សត្វកណ្តុរដែលមានរូបចម្លាក់ខ្លាំងក្លាដែលមានការអភិវឌ្ឍអាចធានាថាអ្នកនឹងឈ្នះការប្រកួតប្រជែងផ្នែករាងកាយដោយធ្វើឱ្យអ្នកលេចធ្លោពីហ្វូងមនុស្ស។ បង្កើតរញ្ជួយដែលអ្នកតែងតែសុបិនចង់ធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោម!

បំលែងកញ្ជ្រោងរបស់អ្នកអោយទៅជាសរសរគ្រឹះដ៏មានឥទ្ធិពល!

រូបចម្លាក់ដ៏មានថាមពល ដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍ និងអាចធានាថាអ្នកឈ្នះការប្រកួតកីឡាកាយវប្បកម្ម ដោយធ្វើឱ្យអ្នកលេចធ្លោចេញពីហ្វូងមនុស្ស។ ពួកគេ​បែងចែក​រាងកាយ​ដ៏​ចុះសម្រុង​គ្នា សមាមាត្រ និង​សោភ័ណភាព​ពី​រាងកាយ​រាង​ជា​ផ្លែ​ប៉ោម​ដែល​មាន​ជើង​ធ្ងន់ និង​ជើង​ស្តើង។

ជាការពិតណាស់យើងទាំងអស់គ្នាមិនអាចមានរញ្ជួយដូចជាអ្នកលេងកាយវប្បកម្មអាជីពនោះទេប៉ុន្តែយើងអាចសាងសង់សាច់ដុំធំ ៗ ដែលមានថាមពលសមាមាត្រនិងបានកំណត់យ៉ាងល្អដែលនឹងទាក់ទាញអារម្មណ៍។

កុំខ្ជះខ្ជាយពេលវេលាឥឡូវនេះដូច្នេះអ្នកមិនសោកស្តាយនៅពេលអនាគតដែលអ្នកមិនបានបណ្តុះបណ្តាលការរញ្ជួយរបស់អ្នកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ឬចំណាយពេលតិចតួចលើពួកគេ។ អ្នកមិនដឹងថាតើមានអត្តពលិកប៉ុន្មាននាក់ដែលឡើងលើខោរបស់ពួកគេនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅរដូវក្តៅនោះទេគ្រាន់តែលាក់បាំងលទ្ធផលនៃការតស៊ូនិងវិន័យមិនគ្រប់គ្រាន់នៅពេលដែលបូមឡើងដល់បួនដង។

រញ្ជួយមានចំនួនម៉ាសសាច់ដុំយ៉ាងច្រើននៅក្នុងខ្លួន។ ការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេគឺពិបាកខ្លាំងណាស់ហើយត្រូវការពេលវេលានិងការខិតខំច្រើនក្នុងការកសាងសាច់ដុំយ៉ាងហោចណាស់ពីរបីក្រាម។ ការបូមភ្លៅដាប់ភ្លីដិតដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកអភិវឌ្ឍរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកដោយសារការកើនឡើងនៃអរម៉ូនលូតលាស់និងតេស្តូស្តេរ៉ូនធម្មជាតិ។

នៅពេលធ្វើនិយាយថាអង្គុយញាប់ញ័ររាងកាយប្រើសាច់ដុំយ៉ាងច្រើនដើម្បីលើកទំងន់ឡើង - រាងពងក្រពើសរសៃពួរឆ្អឹងខ្នងសាច់ដុំត្រពាំងស្មាស្មានិងទាំងអស់មានជាប់ទាក់ទងនឹងចលនានិង / ឬថ្លឹងទម្ងន់ពេលលើក។ នេះមានន័យថាការអភិវឌ្ឍជាទូទៅនៃសាច់ដុំពាសពេញរាងកាយដែលរួមចំណែកដល់ការបង្កើតរូបរាងដ៏មានឥទ្ធិពលជាទូទៅ។

អ្នកត្រូវសួរខ្លួនឯងនូវសំណួរ៖ តើខ្ញុំត្រូវការនេះទេ?

