ជាទូទៅ អាហារឆៅផ្តល់ឱ្យរាងកាយនូវវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុ phytonutrients ដែលអាចរំលាយបានយ៉ាងងាយជាងអាហារឆ្អិន ព្រោះសារធាតុចិញ្ចឹមអាចបាត់បង់ក្នុងអំឡុងពេលចម្អិនអាហារ។ ករណីលើកលែងគឺ lycopene ដែលមាតិកាកើនឡើងនៅក្នុងប៉េងប៉ោះកំឡុងពេលចម្អិនអាហារ និងសារធាតុស្រដៀងគ្នាមួយចំនួនទៀត។ ប៉ុន្តែឱនភាពរបស់ពួកគេងាយនឹងបង្កើតឡើងពីចំនួនមួយចំនួន - ម្ដងទៀតនៅតែឆៅ! - បន្លែ និងផ្លែឈើ។ ជាឧទាហរណ៍ ទាក់ទងនឹងសារធាតុ Lycopene វាមាននៅក្នុងផ្លែឪឡឹក ក្រូចថ្លុង ពណ៌ផ្កាឈូក និងផ្លែត្របែក។
បញ្ហាប្រឈមពិតប្រាកដសម្រាប់អ្នកចំណីអាហារឆៅមិនមែនជាធាតុដាននោះទេ ប៉ុន្តែជាអារម្មណ៍នៃភាពអត់ឃ្លានដែលអាចលេចឡើងនៅពេលថ្ងៃ។ ប្រសិនបើអ្នកបានរៀនទប់ទល់នឹងបញ្ហានេះ នោះចំណុចសំខាន់ទីពីរគឺតម្រូវការទទួលទានកាឡូរីឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ របបអាហាររបស់អ្នកគួរតែមានភាពចម្រុះ និងរួមបញ្ចូលផ្លែឈើ និងបន្លែស្រស់ៗឱ្យបានច្រើន ក៏ដូចជា (ក្នុងបរិមាណសមហេតុផល) ប្រភពជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ផ្លែបឺរ ដូង អូលីវ។
សូមចាំថាអ្នកមានលក្ខណៈពិសេស។ អត្រានៃការទទួលទានកាឡូរី និងសារធាតុចិញ្ចឹមសម្រាប់អ្នកបរិភោគឆៅពីរនាក់អាចខុសគ្នា – ដូចគ្នានឹងមនុស្សពីរនាក់ដែលទទួលទានអាហារកែច្នៃកម្ដៅដែរ។ របបអាហារគួរតែគិតគូរពីតម្រូវការកាឡូរីផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក – ពួកគេអាស្រ័យលើអាយុ របៀបរស់នៅ និងកត្តាជាច្រើនទៀត។
ប៉ុន្តែមានច្បាប់ទូទៅសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា៖ ទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អគ្រប់គ្រាន់ ប្រូតេអ៊ីនដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ (ពីគ្រាប់ជាដើម)។ ដូច្នេះ ក្បួនដំបូងរបស់អ្នកចំណីអាហារឆៅគឺត្រូវញ៉ាំឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ ហើយរួមទាំងការទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗគ្នាឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។
យើងនឹងប្រាប់អ្នកពីរបៀបដោះស្រាយបញ្ហាទាំងពីរនៃរបបអាហារឆៅ៖ ទីមួយ របៀបមិនមានអារម្មណ៍ឃ្លាន និងទីពីរ របៀបទទួលទានសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗដោយមិនផ្លាស់ប្តូរគោលការណ៍ដែលបានជ្រើសរើសនៃរបបអាហារឆៅដែលមានសុខភាពល្អតាមមធ្យោបាយណាមួយឡើយ។
1. ផ្ទុកផ្លែឈើ
ផ្លែឈើមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ដែលនឹងជួយឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ គ្រប់គ្នាដឹងហើយថា ពួកវាសម្បូរទៅដោយវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដូច្នេះការទទួលទានផ្លែឈើតែងតែជារឿងត្រឹមត្រូវដែលត្រូវធ្វើ!
អ្នកមិនគួរចាត់ទុកផ្លែឈើជារបស់ដែលគេបរិភោគជា "បង្អែម" "សម្រាប់បង្អែម" ឬជាចំណែកតូចៗឡើយ។ ដោយសារតែវាមិនមែនជា "ផ្អែម" ប៉ុន្តែជាអាហារ។ ស្ករនៅក្នុងផ្លែឈើមិនដូចគ្នាទៅនឹងបង្អែមដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់នោះទេ ប៉ុន្តែស្ថិតនៅក្នុង "កញ្ចប់" នៃជាតិសរសៃដែលមានសុខភាពល្អ ដូច្នេះវាត្រូវបានស្រូបយកយឺតជាងឧទាហរណ៍ សុីរ៉ូ fructose ឬស្ករសធម្មតា! ផ្ទុកផ្លែឈើ។
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀបចំចានផ្លែឈើឆៅដែលពេញចិត្ត - សូម្បីតែងាយស្រួលនិងលឿនជាងសាឡាត់ផ្លែឈើ? ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចធ្វើទឹកក្រឡុកដោយលាយចេកពីរបីផ្លែ ផ្លែប៊ឺរីមួយពែង និងទឹកក្រូចច្របាច់ស្រស់ៗមួយចំនួន។
ជាការពិតណាស់ ផ្លែឈើក៏ល្អសម្រាប់ធ្វើជាបង្អែម ឬអាហារសម្រន់ផងដែរ (រួមទាំងអាហារពេលយប់ផងដែរ ដើម្បីបំបាត់អារម្មណ៍នៃភាពទទេរនៅក្នុងក្រពះ ប៉ុន្តែក៏មិនត្រូវដាក់វានៅពេលយប់ដែរ ឧទាហរណ៍ជាមួយគ្រាប់)។
បើកការស្រមើលស្រមៃរបស់អ្នក - បង្កើតកន្លែងផ្សេងទៀតដែលអ្នកអាចបន្ថែមផ្លែឈើ! ជាឧទាហរណ៍ សូមប្រើវាដោយសប្បុរសនៅក្នុងសាឡាត់បន្លែ និងនំសាំងវិចនំប៉័ងឆៅ។ តាមការពិតលទ្ធភាពនៃការប្រើប្រាស់ផ្លែឈើក្នុងការចម្អិនអាហារឆៅមិនត្រូវបានកំណត់ទេ។
2. ផឹកទឹកឱ្យបានច្រើន
វាច្បាស់ណាស់ថាទឹកមិនមានជីវជាតិដូចផ្លែឈើ និងបន្លែនោះទេ។ ប៉ុន្តែវា, ជាដំបូង, គឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាព; ទីពីរ វាផ្តល់នូវអារម្មណ៍នៃការឆ្អែត រួមទាំងរវាងអាហារសំខាន់ៗ។ ការផឹកទឹកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់ផ្តល់នូវការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃភាពរស់រវើក ហើយថែមទាំងបង្កើនល្បឿននៃការរំលាយអាហារ និងជួយឱ្យរាងកាយកម្ចាត់ជាតិពុលដែលអាច "តាំងទីលំនៅ" នៅកន្លែងណាមួយក្នុងរយៈពេលយូរ។ ផឹកទឹកមួយកែវធំបន្ទាប់ពីអាហារនីមួយៗ។
ប្រសិនបើអ្នកពិបាកផឹកទឹកច្រើន សូមកុំធ្វើពុត វាពិតជាគួរឱ្យធុញ! - បន្ទាប់មកបង្វែររសជាតិរបស់វា។ ឧទាហរណ៍ បន្ថែម mint, vanilla ឬចំរាញ់ពីក្រូច - អ្នកនឹងលែងទទួលបានទឹកទៀតហើយ ប៉ុន្តែដូចជាភេសជ្ជៈដែលងាយស្រួល និងរីករាយជាងក្នុងការទទួលទានក្នុងបរិមាណចាំបាច់សម្រាប់សុខភាព។ អ្នកអាចទទូចលើទឹកឱសថ (ជីអង្កាមដូចគ្នា ឬឧទាហរណ៍ basil) ដាក់ពាងក្នុងទូទឹកកកពេញមួយយប់។ ល្បិចឈ្នះ-ឈ្នះមួយទៀត គឺច្របាច់ក្រូចស្រស់ ឬកំបោរចូលក្នុងទឹក! អ្នកអាចធ្វើពិពិធកម្មដំណោះស្រាយនេះដោយបន្ថែមទឹក ឧទាហរណ៍ ទឹកផ្លែឈើស្រស់ពីទំពាំងបាយជូរ ឬទឹកផ្លែគីវី។
3. រួមបញ្ចូលខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។
ប្រភពនៃជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អគឺត្រូវការជាផ្នែកនៃរបបអាហារឆៅ ព្រោះដូចជាផ្លែឈើ វាមានជាតិសរសៃច្រើន។ លើសពីនេះ ខ្លាញ់គឺល្អសម្រាប់ទប់ស្កាត់ការឃ្លាន។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផ្លែបឺរ ដូង ធុរេន (ជាផ្លែឈើកម្រនិងអសកម្ម) គឺជាប្រភពដ៏ល្អនៃជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ (មិនដូចប្រេងបន្លែទេ ដែលវាមានជាតិខ្លាញ់ច្រើន ផលិតផលទាំងនេះក៏មានសារធាតុមានប្រយោជន៍ជាច្រើនផ្សេងទៀតផងដែរ)។ អាហារទាំងនេះអាចញ៉ាំបានដោយខ្លួនឯង ឬលាយចូលក្នុងទឹកក្រឡុក ទឹកក្រឡុក ទឹកជ្រលក់ ឬស៊ុប។ រីករាយក្នុងការបង្កើតមុខម្ហូបដ៏អស្ចារ្យថ្មីៗ! សាច់ផ្លែបឺរ និងសាច់ដូងអាចប្រើក្នុងការចម្អិនអាហារតាមផ្ទះតាមរបៀបដែលគ្រាប់ និងគ្រាប់ត្រូវបានបន្ថែមសម្រាប់ខ្លាញ់ និងឆ្អែត ប៉ុន្តែពួកគេក៏បង្កើតការ៉េមដ៏អស្ចារ្យផងដែរ!
