ទាំងអស់អំពីការជំរុញ - យូភីអេសៈអត្ថប្រយោជន៍គ្រោះថ្នាក់ជាពិសេសផែនការមេរៀន។ 21 ជំរុញយូអេសភីក្នុងសូហ្វកូ!

ការជម្រុញគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៃកម្លាំងជាមួយនឹងទំងន់នៃរាងកាយរបស់គាត់ដែលជាគន្លឹះសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើ។ ការអង្គុយជាប្រចាំមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកនិងពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំបុគ្គលប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង ជួយសំរួលរាងកាយទាំងមូល.

ចង់រៀនពីរបៀបធ្វើការជំរុញជំរុញរកមើលគ្រោងការណ៍ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចនិងបច្ចេកទេសជម្រុញឱ្យត្រឹមត្រូវ? ឬគ្រាន់តែចង់រៀនអំពីប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់នេះ? យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវមគ្គុទេសក៍ពេញលេញក្នុងការជំរុញអោយមាននៅក្នុងអត្ថបទតែមួយហើយនិងការណែនាំជាជំហាន ៗ អំពីវិធីរៀនជំរុញការតស៊ូពីដំបូង។

Push-UPS: របៀបអនុវត្តអោយបានត្រឹមត្រូវ

ការសម្រកទម្ងន់គឺជាការពេញនិយមបំផុតនៃការសម្រកទម្ងន់។ វាត្រូវបានគេប្រើមិនត្រឹមតែក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែការហ្វឹកហាត់ផូលីមីតហ្វាហ្វីលីតផាត់ឡេត kallanetika និងយូហ្គា។ បែបនេះ ជម្រុញ versatility ពន្យល់យ៉ាងងាយ។ ជំនួយ - អឹមភីជួយធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ចូលរួមពីកដល់ម្រាមជើងនិងជាពិសេសដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំដើមទ្រូងខ្សែក្រវ៉ាត់ស្មា triceps និងអាប់។

មានប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការជំរុញ UPS ប៉ុន្តែមុនពេលផ្លាស់ប្តូរទៅការកែប្រែស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតនៃលំហាត់នេះចូរយើងយល់ពីបច្ចេកទេសនៃការអនុវត្តការរុញបុរាណ។ ទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមិនត្រឹមតែជាលទ្ធផលល្អនិងសាច់ដុំដែលមានគុណភាពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏មានផងដែរ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស ក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់។

បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវកំឡុងពេលជម្រុញ -PSPS បុរាណ៖

• រាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនឡើងនិងមិនកោង។
• សាច់ដុំពោះមានភាពតានតឹងប៉ុន្តែការដកដង្ហើមមិនត្រូវបានពន្យារពេលទេ។
• ក្បាលស្ថិតនៅក្នុងជំហរអព្យាក្រឹតមិនមើលងាយតែមិនងាកចុះឡើង។
• បាតដៃស្ថិតនៅក្រោមស្មាដោយផ្ទាល់កុំទៅមុខ។
• បាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខទៅមុខស្របគ្នា។
• កែងដៃបង្វិលត្រឡប់មកវិញ 45 ដឺក្រេពួកគេមិនត្រូវបានដាក់នៅចំហៀងទេ។
• នៅលើដង្ហើមចូលពត់កែងដៃនិងបន្ទាបរាងកាយស្របទៅនឹងកំរាលឥដ្ឋរក្សាបន្ទាត់រាងកាយត្រង់។
• ការជំរុញត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំហំពេញពោលគឺរាងកាយត្រូវបានបន្ទាបតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ កែងដៃគួរតែបង្កើតជាមុំខាងស្តាំ។

បច្ចេកទេសនេះគឺជាការជំរុញបែបបុរាណជំរុញឱ្យធ្វើការសាច់ដុំនៅស្មាទ្រូងនិង triceps ។

ការជម្រុញពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។ លំហាត់នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើលំហាត់សាច់ដុំទាំងអស់នៃស្មានិងសាច់ដុំមានស្ថេរភាពតូចនៃស្មា។ ការជំរុញពីជង្គង់និង អភិវឌ្ឍភាពខ្លាំងនិងភាពបត់បែននៃសាច់ដុំស្មា ដែលមានសារៈសំខាន់ជាពិសេសដោយសារតែសន្លាក់ស្មាគឺមិនស្ថិតស្ថេរនិងងាយនឹងផ្លាស់ទីលំនៅនិងរងរបួស។