កាយវិភាគសាស្ត្រតិចតួច

quadriceps គឺជាក្រុមសាច់ដុំធំមួយដែលមានក្បាលបួននៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ។ សូមក្រឡេកមើលក្បាលទាំងនេះនិងមុខងាររបស់វា។

សាច់ដុំ Rectus femoris

វាចាប់ផ្តើមពីអ៊ីលីញ៉ូមកាន់កាប់ពាក់កណ្តាលភ្លៅគ្របដណ្តប់ភាគច្រើននៃក្បាលដែលនៅសល់ទាំងបី។

សាច់ដុំធំទូលាយខាងក្រៅ (ក្រោយ) នៃភ្លៅ

វាចាប់ផ្តើមពីឆ្អឹងត្រគាករត់តាមបណ្តោយផ្នែកក្រោយ (ផ្នែកខាងក្រៅ) នៃភ្លៅនិងភ្ជាប់ទៅនឹងជង្គង់។

សាច់ដុំ femoris medial ទូលំទូលាយ

វាក៏ចាប់ផ្តើមពីឆ្អឹងថ្ពាល់រត់តាមបណ្តោយផ្នែកខាងក្នុងនៃភ្លៅនិងភ្ជាប់ទៅនឹងផេនឡាឡា។ សាច់ដុំនេះទទួលខុសត្រូវចំពោះទ្រង់ទ្រាយដំណក់ភ្លៅ។

សាច់ដុំធំទូលាយមធ្យមនៃភ្លៅ

សាច់ដុំនេះឋិតនៅចន្លោះពេលក្រោយនិងផ្នែកខាងស្តាំនៅផ្នែកខាងមុខនៃរាងពងក្រពើនិងភ្ជាប់ទៅនឹង patella ។

ក្បាលទាំងបួននៃរាងពងក្រពើទទួលខុសត្រូវចំពោះការពង្រីកសន្លាក់ជង្គង់។ លើសពីនេះទៀត rector femoris ក៏បត់ភ្លៅដោយសារតែទីតាំងរបស់វា។

ច្របាច់យករញ្ជួយដែលមានអនុភាព!

ឥឡូវនេះអ្នកដឹងពីកាយវិភាគសាស្ត្រនិងយន្តការនៃចលនាចូរយើងរកវិធីដើម្បីធ្វើឱ្យរូបចម្លាក់មានរាងពងក្រពើដែលមានឥទ្ធិពល។ ចលនានិងលំហាត់ដែលបានបង្ហាញត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនការសម្តែងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនបំផុតរាល់ពេលដែលអ្នកទៅហាត់ប្រាណ។ សូមចងចាំថាត្រូវប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជានិច្ចហើយកុំលើកទម្ងន់ច្រើនពេកដើម្បីកុំអោយគ្រោះថ្នាក់ដល់សុវត្ថិភាពរបស់អ្នក។

ស្មាស្មាបូត

Squats ជាមួយ barbell នៅលើស្មា (ដែលគេហៅថាបុព្វបុរស - ស្ថាបនិកនៃលំហាត់ទាំងអស់សម្រាប់សាច់ដុំនៃជើង) គឺជាលំហាត់សំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍនៃការរញ្ជួយគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។

ឈរនៅក្រោមរបារនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយមួយហើយដាក់របារនៅក្នុងទីតាំងដែលមានផាសុខភាពនៅកម្រិតនៃខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកនៅលើសាច់ដុំ trapezius ។ ចាប់យករបារចំហៀងដោយដៃទាំងពីរដើម្បីស្ថេរភាព។ ឥឡូវនេះចេញពីរ៉ាកែតហើយដាក់ទទឹងស្មារបស់អ្នកទទឹងឬធំបន្តិច។

សំខាន់ណាស់: ពត់ជង្គង់របស់អ្នកមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់។ កុំពត់ត្រគាកឬខ្នងរបស់អ្នកឬអ្នកនឹងពត់ខ្លួនទៅមុខបានច្រើនពេក។ បន្ថយទំងន់រហូតដល់សរសៃពួរកំពុងប៉ះសាច់ដុំកំភួនជើងឬរហូតដល់អ្នកឈានដល់កម្រិតចលនាដែលមានផាសុខភាព។ លើកបន្ទុកឡើងដោយប្រើត្រគាករបស់អ្នកជាមុនហើយបន្ទាប់មកជង្គង់របស់អ្នក។ កុំធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់នៅខាងលើ។

