លំហាត់សាច់ដុំរាងកាយដែលយើងមិនដែលគិតដល់

ពួកយើងដែលមានកាយសម្បទាមាំមួនអាចចង្អុលទៅសាច់ដុំភ្លៅរបស់ភ្លៅបានយ៉ាងងាយស្រួលហើយអាចបែងចែក triceps ពី deltoid យ៉ាងងាយស្រួល។ ប៉ុន្តែនៅក្នុងរាងកាយមនុស្សយោងតាមការប៉ាន់ស្មានផ្សេងៗពីសាច់ដុំ ៦៤០ ទៅ ៨៥០ វាមិនអាចយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះពួកគេទាំងអស់បានទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសូម្បីតែតូចបំផុតនិងមិនគួរឱ្យកត់សម្គាល់បំផុតនៃពួកគេអាចត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាល។ នេះគឺជាលំហាត់ដែលប្លែកប៉ុន្តែមានប្រយោជន៍សម្រាប់សាច់ដុំនិងផ្នែករាងកាយដែលមិនអាចបំភ្លេចបាន។

សាច់ដុំភ្នែក

មានសាច់ដុំចំនួន ៨ នៅក្នុងភ្នែកមនុស្សម្នាក់ៗ៖ បួនជាប់គ្នាពីររាងរង្វង់រាងមូលនិងមួយទៀតលើកត្របកភ្នែកខាងលើ។ សាច់ដុំអនុញ្ញាតឱ្យគ្រាប់ភ្នែកធ្វើចលនាគ្រប់ទិសដៅ។ សូមអរគុណដល់ពួកគេយើងអាចធ្វើចលនាភ្នែកបិទនិងបើកភ្នែកបិទភ្នែក។ ជាការពិតអ្នកទំនងជាមិនអាចប្រែក្លាយភ្នែករបស់អ្នកទៅជា“ អ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធ” បានទេ - អ្នកអាចបូមសាច់ដុំភ្នែករបស់អ្នកបានមួយកម្រិតប៉ុណ្ណោះ។ ប៉ុន្តែវាជាការចាំបាច់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលពួកគេ៖ សាច់ដុំខ្សោយបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលអស់កម្លាំងភ្នែកនិងនាំឱ្យមានការវិវត្តនៃជំងឺភ្នែក។ ក្រសួងសុខាភិបាលអាមេរិក ណែនាំលំហាត់សាមញ្ញអ្នក​ត្រូវការ អនុវត្ត ៤-៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ.

1. បិទ​ភ្នែក​របស់​អ្នក។ យឺត ៗ និងដោយប្រុងប្រយ័ត្នរំកិលភ្នែករបស់អ្នកទៅពិដានដោយមិនលើកត្របកភ្នែករបស់អ្នកបន្ទាប់មកទៅជាន់។ ធ្វើម្តងទៀតបីដង។

2. ធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចគ្នាឥឡូវនេះគ្រាន់តែរំកិលភ្នែករបស់អ្នកទៅខាងឆ្វេងបន្ទាប់មកទៅស្តាំ។ ធ្វើម្តងទៀតបីដង។

3. លើកម្រាមដៃរបស់អ្នកទៅកម្រិតភ្នែកប្រហែល ១០ សង្ទីម៉ែត្រពីគ្រាប់ភ្នែកហើយផ្តោតលើវា។ លាតដៃរបស់អ្នកយឺត ៗ ដោយរំកិលម្រាមដៃរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយពីភ្នែករបស់អ្នក។ រំកិលភ្នែករបស់អ្នកទៅវត្ថុមួយនៅចម្ងាយ ៣ ម៉ែត្រហើយបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅម្រាមដៃរបស់អ្នកវិញ។ ទីបំផុតផ្តោតលើប្រធានបទដែលនៅឆ្ងាយជាងនេះដែលមានចំងាយ ៧-៨ ម៉ែត្រ។ ធ្វើម្តងទៀតបីដង។

