តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្អាតខ្យល់នៅលើភ្លៅ? លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ សម្រាប់ភ្លៅខាងក្រៅ!

មាតិកា

Breeches - នេះគឺជាតំបន់ដែលមានបញ្ហាចចេសបំផុតសម្រាប់ក្មេងស្រីដែលជាស្រទាប់ខ្លាញ់ដែលលាក់បាំងបន្ទាត់ស្រស់ស្អាតនិងព្រះគុណនៃជើង។ តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសមាតខ្យល់អាកាសនិងកម្ចាត់អីវ៉ាន់នៅលើត្រគាក?

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ភ្លៅខាងក្រៅក៏ដូចជាការណែនាំដែលមានប្រយោជន៍អំពីវិធីកាត់បន្ថយត្រគាកនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវទម្រង់ជើង។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

  • ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់របស់ស្ត្រីកំពូលទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនិងហាត់ប្រាណ
  • លំហាត់ល្អបំផុតទាំង ៥០ សម្រាប់ជើងស្ដើង
  • ទាំងអស់អំពីខ្សែដៃសម្បទា: តើវាជាអ្វីនិងរបៀបជ្រើសរើស

វិធីសម្អាតខ្យល់អាកាស: ច្បាប់មូលដ្ឋាន

តំបន់បញ្ហានៅខាងក្រៅភ្លៅត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាផ្នែកមួយដែលពិបាកដកចេញបំផុត។ ជាតិខ្លាញ់បម្រុងជាយុទ្ធសាស្រ្តដែលរាងកាយរក្សាបាន“ ថ្ងៃវស្សា” ជារឿយៗប្រមូលផ្តុំនៅភ្លៅខាងលើនិងពោះផ្នែកខាងក្រោម។ ដូច្នេះដើម្បីយកខ្យល់ចេញនៅលើភ្លៅគឺជាការងារដែលគួរឱ្យខ្លាចណាស់។ នៅក្នុងដំណើរការនៃជីវិតរាងកាយប្រើខ្លាញ់រាងកាយនៅខាងក្រៅភ្លៅហើយនៅក្នុងដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់តំបន់បញ្ហាបាត់ស្ទើរតែចុងក្រោយ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយវ៉ាលីនៅលើត្រគាកលេចឡើងមិនត្រឹមតែដោយសារតែជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនប៉ុណ្ណោះទេ។ នៅក្នុងការបង្កើតរបស់ពួកគេចូលរួមជាលិកាសាច់ដុំយ៉ាងសកម្ម។ សាច់ដុំ gluteal ខ្សោយនិងសាច់ដុំនៃត្រគាក, មើលឃើញ otica បង្កើតផ្នត់ដូចជានៅលើជ្រុងនៃត្រគាក។ ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមលើកគូទអ្នកសម្គាល់ឃើញថាខ្យល់ត្រូវបានរឹតបន្តឹង។ ដូច្នេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ដើម្បីសម្លេងសាច់ដុំនិងសម្លេងភ្លឹបភ្លែតៗក៏សំខាន់ណាស់ដែរប្រសិនបើអ្នកចង់ដកខ្យល់ចេញ។

ហេតុអ្វីបានជាវ៉ែនតានៅលើត្រគាកឬខ្យល់អាកាស:

  • ភាគរយខ្ពស់នៃជាតិខ្លាញ់នៅក្នុងខ្លួនដែលស្ត្រីច្រើនតែប្រមូលផ្តុំនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។
  • សម្លេងសាច់ដុំខ្សោយដែលជំរុញការបង្កើតស្នាមជ្រួញនៅលើផ្នែកម្ខាងនៃត្រគាក។
  • ប្រភេទរូបភាពមានលក្ខណៈពិសេស៖ ប្រភេទរាង pear វ៉ាលីនៅលើត្រគាកអាចលេចឡើងសូម្បីតែភាពរឹងមាំទាំងមូលនៃរាងកាយ។
  • ការរំខានដល់អរម៉ូន។

ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្វីដែលអាចជាបុព្វហេតុនៃចង្កេះនៅលើត្រគាកពួកគេអាចត្រូវបានយកចេញបានតែតាមរយៈការកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងរាងកាយនិងបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ។ ដូច្នេះបញ្ហាត្រូវបានដោះស្រាយខ្យល់អាកាសតែងតែមានរបបអាហារនិងហាត់ប្រាណ. កុំពឹងផ្អែកលើថ្នាំវេទមន្តរុំអព្ភូតហេតុឬបច្ចេកទេសដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់។ វិធីសាស្រ្តទាំងនេះមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ។ ដូច្នេះអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីយកខ្យល់ចេញ?

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីជួសជុលខ្យល់អាកាស?

ប្រសិនបើអ្នកចង់ដកខ្យល់ចេញនោះរឿងដំបូងដែលអ្នកត្រូវធ្វើគឺ ដើម្បីលៃតម្រូវថាមពល។ រាងកាយចាប់ផ្តើមទទួលទានខ្លាញ់តែនៅពេលវាទទួលបានអាហារតិចជាងអ្វីដែលគាត់អាចចំណាយបានពោលគឺចូល ឱនភាពកាឡូរី. តើអ្នកនឹងសម្រេចបាននូវឱនភាពនេះដោយរបៀបណា ជ្រើសរើសជម្រើសរបស់អ្នក៖ អាចរាប់កាឡូរី អាចប្រកាន់ខ្ជាប់នូវគោលការណ៍នៃអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវ អាចកំណត់បានយ៉ាងសាមញ្ញចំពោះការលុបបំបាត់ពីរបបអាហារនៃផលិតផលដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ វា​ជា​ជម្រើស​របស់​អ្នក។

រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ កន្លែងត្រូវចាប់ផ្តើម

ចំណុចទី ២ គឺ ការបណ្តុះបណ្តាល។ មិនដូចអាហារទេបើគ្មានការផ្លាស់ប្តូរសម្រកទំងន់ជាមូលដ្ឋានមិនដំណើរការទេការហាត់ប្រាណមិនមែនជាធាតុចាំបាច់សម្រាប់ការដកថយម្តង ៗ ទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយការហាត់ប្រាណទៀងទាត់នឹងជួយឱ្យអ្នកឈានដល់គោលដៅលឿនជាងមុន! លើសពីនេះទៀតដូចដែលយើងបានឃើញខាងលើសម្លេងសាច់ដុំរឹតបន្តឹងផ្នត់និងយកគំរបនៅលើត្រគាកចេញ។ ដោយសារតែអ្នកមិនគ្រាន់តែត្រូវការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ក្នុងវិស័យខ្យល់មេរៀនរបស់អ្នកគួរតែមានៈ

  • លំហាត់ Cardio សម្រាប់ដុតកាឡូរីនិងបង្កើនល្បឿនដុតខ្លាញ់
  • លំហាត់សម្រាប់ខ្យល់សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំនិងបង្កើនចរាចរឈាមជុំវិញតំបន់ដែលមានបញ្ហា។

ចំណុចសំខាន់ពីរនេះដែលនឹងជួយអ្នកសម្អាតខ្យល់អាកាសក្នុងរយៈពេលខ្លី។ រុំរុំម៉ាស្សាធនាគារនិងវិធីសាស្រ្តប្រជាប្រិយដទៃទៀតអាចត្រូវបានប្រើជាការបន្ថែមទៅរបបអាហារនិងធ្វើលំហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងវិធីសាស្ត្របែបនេះមិនមានប្រសិទ្ធភាពទេ!

សង្កត់ធ្ងន់ផងដែរថាអ្នកមិនអាចបង្ខំឱ្យរាងកាយស្រកទំងន់នៅតាមតំបន់ជាក់លាក់បានទេ។ តើអ្នកនឹងមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ខ្យល់អាកាសឬម៉ាស្សាកន្លែងដែលមានជាតិខ្លាញ់ចេញពីរាងកាយទាំងមូល។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់ដកចេញនូវខ្យល់អាកាស - ដំបូងអ្នកត្រូវកាត់បន្ថយភាគរយទូទៅនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ ហើយនោះគឺជាអាហារូបត្ថម្ភនិងលំហាត់ប្រាណ។

ហេតុអ្វីបានជាវាមិនអាចទៅរួចក្នុងការយកចេញនូវខ្យល់អាកាស:

  • អ្នកខកខានមិនបានអនុវត្តតាមឱនភាពនៃកាឡូរីដូច្នេះរាងកាយមិនដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ទេ។
  • អ្នកចាប់ផ្តើមស្រកទំងន់ហើយរាងកាយមិនមានពេលវេលាដើម្បីទទួលបានជាតិខ្លាញ់បម្រុងយុទ្ធសាស្ត្រទេដែលជាទូទៅស្ថិតនៅលើភ្លៅខាងលើនិងពោះផ្នែកខាងក្រោម។
  • អ្នក - pear, សម្រាប់ប្រភេទនៃខ្យល់តួលេខនេះដើម្បីសម្អាតការលំបាកច្រើនដូច្នេះអ្នកគួរតែអត់ធ្មត់។
  • អ្នកមិនហាត់ប្រាណទេសម្លេងសាច់ដុំទាបអាចបង្កើតជាផ្នត់នៅផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅ។
  • ខ្យល់និងសម្តែងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុង cellulite នៅលើភ្លៅអាចជាសញ្ញានៃការរំខានដល់អរម៉ូន។
ГАЛИФЕ.Убираемжировыеотложения II хухудеюсЕкатеринойКононовой

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio សម្រាប់ភ្លៅខាងក្រៅ

លំហាត់ Cardio នឹងជួយអ្នកឱ្យដំណើរការដំណើរការនៅក្នុងរាងកាយដែលនឹងរួមចំណែកដល់ការបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់។ វាគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់បេះដូងនិងភាពឯកោពីខ្យល់អាកាសនឹងជួយអ្នកឱ្យទទួលបានលទ្ធផលរហ័សនិងគុណភាព។ ហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីខ្យល់អាកាសត្រូវបានណែនាំឱ្យអនុវត្តភ្លាមៗបន្ទាប់ពី cardio ដើម្បីបង្កើនចរន្តឈាមនៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហា។

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវការជ្រើសរើសលំហាត់បេះដូងដោយផ្តោតលើភ្លៅខាងក្រៅ។ ដោយមានជំនួយរបស់ពួកគេអ្នកអាចសម្អាតខ្យល់អាកាសហើយជាទូទៅដើម្បីទាញរាងកាយ។ អ្វីដែលលំហាត់លោតគឺជាមធ្យោបាយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតក្នុងការដុតខ្លាញ់និងបំបាត់ខ្យល់។ លើសពីនេះទៀតលំហាត់ដែលបានស្នើឡើងគឺសមស្របសម្រាប់អ្នកចំណីអាហារទាំងអស់ជាពិសេសប្រសិនបើតំបន់ដែលមានបញ្ហាគឺជាផ្នែកទាបនៃរាងកាយ។

ប្រសិនបើអ្នកមិនលោតនិងការផ្ទុកឆក់វាមិនចាំបាច់ទេ (និងមិនចង់បាន) ដើម្បីបោះបង់ចោល cardio ទាំងស្រុង។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រសិទ្ធភាពដោយមិនចាំបាច់លោតសម្រាប់ការនេះយើងសូមណែនាំឱ្យមើល:

ការហាត់ប្រាណ Cardio៖ លំហាត់ + ផែនការមេរៀន

លំហាត់បេះដូងខាងក្រោមពីខ្យល់បង្កើតឡើងតាមលំដាប់ឡើងពីសាមញ្ញទៅស្មុគស្មាញ។ ទោះបីជាភាពសាមញ្ញនិងស្មុគស្មាញនៃលំហាត់នីមួយៗគឺមានលក្ខណៈបុគ្គល។

1. ការទាត់ទៅផ្នែកម្ខាងនៃជង្គង់

2. ទាត់ចំហៀងដោយប៉ះការរួមភេទ

3. អ្នកជិះស្គី

4. លោតនៅពេលក្រោយ

5. លោតដៃនិងជើងបង្កាត់

6. លោតជាមួយលោតទៅចំហៀង

7. លោតជាមួយនឹងការបង្កាត់ពូជនៃជើងនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយ

8. លោតជាមួយនឹងការលើកជើង + លោត

9. លោតក្នុងខ្សែដោយលើកជើង

លោតចូលកន្លែងអង្គុយធំទូលាយ

11. លោតផ្កាយ

ផែនការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗ រយៈពេល ៣០ វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក 30 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2-3 ជុំ, សម្រាកនៅចន្លោះជុំទី ១ នាទី។

ឧបករណ៍កំណត់ពេលវេលា 30 វិ។ ការងារ / ៣០ វិ។ នៅសល់:

ផែនការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់

អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗ រយៈពេល ៣០ វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាក 20 វិនាទី។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 2-3 ជុំ, សម្រាកនៅចន្លោះជុំទី ១ នាទី។

កម្មវិធីកំណត់ពេលវេលាគឺ 40 វិនាទី។ ការងារ / ២០ វិ។ នៅសល់:

លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅខាងក្រៅ (ពីខ្យល់)

ភាគច្រើននៃលំហាត់ទាំងនេះពីខ្យល់គឺនៅលើឥដ្ឋដូច្នេះពួកគេមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកដែលមានសរសៃ varicose និងបញ្ហាសន្លាក់។ អ្នកតែងតែអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើទំងន់កជើងឬដាប់ប៊ល។ អ្នកក៏អាចប្រើក្រុមហាត់ប្រាណសម្រាប់ភាពធន់បន្ថែម - នេះគឺជាឧបករណ៍មួយដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ជើងស្ដើង។

1. កន្លែងអង្គុយក្រោយ

2. លើកជើងទៅចំហៀងឈរ

3. ដ្យាក្រាមសួត

4. ត្រីកោណលើកជើង

5. ការបង្វិលជើងពេលឈរ

6. លើកជើងពេលអង្គុយ

7. លើកជើងទៅចំហៀងនៅលើជង្គង់របស់ខ្ញុំ

8. លើកជើងនៅតាមចំហៀង

9. លើកជើងដេកនៅចំហៀងអ្នក

10. លើកជើងអង្កត់ទ្រូង

11. លើកជើងកាត់កែងទៅនឹងដងខ្លួន

12. ទាញជើងឡើងលើដងខ្លួន

13. បង្វិលជើងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ

14. ការបង្វិលជើងដេកនៅចំហៀងអ្នក

15. ការបង្វិលជើងដេកនៅចំហៀងអ្នកដោយទំហំតូច

16. ផ្សំជាមួយការលើកជើង

17. លើកជើងចំហៀងលើជើងទាំងបួន

18. លើកជើងត្រង់លើជើងទាំងបួន

19. ការលើកជើងនៅលើស្ពាន

២០. លើកជើងឡើងលើពេលកំពុងដេកលើក្រពះ

21. សែល

22. សែលមានភាពស្មុគស្មាញ

23. ជើងលើកសែល

សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube៖ mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle, ស្នេហាញើសសម្បទា, Evin Himmighoefer ។

ផែនការធ្វើលំហាត់ប្រាណពីខ្យល់

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវផែនការហាត់ប្រាណដែលត្រៀមរួចជាស្រេចចំនួន 3 ដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការដកចេញនូវខ្យល់អាកាស។ វាគឺជាការចង់អនុវត្តបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូង។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះម្តងទៀតជាពីរជុំ៖ នៅជុំទី ១ រាល់លំហាត់ទាំងអស់ត្រូវអនុវត្តនៅលើជើងខាងស្តាំនៅជុំទី ២ លើជើងឆ្វេងរបស់គាត់។ ប្រសិនបើលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើជើងទាំងពីរបន្ទាប់មកធ្វើវាម្តងទៀតនៅជុំទី XNUMX និងទី XNUMX ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសូមជ្រើសរើសចំនួនពាក្យដដែលៗដែលបង្កើនចំនួនរបស់ពួកគេបន្តិចម្តង ៗ ។

អ្នកអាចឆ្លាស់គ្នារវាងជម្រើសទាំង ៣ a, ជ្រើសរើសយកជម្រើសមួយឬដោយឯករាជ្យដើម្បីបង្កើតផែនការលំហាត់ពីខ្យល់អាកាស។ យូរ ៗ ទៅសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានប្រើក្នុងបន្ទុកហើយសូម្បីតែពាក្យដដែលៗមួយចំនួនធំក៏នឹងមិនផ្តល់លទ្ធផលដែរ។ ក្នុងករណីនេះយើងណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមប្រើទំងន់កជើង។ ទំងន់ 3-0.5 គីឡូក្រាមគឺគ្រប់គ្រាន់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើងយ៉ាងហោចណាស់ជាលើកដំបូង។ ក្រុមតន្រ្តីយឺតក៏នឹងជួយបង្កើនបន្ទុកផងដែរ។

ជម្រើស 1

ជម្រើស 2

ជម្រើស 3

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើលំហាត់ដើម្បីដកខ្យល់ចេញ?

ប្រសិនបើបញ្ហាគឺខ្យល់ដែលអ្នកត្រូវការអ្នកអាចបណ្តុះបណ្តាលតំបន់នេះ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយរួមបញ្ចូលគ្នារវាងលំហាត់បេះដូងនិងលំហាត់សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើគោលដៅគឺដើម្បីយកខ្យល់ចេញមិនមែនជាគន្លឹះទេលំហាត់ដែលបានស្នើឡើងគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីដំណើរការ 1 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ យ៉ាងហោចណាស់ម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីភាពរីករាយដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យមានរាងជើងស្ដើង។

លំហាត់កំពូល 50 សម្រាប់គូទ

តាមឧត្ដមគតិការបណ្តុះបណ្តាលគួរតែធ្វើឡើងតាមរបៀបដូចខាងក្រោម៖ ២០-៣០ នាទីអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងបន្ទាប់មកភ្លាមៗត្រូវហាត់ប្រាណប្រឆាំងនឹងខ្យល់អាកាសរយៈពេល ១៥-២០ នាទី។ វាក៏អាចធ្វើទៅបានដើម្បីហ្វឹកហាត់តាមលំនាំរាងជារង្វង់៖ 10 នាទីនៃ cardio; លំហាត់ 10 នាទីសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង; 10 នាទីនៃ cardio; លំហាត់ ១០ នាទីសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង.

វីដេអូដែលនឹងជួយក្នុងការដកចេញនូវខ្យល់អាកាស

សូមកត់សម្គាល់ថាយើងបានចាកចេញពីជម្រើសដ៏ល្អបំផុត: វីដេអូចំនួន ២០ បានបញ្ចប់ទៅផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅ។ ដូច្នេះអ្នកតែងតែអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធិភាពដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្អាតខ្យល់។

1. Anelia Skripnik: លំហាត់ពីខ្យល់អាកាស (៣០ នាទី)

2. សរសេរប្លក់៖ លំហាត់ពីខ្យល់អាកាស (១០ នាទី)

ការដុតរហ័ស SADDLEBAGS ធ្លាក់ចុះ! ការហាត់ប្រាណខាងក្រៅល្អបំផុត!

៣. លោកស្រី Rebecca Louise៖ ផ្នែកខាងក្នុងនិងខាងក្រៅនៃភ្លៅ (១៧ នាទី)

៤. ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ៖ សម្រាប់ភ្លៅខាងក្រៅ (២០ នាទី)

៥- លីនដាលីនវូឡិន៖ សម្រាប់ខាងក្រៅភ្លៅ (២០ នាទី)

សម្រាប់អ្នកដែលចង់ដកខ្យល់ចេញវាចាំបាច់ត្រូវចងចាំកត្តាសំខាន់ពីរដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបាន ឱនភាពកាឡូរីនិងហាត់ប្រាណទៀងទាត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកត្រូវតែចងចាំថាការកែផ្នែកខាងក្រៅនៃភ្លៅជាដំណើរការដែលអាចធ្វើទៅបានដែលក្នុងនោះវាមិនអាចទៅរួចទេដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលវិជ្ជមានគឺលឿន។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

ជើងនិងគូទ

សូមផ្ដល់យោបល់