ជួរនៃចលនាគឺមានលក្ខណៈបុគ្គលណាស់។ ការប្រើចលនាពេញលេញគឺស្ទើរតែជាវិធីល្អបំផុតក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយប៉ុន្តែការអង្គុយអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាឈឺជង្គង់និងឈឺខ្នង។

ដោយអនុវត្តតាមវិធានដែលបានសាកល្បងនិងលួងលោមចុះក្រោមទៅដែនកំណត់ដែលមានផាសុខភាពបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ កុំរំលងនិងយកចិត្តទុកដាក់លើការងារ។ Squats គឺជាលំហាត់ពិបាកណាស់ប៉ុន្តែលទ្ធផលគឺសមនឹងវា។

ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំផ្នែកខាងក្នុងរបស់អ្នកឱ្យវែងជាងមុនបន្តិច (ធំសម្បើម) សូមសាកល្បងអង្គុយដោយប្រើជើងរបស់អ្នកឱ្យធំបន្តិចដោយប្រើម្រាមជើងចង្អុលទៅខាងក្រៅ។

បាស្ទ័រទ្រូងទ្រូង

ដើម្បីធ្វើពិធីអង្គុយជាមួយទ្រូងនៅលើទ្រូងរបស់អ្នកសូមឈរដើម្បីឱ្យរង្គសាលស្ថិតនៅពីមុខអ្នកហើយដាក់វានៅកោងនៃខ្សែស្មារបស់អ្នកនៅលើ។ ឆ្លងកាត់កំភួនដៃរបស់អ្នកហើយចាក់សោរនៅចំហៀង។ រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យត្រង់និងស្មារបស់អ្នកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។ ដោះរនាស់ចេញពី rack និងដាក់ទទឹងស្មារបស់អ្នកទទឹង។

អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយដាក់ធុងនៅលើស្មារបស់អ្នក។ អ្នកនឹងឃើញថាអ្នកអាចរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ថែមទៀត។ ការអង្គុយលើដើមទ្រូងបង្កើតរញ្ជួយបានល្អប្រសើរជាងកន្លែងអង្គុយស្មាបែបបុរាណដែលត្រូវការត្រគាកខ្លាំងជាងមុន។

ប្រសិនបើអ្នកទើបនឹងអង្គុយញ័រទ្រូងហើយត្រូវការស្ថេរភាពបន្ថែមសូមធ្វើវាមួយរយៈនៅលើម៉ាស៊ីនស្មីតរហូតដល់អ្នកសុខស្រួលនឹងទម្ងន់។

ប្រសិនបើអ្នកមានកម្ពស់ខ្ពស់ហើយទំងន់ទៅមុខច្រើនឬកែងជើងរបស់អ្នករលត់នៅខាងក្រោមសូមព្យាយាមដាក់ចានទំងន់ពី ២ ទៅ ៤ កន្លះកន្លះនៅក្រោមកែងជើងនីមួយៗដើម្បីបន្ថែមស្ថេរភាព។ បច្ចេកទេសនេះអាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់កន្លែងអង្គុយ។

ការលួចម៉ាស៊ីនបោក

ដើម្បីអភិវឌ្ឍផ្នែកខាងក្រៅ (សាច់ដុំក្រោយ) នៃរាងពងក្រពើមិនមានអ្វីល្អប្រសើរជាងការអង្គុយនៅក្នុងម៉ាស៊ីនទំពក់ទេ។ ជាមួយនឹងការកំណត់ទំងន់ល្មមសូមឈរឱ្យមានផាសុកភាពនៅក្រោមទ្រនាប់របស់ម៉ាស៊ីនដោយដាក់ទទឹងស្មារបស់អ្នកនៅចំកណ្តាលចានបាតជើង។ បន្ទាបរហូតដល់អ្នកឈានដល់ចលនាពេញលេញបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនបង្កើនល្បឿនខ្លាំងពេកទៅលើចលនាចុះក្រោមព្រោះវានឹងធ្វើឱ្យសំពាធដ៏ធំនៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនថេរ។ ជាថ្មីម្តងទៀតដូចជាលំហាត់ជើងទាំងអស់កុំធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកត្រង់ត្រង់ខាងលើ។

