មាតិកា
- វិធីដក Boca នៅផ្ទះឬកន្លែងហាត់ប្រាណ
- ផែនការនៃលំហាត់ដើម្បីដកចេញភាគី
- 1. លោតដៃនិងជើងបង្កាត់
- 2. រមួលនៅក្នុងខ្សែនៅលើកែងដៃ
- 3. រត់ហាត់ប្រាណដោយផ្តេក
- 4. ផ្នត់ជាមួយនឹងការលើកជើង
- 5. ការរត់ជាមួយ Shin zahlest
- 6. បត់បែនទៅចំហៀង
- 7. លោតស៊ូម៉ូជាមួយនឹងដៃបង្កាត់ពូជ
- 8. អង្គុយជាមួយម្រាមជើង
- 9. ជង្គង់ឡើងដល់ទ្រូង
- 10. ដៃបង្កាត់នៅក្នុងកន្លែងអង្គុយពាក់កណ្តាល
- 1. រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់
- 2. សួតជាមួយនឹងការបង្វិលនៃរាងកាយ
- 3. អ្នកឡើងភ្នំជាមួយនឹងការបង្វិល
- 4. អ្នកជិះស្គី
- 5. ការលើកជើងចំហៀង
- 6. ប៊ឺរី
- 7. រមួល
- 8. ការលើកជើងនៅក្នុងខ្សែ
- 9. Squat + ជើងអតិបរមា
- 10. លោតទៅ squat តូចចង្អៀត
មួយក្នុងចំណោមតំបន់ដែលពិបាកបំផុតក្នុងការលុបបំបាត់បញ្ហាដែលក្មេងស្រីត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាផ្នែកខាងឬដូចដែលពួកគេត្រូវបានគេហៅថា "ភ្នែកនៃចង្កេះ" ។ ជាការពិតណាស់ ផ្នត់នៃខ្លាញ់ដែលមើលមិនឃើញតាមរយៈសម្លៀកបំពាក់ អាចធ្វើឱ្យអ្នករាល់គ្នាខកចិត្ត។ ថ្ងៃនេះយើងនឹងនិយាយអំពីច្បាប់ជាមូលដ្ឋាននៃវិធីដក Boca នៅផ្ទះឬនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។
វិធីដក Boca នៅផ្ទះឬកន្លែងហាត់ប្រាណ
វិធីដកជ្រុងចេញ មានផលវិបាកសំខាន់មួយ។ គ្មានលំហាត់កម្លាំងនឹងមិនជួយអ្នកឱ្យកម្ចាត់ផ្នត់ដែលរំខាននៅលើភាគីនោះទេ។ ការពិតដែលថាការងារលើការពង្រឹងសាច់ដុំក្នុងករណីនេះគឺពិតជាគ្មានប្រយោជន៍ទេប្រសិនបើគ្មានគ្រោះថ្នាក់។ គោលដៅចម្បងរបស់អ្នកក្នុងការតស៊ូជាមួយរង្វិលជុំនៅចង្កេះ បំបាត់ជាតិខ្លាញ់ដែលចូលចិត្តប្រមូលផ្តុំនៅក្នុងពោះ ដោយសារតែលក្ខណៈពិសេសនៃរាងកាយរបស់ស្ត្រី និងមុខងារបន្តពូជ។ លំហាត់ពិសេសដើម្បីសម្អាតជ្រុងនឹងមិនដំណើរការទេ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកអ្វីដែលត្រូវធ្វើ? ព្យាយាមយល់។
សមាសធាតុសំខាន់ពីរដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការដកចេញផ្នែកខាងនិងកម្ចាត់ផ្ទាំងនៅលើចង្កេះ:
- អាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ
- ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល
ជំហានដំបូង: ថាមពល
ការសម្រកទម្ងន់ និងការកាត់បន្ថយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងរាងកាយតែងតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរបបអាហារ។ មិនហាត់ប្រាណ មិនមែនការហាត់ប្រាណជាមួយអាហារូបត្ថម្ភ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់ដកផ្នែកខាងចេញ ដើម្បីបំបាត់ត្រចៀក កាត់បន្ថយចង្កេះ និងក្បាលពោះ នោះអ្នកត្រូវពិចារណាឡើងវិញនូវរបបអាហាររបស់អ្នក។
គន្លឹះទាំង ១០ សម្រាប់អាហារូបត្ថម្ភ៖
- លុបបំបាត់កាបូអ៊ីដ្រាតរហ័សក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នក ដែលបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាម ធ្វើឱ្យមានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លានថេរ និងរួមចំណែកដល់ការប្រមូលផ្តុំនៃស្រទាប់ខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់ចង្កេះ។ ដំបូងនិងសំខាន់បំផុតគឺនេះ: នំបុ័ងស ផលិតផលម្សៅធ្វើពីម្សៅស ស្ករ បង្អែមឧស្សាហកម្ម នំផ្អែម នំក្រឡុក នំកែកឃឺ ធញ្ញជាតិក្តៅ ដំឡូងបំពង ស្ទើរតែគ្រប់មុខម្ហូបនៅក្នុងភោជនីយដ្ឋានអាហាររហ័ស។ មិនរាប់បញ្ចូលពីរបបអាហារនៃកាបូអ៊ីដ្រាតលឿន - ច្បាប់ដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពនេះ ដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការដកផ្នែក និងកាត់បន្ថយក្បាលពោះ។ កាបូអ៊ីដ្រាតលឿនច្រើនតែត្រូវបានគេដាក់ក្នុងទុនបម្រុងយុទ្ធសាស្ត្រនៃសារពាង្គកាយមួយ (ជាទូទៅក្មេងស្រីនៅតំបន់ត្រគាក និងភ្លៅសម្រាប់បុរសក្រពះ)។
- ប្រសិនបើកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនគឺល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីកាត់បន្ថយក្នុងរបបអាហារ ផ្ទុយទៅវិញ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគួរតែជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហាររបស់អ្នក។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញមិនបណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងនៃជាតិស្ករក្នុងឈាមនិងផ្តល់នូវតិត្ថិភាពយូរអង្វែង។ ប្រសិនបើអ្នកធ្លាប់មានអារម្មណ៍ស្រេកឃ្លាន និងចង់ញ៉ាំ វាទំនងជាថាអ្នកកំពុងបាត់ខ្លួននៅក្នុងរបបអាហារនៃកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ លើសពីនេះទៀតកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគ្រស្មាញដោយគ្មានការលូតលាស់គឺមិនអាចទៅរួចទេហើយការគាំទ្រសាច់ដុំដែលត្រូវបានផ្តល់ដោយប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្តែដោយមានការចូលរួមដោយផ្ទាល់នៃកាបូអ៊ីដ្រាត។ កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញគឺ៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ អង្ករគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ប៉ាស្តាពីស្រូវសាលី durum ផលិតផលសណ្តែក នំបុ័ងស្រូវសាលីទាំងមូល បន្លែដែលមិនមានជាតិម្សៅ។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយកុំដកកាបូអ៊ីដ្រាតចេញពីរបបអាហារ! អ្នកនឹងមិនមានថាមពល គ្មានការរំលាយអាហារធម្មតា។
- បន្តិចម្តងបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក អាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ ឧទាហរណ៍ ជំនួសឱ្យបង្អែមដើម្បីដាក់បញ្ចូលក្នុងម៉ឺនុយផ្លែឈើ និងផ្លែឈើស្ងួត ជំនួសឱ្យអង្ករស - អង្ករសំរូប ជំនួសឱ្យនំបុ័ងពណ៌ស - ស្រូវសាលីទាំងមូល ជំនួសឱ្យបន្ទះសៀគ្វី - គ្រាប់ ជំនួសឱ្យសាច់ខ្លាញ់ - គ្មានខ្លាញ់ ជំនួសឱ្យ mayonnaise ។ ជាការស្លៀកពាក់ - ទឹកដោះគោជូរ ឬប្រេងអូលីវ ជំនួសឱ្យអាហារចៀន ស្ងោរ ឬចំហុយ។ ចាប់ផ្តើមញ៉ាំធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ (សណ្តែក សណ្តែក សណ្តែក) បន្លែស្រស់ និងឆ្អិន។
- ព្យាយាមញ៉ាំ 5-6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងផ្នែកតូចៗ។ ទីមួយវាគឺជាអាហារសំខាន់បី: អាហារពេលព្រឹក (ក្នុងរយៈពេលមួយម៉ោងបន្ទាប់ពីភ្ញាក់ពីគេង), អាហារថ្ងៃត្រង់ (ពាក់កណ្តាលថ្ងៃ), អាហារពេលល្ងាច (2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង). ទីពីរ អាហារសម្រន់មួយរវាងអាហារសំខាន់ៗនៅពេលថ្ងៃ។
- ប្រដៅខ្លួនឯងឱ្យទទួលទានអាហារពេលព្រឹកជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ អាហារពេលព្រឹកដាស់រាងកាយ និងជំរុញដំណើរការមេតាបូលីស។ អាហារពេលព្រឹកដ៏ឆ្ងាញ់ពិសារ សម្បូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ កាត់បន្ថយហានិភ័យ "Zagora" ពេលល្ងាច ហើយទីបំផុតជួយសម្រកទម្ងន់។ អាហារពេលព្រឹកដ៏ល្អគឺបបរ (oatmeal, buckwheat, barley, barley, millet) ដែលតាមជម្រើសរបស់អ្នក អ្នកអាចបន្ថែមទឹកដោះគោ ផ្លែឈើ ផ្លែឈើស្ងួត ផ្លែប៊ឺរី ទឹកឃ្មុំ គ្រាប់។
- មានបន្ទាប់ពីម៉ោង 18:00 អាចធ្វើទៅបាន! ប៉ុន្តែវាជាការចង់បានដែលអាហារពេលល្ងាចគឺ 2-3 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ មូលដ្ឋាននៃអាហារគួរតែជាប្រូតេអ៊ីន។ ជាឧទាហរណ៍ អាហារពេលល្ងាចដ៏ល្អឥតខ្ចោះនឹងជាឈីក្រុម Fulham / casserole សាច់ / ត្រីជាមួយបន្លែ (និយមសាច់ពណ៌សឬត្រីពណ៌ស) ស៊ុតជាមួយបន្លែ។ កន្លះម៉ោងមុនពេលចូលគេង អាចផឹកទឹកប៊័រមួយកែវ។
- ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន វាជួយសម្រាលភាពឃ្លាន និងរក្សាភាពឆ្អែត។ លើសពីនេះទៀតការទទួលទានទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថានភាពស្បែកនិងដំណើរការរំលាយអាហារ។ ជាមធ្យមវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យផឹកទឹកស្អាតយ៉ាងហោចណាស់ 1.5 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។
- កាត់បន្ថយគ្រឿងស្រវឹងដែលរក្សាទឹកនិងអាហារបង្កឱ្យមានការបែកបាក់។ ខណៈពេលដែលការសម្រកទម្ងន់គឺល្អបំផុតដើម្បីជៀសវាងសូម្បីតែស្រាក្រហម។
- អាហារសម្រន់ដ៏ល្អមួយគឺផ្លែប៉ោមបៃតង។ មានអារម្មណ៍ថាឃ្លាន? យកផ្លែប៉ោមពណ៌បៃតង វាតែងតែដែលអ្នកគួរតែមាននៅក្នុងដៃ (កាបូបឬនៅផ្ទះនៅលើតុ) ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់បាន Apple ទេនោះ អ្នកមិនឃ្លានទេ។ ដូច្នេះ អ្នកបានផ្តាច់ខ្លួនពីការញ៉ាំបង្អែម និងអាហារឥតប្រយោជន៍។
- បើចង់ស្រកហើយស្អាតទាំងសងខាង ហើយទុកប្រើរហូត បន្ទាប់មកជ្រើសរើសប្រព័ន្ធថាមពលដែលអ្នកនឹងអាចជាប់ពេញមួយជីវិតរបស់គាត់។ ភារកិច្ចរបស់អ្នកគឺមិនមែនដើម្បីស្វែងរករបបអាហារត្រឹមត្រូវ និងផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងទម្លាប់នៃការញ៉ាំរបស់អ្នកដើម្បីញ៉ាំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងមានតុល្យភាពនោះទេ។ នេះមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក។
វាចាំបាច់ក្នុងការអានអំពីអាហារ:
- 10 ជំហានសាមញ្ញដើម្បីអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។
- ទាំងអស់អំពីឱនភាពកាឡូរី និងរបៀបអនុលោមតាម
- កាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញ៖ អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹង
- ហេតុអ្វីនិងរបៀបរាប់កាឡូរី៖ សៀវភៅណែនាំ
សូម្បីតែជាមួយនឹងកាយសម្បទាទៀងទាត់ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានការរឹតបន្តឹងរបបអាហារគឺស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេ។ វិនិច្ឆ័យសម្រាប់ខ្លួនអ្នក, នៅម៉ោងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ក្នុងល្បឿនមធ្យមអ្នកនឹងបាត់បង់ 300-400 កាឡូរី។ នេះជាតម្លៃនំខេកល្មម។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមើលរបបអាហាររបស់អ្នកទេ គ្មានការហាត់ប្រាណទេ សូម្បីតែក្នុងល្បឿនខ្លាំងក៏នឹងមិនអាចជួយអ្នកក្នុងការលុបបំបាត់ភាគីដែរ។
ជំហានទីពីរ៖ ហាត់ប្រាណ
អ្នកអាចនឹងសួរថា៖ ដូច្នេះអ្នកមិនអាចហ្វឹកហាត់បានទេ ប៉ុន្តែគ្រាន់តែធ្វើតាមរបបអាហារប៉ុណ្ណោះ ហើយវានឹងគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្អាតចំហៀង? បាទ / ចាសសម្រាប់ការថយចុះនៃភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួននិងការលុបបំបាត់ភាគីគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីពិនិត្យមើលអាហារ។ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ អ្នកនឹងទៅដល់គោលដៅរបស់អ្នកបានលឿនជាងមុន។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់៖
- ការផ្តល់ការប្រើប្រាស់កាឡូរីបន្ថែម
- ការបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ
- ដុតជាតិខ្លាញ់ក្នុងរយៈពេល 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ
- សម្លេងសាច់ដុំ និងការបត់បែននៃរាងកាយ
- ការកែលម្អកាយសម្បទា
គន្លឹះបណ្តុះបណ្តាលកំពូលទាំង ១០ "ពីចំហៀង"៖
- មធ្យោបាយដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងប្រាក់បញ្ញើមានជាតិខ្លាញ់នៅលើចំហៀងគឺ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល, ដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់ cardio និងលំហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសាច់ដុំ (cortex) មានភាពប្រសើរឡើង។ លំហាត់ប្រាណគួរតែទៀងទាត់តាមឧត្ដមគតិ 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 30-45 នាទី។
- ដើម្បីលុបបំបាត់ភាគី វាគ្មានន័យទេគ្រាន់តែទាញយកសារពត៌មាន។ លំហាត់ប្រាណ abs ធ្វើឱ្យសាច់ដុំនៅក្រោមស្រទាប់ខ្លាញ់ ប៉ុន្តែកាត់បន្ថយចំហៀង និងក្បាលពោះ ពួកគេមិនរួមចំណែកទេ។ "ពីចំហៀង" ត្រូវការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលដើម្បីដុតខ្លាញ់។
- ប្រសិនបើអ្នកទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ បន្ថែមពីលើការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ដើម្បីរួមបញ្ចូលក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ កង់ស្ថានី ឬរាងអេលីប។ ព្យាយាមហ្វឹកហាត់លើវិធីសាស្រ្តចន្លោះពេលនៃការជំនួសមធ្យម និងល្បឿនខ្ពស់នៃមេរៀន។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើន។
- ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចូលរួមក្នុងថ្នាក់ជាក្រុម ការដោះស្រាយបញ្ហាមួយជ្រើសរើសផ្នែកនៅក្នុងការហាត់ប្រាណ cardio និងការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដំបូង។ សម្រាប់ការដុតខ្លាញ់វាល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផ្តល់នូវចំណូលចិត្តដល់មុខរបរទាំងនោះដែលបង្កើនជីពចរយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
- យកចិត្តទុកដាក់លើលំហាត់ ខ្សែ. វាប្រើផ្នែកធំនៃសាច់ដុំ corset ដូច្នេះហើយជាផ្នែកមួយដែលមានសុខភាពល្អបំផុតសម្រាប់រាងកាយ។ ខ្សែជួយលុបបំបាត់អតុល្យភាពសាច់ដុំ ធ្វើឱ្យឥរិយាបថរបស់អ្នកត្រង់ ពង្រឹងស្នូល និងរឹតបន្តឹងពោះ និងចង្កេះដោយមើលឃើញ។ [បញ្ចប់ការហ្វឹកហាត់ដែលមានមូលដ្ឋានលើខ្សែ]
- ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយមិនមានលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកពីភាគីដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការបំបាត់ជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងតំបន់នេះ។ ពត់ បត់ រមួល បន្ទះចំហៀង ដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់សាច់ដុំ oblique នៃពោះ មិនយកខ្លាញ់រាងកាយនៅលើចំហៀង។
