អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ

អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អសម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ៖ ក្រុមអាហារកំពូលទាំង ១០ ដើម្បីបំពេញភាពអត់ឃ្លានយ៉ាងឆាប់រហ័ស

ដើម្បីរក្សាទំងន់ការរំលាយអាហារនិងការរំលាយអាហារឱ្យមានសុខភាពល្អអ្នកត្រូវញ៉ាំឱ្យបានញឹកញាប់ប៉ុន្តែបន្តិចម្តង ៗ ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអាហារសម្រន់គួរតែមានសុខភាពល្អ។ ប៊ុននំភីងឈីសនិងបង្អែមគឺជាផ្លូវផ្ទាល់ទៅផោនបន្ថែម។ តើជម្រើសអាហារសម្រន់មានសុខភាពល្អអ្វីខ្លះដែលផ្តល់ជូនអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភ?

ច្បាប់អាហារសម្រន់មានសុខភាពល្អ

ហេតុអ្វីបានជាអាហារសម្រន់មានសារៈសំខាន់ចំពោះសុខភាពរបស់យើង? ផែនការរបបអាហារដែលមានទម្លាប់ទទួលទានអាហារ ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃមិនមែនជាសរីរវិទ្យាទេ។ ជីដូនជីតាប្រមូលនៅឆ្ងាយរបស់យើងកម្រទទួលបានអាហារច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ អស់រយៈពេលរាប់រយរាប់ពាន់ឆ្នាំមកហើយរាងកាយបានសម្របខ្លួនទៅនឹងការទទួលទានកាឡូរីញឹកញាប់ប៉ុន្តែតិច: ឫសនៅទីនេះផ្លែប៊ឺរីមួយក្តាប់នៅទីនោះ។ បរិមាណនៃក្រពះរបស់យើងគឺតូច - មានតែប្រហែល 0.5 លីត្រនៅពេលទំនេរ។ ប៉ុន្តែយើងបង្ខំវាឱ្យលាតសន្ធឹងជាទៀងទាត់ដោយការញ៉ាំច្រើនជាងអ្វីដែលចាំបាច់។ ងាយព្រោះយើងមានពេលដើម្បីឃ្លានគួរសមរវាងអាហារពីរពេល។ ជាលទ្ធផលយើងត្រូវការអាហារកាន់តែច្រើនឡើង ៗ រាល់ពេលមានអារម្មណ៍ថាឆ្អែត។ ការទទួលទានច្រើនពេកមិនមែនអាក្រក់សម្រាប់តួលេខរបស់អ្នកទេ។ វាធ្វើអោយស្មុគស្មាញដល់ការរំលាយអាហារនិងធ្វើអោយការរំលាយអាហារថយចុះ។

អ្នកត្រូវញ៉ាំប្រហែល ៦ ដងក្នុងមួយថ្ងៃដោយអាហារ ៣ ក្នុងចំណោមអាហារទាំងនេះគួរតែជាអាហារសម្រន់តូចៗ។ អ្នកអាចញ៉ាំអាហារពេលព្រឹកស្រាល ៗ រវាងអាហារពេលព្រឹកនិងពេលថ្ងៃត្រង់អាហារសម្រន់ពេលរសៀលរវាងអាហារថ្ងៃត្រង់និងពេលល្ងាច។ បន្ទាប់មកញ៉ាំអ្វីដែលមានសុខភាពល្អមួយកន្លះកន្លះទៅពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ដូច្នេះជាការមិនឱ្យបោះនិងបើកគ្រែដោយសុបិននៃនំសាំងវិច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវានឹងជួយប្រសិនបើអ្នកមិនបានជំនួសអាហារសម្រន់សម្រាប់អាហារចម្បងរបស់អ្នក។

ចំពោះអាហារសម្រន់អាហារសម្រន់ដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាតលឿនគឺមិនសមស្របទាំងស្រុងទេ - ពួកគេឆ្អែតភ្លាមៗប៉ុន្តែមិនមែនយូរទេ។ បង្អែមនំប័ុងម្សៅពណ៌សម្សៅឈីបនិងអាហារសម្រន់ប្រហាក់ប្រហែលនឹងអាហារសម្រន់ស្រាល ៗ ។

អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អគឺមានប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។ មាតិកាកាឡូរីរបស់ពួកគេគឺទាប។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេផ្តល់ការផ្គត់ផ្គង់ថាមពលរយៈពេលវែងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការរំលាយអាហារនិងជំរុញការលូតលាស់ជាលិកាសាច់ដុំ។

លឿនងាយស្រួលនិងហ៊ាន: អាហារសម្រាប់អាហារសម្រន់ត្រឹមត្រូវ

យើងបានចងក្រងជម្រើសមួយប្រភេទក្នុងចំណោមជម្រើសទាំង ១០ ខាងលើសម្រាប់អាហារសម្រន់នៅកន្លែងធ្វើការឬនៅផ្ទះ។ ពួកគេទាំងអស់មិនត្រូវការចម្អិនអាហារទាល់តែសោះឬត្រូវការការរៀបចំតិចតួចបំផុត។

បារ

បារហាត់ប្រាណមានពីរប្រភេទ៖ ខ្លះជាធញ្ញជាតិ។ ពេលខ្លះជាមួយនឹងការបន្ថែមផ្លែឈើស្ងួតផ្លែឈើស្ងួតគ្រាប់ឬសូកូឡាខ្មៅ។ ផ្ទុយទៅវិញអ្នកផ្សេងទៀតពឹងផ្អែកលើផ្លែឈើនិងគ្រាប់។ បារផ្លែឈើនិងផ្លែឈើគឺជាជំរើសល្អបំផុតសម្រាប់បុគ្គលិកការិយាល័យដែលស្រេកឃ្លាន។ ប៉ុន្តែពួកគេល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលឧស្សាហ៍ហាត់ប្រាណ - អត្តពលិកអ្នកទស្សនាជាទៀងទាត់ទៅក្លឹបហាត់ប្រាណ។ ក៏ដូចជាសម្រាប់មនុស្សដែលធ្វើការនៅក្នុងខ្យល់ស្រស់។ បារទាំងពីរប្រភេទមានសុខភាពល្អហើយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អាហារសម្រន់ស្រាល។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេត្រូវតែគ្មានជាតិស្កររសជាតិជ្រលក់និងការអភិរក្ស។

Muesli ជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ

អាហារសម្រន់មានសុខភាពល្អ។ ពួកវាឆៅនិងដុតនំ - ប្រភេទទាំងពីរគឺល្អឥតខ្ចោះជាមួយទឹកដោះគោឬ kefir ។ គ្រាប់ឆៅក៏ល្អសម្រាប់បន្ថែមទៅសាឡាត់ផ្លែឈើផងដែរ។ អ្នកអាចទំពានំប៉័ងដូចនោះ។ muesli ធម្មជាតិមានផ្ទុកជាតិសរសៃច្រើនដែលធ្វើអោយមុខងារពោះវៀនប្រសើរឡើង។ ពួកវាល្អិតល្អន់និងមានវីតាមីន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយកុំច្រឡំ muesli ជាមួយផ្កាពោត - ពួកគេជាអាហារខុសគ្នា។ ម្សៅមិនមានសុខភាពល្អទេព្រោះវាច្រើនតែមានប្រេងបន្លែនិងស្ករច្រើន។ អ្នកដែលមានធ្មេញផ្អែមអាចត្រូវបានគេណែនាំឱ្យដុតនំម៉ាន់លីជាមួយទឹកឃ្មុំនិងផ្លែឈើស្ងួត។ ពួកវាមានកាឡូរីច្រើនជាងរបបអាហារប៉ុន្តែវាមានបរិមាណវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែបន្ថែម។

គ្រាប់ជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ

នេះគឺជា“ ភាពអស្ចារ្យបំផុត” ។ គ្រាប់ស្ទើរតែទាំងអស់មានផ្ទុកនូវកម្រិតវីតាមីន E និង B3 ខ្ពស់ប៉ូតាស្យូមផូស្វ័រនិងម៉ាញ៉េស្យូមច្រើន។ ពួកគេធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការចងចាំការផ្តោតអារម្មណ៍និងការអនុវត្ត។ ក្រៅពីនេះគ្រាប់ជួយបន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូងនិងផ្តល់ផលប្រយោជន៍ដល់តំបន់ប្រដាប់បន្តពូជ។ ប៉ុន្តែវាអាចជួយបានប្រសិនបើអ្នកប្រយ័ត្ននឹងផលិតផលនេះ។ គ្រាប់មានកាឡូរីខ្ពស់ណាស់ដូច្នេះអ្នកមិនគួរញ៉ាំលើសពី ១០ ក្រាមក្នុងមួយដងទេ។

