ស្រីៗត្រៀមខ្លួនឡើងទម្ងន់! អ្នកនឹងអាចបង្កើតរាងកាយដ៏រឹងមាំ ទាក់ទាញ និងជាកីឡា។ អ្នកនាំពាក្យរបស់ NPC (អង្គការកាយវប្បកម្មនៅសហរដ្ឋអាមេរិក) Lindsay Reni នឹងបង្ហាញអ្នកពីរបៀបធ្វើវា។
អ្នកនិពន្ធ: លីនសេ រីនី
ស្ត្រីជាច្រើនស្រមៃចង់បានរាងកាយរឹងមាំនិងទាក់ទាញ។ តើអ្នកដឹងថាខ្ញុំឈានដល់ការសន្និដ្ឋាននេះដោយរបៀបណា? ជារៀងរាល់ថ្ងៃខ្ញុំឃើញពួកគេនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ដោយមិនចេះនឿយហត់ វាយដំចំហៀងជាមួយ dumbbells និងជិះលើកៅអី hyperextension យកឈ្នះលើការឈឺចាប់។ ពួកគេមានគោលដៅតែមួយនៅក្នុងក្បាលរបស់ពួកគេ ហើយពួកគេនឹងបន្តពត់ទៅក្រោយដូចជាដើមឈើនៅក្នុងព្យុះសង្ឃរា រហូតដល់គោលដៅនោះត្រូវបានសម្រេច។
ជាអកុសល ជាមួយនឹងរាងកាយរបស់ស្ត្រី មិនមែនអ្វីៗទាំងអស់គឺសាមញ្ញនោះទេ។ អ្នកអាចពត់ខ្លួនទៅនឹងការបាក់ឆ្អឹង ប៉ុន្តែនៅតែមិនឆ្លាក់រូបនៃក្តីសុបិនរបស់អ្នកទេ ព្រោះរូបរាងដ៏ទាក់ទាញគឺជាលទ្ធផលនៃការកែលម្អរាងកាយទាំងមូល។ រូបរាងប្រជ្រុយគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អឥតខ្ចោះនៃចង្កេះស្តើង ជើងខ្លាំង និងគូទរឹងមាំ។ ដើម្បីសម្រេចបាននូវចំណុចនេះ អ្នកត្រូវតែភ្ជាប់អាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ និងធ្វើការនៅលើដងខ្លួន និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកដោយមិនភ័យខ្លាចក្នុងការទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំមួយចំនួន។ ហើយរឿងមួយទៀត៖ អ្នកត្រូវតែលើកទម្ងន់នៅមុំផ្សេងៗគ្នា មិនមែនគ្រាន់តែឡើងលើចុះក្រោមនោះទេ។
ម្យ៉ាងវិញទៀត អ្នកអាចស្រមៃចង់បានរាងកាយរឹងមាំ និងទាក់ទាញតាមដែលអ្នកចង់បាន ប៉ុន្តែអ្នកនឹងនៅទ្រឹងរហូតដល់អ្នកយល់ព្រមលើការងារដ៏លំបាក និងហត់នឿយសម្រាប់ជាប្រយោជន៍ដល់ក្តីសុបិនរបស់អ្នក។ ការបង្កើតរូបភាពដ៏ល្អឥតខ្ចោះតម្រូវឱ្យមានការប្ដេជ្ញាចិត្ត, ឆន្ទៈ, ការលើកទឹកចិត្តនិងការប្រដៅខ្លួនឯង. ហើយជាការពិតណាស់ អ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដោយគ្មានមេត្តានោះទេ។
ខ្ញុំ Lindsay Reni ជា NPC ឈុតប៊ីគីនី ហើយខ្ញុំចង់ប្រាប់អ្នកអំពីការហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំ។
ខ្ញុំនឹងបង្ហាញអ្នកពីចលនាដែលអ្នកត្រូវធ្វើដើម្បីបង្កើតរាងដែលអ្នកចង់បាន។ សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងសរសៃពួររបស់អ្នកនឹងឆេះ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងកាន់តែខិតទៅជិតតួលេខនៃក្តីសុបិន្តរបស់អ្នក!
