ការចាប់ផ្តើមជម្រាលប៊ុននីនៈស្មុគស្មាញរយៈពេល ២ ខែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពីស៊ូគី Lite

ប្រសិនបើអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់នៅផ្ទះហើយជ្រើសរើសកម្មវិធីសាមញ្ញសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងសាកល្បងឈុតដែលបានរៀបចំពីពន្លឺស៊ូគី ការចាប់ផ្តើមសាកល្បងជម្រាលប៊ុននី។ ការហាត់ប្រាណកម្រិតទាបរយៈពេលខ្លីរយៈពេល ៩ សប្តាហ៍នេះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលត្រូវបានផ្តល់ជូនដោយឥតគិតថ្លៃនៅលើបណ្តាញអ៊ីនធឺរណែតហ្សូហ្សាកា។

កម្មវិធីពិពណ៌នាអំពីជម្រាលប៊ុននីពីពន្លឺស៊ូគី

ពន្លឺហ្ស៊ូកា (អ្នកជំនាញដ៏មានប្រជាប្រិយបំផុតម្នាក់លើការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ)ជាចម្បងផ្តល់នូវលំហាត់ផលប៉ះពាល់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ប៉ុន្តែមានស៊ូហ្សានីស្មុគស្មាញដែលមានប្រសិទ្ធិភាពរអិលដែលនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះសូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏ដោយ។ សម្រាប់មេរៀនស្តីពីការចាប់ផ្តើមនៃការចាប់ផ្តើមរបស់ទន្សាយរអិលអ្នកមិនត្រូវការបទពិសោធន៍បណ្តុះបណ្តាលទេ។ ស្មុគស្មាញមាន ថ្នាក់ផលប៉ះពាល់ទាបសាមញ្ញដែលជួយសម្រកទម្ងន់និងកម្ចាត់បញ្ហា។ កម្មវិធីនេះក៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលលើសទម្ងន់និងមនុស្សដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។

ជម្រាលប៊ុនណាដែលស្មុគស្មាញបង្ហាញ ការកើនឡើងជាលំដាប់នៃភាពស្មុគស្មាញ។ អ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណងាយស្រួលបំផុតប៉ុន្តែនៅពេលអ្នករីកចម្រើនថ្នាក់រាងកាយនិងកម្លាំងស៊ូទ្រាំនឹងកាន់តែស្មុគស្មាញ។ ក្នុងរយៈពេល 9 សប្តាហ៍អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតច្រើនដងដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសម្របខ្លួនទៅនឹងបន្ទុកនិងតាមដានការរីកចម្រើនរបស់ពួកគេ។

ជាសរុបកម្មវិធីបានបញ្ចូល ហាត់ប្រាណខ្លីចំនួន ២០ ដងរយៈពេល ១៥-២៥ នាទី។ កម្មវិធីមិនទាក់ទងថ្ងៃសម្រាកទេអ្នកនឹងធ្វើរាល់ថ្ងៃ! ប៉ុន្តែកុំបារម្ភពន្លឺហ្សូកាប្រើបន្ទុកទន់ភ្លន់ដែលនឹងជួយឱ្យជៀសវាងពីការធ្វើពុត។ ការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃនឹងមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់ការសំរេចបាននូវលទ្ធផលដែលមានគុណភាពខ្ពស់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេល ២ ខែ។ ដោយសារតែជម្រាលប៊ុននីនស្មុគស្មាញអ្នកនឹងបង្កើតគ្រឹះរឹងមាំសម្រាប់សមិទ្ធផលអាជីវកម្មបន្ថែមទៀត។

គុណសម្បត្តិនៃកម្មវិធី៖

• ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងអ្នកដែលមានការឈប់សម្រាកយូរនៅក្នុងកាយសម្បទា។
• រយៈពេលខ្លីនៃការហាត់ប្រាណ (15-25 នាទី) ។
• កម្មវិធីមានភាពជឿនលឿនទៅមុខ (ពីវីដេអូសាមញ្ញទៅស្មុគស្មាញជាងនេះ) ។
• ផលប៉ះពាល់ទាបនៃការហាត់ប្រាណដោយមិនលោត។
• មានប្រតិទិនរួចរាល់អស់រយៈពេល ២ ខែ។
• កម្មវិធីរួមមានវីដេអូចំនួន ២០ ផ្សេងៗគ្នា។
• ស្មុគស្មាញនឹងជួយអ្នករៀបចំសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែខ្លាំង។

