អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវដឹងអំពីអាហារូបត្ថម្ភមុននិងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ

ធ្វើការជាប្រចាំនៅផ្ទះ ឬកន្លែងហាត់ប្រាណ ជៀសមិនរួច សំណួរកើតឡើងអំពីអាហាររូបត្ថម្ភមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ តើអ្នកអាចញ៉ាំអ្វីខ្លះ នៅពេលណា និងប៉ុន្មានបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យរាងស្លីម?

ដំបូងអ្នកត្រូវដឹងពីវា។ អ្នក​នឹង​ស្រក​ទម្ងន់​បាន លុះត្រាតែ​រាល់ថ្ងៃ​នឹង​ស៊ី​កាឡូរី​ច្រើនជាង​អ្នក​ញ៉ាំ​. យោងតាមគោលការណ៍សំខាន់នៃការសម្រកទម្ងន់នេះ អ្នកកម្ចាត់ទម្ងន់លើស ទោះបីជាអ្នកមិនអនុវត្តតាមច្បាប់ក៏ដោយ ពោលគឺមុន និងក្រោយពេលហ្វឹកហាត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វិធីសាស្រ្តដ៏ល្អមួយចំពោះសំណួរអំពីអាហារបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នកក្នុងការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពដំណើរការនៃការកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់ និងបង្កើតរាងកាយដ៏ស្រស់ស្អាត។

ចំនួនកាឡូរី៖ សំណួរ និងចម្លើយទូទៅ

អាហារូបត្ថម្ភមុនពេលបណ្តុះបណ្តាល

ដូច្នេះ ចូរ​យើង​វិភាគ​ពី​អ្វី​ដែល​ត្រូវ​ញ៉ាំ​មុន​ពេល​ហាត់ប្រាណ។ នៅក្នុងការគោរពជាច្រើន វានឹងអាស្រ័យលើពេលដែលអ្នកធ្វើ។

1. ប្រសិនបើអ្នកនៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ

ដើម្បីចូលរួមនៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេគឺជាវិធីដ៏ពេញនិយមបំផុតមួយក្នុងការសម្រកទម្ងន់បន្ថែម ទោះបីជាប្រសិទ្ធភាពនៃវិធីសាស្ត្រនៃការសម្រកទម្ងន់នេះនៅតែជជែកវែកញែកពីគ្រូបង្វឹកទូទាំងពិភពលោកក៏ដោយ។ អ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវទ្រឹស្តីនៃការបណ្តុះបណ្តាលនៅលើពោះទទេបានអះអាងថានៅពេលនេះការរក្សាទុក glycogen នៅក្នុងថ្លើមមានតិចតួចដូច្នេះរាងកាយរបស់អ្នកនឹងទាញយកថាមពលពីខ្លាញ់របស់អ្នកហើយដូច្នេះ "បំផ្លាញ" គាត់។ អ្នកប្រឆាំងទ្រឹស្តីនេះនិយាយថា ការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនក្នុងពេលហ្វឹកហាត់មិនប៉ះពាល់ទេ ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណពេលព្រឹកដុតសាច់ដុំបានយ៉ាងងាយស្រួល ដែលលទ្ធផលនឹងបំបែកអ្នកចេញពីរាងកាយដ៏ស្រស់បំព្រង។

ជាការពិតណាស់ជម្រើសនៃការហ្វឹកហាត់នៅលើពោះទទេគឺសមរម្យសម្រាប់តែអ្នកដែលសិក្សានៅផ្ទះឬអ្នកដែលមានកន្លែងហាត់ប្រាណនៅជិតផ្ទះ។ ព្រោះ​ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​កាយ​ឃ្លាន​ច្រើន​ម៉ោង (អំឡុងពេល និងមុនពេលហាត់ប្រាណ) នៅតែមិនមានប្រយោជន៍ខ្លាំង។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកនៅតែជ្រើសរើសកីឡាពេលព្រឹកមុនពេលអាហារពេលព្រឹក មុនពេលហ្វឹកហាត់អ្វីទាំងអស់គឺមិនចាំបាច់ទេ ទោះបីជាទឹកខ្លះនឹងប្រាកដក៏ដោយ។

ក្នុងករណីខ្លះ វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយហាត់ប្រាណលើពោះទទេទេ៖

• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។
• ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង (TABATA, crossfit) ។
• ប្រសិនបើអ្នកពិបាកក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើពោះទទេ មានអារម្មណ៍ថាវិលមុខ និងខ្សោយ។

