ទម្ងន់កជើង៖ អត្ថប្រយោជន៍គ្រោះថ្នាក់និងវិធីជ្រើសរើសលំហាត់ ២០ ដោយមានទម្ងន់

ទម្ងន់កជើងគឺជាខ្សែដៃពិសេសជាមួយនឹងទំនិញដេរ ដែលត្រូវបានដាក់នៅលើកជើង និងផ្តល់បន្ទុកបន្ថែមខណៈពេលដែលធ្វើលំហាត់ផ្សេងៗ។ ជាមួយនឹងទម្ងន់កជើង អ្នកអាចធ្វើលំហាត់កម្លាំងសម្រាប់ជើង (លុតជង្គង់ អង្គុយ យោល និងលើកជើងពេលឈរ និងដេក)និងលំហាត់ cardio (ដើរលឿន រត់ លោត).

ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ទម្ងន់ដែលក្មេងស្រីប្រើដើម្បីបូមគូទនិងដើម្បីធ្វើការលើតំបន់ដែលមានបញ្ហានៃជើង។ ប៉ុន្តែសម្រាប់បុរស សារពើភ័ណ្ឌនេះក៏អាចចូលចិត្តផងដែរ។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវមគ្គុទ្ទេសក៍ពេញលេញបំផុតចំពោះទម្ងន់៖ អត្ថប្រយោជន៍ គ្រោះថ្នាក់ ការចំណាយ ទម្ងន់ប៉ុន្មានដែលត្រូវជ្រើសរើស លក្ខណៈ និងប្រភេទ ព្រមទាំងជម្រើសដ៏ល្អនៃលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់កជើង ជាមួយនឹងផែនការហាត់ប្រាណដែលត្រៀមរួចជាស្រេច។

សម្រាប់ជើងលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយក៏មើលទៅមានសារពើភ័ណ្ឌផ្ទះដ៏មានប្រសិទ្ធភាពមួយផ្សេងទៀតផងដែរ៖ ក្រុមហាត់ប្រាណ។ ពួកគេនឹងក្លាយជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះការលើកទម្ងន់សម្រាប់ជើង។

ព័ត៌មានទូទៅអំពីទម្ងន់កជើង

ទម្ងន់កជើងត្រូវបានពាក់នៅលើជើងកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយដោយសារតែបន្ទុកបន្ថែម វាមានការកើនឡើងនៃបន្ទុកសាច់ដុំ និងថ្នាក់ស្មុគស្មាញ។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ cuffs ទាំងនេះត្រូវបានប្រើក្នុងការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ជើង និង glutes និង cardio workouts ការហាត់ប្រាណតិចចំពោះសារព័ត៌មាន។ ទម្ងន់គឺជាឧបករណ៍កីឡាដ៏ងាយស្រួល និងបង្រួម ដូច្នេះពួកគេជារឿងធម្មតាណាស់ក្នុងការហ្វឹកហាត់សម្រាប់បរិយាកាសក្នុងផ្ទះ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តទម្ងន់កជើង?

• សម្រាប់​អ្នក​ដែល​ចង់​ហាត់​ប្រាណ​ដើម្បី​ពង្រឹង​និង​សម្រួល​សាច់ដុំ​ភ្លៅ និង​គូទ
• សម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃ cardio និងបង្កើនការដុតកាឡូរី។
• អ្នក​ដែល​ចូល​រួម​ក្នុង​កីឡា​ប្រយុទ្ធ និង​ក្បាច់​គុន ហើយ​ចង់​បង្កើន​ឥទ្ធិពល។
• អ្នកដែលកំពុងរត់ - ទម្ងន់កជើងនឹងជួយពង្រឹងបន្ទុក។
• អ្នក​ដែល​មិន​លេង​កីឡា ប៉ុន្តែ​ដើរ​ច្រើន ហើយ​ចង់​រួម​បញ្ចូល​ការ​ឡើង​ភ្នំ និង​កាយសម្បទា។
• អ្នកដែលធ្វើការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលនៅផ្ទះ និងលំហាត់វីដេអូដែលប្រើទម្ងន់។

ដើម្បីទទួលបានទម្ងន់អាចជាហាងអនឡាញដែល spetsializiruyutsya លើការលក់ឧបករណ៍កីឡាជាច្រើនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ។ ជាធម្មតា cuffs ត្រូវបានបំពេញដោយសមាសធាតុរលុង ឬបន្ទះដែក។

ទំងន់នៃទំងន់ជាធម្មតាពី 0.5 ទៅ 5 គីឡូក្រាម។ ទម្ងន់លើសពី 5 គីឡូក្រាមដើម្បីទិញមិនត្រូវបានណែនាំទេ វាអាចដាក់សម្ពាធខ្លាំងពេកលើឧបករណ៍សន្លាក់ និងសរសៃចង។ នៅក្នុងហាងលក់កីឡា អ្នកអាចស្វែងរកជម្រើសនៃទម្ងន់កជើង ដែលទម្ងន់គឺ ដោយមានជំនួយពីការកើនឡើង និងការថយចុះនៃបន្ទុកនៃ cuffs ។

ការប្រើប្រាស់ទម្ងន់កជើង

ទម្ងន់កជើងមិនមែនជាឧបករណ៍កីឡាដ៏ពេញនិយមបំផុតនោះទេ បើប្រៀបធៀបជាមួយនឹងយើង ត្រូវបានគេប្រើច្រើនជាងសម្រាប់ dumbbells, barbell, fitball និង expander ។ ចូរយើងយល់ថាតើវាចាំបាច់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលដែរឬទេ? តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍នៃការហ្វឹកហាត់ទៀងទាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់កជើង៖

1. ទម្ងន់កជើងលើកកម្ពស់ការសម្រកទម្ងន់។ ទម្ងន់បន្ថែមបង្កើនភាពតានតឹង ដែលមានន័យថាអ្នកដុតកាឡូរីកាន់តែច្រើននៅពេលហាត់ប្រាណ និងកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
2. ដោយសារតែទម្ងន់ដែលអ្នកកំពុងធ្វើការដើម្បីបង្កើនកម្លាំង ពង្រឹងសាច់ដុំបេះដូង និងការអភិវឌ្ឍនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
3. ទម្ងន់កជើងធ្វើឱ្យសាច់ដុំតឹងណែន និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកធូរស្រាលជាងមុន តាមរយៈការប្រើប្រាស់ទម្ងន់បន្ថែម។ នេះនឹងជួយអ្នកក្នុងការកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហាជាពិសេស នៅលើភ្លៅនិងគូទ។
4. ការ​ប្រើ​ទម្ងន់​កជើង​គឺ​ងាយ​ស្រួល​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ឲ្យ​ស្មុគស្មាញ​ដល់​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​សរសៃឈាម​បេះដូង​រួម​ទាំង​ការ​ដើរ ការ​រត់ ការ​រាំ ការ​លោត។ អ្នកមិនចាំបាច់បង្កើនល្បឿន ឬរយៈពេលនៃវគ្គ cardio ឥតឈប់ឈរនោះទេ គ្រាន់តែប្រើ cuff ជាមួយនឹងបន្ទុក។ អ្នកខ្លះថែមទាំងប្រើទម្ងន់នៅពេលអ្នកហែលទឹក។
5. ជាមួយនឹងទម្ងន់ អ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក និងរួមបញ្ចូលក្នុងក្រុមសាច់ដុំបន្ថែម។ ពួកគេនឹងបម្រើអ្នកមិនត្រឹមតែនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល cardio និងកម្លាំងបុរាណប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងនៅក្នុង Pilates, យូហ្គា, kallanetika, ការបណ្តុះបណ្តាល barnich ផងដែរ។
6. ជាមួយនឹង​ទម្ងន់​កជើង អ្នក​នឹង​អាច​ធ្វើការ​លើ​ការបង្កើត​គូទ​យឺត និង​ជើង​ដែល​មាន​រាង​ស្អាត ដោយគ្មាន lunges និង squats, ដែលជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រប់គ្រាន់។ ជាឧទាហរណ៍ ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាការលើកជើងគឺពិបាកណាស់ក្នុងការបង្កើនបន្ទុកដោយប្រើ dumbbell ។ ក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់ ទម្ងន់ cuffs:

ជាលទ្ធផលនៃការហ្វឹកហ្វឺនជាប្រចាំជាមួយនឹងទម្ងន់ អ្នកនឹងកត់សម្គាល់ពីការអភិវឌ្ឍន៍ល្បឿន កម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នក។ ទម្ងន់បន្ថែមផ្តល់នូវការផ្ទុកសាច់ដុំ gluteal ដ៏ល្អឥតខ្ចោះ និងសាច់ដុំនៃភ្លៅ ដូច្នេះវាគឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលចង់ចូលរួមជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើរាងកាយទាប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ទម្ងន់កជើងគឺមិនមានគ្រោះថ្នាក់ដូចដែលវាហាក់ដូចជានៅ glance ដំបូងនោះទេ។

គុណវិបត្តិ និងគ្រោះថ្នាក់នៃទម្ងន់កជើង៖

• ទម្ងន់កជើងផ្តល់បន្ទុកលើកជើង និងបង្កើនសម្ពាធលើកជើង ដូច្នេះអ្នករត់ហានិភ័យនៃរបួសអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។
• តំបន់កជើងស្ទើរតែគ្មានសាច់ដុំ និងមិនអាចទប់ទម្ងន់បានច្រើនជាងនេះទេ ដូច្នេះអ្នកនឹងមិនអាចបង្កើនទម្ងន់ជាប្រចាំបានទេ ទោះបីជាសាច់ដុំស្នូលនៃរាងកាយរបស់អ្នកនឹងរួចរាល់ក៏ដោយ។
• ការសិក្សាជាច្រើនបង្ហាញថា ការដើរ និងរត់ញឹកញាប់ជាមួយនឹងទម្ងន់អាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសជើង ឬមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់ និងសរសៃពួរ។
• ទម្ងន់​ក៏​ដាក់​សម្ពាធ​លើ​សន្លាក់​ត្រគាក និង​ជង្គង់​ដែរ ដូច្នេះ​កុំ​យក​ទម្ងន់​ច្រើន​ពេក។

សាច់ដុំ សន្លាក់ និងសរសៃពួររបស់អ្នកត្រូវសម្រាក ដូច្នេះជៀសវាងការប្រើទម្ងន់កជើងយូរ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានសន្លាក់ខ្សោយ ឬធ្លាប់មានរបួសដៃជើង។ លើស​ពី​នេះ​ទៀត, ព្យាយាមបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗចាប់ផ្តើមពីអប្បបរមា (0,5-1 គីឡូក្រាម) ទោះបីជាអ្នកជាអត្តពលិកដែលមានបទពិសោធន៍ក៏ដោយ។

សូមសង្កត់ធ្ងន់ផងដែរថាទម្ងន់កជើងត្រូវបានប្រើ ពង្រឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំ និងដុតកាឡូរី និងខ្លាញ់។ កុំរំពឹងថាឧបករណ៍កីឡាបែបនេះនឹងក្លាយជាជំនួយដ៏ល្អរបស់អ្នកក្នុងការលូតលាស់សាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។ សម្រាប់គោលបំណងបែបនេះវាជាការប្រសើរក្នុងការប្រើទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃនិងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។

ការហាមឃាត់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់កជើង

• របួសដៃជើង
• សរសៃឈាម Varicose
• បញ្ហានៃសន្លាក់
• ការវះកាត់ថ្មីៗនេះ
• វត្តមាននៃជំងឺគ្រួសក្នុងតម្រងនោម
• ជំងឺ​សរសៃឈាម​បេះដូង
• លើសទម្ងន់ធំ