ផ្លែឈើប៊ឺរី

នៅពេលយើងនិយាយថា“ អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ” យើងគិតពីផ្លែប៊ឺរីឬផ្លែឈើ។ ប៉ុន្តែនៅទីនេះយើងក៏គួរតែប្រយ័ត្នផងដែរ។ ជាការពិតផ្លែឈើនិងផ្លែប៊ឺរីទាំងអស់សុទ្ធតែមានសុខភាពល្អសំបូរជាតិសរសៃវីតាមីននិងសារធាតុរ៉ែ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេខ្លះដូចជាទំពាំងបាយជូរចេកផ្លែល្វាផ្លែស្វាយផ្លែល្ហុងនិងផ្លែ cherries មានជាតិស្ករខ្ពស់ណាស់។ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមទប់ទល់នឹងការលើសទម្ងន់អ្នកគួរតែដាក់កម្រិតលើពួកគេ។ យកចិត្តទុកដាក់ចំពោះផ្លែឈើដែលមានជាតិស្ករទាប៖ ផ្លែទំពាំងបាយជូរmelឡឹកផ្លែស្ត្របឺរីផ្លែស្ត្របឺរី។ ផ្លែប៉ោមដែលបានក្លាយជានិមិត្តរូបនៃអាហារូបត្ថម្ភរបបអាហារក៏ជាផលិតផលចម្រូងចម្រាសផងដែរ៖ ពួកគេសំបូរវីតាមីនពួកគេសំបូរជាតិដែកនិងជាតិសរសៃប៉ុន្តែក្នុងពេលតែមួយពួកគេមានទ្រព្យសម្បត្តិបង្កើនចំណង់អាហារ។

បន្លែជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ

មិនមានការរឹតត្បិតនៅទីនេះទេ! ដើមស្ពៃក្តោបឬសាឡាដបន្លែស្ទើរតែជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អបំផុត។ បន្លែទាំងឆៅនិងចម្អិនមានជាតិសរសៃវីតាមីននិងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់។ ពួកគេពន្យារភាពវ័យក្មេងជួយរក្សាតួលេខនិងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅប្រសើរឡើង។ បន្លែដែលមានប្រយោជន៍បំផុតនោះគឺបន្លែដែលមានមាតិកាវីតាមីនខ្ពស់និងមានកាឡូរីទាបរួមមានប្រូខូលីការ៉ុតការ៉ុតផ្លែប៉េងប៉ោះម្ទេសកណ្ដឹងស្ពៃ celery ប្រសិនបើអ្នកមិនមានអារម្មណ៍ចង់ញ៉ាំសាឡាដបន្លែធម្មតា , បន្លែដុត (ម្ទេស, ហ្សុចឈីនី, eggplant, carrots, beets, ល្ពៅ, ប៉េងប៉ោះគឺល្អសម្រាប់ការនេះ) និងធ្វើនំសាំងវិចបន្លែជាមួយនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។

គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល

និយាយអំពីនំប៉័ងនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងនំក្រអូបត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមិនត្រូវបានផលិតចេញពីម្សៅទេប៉ុន្តែត្រូវត្រាំកំទេចនិងធញ្ញជាតិដែលបានបង្ហាប់។ គ្មានម្សៅទេ - តាមឧត្ដមគតិ - ខ្លាញ់កុំអោយដំបៅឬស៊ុត។ វាគឺជានំប៉័ងធ្ងន់និងមានសំណើមបន្តិចជាមួយនឹងវាយនភាពរដុប។ ពួកគេមានបរិមាណដ៏ច្រើននៃជាតិសរសៃ; គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការមេតាប៉ូលីសនិងស្ថានភាពនៃសរសៃឈាមកាត់បន្ថយកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលមានផ្ទុកវីតាមីន B ដែលចាំបាច់សម្រាប់ដំណើរការប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។ ប៉ុន្តែកុំមានកំហុសអ្វី - នេះមិនមែនជាផលិតផលរបបអាហារទេ: នំប៉័ង ១០០ ក្រាមមានផ្ទុកកាឡូរី ៣០០-៣០ កាឡូរីហើយប្រសិនបើគ្រាប់គ្រាប់និងផ្លែឈើស្ងួតត្រូវបានបន្ថែមបន្ទាប់មកមាតិកាកាឡូរីកាន់តែខ្ពស់។

