របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនិងខ្លាញ់

អស់រយៈពេល 30 ឆ្នាំកន្លងមក ជាតិខ្លាញ់ក្នុងរបបអាហារត្រូវបានចាត់ទុកថាជាមូលហេតុនៃទម្ងន់លើស កូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ និងជំងឺបេះដូង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប្រើប្រាស់ផលិតផលដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាប និងធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបគឺមិនគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការក្លាយជារាងស្លីម និងមានសុខភាពល្អនោះទេ។ ការពិតការបញ្ច្រាសគឺជាការពិត។

ក្រៅពីការយកចិត្តទុកដាក់ថាតើយើងញ៉ាំខ្លាញ់ប៉ុន្មានអ្នកត្រូវធ្វើវាដោយគិត។ ជាការពិតការកាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ប្រភេទខ្លាញ់ខ្លះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃជាច្រើន។ ម៉្យាងវិញទៀតប្រភេទខ្លាញ់ខ្លះពិតជាចាំបាច់សម្រាប់សុខភាពរបស់យើង។

មានព័ត៌មានជាច្រើនអំពីខ្លាញ់ហើយវាហាក់ដូចជាផ្ទុយគ្នាដោយសារតែភាពមិនពេញលេញរបស់វា។ ដូច្នេះអ្នកមិនមានគម្លាតនៅក្នុងវិស័យចំណេះដឹងនេះទេចូរយើងដោះស្រាយអ្វីៗគ្រប់យ៉ាងតាមលំដាប់លំដោយនិងកំណត់មិត្តភក្តិនិងសត្រូវរវាងខ្លាញ់។

ទេវកថានិងការពិតអំពីខ្លាញ់

ទេវកថា៖ របបអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបគឺជាវិធីល្អបំផុតដើម្បីកម្ចាត់ភាពធាត់។

ហេតុការណ៍:

• ចំនួនជនជាតិអាមេរិកដែលធាត់បានកើនឡើងទ្វេដងក្នុងរយៈពេល ២០ ឆ្នាំចុងក្រោយដែលកើតឡើងស្របពេលជាមួយនឹងបដិវត្តជាតិខ្លាញ់ទាប។
• នៅឆ្នាំ ១៩៦០ ជនជាតិអាមេរិកបានទទួល ៤៥% នៃកាឡូរីពីខ្លាញ់ហើយមានតែ ១៣% ប៉ុណ្ណោះដែលធាត់។ ឥឡូវនេះនៅពេលដែលភាគច្រើនទទួលបានតែប្រហែល ៣៣% នៃកាឡូរីពីជាតិខ្លាញ់ ៣៤% មានរោគសញ្ញានៃការធាត់!

ទេវកថា៖ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់អ្នកត្រូវញ៉ាំខ្លាញ់តិច

ហេតុការណ៍:

• អ្វីដែលហួសចិត្តទៅវិញការថយចុះយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហារមានឥទ្ធិពលផ្ទុយគ្នា៖ ការព្យាយាមញ៉ាំខ្លាញ់តិចយើងកាន់តែធំទៅ ៗ ដោយបដិសេធពីខ្លាញ់មនុស្សជាច្រើនចាប់ផ្តើមញ៉ាំអាហារដែលសំបូរទៅដោយជាតិកាបូអ៊ីដ្រាតដែលងាយរំលាយឬអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបបន្ទាប់មកខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អត្រូវបានជំនួសដោយជាតិស្ករនិងកាបូអ៊ីដ្រាតចម្រាញ់កាឡូរីខ្ពស់។ នេះជាការពិតមិនផ្តល់នូវឥទ្ធិពលល្អបំផុតលើតួលេខទេ។
• អ្នកត្រូវកាត់បន្ថយកាឡូរីដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់។ ប៉ុន្តែខ្លាញ់ឆ្អែតនិងបំពេញការស្រេកឃ្លានរបស់អ្នកដោយហេតុនេះការពារពីការហួសកំរិត។
• ការសិក្សាបានបង្ហាញថាស្ត្រីដែលញ៉ាំអាហារមានជាតិខ្លាញ់ទាបបាត់បង់ទំងន់ច្រើនជាងស្ត្រីដែលធ្វើតាមរបបអាហារធម្មតារបស់ពួកគេ។

ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អគឺចាំបាច់សម្រាប់សុខភាព

រាងកាយរបស់មនុស្សប្រើអាស៊ីតខ្លាញ់គ្រប់ដំណើរការទាំងអស់ចាប់ពីការបង្កើតភ្នាសកោសិការហូតដល់បំពេញមុខងារសំខាន់ៗនៅក្នុងខួរក្បាលភ្នែកនិងសួត។ ខ្លាញ់អនុវត្តមុខងារដូចខាងក្រោមនៅក្នុងខ្លួនមនុស្ស៖

• ខួរក្បាល - ខ្លាញ់ផ្សំឡើង ៦០ ភាគរយនៃជាលិកាខួរក្បាលនិងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងាររបស់វារួមមានសមត្ថភាពរៀនការចងចាំនិងបទបញ្ជាអារម្មណ៍។ ខ្លាញ់គឺមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសសម្រាប់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះនៅពេលពួកគេចូលរួមក្នុងការអភិវឌ្ឍខួរក្បាលរបស់ទារក។
• ក្រឡា - អាស៊ីតខ្លាញ់ជួយឱ្យកោសិកាអាចផ្លាស់ប្តូរបាននិងអាចបត់បែនបានហើយក៏ទទួលខុសត្រូវចំពោះការសាងសង់ភ្នាសកោសិកាផងដែរ។
• បេះដូង - ៦០% នៃថាមពលដែលបេះដូងយើងទទួលបានក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ ខ្លាញ់ខ្លះក៏ត្រូវការផងដែរដើម្បីរក្សាចង្វាក់បេះដូងដែលមានស្ថេរភាព។
• សរសៃប្រសាទ - ខ្លាញ់ចងក្រងសំភារៈដែលការពារនិងការពារសរសៃប្រសាទញែកដាច់ចរន្តអគ្គិសនីនិងបង្កើនល្បឿនបញ្ជូន។
• សួត - សារធាតុស្ទះសួតដែលត្រូវការកំហាប់ខ្ពស់នៃខ្លាញ់ឆ្អែតអាចជួយឱ្យពួកវាដំណើរការបានយ៉ាងងាយស្រួលនិងការពារពួកគេពីការដួលរលំ។
• ភ្នែក - ខ្លាញ់គឺចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រេចមុខងារមើលឃើញ។
• ការរំលាយអាហារ - ខ្លាញ់នៅក្នុងអាហារធ្វើឱ្យដំណើរការរំលាយអាហារយឺតរាងកាយមានពេលវេលាច្រើនក្នុងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹម។ ខ្លាញ់ជួយផ្តល់នូវកម្រិតថាមពលថេរនិងមានរយៈពេលយូរ។ វីតាមីនរលាយជាតិខ្លាញ់ (A, D, E, K) ស្រូបយកនៅក្នុងវត្តមាននៃជាតិខ្លាញ់។
• សរីរាង្គខាងក្នុងទាំងអស់ - ខ្លាញ់គឺជាខ្នើយដែលការពារសរីរាង្គខាងក្នុងរបស់យើង។
• ប្រព័ន្ធ​ភាពស៊ាំ ខ្លាញ់ខ្លះជួយឱ្យការរំលាយអាហារនិងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកមានសុខភាពល្អនិងដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។

"អ្នកសំដែង" នៅក្នុងក្រុមគ្រួសារខ្លាញ់

ដើម្បីយល់ថាខ្លាញ់មួយណាល្អនិងអាក្រក់អ្នកគួរស្គាល់ឈ្មោះកីឡាករនិងព័ត៌មានខ្លះអំពីពួកគេ។

ខ្លាញ់ Monounsaturated ។

• មានរាវនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់និងទួរប៊ីននៅពេលរក្សាទុកក្នុងទូទឹកកក។
• ប្រភពចំបង ៗ គឺប្រេងបន្លែដូចជាប្រេង rapeseed ប្រេងសណ្តែកដីនិងប្រេងអូលីវ។ ប្រភពល្អផ្សេងទៀតគឺផ្លែបឺរ; អាល់ម៉ុន, ហែលណាត់, ប៉េកាននិងគ្រាប់ល្ពៅនិងគ្រាប់ល្ង។
• មនុស្សដែលធ្វើតាមរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេប្រពៃណីដែលមានផលិតផលជាច្រើនដែលមានជាតិខ្លាញ់ monounsaturated (ប្រេងអូលីវ) ទំនងជាមានហានិភ័យទាបនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។

ខ្លាញ់ Polyunsaturated

• មានរាវនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់និងនៅសីតុណ្ហភាពទាបផងដែរ
• ប្រភពសំខាន់ៗគឺផ្កាឈូករ័ត្នពោតសណ្តែកនិងប្រេង Flaxseed ព្រមទាំងអាហារដូចជា Walnut, គ្រាប់ពូជ flax និងត្រី។
• ក្រុមគ្រួសារនេះរួមមានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ដែលមានឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាក។ រាងកាយរបស់យើងមិនអាចផលិតវាបានទេ។ លើសពីនេះទៀតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារតិចតួចបំផុត។

ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត

• តាមក្បួនគឺស្ថិតនៅក្នុងស្ថានភាពរឹងមាំនៅសីតុណ្ហភាពបន្ទប់និងមានចំណុចរលាយខ្ពស់
• ប្រភពសំខាន់គឺអាហារដែលមានដើមកំណើតពីសត្វ រួមទាំងសាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។ ប្រភពផ្សេងទៀតគឺប្រេងបន្លែត្រូពិច ដូចជាប្រេងដូង ប្រេងដូង និងផលិតផលដែលផលិតដោយការប្រើប្រាស់របស់វា។ បសុបក្សី និងត្រីមានខ្លាញ់ឆ្អែត ប៉ុន្តែក្នុងបរិមាណតិចជាងសាច់ក្រហម។
• ខ្លាញ់ឆ្អែតបង្កើនជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមទាបឬកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង (CHD) ។
• ចំពោះសារពាង្គកាយរបស់យើងវាមិនចាំបាច់ទទួលបានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតពីអាហារទេព្រោះថាខ្លាញ់ឆ្អែតទាំងអស់ដែលវាត្រូវការវាអាចផលិតបានដោយឯករាជ្យនៅពេលដែលមានខ្លាញ់ល្អនៅក្នុងអាហារ។

ខ្លាញ់ TRANS

• ខ្លាញ់ TRANS ត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយកំដៅប្រេងបន្លែរាវនៅក្នុងវត្តមាននៃឧស្ម័នអ៊ីដ្រូសែនដែលជាដំណើរការដែលគេហៅថា អ៊ីដ្រូសែន។ អ៊ីដ្រូសែនប្រេងបន្លែខ្លះធ្វើឱ្យពួកគេមានស្ថេរភាពហើយវាកាន់តែយ៉ាប់យ៉ឺនតិចដែលល្អសម្រាប់អ្នកផលិតចំណីអាហារ - ហើយអាក្រក់ណាស់សម្រាប់អ្នក។
• ប្រភពសំខាន់នៃខ្លាញ់ TRANS គឺប្រេងបន្លែប្រេងម៉ារីរីនខ្លះនំកែកឃឺនំឃុកអាហារសម្រន់អាហារចៀនអាហារដុតនំនិងអាហារកែច្នៃផ្សេងៗទៀតដែលផលិតដោយប្រេងបន្លែអ៊ីដ្រូសែន។
• ខ្លាញ់ TRANS ជួយបង្កើនជាតិខ្លាញ់ក្នុងឈាមទាបដែលបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងនិងកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ (ដង់ស៊ីតេ lipoprotein ខ្ពស់) ។

អាហារខ្លាញ់ទាំងអស់មានផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន។

ខ្លាញ់ឬប្រេងណាមួយគឺជាល្បាយនៃខ្លាញ់ផ្សេងៗគ្នា។ តារាងខាងក្រោម * បង្ហាញនេះ៖

ក្រុមអូមេហ្គា ៣- ខ្លាញ់ល្អបំផុត

យើងទាំងអស់គ្នាគួរតែបង្កើនការទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ដែលមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់បំពេញមុខងាររាងកាយដូចជាការគ្រប់គ្រងការកកឈាមនិងបង្កើតភ្នាសកោសិកាក្នុងខួរក្បាល។ យើងកំពុងសិក្សាអំពីគុណប្រយោជន៍ជាច្រើននៃអូមេហ្គា ៣ ប៉ុន្តែការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាអាស៊ីតខ្លាញ់ទាំងនេះអាចជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់ជំងឺដូចខាងក្រោម៖

• ជំងឺ​សរសៃឈាម​បេះដូង។ ការសាកល្បងរោគរាតត្បាតនិងគ្លីនិកបានបង្ហាញថាអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ជួយបន្ថយកម្រិតទ្រីគ្លីសេរីដអត្រាអត្រាកំណើននៃបន្ទះសរសៃឈាមនិងហានិភ័យនៃចង្វាក់បេះដូងលោតមិនធម្មតា។ ពួកគេក៏អាចបន្ថយសម្ពាធឈាមបន្តិចដែរ។
• មហារីកថ្លើម។ ការប្រើប្រាស់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ អាចជាការព្យាបាលដ៏មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការការពារនិងព្យាបាលជំងឺមហារីកថ្លើម។
• ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 ជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តដែលអាចបណ្តាលមកពីការពិតដែលពួកគេរួមចំណែកដល់ការកើនឡើងនៃបញ្ហាប្រផេះនៃខួរក្បាល។
• ជំងឺវង្វេង។ ការបរិភោគត្រីដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់នៅក្នុងអូមេហ្គា ៣ ជួយកាត់បន្ថយឱកាសនៃការវិវត្តទៅជាដំបៅខួរក្បាល asymptomatic ដែលអាចនាំឱ្យបាត់បង់ការចងចាំនិងវង្វេងស្មារតី។

ប្រភេទអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣

សមាជិកសំខាន់បីនាក់នៃគ្រួសារអូមេហ្គា ៣ គឺអាល់ហ្វា-លីណូលេនីកអាស៊ីត (អេអេអេ); អាស៊ីត eicosapentaenoic (EPA) និងអាស៊ីត docosahexaenoic (DHA) ប្រភពល្អបំផុតគឺត្រីដែលមានខ្លាញ់ដូចជាត្រីសាម៉ុងត្រីងៀតត្រីម៉ាកត្រីអន្លង់វីសាឌីនឬខ្លាញ់ត្រីជាអាហារបន្ថែម។ ត្រីធូណាកំប៉ុងនិងត្រីត្រឡាចក៏អាចជាប្រភពដ៏ល្អអាស្រ័យលើរបៀបដែលត្រីត្រូវបានស្រង់ចេញនិងកែច្នៃ។

អ្នកប្រហែលជាលឺច្រើនអំពីការទទួលបានអូមេហ្គា ៣ ពីអាហារដែលសំបូរទៅដោយអាស៊ីតអាល់ហ្វា - លីណូលែន។ អាល់ខេគឺជាអាស៊ីតអូមេហ្គា ៣ ទូទៅបំផុតនៅក្នុងរបបអាហារអាមេរិចហើយអាចរកបាននៅក្នុងគ្រាប់ flax និងប្រេង Flaxseed និង Walnut ។ ទោះបីជារាងកាយរបស់អ្នកអាចបំលែង ALA ទៅ EPA និង DHA ក៏ដោយអ្នកមិនអាចប្រាកដថាមួយរយភាគរយនេះទេពីព្រោះលទ្ធភាពនេះមានសំរាប់តែមនុស្សមួយចំនួនប៉ុណ្ណោះ។ ដូច្នេះដើម្បីធានាឱ្យបាននូវសារធាតុចិញ្ចឹមសំខាន់ៗទាំងនេះឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់វាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យបញ្ចូលក្នុងរបបអាហារខ្លាញ់ត្រីឬប្រេងត្រី។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនបរិភោគត្រីនិងប្រេងត្រីទេប៉ុន្តែប្រើតែអាល់ខេវាល្អប្រសើរជាងគ្មានអ្វីទាំងអស់ហើយការពារប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងរបស់អ្នកនឹងនៅតែបន្តកើនឡើងទោះបីមិនប្រើប្រេងត្រីក៏ដោយ។

មនុស្សខ្លះចៀសវាងអាហារសមុទ្រពីព្រោះពួកគេបារម្ភអំពីជាតិបារតឬជាតិពុលដែលអាចកើតមាននៅក្នុងត្រី។ អ្នកជំនាញភាគច្រើនយល់ស្របថាអត្ថប្រយោជន៍នៃការទទួលទានត្រីសមុទ្រពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មានច្រើនជាងហានិភ័យ។

ការជ្រើសរើសថ្នាំគ្រាប់អូមេហ្គា ៣ ល្អបំផុត

នៅពេលជ្រើសរើសអាហារបំប៉នអូមេហ្គា ៣ អ្នកត្រូវចងចាំដូចខាងក្រោម៖

• ក្នុងមួយថ្ងៃវាគ្រប់គ្រាន់មួយគ្រាប់ 500 មីលីក្រាម។ ចំនួនច្រើនជាងនេះគឺមិនចាំបាច់ទេហើយអាចធ្វើឱ្យប៉ះពាល់ដល់សុខភាព។ សមាគមបេះដូងអាមេរិចណែនាំអោយទទួលទានអេឌីអេនិងអេឌីអេក្នុង ១ ថ្ងៃ។ ចំពោះករណីវេជ្ជសាស្ត្រមួយចំនួនកំរិតខ្ពស់នៃអូមេហ្គា ៣ អាចមានប្រយោជន៍ប៉ុន្តែមុនពេលអ្នកលាបវាសូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។
• ជ្រើសរើសថ្នាំបំប៉នដែលមិនមានផ្ទុកជាតិបារត, ថ្នាក់ឱសថនិងការបំប្លែងម៉ូលេគុល។ ត្រូវប្រាកដថាអាហារបំប៉ននេះមានទាំង DHA និង EPA ។ វាប្រហែលជាពិបាករកណាស់ប៉ុន្តែថ្នាំបំប៉នដែលមាន EPA ខ្ពស់ជាងនេះគឺចូលចិត្តជាង។ សមាមាត្រដ៏ល្អបំផុតនៃអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេអេស ៣
• ពិនិត្យកាលបរិច្ឆេទផុតកំណត់!

