និយាយលាដល់គូទរបស់អ្នកនិងទទួលបានគូទដ៏ស្រស់ស្អាតដោយធ្វើតាមការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យទាំងនេះពីនីកូលវីលគីនអ្នកនឹងរៀនពីរបៀបដើម្បីធ្វើឱ្យគូទរឹងមាំនិងប៉ោង។

បន្តិចអំពីនីកូល

ខ្ញុំបានធ្វើកាយសម្ព័ន្ធអស់រយៈពេលប្រហែលជា ១៣ ឆ្នាំហើយតែងតែចាប់អារម្មណ៍លើបញ្ហាសុខភាពនិងកាយសម្បទា។ នៅពេលដែលខ្ញុំចូលរៀននៅវិទ្យាល័យខ្ញុំបានចូលរួមក្នុងការប្រកួតប្រជែងកាយសម្ព័ន្ធកាយសម្ព័ន្ធ Arnold Schwarzenegger Classic ហើយសំរេចចិត្តទៅមើលវគ្គផ្តាច់ព្រ័ត្រនៃការប្រកួតកាយសម្បទា។ ខ្ញុំទើបតែស្រលាញ់កីឡានេះហើយប្រាប់ខ្លួនខ្ញុំថាថ្ងៃណាមួយខ្ញុំក៏នឹងចូលរួមក្នុងការប្រកួតបែបនេះដែរ។

នៅឆ្នាំ ២០០៧ ខ្ញុំបានឈ្នះប័ណ្ណគាំទ្រ IFBB (សហព័ន្ធកីឡាកាយវប្បកម្មអន្តរជាតិ) ក្នុងរូបភាពនិងការតែងតាំងខាងរាងកាយ! ខ្ញុំក៏បានបញ្ចប់ថ្នាក់បរិញ្ញាបត្រផ្នែកសុខភាពការលើកកម្ពស់សុខភាពនិងការការពារពីការរងរបួសពីសាកលវិទ្យាល័យ Auckland ហើយខ្ញុំធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលតាមអ៊ិនធឺរណែតជាមួយក្រុម Northwest Fitness Group ។

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរលោងនីកូលវីលគីន

ដាប់ប៊ែកបេនរីសកើនឡើង

ឈរនៅមុខវេទិកាផ្ដេកជាមួយ dumbbells នៅក្នុងដៃនីមួយៗ។ បោះជំហានទៅលើវេទិកាដោយប្រើជើងមួយហើយបន្ទាប់មកលើកជើងផ្សេងទៀតដើម្បីឱ្យអ្នកបញ្ចប់លំហាត់ដោយជើងទាំងពីរនៅលើវេទិកា។ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្នចេញពីវេទិកាដោយប្រើជើងតែមួយដែលអ្នកធ្លាប់ឡើងលើវេទិកា។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយចាប់ផ្តើមពីជើងម្ខាងទៀតហើយបន្តឆ្លាស់ជើងមិនថាអ្នកត្រូវការធ្វើលំហាត់ប៉ុន្មានដងទេ។ កុំប្រញាប់កុំបង្កើនល្បឿនលំហាត់របស់អ្នក។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ បោះជំហានខុសមួយជំហានហើយអ្នកអាចបង្វិលកជើងបាន!

កន្លែងអង្គុយខាងក្រោយ

ឈរដោយទទឹងស្មាទទឹងជើងរបស់អ្នកដាច់ពីគ្នាហើយដាក់រនាបនៅខាងក្រោយស្មារបស់អ្នក។ ចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយយកជើងម្ខាងត្រឡប់មកវិញតាមរបៀបដែលអ្នកកំពុងបោះជំហានទៅមុខ។ លង់លក់ដើម្បីលាតសាច់ដុំឱ្យបានល្អ។

ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅលើជើងផ្សេងទៀត។ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ពេលអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ កុំភ្លេចកម្តៅសាច់ដុំជើងឱ្យបានហ្មត់ចត់មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដោយសារតែយើងមិនចង់ធ្វើឱ្យឈឺចាប់លើកដំបូងដែលយើងលាតសន្ធឹង។

សួតទៅចំហៀង

ក្រោកឈរឡើងត្រង់, យកដាប់ប៊្លុកនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក។ បោះជំហានទៅខាងស្តាំដោយប្រើជើងស្តាំរបស់អ្នកធ្វើឱ្យម្រាមជើងរបស់អ្នកត្រង់និងជើងរបស់អ្នករាបស្មើ។ អង្គុយនៅលើជើងខាងស្តាំរបស់អ្នក; ជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកគួរតែពង្រីក។ អង្គុយយឺត ៗ តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

កាន់ជំហរនេះរយៈពេល ២ វិនាទី។ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅលើជើងផ្សេងទៀត។ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាជង្គង់នៅលើចំហៀង "ធ្វើការ" របស់អ្នកគឺនៅពីក្រោយម្រាមជើងរបស់អ្នក។ ដូចគ្នានេះផងដែរត្រូវប្រាកដថាជើងផ្សេងទៀតនៅតែលាតសន្ធឹងខ្នងគឺត្រង់ហើយទ្រូងមើលទៅមុខ។ កុំលោតនៅពេលអ្នកគេង។

Hyperextension

ទោះបីជាការពិតដែលថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានគេហៅថាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណខាងក្រោយចង្កេះក៏ដោយក៏ hyperextension មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំ gluteus ។ ដេកនៅលើម៉ាស៊ីន។ ដាក់ផ្នែកខាងលើនៃភ្លៅរបស់អ្នកនៅលើទ្រនាប់រាបស្មើនិងខាងក្រោយនៃជើងរបស់អ្នកនៅក្រោមបន្ទះមូល។ លាតរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឡើងខ្ពស់ជាងកន្លែងឈរ។

ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកឬឈើឆ្កាងនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីណាក៏ដោយចាប់ផ្តើមលំហាត់ពីទីតាំងចាប់ផ្តើមត្រឹមត្រូវ។ ពត់ទៅមុខនៅចង្កេះរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកនៅមុំប្រហែល ៩០ ដឺក្រេ។ រក្សាភ្លៅនិងសាច់ដុំរលោងរបស់អ្នកឱ្យតឹងនៅពេលអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ច្របាច់គូទ - កម្មវិធីពីនីកូលវីលគីន