និងការព្រមានមួយទៀត៖ ប្រហែលជានៅក្នុងរឿង "I Dream of Jenny" Barbara Eden បានធ្វើឱ្យការស្រមើស្រមៃរបស់អ្នកទស្សនាភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងចង្កេះដ៏តូចរបស់នាង ប៉ុន្តែតាមពិតទៅមិនមានមនុស្សចម្លែកនៅក្នុងដបនោះទេ ហើយគ្មាននរណាម្នាក់នឹងបំពេញបំណងរបស់អ្នកពេញមួយយប់នោះទេ។ អ្នកត្រូវតែប្រឹងប្រែងឆ្ពោះទៅរកគោលដៅរបស់អ្នកអស់រយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ និងរាប់ខែ! ប៉ុន្តែអ្នកនឹងយល់ថា ទីបញ្ចប់បង្ហាញអំពីភាពត្រឹមត្រូវនៅពេលដែលអ្នកឃើញរាងកាយរឹងមាំ អត្តពលិក និងសិចស៊ីនៅក្នុងកញ្ចក់!
ផែនការសាកល្បង
ការហាត់ប្រាណអាប់
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20 ពាក្យដដែលៗ
គន្លឹះ៖ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ត្រូវប្រាកដថាចង្អុលត្រគាករបស់អ្នកឡើងនៅចុងបញ្ចប់នៃតំណាងនីមួយៗ បើមិនដូច្នោះទេ ត្រគាក flexors គឺជាអ្នកធ្វើការងារតែមួយគត់។ ដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណកាន់តែពិបាក សូមព្យាយាមបង្វិលជង្គង់របស់អ្នកទៅចំហៀង។
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20 ពាក្យដដែលៗ
គន្លឹះ៖ កុំភ្ជាប់ស្មារបស់អ្នកដើម្បីនាំកែងដៃរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក, ធ្វើការទាំងស្រុងជាមួយនឹង abs របស់អ្នក។
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20 ពាក្យដដែលៗ
គន្លឹះ៖ នៅក្នុងលំហាត់នេះ ខ្ញុំប្រើ kettlebell ជាទម្ងន់។ វាងាយស្រួលក្នុងការកាន់វាជាងនំផេនខេនដ៏ធំ។ ត្រគាកគឺស្របទៅនឹងគែមនៃលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលអនុញ្ញាតឱ្យ "fulcrum" ទាបត្រូវបានប្រើដើម្បីហ្វឹកហាត់ obliques ។
ការហាត់ប្រាណជើង
6 ទៅជិត 20, 15, 12, 10, 10, 4 ពាក្យដដែលៗ
គន្លឹះ៖ ខ្ញុំចូលចិត្តម៉ាស៊ីនស្មីត ព្រោះវាជាជំនួយការដ៏ស្មោះត្រង់ និងជាអ្នកបោកប្រាស់ដែលអាចទុកចិត្តបាន។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ សូមកុំភ្លេចថាអ្នកអាចអង្គុយបានស្ទើរគ្រប់ទីកន្លែង។ Squats មិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកតឹងណែន និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែពួកគេក៏អភិវឌ្ឍសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកផងដែរ។ ត្រូវប្រាកដថាចូលជ្រៅហើយព្យាយាមនៅចំនុចខាងក្រោមយ៉ាងហោចណាស់មួយវិនាទី!
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20, 15, 12 ពាក្យដដែលៗ
គន្លឹះ៖ ផ្នែកបន្ថែមជើងគឺជាចលនាដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ quads ។ នៅចុងបញ្ចប់នៃឈុតនីមួយៗខ្ញុំធ្វើម្តងទៀត 5-10 បន្ថែមទៀតសម្រាប់ការបូម។ រក្សាជើងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃផ្នែកបន្ថែម ហើយមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំរបស់អ្នកឆេះ!