កុំច្រឡំនំប៉័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាមួយនំប៉័ងនំប៉័ង - វាជាអាហារខុសគ្នា។ នំប៉័ងទាំងមូលមានជាតិស្ករផ្សិតនិងគ្រឿងផ្សំទូទៅផ្សេងទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយសូម្បីតែវាមានសុខភាពល្អជាងនំបុ័ងសនិងនំកុម្មង់ព្រោះវាផ្ទុកវីតាមីននិងជាតិសរសៃច្រើន។

ទឹកដោះគោជាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ

ទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ kefir ទឹកដោះគោដុតនំដែលមានជាតិ fermented និងផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិ fermented ផ្សេងទៀតគឺជាអាហារសម្រន់ដ៏រីករាយ៖ ប្រាក់រង្វាន់ - មាតិកាខ្ពស់នៃជាតិកាល់ស្យូម ដែលជាសម្ភារៈសាងសង់ធ្មេញ និងឆ្អឹង។ Lactobacilli នៅក្នុង kefir ជួយរក្សា microflora ពោះវៀនធម្មតាប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរពឹងផ្អែកលើពួកវាក្នុងការប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹង dysbiosis ដែលត្រូវបានធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនោះទេ។ ទោះយ៉ាងណា kefir គឺជាអាហារមិនមែនថ្នាំទេ។

នំខេក

នំ Mug-cake ឬ“ Mug cake” គឺជាប្រភេទនំរបបអាហារដែលមានការពេញនិយមយ៉ាងខ្លាំងក្នុងចំណោមអ្នកចូលចិត្តអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលប្រើនំខេកជាអាហារពេលព្រឹកពេលរសៀលពេលរសៀលឬអាហារសម្រន់។ ម៉ាកខេកត្រូវបានដុតនំនៅក្នុងកែវក្នុងរយៈពេលតែ ៥ ទៅ ៧ នាទីប៉ុណ្ណោះនៅក្នុងមីក្រូវ៉េវ។ ជាការពិតបង្អែមនេះមានប្រយោជន៍លុះត្រាតែវាត្រូវបានរៀបចំដោយគ្មានជាតិស្ករនិងខ្លាញ់។ វត្តមាននៃជាតិផ្អែមនៅក្នុងសមាសភាពអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបណ្ដោយបង្អែមនិងមិនទទួលបានកាឡូរីបន្ថែម។ រូបមន្តដែលបានក្លាយទៅជាបុរាណរួមមានឈីសនិងទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប (អ្នកអាចប្រើទឹកដោះគោយ៉ាអួឬ kefir) ស៊ុតមាន់កិនចូលទៅក្នុងម្សៅ (oat, linseed, អង្ករនិងអ្វីៗផ្សេងទៀត) ម្សៅដុតនំនិង ស្ករជំនួស។ ពេលខ្លះកាកាវទឹកឃ្មុំគ្រាប់ផ្លែឈើនិងប៊ឺរីត្រូវបានបន្ថែម។ ភាគច្រើននៃអ្នកដែលធ្លាប់ព្យាយាមដុតនំបង្អែមរបបអាហារនេះយល់ស្របថាដំណើរការចម្អិនគឺត្រង់។ រឿងសំខាន់គឺកុំភ្លេចបន្ថែមគ្រឿងផ្សំសំខាន់ៗទាំងអស់។ មានល្បាយដែលត្រៀមរួចជាស្រេចដែលមានសមាសភាពមានតុល្យភាពនៅពេលលក់ដែលសមស្របសម្រាប់អ្នកចម្អិនថ្មីថ្មោង។

