ការហាត់ប្រាណ Cardio នៅផ្ទះ៖ លំហាត់ + មេរៀនមេរៀនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីជឿនលឿន

ការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាមបេះដូងគឺជាលំហាត់ដែលបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកនិងបង្កើនចរាចរឈាមនៅទូទាំងរាងកាយ (ពីភាសាអង់គ្លេសសរសៃឈាមបេះដូង - សរសៃឈាមបេះដូង).

ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដូចជានៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនៅកន្លែងហាត់ប្រាណ (ហាត់ប្រាណកង់កង់អេលីបសូដាឌី) និងនៅផ្ទះដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែម។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសពិសេសនៃបេះដូងនិង បានបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅឯផ្ទះ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងការដុតបំផ្លាញកាឡូរី។

ព័ត៌មានទូទៅអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅផ្ទះ

សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល cardio មួយចំនួនគឺជាល្បែងកំសាន្តដែលចូលចិត្តសម្រាប់អ្នកផ្សេងទៀតផ្ទុយទៅវិញចំណង់ចំណូលចិត្តនិងការសប្បាយពិតប្រាកដ។ ប៉ុន្តែមិនថាអ្នកមានប្រតិកម្មយ៉ាងណាចំពោះការហាត់ប្រាណរបស់បេះដូងពួកគេគឺជាផ្នែកមួយនៃសមាសធាតុសំខាន់នៃកាយសម្បទា។ ត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលលំហាត់បេះដូងនៅក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកទោះបីជាអ្នកមានការស៊ូទ្រាំខ្សោយឬអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏ដោយ។ ប្រសិនបើអាចធ្វើទៅបានដើម្បីផ្ទុកបន្ទុកឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់នោះការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនឹងមានសម្រាប់អ្នករាល់គ្នា។

ទេវកថាធំបំផុត ៧ អំពីការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាមបេះដូង

ហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង?

មុននឹងរំកិលខ្លួនទៅធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅផ្ទះសូមចាំម្តងទៀតថាហេតុអ្វីបានជាអ្នកត្រូវការលំហាត់ប្រាណតាមបែបកាយវិការ

• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងដោយសារតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំបេះដូង
• ការដុតកាឡូរីនិងបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ
• ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំ
• បញ្ចេញអារម្មណ៍អវិជ្ជមានកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត
• ការពន្លឿនដំណើរការមេតាប៉ូលីស
• កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺទឹកនោមផ្អែមដោយកាត់បន្ថយភាពប្រែប្រួលទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារនៃប្រព័ន្ធដង្ហើម
• បង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹង

លើសពីនេះទៀតការបណ្តុះបណ្តាល cardio កម្រិតមធ្យមផ្តល់ថាមពលពេញមួយថ្ងៃអ្នកនឹងមានអារម្មណ៍រីករាយនិងពោរពេញដោយថាមពល។ ជាការពិតណាស់ប្រសិនបើវាមិនមែនជាសកម្មភាពខ្លាំងជ្រុលដែលត្រូវបានប្រតិបត្តិតាមកំរិតសមត្ថភាពរបស់អ្នក។ ក្នុងករណីនេះផ្ទុយទៅវិញកង្វះថាមពលនិងអស់កម្លាំងដែលអាចកើតមាន។

