វិធីបង្កើតកូនគោ: កម្មវិធីសាកល្បងចំនួន ៧
តើអ្នកមានកូនគោខ្សោយហើយតើអ្នកបន្ទោសហ្សែនសម្រាប់រឿងនេះទេ? កម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់កាហ្វិកនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពស្រស់ថ្លានៃក្រុមសាច់ដុំនេះ។ ស្វែងយល់ពីលំហាត់ដើម្បីជួយអ្នកបង្កើតកូនគោ!
យើងទាំងអស់គ្នាស្រឡាញ់ឬស្អប់ពាក្យ G: ហ្សែន។ ប្រសិនបើពន្ធុវិទ្យាបានផ្តល់អំណោយដល់យើងនៅផ្នែកខ្លះនៃរាងកាយយើងជឿជាក់ថាយើងពិតជាមានសំណាងណាស់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើយើងជួបប្រទះនឹងការលំបាកនិងការងារពិបាក ៗ បន្ទាប់មកយើងចាប់ផ្តើមដាក់បណ្តាសានាងហើយអនុវត្តជាក់ស្តែងបោះបង់គំនិតនៃការច្របាច់បញ្ចូលរាងកាយស៊ីមេទ្រីនិងសមាមាត្រដែលយើងសុបិនរាល់ថ្ងៃ។
ហេតុអ្វីបានជាយើងពូកែបូមសាច់ដុំខ្លះហើយមិនអាចបូមអ្នកដទៃបាន?
ភាគច្រើនយើងកំពុងនិយាយអំពីកូនគោ។ ក្នុងរយៈពេលប៉ុន្មានឆ្នាំនៃការបណ្តុះបណ្តាលខ្ញុំបានជួបតែអត្តពលិកពីរបីនាក់ប៉ុណ្ណោះដែលនឹងសប្បាយរីករាយជាមួយនឹងទំហំកំភួនជើងរបស់ពួកគេ។ អ្នកបង្ហាត់បង្ហាញភាគច្រើនគ្រាន់តែមិនដឹងថាត្រូវធ្វើយ៉ាងណាដើម្បីបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុងកូនគោហើយពួកគេកាត់បន្ថយលំហាត់ទាំងអស់សម្រាប់ក្រុមនេះទៅវិធីសាស្រ្តជាច្រើននៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណ។
ខ្ញុំសង្ឃឹមថាអត្ថបទនេះនឹងជួយយ៉ាងហោចណាស់បន្តិចបន្តួចសម្រាប់អ្នកដែលនៅតែសុបិនអំពីកូនគោគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ អ្នកប្រហែលជាមិនអាចបង្កើតសាច់ដុំដែលមានរាងដូចបាល់ទះទេប៉ុន្តែខ្ញុំពិតជាជឿជាក់ថាប្រហែលជាមាននរណាម្នាក់អាចបន្ថែមម៉ាសសាច់ដុំសំខាន់ទៅកូនគោរបស់ពួកគេនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមាមាត្ររាងកាយទាំងមូល។ អ្នកចូលចិត្តស្លៀកខោខ្លីនៅរដូវក្តៅ…មែនទេ?
ការកសាងសាច់ដុំនៅកន្លែងខ្សោយគឺជាការងារដែលពិបាកបំផុត។ វាត្រូវការការផ្តោតអារម្មណ៍វិន័យការប្តេជ្ញាចិត្តនិងការយកចិត្តទុកដាក់ខ្ពស់។ ដើម្បីធ្វើការជាមួយចំណុចខ្សោយ (មិនថាផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយទេ) អ្នកនឹងត្រូវផ្លាស់ប្តូរប្រេកង់បរិមាណនិងបច្ចេកទេសនៃលំហាត់។
កំភួនជើងច្រើនលើកនៅចុងបញ្ចប់នៃសរសៃពួរដ៏អស្ចារ្យហើយការហាត់ប្រាណរបស់សត្វកញ្ជ្រោងនឹងមិនអាចដោះស្រាយបញ្ហាបានទេ។ អ្នកត្រូវពិចារណាឡើងវិញនូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលនិងឥរិយាបថរបស់អ្នក។ ជោគជ័យរបស់អ្នកភាគច្រើនពឹងផ្អែកទៅលើជំនឿដែលអ្នកអាចសម្រេចបានតាមគោលដៅរបស់អ្នក។ បើគ្មានវាទេអ្នកទំនងជាមិនជោគជ័យទេ។
ចាត់ទុកកម្មវិធីនិងបច្ចេកទេសដែលបានបង្ហាញនៅក្នុងអត្ថបទនេះជាស៊េរីនៃការសង្កត់ឬអង្គុយ។ ចលនាពេញលេញលាតសន្ធឹងនិងច្របាច់សាច់ដុំនិងការយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្នទៅនឹងពេលវេលាសម្រាកនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានលទ្ធផលដែលអ្នកចង់បាន។ អត់ធ្មត់អត់ធ្មត់តស៊ូនិងចាប់ផ្តើម!