សម្រាប់ថ្នាក់អ្នកនឹងត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែម: dumbbells 1-2 គីឡូក្រាមគ្រាប់បាល់បាល់ (សម្រាប់វីដេអូខ្លះ), ក្រុមហាត់ប្រាណ (សម្រាប់វីដេអូពេលក្រោយក្នុងខែទី ២)។ ហ្ស៊ូហ្សាផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យបង្កើនទំងន់របស់ដាប់ប៊ែលបន្តិចម្តង ៗ នៅពេលដែលអ្នករីកចម្រើនតាមរយៈកម្មវិធីវានឹងជួយអ្នកឱ្យសម្រេចបានកាន់តែច្រើនពីសាលារៀន។

ហ្សាហ្សូណាអនុញ្ញាតឱ្យថ្នាក់រៀនដោយគ្មានកំដៅប៉ុន្តែចាំថាកំដៅដែលមានគុណភាពមុនពេលហ្វឹកហាត់មិនដែលនាំអោយ។ បន្ទាប់ពីហាត់ប្រាណរួចកុំភ្លេចលាតនិងបន្ធូរសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។

ភាពកក់ក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ៖

ទាញចេញបន្ទាប់ពីការសាកល្បង៖

ប្រសិនបើអ្នកចុះឈ្មោះនៅលើគេហទំព័រផ្លូវការរបស់ Suski ពន្លឺវានឹងងាយស្រួលក្នុងការត្រួតពិនិត្យរបស់ពួកគេ វឌ្ឍនភាពក្នុងការបណ្តុះបណ្តាល។ ហ្ស៊ូហ្សាន់ណាផ្តល់ជូនអ្នកដើម្បីអនុវត្តការសម្តែងរបស់ពួកគេបន្ទាប់ពីវគ្គនីមួយៗ៖ ចំនួនពាក្យដដែលៗ or រយះ​ពេល​ប្រតិបត្តិ អាស្រ័យលើការហាត់ប្រាណជាក់លាក់។ នៅលើគេហទំព័ររបស់នាងមានតុពិសេសដែលធ្វើឱ្យតម្លៃដែលចង់បានទាំងអស់។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកសង្កេតមើលលទ្ធផលរបស់អ្នកយ៉ាងច្បាស់។

• ការហាត់ប្រាណក្នុងពេលវេលាអប្បបរមា៖ # ១, ២, ៣, ៧, ៨, ៩, ១០, ១១, ១១, ១២, ១៣, ១៧, ១៧, ១៨, ១៩, ២០
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកទទួលអតិបរមា៖ លេខ ៤ លេខ ៥ ទី ៦ ទី ១៤ ទី ១៥ លេខ ១៦

ការឃ្លាំមើលលទ្ធផលថេររបស់អ្នកជួយជៀសវាងពីការជាប់គាំងនៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនិងរីកចម្រើនឥតឈប់ឈរ។ លើសពីនេះទៀតវាធ្វើឱ្យអ្នកព្យាយាមដល់កម្រិតអតិបរិមារបស់វាដែលជាក់ស្តែងរួមចំណែកដល់អ្វីៗជាច្រើនទៀត យ៉ាងឆាប់រហ័ស សមិទ្ធិផលគោលដៅ។ ប៉ុន្តែអ្នកគ្រាន់តែអាចមើលវីដេអូដោយមិនចាំបាច់គិតពិចារណាបន្ថែម។ សូមមើលផងដែរ: អ្នកចាប់ផ្តើមស្មុគស្មាញពីពន្លឺ Suski សម្រាប់កម្រិតបឋមនិងអនុវិទ្យាល័យ។

លំហាត់ចាប់ផ្តើមជម្រាលប៊ុននី: វីដេអូទាំងអស់

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ១ (២២ នាទី)

គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល។

• ប៊ុតនិងជើង (ប៊ែលខឺរីណាជង្គង់ឡើង ២០ x, ជង្គង់របស់ប៊ែលទីណាឡើងទៅផ្នែកខាងក្រោយជើង x ២០, លើកជើងខាងក្រោយទៅប៉ះនឹងម្រាមជើងផ្នែកខាងមុខ x ២ ដង)
• អាវុធស្មានិងខ្នង (ទំងន់ទន្សាយទំងន់ x ២០ គុណ ២០ ជួរដេកពត់លើជួរដេក x ២០)
• អាប់ (ត្រូវបានគាំទ្រអង្គុយលើជង្គង់ទះ ២០, គ្រវីកន្ទុយទៅនឹងជើងដែលលាតសន្ធឹងសងខាងសងខាង x ២០, កង់កង់ ២០, កំពូលតារាង Crunch x ២០)

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ១ (២២ នាទី)

គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ែលកៅអី។

• ប៊ុតនិងជើង (ពត់ចំហៀង x ២០ ដើម្បីអង្គុយដើម្បីកែងជើងដេលអិមលើកកម្ពស់ ២០ x ១៥/១៥ នៅតាមស្ថានីយ៍លូលរោហិណីនិងអណ្តូងចំហៀង x ២០ ឆ្លាស់គ្នា)
• ខ្នងស្មានិងដៃ (កោងទៅក្រោយលើក x ១០, កណ្តាប់ដៃអង្កត់ទ្រូង ២០, ជួរលុតជង្គង់ x ២០/២០, ចុចទ្រូង x ២០)
• អាប់ (x20 កន្ត្រៃជង្គង់និងជង្គង់ ២០ x ជង្គង់សង្កត់ជង្គង់ដែលមានទំហំ ២០ គុណនៅលើជើងនីមួយៗលើកបន្ទះអេលអេសអេស ២០

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ១ (២២ នាទី)

សំភារៈៈ dumbbells, fitball ។

• Sumo Squat x ២០
• ផ្នែកខាងមុខនិងខាងក្រោយ 10/10 កូនគោកើនឡើង
• ស្ពាន x ២០
• ក្ដាប់ x ២០/២០
• ប៊ីសបអង្កាញ់បាល់ស្វីស x ២០
• ដាប់ប៊ែលដាប់បាល់ឌីអេសប៊ី 10/10
• ការពង្រីក tricep x 15
• ការបញ្ឈប់ DB លើក x V 10/10
• Superman លើកកំពស់ ២០ alt ។
• ត្រគាកបាល់របស់ស្វ៊ីសឆ្លងកាត់លើ x 20
• ហុចបាល់ x 10
• ការលើកត្រគាកលលាដ៍ក្បាលទៅឆ្កែឆ្កែ x 20 alt

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ៤ (១៧ នាទី)

គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល។

• ទំងន់កោងដែលមានទំងន់ដល់កំភួនជើងបង្កើន ១០/១០
• ស្ពានមួយជើងទៅនឹងកញ្ជ្រោងខ្យល់ ១០ / ១០
• កន្ត្រៃផ្តេក x ២០
• ជង្គង់មួយជម្រុញដល់កម្ពស់ ១០១០
• មេអំបៅ x ១០

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ១ (២២ នាទី)

គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល។

• ហេលបានលើក Sumo Squat x 10/10
• ចំហៀងទៅចំហៀង squat x 12
• ការស្លាប់ទៅនឹងឌីអេចអេលើសពីនេះតំឡើងគុណនឹង ១០
• បង្រួម x ១០
• ប្រហោងដើម្បីធ្វើឱ្យជង្គង់ខាប់ x១០

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ១ (២២ នាទី)

គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល។

• ចុចនិងបង្វិលលើផ្នែកខាងលើ x 12 alt ។
• ទៅមុខ / ដាក់នៅខាងក្រោយខ្នងជាមួយ DB curl x 5/5
• លើកកែងជើងជង្គង់ (x៥) ដើម្បីលុតជង្គង់រុញឡើងដល់ x ៦ ឈុត
• ជណ្តើរយន្តផ្នែកខាងជណ្តើរយន្តលើកជើង ១០-១០
• ការលើកស្មា (x5) / ការលើក Butt (x5) x 5 ឈុត

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ១ (២២ នាទី)

ឧបករណ៍: មិនចាំបាច់។

• ស្ពាន x ២០
• ហែលទឹក x ១០ (លើកដៃលើកជើងតែមួយ)
• ស្ពានចូលនិងចេញ x ២០
• កែងជើងកជើងកើនឡើង 20/20
• ស្ពានមួយជើងជាមួយជង្គង់ឆ្លាស់គ្នា x ២០
• គ្រវីជើងកន្ទុយលើក ២០
• Crunch ចំហៀង x ២០/២០
• ដោតជាប់នឹងជង្គង់រុញឡើងដល់ ១០

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ១ (២២ នាទី)

គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល។

• ការលើកជើងទាញឡើងអង្គុយ ២០
• ជង្គង់ឡើងជណ្តើរឡើងជណ្តើរឡើងជង្គង់ឡើងដល់ ១០/១០
• ភ្លៅខាងក្នុងលើក x ២០ / ២០
• ផ្នែកបន្ថែមសំបកសែល Clam x ២០ / ២០
• ដាប់ជង្គង់ជង្គង់ x ២០

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ១ (២២ នាទី)

គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល។

• ជណ្តើរមុខជង្គង់ឡើងដល់ x ១០/១០
• លើកលើក / លើកលើកមុន / អង្គុយនិងចុចលេខ ១០
• ជើងលុតជង្គង់ខ្លីលើក ២០ x ១០ + ១០ lu បណ្តុំបន្ទប់ស្ថានី (ម្តងទៀតលើជើងផ្សេងទៀត)
• Dumbbell V- ដំឡើងទៅស្ពាន x ២០
• ឈើច្រត់ដែលមានទំងន់នៅលើក្បាល x ២០

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ១ (២២ នាទី)

សំភារៈៈ dumbbells, fitball ។

• Deadlift ទៅ Squat ជាមួយបាល់លើគ្រាប់បាល់ x 15
• ជួរដេកឌីប៊ី x 15
• ជម្រុញ x ១៥
• លើកជើងមេអំបៅ x ១៥
• ចុចទ្រូង x ១៥
• ទំងន់ត្រគាកលើកកំពស់ x ១៥
• Crunch Cross crunch x ១៦

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ៤ (១៧ នាទី)

សំភារៈៈបាល់បោះ។

• បង្រួមរង្វង់ជាមួយបាល់ស្វ៊ីស x ១០
• ឈរម្រាមជើងប៉ះ X 10/10
• ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ x ១០
• Push Ups x ១០
• ត្រគាកបាល់របស់ស្វីសឆ្លងកាត់លើកំពស់ ១០ x ។
• បាល់ទះស្វ៊ីស curl x 10

12. លំហាត់ជម្រាលទន្សាយលេខ ១២ (១៩ នាទី)

សំភារៈៈ dumbbells, fitball ។

• វី - ជំហានល្ពៅជាមួយ curl មួយ / Deadlift x 10
• លើកត្រគាកលើកជើងទៅស្មាចុច x ២០
• ការទាត់បាល់ត្រឡប់មកក្រោយវិញ ២០/២០ (២០ នាទី)
• ជួរដេកស្របគ្នានៅលើបាល់ហាត់ប្រាណ x 10
• ដើរចេញរុញលើបាល់ហាត់ប្រាណ x ១០

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ១ (២២ នាទី)

សំភារៈៈ dumbbells, fitball ។

• ទំងន់ Curtsy គ្រែជើងលើក x 10 alt ។
• ទំងន់ Sumo Squat ជាមួយ curl ដើម្បី overhead នៅពេលក្រោយកើនឡើង x 10
• លើកជើងមេអំបៅដើម្បីរុញលើបាល់ហាត់ប្រាណ x ១០
• លើកត្រគាកទៅចុចដើមទ្រូងលើបាល់ហាត់ប្រាណ ១០
• លើកជើងទះប៉ះ ១០

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ១ (២២ នាទី)

ឧបករណ៍: មិនចាំបាច់។

• ការលើកជើងទាញឡើងអង្គុយ ២០
• ត្រគាកលើកកំពស់ x 20 + 20 នៅខាងលើ
• លើកជង្គង់ចំហៀងលើកជើង ១០-១០
• ជម្រុញជង្គង់ x 10
• ការពង្រីកជើងទៅដីខ្ពស់ x10 / 10

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ១ (២២ នាទី)

គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល។

• អង្គុយទល់មុខជាមួយកែងជើងលើកកំពស់ ១០ ជំនួស
• កន្លែងអង្គុយចំហៀងពត់ជួរដេក x 10 ឆ្លាស់គ្នា
• ដាប់ជង្គង់ជង្គង់រុញឡើងលើ ១០ ជំរើសឆ្លាស់គ្នា
• ច្រាសបញ្ច្រាស x ១០
• Rocky Sit Ups x ១០

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ១ (២២ នាទី)

ឧបករណ៍ៈក្រុមតន្រ្តីកៅស៊ូសម្បទា។

• ជំហានទៅចំហៀងជាមួយក្រុមតន្រ្តីថាមពល x ១២
• រុញឡើងដល់ប្លង់ Plank x 10 v
• ការដាក់ជើងលើកដោយក្រុមតន្រ្តីថាមពល ២០/២០
• កន្ត្រៃផ្តេក x ២០
• ដើម្បីបង្កើនការចាប់ជំរិតហ៊ីបចុច x ២០

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ១ (២២ នាទី)

គ្រឿងបរិក្ខា៖ ក្រុមតន្រ្តីយឺត ៗ ហាត់ប្រាណ។

• កន្លែងអង្គុយចំហៀង deadlift x 20 alt ។
• ការតោងជាមួយក្រុមតន្រ្តីថាមពល x ២០/២០
• ជង្គង់មួយជម្រុញដល់ x ១០/១០
• ការលើកភ្លៅខាងក្នុងជាមួយក្រុមតន្រ្តីថាមពល ២០/២០

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ១ (២២ នាទី)

គ្រឿងបរិក្ខា៖ ក្រុមហាត់ប្រាណដាប់ប៊លដាប់ប៊លបាល់។

• លើកស្លាប់ទៅនឹងកែងជើងលើកទី ១៥
• ស្ថានីយ៍លុច្ស ១៥/១៥
• Sumo Squat x ២០
• ត្រគាកដែលមានទ្រទ្រង់ត្រគាក x ២០ ស។ - ទួណឺវីស
• Dummbell V-raise ទៅហ៊ីបរ៉ាយលើគ្រាប់បាល់ហាត់ប្រាណលេខ ២០ - បើកយន្តហោះ
• Criss Cross Crunch ទំងន់នៅលើបាល់ហាត់ប្រាណ x 20 alt ។
• ហុចបាល់ x 10
• លុតជង្គង់លើកឡើងជាមួយក្រុមតន្រ្តីថាមពល x ១៥/១៥
• ការតោងជាមួយក្រុមតន្រ្តីថាមពល x ២០/២០ (ការលើកជង្គង់)
• ពង្រីកត្រគាកធំទូលាយជាមួយថាមពលក្រុមតន្រ្តីដើម្បីឱ្យមានទំងន់អង្គុយឡើង x 20

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ១ (២២ នាទី)

គ្រឿងបរិក្ខា៖ ក្រុមតន្រ្តីយឺត ៗ ហាត់ប្រាណ។

• ការលើកជើង (x៣) ទៅកន្លែងអង្គុយមួយចំហៀង (x៣) ជាមួយនឹងខ្សែថាមពល x ១០ ឈុត
• ច្រាសបញ្ច្រាស x ១៥
• ឡប់ទៅមុខ / ថយក្រោយ ១០/១០
• ច្របាច់ហើយចុច x ១៥
• រុញ / ជង្គង់ ៣ ដង x ១០ ស។ ជើង
• ក្លែមទៅខ្ទះចំហៀង ១០/១០
• សម្រាប់ការប៉ះត្រគាកមានទំងន់ x ១៥ ប៉ះកែងជើង

ការហាត់ប្រាណជម្រាលប៊ុននី # ១ (២២ នាទី)

គ្រឿងបរិក្ខាៈដាប់ប៊ល។

• Curtsy Lunge ទៅ Squat x 20 alt
• ពត់ចំហៀងចំហៀងពត់លើជួរដេក ២០ គុណ
• ធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៅលើក្បាលចុចលើ x ២០ ។
• Santana Kneeling រុញឡើង x ១០
• កន្ត្រៃប្រហោង (x៣) ជើងឆ្លងកាត់កាត់ x ២០

If អ្នកគឺជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងវាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះកម្មវិធីដូចខាងក្រោមៈ

• អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖ ឈុតហាត់ប្រាណរយៈពេល ៨ សប្តាហ៍សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
• YOUv2 មកពីឡេនដ្រូខាវ៉ាឡូវៈជាកម្មវិធីល្អសំរាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង!
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងទាប 14 នៃការហាត់ប្រាណពី FitnessBlender សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

កម្មវិធីត្រៀមសំរាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីស្រកទំងន់