កាយវិការខ្លះមិនមានគ្រូនេះទេតែអ្នកមិនគួរអស់សង្ឃឹមទេព្រោះតែងតែមានផ្លូវចេញ។ គ្រាន់តែចាប់យកធុងសំរាមដែលមានទំងន់ហើយសង្កត់វានៅខាងក្រោយកូនគោរបស់អ្នក (ស្រដៀងនឹងការរត់មិនរួចគឺមានតែទម្ងន់នៅខាងក្រោយគូទប៉ុណ្ណោះ) ។

តម្រង់ខ្នងអ្នករក្សាក្បាលរបស់អ្នកត្រង់ហើយចាប់ផ្តើមលើកសាច់ដុំជើងរបស់អ្នករហូតដល់អ្នកឈរត្រង់ទាំងស្រុង។ ដោយមិនត្រង់ជើងរបស់អ្នកត្រង់ទំងន់ទំងន់ចុះក្រោមទៅទីតាំងដើមរបស់វាប៉ុន្តែកុំប៉ះនឹងឥដ្ឋ។

លំហាត់នេះតម្រូវឱ្យមានការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវបច្ចេកទេសយ៉ាងតឹងរឹងហើយអាចអនុវត្តបានតែជាមួយទម្ងន់ល្មមដែលអ្នកអាចលើកបានយ៉ាងងាយស្រួល។

ចុចជើង

មធ្យោបាយដ៏ល្អមួយទៀតដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកគឺការចុចជើង ៤៥ ដឺក្រេតាមបែបប្រពៃណី។ អត្ថប្រយោជន៍នៃការពិសោធន៏នេះគឺថាវាអនុវត្តមិនផ្ទុកតំបន់ចង្កេះហើយផ្តោតសំខាន់លើត្រគាក។

អង្គុយនៅលើម៉ាស៊ីនហើយត្រូវប្រាកដថាកៅអីត្រូវបានរុញត្រឡប់មកវិញឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីសម្រេចបានចលនាពេញលេញ។ ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅចំកណ្តាលទទឹងស្មាទទឹង។ លើកបន្ទុកឡើងដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយដកខ្សែសុវត្ថិភាពចេញ។

បន្ទាបចង្ក្រានឱ្យបានតាមដែលអាចធ្វើទៅបានគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់និងលើកវាឡើងទៅទីតាំងដើមវិញ។ ព្យាយាមមិនឱ្យធ្វើផ្នែកពាក់កណ្តាលឬផ្នែកខ្លះ - អ្នកកំពុងបញ្ឆោតខ្លួនឯងហើយមិនអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។

ប្រសិនបើម៉ាស៊ីនចុចជើងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នករវល់ជានិច្ចឬគ្រាន់តែមិនមានអ្នកអាចជ្រើសរើសជម្រើសផ្សេងទៀត។ ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណជាច្រើនមានម៉ាស៊ីនបន្ថែមសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំនេះរួមមានទំងន់ដែលអាចជ្រើសរើសបាននិងម៉ាស៊ីនចំរុះកម្លាំងញញួរ។

ការពង្រីកជើង

សម្រាប់ភាពឯកោឥតខ្ចោះនៃអ័ក្សអ័រគីដេភីសម៉ាស៊ីនបន្ថែមត្រូវបានសមបំផុត។ អង្គុយលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោយស្មាដែលកំពុងធ្វើការហើយផ្អៀងខ្នងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងទ្រនាប់ទ្រទ្រង់។ កែខ្នើយកំភួនជើងដើម្បីឱ្យវាសមនឹងមុំ ៩០ ដឺក្រេនៃជើងនិងកជើង។

ក្នុងល្បឿនមធ្យមលើកទំងន់និងច្របាច់សាច់ដុំភ្លាមៗនៅចំណុចខាងលើបន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ព្យាយាមមិនឱ្យរក្សាទំងន់របស់អ្នកអោយខ្ពស់ព្រោះនេះនឹងធ្វើអោយស្ត្រេសកាន់តែខ្លាំងលើជង្គង់របស់អ្នកជាពិសេសលើសរសៃពួររបស់ patella ។

ដើម្បីបូមបួនជាន់ខាងលើបន្តិចសូមសាកល្បងផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោម។ ធ្វើលំហាត់ដូចខាងលើប៉ុន្តែលើកនេះផ្អៀងខ្លួនផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅមុខដូច្នេះនៅមុំខាងលើរវាងដងខ្លួននិងជើងរបស់អ្នក ៩០ អង្សារឬតិចជាងនេះ។ អ្នកនឹងត្រូវការយកទំងន់តិចជាងបន្តិចប៉ុន្តែលទ្ធផលនឹងលើសពីការរំពឹងទុករបស់អ្នក!