វិន័យនិងលក្ខណៈនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅផ្ទះ៖

1. ធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅផ្ទះជានិច្ចក្នុងស្បែកជើងប៉ាតា។ មិនមែនជើងទទេរមិនមែននៅក្នុងស្រោមជើងមិនមែនស្បែកជើងដូចនៅក្នុងស្បែកជើងប៉ាតាទេ។ ការហាត់ប្រាណដោយមិនរត់ស្បែកជើងមានបញ្ហានិងរបួសសន្លាក់ដែលមានគ្រោះថ្នាក់។
2. ចំពោះការវាស់វែងត្រឹមត្រូវនៃកាឡូរីដែលត្រូវបានដុតកំឡុងពេលហាត់ប្រាណបេះដូងវាល្អប្រសើរជាងក្នុងការប្រើម៉ូនីទ័រអត្រាបេះដូងឬខ្សែដៃសម្បទា។ ការហាត់ប្រាណខ្ពស់រយៈពេល ៣០ នាទីជាមធ្យមអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដុតបាន ៣០០-៤០០ កាឡូរី។ អាំងតង់ស៊ីតេមធ្យម: ២៥០-៣៥០ កាឡូរី។ អាំងតង់ស៊ីតេទាប: 30 ទៅ 300 kcal ។
3. ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណធ្វើឱ្យបេះដូងរក្សាចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកក្នុងចន្លោះពី ១៣០-១៥០ ប៊ី។ ប៊ី។ អេ។ នេះគឺជាជួរល្អបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដែលមានគុណភាពខ្ពស់និងមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់បេះដូងនិងការដុតកាឡូរីយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានម៉ូនីទ័រចង្វាក់បេះដូងអ្នកអាចផ្អាករយៈពេល 130 វិនាទីហើយវាស់ជីពចររបស់អ្នក (ឬក្នុងអំឡុងពេលសម្រាករវាងឈុត) ។
4. ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងសរសៃឈាមវ៉ែនតាអ្នកអាចប្រើស្តុកឬស្រោមជើងដែលអាចបង្រួមបានដែលការពារសរសៃវ៉ែនពីការផ្ទុកលើសទម្ងន់និងរបួស។ ប៉ុន្តែការលោតឆក់ត្រូវបានជៀសវាងបានល្អបំផុត។
5. មានប្រសិទ្ធភាពច្រើនក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូង ក្នុងរបៀបចន្លោះពេល។ ឧទាហរណ៍ ៣០ វិនាទីនៃការងារខ្លាំងនិងសម្រាក ១៥ វិនាទី (ឬជម្រើសដ៏ពេញនិយមនៃការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាៈ ២០ វិនាទី / ១០ វិនាទី - ច្រើនទៀតនៅខាងក្រោមនេះ)។ ការធ្វើបែបនេះនឹងជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនកាត់បន្ថយការបាត់បង់ជាលិកាសាច់ដុំបង្កើនល្បឿនដំណើរការសម្រកទំងន់ហើយនឹងអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពក្នុងរយៈពេលតិច។
6. លំហាត់ប្រាណ Cardio សម្រាប់ស្ត្រីនិងបុរសដូចគ្នាហើយវិធីសាស្រ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលការហាត់ប្រាណមិនខុសគ្នាទេ។ លើកលែងតែភាពរឹងមាំចំពោះបុរសជាទូទៅខ្ពស់ជាង។
7. តែងតែចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណតាមប្រព័ន្ធបេះដូងនៅផ្ទះដោយកក់ក្តៅនិងបញ្ចប់ដោយសំលេងរំខាន។ មើលជម្រើសដែលត្រៀមរួចជាស្រេចរបស់យើងឡើងកម្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណនិងលាតបន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណ។
8. ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រកទំងន់កុំភ្លេចអំពីអាហារដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ ដោយគ្មានរបបអាហារដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់មិនអាចទៅរួចទេ។

អាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់: របៀបចាប់ផ្តើមមួយជំហានម្តង ៗ

ជាការប្រសើរណាស់ឥឡូវនេះទៅផ្នែកសំខាន់នៃអត្ថបទនេះ: លំហាត់បេះដូងសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទាខុសគ្នា។ សូមអានបន្ថែមអំពីចំនួនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងអានខាងក្រោម។

លំហាត់ Cardio ត្រូវបានបង្ហាញនៅក្នុងគំនូរជីវចល GIF ដែលជួយអ្នកឱ្យយល់ច្បាស់ពីរបៀបបើកបរ។ បន្ទាប់ពីរូបភាពមានកំណែនៃផែនការមេរៀនសម្រាប់ 25-30 នាទី។ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូររយៈពេលនិងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនៅផ្ទះកាត់បន្ថយឬបង្កើនចំនួនជុំ។

លំហាត់ cardio ផលប៉ះពាល់ទាបសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយមិនលោត

លំហាត់ cardio ការប្រមូលនេះនៅផ្ទះសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលជៀសវាងការលោតឧទាហរណ៍ដោយសារតែមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់ឬសរសៃវ៉ែន។ ទោះបីជាមិនលោតក៏ដោយលំហាត់ប្រាណបេះដូងទាំងនេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការបង្កើនចង្វាក់បេះដូងនិងអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។

សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube គ្រឹះស្ថានមីក្រូហិរញ្ញវត្ថុ!

៤- ដៃនិងជើងបង្កាត់ពូជ

ការដើរ zahlest Shin

3. លើកជង្គង់ទៅទ្រូង

4. អ្នកជិះស្គី

5. ជង្គង់

6. លើកជង្គង់និងលង់លក់ត្រឡប់មកវិញ

7. ម៉ាស៊ីនបង្ហាប់

8. ប្រដាល់

9. ទាត់ចំហៀងដោយប៉ះការរួមភេទ

10. ទាត់ទៅមុខនិងខាងក្រោយដោយជើងផ្ទុយគ្នា

11. ផលប៉ះពាល់ទាបរបស់ Burpee

12. ដើរក្នុងបារ

13. ការលើកជើងនៅក្នុងខ្សែ

រៀបចំផែនការលំហាត់បេះដូងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ២៥ នាទី

លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានផ្តល់ជូននៅក្នុងតារាង៖

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 30 វិនាទីបន្ទាប់មក សម្រាក ១៥ វិនាទី។ ជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 2 ជុំ។ នៅចន្លោះជុំ 1 នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្លាស់ប្តូរពេលវេលាហាត់ប្រាណអ្នកអាចកែតម្រូវចំនួនដងនិងពេលវេលានៃលំហាត់។

លំហាត់ Sprinter, ជង្គង់ឡើង, ទាត់ចំហៀង និង ទាត់ទៅមុខនិងថយក្រោយ នៅក្នុងជុំទីមួយត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងមួយ, នៅក្នុងជុំទីពីរនៅលើផ្សេងទៀត។

អ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើវារយៈពេល ១៥ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ (ដោយតែ ២ ជុំប៉ុណ្ណោះ) បង្កើនការហាត់ប្រាណដោយការធ្វើចលនាបេះដូងបន្តិចម្តង ៗ ។

លំហាត់ Cardio សម្រាប់កម្រិតមធ្យម

លំហាត់បេះដូង - ទាំងនេះនឹងមានបទពិសោធន៍ធ្វើការនៅក្នុងឬអ្នកដែលងាយអត់ធ្មត់នឹងការលោតនិងលោត។

1. ការរត់ជាមួយ Shin zahlest

2. រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់

3. លោតដៃនិងជើងបង្កាត់

4. កន្ត្រៃ

5. លោតទៅចំហៀង

6. បន្ទប់គេងស្រាល ៗ នៅពេលក្រោយ

7. អង្គុយជាមួយដៃលើកជើង

លោតចូលកន្លែងអង្គុយធំទូលាយ

9. អង្គុយជាមួយលោត

10. រត់ហាត់ប្រាណដោយផ្តេក

11. លោតក្នុងខ្សែដោយលើកជើង

12. ប៉ះជើងនៅខ្សែខាងក្រោយ

13. រត់ពីចំហៀងទៅម្ខាង

រៀបចំផែនការហាត់ប្រាណសម្រាប់កម្រិតកណ្តាលរយៈពេល ២៥ នាទី

លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានផ្តល់ជូននៅក្នុងតារាងខាងក្រោម។ លំហាត់ខ្លះត្រូវបានគេយកពីកម្រិតដំបូងដើម្បីឱ្យអ្នកមានឱកាសដកដង្ហើមនិងទ្រទ្រង់មេរៀនពីដើមដល់ចប់។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 30 វិនាទីបន្ទាប់មក សម្រាក ១៥ វិនាទី។ ជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 2 ជុំ។ នៅចន្លោះជុំ 1 នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្លាស់ប្តូរពេលវេលាហាត់ប្រាណអ្នកអាចកែតម្រូវចំនួនដងនិងពេលវេលានៃលំហាត់។

លំហាត់ បន្ទប់លេបក្រោយៗរបស់ភីលីម៉ិច និង ទាត់ទៅមុខនិងថយក្រោយ នៅក្នុងជុំទីមួយត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងមួយ, នៅក្នុងជុំទីពីរនៅលើផ្សេងទៀត។

លំហាត់ Cardio សម្រាប់កម្រិតខ្ពស់

ប្រសិនបើអ្នកដោះធីកជម្រើសអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងសម្រាប់កម្រិតមធ្យមអ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់កម្មវិធីរបស់អ្នក។ ការយកចិត្តទុកដាក់: លំហាត់បេះដូងខាងក្រោមគឺសមរម្យសម្រាប់តែការដោះស្រាយដែលមានបទពិសោធន៍ដោយគ្មានបញ្ហាសុខភាព។

1. លោត 180 ដឺក្រេ

2. លោតសួត

3. លោត

4. លោតផ្កាយ

5. លោតសែល

6. ស៊ូម៉ូអង្គុយជាមួយការលោត

7. ប៊ឺរី

៨. Pushups + ជើងទាត់

២០

10. លោតនៅក្នុងរបារ

11. លោតបញ្ឈរនៅក្នុងខ្សែ

រៀបចំផែនការហាត់ប្រាណសម្រាប់កម្រិតកណ្តាលរយៈពេល ២៥ នាទី

លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានផ្តល់ជូននៅក្នុងតារាងខាងក្រោម។ លំហាត់ខ្លះត្រូវបានគេយកពីកម្រិតមធ្យមដើម្បីមានឱកាសដកដង្ហើមនិងទ្រទ្រង់មេរៀនពីដើមដល់ចប់។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត រយៈពេល ៣០ វិនាទីបន្ទាប់មក សម្រាក ១៥ វិនាទី។ ជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត 2 ជុំ។ នៅចន្លោះជុំ 1 នាទី។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ផ្លាស់ប្តូរពេលវេលាហាត់ប្រាណអ្នកអាចកែតម្រូវចំនួនដងនិងពេលវេលានៃលំហាត់។

តាបាតាៈលំហាត់ត្រៀមរួចជាស្រេចចំនួន ១០

ការហាត់ប្រាណខាដូអូតាមវិធីសាស្រ្តនៅផ្ទះតាបា

ការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាគឺជាបំរែបំរួលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដែលក្នុងនោះចន្លោះពេលផ្ទុះខ្លាំងមានចន្លោះពេលសម្រាកខ្លី។ វិធីសាស្រ្តនៃការហាត់ប្រាណខាតាយូទាក់ទងនឹងគ្រោងការណ៍ដូចខាងក្រោមៈ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ២០ វិនាទីនិងការសំរាក ១០ វិនាទីរាល់លំហាត់នីមួយៗធ្វើ ៨ វិធីសាស្រ្តរវាងលំហាត់ ១ នាទីការឈប់សម្រាករបស់តាបា - មួយជុំមានរយៈពេល ៤ នាទី

សូមអានបន្ថែមអំពីការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតា

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើស ២ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតានៅផ្ទះ៖ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យមនិងកម្រិតខ្ពស់។ ជាធម្មតាការហាត់ប្រាណមួយរបស់តាបាតារួមមានលំហាត់ចំនួន ៨ ក្នុងករណីនេះមេរៀនមានរយៈពេល ~ ៤០ នាទីប៉ុន្តែអាចមានជំរើសផ្សេងទៀតតាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នក។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាជាការប្រសើរដែលមិនអនុវត្តការហាត់ប្រាណរបស់តាបានិងជ្រើសរើសផែនការសិក្សាដែលបានស្នើខាងលើ។

គ្រោងការណ៍នេះត្រូវបានអនុវត្តការហាត់ប្រាណតាមប្រព័ន្ធបេះដូងនៅផ្ទះតាមពិធីសារតាបាតាៈ

• នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់តាបារួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ចំនួន 8
• លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្ត ៨ វិធីសាស្រ្ត
• វិធីសាស្រ្តនីមួយៗទាក់ទងនឹងការងារ 20 វិនាទីនិងសម្រាក 10 វិនាទី
• លំហាត់មួយត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល 4 នាទី
• រវាងលំហាត់សម្រាក 1-1,5 នាទី
• ថិរវេលាសរុបនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់បេះដូងតាមពិធីសារតាបាតាគឺ ៨ ជុំគឺ ៤០-៤៥ នាទី

ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់កម្មវិធីកំណត់ពេលតាបាដែលអ្នកអាចទាញយកទៅទូរស័ព្ទចល័តរបស់អ្នកឥតគិតថ្លៃឥតគិតថ្លៃមើលនៅក្នុងកម្មវិធីទីផ្សារនៃឧបករណ៍របស់អ្នក (កម្មវិធីកំណត់ពេលតាតាតា)។ ឬបើកវីដេអូដែលបានបញ្ចប់ជាមួយនឹងកម្មវិធីកំណត់ពេលវេលានិងតន្ត្រីឧទាហរណ៍៖