កាយវិភាគសាស្ត្រតិចតួច
សាច់ដុំជើងទាបរួមមានក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ចំនួន ៣ ។ តោះមើលក្រុមនីមួយៗនិងមុខងាររបស់វា។
កូនគោៈសាច់ដុំនេះមានក្បាលពីរ (មជ្ឈឹមនិងក្រោយ) ចាប់ផ្តើមនៅពីក្រោយជង្គង់ត្រង់ឆ្អឹងជំនីញីហើយត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងកែងជើងដោយប្រើសរសៃពួរ Achilles ។ ក្បាលទទួលខុសត្រូវចំពោះសាច់ដុំរាងពងក្រពើដ៏ល្បីល្បាញដែលគ្រូបង្វឹកទាំងអស់សុបិន្តហើយភាគច្រើនត្រូវបានចូលរួមនៅពេលលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដោយជង្គង់ត្រង់។
Flounder: សាច់ដុំនេះមានទីតាំងស្ថិតនៅក្រោមកំភួនជើងនៅខាងក្រោយជើងខាងក្រោម។ វាពាក់ព័ន្ធច្រើនបំផុតនៅពេលជង្គង់បត់។
tibial មុនៈសាច់ដុំដែលទទួលបានការចាប់អារម្មណ៍តិចបំផុតគឺមានទីតាំងនៅពីមុខជើងខាងក្រោមហើយទទួលខុសត្រូវចំពោះការវិលមុខនៃជើង (មិនលើកជើងនិងលើកគែមរបស់វា) ។ សារៈសំខាន់នៃសាច់ដុំ tibialis មុនគឺថាវាទទួលខុសត្រូវផ្នែកខ្លះចំពោះតុល្យភាពទាក់ទងនឹងកម្លាំងសាច់ដុំនិងការការពារការរងរបួស។
ច្របាច់កូនគោដ៏ធំ!
ឥឡូវអ្នកដឹងពីកាយវិភាគសាស្ត្រនិងយន្តការនៃចលនាចូរយើងរកវិធីដើម្បីធ្វើឱ្យកូនគោគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ ចលនានិងលំហាត់ដែលបានបង្ហាញត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនការសម្តែងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនបំផុតរាល់ពេលដែលអ្នកទៅហាត់ប្រាណ។ សូមចងចាំថាត្រូវប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវជានិច្ចហើយកុំលើកទម្ងន់ច្រើនពេកដើម្បីកុំអោយគ្រោះថ្នាក់ដល់សុវត្ថិភាពរបស់អ្នក។
ឈរឡើងកំភួនជើង
កំភួនជើងកំភួនជើងគឺជាលំហាត់ដែលបង្ហាញឱ្យឃើញសម្រាប់ការបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំជាទូទៅនៅក្នុងកូនគោជាពិសេសនៅតំបន់កំភួនជើង។ ដើម្បីអនុវត្តវាជួសជុលស្មារបស់អ្នកនៅក្រោមខ្នើយរបស់អ្នកពិសោធន៏ហើយឈរនៅលើបាល់នៃជើងរបស់អ្នកនៅលើប្លុកខាងក្រោមដោយជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាប្រហែលទទឹងស្មា។
ជើងគួរតែត្រង់ត្រង់ត្រង់លើកលែងតែពត់ត្រង់ជង្គង់ដើម្បីធ្វើឱ្យតានតឹងចេញពីសន្លាក់។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជង្គង់គួរតែនៅតែពត់។
រំកិលទៅមុខយឺត ៗ បន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជាន់។ នៅពេលអ្នកឈានដល់ចលនាពេញលេញនិងមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងយ៉ាងជ្រៅនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើងបញ្ច្រាសចលនាឡើងលើបាល់នៃជើងរបស់អ្នកនិងច្របាច់សាច់ដុំតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