សាច់ដុំនៃថ្គាមក្រោមនិងចង្កា

នៅពេលយើងកាន់តែចាស់សាច់ដុំនៅលើផ្ទៃមុខបាត់បង់ភាពយឺតហើយស្បែកយារធ្លាក់ដោយសារកម្លាំងទំនាញផែនដី។ ជាលទ្ធផលមនុស្សជាច្រើនបន្ទាប់ពី ២៥ ឆ្នាំកត់សំគាល់ឃើញចង្កាទ្វេរឬដែលគេហៅថាចៃនោះគឺថ្ពាល់យារធ្លាក់។ ភាពតានតឹងតំណពូជទម្ងន់លើសអាចបង្កើនល្បឿននៃភាពមិនល្អឥតខ្ចោះនៃសាភ័ណភ្ពទាំងនេះ។ រូបរាងរបស់ពួកគេអាចត្រូវបានរារាំងដោយរក្សាសាច់ដុំថ្គាមក្រោមកនិងចង្កាឱ្យមានរាងស្អាត។

វាថែមទាំងអាចជួយបាន ស្ករកៅស៊ូធម្មតា…ការពិតគឺថាក្នុងកំឡុងពេលដំណើរការទំពារសាច់ដុំមុខដូចគ្នាត្រូវបានផ្ទុកដែលបង្កើតជាថ្គាមដ៏ស្រស់ស្អាត។ លក្ខខណ្ឌសំខាន់មួយចំនួនត្រូវតែត្រូវបានអង្កេត។

• ការទំពារស្ករកៅស៊ូគួរតែត្រូវបានធ្វើដោយក្បាលរបស់អ្នកផ្អៀងទៅក្រោយបន្តិច។

• លំហាត់គួរតែត្រូវបានអនុវត្ត ៨-១២ ដងក្នុងមួយជួររយៈពេល ៥-២០ វិនាទីដោយមានការផ្អាកខ្លីរវាងពាក្យដដែលៗ។

• ដើម្បីឱ្យមានប្រសិទ្ធិភាពគួរឱ្យកត់សម្គាល់“ លំហាត់ទំពារ” បែបនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តច្រើនដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

• ជ្រើសរើសស្ករកៅស៊ូគ្មានជាតិស្ករដើម្បីជួយការពារធ្មេញរបស់អ្នកពីការពុកធ្មេញ។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយដឹងថាពេលណាត្រូវឈប់៖ ចងចាំថាការបណ្តុះបណ្តាលហួសកំរិតមិនផ្តល់ផលប្រយោជន៍ដល់អ្នកណាម្នាក់ទេសូម្បីតែថ្គាមរបស់អ្នកក៏ដោយ។

សាច់ដុំនៃក្រអូមមាត់, បំពង់ក, អណ្តាត

តើអ្នកធ្លាប់លឺពីអ្នកជិតខាងស្រមុកនៅក្នុងរោងកុនឬយន្តហោះទេ? បើដូច្នេះមែនអ្នកអាចធ្វើការសន្និដ្ឋានជាច្រើនអំពីបុគ្គលនេះមិនត្រឹមតែថាគាត់ធុញទ្រាន់ឬអស់កម្លាំងនោះទេប៉ុន្តែគាត់ទំនងជាមានសាច់ដុំខ្សោយនៅក្រអូមមាត់ទន់និងផ្នែកខាងក្រោយនៃបំពង់ក។ ពួកគេគឺជាមូលហេតុទូទៅបំផុតនៃការស្រមុក។ បច្ចេកទេសខ្លះអាចពង្រឹងជាលិកាទន់នៃក្រអូមមាត់អណ្តាតនិងបំពង់ក។ នៅពេលសាច់ដុំទាំងនេះមានរាងល្អពួកគេបង្កើន lumen នៃបំពង់ក។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអាមេរិកបានរកឃើញហើយការសម្តែងលំហាត់ជាក់លាក់នាំឱ្យកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃការគេងស្រមុក ៥១%។ នេះគឺជាអ្វីដែលត្រូវធ្វើ។

1. ដាក់អណ្តាតរបស់អ្នកទៅមុខនិងចុះក្រោមតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយមានអារម្មណ៍ថាមានភាពតានតឹងសាច់ដុំនៅrootសនៃអណ្តាតរបស់អ្នក។ សង្កត់វានៅក្នុងទីតាំងនេះហើយក្នុងពេលតែមួយនិយាយថា“ និង” ដោយលាតវារយៈពេល ១-២ វិនាទី។ អនុវត្ត ៣០ ដងពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាច។

2. រំកិលថ្គាមខាងក្រោមទៅក្រោយដោយកម្លាំង។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចជួយខ្លួនឯងដោយដៃរបស់អ្នកដោយដាក់វានៅលើចង្ការបស់អ្នក។ រឿងចំបងគឺកុំចុចខ្លាំងពេក។ ធ្វើម្តងទៀត ៣០ ដងពីរដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