TABATA- ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់កម្រិតមធ្យមនៅផ្ទះ

លំហាត់ដែលជាការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូង៖

• ដំណើរការជាមួយ Shin zahlest
• លោតជាមួយលោត
• ជង្គង់
• លោតក្នុងខ្សែដោយលើកជើង
• ឡប់ប៊ីឡេតូសនៅពេលក្រោយ
• លោតដៃនិងជើងបង្កាត់
• ប៉ះជើងនៅខ្សែខាងក្រោយ
• លោតទៅចំហៀង

ហាត់ប្រាណ “ ជង្គង់ឡើង” និង “ បន្ទប់គេងតូចនៅពេលក្រោយ” បានសម្តែងចំនួន ៤ ឈុតដំបូងមួយចំហៀងបន្ទាប់មកទៀត។

គ្រោងការណ៍ប្រតិបត្តិ:

• លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍: ការងារ 20 វិនាទីនិងនៅសល់ 10 វិនាទី (នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តមួយ)
• លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តតាម ៨ វិធីហើយបន្ទាប់មកបន្តធ្វើលំហាត់បន្ទាប់។
• រវាងលំហាត់សម្រាក 1-1,5 នាទី
• រយៈពេលបណ្តុះបណ្តាលទូទៅ៖ ៤០-៤៥ នាទី

ឧទាហរណ៍អនុវត្តដំបូង “ កំពុងរត់ជាមួយហ្ស៊ីនស្កាសស៊ីន” ៨ វិធីសាស្រ្តយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍ ២០/១០ វិនាទីសំរាក ១ នាទីហើយបន្តទៅមុខទៀត ការលោតញាប់ញ័រដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តចំនួន 8 ។ ល។

TABATA កំពុងបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតខ្ពស់នៅផ្ទះ

លំហាត់ដែលជាការបណ្តុះបណ្តាលបេះដូង៖

• លោតសួត
• រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់
• ប៊ឺភី
• លោតចូលកន្លែងអង្គុយធំទូលាយ
• រត់ហាត់ប្រាណដោយផ្តេក
• ស៊ូម៉ូអង្គុយដោយលោត
• កន្ត្រៃ
• លោត 180 ដឺក្រេ

គ្រោងការណ៍ប្រតិបត្តិ:

• លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តតាមគ្រោងការណ៍: ការងារ 20 វិនាទីនិងនៅសល់ 10 វិនាទី (នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តមួយ)
• លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តតាម ៨ វិធីហើយបន្ទាប់មកបន្តធ្វើលំហាត់បន្ទាប់។
• រវាងលំហាត់សម្រាក 1-1,5 នាទី
• រយៈពេលបណ្តុះបណ្តាលទូទៅ៖ ៤០-៤៥ នាទី

ឧទាហរណ៍អនុវត្តដំបូង “ លោតសួត” ៨ វិធីសាស្រ្តយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍ ២០/១០ វិនាទីសំរាក ១ នាទីហើយបន្តទៅមុខទៀត រត់ដោយជង្គង់លើកជើងខ្ពស់ដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តចំនួន 8 ។ ល។

តើមានអ្វីទៀតដែលសំខាន់ដើម្បីដឹងអំពីលំហាត់បេះដូងនៅឯផ្ទះ

តើអ្នកត្រូវការបណ្តុះបណ្តាល cardio ប៉ុន្មានដងក្នុងមួយសប្តាហ៍?

1. អ្នកចង់ស្រកទម្ងន់៖

• ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងជំនួសថាមពលនិងការបណ្តុះបណ្តាលផ្នែក cardio នៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នាបន្ទាប់មកធ្វើ cardio រយៈពេល ៣០-៤៥ នាទី ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងប្រើទំងន់និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងក្នុងមួយថ្ងៃដូច្នេះត្រូវធ្វើ cardio ១៥-៣០ នាទី ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

2. អ្នកគ្រាន់តែចង់រក្សារាងឬធ្វើការលើម៉ាសសាច់ដុំ៖

• ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងឆ្លាស់ថាមពលនិងការបណ្តុះបណ្តាល cardio នៅថ្ងៃផ្សេងៗគ្នាបន្ទាប់មកធ្វើ cardio រយៈពេល ៤០-៥០ នាទី ១ ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• ប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងប្រើទំងន់និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងក្នុងមួយថ្ងៃដូច្នេះត្រូវធ្វើ cardio រយៈពេល ២០-៣០ នាទី ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

នៅពេលធ្វើការបណ្តុះបណ្តាល cardio: មុនឬបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់?