សួត

សួតគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយសម្រាប់រាងរញ្ជួយរបស់អ្នក។ សូមអរគុណដល់ពួកគេសាច់ដុំមើលទៅមានរាងមូលនិងរីករាយ។ ខណៈពេលដែលមនុស្សជាច្រើននិយាយថាសួតភ្ជាប់សាច់ដុំភ្លៅទាំងអស់និងអភិវឌ្ឍសរសៃពួរនិងត្រេកត្រអាលតាមរបៀបដូចគ្នានេះដែរនៅក្នុងអត្ថបទនេះយើងនឹងផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់យើងទៅលើវិធីដែលសួតអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលរញ្ជួយ។

ដាក់កន្ត្រកស្រាល ៗ នៅលើស្មារបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងអង្គុយនៅលើស្មារបស់អ្នក។ ចេញពីរ៉ាកែតអង្គុយហើយដាក់ជើងមួយទៅមុខនៅពីមុខអ្នក។ ពត់ជើងផ្សេងទៀតដើម្បីឱ្យជង្គង់របស់អ្នកមានចម្ងាយពីរបីសង់ទីម៉ែត្រពីជាន់។

កុំប៉ះនឹងជង្គង់របស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់របស់អ្នកមិនហួសពីម្រាមជើងរបស់អ្នកបើមិនដូច្នេះទេត្រូវបោះជំហានទៅមុខមួយកម្រិតទៀត។ ជើងម្ខាងទៀតនឹងនៅពីក្រោយគ្រប់ពេលវេលា។ បន្ទាប់ពីអ្នកក្រាបចុះត្រលប់ទៅទីតាំងតង់េឡើងេចាប់ផ្តើមហើយដាក់ជើងដែលអ្នកប្រឡាក់ជាប់។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតការផ្លាស់ប្តូរជើង - នេះនឹងរាប់ជាពាក្យដដែលៗ។

ជម្រើសដ៏ល្អមួយសម្រាប់សួតបាបារគឺសួតម៉ាស៊ីនស្មីត។ គ្រាន់តែលង់លក់ដោយជើងម្ខាងហើយធ្វើអ្វីៗទាំងអស់នៅក្នុងទីតាំងនោះ។ អ្នកមិនចាំបាច់ដាក់ជើងរបស់អ្នកទេបន្ទាប់ពីអ្នកតំណាងម្នាក់ៗធ្វើអ្នកតំណាងទាំងអស់សម្រាប់ជើងម្ខាងបន្ទាប់មកប្តូរទីតាំងហើយធ្វើម្តងទៀត។

លំហាត់ប្រាណដែលចូលចិត្តសម្រាប់អត្តពលិកភាគច្រើនគឺការដើរសួត។ ពួកគេត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្នែកធំទូលាយនៃសាល; ធ្វើឱ្យប្រាកដថាអ្នកមានប្រហែល 10 ម៉ែត្រនៃទំហំច្បាស់សម្រាប់ជំហាន។

ខ្លឹមសារនៃសួតដើរគឺសាមញ្ញណាស់ - អ្នកដកដង្ហើមបន្ទាប់មកដាក់ជើងផ្សេងទៀតទៅមុខនិងធ្វើឱ្យកន្លែងទំនេរបន្ទាប់ជាមួយជើងនេះ។ នោះគឺនៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកកំពុងឆ្ពោះទៅមុខជានិច្ច។

ផែនការហាត់ប្រាណសម្រាប់សាងសង់ត្រគាកដ៏មានឥទ្ធិពល៖

ការអភិវឌ្ឍន៍ទូទៅនៃសាច់ដុំភ្លៅ

ភ្លៅខាងក្រៅ

ភ្លៅខាងក្នុង

អស់កម្លាំងបឋម

កម្មវិធីត្រឡប់មកវិញងាយស្រួល

អាន​បន្ថែម: