សម្បទាសម្រាប់ភ្លៅ

ឥឡូវនេះថ្នាក់រៀននឹងកាន់តែពិបាកនិងពិបាកហើយនេះជារបៀបដែលវាគួរតែមាន។ នេះជាលំហាត់ ៥ យ៉ាងដើម្បីជួយអ្នកពង្រឹងភ្លៅខាងក្នុងនិងខាងក្រៅ។ វាមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសនៅទីនេះដើម្បីបណ្តុះបណ្តាលយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍ត្រឹមត្រូវដូច្នេះការវិនិយោគពេលវេលានិងទិន្នផលផ្តល់នូវផលចំណេញល្អបំផុត។

 ព័ត៌មានជំនួយជាក់ស្តែង

ជំហានជាមួយសួត

លំហាត់នេះទាមទារកន្លែងទំនេរខ្លះនៅពេលដែលអ្នកត្រូវធ្វើចលនាទៅមុខ។ បោះជំហានទៅមុខយ៉ាងធំដោយមានជើងមួយដូចជានៅក្នុងកន្លែងអង្គុយបុរាណ។ ពត់ជង្គង់ផ្សេងទៀតរបស់អ្នកហើយអង្គុយចុះយ៉ាងជ្រៅដូច្នេះជង្គង់ស្ទើរតែប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ លើកស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញហើយរក្សាក្បាលរបស់អ្នកត្រង់។ យកអតិបរិមា ១០-១២ ជំហានទៅមុខហើយចំនួនដដែលត្រឡប់មកវិញ។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងដែលមានផាសុខភាពសម្រាប់អ្នក។ សង្កត់ពួកវាដើម្បីឱ្យវាងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកក្នុងការរក្សាតុល្យភាពឧទាហរណ៍នៅលើខ្សែក្រវ៉ាត់។

: ដាក់ជង្គង់របស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋខណៈពេលដែលអង្គុយនិងផ្អៀងទៅមុខ។

: កញ្ជ្រោងភ្លៅភ្លៅនិងឧបាសិកា។

Plie squat ជាមួយបាល់

រាលដាលជើងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកបែរមុខទៅខាងក្រៅ។ អង្គុយចុះក្នុងជំហររអាក់រអួល - ដូចជាប្រសិនបើអ្នកហៀបនឹងអង្គុយខណៈពេលដែលរុញបាល់នៅពីមុខអ្នកដោយដៃរបស់អ្នក។ បនា្ទាប់មកពេលអ្នកឡើងដល់ទីតាំងចាប់ផ្តើមរមៀលបាល់ត្រឡប់មកវិញ។

: កើនឡើងលឿនពេក; វាចាំបាច់ក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺត ៗ និងរលូន។

: adductors នៃភ្លៅនិងសាច់ដុំ gluteal ។

និយាយកុហកនៅលើជើងម្ខាងរបស់អ្នក (ភ្លៅខាងក្រៅហាត់ប្រាណ)

កុហកនៅខាងអ្នក។ ពត់ជើងមួយនៅជង្គង់ហើយរុញជង្គង់ទៅមុខបន្តិច។ លើកជើងម្ខាងទៀតនៅមុំប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេហើយបន្ទាបវាទៅទីតាំងដើមវិញ។ ព្យាយាមរក្សាខ្នងឱ្យត្រង់ពេលធ្វើលំហាត់នេះ។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតពេលកំពុងដេកនៅម្ខាងទៀត។

: ប្រញាប់​ឡើង។ លំហាត់នេះគួរតែត្រូវបានធ្វើយឺត ៗ ដោយគ្រប់គ្រងចលនាទាំងអស់។

: ចាប់ពង្រត់សាច់ដុំភ្លៅនិងសាច់ដុំ។

និយាយកុហកនៅលើជើងចំហៀងរបស់អ្នក (ការបណ្តុះបណ្តាលភ្លៅខាងក្នុង)

កុហកនៅខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។ រក្សារាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ពត់ជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេហើយដាក់វានៅលើឥដ្ឋដោយជើងទាំងមូល។ ដាក់ជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកបន្តិចនៅពីមុខអ្នកដូច្នេះទីតាំងនៃជើងគឺដូចជាការដើរ។ លើកជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកនៅមុំប្រហែល ៤៥ ដឺក្រេហើយបន្ទាបចុះក្រោម។ ដាក់ក្បាលរបស់អ្នកនៅលើដៃរបស់អ្នកដើម្បីបន្ថយភាពតានតឹងពីក / nape និងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅផ្នែកម្ខាងទៀត។

: បន្ទាបជើងរបស់អ្នកយឺត ៗ កុំលើកវាខ្ពស់ពេក។

: សាច់ដុំ adductor នៃភ្លៅ។

ជើងស្អាតក្នុងរយៈពេល ៩ សប្តាហ៍។ ផ្នែកទី ១