smoothie

ពួកគេបានក្លាយជាម៉ូតប្រហែល ៥ ទៅ ៧ ឆ្នាំមុន ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយពួកគេបានចាប់ផ្តើមធ្វើឱ្យពួកគេឆាប់ជាងមុន - នៅទសវត្សឆ្នាំ ១៩៧០ និងនៅសហរដ្ឋអាមេរិកបន្ទាប់ពីមានចំណាប់អារម្មណ៍លើរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អមនុស្សបានបើកហាងកាហ្វេអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ មានមនុស្សតិចណាស់ចូលចិត្តខាត់ការ៉ុតឆៅប៉ុន្តែវាមានភាពទាក់ទាញជាងមុនក្នុងទម្រង់ជាដំឡូងបារាំង។ ជាទូទៅអាហារទារកគឺដូចគ្នា។ ទឹកក្រឡុកគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមិនចូលចិត្តជាពិសេសសាឡាដបន្លែនិងផ្លែឈើ៖ វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារដូចជាអាហារមួយចំនួនដែលមិនធ្លាប់ញ៉ាំដូចជាប៊ីចេងឬសេលេរី។ រឿងសំខាន់គឺមិនត្រូវបន្ថែមសុីរ៉ូទឹកដោះគោជូរផ្អែមឬការ៉េមចូលទៅក្នុងទឹកក្រឡុកនោះទេ។ កុំភ្លេចថាធ្មេញនិងអញ្ចាញធ្មេញរបស់យើងត្រូវការបន្ទុកថេរសម្រាប់សុខភាពដែលអវត្តមានប្រសិនបើយើងញ៉ាំជាតិទឹកជាប់ជានិច្ច។

ឡូយមួយកែវជាមួយក្រូចឆ្មារក្រូចឆ្មារ

ឈីសដីលីងគឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងកាហ្វេដែរ។ ទោះយ៉ាងណាភេសជ្ជៈនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើន៖ វាមិនមានជាតិកាហ្វេអ៊ីននិងមិនបង្កើនសម្ពាធឈាម។ អ្នកផឹកកាហ្វេច្រើនតែជួបប្រទះបញ្ហាសម្ពាធឈាមហើយកាហ្វេហួសកំរិត (បាទនេះពិតជាអាចធ្វើទៅបាន) ជារឿយៗនាំឱ្យចង្អោរអារម្មណ៍ប្រែប្រួលញ័រការថយចុះមុខងារនៃការយល់ដឹងនិងការគេងមិនលក់។ ប្រសិនបើជីវិតមិនល្អចំពោះអ្នកដោយគ្មានកាហ្វេសូមផឹកភេសជ្ជៈដែលផ្តល់កម្លាំងចិត្តនៅពេលព្រឹកហើយជំនួសវាដោយបាយឆានៅពេលរសៀល សូកូឡាមួយពែងនិងសូកូឡាខ្មៅមួយដុំតូចគឺជាកម្រិតនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មសារធាតុរ៉ែនិងវីតាមីន។ ផ្លែឈេរីក៏មានផ្ទុកអាំងស៊ុយលីនដែលជាសារធាតុជួយស្រូបយកជាតិកាល់ស្យូមបានល្អនិងរក្សាបាននូវ microflora ពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អនិងទម្ងន់ធម្មតា។

ដូច្នេះ យើង​បាន​ដឹង​ថា​អាហារ​សម្រន់​រហ័ស ងាយស្រួល រស់ជាតិ​ឆ្ងាញ់ និង​មាន​សុខភាព​ល្អ! ពេលខ្លះអ្នកត្រូវមើលផលិតផលដែលធ្លាប់ស្គាល់យូរមកហើយ និងមិនសមនឹងទទួលបានការយកចិត្តទុកដាក់ពីមុំផ្សេងគ្នា - ហើយពួកគេនឹងកាន់កាប់លក្ខខណ្ឌដំបូងយ៉ាងងាយស្រួលក្នុងចំណោមមុខម្ហូបដែលអ្នកចូលចិត្ត។ អ្នកក៏គួរយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះសមាសភាពនៃអាហារសម្រន់ "មានសុខភាពល្អ" និងអាហារស្រដៀងគ្នាដែលត្រូវបានទទួលស្គាល់ផងដែរ៖ ជួនកាលអត្ថប្រយោជន៍របស់ពួកគេគឺគ្មានអ្វីក្រៅពីទេវកថានោះទេ។