- Hula Hoop គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដើម្បីលុបបំបាត់ភាគី។ Twist the Hoop គឺប្រសើរជាងអង្គុយលើសាឡុង ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានជម្រើស វាជាការប្រសើរក្នុងការចំណាយពេលវេលាប្រកបដោយគុណភាពនេះលើ cardio ជាជាងនៅលើ Hoop ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចន្លោះពេលនៃការផ្ទុកនេះ ឧទាហរណ៍៖ 2 នាទី អ្នកបង្វិល Hoop និង 2 នាទីលោតខ្សែ ឬធ្វើ cardio ផ្សេងទៀត វាមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។
- លើសពីនេះទៀតរាងកាយបាត់បង់ទំងន់ទាំងមូលហើយនៅក្នុងគោលការណ៍ពិសេសរបស់វាដែលត្រូវបានកំណត់ហ្សែនញឹកញាប់បំផុត។ ដូច្នេះប្រសិនបើតំបន់បញ្ហាចម្បងរបស់អ្នក - ត្រគាក ហើយដើម្បីសម្រកទម្ងន់ វានឹងកាន់តែធ្ងន់ ហើយទម្ងន់នោះទំនងជាត្រូវបានទុកជាចម្បងនៃជាតិខ្លាញ់។
- ការរត់នៅខាងក្រៅ និងការដើរលឿនក៏ជាជម្រើសដ៏ល្អនៃការហាត់ប្រាណដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកត្រគាក និងសម្រកទម្ងន់ជាទូទៅ។ ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងហាត់ប្រាណ យ៉ាងហោចណាស់ព្យាយាម ដើម្បីបង្កើនសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ៖ អ្នកដើរ និងដើរកាន់តែច្រើន កាត់បន្ថយរយៈពេលនៃការកម្សាន្ដអកម្ម។
- របបអាហារ និងការបណ្តុះបណ្តាល cardio គឺជាវិធីសាស្ត្រសំខាន់ក្នុងការកម្ចាត់ចង្កេះនៅលើចង្កេះ។ យ៉ាងណាមិញ ប្រសិនបើជើង ដៃ និងសូម្បីតែក្រពះ យើងអាចផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ប្រាណកម្លាំងធម្មតាបាន។ "ផ្នែកបូម" មិនអាចទៅរួចទេ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្រកទម្ងន់តែនៅក្នុងភាគី? ជាការពិតតាមវិធីណាមួយ។ Boca មិនមែនជាសាច់ដុំនិងខ្លាញ់ទេដូច្នេះផលប៉ះពាល់លើពួកគេពីផ្នែកខាងក្រៅមិនអាចទៅរួចទេ។ ដូច្នេះអ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺកាត់បន្ថយភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនដោយការរឹតបន្តឹងរបបអាហារ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។
ផែនការនៃលំហាត់ដើម្បីដកចេញភាគី
ផ្តល់ជូននូវការបណ្តុះបណ្តាលដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការដកចេញផ្នែកខាងដើម្បីកាត់បន្ថយចង្កេះនិងបំបាត់ក្បាលពោះ។ នៅក្នុងលំហាត់នេះវាត្រូវបានសន្មត់ថាជំនួស លំហាត់បេះដូង ដើម្បីបង្កើនអត្រាបេះដូង និងការដុតកាឡូរី លំហាត់សម្រាប់ corset សាច់ដុំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវពោះ និងចង្កេះ។ យើងសង្កត់ធ្ងន់ថាការសម្រកទម្ងន់ក្នុងតំបន់គឺជាគំនិតដែលទាក់ទងគ្នា ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលនេះមានគោលបំណងរួមទាំងការសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលមានភាពរឹងមាំ។
រយៈពេលបណ្តុះបណ្តាលសរុបគឺ 40-45 នាទី។ អ្នករង់ចាំ 2 ជុំ 20 នាទី រវាងជុំសម្រាក 1 នាទី។ ជុំនីមួយៗនឹងមានលំហាត់ចំនួន 10 ដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពីរដង។
គ្រោងការណ៍ទូទៅនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖
- ជុំទីមួយ៖ លំហាត់ចំនួន ១០ ធ្វើម្តងទៀត ២ ជុំ (២០ នាទី)
- ជុំទី ២៖ លំហាត់ ១០ ធ្វើម្តងទៀត ២ ជុំ (២០ នាទី)
លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍៖
- អ្នកចាប់ផ្តើម៖ ធ្វើការ ៣០ វិនាទី សម្រាក ៣០ វិនាទី
- កម្រិតខ្ពស់៖ ធ្វើការ 45 វិនាទី សម្រាក 15 វិនាទី។
ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចហ្វឹកហាត់ 40 នាទី (ឬអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង) បន្ទាប់មកបែងចែកការហាត់ប្រាណជាពីរពាក់កណ្តាលនៃ 20 នាទី ពោលគឺមួយថ្ងៃធ្វើជុំទីមួយ ឬជុំទីពីរ។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតសម្រាប់លំហាត់ cardio រួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់សំបកឈើពីព្រោះការរួមបញ្ចូលគ្នានេះគឺជាវិធីដ៏ល្អឥតខ្ចោះក្នុងការដុតកាឡូរីនិងជាតិខ្លាញ់។ មុនពេលហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវធ្វើការហាត់ប្រាណ។
តើត្រូវធ្វើលំហាត់ប្រាណញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា៖
- 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ទាំងមូល 45 នាទី។
- 5-6 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ពាក់កណ្តាលរយៈពេល 20 នាទី។
