រាងកាយកង់! តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឈ្នាន់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីសម្រកទម្ងន់ក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍?

សំណួរទី ១៖ តើការជិះកង់ហាត់ប្រាណអាចជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បានទេ?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកង់ស្ថានីគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណសំដៅលើប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។ ប្រសិនបើអ្នកប្រើបន្ទុកបែបនេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវសង្កេតមើលប្រេកង់និងអាំងតង់ស៊ីតេជាក់លាក់ព្រមទាំងតាមដានរបបអាហាររបស់អ្នកដោយប្រុងប្រយ័ត្ននោះចម្លើយគឺច្បាស់ - បាទកង់ហាត់ប្រាណនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់។ ជាការពិតណាស់អ្នកដែលសម្រកទម្ងន់សម្រេចបាននូវលទ្ធផលល្អបំផុតដោយការរួមបញ្ចូលគ្នានូវ cardio ជាមួយនឹងប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកជ្រើសរើសរវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកង់នៅនឹងកន្លែងនិងការដេកនៅលើសាឡុងនោះម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ពិតជាមានប្រយោជន៍ជាង!

សំណួរទីពីរគឺ៖ តើខ្ញុំនឹងមិនលើក“ ជើងអត្តពលិក” របស់ខ្ញុំដោយការជិះកង់ទេ?

នេះគឺជារឿងព្រេងនិទានទូទៅដែលមាននៅក្នុងចិត្តប្រជាប្រិយ។ វាមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការអភិវឌ្ muscles សាច់ដុំជើងនិងត្រគាកដោយមានជំនួយពីកង់ហាត់ប្រាណ។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកលេងកាយវប្បកម្មនឹងឈ្នាន់ដោយភ្លេចអំពីការអង្គុយធ្ងន់និងលើកជង្គង់។

អ្នកអាច“ បូមកាំបិតរបស់អ្នក” ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកមិនត្រូវបានអមដោយរបបអាហារត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើមានអាហារសម្បូរខ្លាញ់និងកាបូអ៊ីដ្រាតសាមញ្ញនៅក្នុងម៉ឺនុយរបស់អ្នកនោះបរិមាណនឹងកើនឡើងមិនត្រឹមតែនៅខាងក្រោមចង្កេះទេហើយវានឹងមិនមែនជាការក្លែងធ្វើនោះទេប៉ុន្តែកង្វះការគ្រប់គ្រងខ្លួនឯង។

សំណួរទី ៣៖ តើខ្ញុំគួរធ្វើដូចម្តេចប្រសិនបើខ្ញុំចង់សម្រកទម្ងន់នៅលើកង់ហាត់ប្រាណ?

សំនួរទី ៤៖ តើមានកំហុសអ្វីខ្លះដែលរង់ចាំអ្នកដែលសម្រកទម្ងន់ជិះកង់ហាត់ប្រាណ?

កំហុសទាំងនេះគឺផ្ទុយពីអនុសាសន៍។ ប្រសិនបើអ្នករំលងការហាត់ប្រាណដោយប្រើឈ្នាន់តិចជាង ២០ នាទីក្នុងពេលតែមួយកុំគ្រប់គ្រងចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកអនុញ្ញាតឱ្យវាថយចុះឬលើសវានៅក្នុងតំបន់អត្រាបេះដូងដែលបានផ្តល់ឱ្យញ៉ាំអ្វីគ្រប់យ៉ាងធ្វើលំហាត់ប្រាណវង្វេងស្មារតីហើយភ្លេចអំពីលទ្ធផលត្រួតពិនិត្យ - អ្នកនឹងមិន សម្រកទម្ងន់និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពរបស់អ្នក…ការធុញទ្រាន់និងការរាប់នាទីដែលនៅសល់រហូតដល់ចុងបញ្ចប់នៃមេរៀនក៏ជាការតឹងរ៉ឹងដែរ៖ ចាប់តាំងពីអ្នកកំពុងជិះកង់ចូរទៅដោយភ្លឹបភ្លែតៗ!

សំណួរទី ៥៖ តើការហ្វឹកហាត់ជិះកង់អាចជំនួសកីឡាដែលនៅសល់បានទេ?

នៅពេលអ្នកចាប់ផ្តើមដោយខ្លួនឯងហើយជិះកង់ហាត់ប្រាណអ្នកអាចពឹងផ្អែកលើភាពជោគជ័យ - អ្នកនឹងកម្ចាត់ហាងខ្លាញ់និងសម្រេចបាននូវការកាត់បន្ថយបរិមាណ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកនឹងមិនទទួលបានតួលេខដ៏ល្អទេព្រោះជាតិខ្លាញ់នឹងថយចុះមិនត្រឹមតែពីផ្នែកនៃរាងកាយដែលចូលរួមក្នុងការហ្វឹកហាត់ជិះកង់នោះទេ។ អ្នកណានិយាយអ្វីក៏ដោយការសម្រកទម្ងន់គឺមិនអាចទៅរួចទេហើយក្មេងស្រីគ្រប់រូបដឹងពីតំបន់ដែលមានខ្លាញ់ដែលស្ទាក់ស្ទើរក្នុងការចាកចេញ។

ដោយផ្អែកលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ និងយូរគ្រប់គ្រាន់នៅលើកង់ស្ថានី អ្នកអាចទាញឡើងបានគួរឱ្យកត់សម្គាល់ ប៉ុន្តែជាឧទាហរណ៍ អ្នកនឹងមិនអាចធូរស្រាលគូទមូល ហើយមិនដោះស្រាយជាមួយនឹង "ស្លាបទេវតា" triceps ដ៏គួរឱ្យរំខាន)។ “ការ​ឆ្លាក់រូប” រាង​ស្អាត​ពិត​ជា​ជំហាន​បន្ទាប់​បន្ទាប់​ពី​កម្ចាត់​ខ្លាញ់​លើស​រាង​កាយ។ ការសម្រេចបាននូវគោលដៅនេះ នឹងជួយអ្នកបញ្ចូលគ្នានូវការហ្វឹកហ្វឺន anaerobic (កម្លាំង) នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណជាមួយនឹងការ aerobic (ឧទាហរណ៍ នៅលើកង់ស្ថានី) ហើយជាការពិតណាស់ របបអាហារកម្រិតមធ្យមដែលមានតុល្យភាពជាមួយនឹងអាហារធម្មជាតិ ដែលកែច្នៃតិចតួចបំផុត។ ដរាបណាទំនិញដុតនំ បង្អែម ទឹកជ្រលក់ ខ្លាញ់អ៊ីដ្រូសែន ផលិតផលពាក់កណ្តាលសម្រេច សូដា អាល់កុលនៅតែមាននៅក្នុងម៉ឺនុយ អ្នកអាចហ្វឹកហាត់យ៉ាងហោចណាស់ពេញមួយថ្ងៃ - សុបិននៃរូបរាងដ៏ស្រស់ស្អាតនឹងមិនក្លាយជាការពិតទេ។

ត្រៀមខ្លួនសម្រាប់ការពិតដែលថាលទ្ធផលនិងពេលវេលានៃសមិទ្ធផលរបស់វាពិបាកទាយសូម្បីតែសម្រាប់គ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធន៍ច្រើនបំផុត៖ វានឹងងាយស្រួលនិងលឿនជាងមុនសម្រាប់អ្នកដែលស្រកទម្ងន់និងសម្រាប់នរណាម្នាក់ដើម្បីទទួលបានទម្រង់ផ្លូវភេទ។ ដំបូន្មានដ៏ល្អបំផុតដែលអ្នកអាចផ្តល់ឱ្យក្នុងស្ថានភាពនេះគឺការព្យាបាលកាយសម្បទាមិនមែនជាបញ្ហាប្រឈមនោះទេប៉ុន្តែជារបៀបរស់នៅ។

សំនួរទីប្រាំមួយ៖ កង់ហាត់ប្រាណគឺខុសគ្នាឆ្ងាយណាស់! តើមួយណាល្អបំផុតសម្រាប់សម្រកទម្ងន់?

ប្រភេទទូទៅបំផុតគឺកង់ធម្មតានិងកង់ឈរត្រង់។ ពួកវាភាគច្រើនត្រូវបានទិញសម្រាប់ប្រើប្រាស់នៅផ្ទះ។ មានឧបករណ៍បែបនេះនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប្រភេទនីមួយៗមានគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិផ្ទាល់ខ្លួន។

វាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកជិះអាចអង្គុយផ្អៀងបានដូច្នេះវាសាកសមជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សដែលមានរាងស្គមស្គាំងក៏ដូចជាមនុស្សចាស់និងអ្នកដែលកំពុងជាសះស្បើយពីការវះកាត់។

វាមានភាពជិតស្និទ្ធបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងអារម្មណ៍និងសកម្មភាពចំពោះកង់“ ពិត” ជាមួយវាអ្នកអាចស្ទាត់ជំនាញល្បិចកង់ដោយយកទីតាំងណាមួយរួមទាំងទីតាំងឈរ (ដែលគេហៅថា“ បច្ចេកទេសអ្នករាំ”) ។

កម្មវិធីជាច្រើន“ កណ្តឹងនិងផ្លុំកញ្ចែ” និងឧបករណ៍ដែលអ្នកផលិតបំពាក់កង់ហាត់ប្រាណទំនើបអាចធ្វើឱ្យឧបករណ៍មានភាពទាក់ទាញដល់អ្នកទិញប៉ុន្តែតាមពិតវាមានឥទ្ធិពលតិចតួចលើលទ្ធផល។ រឿងចំបងគឺថាម៉ាស៊ីនពិសោធន៏មានផាសុកភាពសម្រាប់អ្នកហើយអ្នកអាចសម្រេចបាននូវចង្វាក់បេះដូងដែលត្រូវការនិងហ្វឹកហាត់ក្នុងរយៈពេលគ្រប់គ្រាន់ដោយមិនមានភាពមិនស្រួលហានិភ័យនិងរបួស។

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលវដ្តពីរសប្តាហ៍ពី Nastya និង Stas

អ្នកជំនាញផ្នែកសម្បទារបស់យើងសូមអញ្ជើញអ្នករាល់គ្នាដែលចង់សាកល្បងថាតើអាចសម្រកទម្ងន់ដោយប្រើតែកង់ហាត់ប្រាណដើម្បីចូលរួមពិសោធន៍បានទេ។ Anastasia Pakhomova និង Stanislav Skonechny សន្យា៖ លទ្ធផលរបស់អ្នកអាស្រ័យលើទម្ងន់ដំបូងប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកធ្វើតាមអនុសាសន៍យ៉ាងតឹងរ៉ឹងបន្ទាប់មកក្នុងរយៈពេលតែ ២ សប្តាហ៍អ្នកនឹងឃើញថាតួលេខរបស់អ្នកបានផ្លាស់ប្តូរទៅល្អប្រសើរហើយ!

រយៈពេលពិសោធន៍ទាំងមូលមានដូចខាងក្រោម បរិភោគឱ្យបានទៀងទាត់ (៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ) ក្នុងផ្នែកតូចមួយរៀបចំបញ្ជីមុខម្ហូបដែលមានសន្ទស្សន៍គ្លីសេមិកទាបនិងញ៉ាំតាមពេលវេលាជីវសាស្ត្រត្រឹមត្រូវ (ពេលព្រឹក - ប្រូតេអ៊ីននិងកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញទីពីរ - ប្រូតេអ៊ីននិងអាហារដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់) ។ ផឹកឱ្យបានច្រើន ទឹកធម្មតាចងចាំដើម្បីទូទាត់សងចំពោះការបាត់បង់សារធាតុរាវនៅពេលឈ្នាន់។ មុនពេលហាត់ប្រាណលើកង់ស្ថានីអ្នកអាចផឹកបាន អាស៊ីតអាមីណូបន្ថែមដើម្បីបញ្ឈប់ដំណើរការ catabolic នៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំហើយបន្ទាប់ពីកម្មវិធីត្រូវបាន“ រំកិលមកវិញ” វាមានតំលៃទទួលយកប្រូតេអ៊ីន whey មួយចំណែកក្នុងរយៈពេល ១៥ នាទីឬ ញ៉ាំស៊ុតពណ៌សពីរ (ឆ្អិនឬជាទំរង់ពងទាចំហុយ) អ្នកអាចញ៉ាំធម្មតាមួយម៉ោងកន្លះបន្ទាប់ពីជិះកង់នៅនឹងកន្លែង - ក្នុងករណីនេះអាហារគួរតែរួមបញ្ចូលផលិតផលប្រូតេអ៊ីន (សាច់ត្រីអាហារសមុទ្រ) ដែលជាប្រភពកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញ (បបរគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល) និងបន្លែស្រស់ៗ មិនមែនម្សៅ) ។ ទៅ!

អ្នកគួរតែហ្វឹកហាត់ នៅពេលព្រឹកនៅលើពោះទទេ ពេលវេលាកំណត់ដោយគ្រូបង្វឹកជៀសវាងការសម្រាក៖

តើអ្នកបានសម្រេចចិត្តលើការពិសោធន៍“ សម្រកទម្ងន់លើកង់ហាត់ប្រាណ” ហើយឬនៅ? ចែករំលែកសមិទ្ធផលរបស់អ្នកនៅក្នុងមតិយោបល់!