Pushups ជួយអភិវឌ្ឍក្រុមសាច់ដុំដូចខាងក្រោមៈ

• សាច់ដុំសំខាន់ pectoralis
• សាច់ដុំ Deltoid (ស្មា)
• Triceps
• សាច់ដុំ serratus anterior
• សាច់ដុំពោះ

លើសពីនេះទៀតក្នុងកំឡុងពេលជំរុញ -UPS ចូលរួមដោយប្រយោលនៅក្នុងការងារសាច់ដុំនៃជើងគូទនិងខ្នង។ ជំរុញការកើនឡើង UPS ផងដែរ កម្លាំងមុខងារត្រូវការអនុវត្តសកម្មភាពជាប្រចាំ (លើកនិងរើបំលាស់ទីសំអាតផ្ទះកាន់ទារក) ។

សូមអានបន្ថែមអំពីការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ

កំហុសចម្បងនៅក្នុងបច្ចេកទេសនៃការជំរុញបែបបុរាណ - យូអេស

Push-UPS មិនមែនជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណធម្មតាទេដូចដែលវាហាក់ដូចជានៅ glance ដំបូង។ កំហុសបច្ចេកទេសអនុញ្ញាតឱ្យមិនត្រឹមតែចូលរួមប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងគ្រូបង្វឹកទៀតផង! ការប្រតិបត្តិមិនត្រឹមត្រូវនៃការជំរុញជំរុញ -UPS គឺមានភាពទន់ខ្សោយជាមួយនឹងការរងរបួសនៃសន្លាក់កដៃស្មានិងកែងដៃក៏ដូចជាការឈឺចាប់នៅក, ខ្នងនិងចង្កេះ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវក្នុងកំឡុងពេលរុញយូភីពីជាន់សូមលុតជង្គង់ឬបន្ថយចំនួនពាក្យដដែលៗ! ហ្វឹកហាត់ខ្លួនអ្នកឱ្យធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវចាប់ពីការរត់លើកដំបូង។

1. កែងដៃបត់នៅក្នុងទិសដៅផ្សេងៗគ្នា

កំហុសទូទៅបំផុតនៅក្នុងបច្ចេកទេសនៃការជម្រុញ UPS គឺជាទីតាំងនៃកែងដៃទាក់ទងទៅនឹងប្រម៉ោយ។ ហុចទៅកែងដៃជួយទូទាត់សងសម្រាប់កម្លាំងមិនគ្រប់គ្រាន់នៃសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើ។ ជាការពិតអ្នកអាចដំណើរការជម្រើសនេះជំរុញ -UPS (ដែលមនុស្សជាច្រើនធ្វើ)។ ប៉ុន្តែបញ្ហាគឺថាវិធីនៃការអនុវត្តនេះកើនឡើង ហានិភ័យនៃការរងរបួសដល់ស្មាស្មានិងសន្លាក់កែងដៃ។ ហេតុដូច្នេះវាជាការប្រសើរក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើទីតាំងនៃកែងដៃ: ពួកគេត្រូវតែត្រលប់ក្រោយនៅមុំ 45 ដឺក្រេហើយមិនត្រូវមើលទិសដៅខុសៗគ្នា។

2. ដៃត្រូវបានដាក់យ៉ាងទូលំទូលាយ

ឧបករណ៍ជំរុញបែបបុរាណគួរតែមាន ដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មា។ អ្នកខ្លះចូលរួមអនុវត្តការជម្រុញជាមួយនឹងការដាក់ទីតាំងដៃធំទូលាយប៉ុន្តែវាជាទីតាំងខ្សោយដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកដំណើរការបានល្អគ្រប់គ្រាន់។ លើសពីនេះទៀតការជម្រុញ -PS ដែលមានដៃធំទូលាយអាចបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់នៅស្មា។