សូមមើលផងដែរ:
- លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពកំពូលទាំង 10 សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅលើសារព័ត៌មានទាប
- សាច់ដុំស្នូល៖ តើវាជាអ្វី ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការ + លំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពចំនួន ៣០ សម្រាប់កូរិនថូស
- កំពូល 10 crunches សម្រាប់សាច់ដុំ oblique: ការបណ្តុះបណ្តាលបានបញ្ចប់
- លំហាត់ងាយៗទាំង ១០ ដើម្បីពោះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (ដោយមិនចាំបាច់ប្រើខ្សែនិង cardio)
- លំហាត់ isometric (ឋិតិវន្ត) កំពូលទាំង 12 សម្រាប់ abs + ផែនការរួចរាល់
- ការហាត់ប្រាណ HIIT រួចរាល់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅពោះ: លំហាត់ចំនួន 10
លំហាត់ដំបូង
នៅក្នុងជុំនេះអ្នកនឹងឃើញលំហាត់ចំនួន 10 ដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍: ធ្វើការ 45 វិនាទីសម្រាក 15 វិនាទី (កម្រិតខ្ពស់) ឬ 30 វិនាទីធ្វើការ 30 វិនាទីសម្រាក (អ្នកចាប់ផ្តើម) ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តម្តងទៀតនៅក្នុងរង្វង់ពីរនៅចន្លោះរង្វង់សម្រាក 1-2 នាទី។
1. លោតដៃនិងជើងបង្កាត់
របៀបអនុវត្ត: ដើម្បីលោតដោយលើកជើង ឈរត្រង់ដោយជើងរួមគ្នា ដៃនៅតាមបណ្តោយដងខ្លួន។ ចាប់ផ្តើមនៅពេលជាមួយគ្នា ចលនាមុតស្រួចមួយដើម្បីលើកដៃឡើងលើភាគីឡើង ហើយលាតជើងរបស់គាត់នៅក្នុងការលោត។ ធ្វើឱ្យការចុះចតទន់នៅលើម្រាមជើង, ពត់ជង្គង់បន្តិច។
ហេតុអ្វី: នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណ cardio ដ៏ពេញនិយម និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ លំហាត់ប្រាណលើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដៃ និងជើង អភិវឌ្ឍភាពរឹងមាំ ដុតកាឡូរី និងជួយកម្ចាត់ Boca ក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។
2. រមួលនៅក្នុងខ្សែនៅលើកែងដៃ
របៀបអនុវត្ត: យកបន្ទះបុរាណនៅលើកែងដៃនៅលើ Mat រាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ ចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ និងឆ្លាស់គ្នាបង្វិលឆ្អឹងអាងត្រគាក ភ្លៅ ដោយព្យាយាមចូលទៅជិតផ្ទៃម៉ាត់។ ទីតាំងនៃកែងដៃមិនផ្លាស់ប្តូរ, រាងកាយមិន SAG, ឆ្អឹងអាងត្រគាកកើនឡើង។
ហេតុអ្វី: លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីបំបាត់ភាគី។ បន្ថែមពីលើនេះ បន្ទះក្តារនេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង ស្មា ជើង និងពោះ ហើយថែមទាំងដំណើរការបានល្អនូវ gluteus Maximus ផងដែរ។
3. រត់ហាត់ប្រាណដោយផ្តេក
របៀបអនុវត្ត: យកការសង្កត់ចិត្តដេកចុះ, តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នក, រក្សាក្បាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នង។ សូមចំណាំថា កែងដៃមិនពត់ក្នុងពេលហាត់ប្រាណទេ ស្មាគឺត្រង់ពីលើបាតដៃរបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមរត់ក្នុងទីតាំងផ្ដេក៖ ទីមួយទាញជើងមួយទៅទ្រូង បន្ទាប់មកទីពីរ។ លៃតម្រូវការរត់តាមកម្រិតរបស់អ្នក។ អ្នករត់លឿនជាងមុន កាឡូរីកាន់តែច្រើន អ្នកដុតកាន់តែច្រើន។
អ្វី: ការរត់ផ្តេកគឺជាគំនិតល្អក្នុងការសម្អាតផ្នែកខាង។ លំហាត់ប្រាណដុតបំផ្លាញកាឡូរីយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយជាមួយនឹងវាលើសទម្ងន់។ យើងកំពុងធ្វើការជាមួយប្រព័ន្ធសាច់ដុំ Cortex ត្រូវបានផ្តល់ដោយការផ្ទុកឋិតិវន្តនិងថាមវន្តនៅលើសារពត៌មាន។ លើសពីនេះ ពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ដែលជាសាច់ដុំកំដៅទាំងមូល។
4. ផ្នត់ជាមួយនឹងការលើកជើង
របៀបអនុវត្ត: ឈរត្រង់ដោយទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ លើកដៃឡើង។ ឆ្លាស់គ្នានៅមុំ 90 ដឺក្រេ លើកដៃស្តាំជាមុនសិន ហើយបន្ទាប់មកជើងឆ្វេង ខណៈពេលដែលអ្នកពិនិត្យរាងកាយ និងដៃពីរព្យាយាមប៉ះម្រាមជើង។
ហេតុអ្វី: លំហាត់ប្រាណនេះអាចច្របាច់សាច់ដុំពោះ និងសាច់ដុំខ្នង ធ្វើអោយប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ពង្រឹងភ្លៅ និងគូទ។ លំហាត់ប្រាណសាមញ្ញៗ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពនឹងជួយកម្ចាត់ផ្នែក និងផ្នត់នៃខ្លាញ់នៅផ្នែកខាងក្រោមពោះ។
5. ការរត់ជាមួយ Shin zahlest
របៀបអនុវត្ត: លំហាត់នេះគឺដើម្បីលុបបំបាត់ភាគីដែលកំពុងដំណើរការស្មុគស្មាញ solistami shins ។ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវរត់នៅនឹងកន្លែង ហើយព្យាយាមស្ទើរតែប៉ះកែងជើងទៅគូទ។ ធ្វើចលនាដៃស្របគ្នា ពួកគេគួរតែផ្លាស់ទីតាមដងខ្លួនស្របគ្នាជាមួយនឹងជើង។ ធ្វើចលនាដោយរលូននិងបង្កើនល្បឿន។
ហេតុអ្វី: ការរត់នៅនឹងកន្លែងអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលយ៉ាងងាយស្រួលនៅក្នុងលំហាត់ណាមួយដើម្បីលុបបំបាត់ភាគីឬតំបន់ដែលមានបញ្ហាផ្សេងទៀត។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលចង់កែតម្រូវទំហំចង្កេះ និងត្រគាកយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ជាទូទៅ ចលនាឆ្លងប្រទេស ដើម្បីកែលម្អដំណើរការនៃសរសៃឈាម និងប្រព័ន្ធផ្លូវដង្ហើម។
6. បត់បែនទៅចំហៀង
របៀបអនុវត្ត: យកកន្ទេលមួយ ហើយយកតម្រឹមចំហៀង សសរបម្រើជាកំភួនដៃ និងគែមជើង។ ដៃទីពីរត្រូវបានណែនាំអោយដាក់នៅតំបន់ចង្កេះ។ ចាប់ផ្តើមអង្កាញ់៖ លើកជើងថ្នមៗ ហើយទាញទៅទ្រូងរបស់អ្នក។ ប៉ះពាល់ក្រពះ ដូច្នេះបន្ទុកសំខាន់បានធ្លាក់លើស្នូល មិនមែនដៃ និងស្មាទេ។
ហេតុអ្វី: លំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យធ្វើការសាច់ដុំពោះ ជើង និងស្មា។ វិធីសាស្រ្តនេះមិនត្រឹមតែយកចេញភាគី, ប៉ុន្តែក៏ដើម្បីសម្រេចបាននូវសារពត៌មានដ៏ស្រស់ស្អាត។ ដោយសារតែក្នុងអំឡុងពេលចលនារត់ដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំខ្នង, វាក៏ពង្រឹងស្នូល, ត្រូវបានផ្តល់ដោយ payload នៅលើប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។
7. លោតស៊ូម៉ូជាមួយនឹងដៃបង្កាត់ពូជ
របៀបអនុវត្ត: ឈរត្រង់ដោយជើងរួមគ្នា។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងលើក្បាល និងបាតដៃជាមួយគ្នា។ ចាប់ផ្តើមលោតចេញចូលទៅក្នុង sumo squat ដោយលាតដៃរបស់គាត់ឆ្លងកាត់ភាគី។ ជើងនៅកន្លែងអង្គុយឲ្យទូលាយ ជើងនិងជង្គង់មើលទៅខាងក្រៅ។ នៅផ្នែកខាងក្រោមនៃម្រាមដៃប៉ះនឹងឥដ្ឋ។
អ្វី: លំហាត់ប្រាណដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនេះនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល (ជើង ក្បាលពោះ និងដៃ) ស្រកទម្ងន់នៅចំហៀង និងដុតកាឡូរី។ លើសពីនេះទៀតការផ្ទុកនឹងទទួលបានគូទនិងភ្លៅខាងក្នុង។
8. អង្គុយជាមួយម្រាមជើង
របៀបអនុវត្ត: ដេកលើកម្រាលពូក ជើងកៀកគ្នា ដៃដាច់ពីចំហៀង ខ្នងទាបសង្កត់នឹងឥដ្ឋ។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាលើកខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយលើកជើងស្តាំ និងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងលើ។ នឹងពិនិត្យ ហើយព្យាយាមយកដៃទៅប៉ះជើង។ ធ្វើវិធីសាស្រ្តនៅម្ខាង។
ហេតុអ្វី: លំហាត់ប្រាណនេះដំណើរការសាច់ដុំពោះទាំងអស់ និងផ្តល់ការសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំពោះ oblique ជួយកម្ចាត់ភាគី និងបង្កើតចង្កេះដ៏ស្រស់ស្អាត។ គួបផ្សំនឹងការហាត់ប្រាណដោយ cardio គឺមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការសម្រកក្បាលពោះ។
9. ជង្គង់ឡើងដល់ទ្រូង
របៀបអនុវត្ត: ពង្រីកដើមបន្តិចទៅខាងស្តាំ។ ជើងឆ្វេងទាញទៅចំហៀងនៅមុំ 30 ដឺក្រេធៀបនឹងខាងស្តាំ។ លើកដៃរបស់អ្នកឡើងហើយយកដៃរបស់អ្នករួមគ្នា។ ចាប់ផ្តើមទាញជើងកោងទៅទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលបន្ថយដៃដែលបត់ ហើយប៉ះជង្គង់របស់គាត់។
ហេតុអ្វី: នៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ដើម្បីដំណើរការសាច់ដុំក្រពះ និងត្រគាក។ នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសារពត៌មាន និងសាច់ដុំ oblique នៃភាគី និងលុបបំបាត់ "ការសន្សំ" នៃរង្វង់នៅចង្កេះ។
10. ដៃបង្កាត់នៅក្នុងកន្លែងអង្គុយពាក់កណ្តាល
របៀបអនុវត្ត: យកទីតាំងអង្គុយពាក់កណ្តាល។ ពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ បាតដៃឡើងដល់កម្រិតមុខ ហើយរុញរវាងកំភួនដៃ។ ចាប់ផ្តើមរាលដាលជើងរបស់គាត់ជាមួយនឹងការលោតតូចមួយ។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងការលោតបន្ថយកែងដៃទៅភាគីដោយធ្វើសមកាលកម្មចលនានៃអវយវៈ។
ហេតុអ្វី: លំហាត់ប្រាណមានឥទ្ធិពលស្មុគ្រស្មាញលើគ្រប់ក្រុមសាច់ដុំ៖ ធ្វើការលើស្មា ទ្រូង ស្នូល ភ្លៅ ភ្លៅ។ ការហ្វឹកហ្វឺនជាទៀងទាត់នៅក្នុងរបៀបចន្លោះពេលនឹងជួយអ្នកឱ្យមានរូបរាងដ៏ល្អឥតខ្ចោះ និងកាត់បន្ថយដោយគ្មានតំបន់មានបញ្ហា។
