មាតិកា
សុបិន្តសម្រកទំងន់នៅក្នុងក្រពះដើម្បីកម្ចាត់ផ្នែកនិងកាត់បន្ថយចង្កេះ? ចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រពះរាបស្មើនៅផ្ទះនៅថ្ងៃនេះ! ពោះអ្នកត្រូវការឧបករណ៍អប្បបរមានិងកន្លែងទំនេរតិចតួចនៅក្នុងបន្ទប់។
យើងផ្តល់ជូនលោកអ្នក ការជ្រើសរើសលំហាត់ដែលមានគុណភាពសម្រាប់សាច់ដុំពោះដែលពិតជានឹងជួយអ្នកក្នុងការរឹតបន្តឹងអាប់សនិងបាត់បង់ខ្លាញ់តំបន់ចង្កេះ។
លំហាត់សម្រាប់ក្រពះ៖ អ្វីដែលអ្នកត្រូវដឹង
មុននឹងបន្តការជ្រើសរើសលំហាត់សម្រាប់ពោះនៅផ្ទះវាគួរឱ្យកត់សម្គាល់ថាការសម្រកទម្ងន់កើតឡើងតែនៅពេលអ្នកញ៉ាំអាហារ តិចជាងរាងកាយគឺអាចចំណាយលើថាមពល (មានន័យថាបរិភោគក្នុងចន្លោះកាឡូរី)។ ប្រសិនបើអ្នកមិនសង្កេតមើលការរឹតត្បិតរបបអាហារទេនោះជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយនឹងមិនថយចុះសូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃសម្រាប់សាច់ដុំពោះ។
ដូច្នេះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនៅតំបន់ពោះគឺសំខាន់ណាស់ កត្តាបី:
- កង្វះកាឡូរីនិងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ
- ហាត់ប្រាណដើម្បីសម្លេងសាច់ដុំក្រពះ
- ការហាត់ប្រាណ Cardio ដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់
អំពីអាហារូបត្ថម្ភទាំងអស់: កន្លែងដែលត្រូវចាប់ផ្តើម
ច្បាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្បាលពោះនៅផ្ទះ៖
- ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានក្រពះរាបស្មើក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លីលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរតែរួមបញ្ចូល លំហាត់បេះដូងដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ និង ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីសម្លេងសាច់ដុំពោះ។ ដូច្នេះផែនការហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រពះរាបស្មើអាចត្រូវបានបែងចែកជាពីរផ្នែក៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់បេះដូង (១៥-២០ នាទី) និងលំហាត់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំទាំងមូល (១៥-២០ នាទី)។ ផ្នែកទីពីររួមមានលំហាត់សម្រាប់ពោះនៅលើខ្នងរបស់នាងឈរនៅក្នុងបារ - តាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នក។ ល្អជាងនេះទៅទៀតកម្មវិធីលំហាត់នេះគឺមានភាពចម្រុះបំផុត។
- ពេលវេលាសរុបនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណស្មុគស្មាញបែបនេះសម្រាប់ពោះ គឺ ៣០-៤០ នាទីអ្នកត្រូវដោះស្រាយ ២-៣ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ជាការពិតអ្នកអាចហ្វឹកហាត់បានច្រើនរឺតិចជាញឹកញាប់អាស្រ័យលើគោលដៅនិងបញ្ហារបស់អ្នក។
- មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណពោះវាត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណត្រូវអនុវត្តការលាតសន្ធឹង។
- ប្រសិនបើអ្នកចង់ស្រកទំងន់នៅក្នុងក្រពះលឿនជាងមុនវាតែងតែល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីផ្តោតលើការហាត់ប្រាណរបស់បេះដូង។ វាតែងតែមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ច្រើនជាងគ្រាន់តែពោះ។ ត្រូវប្រាកដថាមើលការហាត់ប្រាណរបស់យើងដែលត្រៀមរួចជាស្រេចសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។
- សម្រាប់ការដុតខ្លាញ់ក្បាលពោះឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពវាក៏ចង់បង្កើនសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃផងដែរ: ដើរច្រើនដើរឱ្យបានទៀងទាត់ការដឹកជញ្ជូនតិចប្រើជ្រើសរើសសកម្មភាពកម្សាន្តសកម្មនៅចុងសប្តាហ៍។ ឧបករណ៍ទំនើបពេញនិយមដែលតាមដានសកម្មភាពនៅពេលថ្ងៃអាចក្លាយជាជំនួយការដ៏ល្អរបស់អ្នកក្នុងករណីនេះ។ ឧទាហរណ៍ខ្សែដៃសម្បទា។
- សម្រាប់លំហាត់មួយចំនួននៅលើសាច់ដុំពោះអ្នកប្រហែលជាត្រូវការស្នាមភ្លោះ។ នៅពេលអ្នកជំនួសដបប្លាស្ទិកដោយទឹកឬខ្សាច់។ ក្នុងចំណោមឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងក្រពះក៏កត់សំគាល់នៅលើបាល់ហ្វតនិងទំងន់ផងដែរ។
- ផ្ទុយទៅនឹងជំនឿដ៏ពេញនិយម, ការបណ្តុះបណ្តាលខ្សែភាពយន្តអាហារនឹងមិនជួយអ្នកឱ្យស្រកទំងន់លឿននៅតំបន់ពោះទេ។ ការអនុវត្តនេះក៏ផ្តល់បន្ទុកដល់បេះដូងផងដែរដូច្នេះការកាត់បន្ថយខ្សែភាពយន្តស្រទាប់ខ្លាញ់មិនត្រូវបានប៉ះពាល់ទាល់តែសោះ។
វិធីបាត់បង់ទំងន់និងកំចាត់ចោលនូវខ្លាញ់មិនល្អ
ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការច្រើនជាងសាច់ដុំពោះប៉ុន្តែក៏លើរាងកាយទាំងមូលផងដែរបន្ទាប់មកសូមមើលការប្រមូលលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពផ្សេងទៀតរបស់យើង៖
- លំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតទាំង ៥០ សម្រាប់ជើងនៅផ្ទះ
- លំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតចំនួន ៥០ សម្រាប់គូទនៅផ្ទះ
- លំហាត់កំពូល ៗ ទាំង ២០ នៅផ្ទះសំរាប់ស្ត្រី
រៀបចំផែនការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រពះរាបស្មើ
លំហាត់គឺជាជម្រើសនៃអំណោយនៅខាងក្រោម។ អាចជំនួសលំហាត់រៀបចំឡើងវិញឬបន្ថែមលំហាត់ថ្មី។
- លំហាត់ Cardio (១៥-២០ នាទី) ៈលំហាត់ចំនួន ៥ នៅក្នុងសៀគ្វី ការងារ ៣០ វិនាទី - នៅសល់ ៣០ វិនាទី or ការងារ ៣០ វិនាទី - នៅសល់ ៣០ វិនាទីធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតក្នុង ៣ ជុំចន្លោះពី ១-២ នាទីនៃការសម្រាក។
- លំហាត់ឈរ + លំហាត់នៅលើខ្នង (១០-១២ នាទី)៖ លំហាត់ ៨-១០ យោងតាមគ្រោងការណ៍ ការងារ ៣០ វិនាទី - នៅសល់ ៣០ វិនាទី or ការងារ ៣០ វិនាទី - នៅសល់ ៣០ វិនាទី។ បន្ទាប់ពីរាល់លំហាត់ទីបួនឬទីប្រាំអ្នកអាចសម្រាកខ្លី។
- រុំ + លំហាត់ដេកនៅលើក្រពះ (១០-១២ នាទី)៖ លំហាត់ ៨-១០ យោងតាមគ្រោងការណ៍ ការងារ ៣០ វិនាទី - នៅសល់ ៣០ វិនាទី or ការងារ ៣០ វិនាទី - នៅសល់ ៣០ វិនាទី។ បន្ទាប់ពីរាល់លំហាត់ទីបួនឬទីប្រាំអ្នកអាចសម្រាកខ្លី។
លំហាត់ Cardio សម្រាប់ពោះ
លំហាត់ Cardio សម្រាប់ក្រពះនឹងជួយអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារនិងចាប់ផ្តើមដំណើរការសម្រកខ្លាញ់និងពង្រឹងសាច់ដុំពោះ។ លំហាត់ Cardio គឺល្អបំផុតដើម្បីដំណើរការក្នុងចន្លោះពេលឧទាហរណ៍ ៣០ វិនាទីនៃការងារខ្លាំង + ការឈប់សម្រាក ៣០ វិនាទី (ឬ TABATA) វានឹងជួយបណ្តុះបណ្តាលឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
ប្រសិនបើអ្នកមាន contraindications សម្រាប់សុខភាពគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ដោយមិនលោតនិងរត់ខណៈពេលព្យាយាមរក្សាល្បឿនលឿន។ ឧទាហរណ៍ជំនួសឱ្យលំហាត់ “ រត់ផ្តេក” គ្រាន់តែទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងដាប់ជាប់។ អ្វីដែលសំខាន់បំផុតនៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងគឺការថែរក្សាជីពចរនៅក្នុងតំបន់ gyrosigma មិនមែនដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ផលប៉ះពាល់ទេ។
1. រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់
2. ប្រដាល់
3. លោតដៃនិងជើងបង្កាត់
4. ដើរក្នុងបារ
5. រត់ហាត់ប្រាណដោយផ្តេក
6. ក្តាម
7. លើកជង្គង់ទៅទ្រូង
8. Burpee (អាចធ្វើបានដោយគ្មានការជំរុញ UPS)
9. លោតក្នុងខ្សែដោយលើកជើង
10. លោតនៅក្នុងរបារ
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំពោះនៅខាងក្រោយ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទូទៅបំផុតសម្រាប់ក្រពះរាបស្មើគឺជាលំហាត់ប្រាណដែលស្ថិតនៅលើខ្នងរបស់អ្នក - ជំរើសគឺការអង្គុយយូ, លើកជើងទាញជង្គង់របស់គាត់ទៅទ្រូងរបស់គាត់។ ពោះ (ត្រង់និងយឺត) ដែលមានន័យថាធ្វើឱ្យក្រពះរបស់អ្នករាបស្មើនិងសម។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្នែកខាងក្រោយពោះរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានលើកហើយសង្កត់ទៅជាន់វិញ។ អ្នកមិនអាចទុកខ្នងរបស់អ្នក, ហែកខ្នងរបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋនិងធ្វើចលនាកន្ត្រាក់បានទេបើមិនដូច្នេះទេវានឹងមានហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ព្យាយាមទាញផ្ចិតទៅឆ្អឹងខ្នងនិងអនុវត្តលំហាត់ដោយថ្នមៗនិងគិត។
សូមកត់សម្គាល់ផងដែរថានៅក្នុងលំហាត់បែបនេះសម្រាប់ក្រពះរាបស្មើគួរតែត្រូវបានព្យាបាលដោយប្រុងប្រយ័ត្នបំផុតប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាខ្នង។ ភាពខុសគ្នានៃការរមួលផ្តល់ភាពតានតឹងដល់ខ្នងនិងចង្កេះរបស់អ្នកដូច្នេះលំហាត់ទាំងនេះសម្រាប់ក្រពះអាចបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់ឬមិនស្រួលនៅក្នុងតំបន់នេះនៃរាងកាយ។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្នងក្រពះបន្ទាប់មកវាជាការប្រសើរជាងដែលមិនត្រូវអនុវត្តជាបណ្តោះអាសន្ន។ ជំនួសឱ្យពួកគេជាមួយនឹងលំហាត់សម្រាប់ពោះនៅក្នុងទីតាំងឈរនិងរបារ (ដែលនឹងត្រូវបានពិភាក្សាដូចខាងក្រោម) ។ បន្ទាប់ពីពង្រឹងសាច់ដុំ corset ទៅលំហាត់ទាំងនេះអ្នកអាចត្រលប់មកវិញ។
1. រមួល
2. រមួលជាមួយជើងប៉ះនឹងឥដ្ឋ
3. ជង្គង់ឡើងដល់ទ្រូង
4. ប៉ះកជើង
5. Oblique រមួលក្រពើ
6. រមួលទ្វេ
7. កន្ត្រៃ
8. កង់
9. កង់ដែលមានជើងពង្រីក
10. ការលើកជើង
11. ការបង្វិលរាងជារង្វង់នៃជើង
12. ទូក
13. រមួលរុស្ស៊ី
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំពោះនៅក្នុងរបារ
Plank គឺជាលំហាត់មួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ក្រពះរាបស្មើ។ វាជួយមិនត្រឹមតែដើម្បីបូមសាច់ដុំពោះដោយផ្ទាល់និងមានរាងស្វែលនិងពង្រឹងប្រព័ន្ធសាច់ដុំទាំងមូលប៉ុណ្ណោះទេ។ សូមអានបន្ថែមអំពីអត្ថប្រយោជន៍ទាំងអស់នៃផ្ទាំងទាបនិងបំរែបំរួលរបស់វាសូមមើលអត្ថបទ៖ ផ្លាក: តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍និងគ្រោះថ្នាក់នៃខ្សែ + ៤៥ វ៉ារ្យ៉ង់។
1. ខ្សែ
=
2. ដោតលើកែងដៃ
3. ដើរក្នុងបារ
4. - ប៉ះស្មាស្មា
5. រមួលនៅក្នុងខ្សែ
6. ការបង្វិលដៃក្នុងខ្សែ
7. ការកើនឡើងនៃដៃនៅក្នុងខ្សែ
8. ការលេងសើចរបស់ជើងនៅក្នុងខ្សែ
9. សត្វពីងពាង
10. ប្លង់ចំហៀង
11. បត់បែនទៅចំហៀង
12. ការលេងសើចរបស់ជើងនៅក្នុងដង្កៀបផ្ទុយ
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំពោះពេលឈរ
ជម្រើសដ៏ល្អមួយចំពោះលំហាត់បែបប្រពៃណីបន្ថែមទៀតសម្រាប់ក្រពះនៅលើកំរាលឥដ្ឋគឺជាលំហាត់ដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងទីតាំងឈរ។ ក្នុងកំឡុងពេលប្រតិបត្តិលំហាត់បែបនេះតិចជាងប្រូបាប៊ីលីតេនៃទីតាំងមិនត្រឹមត្រូវនៃខ្នងហើយដូច្នេះហានិភ័យនៃការរងរបួសនិងការធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមមួយមិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells អ្នកអាចចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលនិងដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែម។
1. ប៉ះកែងដៃជង្គង់
2. ការលើកជើង
3. ផ្លាស់ប្តូររាងកាយដោយប្រើដាប់ប៊ល
4. កោងចំហៀងជាមួយដាប់ប៊ល
5. ជម្រាលជាមួយ dumbbells ទៅជាន់
6. ផ្អៀងក្នុងទីតាំងអង្គុយ
7. ជម្រាលជាមួយ dumbbells ក្នុងទិសដៅនៃ
8. បត់ជាមួយកន្លែងទំនេរ
9. ជង្គង់ឡើងដល់ទ្រូង
10. រោងម៉ាស៊ីន
លំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំពោះខ្នងនិងចង្កេះ
នេះគឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយទៀតសម្រាប់សាច់ដុំពោះ។ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការសម្តែងរបស់អ្នកអ្នកនឹងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងនិងចង្កេះដែលជាការការពារដ៏ល្អនៃការឈឺចាប់នៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងនិងជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។
ទាំងអស់អំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ SUPERMAN
1 ។ Superman
Superman សាមញ្ញ
3. Superman ដោយដៃលែងលះ
ហែលទឹក
5. ឆ្កែប្រមាញ់
សម្រាប់ហ្គីបដើម្បីសរសេរអត្ថបទសូមថ្លែងអំណរគុណយ៉ាងជ្រាលជ្រៅចំពោះបណ្តាញ youtube៖ Live Fit Girl, FitnessType, mfit ។
វីដេអូជាមួយលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំពោះជាភាសារុស្ស៊ី
ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តហ្វឹកហាត់លើវីដេអូបញ្ចប់នៃលំហាត់សម្រាប់សាច់ដុំពោះយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវវីដេអូដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតចំនួន ៥ សម្រាប់ក្បាលពោះរាបស្មើជាភាសារុស្ស៊ីពីគ្រូបង្វឹកដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតនៅលើយូធូប។
1. Ekaterina Kononova: របៀបតំឡើងពោះទាប
២- សូត្រអេណាណា៖ លំហាត់ពោះសម្រាប់ក្មេងស្រី
3. Olga Saga: យកក្រពះនិងចំហៀងចេញ
៤- KatyaEnergy៖ ក្រពះរាបស្មើ - ហាត់ប្រាណរយៈពេល ១០ នាទី។
៥. Anna Tsukur៖ ទាញយកសារពត៌មានសង្ខេបនិងមានប្រសិទ្ធភាព
ត្រូវប្រាកដថាមើលការជ្រើសរើសវីដេអូដែលមានប្រសិទ្ធភាពរបស់យើង៖
- លំហាត់ប្រាណបេះដូង ១២ ខាងលើពី FitnessBlender ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើក្បាលពោះសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញកាឡូរី
- ការហាត់ប្រាណខ្លីៗដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតទាំង ១៣ សម្រាប់អវត្តមានពី Blogilates
- ការហាត់ប្រាណខ្លីៗចំនួន ២០ សម្រាប់ក្បាលពោះពីប្រតិទិន HASfit + រយៈពេល ៣០ ថ្ងៃ
សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, ប៊ែល