សំខាន់: នៅពេលអ្នកឡើងលើបាល់នៃជើងរបស់អ្នកកុំធ្វើឱ្យម្រាមជើងរបស់អ្នកច្របាច់ - ទុកឱ្យជើងធ្វើកិច្ចការទាំងអស់។ ដូចគ្នានេះផងដែរកុំគ្រវីនៅខាងក្រោមឬធ្វើចលនានេះពេញមួយលំហាត់ទាំងមូល។ អត្តពលិកជាច្រើនធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមរបៀបនេះហើយស្ទើរតែមិនទទួលបានលទ្ធផលពីការខិតខំប្រឹងប្រែងដែលបានចំណាយ។ លទ្ធផលនឹងមានតែប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយភាពស្ងប់ស្ងាត់សូម្បីតែល្បឿន។
ជំនួយ: ប្រសិនបើកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមិនមានកំភួនជើងដែលមានទំងន់ត្រឹមត្រូវអ្នកអាចប្រើជម្រើសផ្សេងទៀត។ ព្យាយាមលើកម៉ាស៊ីន Smith ។ ដាក់កន្លែងដាក់ជើងនៅក្រោមរបារទំងន់និងធ្វើលំហាត់ដូចខាងលើ។ គ្មានជំហរ? ប្រើខ្ទះរលុងឬជំហាន។
កន្លែងអង្គុយកំភួនជើងកំភួនជើង
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតនៅក្នុងកម្មវិធីហាត់ប្រាណកំភួនជើងគឺការលើកកំភួនជើងដែលបង្កើតបានជាការរីកចម្រើន។ សូមអរគុណដល់លំហាត់នេះអ្នកអាចបន្ថែមទទឹង (នៅពេលមើលពីខាងមុខ) និងកម្រាស់ (នៅពេលមើលពីចំហៀង) ទៅកំភួនជើង។
ដាក់ទ្រនាប់នៅលើជង្គង់របស់អ្នក (មិនមែនត្រគាករបស់អ្នក) ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកានៅខាងក្រោមទទឹងស្មាទទឹង។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណឈរប្រើចលនាពេញលេញ - អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំលាតនិងច្របាច់កូនគោរបស់អ្នកយ៉ាងខ្លាំងនៅកំពូល។ កុំអូសជើងរបស់អ្នក!
ជំនួយ: ប្រសិនបើអ្នកមិនមានកន្លែងអង្គុយកំភួនជើងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណទេសូមព្យាយាមរៀបចំខ្លួនអ្នក។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះអ្នកអាចប្រើទាំងម៉ាស៊ីនស្មីតឬរនាំងទម្ងន់។ ដើម្បីភាពងាយស្រួលសូមរុំបន្ទះទន់នៅជុំវិញរនាំងរឺដាក់កន្សែងបត់ក្រាស់លើភ្លៅរបស់អ្នកក្នុងពេលហាត់ប្រាណនេះ។
ដាក់កន្លែងឈរជំហានឬចាននៅក្រោមបាល់នៃជើងរបស់អ្នកហើយចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកនៅក្រោមរបារ។ ប្រសិនបើប្រើម៉ាស៊ីនស្មីតលើករង្គសាលឡើងលើនិងបិទរ៉ឺស័រ (វាក៏ជាគំនិតល្អក្នុងការតំឡើងម្ជុលសុវត្ថិភាពក្នុងករណីមាន) ។
នៅពេលធ្វើការជាមួយទំងន់ទំនេរសូមអោយដៃគូរបស់អ្នកដាក់រនាស់ដែលមានទំងន់ឆ្លងកាត់ភ្លៅរបស់អ្នកហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកលើវាអោយមានតុល្យភាពនិងសុវត្ថិភាព។ ធ្វើលំហាត់ដូចខាងលើ។
ម៉ាស៊ីនចុចជើងវែងកំភួនជើង
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយទៀតសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំទូទៅគឺកំភួនជើងលើកឡើងនៅលើម៉ាស៊ីនចុចជើង។ ជាធម្មតាត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនចុចជើង ៤៥ ដឺក្រេពួកគេជាជម្រើសដ៏ល្អនៅពេលដែលម៉ាស៊ីនដែលអ្នកត្រូវការរវល់ឬមិនអាចប្រើបាន។
អាថ៌កំបាំងដែលសម្គាល់ជម្រើសនេះពីអ្នកដទៃដែលត្រូវបានពិភាក្សាខាងលើគឺដើម្បីរក្សាមុំនៅលើត្រគាកឱ្យជិតបំផុតដល់ ៩០ ដឺក្រេ។ នៅពេលធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវសាច់ដុំនៅក្នុងកូនគោនឹងលាតសន្ធឹងមិនគួរឱ្យជឿ។
អង្គុយនៅលើម៉ាស៊ីនដាក់ជើងទទឹងស្មារបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច - ដូចជាធ្វើលំហាត់នេះពេលកំពុងឈរ។ បន្ថយទំងន់ដើម្បីលាតសាច់ដុំបន្ទាប់មកលើកវាឡើងយឺត ៗ សម្រាប់ការកន្ត្រាក់ខ្លាំង។
សំខាន់: អត្តពលិកជាច្រើនដាក់ទំងន់ច្រើនហើយធ្វើចលនាដោយមិនចេះចប់ (កំហុសធំបំផុតក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកូនគោ) ។ ត្រូវប្រាកដថាមានទំងន់គ្រប់គ្រាន់ប៉ុន្តែមិនច្រើនពេកទេនៅពេលអ្នកអាចលើកចង្ក្រានបានតែពាក់កណ្តាល។ ការលាតសន្ធឹងនិងការកន្ត្រាក់ពេញលេញគឺជាមធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់មានប្រសិទ្ធិភាព។
តាមរបៀបជាច្រើនពួកគេស្រដៀងនឹងកំណែមុន។ អ្នកប្រហែលជាធ្លាប់បានមើលវីដេអូនៃលំហាត់នេះដែលធ្វើដោយអាណុលឬហ្វ្រង់កូក្នុងអំឡុងពេលយុគសម័យមាសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
អ្នកនឹងត្រូវការមិត្តភក្តិក្លាហានម្នាក់ឬពីរនាក់ដើម្បីបញ្ចប់លំហាត់នេះ។ គ្រាន់តែឈរនៅលើទ្រនាប់នៅលើបាល់នៃជើងរបស់អ្នក (ដូចដែលអ្នកចង់លើកជើងធម្មតា) ពត់ត្រង់ត្រគាករបស់អ្នកហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើកៅអីរឺបារនៅលើម៉ាស៊ីនស្មីត។ ដៃគូរបស់អ្នកគួរតែឡើងលើខ្នងដើម្បីបន្ថែមបន្ទុក។ អនុវត្តលើជើងត្រង់លាតសន្ធឹងនិងកន្ត្រាក់ពេញ។
កំភួនជើងមួយចំហៀង
វិធីល្អបំផុតមួយក្នុងការកសាងសាច់ដុំនៅក្នុងកូនគោរបស់អ្នកគឺការលើកកំភួនជើងតែមួយដែលត្រូវបានគេប្រើកម្រណាស់។ មានមនុស្សតិចតួចណាស់ដែលធ្វើលំហាត់ទាំងនេះប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកនៅតែសំរេចចិត្តអ្នកនឹងពង្រឹងនិងបូមចេញយ៉ាងខ្លាំង។
ហេតុអ្វី? ដោយសារតែអត្តពលិកជាច្រើនមិនបានឈានដល់សក្តានុពលពេញលេញរបស់ពួកគេដោយសារតែភាពមិនស៊ីសង្វាក់គ្នានៅក្នុងភាពខ្លាំងនិងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៅក្នុងសំបក។ នៅពេលដែលពេលនេះត្រូវបានលុបចោលអ្នកអាចបន្តទៅមុខហើយចាប់ផ្តើមបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំរាបស្មើលើកូនគោរបស់អ្នក។
លំហាត់ទាំងនេះអាចត្រូវបានធ្វើដោយមានឬគ្មានដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក (ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយើងសូមណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមដោយគ្មានដាប់ប៊ែលដើម្បីអនុវត្តចលនា) ។ រកកន្លែងឈរហើយដាក់ជើងមួយនៅលើវាដូចដែលអ្នកចង់បានជាមួយនឹងការលើកស្តង់ដា (ជើងត្រង់, ពត់បន្តិចត្រង់ជង្គង់, ខ្នងត្រង់) ។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើដាប់ប៊ែដិនសង្កត់វានៅម្ខាងនៃជើងធ្វើការរបស់អ្នកចាប់យកជំហរឱ្យស្ថិតស្ថេរនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយបច្ចេកទេសតឹងរឹង (លាតសន្ធឹងសាច់ដុំយ៉ាងពេញលេញនិងលើកបាល់នៅលើជើងសម្រាប់ការធ្លាក់ចុះយ៉ាងពេញលេញ) ។