លំហាត់№6, №8និង№9នៅក្នុងជុំទីមួយគឺនៅខាងស្តាំ, នៅជុំទីពីរនៅខាងឆ្វេង។ ជាជម្រើស អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ទាំងនេះនៅផ្នែកខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេងក្នុងវិធីពីរជាប់គ្នា (ក្នុងមួយជុំ) ប៉ុន្តែវានឹងពន្យាររយៈពេលហ្វឹកហាត់សរុប។
លំហាត់លើកទី ២
នៅក្នុងជុំនេះអ្នកក៏នឹងរកឃើញលំហាត់ចំនួន 10 ដែលត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍: ធ្វើការ 45 វិនាទីសម្រាក 15 វិនាទី (កម្រិតខ្ពស់) ឬ 30 វិនាទីធ្វើការ 30 វិនាទីសម្រាក (អ្នកចាប់ផ្តើម) ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តម្តងទៀតនៅក្នុងរង្វង់ពីរនៅចន្លោះរង្វង់សម្រាក 1-2 នាទី។
គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធ្យូបៈជំរើសរបស់យើង
1. រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់
របៀបអនុវត្ត: ឈរឱ្យត្រង់ ចាប់ផ្តើមរត់នៅនឹងកន្លែងជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់។ ព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកងើបឡើងនៅមុំ 90 ដឺក្រេទៅនឹងរាងកាយ។ អ្នកត្រូវជួយខ្លួនឯងដោយប្រើដៃ យោលដៃតាមដងខ្លួនកើតឡើងទាន់ពេលជាមួយនឹងចលនាជើង។
ហេតុអ្វី: ការរត់គឺជាឱកាសដ៏ល្អមួយដើម្បីសម្អាតផ្នែកខាងនៅផ្ទះ។ cardio នេះដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើន បង្កើនចង្វាក់បេះដូងយ៉ាងលឿន និងជួយកម្ចាត់ខ្លាញ់ក្នុងពោះ។ ការឡើងខ្ពស់ជង្គង់របស់គាត់ផ្តល់នូវការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមដល់ cor ។
2. សួតជាមួយនឹងការបង្វិលនៃរាងកាយ
របៀបអនុវត្ត: ឈរត្រង់ដោយទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ នៅកម្រិតស្មា សូមបិទដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យកែងដៃស្តាំរបស់អ្នកទាក់ទងជាមួយដៃឆ្វេង និងកែងដៃឆ្វេងស្តាំ។ ចាប់ផ្តើមធ្វើការឆ្លាស់គ្នាឆ្លាស់គ្នាទៅមុខជើងស្តាំ និងឆ្វេង។ នៅចំណុចខាងក្រោមនៃលំហាត់ប្រាណបង្វែររាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងដើរដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបង្វិលរាងកាយរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកដើរជើងឆ្វេង - បត់ទៅខាងឆ្វេង។
ហេតុអ្វី: សួតដែលមានការបង្វិលជួយធ្វើការសាច់ដុំស្នូល បង្វិលសារពត៌មាន និងសាច់ដុំពោះ oblique ។ បន្ទុកបន្ថែមគឺនៅលើប្រព័ន្ធ musculoskeletal និងជើង។
3. អ្នកឡើងភ្នំជាមួយនឹងការបង្វិល
របៀបអនុវត្ត: ប្រកាន់យកទីតាំងបន្ទះនៅលើដៃ, ការគាំទ្រសម្រាប់ដៃនិងជើង, ដៃគឺដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មា។ ទាញជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅមុខទៅកែងដៃស្តាំរបស់អ្នក ហើយអនុវត្តវេនរលូនទៅកែងដៃឆ្វេង។ បន្ទាប់មកចលនាបញ្ច្រាសត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ព្យាយាមធ្វើចលនាដើម្បីឱ្យរាងកាយរក្សាលំនឹង កុំលើកអាងត្រគាកឡើង។ ធ្វើវិធីសាស្រ្តនៅម្ខាង។
ហេតុអ្វី: លំហាត់ប្រាណគឺច្បាស់ឥតខ្ចោះ ព្រោះបន្ទុកសំខាន់ធ្លាក់លើពោះ និងចង្កេះ។ យើងក៏កំពុងធ្វើការលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងជើងផងដែរ។
4. អ្នកជិះស្គី
របៀបអនុវត្ត: ឈរឱ្យត្រង់ ដៃកោងនៅកែងដៃ ដូចពេលកំពុងរត់។ ចាប់ផ្តើមលោតនៅនឹងកន្លែង ប្តូរជើងឆ្លាស់គ្នា៖ ដំបូងជើងស្តាំនៅខាងមុខ បន្ទាប់មកខាងឆ្វេង។ ចុះចតថ្នមៗលើម្រាមជើងរបស់អ្នក។ កុំលើកជើងដាច់ពីគ្នាពេក ទំហំមធ្យម។
ហេតុអ្វី: លំហាត់ប្រាណ cardio ដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ វាដុតកាឡូរីជាទូទៅ ហើយដកអុិនឈ៍បន្ថែមនៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហា។ ជីពចរខ្ពស់នៃការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេលរបស់យើងនឹងជួយអ្នកឱ្យដកចេញផ្នែកខាងបានយ៉ាងឆាប់រហ័ស។
5. ការលើកជើងចំហៀង
របៀបអនុវត្ត: ឈរដោយជង្គង់ស្ដាំលើកម្រាលក្នុងទីតាំងដែលធ្វើឲ្យបន្ទះចំហៀងសាមញ្ញ។ ក្នុងនាមជាការគាំទ្រមួយ ដៃស្តាំរបស់នាងគួរតែសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ ជើងឆ្វេងត្រង់ហើយប៉ះឥដ្ឋដោយជើង។ ចាប់ផ្តើមលើកជើងរបស់គាត់ឡើងពីលើចង្កេះ សង្កត់មួយវិនាទីនៅផ្នែកខាងលើ ហើយត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ព្យាយាមផ្លាស់ទីជើងរបស់ខ្ញុំក្នុងយន្តហោះដូចគ្នាព្រោះវាមិនចាំបាច់ក្នុងការបំពេញរាងកាយទៅមុខ។ វិធីសាស្រ្តទាំងមូលត្រូវបានអនុវត្តនៅម្ខាង។
ហេតុអ្វី: ការហាត់ប្រាណជួយដកចំហៀងចេញបានលឿន ធ្វើការសាច់ដុំពោះ និងត្រគាក។ វាមានផលប៉ះពាល់ទាប និងសាមញ្ញក្នុងការអនុវត្ត។ នៅក្រោមជង្គង់ដាក់ខ្នើយមួយសម្រាប់ការលួងលោមនៃសន្លាក់។
