របបអាហារដើម្បីសម្រស់និងសុខភាពសក់ ៤ សប្តាហ៍ -១២ គីឡូក្រាម

ត្រី

សាច់របស់អ្នករស់នៅក្នុងសមុទ្រ (ជាពិសេសពីគ្រួសារត្រី salmon) គឺសម្បូរទៅដោយអាស៊ីតអូមេហ្គា 3 ដែលផ្គត់ផ្គង់រាងកាយជាមួយនឹងជាតិខ្លាញ់ត្រឹមត្រូវ ដែលចាំបាច់សម្រាប់ស្បែកក្បាលដែលមានសុខភាពល្អផងដែរ។ ជាមួយនឹងកង្វះសារធាតុទាំងនេះ ស្បែកអាចស្ងួត ហើយសក់ - រសាត់ និងស្តើង។ លើសពីនេះទៀត ត្រីគឺជាប្រភពប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អ។ វាក៏ផ្ទុកនូវវីតាមីន B12 និងជាតិដែកជាច្រើនផងដែរ ដែលជួយបំប៉នសក់ និងជួយឱ្យវារឹងមាំ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកបួស ហើយមិនញ៉ាំត្រី វាត្រូវបានណែនាំអោយបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់មួយស្លាបព្រានៃប្រេងបន្លែ (ល្អបំផុតគឺគ្រាប់ flax)។ អ្នកអាចរដូវសាឡាត់ជាមួយវា។ រឿងចំបងគឺមិនត្រូវដាក់បញ្ចូលប្រេងក្នុងការព្យាបាលកំដៅទេ។

បន្លែបៃតង

សក់ត្រូវការសមាសធាតុដែលមានវត្តមានក្នុងបរិមាណដែលត្រូវការនៅក្នុងបន្លែស្លឹក និងបៃតង (ស្ពៃខ្មៅ ស្ពៃក្តោប ស្ពៃខ្មៅ ជាដើម)។ ពួកវាផ្ទុកវីតាមីន A និង C ដែលជួយឱ្យរាងកាយផលិតជាតិខ្លាញ់។ វា​ជួយ​កុំឱ្យ​ស្បែកក្បាល​ស្ងួត និង​ដើរតួ​ជា​សារធាតុ​បំប៉ន​សក់​ធម្មជាតិ។ បន្លែពណ៌បៃតងខ្មៅ ផ្គត់ផ្គង់រាងកាយជាមួយនឹងបរិមាណដ៏ច្រើននៃជាតិដែក និងកាល់ស្យូមដែលមានប្រយោជន៍។

ជីពចរ

សណ្ដែក (សណ្តែក សណ្តែក និងផ្សេងៗទៀត) ជួយពង្រឹងសក់ ដោយសារជាតិស័ង្កសី ជាតិដែក ប៊ីយ៉ូទីន កង្វះខាតច្រើនតែបណ្តាលមកពីការបែកសក់។ ដើម្បីឱ្យសក់មានសុខភាពល្អ អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភជាច្រើនណែនាំឱ្យទទួលទានសណ្តែក ឬសណ្តែកបាយ 2 ពែងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

គ្រាប់

ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលប្រភេទគ្រាប់ផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នក។ ប្រភេទនីមួយៗនៃអំណោយធម្មជាតិនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ជាក់លាក់ដោយផ្ទាល់សម្រាប់សក់។ ជាឧទាហរណ៍ គ្រាប់ប្រេស៊ីលគឺជាប្រភពដ៏អស្ចារ្យមួយនៃសារធាតុសេលេញ៉ូម ដែលជួយកែលម្អស្ថានភាពស្បែកក្បាល និងផ្តល់ភាពរឹងមាំដល់សក់។ ផ្លែ Walnut សម្បូរទៅដោយអាស៊ីតខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 (ដូចជាអាស៊ីតអាល់ហ្វា lipolenic)។ គ្រាប់អាល់ម៉ុន និងគ្រាប់ស្វាយចន្ទីមានជាតិស័ង្កសីខ្ពស់ ដែលជាកង្វះខាតដែលជាមូលហេតុទូទៅនៃការបាត់បង់សក់។

សាច់បសុបក្សី

ទួរគី និងសាច់មាន់ គឺជាប្រភពនៃសមាសធាតុប្រូតេអ៊ីន ដែលជួយពង្រឹង និងពន្លឿនការលូតលាស់សក់។ ប្រសិនបើ​មិនមាន​ប្រូតេអ៊ីន​គ្រប់គ្រាន់​ក្នុង​របប​អាហារ សក់​ចុះខ្សោយ និង​ផុយ។ ហើយជាមួយនឹងការអវត្តមានយូរនៃប្រូតេអ៊ីននៅក្នុងម៉ឺនុយពួកគេក្លាយទៅជារិលនិងបាត់បង់ពណ៌។ សាច់បសុបក្សីត្រូវបានផ្តល់រង្វាន់ជាពិសេសសម្រាប់ជីវភាពនៃប្រូតេអ៊ីនដែលវាមាន។

