ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីការទទួលបានជាតិប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ដោយប្តូរទៅរបបអាហារបួស ខាងក្រោមនេះអាចជាការភ្ញាក់ផ្អើលសម្រាប់អ្នក។ ការពិតគឺថាអ្នកបរិភោគសាច់ភាគច្រើនទទួលបានប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេក ហើយអ្នកបួសក៏អាចទទួលបានប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងគ្រប់គ្រាន់ពីរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិយ៉ាងងាយស្រួលផងដែរ។
មនុស្សជាច្រើននៅតែជឿថាប្រូតេអ៊ីនមានតែក្នុងទម្រង់ជាសាច់ និងផលិតផលសត្វផ្សេងទៀតប៉ុណ្ណោះ ហើយយើងទាំងអស់គ្នានឹងបាត់បង់ជីវិតដោយគ្មានប្រូតេអ៊ីនសត្វ! លុះត្រាតែអ្នកជាស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬអ្នកហាត់កាយវប្បកម្ម អ្នកប្រហែលជាទទួលបានជាតិប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងគ្រប់គ្រាន់ ដោយមិនចាំបាច់ប្រឹងប្រែងច្រើន។
នេះគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុតសម្រាប់អ្នកបួស៖
មួយ។ Quinoa និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត។
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យ ប៉ុន្តែស្តេចនៃគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលគឺ quinoa ។ មិនដូចប្រភពប្រូតេអ៊ីនបួសជាច្រើនទេ quinoa មានអាស៊ីតអាមីណូសំខាន់ៗទាំងអស់ ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាកំណត់ត្រា "ប្រូតេអ៊ីនពេញលេញ" គ្រប់ពេលវេលា។ គ្រាន់តែមួយពែងនៃ quinoa ឆ្អិនមានប្រូតេអ៊ីន 18 ក្រាមក៏ដូចជាជាតិសរសៃប្រាំបួនក្រាម។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត រួមទាំងនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ អង្ករសំរូប ស្រូវបាឡេ ក៏ជាអាហារដែលផ្តល់សុខភាព ដែលផ្តល់ប្រូតេអ៊ីនដល់របបអាហារបួស និងបួស។
2. សណ្ដែក សណ្ដែក និងបន្លែផ្សេងៗទៀត
គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងអស់ – សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក ជាដើម – គឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏អស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកបួស និងបន្លែដូចគ្នា ដូច្នេះមានច្រើនសម្រាប់ជ្រើសរើស ហើយអ្នកអាចនៅជាប់ជាមួយសណ្តែកតែមួយដែលអ្នកចូលចិត្តបំផុត! សណ្ដែកខ្មៅ សណ្តែកបណ្តុះ ដាល់ឥណ្ឌា ស៊ុបពារាំង សណ្តែកសៀង…
សណ្តែកសៀងក៏ជាបន្លែមួយប្រភេទដែរ ប៉ុន្តែដោយសារសណ្តែកសៀង និងនិស្សន្ទវត្ថុរបស់វាបានក្លាយជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ពេញនិយមសម្រាប់អ្នកបួស វាសមនឹងទទួលបានការពិភាក្សាដាច់ដោយឡែកមួយនៅក្នុងកថាខណ្ឌបន្ទាប់។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងសណ្តែកកំប៉ុងមួយពែងគឺប្រហែល 13,4 ក្រាម។ ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរញ៉ាំវា? សណ្តែកគឺជាអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនទូទៅបំផុតសម្រាប់អ្នកបួស។ អ្នកអាចស្វែងរកសណ្តែកនៅហាងលក់គ្រឿងទេស ឬនៅលើម៉ឺនុយស្ទើរតែគ្រប់ភោជនីយដ្ឋាន។
៣. តៅហ៊ូ និងផលិតផលសណ្តែកផ្សេងទៀត។