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងផ្ទុកបន្ទុកថាមពលខ្លាំង ដោយមានទំងន់ធំសំរាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ បន្ទាប់មកធ្វើ cardio បន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាកម្លាំង។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់កម្លាំង ជាមួយនឹងទំងន់តូចសម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំ តម្លៃមូលដ្ឋាននៃពេលណាដែលត្រូវធ្វើលំហាត់បេះដូង។ ផ្តោតលើសុខភាពរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើបន្ទាប់ពី cardio អ្នកពិបាកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញលេញបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមសកម្មភាពរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់កម្លាំង។ ផ្ទុយទៅវិញប្រសិនបើអ្នកមិនមានកម្លាំងក្នុងការធ្វើចលនាបេះដូងបន្ទាប់ពីលំហាត់កម្លាំងបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមវគ្គរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់បេះដូង។

តើអ្នកអាចចូលរួមវគ្គបណ្តុះបណ្តាល cardio នៅផ្ទះយ៉ាងដូចម្តេច?

ប៉ុន្តែប្រសិនបើលំហាត់ cardio ធម្មតានៅផ្ទះដែលអ្នកមានអារម្មណ៍ថាធុញទ្រាន់ឬគ្រាន់តែមិនមែនជាការកាន់កាប់ត្រឹមត្រូវអ្នកអាចជ្រើសរើសសកម្មភាពមួយប្រភេទផ្សេងទៀតសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង៖

1. អ្នកធ្វើត្រាប់តាម។ អ្នកអាចទិញម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណនៅផ្ទះវដ្តបញ្ឈររាងពងក្រពើកង់ហើយបន្ទាប់មកសំណួរនៃជម្រើសនៃ cardio នឹងរលាយបាត់ដោយខ្លួនឯង។

2. ការរាំតាមចង្វាក់។ ជាមួយនឹងប្រភេទនៃបេះដូងនេះដូចជាជំហានរ៉ូបូតអ្នកនឹងមិនធុញទ្រាន់ទេហើយបន្ទុកនៅលើជង្គង់នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមចង្វាក់បេះដូងមានកំរិតទាបជាងពេលលោត។ សូមអានបន្ថែមអំពីវា៖ ជំហាននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ៖ ការប្រើប្រាស់និងប្រសិទ្ធភាព។

3. ដើរឡើងជណ្តើរ។ ប្រសិនបើអ្នករស់នៅក្នុងអគារផ្ទះល្វែងការដើរជណ្តើរអាចជាការប្រសើរដើម្បីបង្កើនចង្វាក់បេះដូងដុតកាឡូរីនិងអភិវឌ្ឍតំបន់ដែលមានបញ្ហានៃជើង។

4. លោតខ្សែពួរ។ វិធីធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអផ្សុកមួយទៀតគឺការលោតខ្សែ។ សូមអានបន្ថែមអំពីអត្ថបទនេះ: លោតខ្សែពួរ។

5. ការហាត់ប្រាណវីដេអូដែលត្រៀមរួចជាស្រេច. ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តមានមេរៀនវីដេអូបញ្ចប់សូមមើលការប្រមូលមួយរបស់យើង៖

• ការហាត់ប្រាណរបស់បេះដូងចំនួន 14 ពី FitnessBlender សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដោយមិនលោត
• ការបណ្តុះបណ្តាលចំនួន ២០ TABATA ជាភាសារុស្ស៊ីពី FitnessoManiya
• លំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងកំពូល ៗ ២០ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់តាមឆានែលយូធូប Popsugar
• ការហាត់ប្រាណទាំង ១០ ដោយមិនលោតនិងរត់ពី Ekaterina Kononova

យើងបានព្យាយាមនៅក្នុងអត្ថបទនេះដើម្បីប្រមូលឱ្យអ្នកនូវជម្រើសដែលអាចធ្វើបានសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅឯផ្ទះ។ អ្នកតែងតែអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពថ្នាក់រៀនឱ្យសមនឹងលក្ខណៈពិសេសរបស់អ្នកដោយការផ្លាស់ប្តូររយៈពេលនៃជុំ, ពេលសម្រាកនិងលំហាត់លំហាត់បេះដូង។

សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, ស្គម, ជឿនលឿន, ការហាត់ប្រាណ Cardio