សមាមាត្រអូមេហ្គា ៦ និងអូមេហ្គា ៣

អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ និងអូមេហ្គា ៦ ចាំបាច់ណាស់មានន័យថារាងកាយមិនអាចផលិតវាបានទេហើយយើងត្រូវតែទទួលវាពីអាហារ។ តុល្យភាពត្រឹមត្រូវនៃខ្លាញ់ទាំងពីរនេះគឺសំខាន់ណាស់សម្រាប់ហេតុផលមួយចំនួន។ អូមេហ្គា ៦ កេះដំណើរការរលាកដែលជួយយើងឱ្យចៀសផុតពីការឆ្លងនិងជួយលើកកម្ពស់ការព្យាបាលខណៈពេលអូមេហ្គា ៣ ប្រឆាំងនឹងការរលាកនិងបិទការឆ្លើយតបរលាកនៅពេលវាលែងត្រូវការ។

ក្នុងប៉ុន្មានទសវត្សថ្មីៗនេះសមាមាត្រនៃអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៦ និងអូមេហ្គា ៣ បានក្លាយទៅជាមិនមានតុល្យភាពនៅក្នុងរបបអាហារលោកខាងលិច។ មនុស្សភាគច្រើនទទួលទានអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៦ ច្រើនពេកនិងអូមេហ្គា ៣ តិចតួច។ កត្តានេះគឺជាកត្តាសំខាន់មួយដែលអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងជំងឺមហារីកជំងឺរលាកនិងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់ការទទួលទានអាស៊ីដខ្លាញ់អូមេហ្គាមានតុល្យភាព

• ជៀសវាងប្រេងបន្លែដូចជាពោតឬប្រេងផ្កាឈូករ័ត្ន។

• កាត់បន្ថយការទទួលទានសាច់ និងផលិតផលទឹកដោះគោ។

• លុបបំបាត់អាហារដែលមានដំណើរការខ្ពស់។

• បង្កើនការប្រើប្រាស់ចំណីអាហារដែលសំបូរទៅដោយអូមេហ្គា ៣ ដូចជាត្រីមកពីសមុទ្រត្រជាក់ (ត្រីសាម៉ុង) ប្រេង Flaxseed និង Walnut ។

ការយល់ដឹងអំពីខ្លាញ់មិនល្អ

ខ្លាញ់ខូច៖ នៅពេលខ្លាញ់ល្អប្រែជាមិនល្អ

ខ្លាញ់ល្អអាចក្លាយទៅជាអាក្រក់ប្រសិនបើវាខូចដោយសារកំដៅពន្លឺឬអុកស៊ីសែន។ ខ្លាញ់ Polyunsaturated fatty គឺងាយរងគ្រោះបំផុត។ ប្រេងដែលមានមាតិកាខ្ពស់នៃខ្លាញ់ polyunsaturated (ឧទាហរណ៍ប្រេង Flaxseed) ត្រូវតែ ទុកក្នុងទូទឹកកកក្នុងធុងងងឹត។ ចម្អិនអាហារដោយប្រើប្រេងទាំងនេះក៏ធ្វើឱ្យខូចខ្លាញ់ដែរ។ កុំប្រើប្រេងគ្រាប់និងគ្រាប់បន្ទាប់ពីពួកគេមានបញ្ហាហើយមានក្លិនឬរសជាតិមិនល្អ។

ខ្លាញ់មិនល្អ៖ ខ្លាញ់ TRANS (អាស៊ីតខ្លាញ់ TRANS)

ខ្លាញ់ TRANS- ខ្លាញ់គឺជាម៉ូលេគុលជាតិខ្លាញ់ដែលត្រូវបានបង្ខូចទ្រង់ទ្រាយនៅក្នុងដំណើរការអ៊ីដ្រូសែន។ នៅក្នុងដំណើរការនេះប្រេងបន្លែរាវត្រូវបានកំដៅនិងផ្សំជាមួយអ៊ីដ្រូសែន។ រាងកាយរបស់យើងមិនត្រូវការជាតិខ្លាញ់ TRANS ទេដូច្នេះបរិមាណណាមួយគឺមិនមានប្រយោជន៍ទេ។ ប្រសិនបើរបបអាហាររបស់អ្នកខ្វះជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អរាងកាយនឹងប្រើការខូចទ្រង់ទ្រាយ TRANS-fats ដែលជាហេតុបង្កើនហានិភ័យនៃការកើតមានជំងឺបេះដូងនិងមហារីក។