លំហាត់ចំនួន 20 ជាមួយនឹងទម្ងន់កជើង

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់កជើង។ នេះគឺជាលំហាត់ដ៏ពេញនិយម ប៉ុន្តែ អ្នកអាចប្រើទម្ងន់ស្ទើរតែគ្រប់លំហាត់។ ប្រហែលជាលើកលែងតែលំហាត់សម្រាប់រាងកាយខាងលើ (ក្នុងករណីនេះអ្នកអាចដាក់ cuffs នៅលើដៃរបស់គាត់) ។

សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ cardio ប្រើទម្ងន់ទម្ងន់ 0.5-1 គីឡូក្រាម. សម្រាប់លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅ គូទ និងចុចប្រើទម្ងន់ដំបូង ១-១. 1 គីឡូក្រាមប៉ុន្តែអ្នកអាចបង្កើនបន្ទុកបន្តិចម្តងៗរហូតដល់ 3-4 គីឡូក្រាម.

លំហាត់ Cardio

1. រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់

2. ប៊ឺរី

២០

4. លោត squat

អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ cardio ស្ទើរតែទាំងអស់ជាមួយនឹងទម្ងន់ ដូច្នេះវាជាសារពើភ័ណ្ឌមុខងារ។ សម្រាប់ជម្រើសដ៏ធំនៃលំហាត់ត្រូវតែមើល: ការជ្រើសរើសដ៏ល្អបំផុតនៃលំហាត់ cardio + ផែនការមេរៀន។

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅ និងគូទឈរ

1. ជើងចាប់ពង្រត់ទៅចំហៀង

2. ការចាប់ពង្រត់ជើងត្រឡប់មកវិញ

3. អរូបីបានពត់ជើងត្រឡប់មកវិញ

4. លើកជើងអង្កត់ទ្រូង

5. ជើងត្រង់ពេលឈរ

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅ និងគូទនៅលើឥដ្ឋ

លើកជើងសម្រាប់គូទ

2 ។ បាល់ទាត់

3. ជើងចាប់ពង្រត់ទៅចំហៀងទាំងបួន

4. តម្រង់ជើងទាំងបួន

5. ជើងជាមួយនឹងការប៉ះពីរដង

6. លើកជើងនៅក្នុងសត្វឆ្កែចុះក្រោម

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីសម្អាតខ្យល់នៅលើភ្លៅ? លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ សម្រាប់ភ្លៅខាងក្រៅ!
• លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង + ផែនការមេរៀនត្រៀមរួចជាស្រេច

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះ (សាច់ដុំជើងក៏ដំណើរការផងដែរ)

1. កង់

2. កន្ត្រៃ

3. ចលនារាងជារង្វង់នៃជើង

4. ច្រាសបញ្ច្រាស

5. ផ្កាយ

សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube៖ FITspiration, The Live Fit Girl ។

ផែនការមេរៀនជាមួយនឹងទម្ងន់កជើង

នៃលំហាត់ទាំងនេះ អ្នកអាចធ្វើការហាត់ប្រាណពេញលេញសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។ ផ្តល់ជូនអ្នកអំពីផែនការ អ្នកតែងតែអាចកែសម្រួលដោយខ្លួនឯងបាន។ ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងលំហាត់ cardio ហើយបន្ទាប់មកទៅកាន់លំហាត់សម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហា៖

• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតក្នុងចន្លោះ 2 តាមគ្រោងការណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 30 វិនាទី សម្រាក 15 វិនាទី សម្រាករវាងជុំ 1 នាទី។
• លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ៖ ជ្រើសរើសលំហាត់ផ្សេងៗគ្នា 5-6 ដែលត្រូវបានអនុវត្តរៀងរាល់ 15-20 ដងនៅលើជើងទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ។
• លំហាត់ពោះ៖ ធ្វើលំហាត់នីមួយៗម្តងទៀតសម្រាប់ 15-20 ដងក្នុង 1 ជុំ។

ប្រភេទនៃទម្ងន់កជើង និងទម្ងន់ដែលត្រូវជ្រើសរើស

មានទម្ងន់កជើងពីរប្រភេទសំខាន់ៗ៖ lamellar និង bulk ។ រយៈពេលនៃការប្រតិបត្ដិការនៃទម្ងន់ចានជាធម្មតាច្រើនជាងភាគច្រើនប៉ុន្តែការចំណាយរបស់ពួកគេគឺខ្ពស់ជាង។ តម្លៃនៃទម្ងន់កជើងក៏ប៉ះពាល់ដល់ផងដែរ។ សម្ភារៈ ទម្ងន់ ប្រភេទនៃក្រុមហ៊ុនផលិតឧបករណ៍បំពេញ. ជាធម្មតានៅក្នុងហាងអនឡាញ ទម្ងន់កជើងមានតម្លៃថោកជាងនៅក្នុងហាងកីឡាធម្មតា។

ផ្ទុកទម្ងន់ គឺជាថង់តូចៗនៃជាលិកាដែលពោរពេញទៅដោយខ្សាច់ កោរសក់ដែក ឬសម្ភារៈរលុងផ្សេងទៀត។ សម្ភារៈ​ដែល​ផលិត​ឡើង​កាន់​តែ​ខ្លាំង​ ស្តុក​ទំនិញ​កាន់​តែ​ថ្លៃ។ តម្លៃនៃទំងន់មួយគូនៃ 1 គីឡូក្រាមជាមធ្យមប្រែប្រួលពី 500 ដើម្បី 1000 អាស្រ័យលើក្រុមហ៊ុនផលិត។ គុណវិបត្តិ​នៃ​ទម្ងន់​ទាំង​នេះ គឺ​ការ​ឡើង​ទម្ងន់​អសមត្ថភាព។

In ទំងន់ចាន សម្រាប់ជើងជាទំនិញត្រូវបានគេប្រើចានដែក។ ពួកវាត្រូវបានបញ្ចូលទៅក្នុងហោប៉ៅពិសេសដែលត្រូវបានដេរនៅលើក្រណាត់ក្រណាត់ក្រាស់។ ជាធម្មតា ទម្ងន់ចានទម្ងន់អាចត្រូវបានកែតម្រូវដោយការបញ្ចូលបន្ទះដែកបន្ថែម ដែលងាយស្រួលសម្រាប់ថ្នាក់។ តម្លៃនៃទំងន់ចានមួយគូក្នុង 1 គីឡូក្រាមជាមធ្យមប្រែប្រួលពី ពី 1000 ទៅ 2000 rubles ។

ទំងន់តូចអាចប្រើសម្រាប់ដៃ. គ្រាន់តែចាំថាសន្លាក់ និងសរសៃចងនៅកដៃមានភាពផុយស្រួយខ្លាំង ដូច្នេះត្រូវបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។ វាក៏មានទម្ងន់ពិសេសសម្រាប់ដៃក្នុងទម្រង់ជាក្រវ៉ាត់ក ឬស្រោមដៃ និងទម្ងន់សម្រាប់សំបកឈើក្នុងទម្រង់ជាខ្សែក្រវ៉ាត់ ឬអាវកាក់។

តម្លៃទម្ងន់សម្រាប់ជើងនៅក្នុងហាងអនឡាញ៖

តើ​ទម្ងន់​កជើង​មួយ​ណា​ដែល​ខ្ញុំ​គួរ​ជ្រើសរើស?

ទម្ងន់កជើង - នេះគឺជាសារពើភ័ណ្ឌ ទម្ងន់ដែលគួរបន្ថែមបន្តិចម្តងៗ ក្នុងករណីណាក៏ដោយមិនបង្កើន។ ទោះបីជាអ្នកធ្លាប់ហាត់ប្រាណទម្ងន់ក៏ដោយ កុំប្រញាប់ឡើងទម្ងន់ពី 4-5 គីឡូក្រាម។ ការពិតដែលថាសន្លាក់ និងសរសៃចងរបស់អ្នកប្រហែលជាមិនទាន់រួចរាល់សម្រាប់បន្ទុកបែបនេះទេ។ ដូច្នេះ ចូរចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់តូចៗ ហើយនៅពេលអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំ បង្កើនទម្ងន់ 0,5-1 គីឡូក្រាម។ (មិន​មាន​ទៀត​ទេ!).

សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ cardio ការរត់ ការដើរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចទិញទម្ងន់ទម្ងន់ 0.5-1 គីឡូក្រាមបទពិសោធន៍ការងារកាន់តែច្រើន 1-2 គីឡូក្រាម. ទម្ងន់កជើងដែលមានទម្ងន់លើសពី 3 គីឡូក្រាមសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ cardio មិនត្រូវបានណែនាំទេ។

សម្រាប់លំហាត់កម្លាំងសម្រាប់ជើង និង glutes អាចយកទម្ងន់បន្ថែមទៀត។ ក្មេងស្រីណែនាំទម្ងន់៖ 1-2 គីឡូក្រាម សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, 2-3 គីឡូក្រាម សម្រាប់និស្សិតដែលមានបទពិសោធន៍។ បុរស៖ គីឡូក្រាម 2-3 សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង, 3-4 គីឡូក្រាម សម្រាប់និស្សិតដែលមានបទពិសោធន៍។

តាមឧត្ដមគតិ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការទិញ cuffs ជាច្រើននៃទម្ងន់ផ្សេងគ្នា, ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមិនមានលទ្ធភាពបែបនេះ, បន្ទាប់មកប្រកាន់ខ្ជាប់ទៅនឹងអនុសាសន៍ខាងលើ។ អ្នកអាចធ្វើទម្ងន់កជើងដោយឯករាជ្យនៅផ្ទះ។ យកក្រណាត់ធម្មតា ដេរវា ឬចងខ្សែយឺត បំពេញមុនដោយខ្សាច់ ឬអង្ករ។

ការពិនិត្យឡើងវិញនៃទម្ងន់កជើងពីអតិថិជនរបស់យើង។

Vika

ខ្ញុំ​មាន​ពេល​ប៉ុន្មាន​ឆ្នាំ​ហាត់​នៅ​ផ្ទះ ចាប់​ផ្ដើម​ពេល​សម្រាល​កូន​ហើយ​មិន​អាច​ឈប់​បាន)) ស្រក​បាន​១៣​គីឡូក្រាម ហើយ​ឥឡូវ​ខ្ញុំ​មាន​ទម្ងន់​៥២​គីឡូក្រាម។ ខ្ញុំបានទិញទម្ងន់កជើងមួយឆ្នាំបន្ទាប់ពីរៀន។ ទីមួយ តម្រូវការពិសេសសម្រាប់ពួកគេ គឺមិនត្រូវចំណាយលើទម្ងន់ឥតគិតថ្លៃទេ។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់មកខ្ញុំបានឃើញវីដេអូគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍មួយសម្រាប់គូទដែលលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តជាមួយនឹងទម្ងន់ហើយសម្រេចចិត្តទិញ។ ខ្ញុំបានទិញ 13 គូ: 52 គីឡូក្រាមនិង 2 គីឡូក្រាម។ សប្បាយ​ចិត្ត​ណាស់ ហ្វឹកហាត់​ជាមួយ​គេ​ហើយ​ពិត​ជា​ចម្រុះ បូក​រួម​ទាំង​គូទ និង​ត្រគាក​ក៏​រឹត​ខ្លាំង។ ខ្ញុំមិនធ្វើ cardio ជាមួយទម្ងន់ (សន្លាក់ច្រាំងទេ) មានតែ swings និងការលើកជើងខុសៗគ្នា ប៉ុន្តែឥទ្ធិពលគឺគួរឱ្យកត់សម្គាល់ណាស់។

ម៉ារីណា

តែង​តែ​បញ្ចប់​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​ក្នុង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដោយ​មាន​ទម្ងន់​កជើង។ ជាមួយពួកគេ ខ្ញុំត្រូវបានគ្រូបង្វឹករបស់ខ្ញុំណែនាំនៅពេលខ្ញុំចាប់ផ្តើមដំបូង ហើយខ្ញុំពិតជាដឹងគុណខ្លាំងណាស់។ ជាមួយនឹងទម្ងន់ (ជាការប្រសើរណាស់ ហើយការហាត់ប្រាណទៀងទាត់ និងអាហាររូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ ជាការពិត) ទាញឡើង និងចុច និងគូទ។ បើ​ខ្ញុំ​ធ្វើ​ការ​នៅ​ផ្ទះ ខ្ញុំ​នឹង​ទិញ​ផ្ទះ។

លោកស្រី Olga

ជាលើកដំបូងទាក់ទាញការចាប់អារម្មណ៍លើទម្ងន់នៅក្នុង instagram របស់ក្មេងស្រីម្នាក់នាងបានបង្ហាញពីលំហាត់សម្រាប់ជើង។ ពន្លឺពេកក្នុងការទិញ - ខ្ញុំជាផ្លែពែរ បាតគឺទន់ពេក ខ្ញុំចង់ធ្វើការនៅផ្ទះ។ ឥឡូវនេះហ្វឹកហាត់ជាទៀងទាត់ ធ្វើ cardio និងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងទម្ងន់។ ពេល​ខ្លះ​ខ្ញុំ​នាំ​គាត់​ដើរ​ជាមួយ​ឆ្កែ​ក៏​ជា​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ល្អ​ដែរ។ ខ្ញុំចូលចិត្ត, ចង់ណែនាំ។ ខ្ញុំប្រើទម្ងន់ 1 គីឡូក្រាម ប៉ុន្តែខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថា ដល់ពេលត្រូវបន្ថែមទម្ងន់ហើយ។

អាណា

ខ្ញុំ​មិន​បាន​ទិញ​ទម្ងន់​ទេ សម្រេច​ចិត្ត​ធ្វើ​ដោយ​ខ្លួន​ឯង។ ខ្ញុំបានទិញសម្ភារៈអំបោះ កាត់ជាទម្រង់ហោប៉ៅ ដាក់វាជាមួយអង្ករក្នុងថង់ ដេរភ្ជាប់ការ៉េ បន្ទាប់មករវាងពួកវា និងភ្ជាប់ Velcro ។ ខ្ញុំមានទម្ងន់ 1.25 គីឡូក្រាម។ ប៉ុន្តែខ្ញុំទើបតែចាប់ផ្តើម បន្ទាប់មកបន្ថែមមួយផ្សេងទៀត។

លំហាត់ប្រាណជាមួយទម្ងន់កជើង៖ វីដេអូ

1. ការហ្វឹកហាត់ជាមួយទម្ងន់ជាភាសារុស្សី (25 នាទី)

2. ការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់សម្រាប់គូទ (10 នាទី)

3. ការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់សម្រាប់គូទ (15 នាទី)

4. ការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់សម្រាប់គូទ (10 នាទី)

5. ការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់សម្រាប់គូទ (10 នាទី)

6. ការហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទម្ងន់សម្រាប់គូទ (35 នាទី)

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• លំហាត់កំពូល ៗ ទាំង ២៥ សម្រាប់គូទនិងជើងដោយគ្មានការអង្គុយ, សួតនិងលោត
• ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA៖ លំហាត់ត្រៀម ១០ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
• សាច់ដុំស្នូល៖ តើវាជាអ្វីហេតុអ្វីចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ + ផែនការមេរៀន