ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនៅផ្ទះល្អបំផុតសម្រាប់ស្ត្រី

ហេតុអ្វីបានជាវាមានតម្លៃផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង?

• ពួកគេជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពទម្ងន់របស់អ្នក។ អ្នកស្គមស្គាំងទទួលបានម៉ាស មិនមែនធាត់ទេ ប៉ុន្តែសាច់ដុំ។ នំដូណាត់ក្នុងរយៈពេលខ្លីមួយនឹងបាត់បង់ផោនបន្ថែមទាំងនោះដោយមិនមានការប្រឹងប្រែងច្រើន។
• ពួកគេអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជៀសវាងការរងរបួសនៅពេលអនាគតព្រោះវាពង្រឹងឆ្អឹងនិងសាច់ដុំ។
• ពួកគេជួយធ្វើឱ្យតួលេខក្រឡោត និងសម ពីព្រោះក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់ អ្នកអាចធ្វើការជាមួយក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយ។ ជាការពិតណាស់ អ្នកជំនាញក្នុងវិស័យនេះអះអាងថា អ្នកមិនអាចផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកតែលើពោះ ឬគូទនោះទេ។ វាចាំបាច់ក្នុងការចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់ដៃ, ទ្រូង, ខ្នង។ បើមិនដូច្នេះទេ តួលេខនេះអាចនឹងមិនសមាមាត្រ។

វាគួរតែត្រូវបានដោយសារក្នុងចិត្តថាការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះត្រូវបានហាមឃាត់សម្រាប់អ្នកដែលមានប្រវត្តិនៃជំងឺហឺត, លើសឈាម, arrhythmia ។

អ្នកត្រូវរៀបចំសម្រាប់ថ្នាក់រៀន៖ ទៅជួបអ្នកជំនាញខាង endocrinologist ហើយពិនិត្យមើលស្ថានភាពនៃឆ្អឹងខ្នង។ ភាពមិនប្រក្រតីនៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត, ជំងឺ scoliosis, osteochondrosis នឹងតម្រូវឱ្យមានការរឹតបន្តឹងនិងភាពតានតឹងតិច។

ពិនិត្យឡើងវិញនូវរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នក អ្នកត្រូវបង្កើតម៉ឺនុយដែលប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់នឹងមានតុល្យភាព។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើបែបនេះដោយភ្ជាប់ជាមួយអ្នកអាហារូបត្ថម្ភឬទៅជួបគ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានសមត្ថភាព។ អ្នកជំនាញនឹងជួយអ្នកជ្រើសរើសម៉ឺនុយដោយផ្អែកលើភារកិច្ច និងស្ថានភាពសុខភាពរបស់អ្នក។ គិតអំពីការរៀបចំត្រឹមត្រូវនៃពេលវេលាទំនេររបស់អ្នក។

បន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង សាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវការសម្រាក។ ការរាំក្នុងក្លឹបទំនងជាមិនមែនជាគំនិតល្អទេ ដូច្នេះត្រូវឆ្លាតអំពីពេលវេលារបស់អ្នក។

អ្នកត្រូវជ្រើសរើសសំណុំលំហាត់អាស្រ័យលើកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អត្តពលិកខាងក្រោមគឺសមរម្យ៖

• ដើរទាំងបួន។ សម្រាកនៅលើឥដ្ឋដោយប្រើបាតដៃរបស់អ្នក លើកជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងលើកគូទរបស់អ្នក។ ធ្វើ 20-30 ជំហានក្នុងទីតាំងនេះ។

• បង្វិលសារពត៌មានពេលកំពុងដេក។ ហ្វឹកហាត់សាច់ដុំ oblique បានយ៉ាងល្អ។ ធ្វើ 20 ដង។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យបញ្ចប់វិធីសាស្រ្ត 3-4 ។ សម្រាករវាងពួកគេយ៉ាងហោចណាស់មួយនាទី។

• ធ្វើលំហាត់ប្រាណ "បូមធូលី" ។ មានគោលបំណងពង្រឹងសាច់ដុំ rectus និងបង្កើតជាគូប។ សម្តែងពេលឈរ ឬអង្គុយលើកៅអី។ ដកដង្ហើមចេញឱ្យអស់ខ្យល់ ហើយទាញចូលក្នុងពោះរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ សង្កត់ក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 30 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀត 20 ដង។

• Squats និង lunges ទៅភាគី 15-20 ដង។ នឹងធ្វើឱ្យគូទរបស់អ្នករឹងមាំនិងរឹងមាំ។

• ជួរដេក Dumbbell ។ ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង។ ដាក់ជង្គង់ និងជើងស្តាំនៅលើកៅអី ហើយសម្រាកលើផ្ទៃដោយដៃស្តាំរបស់អ្នក។ ដៃឆ្វេងដែលមាន dumbbell clenched ត្រូវបានបន្ទាបតាមដងខ្លួន។ នៅពេលអ្នកស្រូប ទាញ dumbbell ឡើងលើ និងចុះពោះរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ សូមបន្ទាបដៃរបស់អ្នកទៅទីតាំងដើមរបស់វា។ អនុវត្ត ១៥ ដង ធ្វើ ៣ ឈុត។

• កំភួនជើងឡើងជាមួយ kettlebells ។ ទំងន់ projectile - 8-10 គីឡូក្រាម។ ធ្វើម្តងទៀត 15 ដង លំហាត់ប្រាណផ្តល់ភាពធូរស្រាលដល់សាច់ដុំកំភួនជើង។

កុំងាកចេញពីប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលដែលបានគ្រោងទុកហើយលទ្ធផលនឹងមិនធ្វើឱ្យអ្នកខកចិត្តឡើយ។

លំហាត់កម្លាំង មិនថាពួកគេសាមញ្ញប៉ុណ្ណានោះទេ ទាមទារឱ្យមានការយកចិត្តទុកដាក់យ៉ាងជិតស្និទ្ធចំពោះបច្ចេកទេសប្រតិបត្តិ៖

• កុំធ្វើឱ្យសន្លាក់ផ្លាស់ទីត្រង់។ ពួកគេត្រូវតែរំលោះ បើមិនដូច្នេះទេ យើងបង្កើនបន្ទុកលើពួកគេ។

• ការឡើងទម្ងន់គួរតែធ្វើឡើងតាមរយៈការអង្គុយលើកែងជើង និងដោយខ្នងត្រង់ - នេះផ្តល់នូវតុល្យភាពត្រឹមត្រូវនៃបន្ទុកនៅពេលលើក និងបន្ធូរសន្លាក់។

• លៃតម្រូវទម្ងន់នៃសែលដោយផ្អែកលើភារកិច្ចរបស់អ្នក។ សូមចងចាំថា ទម្ងន់អតិបរមាគួរតែត្រូវបានជ្រើសរើសដើម្បីបង្កើនសរសៃសាច់ដុំ ហើយទម្ងន់ស្រាលជួយអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ និងរូបរាងរាងកាយ។

ប្រភពព័ត៌មាន

1. រូសានផាន់ណូវអ្នកជំនាញវិធីសាស្ត្រនិងជាអ្នកសម្របសម្រួលទិសដៅនៃកម្មវិធីក្រុម X-Fit នៅប្រទេសរុស្ស៊ី។ ខ្សែសង្វាក់ក្លឹបហាត់ប្រាណ X-Fit.

2. អត្ថបទវិទ្យាសាស្ត្រ PubMed អំពីអត្រាបេះដូង។ អ្នកអាចគណនាអត្រាបេះដូងល្អបំផុតសម្រាប់ខ្លួនអ្នកដោយ វិធីសាស្រ្តរបស់ Carvonen.