សណ្ដែកអាចប្រៀបបាននឹងសត្វចាប អ្នកនឹងមិនធុញនឹងវាឡើយ! អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់សាកល្បងរួមបញ្ចូលតៅហ៊ូ និងទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកពីមុនមក ប៉ុន្តែចុះយ៉ាងណាចំពោះការ៉េមសណ្តែក ទឹកដោះគោជូរ សណ្តែកសៀង និងឈីសសណ្តែកសៀង? Tempeh ក៏ជាផលិតផលសណ្តែកសៀងសម្បូរប្រូតេអ៊ីនផងដែរ។ ជាប្រាក់រង្វាន់បន្ថែម តៅហ៊ូ និងទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងជាច្រើនម៉ាកត្រូវបានពង្រឹងជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលអ្នកបួស និងបួសត្រូវការ ដូចជាកាល់ស្យូម ជាតិដែក និងវីតាមីន B12។ ការញ៉ាំការ៉េមសណ្តែកសៀងតែម្នាក់ឯងគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីនដែលអ្នកត្រូវការ។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីន៖ តៅហ៊ូកន្លះពែងមាន 10 ក្រាម ហើយទឹកដោះគោសណ្តែកសៀងមួយពែងមានប្រូតេអ៊ីន 7 ក្រាម។
មូលហេតុដែលអ្នកគួរញ៉ាំសណ្តែកសៀង៖ អ្នកអាចបន្ថែមតៅហ៊ូមួយចំនួនទៅក្នុងមុខម្ហូបណាមួយដែលអ្នកចម្អិន រួមមាន សម្ល ទឹកជ្រលក់ ស៊ុប និងសាឡាដ។
បួន . គ្រាប់ គ្រាប់ និងប៊ឺ គ្រាប់
គ្រាប់ទាំងអស់ រួមទាំងសណ្ដែកដី គ្រាប់ស្វាយចន្ទី អាល់ម៉ុន និង Walnut ក៏មានផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនផងដែរ ដូចជាគ្រាប់ល្ង និងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន។ ដោយសារតែគ្រាប់ និងគ្រាប់ភាគច្រើនត្រូវបានគេស្គាល់ថាមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ អ្នកមិនចង់ធ្វើឱ្យពួកវាជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនសំខាន់របស់អ្នកនោះទេ។ ប៉ុន្តែពួកវាគឺអស្ចារ្យជាអាហារសម្រន់ ឧទាហរណ៍ បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ឬអាហារដែលមិនបានគ្រោងទុក។ ប៊័រសណ្តែកដីក៏មានរសជាតិឆ្ងាញ់ដែរ ហើយក្មេងៗក៏ចូលចិត្តប៊័រសណ្តែកដីដែរ។ សាកល្បងប្រេងសណ្តែកសៀង ឬប៊ឺស្វាយចន្ទីដើម្បីផ្លាស់ប្តូរប្រសិនបើអ្នកឈឺប៊័រសណ្តែកដី។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីន៖ ប៊័រសណ្តែកដីពីរស្លាបព្រាមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 8 ក្រាម។
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកគួរញ៉ាំវា៖ ងាយស្រួល! គ្រប់ទីកន្លែង គ្រប់ពេលវេលា អ្នកអាចញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្តាប់តូច ដើម្បីទទួលបានប្រូតេអ៊ីន។
៥. Seitan ប៊ឺហ្គឺ បន្លែ និងសាច់ជំនួស
អានស្លាកនៅលើសាច់ជំនួសសាច់ដែលទិញពីហាងរបស់អ្នក និងប៊ឺហ្គឺបន្លែ នោះអ្នកនឹងឃើញថាវាមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ណាស់! ការជំនួសសាច់ភាគច្រើននៅលើទីផ្សារត្រូវបានផលិតចេញពីប្រូតេអ៊ីនសណ្តែកសៀង ប្រូតេអ៊ីនស្រូវសាលី ឬការរួមបញ្ចូលគ្នានៃទាំងពីរ។ អ្នកអាចដុតប៊ឺហ្គ័របន្លែដុតពីរបីដុំ និងទទួលបានតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក។ Seitan ផលិតនៅផ្ទះមានភាពល្បីល្បាញសម្រាប់មាតិកាប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់របស់វាផងដែរ។
មាតិកាប្រូតេអ៊ីន៖ ប៉ាតេបន្លែមួយមានប្រូតេអ៊ីនប្រហែល 10 ក្រាម និង 100 ក្រាមនៃ...