ដំណើរការនៅពេលព្រឹក៖ ការប្រើប្រាស់និងប្រសិទ្ធភាព

2. ប្រសិនបើអ្នកបន្ទាប់ពីអាហារសម្រន់នៅពេលព្រឹក

តើ​អាហារ​ប្រភេទ​ណា​ដែល​ត្រូវ​ជ្រើសរើស​មុន​ពេល​ហាត់​ប្រាណ បើ​មិន​អាច​ធ្វើ​ពេល​ពោះ​ទទេ? ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង ការហ្វឹកហាត់កម្លាំង ឬគ្រាន់តែអ្នកមិនស្រួលក្នុងការហ្វឹកហាត់នៅលើពោះទទេ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចមាន កាបូអ៊ីដ្រាតស្រាលឬអាហារសម្រន់ប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាត 30-45 នាទីមុនពេលហ្វឹកហាត់។ វាអាចជាកាហ្វេ ចេក នំកែកឃឺជាមួយចំណិតឈីស ប្រូតេអ៊ីន whey នៅក្នុងទឹកដោះគោ ឬរបារ granola (នេះគួរតែជាចំណែកតូចមួយនៃអាហារប្រហែល 100 ក្រាម). ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងមានថ្នាក់ថាមពលនិងកម្លាំង។ អ្នកថែមទាំងអាចផឹកទឹកដោះគោជូរ ឬទឹកដោះគោមួយកែវ ប្រសិនបើវាគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត។

សូមចំណាំថា នេះមិនចាំបាច់ជាអាហារពេលព្រឹកពេញបេះដូងនោះទេ។ អាហារសម្រន់គួរតែតូច បើមិនដូច្នេះទេអ្នកនឹងពិបាកធ្វើណាស់។ លើសពីនេះទៀត ការហ្វឹកហាត់ដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងលើក្រពះពេញអាចជាការមិនរំលាយអាហារ ឬសូម្បីតែក្អួត។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តអាហារពេលព្រឹកពេញលេញ ហើយបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណ ក្នុងករណីនេះវាជាការប្រសើរក្នុងការផ្តល់ចំណូលចិត្តដល់ធញ្ញជាតិ ហើយត្រូវហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ 1.5 ម៉ោងបន្ទាប់ពីអាហារ។

សូមមើលផែនការហាត់ប្រាណដែលត្រៀមរួចជាស្រេចរបស់យើងសម្រាប់ផ្ទះ៖

• រៀបចំផែនការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីសម្រាប់ក្មេងស្រីក្នុងរយៈពេល 3 ថ្ងៃ។
• រៀបចំផែនការលំហាត់ប្រាណសម្រាប់បុរស 3 ថ្ងៃ។

3. ប្រសិនបើអ្នកជាពេលព្រឹក ពេលរសៀល ឬពេលល្ងាច

ក្នុងករណីផ្សេងទៀត អាហារូបត្ថម្ភល្អបំផុតមុនពេលហាត់ប្រាណត្រូវបានពិចារណា កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ. កាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញរួមមានធញ្ញជាតិជាចម្បង។ 1.5-2 ម៉ោងមុនពេលចូលរៀន ញ៉ាំ buckwheat អង្ករ oatmeal ធញ្ញជាតិផ្សេងទៀត ប៉ាស្តាពីស្រូវសាលី durum (ប្រសិនបើវាជាអាហារពេលល្ងាចជាមួយសាច់ឬត្រី) ។ ប្រសិនបើមុនពេលហ្វឹកហាត់ដើម្បីញ៉ាំមិនដំណើរការទេនោះអ្នកនឹងសន្សំម្តងទៀតនូវអាហារសម្រន់កាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានរៀបរាប់នៅក្នុងកថាខណ្ឌមុន។ ប៉ុន្តែវាគួររៀបចំផែនការថ្ងៃរបស់អ្នក ដូច្នេះមុនពេលមេរៀន អ្នកមានអាហារពេញលេញជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ។

ព័ត៌មានជំនួយមួយទៀតអំពីអាហាររូបត្ថម្ភមុនពេលហាត់ប្រាណ៖ វាមិនចាំបាច់មុនពេលចូលរៀនទេ គឺជាអាហារប្រូតេអ៊ីនសុទ្ធសាធ។ វានឹងមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវថាមពលទេហើយអ្នកនឹងមិនអាចធ្វើដោយកម្លាំងពេញលេញបានទេ។

រកមើលគ្រាប់ធញ្ញជាតិនិងធញ្ញជាតិ: អ្វីដែលល្អជាងក្នុងការជ្រើសរើស

អាហារបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ

អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ? ក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ អ្នកត្រូវតែបិទបង្អួចប្រូតេអ៊ីន-កាបូអ៊ីដ្រាត ដែលរាងកាយកំពុងជួបប្រទះនឹងតម្រូវការសារធាតុចិញ្ចឹមខ្លាំង។ ប្រសិនបើក្នុងពេលនេះដើម្បីបំពេញរាងកាយជាមួយនឹងប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាត នេះនឹងជួយឱ្យរាងកាយរក្សាសាច់ដុំរបស់អ្នក។