ស៊ុត

ស៊ុតមាន់មានផ្ទុកនូវសារធាតុ biotin និងវីតាមីន B12 ដែលជាសារធាតុចិញ្ចឹមដែលជួយពង្រឹងសក់ និងកែលម្អរចនាសម្ព័ន្ធរបស់វា។

អយស្ទ័រ

ទាំងនេះជួយបំប៉នសក់យ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ ដោយសារវត្តមានស័ង្កសីនៅក្នុងពួកវា ដែលជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដ៏មានឥទ្ធិពល។ ជាការពិតណាស់ មិនមែនគ្រប់គ្នាតែងតែអាចបញ្ចូលអយស្ទ័រក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេនោះទេ។ ក្នុងករណីនេះតួនាទីរបស់ពួកគេអាចត្រូវបានបំពេញជាពិសេសដោយសាច់គោគ្មានខ្លាញ់និងសាច់ចៀម។

គ្រាប់​ធញ្ញជាតិ​ទាំងមូល

នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល និងធញ្ញជាតិស្រដៀងគ្នាគឺសំបូរទៅដោយសារធាតុរ៉ែ និងវីតាមីនជាច្រើន ដែលរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការពង្រឹងសក់ផងដែរ។ វាកើតឡើងដោយសារតែវត្តមាននៃជាតិដែក, វីតាមីន B, ស័ង្កសីនៅក្នុងពួកគេ។

ផលិតផលទឹកដោះគោ និងទឹកដោះគោជូរ

ផលិតផលទាំងនេះ (ជាពិសេសទឹកដោះគោជូរធម្មជាតិ និងទឹកដោះគោ) គឺជាអ្នកផ្គត់ផ្គង់ដ៏ល្អនៃជាតិកាល់ស្យូម ដែលជាសារធាតុរ៉ែដ៏សំខាន់សម្រាប់ពង្រឹងសក់ និងពន្លឿនការលូតលាស់សក់។ Casein និង whey ដែលមាននៅក្នុងទឹកដោះគោ ក៏ត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសមាសធាតុប្រូតេអ៊ីនដ៏មានតម្លៃផងដែរ។ ហើយប្រសិនបើអ្នកបន្ថែមគ្រាប់ អ្នកនឹងទទួលបានអាហារសម្រន់ដែលឆ្ងាញ់ និងមានសុខភាពល្អ។

ការ៉ុត

បន្លែនេះសម្បូរទៅដោយវីតាមីន A ដែលបន្ថែមពីលើអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពទូទៅរបស់វា មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការថែរក្សាស្បែកក្បាលឱ្យមានសុខភាពល្អ។ ហើយដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថាស្បែកកាន់តែមានសុខភាពល្អស្ថានភាពសក់កាន់តែល្អ។ បរិភោគការ៉ុតក្នុងទម្រង់ដ៏បរិសុទ្ធរបស់ពួកគេ រួមបញ្ចូលនៅក្នុងសាឡាត់។ កំដៅវាតិចជាញឹកញាប់ ដើម្បីរក្សាសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែមទៀតនៅក្នុងវា។

ប៉ុន្តែកម្រតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន អ្នកគួរតែញ៉ាំអាហារខាងក្រោម (ឬវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការដកចេញទាំងស្រុងពីរបបអាហារ យ៉ាងហោចណាស់សម្រាប់ពេលជាក់លាក់មួយ)៖

- ផលិតផលដុតនំនិងផលិតផលម្សៅផ្អែម;

- សាច់ខ្លាញ់និងឈីសមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់;

- សូដា (សូម្បីតែកាឡូរីទាប);

- ទឹកជ្រលក់ខ្លាញ់ជាច្រើននិង mayonnaise;

- កាហ្វេខ្មៅ និងតែខ្លាំង;

- ភេសជ្ជៈមានជាតិអាល់កុល;

- ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច;

- អាហារ​កំប៉ុង;

- អាហាររហ័សផ្សេងៗគ្នា;

- ទិញបង្អែម (ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន ម្តងម្កាល អ្នកអាចអនុញ្ញាតឱ្យខ្លួនអ្នកនូវ marmalade, marshmallow, សូកូឡាខ្មៅ, ទឹកឃ្មុំ និងយៈសាពូនមី) ។

កាល​ពី​ថ្ងៃ​ចន្ទ

អាហារពេលព្រឹក: ផ្នែកមួយនៃ oatmeal ជាមួយទឹកឃ្មុំ, ផ្លែឈើស្ងួតនិងគ្រាប់; តែខ្ញី។

អាហារសម្រន់៖ នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលជាមួយចំណិតនៃឈីសនិងត្រសក់ប្រោះជាមួយគ្រាប់ល្ង។