3. លើកអាងត្រគាកឡើងលើឬផ្លាតរបស់រាងកាយ

ក្នុងអំឡុងពេលជំរុញ -UPS រាងកាយគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានចំនុចខ្សោយវាមានហានិភ័យនៃការបំពាននៃបច្ចេកវិទ្យាជម្រុញ UPS: លើកគូទឬផ្ទុយទៅវិញពត់ចង្កេះនិងត្រគាកទាបទៅនឹងឥដ្ឋ។ ឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវនឹងផ្តល់ឱ្យ បន្ទុកបន្ថែមលើឆ្អឹងខ្នង។ ដើម្បីចៀសវាងកំហុសនេះសូមព្យាយាមអនុវត្តលំហាត់ហាត់ប្រាណដែលជួយពង្រឹងដុំសាច់ដុំ។ យើងសូមណែនាំឱ្យអ្នកអាន៖ ទំនប់ - អត្ថប្រយោជន៍និងការបង្កអន្តរាយ ៤៥ ភព + ផែនការសាកល្បង។

4. ជួរមិនគ្រប់គ្រាន់នៃចលនាកំឡុងពេលជំរុញ -UPS

កំហុសជាទូទៅនៅក្នុងបច្ចេកទេសជម្រុញ - យូ - ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះជាមួយនឹងទំហំមិនពេញលេញពោលគឺកង្វះរាងកាយទាប។ ជាការពិតណាស់ជាលើកដំបូងដែលអ្នកនឹងមានការលំបាកក្នុងការអនុវត្តការជំរុញ UPS ជាមួយនឹងជួរពេញលេញប៉ុន្តែទម្លាប់ខ្លួនអ្នកតាំងពីដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាក់ស្តែង ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយទាបទៅមុំខាងស្តាំនៅកែងដៃ.

ឧទាហរណ៏, សូមមើលដោយផ្ទាល់ប្រៀបធៀបការសម្តែងជំរុញឱ្យត្រឹមត្រូវនិងមិនត្រឹមត្រូវ។

ការជំរុញបុរាណត្រឹមត្រូវ៖

រាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ឆ្អឹងអាងត្រគាកងើបឡើងខ្នងទាបមិនពត់ទេ។ ក្នុងកំឡុងពេលរាងកាយរុញ -UPS ធ្លាក់ចុះទាបកែងដៃជិតល្មមនឹងដងខ្លួនបាតដៃនៅក្រោមស្មា។

2. ការជំរុញឱ្យបានត្រឹមត្រូវពីជង្គង់ (កំណែសាមញ្ញនៃការជម្រុញ - យូភីអេស):

ស្រដៀងគ្នានេះដែររាងកាយបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់គ្មានពត់ឬកោងត្រឡប់មកវិញ។ សូមកត់សម្គាល់ទីតាំងត្រឹមត្រូវនៃដៃទាក់ទងនឹងស្មា។

3. ជំរុញ -UPS ដោយមានកំហុស៖

ឆ្អឹងអាងត្រគាកត្រូវបានបន្ទាប, ចង្កេះ, បន្ទាត់ត្រង់ត្រង់នៃរាងកាយ។ ការអនុវត្តលំហាត់នេះអាចបណ្តាលឱ្យឈឺខ្នងនិងសូម្បីតែរបួស។

4. ជំរុញ -UPS ដោយមានកំហុស៖

នៅក្នុងរូបភាពនេះយើងឃើញថាកង្វះនៃរាងកាយទាបចុះកែងដៃស្ទើរតែមិនកោងទេ។ ល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការធ្វើការជំរុញ -UPS ៥ ដងដែលមានគុណភាពខ្សោយជាង ១៥-២០ នៃគុណភាពអន់ដែលដៃបង្កើតជាមុំត្រង់។

សម្រាប់ឧទាហរណ៍ gifs សូមអរគុណអ្នក youtube channel ឡៃដេលីន.

Push-UPS: អត្ថប្រយោជន៏គ្រោះថ្នាក់និង contraindications

ដូចលំហាត់ដទៃទៀតដែរជំរុញ -UPS មានគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិមួយចំនួននិង contraindications សម្រាប់ការប្រហារជីវិត។ នេះគឺជាលំហាត់កម្លាំងខ្លាំងដើម្បីអភិវឌ្ឍសាច់ដុំប៉ុន្តែការប្រតិបត្តិខុសឬសន្លាក់ខ្សោយវាអាចមាន ផលវិបាកមិនល្អចំពោះសុខភាព.