ជំនួយ: ប្រសិនបើអ្នកឃើញថាខ្លួនអ្នកកំពុងធ្វើការច្របាច់ច្រើននៅលើជើងម្ខាងជាងនៅលើជើងម្ខាង (ដែលជារឿងធម្មតា) ធ្វើអ្នកបន្ថែមចំនួនពីរបីបន្ថែមទៀតតាមរយៈកម្លាំងនៅលើជើងខ្សោយ។ ជួយខ្លួនអ្នកបន្តិចដោយប្រើដៃដោយគ្មានដាប់ប៊ែកទាញបន្តិចបន្តួចលើរ៉ាកែតដែលអ្នកកាន់។ សាច់ដុំនឹងធ្វើការយ៉ាងខ្លាំងហើយអ្នកនឹងសម្គាល់ឃើញថាម៉ាសកំពុងត្រូវបានបង្កើតឡើង។
លើកឡើងយ៉ាងខ្លាំង
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមនុស្សគ្រប់គ្នានៅតែភ្លេច (ឬព្រងើយកន្តើយ) គឺជាការលើកកែងជើង។ ប្រើជាចម្បងដោយអ្នកប្រណាំងវានឹងមិនត្រឹមតែបន្ថែមម៉ាសសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃជើងទាបប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏នឹងជួយពង្រឹងតំបន់នោះផងដែរដោយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពរវាងភាគីទាំងសងខាង។
នេះនឹងធ្វើឱ្យបច្ចេកទេសរបស់អ្នកប្រសើរឡើងនិងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដល់សាច់ដុំជើងខាងក្រោមទាំងអស់ដែលជាលទ្ធផលធ្វើឱ្យរាងកាយមានសុខដុមរមនានិងមានតុល្យភាពជាងមុន។
គ្រាន់តែដាក់កែងជើងរបស់អ្នកនៅលើការគាំទ្រនិងបន្ថយជើងរបស់អ្នកចុះក្រោមដើម្បីលាតសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ឡើងលើកែងជើងរបស់អ្នកហើយពត់ជើងរបស់អ្នកឡើងចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកនៅពិដាន។ អ្នកមិនត្រូវការទម្ងន់សម្រាប់លំហាត់នេះទេពីព្រោះប្រហែលជាអ្នកនឹងទទួលស្គាល់ថានេះជាចំណុចខ្សោយថ្មីរបស់អ្នក។ ព្យាយាមមិនឱ្យងាកទៅមុខ - ធ្វើតាមបច្ចេកទេសយ៉ាងតឹងរឹងហើយអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច!
ផែនការសាកល្បង
អនុវត្តកម្មវិធីមួយខាងក្រោម ១-២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមានពេលសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ ៤ ថ្ងៃរវាងការហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលអតិបរមា។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណឆ្លាស់គ្នាហើយជ្រើសរើសលំហាត់ណាដែលសមនឹងអ្នកបំផុត។
ចំណាំ: ធ្វើឈុតកម្តៅទឹក ១ ឬ ២ ឈុតចំនួន ១៥-២០ សម្រាប់ធ្វើលំហាត់ទី ១ ។ សម្រាកត្រឹមតែ 1-2 វិនាទីរវាងឈុត (ប្រើនាឡិកាបើចាំបាច់) ។ ផ្លាស់ប្តូរកម្មវិធីហាត់ប្រាណកំភួនជើងរបស់អ្នកពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។