មាតិកា
កម្មវិធីសប្តាហ៍ស្អាតគឺល្អដើម្បីចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ។ ស្មុគស្មាញនេះបានបង្កើតគ្រូបង្វឹកថ្មីរបស់ប៊្រីហ្គោនមេហ្គានដាវីសហើយល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ កម្មវិធីហាត់ប្រាណមួយសប្តាហ៍ក្នុងមួយខែឬច្រើនជាងនេះដើម្បីចូលរួមក្នុងរបៀបលេងកីឡាដោយថ្នមៗ!
Megan Davis គឺជាអ្នកចូលរួមម្នាក់ក្នុងចំណោមម្ភៃនាក់នៃកម្មវិធីបង្ហាញការពិត អាយុ ២០ ឆ្នាំ ពីក្រុមហ៊ុន Beachbody ។ គំរោងនេះមានការចូលរួមពីគ្រូបង្វឹកមកពីផ្នែកផ្សេងៗនៃសហរដ្ឋអាមេរិកហើយអ្នកឈ្នះបានទទួលសិទ្ធិបន្តសហប្រតិបត្តិការជាមួយក្រុមហ៊ុនសម្បទា។ បន្ទាប់ពីការធ្វើគំរូនិងការសាកល្បង Megan បានឈ្នះការសម្តែងហើយចូលរួមជាមួយក្រុម Beachbody ។ នៅពាក់កណ្តាលឆ្នាំ ២០១៧ នាងបានបញ្ចេញកម្មវិធីដំបូងរបស់នាងគឺ Cleen Week ។ ដើម្បីចូលរួមក្នុងកម្មវិធីនេះ អាយុ ២០ ឆ្នាំ មេហ្គានធ្វើការអស់រយៈពេលជាច្រើនឆ្នាំជាគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនដែលត្រូវបានបញ្ជាក់ដោយអិនអេសអេសអេស (សមាគមពង្រឹងនិងលក្ខខណ្ឌជាតិ) និងបានបើកកន្លែងហាត់ប្រាណផ្ទាល់ខ្លួន។
ចំណង់ចំណូលចិត្តចំពោះសុខភាពនិងកាយសម្បទារបស់ Megan ត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញនៅក្នុងរបៀបនៃការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយថាមពលនិងកម្លាំងចិត្ត។ ខណៈពេលដែលថ្នាក់របស់នាងមានវិធីសាស្រ្តងាយនិងគិតគូរដល់រាល់វគ្គបណ្តុះបណ្តាល។ នាងមេហ្គានចូលចិត្តការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងប៉ុន្តែនៅក្នុងសប្តាហ៍ស្អាតមានផ្ទុកបន្ទុកផ្សេងៗគ្នា។
សូមមើលផងដែរ:
- ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់របស់ស្ត្រីកំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនិងហាត់ប្រាណ
- ខ្សែដៃសម្បទា: របៀបជ្រើសរើស + ជម្រើសនៃម៉ូដែល
សប្តាហ៍ស្អាត៖ ការពិនិត្យកម្មវិធី
ស្មុគស្មាញគឺសប្តាហ៍ស្អាតបង្កើតជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។ ការហាត់ប្រាណ Megan Davis នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចូលថ្នមៗក្នុងរបបបណ្តុះបណ្តាលមួយជំហានម្តងមួយជំហានម្តង ៗ ឆ្ពោះទៅរកគោលដៅរបស់អ្នក។ កម្មវិធីបង្ហាញពីការកែប្រែលំហាត់ជាច្រើនដូច្នេះអ្នកនឹងមានឱកាសរីកចម្រើនជានិច្ច។ អ្នកនឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងបន្តិចម្តង ៗ នូវកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក: ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់។ ផលប៉ះពាល់ទាបនៃការហាត់ប្រាណនិងល្អសម្រាប់អ្នកដែលមិនចូលចិត្តលោត។
ដើម្បីឱ្យសមនឹងសប្តាហ៍ស្អាតស្មុគស្មាញនេះ៖
- អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើមបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះ
- អ្នកដែលវិលត្រឡប់មកហ្វឹកហាត់វិញបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរ
- សំរាប់អ្នកដែលចង់ទាញតួលេខក្រោយពេលសម្រាលកូន
- សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកការហាត់ប្រាណសាមញ្ញសម្រាប់លំហាត់ពេលព្រឹក
- សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទំងន់ដោយមិនផ្ទុកបន្ទុក
តើឧបករណ៍អ្វីខ្លះដែលត្រូវការសម្រាប់មេរៀន?
សម្រាប់ថ្នាក់នៃសប្តាហ៍ស្អាតអ្នកស្ទើរតែមិនត្រូវការឧបករណ៍ហាត់ប្រាណបន្ថែមទេ។ វគ្គបណ្តុះបណ្តាលតែមួយប៉ុណ្ណោះមានបួន (ភាពខ្លាំង) ប្រើដាប់ប៊ែលមួយគូមានទំងន់ ១-៣ គីឡូក្រាម។ សម្រាប់ស្តុកវីដេអូបន្ថែមនៅសល់មិនត្រូវការទេ។ វាគួរឱ្យចង់បានម៉ាត់ដើម្បីធ្វើលំហាត់នៅលើឥដ្ឋ។
សប្តាហ៍ស្អាតៈបណ្តុះបណ្តាលសមាសភាព
កម្មវិធីសំអាតសប្តាហ៍រួមមានការហាត់ប្រាណ ៤ ដែលអាចជំនួសបាន។ វីដេអូនីមួយៗមានគោលបំណងជាក់លាក់រៀងៗខ្លួនប៉ុន្តែរួមគ្នាបង្កើតកម្មវិធីសម្បទាដែលមានតុល្យភាពដើម្បីធ្វើអោយរាងកាយនិងសុខភាពរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។
- Cardio (៣៥ នាទី) ។ ការហាត់ប្រាណតាមរង្វង់បេះដូងដែលធ្វើឱ្យអ្នកបែកញើសបានល្អ។ កម្មវិធីនេះមានលំហាត់ចំនួន ៤ ជុំក្នុង ៣ ជុំនីមួយៗ។ លំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជាពីរជុំរវាងជុំនិងជុំអ្នកនឹងរកឃើញការសម្រាកតូច។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់នៅក្នុងកំណែកម្រិតខ្ពស់មេរៀនគឺសមស្របសម្រាប់សិស្សដែលមានបទពិសោធន៍។
- កម្លាំង (៣៥ នាទី) ។ វាគឺជាការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរាងជារង្វង់ដែលជាកន្លែងហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកនិងរួមគ្នា។ លំហាត់រង់ចាំចំនួន ៥ ជុំ។ នៅជុំនីមួយៗសន្មត់លំហាត់មួយសម្រាប់ជើងនិងលំហាត់ពីរសម្រាប់ដៃដែលរត់ដំបូងដាច់ដោយឡែកហើយបន្ទាប់មកបញ្ចូលគ្នា។ ជាលទ្ធផលអ្នកនឹងធ្វើការសាច់ដុំទាំងអស់នៃផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើ dumbbells បន្ថែមទៀត (35-5 គីឡូក្រាម) ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺជាការដោះស្រាយដែលមានបទពិសោធល្អឥតខ្ចោះ។
- មុខងារស្នូល (៣៥ នាទី) ។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនេះសម្រាប់ការដុតកាឡូរីនិងការពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។ ជាពិសេសមានប្រសិទ្ធភាពសាច់ដុំ (ពោះ, ខ្នង, គូទ) ។ មេហ្គានផ្តល់ជូនលំហាត់ចំនួន ៦ ជុំដែលអ្នកនឹងត្រូវបញ្ចប់លំហាត់នីមួយៗហើយបន្ទាប់មកមានកំណែរួមបញ្ចូលគ្នា។ លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងការសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែម។
- ហ្វ្រេសសកម្ម (២៣ នាទី) ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រាល ៗ ស្ងប់ស្ងាត់នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យប្រសើរឡើងនូវការលាតសន្ធឹងភាពបត់បែននិងភាពចល័តនៃរាងកាយ។ អ្នកនឹងមានប្រសិទ្ធភាពលើការពង្រឹងឆ្អឹងខ្នងនិងត្រង់។ កម្មវិធីល្អណាស់និងមានគុណភាពខ្ពស់ដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យចៀសវាងការរងរបួសនិងការជាប់គាំងនៅក្នុងសាច់ដុំ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់កម្មវិធី?
មេហ្គានដាវីសផ្តល់ជូនអ្នកហ្វឹកហាត់ស្របតាមកាលវិភាគនៃថ្នាក់រៀនដូចខាងក្រោម៖
- ថ្ងៃទី ១ ៈមុខងារស្នូល
- ថ្ងៃទី ២ ៈ Cardio
- ថ្ងៃទី ៣៖ ភាពខ្លាំង
- ថ្ងៃទី ៤ ៈ Flex សកម្ម
- ថ្ងៃទី ១ ៈមុខងារស្នូល
- ថ្ងៃទី ២ ៈ Cardio
- ថ្ងៃទី ៣៖ ភាពខ្លាំង
អ្នកអាចធ្វើផែនការនេះម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល ៣-៤ សប្តាហ៍រឺច្រើនជាងនេះរហូតដល់អ្នកឈានដល់លទ្ធផលដែលចង់បាន។ ប្រសិនបើកាលវិភាគតឹងរឹងបែបនេះមិនសមនឹងអ្នកអ្នកអាចធ្វើការចេញ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ប៉ុន្តែអ្វីក៏ដោយកាលវិភាគរបស់អ្នកត្រូវប្រាកដថាធ្វើតាមការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហ្វ្រេសសកម្ម យ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
អ្នកតែងតែត្រឡប់ទៅកម្មវិធីសប្តាហ៍ស្អាតជានិច្ចបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងស្ត្រេសនិងអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ។ បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយមេហ្គានដាវីសដើម្បីដំណើរការហាងសឺវើរដាប់ធ័រ 21 ដាប់ធ័រឬប្តូរវេន។