6. ប៊ឺរី
របៀបអនុវត្ត: យកទីតាំងឈរដើម្បីឱ្យជើងរបស់គាត់ឈរទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។ ដៃទាញឡើងបន្ទាប់មកលោតឡើង។ បន្ទាប់មកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋយ៉ាងលឿន ហើយលោតចេញពីរបារនៅលើដៃត្រង់ ជើងដោយផ្អែកលើម្រាមជើង។ នៃខ្សែម្តងទៀតលោតត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយលោតឡើងនៅពេលតម្រង់។
អ្វី: Burpee - លំហាត់ប្រាណដែលមានមុខងារល្អបំផុតមួយសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល ដែលស្មុគស្មាញកំពុងដំណើរការគ្រប់ក្រុមសាច់ដុំ។ សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ដដែលៗមួយចំនួនក៏គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងមូលជាទូទៅ។
7. រមួល
របៀបអនុវត្ត: អង្គុយលើកម្រាលឥដ្ឋ លុតជង្គង់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ រាងកាយនៅតែលើកដៃបិទនៅកម្រិតទ្រូង។ ចាប់ផ្តើមផ្អៀងរាងកាយទៅក្រោយ ខណៈពេលកំពុងធ្វើការបង្វិល រាងកាយខាងលើជាមុនទៅស្តាំ រួចទៅឆ្វេង។ ព្យាយាមកែងដៃប៉ះឥដ្ឋ។ ជើងគួរតែនៅស្ងៀម។
ហេតុអ្វី: សកម្មភាពរាងកាយនេះគឺជាការ oblique ដំណើរការល្អ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចង់មានរូបរាងដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៅក្នុងចង្កេះ ហើយក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីមួយដើម្បីដកចេញផ្នែកខាង។
8. ការលើកជើងនៅក្នុងខ្សែ
របៀបអនុវត្ត: យកទីតាំងបន្ទះលើកម្រាល៖ ដៃរបស់អ្នកគួរត្រង់ ជើងជាប់គ្នា សម្លឹងទៅមុខលើកម្រាល។ ស្រោមជើងគ្មានខ្លាញ់នៅលើឥដ្ឋ ហើយបន្ទាប់មករំកិលវាទៅចំហៀង ត្រូវបានគេសន្មត់ថាជាប្រភេទនៃការលោតលើកជើង។ កុំលោតដោយមេកានិចព្យាយាមប្រើសាច់ដុំពោះសម្រាប់ភាពតានតឹងនៃសារពត៌មាននេះ។ ត្រូវប្រាកដថាស្មាស្ថិតនៅពីលើបាតដៃរបស់អ្នកជានិច្ច។
ហេតុអ្វី: លំហាត់ដ៏ល្អបំផុតមួយពីភាគី។ ការលើកជើងនៅក្នុងខ្សែកំពុងដំណើរការសាច់ដុំពោះ និងសាច់ដុំចុចដែលពាក់ព័ន្ធនឹងត្រគាក។ វាក៏ជួយបង្កើនល្បឿនចង្វាក់បេះដូង និងដុតកាឡូរីផងដែរ។
9. Squat + ជើងអតិបរមា
របៀបអនុវត្ត: ទទួលយកទីតាំងនៃ squat នេះ។ ដៃនាំគ្នាចូលប្រាសាទទល់មុខទ្រូង។ ចាប់ផ្តើមអនុវត្តការលើកនៃការអង្គុយ ដោយជើងមួយព្យួរទៅចំហៀង (ដើម្បីអនុវត្ត side-Mach) ទីពីរគ្រាន់តែដាក់ឱ្យត្រង់ ដៃកាន់រួមគ្នានៅទ្រូងដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។ អនុវត្ត squats ជាមួយ swings ទៅម្ខាងក្នុងល្បឿនថាមវន្ត។
ហេតុអ្វី: ដូចទៅនឹងប្រភេទយោលគ្រប់ប្រភេទដែរ លំហាត់នេះជួយដកផ្នែកខាងចេញ។ វាមានគោលដៅលើភាពតឹងណែនរាងកាយ ជាពិសេសនៅត្រង់ពោះ និងចង្កេះ ភ្លៅ និងគូទ។
10. លោតទៅ squat តូចចង្អៀត
របៀបអនុវត្ត: ឈរអង្គុយពាក់កណ្តាលតូចចង្អៀត។ ដៃទាញតាមដងខ្លួនដោយព្យាយាមឈានដល់កជើង។ លោតឡើងខ្លាំង ដោយលើកដៃទៅសងខាង និងឡើងលើក្បាលរបស់អ្នក។ ជើងត្រូវបានរុញដាច់ពីគ្នាក្នុងពេលដំណាលគ្នាជាមួយនឹងដៃ។
អ្វី: លោតទៅកន្លែងអង្គុយតូចចង្អៀត ជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំពោះ និងភ្លៅ។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណ cardio ដ៏ល្អដែលធ្វើអោយរូបរាងកាយមានភាពរឹងមាំ។
លំហាត់№3, №5និង№9នៅក្នុងជុំទីមួយគឺនៅខាងស្តាំ, នៅជុំទីពីរនៅខាងឆ្វេង។ ជាជម្រើស អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ទាំងនេះនៅផ្នែកខាងស្តាំ និងខាងឆ្វេងក្នុងវិធីពីរជាប់គ្នា (ក្នុងមួយជុំ) ប៉ុន្តែវានឹងពន្យាររយៈពេលហ្វឹកហាត់សរុប។
កម្មវិធីកំណត់ម៉ោង (30 វិ។ ធ្វើការ / 30 វិ។ សម្រាក)៖
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
កម្មវិធីកំណត់ម៉ោង (45 វិ។ ធ្វើការ / 15 វិ។ សម្រាក)៖
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
សូមមើលផងដែរ:
- លំហាត់កំពូលទាំង 10 សម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំចង្កេះ
- ការហាត់ប្រាណ cardio រួចរាល់ដើម្បីដុតខ្លាញ់
- ការហ្វឹកហាត់ dumbbell: លំហាត់ចំនួន 10
- ការហាត់ប្រាណ TABATA សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: លំហាត់ 24 និង 6 ជុំ
- កម្មវិធីសម្រាប់ជើងសម្រកទម្ងន់ (សម្រាប់ "pears"): 30 លំហាត់
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, ក្បាលពោះ, ការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល