ការទាញរបស់អូស្ត្រាលីនៅលើរបារផ្តេក - តើវាជាអ្វី និងលក្ខណៈពិសេសនៃលំហាត់

ការទាញឡើងរបស់អូស្ត្រាលីគឺជាជម្រើសដ៏សាមញ្ញជាងទៅនឹងការទាញ barbell បុរាណ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រីនៃកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ។

ការអូសទាញរបស់អូស្ត្រាលីត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាការក្តាប់ផ្តេក របារទាប របារកណ្ដឹង របារព្យួរ ឬការទាញផ្តេក។

នេះមិនមែនជាការពេញនិយមបំផុតនោះទេ ប៉ុន្តែជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ខ្នង។ វាសាកសមសម្រាប់ទាំងបុរស និងស្ត្រី គ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា។

របៀបដែលការទាញឡើងរបស់អូស្ត្រាលីត្រូវបានអនុវត្ត

រាងកាយត្រូវបានដាក់ក្នុងលំហ ដូច្នេះរបារទាញឡើងនៅកម្រិតទ្រូង។ តាមឧត្ដមគតិជើងគួរតែត្រូវបានសម្រាកនៅលើ pancake របារដេកនៅលើឥដ្ឋ។ ប្រសិនបើមិនមាននំផេនខេនទេជើងត្រូវបានដាក់នៅលើឥដ្ឋដោយសង្កត់ធ្ងន់លើកែងជើងជង្គង់ត្រូវពត់បន្តិច។

បន្ទាប់មកពួកគេធ្វើសកម្មភាពតាមក្បួនដោះស្រាយខាងក្រោម៖

1. អនុវត្តការព្យួរនៅលើរបារឈើឆ្កាងជាមួយនឹងការក្តាប់ដោយផ្ទាល់ដែលធំទូលាយជាងស្មាបន្តិច។
2. បោះជំហានទៅមុខមួយ ឬពីរ ហើយសម្រាករាងកាយ។
3. នៅលើការបំផុសគំនិត ទាញរាងកាយឡើងទៅលើរបារឆ្លងកាត់ ដោយសារភាពតានតឹងនៃសាច់ដុំខ្នង។
4. មុនពេលឈានដល់ 3-5 សង់ទីម៉ែត្រទៅរបារនៃរបារពួកគេកាត់បន្ថយ blades និងសង្កត់ដង្ហើមរបស់ពួកគេសម្រាប់ពីរបីវិនាទី។
5. នៅពេលដកដង្ហើមចេញ latissimus dorsi ត្រូវបានតឹងហើយបន្ថយចុះក្រោមដោយរលូនការពាររាងកាយពីការយារធ្លាក់។

ជាមួយនឹងកំណែទម្ងន់ស្រាលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាអាចអនុញ្ញាតិឱ្យពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំខាងស្តាំបាន។ ឥរិយាបថនេះបង្កើនអានុភាព និងបង្កើនស្ថេរភាព។

អ្នកលើកដែលមានបទពិសោធន៍អនុវត្តការទាញដៃម្ខាងរបស់អូស្ត្រាលី។

1. អវយវៈខាងលើដោយឥតគិតថ្លៃត្រូវបានចុចទៅចំហៀង ហើយអ្នកធ្វើការត្រូវបានប្តូរទៅកណ្តាលនៃរាងកាយពីទីតាំងលក្ខណៈនៃការក្តាប់តូចចង្អៀត។
2. ជើងត្រូវបានលាតសន្ធឹងធំទូលាយ។ សាច់ដុំទាំងអស់នៃរាងកាយរឹតបន្តឹងហើយទាញទ្រូងទៅរបារឆ្លងកាត់។ ការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចនៃរាងកាយជាមួយនឹងបច្ចេកទេសនេះគឺជៀសមិនរួច។ តួមិនគួររមូរថយក្រោយទេ នេះគឺជាកំហុសដ៏ពេញនិយមបំផុតនៃការប្រែប្រួលនៃលំហាត់នេះ។
3. នៅលើរបារប៉ារ៉ាឡែល វាងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តការទាញរបស់អូស្ត្រាលីជាមួយនឹងការក្តាប់អព្យាក្រឹត។ ទីតាំងនៃរាងកាយនៅក្នុងលំហនេះផ្តល់នូវបន្ទុកនៅលើកែងដៃ និងស្មា។
4. របារកាន់តែទាប អ្នកត្រូវប្រឹងប្រែងកាន់តែច្រើន។ នៅពេលដែលអ្នកលើកដែលមានបទពិសោធន៍ខ្ពស់បន្ថយរបារ វាជាការសំខាន់ដើម្បីធានាថារាងកាយមិនសម្រាកនៅលើឥដ្ឋនៅចំណុចទាបបំផុត។ ចម្ងាយពីខាងក្រោយទៅជាន់គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 10 សង់ទីម៉ែត្រ។

លំហាត់នេះនឹងក្លាយជាការចាប់ផ្តើមដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចង់រៀននៅពេលក្រោយពីរបៀបទាញខ្លួនឯងឡើងតាមរបៀបបុរាណនៅលើរបារផ្តេក។

គុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិចម្បងនៃការអូសទាញរបស់អូស្ត្រាលី

• អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃលំហាត់នេះគឺសុវត្ថិភាព។ វាមិនផ្តល់នូវការបង្ហាប់ ឬបន្ទុកអ័ក្សនៅលើឆ្អឹងខ្នងទេ។ ការផ្ទុកនៅលើដៃបង្វិលនៃស្មាគឺទាបជាង 50% ជាមួយនឹងការទាញបុរាណ (នេះគឺជាកត្តាសំខាន់សម្រាប់អ្នកដែលមានទំងន់រាងកាយធំ) ។
• ម្យ៉ាងវិញទៀត បច្ចេកទេសនេះមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបូមឡើងលើខ្នងធំទូលាយនោះទេ។ ចំពោះគោលបំណងនេះអ្នកត្រូវការរបារផ្ដេកបុរាណ។ តាមទស្សនៈរបស់បុរសដែលចង់ទទួលបានសាច់ដុំដ៏មានឥទ្ធិពល នេះគឺជាដក។ ហើយតាមទស្សនៈរបស់ក្មេងស្រីដែលខិតខំរក្សានូវភាពទន់ភ្លន់ ហើយនៅពេលជាមួយគ្នានេះរៀបរាប់លម្អិតអំពីសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ នេះគឺជាការបូកមួយ។

អ្វីដែលសាច់ដុំចូលមកក្នុងសកម្មភាព

ប្រសិនបើអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ហើយចាប់ដៃកណ្តាលត្រង់ នោះបន្ទុកសំខាន់នឹងស្ថិតនៅលើ៖

• latissimus dorsi
• deltoids ក្រោយ;
• biceps;
• កំភួនដៃ;
• កដៃ។

ក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ខ្នងភ្លៅ សាច់ដុំ gluteal ពោះ rectus និងឧបករណ៍ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងក៏ដំណើរការផងដែរ។

ជម្មើសជំនួសចំពោះការអូសទាញបែបប្រពៃណីរបស់អូស្ត្រាលី

បន្ថែមពីលើបំរែបំរួលនៃលំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានពិពណ៌នាខាងលើ XNUMX ប្រភេទទៀតគឺពេញនិយមក្នុងចំណោមអត្តពលិកដំបូង និងមធ្យម៖

1. នៅក្នុងម៉ាស៊ីនស្មីត - នេះគឺជាបំរែបំរួលដ៏ងាយស្រួលបំផុត។ ជើងសម្រាកទល់នឹងរ៉ាកែតនៃម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ កត្រូវបានជួសជុលយ៉ាងតឹងរ៉ឹង កម្ពស់នៃរបារឈើឆ្កាងងាយស្រួលកែតម្រូវ។
2. ការក្តាប់បញ្ច្រាស - ពូជនេះបង្កើនការផ្ទុកនៅលើ biceps និងបន្ថយភាពតានតឹងពីខាងក្រោយ។ ចម្ងាយរវាងបាតដៃដែលដាក់ក្នុងដៃបញ្ច្រាសគួរមានចន្លោះពី ៣០-៤០ ស.ម។
3. នៅលើរបារមិនស្មើគ្នា - របារគឺល្អព្រោះវាផ្តល់នូវកម្ពស់ផាសុកភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយម្រាមដៃអាចមិនស្រួលប្រសិនបើឈើឆ្កាងមានអង្កត់ផ្ចិតធំពេក។ ក្នុងស្ថានភាពបែបនេះខ្សែសម្រាប់ជក់នឹងមកជួយសង្គ្រោះ។ ប្រសិនបើអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើការគាំទ្រ រាងកាយនឹងធ្លាក់ចូលទៅក្នុងយន្តហោះផ្តេក។ ពីតម្រូវការដើម្បីរក្សាទីតាំងតានតឹងដោយផ្ទាល់ការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំទាំងអស់នឹងកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង: ខ្នង, ស្មា, ដៃនិងស្នូល។
4. នៅលើចិញ្ចៀននិងរង្វិលជុំ - លំហាត់នេះគឺស្រដៀងទៅនឹង TRX pull-ups ។ ក្នុងអំឡុងពេលប្រតិបត្តិរបស់វា អ្នកអាចបង្វែរដៃរបស់អ្នក - ឧទាហរណ៍ ចាប់ផ្តើមពីទីតាំងប៉ារ៉ាឡែល ហើយបញ្ចប់ដោយការបញ្ចេញសំឡេង។ ការធ្វើការជាមួយចិញ្ចៀនពង្រឹងសាច់ដុំគាំទ្រនៃសន្លាក់ស្មា។ វាសមរម្យសម្រាប់តែអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ប៉ុណ្ណោះ ដោយសារតែភាពស្មុគស្មាញនៃការប្រតិបត្តិ និងហានិភ័យខ្ពស់នៃការរងរបួស។

ការ​ទាញ​ឡើង​របស់​អូស្ត្រាលី​ជា​លំហាត់ប្រាណ​ដែល​អាច​ធ្វើ​បាន​នៅផ្ទះ។