បិទបង្អួច anabolic 30 នាទីបន្ទាប់ពីថ្នាក់. វាត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃប្រូតេអ៊ីន-កាបូអ៊ីដ្រាតក្នុងអត្រាពី 60 ទៅ 40 ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic មួយថ្ងៃ 60% ផ្តល់កាបូអ៊ីដ្រាត និងប្រូតេអ៊ីន 40% ។ នៅក្នុងថ្ងៃនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំង និងការហាត់ប្រាណ ផ្ទុយទៅវិញ ប្រូតេអ៊ីន 60% និងកាបូអ៊ីដ្រាត 40%។ ឧទាហរណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភក្រោយពេលហាត់ប្រាណ៖

• ប្រូតេអ៊ីនក្រឡុកនៅក្នុងទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ទាប (ប្រូតេអ៊ីន whey តាមឧត្ដមគតិ)
• ឈីក្រុម Fulham មានជាតិខ្លាញ់ទាបជាមួយផ្លែឈើ
• ស៊ុតចំបើងឬស៊ុតនំប៉័ង
• នំសាំងវិចជាមួយសាច់មាន់គ្មានខ្លាញ់

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់ អាហារកាឡូរីគួរតែមានប្រហែលពាក់កណ្តាលអ្វីដែលអ្នកបានចំណាយក្នុងថ្នាក់រៀន. ឧទាហរណ៍ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ អ្នកបានដុត 500 កាឡូរី។ ដូច្នេះក្នុងរយៈពេលកន្លះម៉ោងបន្ទាប់ពីវាញ៉ាំអាហារប្រូតេអ៊ីន - កាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានតម្លៃថាមពល 250 kcal ។ ប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតគួរតែត្រូវបានបញ្ចូលគ្នា 60/40 អាស្រ័យលើប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ អាហារពេញលេញគួរតែមាន 1.5-2 ម៉ោងបន្ទាប់មកអាហារកម្រិតមធ្យមបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។

ប្រសិនបើ​អ្នក​ហាត់ប្រាណ​នៅពេល​ព្រឹក​នៅលើ​ពោះ​ទទេ ឬ​បន្ទាប់​ពី​ញ៉ាំ​អាហារ​សម្រន់​បន្តិច​រួច នោះ​ឧទាហរណ៍​ដូចជា​អាហារ​ពេលព្រឹក​ពេញ 30-45 នាទី។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាជម្រើសសម្រាប់អ្នកដែលធ្វើការលើការលូតលាស់នៃម៉ាសសាច់ដុំទេ ក្នុងករណីនេះវាជាការប្រសើរក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកំណែស្តង់ដារដែលបានពិពណ៌នាខាងលើ។

ប្រភេទប្រូតេអ៊ីន និងរបៀបជ្រើសរើស

អ្វីដែលមិនគួរញ៉ាំបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ?

ដំបូងត្រូវចៀសវាង អាហារ​ដែល​មាន​ជាតិ​ខ្លាញ់ (រួមទាំងទឹកដោះគោទាំងមូល និងឈីសមានជាតិខ្លាញ់)។ ខ្លាញ់រារាំងការស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមចូលទៅក្នុងចរន្តឈាម ដូច្នេះវាត្រូវបានគេណែនាំអោយញ៉ាំបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ តែផលិតផលគ្មានជាតិខ្លាញ់។ ទីពីរ វាមិនចាំបាច់បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដើម្បីទទួលទានអាហារដែលមានផ្ទុក កាហ្វេអ៊ីនដែលរារាំងការប្រើប្រាស់ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការស្តារសាច់ដុំ។

ធ្វើតាមគន្លឹះសាមញ្ញទាំងនេះលើការញ៉ាំមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ អ្នកនឹងបង្កើនផលិតភាពនៃការអនុវត្តរបស់អ្នក និងបោះជំហានមួយជំហានទៀតទៅកាន់រាងកាយនៃក្តីសុបិនរបស់អ្នក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ចូរចាំថា សំណួរនៃអាហាររូបត្ថម្ភមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណ មិនមែនជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលចង់សម្រកទម្ងន់ និងរឹតបន្តឹងរាងកាយនោះទេ។ សំខាន់បំផុតគឺអាហាររូបត្ថម្ភក្នុងអំឡុងពេលថ្ងៃ ការសង្កេតមើលការខ្វះកាឡូរីទូទៅ ប្រូតេអ៊ីនគ្រប់គ្រាន់ កាបូអ៊ីដ្រាត និងខ្លាញ់។. ដូច្នេះ អ្នកតែងតែអាចកែសម្រួលម៉ឺនុយឱ្យសមនឹងសមត្ថភាពនីមួយៗរបស់ពួកគេ។

រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ កន្លែងត្រូវចាប់ផ្តើម