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20, 15, 12 ពាក្យដដែលៗ
គន្លឹះ៖ ការចុចជើងដំណើរការរាងកាយខាងក្រោមទាំងមូលរបស់អ្នក។ ម៉ាស៊ីនលុបបំបាត់តម្រូវការដើម្បីរក្សាតុល្យភាព ដូច្នេះអ្នកអាចផ្តោតទាំងស្រុងលើការប្រើប្រាស់ទម្ងន់ធ្ងន់ ដែលខ្ញុំណែនាំអោយទម្លាក់យឺតតាមដែលអាចធ្វើបាន។
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20, 15, 12 ពាក្យដដែលៗ
គន្លឹះ៖ ការចុចបញ្ឈរគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលខ្ញុំចូលចិត្តបំផុតនៅថ្ងៃហាត់ប្រាណជើង ព្រោះវាមានសាច់ដុំភ្លៅ។ ពេលខ្ញុំឡើងទម្ងន់ ខ្ញុំព្យាយាមលើកគូទឡើងបន្តិចដើម្បីច្របាច់ចេញពីគេបន្តិច។ ខ្ញុំអធិស្ឋានសម្រាប់លំហាត់នេះ។
លំហាត់ប្រាណគូទ
4 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20, 15, 12, 10 ពាក្យដដែលៗ
គន្លឹះ៖ ដុំដែក Barbell ដំណើរការ quads សរសៃពួរ និង glutes របស់អ្នក។
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20, 15, 12 ពាក្យដដែលៗ
គន្លឹះ៖ ចំណាយពេលរបស់អ្នកជាមួយលំហាត់នេះ។ ធ្វើវាយឺត ៗ ដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ gluteus ។ កាលណាអ្នកកាន់ទម្ងន់នៅខាងលើយូរ អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញកាន់តែយឺត វានឹងកាន់តែពិបាកសម្រាប់សាច់ដុំ gluteal របស់អ្នក។
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20, 15, 12 ពាក្យដដែលៗ
គន្លឹះ៖ ប្រើទីតាំងជើងធំទូលាយសម្រាប់លំហាត់នេះ។ កុំតម្រង់ពួកវាទាំងស្រុង ពត់បន្តិចនៅសន្លាក់ជង្គង់។ ព្យាយាមលើកដោយប្រើ glutes និងសាច់ដុំនៃភ្លៅខាងក្រោយ។
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20, 15, 12 ពាក្យដដែលៗ
គន្លឹះ៖ លំហាត់នេះគឺជាស្នូលនៃការហ្វឹកហាត់ glute ។ ផ្តោតលើការលើក barbell នៅត្រគាករបស់អ្នក។ ច្របាច់គូទ!
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20 ពាក្យដដែលៗ
គន្លឹះ៖ មើលទៅសាមញ្ញ ប៉ុន្តែយកវាទៅសាកល្បង។ នេះគឺជាលំហាត់មួយក្នុងចំនោមលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការញែក glute ។ សាកល្បងធ្វើវានៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬនៅលើបាល់ហាត់ប្រាណ។ ហើយដើម្បីធ្វើឱ្យរឿងស្មុគស្មាញ បញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់នេះទៅជាឈុតធំដែលមានជើង និងផ្នែកបន្ថែម។
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 20 ពាក្យដដែលៗ
គន្លឹះ៖ ជាធម្មតាខ្ញុំបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំជាមួយនឹងលំហាត់ glute នេះ។ ខ្ញុំធ្វើការដើម្បីបរាជ័យក្នុងវិធីសាស្រ្តចុងក្រោយ។ គ្មានជ័យជំនះដោយគ្មានការឈឺចាប់ទេ!