3. ដាក់ខ្មៅដៃប៊ិចឬដំបងឈើនៅក្នុងធ្មេញរបស់អ្នក។ សង្កត់វារយៈពេល ៣-៤ នាទី។ ប្រសិនបើលំហាត់នេះត្រូវបានអនុវត្តភ្លាមៗមុនពេលចូលគេងការគេងស្រមុកត្រូវបានកាត់បន្ថយនៅពេលចាប់ផ្តើមងងុយដេក។

ដៃនិងម្រាមដៃ

មានលំហាត់រាប់សិបសម្រាប់ការអភិវឌ្ b ប៊ីសប, ទ្រីបបនិងសាច់ដុំស្មាប៉ុន្តែការយកចិត្តទុកដាក់តិចតួចចំពោះសាច់ដុំដៃនិងម្រាមដៃក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ហើយដោយឥតប្រយោជន៍ពីព្រោះដោយគ្មានការពង្រឹងសាច់ដុំដៃអ្នកទំនងជាមិនត្រូវបានផ្តល់លំហាត់ kettlebell ការទាញឡើងភ្នំការឡើងភ្នំនិងការបណ្តុះបណ្តាលប្រភេទផ្សេងទៀតដែលវាសំខាន់ដើម្បីមានការក្តាប់ខ្លាំង។ ហើយការចាប់ដៃធម្មតានឹងកាន់តែខ្លាំងប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់សាច់ដុំដៃបានត្រឹមត្រូវ។

អ្នកអាចធ្វើដូចនេះបានក្នុងពេលហាត់ប្រាណជាប្រចាំនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។

• រួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាព្យួរនៅលើរបារឬការរុញពីជាន់ដោយប្រើការសង្កត់ធ្ងន់លើម្រាមដៃបាតដៃនិងកណ្តាប់ដៃ។

• ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំនៃដៃបន្ទាប់មកយកឧបករណ៍ពង្រីកកដៃ។ ប៉ុន្តែក៏មានជម្រើសថវិកាផងដែរ៖ ប្រមូលម្រាមដៃរបស់អ្នក“ ជាចង្កោម” ដាក់ក្រុមកៅស៊ូតឹង ៗ ពីរបីហើយចាប់ផ្តើមច្របាច់និងច្របាច់វាក្នុងល្បឿនលឿន។ បន្ទាប់ពី ៥០ ដងសូមផ្អាកហើយធ្វើពីរជុំទៀត។

សាច់ដុំនៃជើង

នៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃនិងនៅក្នុងកីឡាវាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំដែលទទួលខុសត្រូវចំពោះទីតាំងរាងកាយដែលមានស្ថេរភាព។ យើងយកចិត្តទុកដាក់ច្រើនចំពោះការវិវត្តនៃសាច់ដុំខ្នងត្រគាកនិងពោះប៉ុន្តែយើងភ្លេចអំពីជើងហើយជាលទ្ធផលយើងមិនអាចរក្សាតុល្យភាពបានត្រឹមត្រូវឬសូម្បីតែបង្វិលជើងរបស់យើងទាំងស្រុង។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអង់គ្លេសឧទាហរណ៍វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំធំនិងតូចនៃជើងដែលមានច្រើនជាងមួយដប់ដោយប្រើលំហាត់សាមញ្ញ។

1. ឈរដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើកន្សែងហើយរុញវាបន្តិចម្តង ៗ នៅក្រោមអ្នកដោយប្រើតែសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកហើយបន្ទាប់មកលាតវាមកវិញ។

2. លើកវត្ថុតូចៗចេញពីឥដ្ឋដោយម្រាមជើងរបស់អ្នក៖ ថ្មម៉ាបស្រោមជើងខ្មៅដៃ។

3. វាមិនឈឺចាប់ទេដែលរួមបញ្ចូលលំហាត់ជើងនៅក្នុងស្មុគស្មាញលាតសន្ធឹង។ លាតសន្ធឹងជើងរបស់អ្នកជម្មើសជំនួសឱ្យឆ្ងាយពីអ្នកនិងឆ្ពោះទៅរកអ្នកហើយបន្ទាប់មកធ្វើឱ្យពួកវាមានចលនារាងជារង្វង់។ ធ្វើម្តងទៀត ១០ ដងក្នុងទិសដៅនីមួយៗ។