អាហារថ្ងៃត្រង់: fillet សាច់មាន់ stewed ជាមួយដំឡូង; salad បន្លែនៃ cucumbers, arugula, សាឡាត់, រដូវកាលជាមួយស្លាបព្រាកាហ្វេនៃ Cream sour មានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល: ក្រូចត្លុងឬក្រូច។

អាហារពេលល្ងាច: សុដន់មាន់ឆ្អិនឬដុត; ស៊ុតមាន់ឆ្អិន; ពីរបីនៃ cucumbers; ទឹកក្រូចឆ្មា ឬតែបៃតងមួយពែង។

ថ្ងៃ​អង្គារ

អាហារពេលព្រឹក៖ ឈីក្រុម Fulham ជាមួយល្បាយគ្រាប់ និងតែបៃតង។

អាហារសម្រន់៖ ឪឡឹក ឬផ្លែឪឡឹកពីរបីចំណិត។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ សាច់ត្រី salmon ដុតជាមួយឱសថ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែព្រូនមួយក្តាប់តូច។

អាហារពេលល្ងាច: អង្ករសំរូបនិង eggplant ដុតនំ; តែ​បៃតង។

​ថ្ងៃ​ពុធ

អាហារពេលព្រឹក: buckwheat និងថ្លើម stewed ក៏ដូចជាផ្នែកនៃ salad បន្លែបៃតង។

អាហារសម្រន់៖ ស្ពៃក្តោបជាមួយឱសថផ្សេងៗ តាមរដូវជាមួយប្រេងបន្លែមួយចំនួនតូច។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស៊ុបល្ពៅសុទ្ធមួយចាន និងសុដន់មាន់ឆ្អិនមួយបន្ទះ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ទឹកខ្មេះពីរបីគ្រាប់។

អាហារពេលល្ងាច៖ ចំហុយសណ្តែក និងទឹកផ្លែឈើច្របាច់ស្រស់មួយកែវ។

ថ្ងៃ​ព្រហស្បតិ៍

អាហារពេលព្រឹក: មីជាមួយគ្រាប់ caraway និងគ្រាប់ល្ង; តែ​បៃតង។

អាហារសម្រន់៖ ២-៣ គីវី។

អាហារថ្ងៃត្រង់៖ ស្ងោរបន្លែ និងទឹកប៉េងប៉ោះ។

អាហារសម្រន់: ចេក។

អាហារពេលល្ងាច: ត្រីចាហួយនិង kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាប។

ថ្ងៃ​សុក្រ

អាហារពេលព្រឹក៖ ពងមាន់ចំហុយមួយគ្រាប់ និងប៉េងប៉ោះពីរបីផ្លែជាមួយ parsley និង dill; តែរុក្ខជាតិ។

អាហារសម្រន់៖ គ្រាប់មួយក្តាប់។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ចានមួយបួស។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ គ្រាប់ធញ្ញជាតិពីរបីគ្រាប់; pear ឬផ្លែប៉ោម។

អាហារពេលល្ងាច: បង្គាឆ្អិន; ទឹក​ផ្លែ​ប៉ោម។

ថ្ងៃ​សៅរ៍

អាហារពេលព្រឹក៖ ខ្ទិះដូង និងចំណិតផ្លែឈើ ១ស្លាបព្រាបាយ។ Cream sour នៃមាតិកាខ្លាញ់អប្បបរមា។

អាហារសម្រន់៖ មួយក្តាប់តូចនៃកាលបរិច្ឆេទឬផ្លែល្វា។

អាហារថ្ងៃត្រង់: អង្ករសំរូបជាមួយស្រាក្រឡុកអាហារសមុទ្រ; តែ​បៃតង។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ការ៉ុតដឹងគុណជាមួយទឹកក្រូចឆ្មា។

អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់ត្រីចៀន និងកែវ kefir មានជាតិខ្លាញ់ទាបមួយកែវ។

កាល​ពី​ថ្ងៃ​អាទិត្យ

អាហារពេលព្រឹក៖ សាឡាត់ឈីស feta ម្រេចកណ្ដឹង ឱសថផ្សេងៗ រដូវជាមួយប្រេងអូលីវ ឬប្រេង flaxseed ក្នុងបរិមាណតិចតួច។

អាហារសម្រន់៖ គីវី ផ្លែប៊ឺរី និងទឹកដោះគោយ៉ាអួទទេ។

អាហារថ្ងៃត្រង់: ស្ពៃក្តោបឆ្អិនជាមួយបន្លែ។

អាហារសម្រន់ពេលរសៀល៖ ផ្លែទទឹម ឬផ្លែបឺរពីរបីចំណិត។

អាហារពេលល្ងាច៖ សាច់មាន់ចំហុយមួយចាន និងត្រសក់ស្រស់មួយដើម។