ការហាត់ប្រាណរបាំបាឡេ: ផែនការត្រៀមរួចរាល់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងកម្រិតមធ្យមនិងកម្រិតខ្ពស់

អ្នកអានម្នាក់ក្នុងចំណោមអ្នកអានរបស់យើងបានស្នើសុំខ្ញុំឱ្យជួយនាងឱ្យរៀបចំផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបាំបាឡេសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ចាំបានថាយើងកំពុងនិយាយអំពីកម្មវិធីដែលមានមូលដ្ឋាន លើធាតុនៃរាំរបាំបាឡេយូហ្គានិងភីឡេត។ ពួកគេទទួលបានប្រជាប្រិយភាពខ្ពស់ដោយសារតែប្រសិទ្ធភាពនិងសុវត្ថិភាព។

យើងផ្តល់ជូនអ្នកឱ្យស្គាល់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងផែនការសម្បទា ការបណ្តុះបណ្តាលរបាំបាឡេសម្រាប់ការចាប់ផ្តើមកម្រិតមធ្យមនិងកម្រិតខ្ពស់។ អ្នកអាចអនុវត្តតាមផែនការមេរៀនដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។ ឬផ្អែកលើការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកម្មវិធីដើម្បីបង្កើតផែនការបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នក។

សូមអានបន្ថែមអំពីការហាត់ប្រាណរបាំបាឡេការប្រើប្រាស់និងប្រសិទ្ធភាពក៏ដូចជាព័ត៌មានអំពីកម្មវិធីដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតអានអត្ថបទ៖ ការហាត់ប្រាណរបាំបាឡេដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់រាងកាយស្អាតនិងឆើតឆាយ។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណរបាំបាឡេដែលត្រៀមរួចជាស្រេច

ផែនការសុខភាពសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណវាជាការល្អបំផុតក្នុងការជ្រើសរើសកម្រិតបឋមបណ្តុះបណ្តាល។ អ្នកក៏អាចជ្រើសរើសផែនការនេះក្នុងករណីនោះដែរប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ហ្វឹកហាត់របាំបាឡេ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងយើងស្នើឱ្យពិចារណាលើកម្មវិធីដូចខាងក្រោម:

១. The Booty Barre: អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងលើសពីនេះជាមួយនឹង Tracey mallet - ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ល្បឿនទន់ភ្លន់និងពាក្យដដែលៗមួយចំនួនតូច។ ដំបូងមានការណែនាំតិចតួចលើបច្ចេកទេសនៃចលនា។

ពីបុរាណបុរាណ Barre Amped Suzanne Bowen រួមមានផ្នែកជាច្រើនសម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហាផ្សេងៗគ្នា។ ទាំងមូលមានរយៈពេល 2 នាទីប៉ុន្តែអ្នកអាចឆ្លាស់ផ្នែកខ្លះដើម្បីចូលរួមតិចជាងមួយម៉ោង។

៣. រាងកាយរបាំបាឡេៈរាងកាយសរុបដោយជំងឺលេអា - មានការហាត់ប្រាណឯករាជ្យចំនួន ៣ សម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោមទៅខាងលើនិងពោះ។ ផ្នែកនីមួយៗមានរយៈពេល ២០ នាទី។

អាស្រ័យលើពេលវេលាដែលអាចរកបានយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវផែនការសម្បទាដែលត្រៀមរួចជាស្រេចសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

សម្រាប់អ្នកដែលអាចចំណាយពេលពី ៤០ នាទីទៅ ១ ម៉ោងក្នុងមួយថ្ងៃ៖

• MON: តួរបាំបាឡេរាងកាយសរុប: តួខ្ពស់ + ទាបer តួ + ក្តៅឡើងនិងលាត (50 នាទី)
• W: បុរាណបារីសធ្វើត្រាប់តាម៖ ទេ ការងារភ្លៅ (60 នាទី)
• ស៊ីភី: អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងលើសពីប៊ែររីបាររេស (៥០ នាទី)
• ថៃៈតួរបាំបាឡេសរុប រាងកាយទាប * + ការហាត់ប្រាណស្នូល + ឡើងកំដៅផែនដី និង លាតសន្ធឹង (50 នាទី)
• FRI: បុរាណ Barre Amped៖ ទេ ការងារកន្លែងអង្គុយ (50 នាទី)
• អេសប៊ី: អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងលើសពីប៊រប៊ែររីស (៥០ នាទី)
• ព្រះអាទិត្យ: ថ្ងៃសម្រាក

* នៅក្នុងផែនការសុខភាពរាងកាយទាបរបស់យើងធ្វើម្តងទៀតពីរដង។ ប្រសិនបើអ្នកមានតំបន់ដែលមានបញ្ហាដៃឬក្បាលពោះដើម្បីយកពាក្យដដែលៗលើរាងកាយខាងលើឬផ្នែកហាត់ប្រាណទៅតាមនោះ។

សម្រាប់អ្នកដែលអាចធ្វើបាន ២០-៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ៖

• MON: តួរបាំបាឡេរាងកាយសរុប: រាងកាយខាងលើ + ឡើងកំដៅនិងលាត (30 នាទី)
• W: បុរាណបារីសធ្វើត្រាប់តាម៖ ពាក់កណ្តាលដំបូង (30 នាទី)
• CP: អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងប៊យប៊ឺរីនិងលើសពីនេះទៀត៖ មានតែផ្នែកសំខាន់ប៉ុណ្ណោះ (30 នាទី)
• ថៃៈតួរបាំបាឡេសរុប ស្នូល ធ្វើការ + កក់ក្តៅនិងលាតសន្ធឹង (30 នាទី)
• FRI: បុរាណ Barre Amped៖ ពាក់កណ្តាលទីពីរ (30 នាទី)
• អេសប៊ីៈតួអង្គរបាំបាឡេរាងកាយសរុប៖ ទាប តួ + ក្តៅនិងលាត (30 នាទី)
• ព្រះអាទិត្យ: ថ្ងៃសម្រាក

2. ផែនការសម្បទាសម្រាប់កម្រិតមធ្យម

បន្ទាប់ពីផែនការបណ្តុះបណ្តាលជាច្រើនខែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកអាចផ្លាស់ទីទៅថ្នាក់កណ្តាលដោយសុវត្ថិភាព។ ដូចគ្នានេះផងដែរអ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយគាត់ប្រសិនបើអ្នកប្រាកដថាកម្រិតដំបូងអ្នកនឹងមិនផ្តល់បន្ទុកដែលចង់បានទេ។ ផែនការសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតកណ្តាលរួមមានកម្មវិធីដូចខាងក្រោមៈ

១. ការដុតបំផ្លាញសាច់ដុំបេះដូងពី Suzanny Bowen - កម្មវិធីគឺផ្អែកទៅលើការប្រតិបត្តិនៃការហាត់ប្រាណរបាំបាឡេក្នុងល្បឿនមួយ។ ផ្នែកផងដែរសម្រាប់ការឆ្លាក់រាងកាយ។ ទាំងមូលមានរយៈពេល ៧៥ នាទីប៉ុន្តែយើងសូមណែនាំអោយធ្វើការឆ្លាស់គ្នារវាងផ្នែកនៃរូបចម្លាក់និងរូបចម្លាក់ខាណូ។

2. ប៊ែររីបារេសៈរាងកាយថ្មីសរុបជាមួយត្រេសម៉ាយ - វគ្គបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលមួយម៉ោងដែលបន្ទុកសំខាន់ស្ថិតនៅលើត្រគាកនិងគូទ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ដៃនិងពោះក៏បានរៀបចំលំហាត់ប្រាណផងដែរ។ មានរយៈពេលប្រហែលមួយម៉ោង។

3. គ្មានខ្លាញ់ Cardio ជាមួយ Tracy mallet - កម្មវិធីនេះមានការហាត់ប្រាណរយៈពេល 25 នាទីចំនួនពីរ។ ដំបូងវាជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអេកូបផលប៉ះពាល់ទាប។ ទីពីរគឺជាលំហាត់មុខងារ។

សម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងចូលរួមក្នុងរយៈពេល ៥០-៦០ នាទី៖

• ម៉ុនៈដុតខ្លាញ់ខាឌីអូ ដោយគ្មាន រូបចម្លាក់ Cardio (60 នាទី)
• W: រាងកាយថ្មីរបស់ប៊ូប៊ូរីរីសសរុប (៦០ នាទី)
• WED: Cardio Lean (៥០ នាទី)
• ធីយូ៖ ដុតខ្លាញ់ខាឌីអូ ជាមួយទេ Cardio ស្នូល (60 នាទី)
• ភីភី: រាងកាយថ្មីប៊្លុរីបារីសសរុប (៦០ នាទី)
• សាតៈ Cardio Lean (៥០ នាទី)
• ព្រះអាទិត្យ: ថ្ងៃសម្រាក

សម្រាប់អ្នកដែលអាចធ្វើបាន ៣០-៤០ នាទីយើងនឹងជ្រើសរើសផ្នែកនីមួយៗនៅក្នុងកម្មវិធីមួយ៖

• MON: ការដុតខ្លាញ់ Cardio៖ ខ្លាំង Cardio ជាតិខ្លាញ់ ដុត + ក្តៅនិងលាត (40 នាទី)
• W: រាងកាយថ្មីប៊រប៊ែររីសសរុប: សម្រាប់ដៃនិងចុច + កំដៅឡើងនិងលាត (35 នាទី)
• WED: Cardio Lean៖ រូបវិទ្យារលោង (25 នាទី)
• ធីយូ៖ ដុតខ្លាញ់ខាឌីអូ៖ រូបចម្លាក់ខាណូ + ស្នូលខា ក្តៅឡើង និង ការលូត (40 នាទី)
• ភី។ ភី: ប៊ុលប៊ែររីសរាងកាយថ្មី៖ ការបណ្តុះបណ្តាលមូលដ្ឋាន + កំដៅឡើងនិងលាត (35 នាទី)
• សាតៈ Cardio គ្មានខ្លាញ់៖ រាងកាយដុតស្រាល (25 នាទី)
• ព្រះអាទិត្យ: ថ្ងៃសម្រាក

ផែនការសុខភាពសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់

ប្រសិនបើអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញកម្រិតមធ្យមហើយត្រៀមខ្លួនដើម្បីបន្តកែលម្អយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសសម្រាប់និស្សិតកម្រិតខ្ពស់។ នៅក្នុងផែនការកម្រិតខ្ពស់រួមមានកម្មវិធីដូចខាងក្រោមៈ

១. ឧបករណ៍ប៊្លុកបាបារបូកបូកនិងអាវុធត្រាស៊ី - កម្មវិធីស្រដៀងនឹងប៊្លុកបារេដដូចដែលយើងបានឃើញខាងលើតែសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់។

រាងកាយរាំរបាំបាឡេៈជម្ងឺជម្ងឺលេប - ម្តងទៀតត្រលប់ទៅលេអាប៉ុន្តែព្យាយាមធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលស្មុគស្មាញជាងនេះ។ ពួកគេក៏ត្រូវបានបែងចែកជា ៣ ផ្នែកគឺផ្នែកខាងលើរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមពោះ។ ប៉ុន្តែម្នាក់ៗមានរយៈពេល ៤០ នាទី។

3. Cardio Melt Tracey mallet - កម្មវិធីគឺស្រដៀងគ្នានៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធនិងមាតិកាជាមួយ Cardio Lean ។ ប៉ុន្តែពិបាកបន្តិច។ រួមបញ្ចូលទាំងការហាត់ប្រាណពីរនៅ ២៥ នាទី។

សម្រាប់អ្នកដែលចង់ធ្វើ ១ ម៉ោងឡើងទៅ៖

• PN: តួរបាំបាឡេខ្សែអាត់៖ ផ្នែកខាងលើ តួ + ទាប តួ (80 នាទី)
• W: Cardio Melt (៥០ នាទី)
• ស៊ី។ ស៊ី។ ប៊រប៊របារបូកនិងអាវុធ (៨០ នាទី)
• ថៃ៖ តួរបាំបាឡេខ្សែអាត់៖ ការហាត់ប្រាណស្នូល + រាងកាយទាប * (80 នាទី)
• FRI: Cardio Melt (៥០ នាទី)
• អេសប៊ីៈប៊្លុករីបារបូកអាប់និងអាវុធ (៨០ នាទី)
• ព្រះអាទិត្យ: ថ្ងៃសម្រាក

* ដូចនៅក្នុងកម្រិតដំបូងដែលយើងបានដាក់បញ្ចូលនៅក្នុងផែនការគឺផ្នែកខាងក្រោមពីរដង។ ប្រសិនបើអ្នកមានតំបន់ដែលមានបញ្ហាដៃឬក្បាលពោះដើម្បីយកពាក្យដដែលៗលើរាងកាយខាងលើឬផ្នែកហាត់ប្រាណទៅតាមនោះ។

សម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងចូលរួមក្នុងរយៈពេលមិនលើសពី ៤៥ នាទី៖

• PN: តួរបាំបាឡេខ្សែអាត់៖ ផ្នែកខាងលើ តួ (40 នាទី)
• W: Cardio រលាយ៖ ការដុតខ្លាញ់ចន្លោះពេល (25 នាទី)
• SR: តួរបាំបាឡេខ្សែអាត់៖ រាងកាយទាប (40 នាទី)
• THU: ប៊្លុកប៊ឺរីបូកអាប់និងអាវុធ៖ តែ booty បារី & Abs + ក្តៅនិងលាត (45 នាទី)
• FRI: Cardio រលាយ៖ រាងកាយសរុប (25 នាទី)
• អេសប៊ី: តួរបាំបាឡេខ្សែអាត់៖ ការហាត់ប្រាណស្នូល (40 នាទី)
• ព្រះអាទិត្យ: ថ្ងៃសម្រាក

ដូចដែលអ្នកបានដឹងហើយថានេះមានតែ ផែនការបណ្តោះអាសន្ន ដែលអ្នកអាចសម្របខ្លួនទៅនឹងតម្រូវការនិងសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។ ខ្ញុំសង្ឃឹមថាដំណោះស្រាយដែលបានបញ្ចប់នឹងជួយអ្នកបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានយោបល់ណាមួយអំពីវិធីកែលម្អឬផ្លាស់ប្តូរផែនការដែលបានស្នើឡើងនៃការបណ្តុះបណ្តាលរបាំបាឡេសូមឱ្យយើងដឹងនៅក្នុងមតិយោបល់។