ដូច្នេះហេតុអ្វីបានជាអាស៊ីតខ្លាញ់ TRANS មានជាទូទៅនៅក្នុងផលិតផលពាណិជ្ជកម្ម? ប្រេងដែលមានជាតិអ៊ីដ្រូសែនមួយផ្នែក (ទទួលបានដោយអ៊ីដ្រូសែន) មានស្ថេរភាពជាងមុន (មិនសូវងាយនឹងខូចខាត) ងាយស្រួលដឹកជញ្ជូន អាចទប់ទល់នឹងការឡើងកំដៅម្តងហើយម្តងទៀត ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់ចម្អិនបំពងបារាំង និងហាំប៊ឺហ្គឺនៅកន្លែងអាហាររហ័សដែលយើងចូលចិត្ត។

ឡានដឹកទំនិញ ខ្លាញ់អាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងអាហារដូចជា៖

• ដុតនំ - នំឃុកឃីនំកែកឃឺនំម៉ាឃិននំស្រួយនំភីហ្សានំភីហ្សានិងនំប៉័ងមួយចំនួនដូចជានំប៉័ងហាំប៊ឺហ្គឺ។
• អាហារចៀន - នំដូណាត់បារាំងបំពងមាន់ចៀនរួមទាំងដុំមាន់និងតាកូ
• អាហារ - ដំឡូងពោតនិងបន្ទះសៀគ្វីស្ករគ្រាប់ពោតលីង។
• ខ្លាញ់រឹង - ប្រេងបន្លែ margarine និងពាក់កណ្តាលរឹង។
• អាហារចម្រុះមុន - លាយនំ, នំផេនខេក, ភេសជ្ជៈលាយសូកូឡា។

ឡានដឹកទំនិញ ខ្លាញ់មាននិន្នាការបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់ LDL និងកាត់បន្ថយ“ ល្អ” ។ នេះអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាសុខភាពធ្ងន់ធ្ងរចាប់ពីជំងឺបេះដូងរហូតដល់ជំងឺមហារីក។ មិនមានបរិមាណខ្លាញ់ TRANS មានប្រយោជន៍និងមិនគួរលើសពី ១% នៃចំនួនកាឡូរីសរុប។

ក្លាយជាអ្នកស៊ើបអង្កេតដើម្បីស្វែងរកខ្លាញ់ TRANS

ប្រើជំនាញរាវរកដើម្បីចៀសវាងខ្លាញ់ TRANS នៅលើតុរបស់អ្នក៖

• នៅពេលទិញផលិតផល សូមអានស្លាកសញ្ញា និងតាមដានវត្តមាននៃ "ប្រេងអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែក"។ ទោះបីជាអ្នកផលិតផលិតផលអះអាងថាវាមិនមានខ្លាញ់ TRANS ក៏ដោយ ធាតុផ្សំនេះប្រាប់អ្នកថាផលិតផលនេះស្ថិតក្នុងបញ្ជីសង្ស័យសម្រាប់វត្តមានខ្លាញ់ TRANS ។

• នៅពេលញ៉ាំអាហារក្រៅ សូមបើកបញ្ជី "ខ្មៅ" របស់អ្នកនៃអាហារចៀន នំប៊ីសស្ទីន និងផលិតផលបង្អែមផ្សេងៗទៀត។ ជៀសវាងផលិតផលទាំងនេះ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាហាងកាហ្វេ ឬភោជនីយដ្ឋាននេះខ្វល់ថាអាហាររបស់ពួកគេមិនមានខ្លាញ់ TRANS ។

• ប្រទេសភាគច្រើនមិនមានច្បាប់ស្តីពីការដាក់ស្លាកសម្រាប់អាហាររហ័ស។ វាថែមទាំងអាចត្រូវបានគេអះអាងថាផលិតផលគ្មានកូលេស្តេរ៉ុលនិងចម្អិននៅក្នុងប្រេងបន្លែ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការទទួលទាននំដូណាត់មួយគ្រាប់នៅអាហារពេលព្រឹក (3.2 ក្រាមនៃ TFA) និងផ្នែកធំនៃដំឡូងបំពងនៅពេលអាហារថ្ងៃត្រង់ (6.8 ក្រាមនៃ TFA) អ្នកបន្ថែម 10 ក្រាមនៃ TFA នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។

• នៅតាមបណ្តាទីក្រុងមួយចំនួនរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក (ឧទាហរណ៍ញូវយ៉ក, ហ្វីឡាដែលហ្វៀ, ស៊ីថលថោនបូស្តុន) ក៏ដូចជានៅក្នុងរដ្ឋកាលីហ្វ័រញ៉ា TRANS ខ្លាញ់ត្រូវបានហាមឃាត់នៅក្នុងភោជនីយដ្ឋាន។ វាបង្កើតជាខ្សែសង្វាក់ធំមួយដើម្បីឈប់ប្រើខ្លាញ់ TRANS ។

ខ្លាញ់និងកូលេស្តេរ៉ុល

ចំពោះមនុស្សជាច្រើនលើកលែងតែអ្នកជម្ងឺទឹកនោមផ្អែមទំនាក់ទំនងរវាងបរិមាណកូលេស្តេរ៉ុលដែលយើងទទួលទាននិងកំរិតកូលេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងឈាមគឺមិនអាចធ្វេសប្រហែសបាន។ យោងទៅតាមវិទ្យាល័យសុខភាពនៃហាវ៉ាដឥទ្ធិពលដ៏ខ្លាំងបំផុតទៅលើកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងឈាមមានខ្លាញ់សមាសធាតុផ្សំនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកមិនមែនបរិមាណកូលេស្តេរ៉ុលដែលអ្នកទទួលបានពីអាហារទេ។

ជាការពិតអ្នកត្រូវតាមដានបរិមាណកូលេស្តេរ៉ុលនៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកប៉ុន្តែការទទួលទានខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អអាចផ្តល់នូវជំនួយពិតប្រាកដបន្ថែមទៀតក្នុងការគ្រប់គ្រងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ ឧទាហរណ៍:

• ខ្លាញ់ Monounsaturated ខ្លាញ់ទាបសរុបនិងកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់នៅក្នុងឈាមខណៈពេលដែលបង្កើនកូលេស្តេរ៉ុលល្អ (lipoprotein ដង់ស៊ីតេខ្ពស់) ។
• ខ្លាញ់ Polyunsaturated fattys អាចបន្ថយទ្រីគ្លីសេរីដនិងប្រឆាំងនឹងការរលាក។
• ម៉្យាងវិញទៀតខ្លាញ់ឆ្អែតអាចបណ្តាលឱ្យកូលេស្តេរ៉ុលក្នុងឈាមឡើងខ្ពស់។ ខ្លាញ់ TRANS កាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែបង្កើនកូឡេស្តេរ៉ុលអាក្រក់“ អាក្រក់” និងបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលល្អទេ។

ប្រសិនបើអ្នកទទួលរងពីជំងឺបេះដូងនិងជំងឺទឹកនោមផ្អែមឬមានហានិភ័យនៃការកើតឡើងរបស់ពួកគេកុំផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកដោយមិនពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត!

______________________________________________

ចុងបញ្ចប់នៃខ្សែរ: តើខ្លាញ់ប៉ុន្មាន?

បរិមាណខ្លាញ់ប៉ុន្មានគឺអាស្រ័យលើរបៀបរស់នៅទម្ងន់អាយុនិងជាពិសេសពីស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក។ ក្រសួងកសិកម្មផ្តល់អនុសាសន៍ដូចខាងក្រោមសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យជាមធ្យម៖

• ការទទួលទានជាតិខ្លាញ់សរុបគួរតែមានរហូតដល់ ២០-៣៥% នៃការទទួលទានកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ
• ខ្លាញ់ឆ្អែតមិនលើសពី ១០% នៃកាឡូរី (២០០ កាឡូរីសម្រាប់របបអាហារ ២០០០ kcal)
• ខ្លាញ់ TRANS មានតិចជាង ១ ភាគរយនៃកាឡូរី (២ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃសម្រាប់របបអាហារ ២០០០ kcal)
• កូលេស្តេរ៉ុលមិនលើសពី ៣០០ មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងសមាគមបេះដូងអាមេរិកណែនាំឱ្យមានផែនការស្រដៀងគ្នាដោយកំណត់ខ្លាញ់ឆ្អែតដល់ 7% នៃកាឡូរីប្រចាំថ្ងៃ (140 កាឡូរីសម្រាប់របបអាហារ 2000 កាឡូរី) ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តតាមអនុសាសន៍ទាំងនេះ? មធ្យោបាយងាយស្រួលបំផុតគឺត្រូវជំនួសខ្លាញ់ឆ្អែតនិងខ្លាញ់ TRANS នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជាមួយនឹងខ្លាញ់ម៉ូណូ - និងខ្លាញ់ polyunsaturated និងបង្កើនការប្រើប្រាស់អាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ។ ប្រើការណែនាំដូចខាងក្រោមដើម្បីប្រាកដថាអ្នកញ៉ាំតែខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ។

បង្កើនចំណងមិត្តភាពជាមួយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនិងបោះបង់ចោលភាពអាក្រក់របស់ពួកគេជារៀងរហូត

ដូច្នេះអ្នកបានដឹងថាអ្នកចាំបាច់ត្រូវចៀសវាងជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតនិងខ្លាញ់ TRANS …ប៉ុន្តែតើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានជាតិខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អមានជាតិខ្លាញ់ច្រើននិងខ្លាញ់អូមេហ្គា ៣ ដែលយើងនិយាយគ្រប់ពេល?

• ធ្វើសំលៀកបំពាក់សាឡាត់ដោយខ្លួនឯង។ ការស្លៀកពាក់សាឡាត់ពាណិជ្ជកម្មច្រើនតែមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតសារធាតុគីមីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់និងផលិតដោយប្រើប្រេងដែលខូចហួសហេតុ។ ធ្វើការស្លៀកពាក់ដោយខ្លួនអ្នកផ្ទាល់ជាមួយប្រេងអូលីវដែលមានគុណភាពខ្ពស់ត្រជាក់ចុចប្រេងល្ងឬល្ងនិងឱសថដែលអ្នកចូលចិត្ត។
• តើមួយណាល្អជាង: ប៊ឺរឬម៉ារីរីន? ទាំងពីរមានភាគីល្អនិងអាក្រក់។ សម្រាប់ margarine ជ្រើសរើសទន់ ហើយត្រូវប្រាកដថាមិនមាន TRANS-fats និងប្រេងបន្លែដែលមានអ៊ីដ្រូសែន។ មិនថាអ្នកជ្រើសរើសប៊ឺ ឬម៉ាហ្គារីនទេ ចូរប្រើវាក្នុងកម្រិតមធ្យម ហើយជៀសវាងការលាយជាមួយនឹងផលិតផលផ្សេងៗ។ ប្រេងអូលីវ - ជាការជំនួសដែលមានប្រយោជន៍ជាង។
• សំណួរសាច់. សាច់គោ សាច់ជ្រូក សាច់ចៀម និងផលិតផលទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតខ្ពស់។ កាត់បន្ថយការប្រើប្រាស់ផលិតផលទាំងនេះ។ នៅពេលណាដែលអាចធ្វើទៅបាន ចូរជ្រើសរើសទឹកដោះគោ និងឈីសដែលមានមាតិកាខ្លាញ់ទាប។ ព្យាយាម​រក​សាច់​គ្មាន​ខ្លាញ់ ច្រើន​តែ​ជ្រើសរើស​សាច់​ស​ជំនួស​ឱ្យ​ពណ៌​ក្រហម ព្រោះ​វា​មាន​ខ្លាញ់​ឆ្អែត​តិច។
• កុំព្យាយាមទម្លាក់ជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនបន្តទៀត ល្អ ខ្លាញ់។ ប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីទំងន់ឬសុខភាពបេះដូងនិងសសៃឈាមរបស់អ្នកកុំចៀសវាងខ្លាញ់នៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកសូមព្យាយាមជំនួសខ្លាញ់អាក្រក់ទាំងអស់អោយបានល្អ។ នេះអាចមានន័យថាវាចាំបាច់ក្នុងការជំនួសសាច់ប្រភេទខ្លះដែលអ្នកញ៉ាំសណ្តែកនិងចំណីសត្វប្រើប្រេងបន្លែជំនួសឱ្យតំបន់ត្រូពិក (ដូងដូង) ដែលជាទូទៅមានខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើន។
• សួរថាតើប្រេងរបស់អ្នកត្រូវបានចម្អិនជាមួយប្រេងអ្វី។ ពេលអ្នកញាំអាហារនៅហាងកាហ្វេឬភោជនីយដ្ឋានសូមសួរអ្នករត់តុថាតើពួកគេប្រើប្រេងអ្វី។ ប្រសិនបើវាជាប្រេងដែលមានជាតិអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែកសូមចេញពីទីនោះឆាប់ៗនេះ! សួររកម្ហូបដែលអ្នកបានបញ្ជាទិញត្រូវបានចម្អិនជាមួយប្រេងអូលីវដែលតែងតែមាននៅតាមភោជនីយដ្ឋានភាគច្រើន។

សម្រាប់ព័ត៌មានបន្ថែមសូមទស្សនាវីដេអូខាងក្រោម៖