4. ជៀសវាងអាហារសម្រន់ អាហារសម្រន់គឺជាចម្លើយនៃភាពអត់ឃ្លានសម្រាប់អ្នកចំណីអាហារឆៅ! ទោះបីជាផ្លែឈើ និងបន្លែឆៅមានជីវជាតិមិនគួរឱ្យជឿក៏ដោយ វាមានបរិមាណកាឡូរីតិចតួចប៉ុណ្ណោះ ដូច្នេះការទទួលទានត្រឹមតែ 3 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ វាពិបាកក្នុងការបំពេញតម្រូវការកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ។ អ្នកមិនចង់ញ៉ាំច្រើនពេកទេ… ដំណោះស្រាយគឺសាមញ្ញ (និងឆ្ងាញ់): អាហារសម្រន់រវាងអាហារ! ត្រូវប្រាកដថានៅពេលថ្ងៃ អ្នកមិនខ្វះអាហារសម្រន់ទេ៖ ឧទាហរណ៍ វាអាចលាងសម្អាតការ៉ុតស្ងួត ឬសំបកស្ពៃ ឬកាលបរិច្ឆេទ - ទាំងអស់នេះនឹងសមយ៉ាងអស្ចារ្យ រួមទាំងនៅក្នុងធុងមួយនៅក្នុងបន្ទប់ដាក់ស្រោមដៃរថយន្ត។ . រក្សាល្បាយនៃគ្រាប់ ផ្លែ raisins និងកាកាវនៅលើកុំព្យូទ័ររបស់អ្នកនៅក្នុងការិយាល័យ និងនៅផ្ទះ។ ហើយជាការពិតណាស់ គ្មាននរណាម្នាក់ហាមឃាត់អ្នកឱ្យយកផ្លែឈើគ្រប់ទីកន្លែងជាមួយអ្នកទេ ឧទាហរណ៍ ក្រូច និងផ្លែប៉ោមពីរបីផ្លែ។
5. រៀបចំផែនការអាហាររបស់អ្នក។
មធ្យោបាយលឿនបំផុតដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាឃ្លាននៅលើរបបអាហារឆៅគឺរំលងអាហារ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនកំណត់កាលវិភាគអាហារសម្រាប់ខ្លួនអ្នកទេ អ្នកទំនងជាមានអារម្មណ៍ឃ្លានរាល់ពេល។
វាចំណាយពេលតែពីរបីនាទីប៉ុណ្ណោះដើម្បីសរសេរអ្វីដែលអ្នកនឹងញ៉ាំ (យ៉ាងហោចណាស់ខ្លីៗ) សម្រាប់សប្តាហ៍ខាងមុខ។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការស្តុកទុកអាហារសម្រន់សម្រាប់រយៈពេលនេះភ្លាមៗ (សូមមើលចំណុចខាងលើ) ដូច្នេះអ្នកមិនចាំបាច់គិតអំពីវាជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ លើសពីនេះ អ្នកថែមទាំងអាចធ្វើសាឡាដ គ្រឿងឧបភោគ បរិភោគ គ្រឿងសម្អាង និងទឹកជ្រលក់ដោយខ្លួនឯង ហើយបន្ទាប់មកគ្រាន់តែយកវាចេញពីទូរទឹកកកតាមតម្រូវការ។ ការចម្អិនអាហារនឹងលឿនជាងមុន! អ្នកកាន់តែរៀបចំផែនការ និងរៀបចំទុកជាមុន កាន់តែល្អ។
ប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមគន្លឹះងាយៗទាំង ៥ នេះ អ្នកប្រាកដជាអាចជៀសផុតពីអារម្មណ៍ឃ្លាន និងកង្វះសារធាតុចិញ្ចឹម។
ផ្អែកលើវត្ថុធាតុដើម