គុណសម្បត្តិនៃការអនុវត្តការជំរុញ UPS:

1. ជម្រុញយូភីអេស - លំហាត់ល្អបំផុតដើម្បីពង្រឹង សាច់ដុំទ្រូង ទំងន់នៃរាងកាយរបស់គាត់ផ្ទាល់។ ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការលើសាច់ដុំដែលមានរាងជារង្វង់នោះការជំរុញ UPS មួយចំនួនត្រូវតែបញ្ចូលក្នុងផែនការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

២- ការជម្រុញយូភីអេគឺជាលំហាត់ដែលមានគោលបំណងច្រើនដែលដំណើរការ ក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។ បន្ថែមពីលើសុដន់អ្នកនឹងពង្រឹងសាច់ដុំរបស់ triceps ស្មានិងសំបក។ Pushups ក៏ធ្វើការខ្នងជើងនិងគូទរបស់អ្នកដែរដូច្នេះវាផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។

3. ដើម្បីអនុវត្តការជំរុញ UPS អ្នកនឹងមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកអាចអនុវត្តលំហាត់នេះ ទាំងនៅផ្ទះនិងនៅតាមផ្លូវ។ អ្នកនៅវិស្សមកាលមែនទេ? អ្នកមិនមានកន្លែងហាត់ប្រាណទេ? គ្មានបញ្ហាអ្វីទេជំរុញ UPS អ្នកអាចអនុវត្តគ្រប់ទីកន្លែងដែលអ្នកនឹងឃើញមានទំហំការ៉េតូច។

ជំនួយជំរុញដើម្បីពង្រឹងឯកសារ corset សាច់ដុំ។ វាមិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នកជិតដល់ ៦ កញ្ចប់ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវានឹងជួយការពារការឈឺឆ្អឹងខ្នងបានយ៉ាងល្អនិងជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។

5. ជំរុញ - យូភី - ខ្លាំងណាស់ លំហាត់អថេរ។ ការដំឡើងដៃយ៉ាងទូលាយចូលរួមសាច់ដុំស្មាការបង្កើតដៃចង្អៀតដៃទ្រីក។ អ្នកនឹងអាចហ្វឹកហាត់រាងកាយខាងលើដោយប្រើតែទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។

6. សមត្ថភាពក្នុងការជំរុញជំរុញយូភីអេសនឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែនៅក្នុងយូហ្គាផេតភីត kallanetika crossfit កម្មវិធី plyometric ។ Push-UPS គឺជាផ្នែកមួយនៃសេវាកម្ម លំហាត់សំខាន់ ដោយមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។

7. ជំរុញ -UPS អភិវឌ្ឍកម្លាំងនិងការបត់បែនសាច់ដុំ នៃស្មា។ យោងតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវគឺការការពារការរងរបួសនៃសន្លាក់ស្មាដែលងាយរងគ្រោះបំផុតក្នុងការធ្វើការ។

8. មួយចំនួនធំ នៃការកែប្រែ (ពីងាយស្រួលដល់ទំនើបពិបាក) ធ្វើការជំរុញឱ្យមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាសកលដែលនឹងសាកសមសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងជឿនលឿន។ នេះមានន័យថាអ្នកនឹងមានការហាត់ប្រាណប្រកបដោយផលិតភាពជានិច្ចដោយមិនគិតពីភាពខ្លាំងនិងកម្រិតនៃបទពិសោធន៍។

គ្រោះថ្នាក់នៃការជម្រុញនិង contraindications សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល

ទោះបីជាមានគុណសម្បត្តិនិងអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើននៃការជំរុញ UPS ដើម្បីអភិវឌ្ឍរាងកាយនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងក៏ដោយការជំរុញ UPS អាចបណ្តាលឱ្យកើតឡើង ះថាក់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក។ ក្នុងកំឡុងពេលជម្រុញ UPS នៅក្នុងការងាររួមបញ្ចូលទាំងសន្លាក់ស្មាកែងដៃកដៃដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកមានប្រវត្តិនៃការរងរបួសឬបញ្ហាទាក់ទងនឹងសន្លាក់បន្ទាប់មកការជំរុញ UPS មិនគួរត្រូវបានអនុវត្តទេ។ ការបំផ្លាញសន្លាក់ក្នុងកំឡុងពេលប្រតិបត្តិនៃការជំរុញជំរុញ - វាច្រើនតែកើតឡើងជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមិនធ្វើតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

វិធីទប់ស្កាត់សម្រាប់ដំណើរការជំរុញ UPS៖

• Arthrosis ជំងឺរលាកសន្លាក់និងបញ្ហារួមគ្នាផ្សេងទៀត
• រងរបួសស្មាស្មាដៃ
• បញ្ហាជាមួយឆ្អឹងខ្នង
• lordosis Lumbar
• ទំងន់ធំ

ត្រូវប្រាកដថាសង្កេតមើលបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនៅពេលអនុវត្តការជំរុញជំរុញ។ ជានិច្ច លាតដៃកែងដៃនិងស្មារបស់អ្នកមុនពេលអ្នកអនុវត្តការជំរុញ, អនុវត្តចលនារាងជារង្វង់នៅម្ខាងនិងម្ខាងទៀត។

កម្មវិធីចំនួន ១០ នៃការជំរុញជំរុញដែលចាំបាច់ត្រូវដឹង

1. កាលណាអ្នកដាក់ដៃអ្នកកាន់តែជិតពេលកំពុងធ្វើការជំរុញយូអេសភីនោះការងារកាន់តែច្រើន triceps ។ នៅឆ្ងាយពីគ្នាកាន់តែពាក់ព័ន្ធនឹងស្មា។

2. ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យមានភាពងាយស្រួលក្នុងការសម្តែងជម្រុញ UPS បន្ទាប់មកសម្រាកនៅនឹងដៃនៅលើកៅអីឬលុតជង្គង់។

3. ប្រសិនបើអ្នកចង់បានផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការប្រតិបត្តិនៃការជំរុញជំរុញ, ដាក់ជើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុងឬការកាត់បន្ថយផ្សេងទៀត។ ជើងកាន់តែខ្ពស់វានឹងពិបាកក្នុងការធ្វើការជំរុញ។

ដើម្បីបង្កើនអំព្លីទីតនិងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការជំរុញជំរុញអ្នកអាចអនុវត្តវាលើរ៉ាកែតពិសេស៖ ឈប់សម្រាប់ជំរុញ -UPS។ ក្នុងករណីនេះរាងកាយនឹងលិចទាបនិងសាច់ដុំធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។

5. ការឈប់សម្រាប់ជំរុញ - យូមិនត្រឹមតែអនុញ្ញាតឱ្យបូមសាច់ដុំទ្រូងស្មានិងទ្រីបដោយប្រុងប្រយ័ត្នប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដល់កដៃផងដែរ។

6. ប្រសិនបើអ្នកមិនមានកន្លែងឈប់ពិសេសទេអ្នកអាចអនុវត្តការជំរុញ UPS នៅលើហ្គេសសវាក៏នឹងជួយកាត់បន្ថយបន្ទុកនៅលើដៃផងដែរ។

7. មុនពេលជម្រុញចូរព្យាយាមធ្វើលំហាត់សម្រាប់សន្លាក់ស្មាកែងដៃនិងដៃ (ចលនារាងជារង្វង់ស្មាស្មានិងកដៃ) ។

ប្រសិនបើអ្នកមានកដៃខ្សោយ។ ប្រើបង់រុំយឺតពួកគេនឹងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងលើសន្លាក់។ នេះជាការពិតជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានគម្រោងអនុវត្ត plyometric push-UPS (អំពីអ្វីដែលយើងនឹងនិយាយខាងក្រោម) ។

9. ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំសូមព្យាយាមជំរុញឱ្យមានចំនួនពាក្យដដែលៗដោយប្រើការកែប្រែស្មុគស្មាញឬទម្ងន់បន្ថែម។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំនិងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារដើម្បីផ្លាស់ទីក្នុងទិសដៅនៃការបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។

10. នៅក្នុងការពិពណ៌នាស្តង់ដារនៃលំហាត់ត្រូវបានអនុញ្ញាត ដើម្បីធ្វើការកែតម្រូវខ្លះៗដោយសារតែរចនាសម្ព័ន្ធកាយវិភាគវិទ្យានិងភាពបត់បែនខុសគ្នា។ កំណត់ទីតាំងនៃបាតដៃដែលផ្តល់ភាពងាយស្រួលក្នុងការជំរុញជំរុញ។

វិធីដើម្បីរៀនជំរុញ -PSPS ពីការចាប់ផ្តើម៖ ផែនការ

វាមិនអីទេប្រសិនបើអ្នកមិនដែលរុញឬឈប់សម្រាកយូរនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណហើយបាត់បង់ជំនាញ។ ការជំរុញ UPS អ្នករាល់គ្នាអាចរៀនបានដោយមិនគិតពីភេទនិងអាយុ! ជាការពិតអ្នកនឹងត្រូវការការអនុវត្តជាប្រចាំប៉ុន្តែដើម្បីរៀនពីរបៀបធ្វើការជំរុញ -PS មិនពិបាកដូចឧទាហរណ៍ដើម្បីចាប់យកទេ។

អ្វីដែលសំខាន់បំផុតដែលត្រូវចងចាំប្រសិនបើអ្នកចង់រៀនពីរបៀបធ្វើឱ្យជម្រុញពីជាន់មានប្រសិទ្ធិភាពនិងមានប្រសិទ្ធភាព: អ្នកគួរតែប្រកាន់ខ្ជាប់ជានិច្ច បច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ពីពាក្យដដែលៗដំបូងនៃលំហាត់។ ទោះបីជាអ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបំរែបំរួលលំហាត់សាមញ្ញក៏ដោយត្រូវដឹងអំពីទម្រង់និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

ដើម្បីចាប់ផ្តើមជំរុញ UPS ពីទទេយើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវកម្មវិធីជំហានសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ សូមអរគុណដល់គ្រោងការណ៍នេះការជំរុញជំរុញអាចរៀនបានគ្រប់គ្នា!

គ្រោងការណ៍ដែលត្រៀមរួចជាស្រេចស្តីពីវិធីរៀនជំរុញការចាប់ផ្តើមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

ដើម្បីរៀនពីរបៀបធ្វើការជំរុញ UPS នៅលើឥដ្ឋអ្នកនឹងត្រូវការធ្វើជាម្ចាស់ហាង 3 ដំណាក់កាលនៃការជំរុញ។ ត្រូវដោះស្រាយរាល់ថ្ងៃអ្នកត្រូវអនុវត្តចំនួនអតិបរមាចំនួន ៣-៤ ឈុតក្នុងឈុតនីមួយៗ។ ប្រហែលជាការប៉ុនប៉ងលើកដំបូងនឹងមិនអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការជំរុញ UPS ច្រើនជាង 3-4 ដងទេប៉ុន្តែរាល់ថ្ងៃអ្នកនឹងរីកចម្រើន។

ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថានៅចុងសប្តាហ៍អ្នកមិនបានសំរេចនូវវឌ្ឍនភាពដែលចង់បានសូមបន្តអនុវត្តការផ្លាស់ប្តូរដូចគ្នានឹងការជំរុញជំរុញសម្រាប់រយៈពេលមួយសប្តាហ៍ទៀត។ ទៅរកការលំបាកកម្រិតបន្ទាប់កាន់តែប្រសើរបន្ទាប់ពីអ្នកនឹងអាច ដើម្បីធ្វើការជំរុញ -UPS ៣០-៤០ ដងដោយគ្មានការរំខាន។ កុំភ្លេចអំពីការជម្រុញបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

១ សបា្តហ៍ៈជញ្ជាំងរុញ -UPS

ការរុញច្រានចេញពីជញ្ជាំង - លំហាត់ដែលអាចចូលដំណើរការបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ ការជម្រុញបញ្ឈរបែបនេះគឺជាលំហាត់ណែនាំដ៏ល្អមួយដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យមានជំនាញជំរុញបន្ថែមទៀត។

សប្តាហ៍ទី ២ ៈការរុញចេញពីជង្គង់

កម្រិតបន្ទាប់នៃការជំរុញពីជង្គង់។ សូមកត់សម្គាល់ថាទោះបីជាការរុញ UPS ពីជង្គង់រាងកាយគួរតែរក្សាបន្ទាត់ត្រង់ឆ្អឹងអាងត្រគាកមិនគួរឡើងទេ។

សប្តាហ៍ទី ៣៖ រុញយូភីអេសពីលេងជាកីឡាករបម្រុង

នៅពេលដែលអ្នកបានស្ទាត់ជំនាញពីជង្គង់អ្នកអាចបន្តរុញច្រានយូភីពីលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ការយកចិត្តទុកដាក់មានការនិយាយច្រលំ។ កៅអីបម្រុងខ្ពស់អ្នកនឹងយកឈ្នះបានកាន់តែងាយស្រួល។ ដូច្នេះអ្នកអាចផ្លាស់ប្តូរកម្ពស់ផ្ទៃខាងលើដោយរៀបចំខ្លួនគាត់យឺត ៗ សម្រាប់ការជំរុញ UPS ។

សប្តាហ៍ទី ៤ ៈ Pushups

បន្ទាប់ពីរយៈពេល ៣ សប្តាហ៍នៃការជម្រុញឱ្យទៀងទាត់ UPS រាងកាយរបស់អ្នកនឹងត្រូវបានត្រៀមរួចរាល់ដើម្បីជំរុញ។ សូមចងចាំថាវាល្អប្រសើរក្នុងការធ្វើច្រករបៀងតិចប៉ុន្តែជាមួយនឹងទំហំពេញ (កែងដៃត្រូវតែពត់ដល់ 90 ដឺក្រេ) ។

អ្នកអាចបន្តវឌ្ឍនភាពក្នុងការជំរុញការជ្រើសរើសយកជម្រើស ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើជើងគោល។ វាក៏មានការកែប្រែស្មុគស្មាញបន្ថែមទៀតនៃលំហាត់ដែលនឹងត្រូវបានពិភាក្សាដូចខាងក្រោម។

ចំនួនដងដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីជំរុញ -UPS: គឺជាដ្យាក្រាមនៃការជំរុញ -UPS

សូមអះអាងម្តងទៀតថាអ្នកមិនគួរខិតខំដើម្បីបរិមាណទេមិនអើពើនឹងគុណភាព។ លើសពីនេះទៀតវាមិនចាំបាច់ក្នុងការខិតខំដើម្បីបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗទេ។ តើអ្នកត្រូវធ្វើការជំរុញចំនួនប៉ុន្មានដង - អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។

ដូច្នេះមានស្ថានភាពជាច្រើនដែលអាចកើតមាន៖

ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន ទៅជាដុំ និងបង្កើនបរិមាណម៉ាសសាច់ដុំបន្ទាប់មកផ្លាស់ទីក្នុងទិសដៅនៃការបង្កើនទំងន់និងភាពស្មុគស្មាញ។ ឧទាហរណ៍ប្រើថាសពីដំបងឬលើកជើងនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ ការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វី: ១០-១២ ដងវិធីសាស្រ្ត ៣-៤ ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន សម្រក​ទំ​ង​ន់ ហើយទទួលបានការធូរស្បើយបន្ទាប់មកផ្លាស់ប្តូរទិសដៅបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។ អនុវត្តពាក្យដដែលៗ 15-25 ក្នុង 5 ឈុត។ រាល់សប្តាហ៍អាចបង្កើនចំនួនសរុបនៃការជំរុញជំរុញឬផ្លាស់ប្តូរទៅជាការកែប្រែដែលស្មុគស្មាញជាងនេះ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់បាន ដើម្បីអភិវឌ្ឍការស៊ូទ្រាំ និងកម្លាំងមុខងារវាក៏ផ្លាស់ទីក្នុងទិសដៅនៃការបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗហើយជ្រើសរើសការកែប្រែដែលកាន់តែទំនើបនៃការជំរុញ UPS នៅលើឥដ្ឋរួមទាំងពន្លឺ plyometric ។

ឧទាហរណ៍នៃការជម្រុញគ្រោងការណ៍សម្រាប់ការលូតលាស់ភាពរឹងប៉ឹងនិងការសម្រកទម្ងន់៖

ឧទាហរណ៏នៃការជំរុញគ្រោងការណ៍ដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ:

21 ជំរុញ -UPS នៅក្នុង sifco!

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសតែមួយគត់នៃការជម្រុញៈ 21 ជម្រុញយូភីអេស នៅក្នុងចលនា GIF ដែលមើលឃើញចលនា! ការកែប្រែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានស្នើចែកចេញជា ៣ កម្រិតនៃការលំបាក។ សូមកត់សម្គាល់ថាភាពស្មុគស្មាញនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជារឿយៗត្រូវបានកំណត់ដោយលក្ខណៈបុគ្គលនិងបទពិសោធន៍ជាក់លាក់នៃការបណ្តុះបណ្តាលដូច្នេះការបញ្ចប់ការសិក្សាមិនមែនជាសកលទេ។

សម្រាប់ gifs សូមអរគុណ youtube-channel ពី Luka Hocevar.

ការរុញនៅលើកំរាលឥដ្ឋ៖ កម្រិត ១ ស្មុគស្មាញ

1. ការជំរុញធំទូលាយ (ធំទូលាយឡើង)

2. រុញយូភីអេសដោយលើកដៃឡើងខ្ពស់ (រុញឡើងលើជាមួយ)

៣. ជម្រុញយូភីដោយប៉ះជង្គង់ (ជង្គង់រុញឡើងលើ)

4. រុញ -UPS ដោយប៉ះស្មា (ស្មាទាញឡើងលើ)

5. ត្រីកោណជំរុញ - យូអេសភី (ពេជ្ររុញឡើងលើ)

6. ជំរុញ -UPS ពីឆ្វេងទៅស្តាំ (ក្នុងការរុញចេញ)

៧. ជំរុញអាយអឹបដោយដើរក្នុងទិសដៅ (រុញឡើងលើ)

ការរុញនៅលើកំរាលឥដ្ឋ៖ កម្រិតនៃការលំបាក ២

ការជម្រុញលើជើងម្ខាង (ការលើកជើងតែមួយ)

2. ការរុញដោយលោតទៅទ្រូង (ភ្ជាប់ជាមួយ Push up)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman រុញឡើង)

4. ការជម្រុញជាមួយនឹងការលើកជើង (រុញឡើងជេក)

៥. ការជម្រុញដោយដៃមានទំហំធំ (រុញច្រានឡើង)

៦- ភីករុញយូអេសភី (ភីករុញឡើងលើ)

ជម្រុញឱ្យមុជទឹក (ជំរុញឱ្យមុជទឹក)

ការរុញនៅលើកំរាលឥដ្ឋ៖ កម្រិតនៃការលំបាក ២

ការជម្រុញនៅលើដៃម្ខាង (លើកដៃតែមួយ)

2. ការជម្រុញឱ្យអ្នកបាញ់ព្រួញ

3. សត្វខ្លា Pushups (ខ្លារុញ)

4. ការរុញភីលីមីង (ភីលីអូរុញឡើងលើ)

5. ដាប់យូភីអេសជាមួយនឹងការទះដៃ (ទះរុញរុញឡើងលើ)

6. ការរុញច្រាន Superman-UPS (Superman Push-UPS

7. ការជម្រុញជាមួយនឹងគ្រាប់បាល់ថ្នាំ (Medball ជំរុញ)

ការបណ្តុះបណ្តាលវីដេអូសម្រាប់ការជំរុញ UPS នៅក្នុងភាសារុស្ស៊ី

1. ការបណ្តុះបណ្តាលដ៏ទូលំទូលាយ: សាច់ដុំទ្រូង + ចុច

2. ការជំរុញកំពូលទាំងបីលើម៉ាសសុដន់

3. ការជម្រុញៈរបៀបធ្វើការជំរុញ

Pushups គឺជាផ្នែកមួយនៃឯកសារ លំហាត់ជាមូលដ្ឋាន ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំនៃរាងកាយខាងលើការអភិវឌ្ឍរាងកាយទូទៅការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារនិងការស៊ូទ្រាំ។ ប្រសិនបើអ្នកចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះឬនៅតាមសាលធំត្រូវប្រាកដថារួមបញ្ចូលការជំរុញនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នក។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• ទាញ -UPS៖ របៀបរៀនចាប់ពីសូន្យ
• លំហាត់កំពូល ៗ ទាំង ២០ សម្រាប់ក្រពះសម្រកទម្ងន់ដោយគ្មានស្នាមប្រេះនិងបន្ទះ
• លំហាត់យូហ្គាទាំង ២៥ ខាងលើសម្រាប់ខ្សែក្រវាត់កស្បូននិងស្មា

អាវុធនិងដើមទ្រូង