មាតិកា
- ការហាត់ប្រាណទាំង ៨ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
- ការបណ្តុះបណ្តាល cardio ចន្លោះពេល
- 2. ការហាត់ប្រាណ Cardio ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើក្រពះ
- 3. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងខ្លាំង
- ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអេរ៉ូបិច
- ការផ្ទុកថាមពលដោយគ្មាន cardio
- 6. បន្ទុកអេរ៉ូប៊ីកនិងថាមពល
- 7. ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដោយគ្មានបេះដូង
- 8. ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រពះនិងរាងកាយដោយមិនមានជំងឺបេះដូង
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏ប្រសើរបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅផ្ទះគួរតែមាន ចន្លោះពេល, គឺខ្លី, សាមញ្ញនៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធនិងដោយគ្មានសារពើភ័ណ្ឌ។ ប៉ុស្តិ៍ Youtube ផ្តល់ជូននូវជំរើសនៃវីដេអូ SELF រយៈពេល ៣០ នាទីពីកម្មវិធី Sweat Challenge ដែលនឹងជួយអ្នកអោយបង្កើតជារាងស្គម។
គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធ្យូបៈជំរើសរបស់យើង
ការហាត់ប្រាណចេញពីកម្មវិធី Sweat Challenge ដែលមានរចនាសម្ព័ន្ធតែមួយនិងមានលក្ខណៈដូចខាងក្រោម៖
- នេះគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលជារង្វង់សម្រាប់រយៈពេលសរុប ៣០-៣៥ នាទី។
- ថ្នាក់ទាំងអស់មានផ្នែកដូចខាងក្រោមៈការឡើងកំដៅផែនដីសៀគ្វីដុតហ្គោលថោន។ ភាពកក់ក្តៅនិងសំរួល មានរយៈពេល ៤ នាទី។ សៀគ្វីអគ្គីសនី (ផ្នែករាងជារង្វង់) គឺមានរយៈពេល ២២ នាទីនិងមានលំហាត់ចំនួន ៦ ដងក្នុង ៣ ជុំយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍ការងារ ៤៥ វិនាទី / នៅសល់ ១៥ វិនាទី។ ដុត គឺជាផ្នែកដែលមានរយៈពេល ៤ នាទីនៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។
- លំហាត់ប្រាណសមស្របសម្រាប់កម្រិតមធ្យមនិងខ្ពស់ជាងនេះ។ ចំពោះលំហាត់មួយចំនួនបង្ហាញពីវិធីជ្រើសរើស ២ នៃការលំបាកដូច្នេះបន្ទុកអាចត្រូវបានកែតម្រូវ។
- អ្នកនឹងមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេលំហាត់ទាំងអស់ត្រូវបានអនុវត្តដោយទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់គាត់ផ្ទាល់។
- ការហាត់ប្រាណទាំងនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហានៅផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ ស្ទើរតែគ្រប់ថ្នាក់ផ្តល់នូវបន្ទុកឯកសណ្ឋានលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។
- អនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះ 4-5 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឆ្លាស់គ្នារវាងវីដេអូដែលបានស្នើ (ពួកគេទាំងអស់សុទ្ធតែមានការលំបាកដូចគ្នា)ឬធ្វើវីដេអូនីមួយៗពីសម្រាំងនេះសម្រាប់ការផ្លាស់ប្តូរ។
- នៅក្នុងការហាត់ប្រាណរួមមានលំហាត់ដូចខាងក្រោមក្នុងបន្សំផ្សេងៗគ្នាដូចជាការលោតញាប់ញ័រសួតលលាដ៍ក្បាលលោតនិងរត់ទៅកាន់ផ្លូវដែករមួលនិងបំរែបំរួលគ្រប់ប្រភេទនៃលំហាត់ទាំងនេះ។
ការហាត់ប្រាណទាំង ៨ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
ការបណ្តុះបណ្តាល cardio ចន្លោះពេល
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែកបេះដូងរាងជារង្វង់ដែលមានការឆ្លាស់គ្នា vysokogornyh ហើយវាជាលំហាត់ដែលមានឥទ្ធិពលទាប។ អ្នកនឹងដោះស្រាយបញ្ហាដែលមានបញ្ហានិងបង្កើនចង្វាក់បេះដូងសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់។ នៅចុងបញ្ចប់អ្នកនឹងឃើញការឆាបឆេះខ្លាំង។
- សៀគ្វីអគ្គិសនី (២២ នាទី)៖ ដាប់ប៊ែកជេ, បញ្ចោញទ្រនាប់ក្រោយ, កង់ជិះកង់, គ្រុឌជឿទុកចិត្ត, អង្គុយ, អ្នកឡើងភ្នំ.
- ដុតចេញ (៤ នាទី)៖ ជេកផ្លេន, ក្រេឌីតជឿទុកចិត្ត, បណ្តុំក្រោយ (សម្រាប់ពាក្យដដែលៗចំនួន ៦ នៅក្នុងរង្វង់មួយ).
2. ការហាត់ប្រាណ Cardio ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើក្រពះ
ការបណ្តុះបណ្តាល cardio ខ្លាំងរាងជារង្វង់នេះត្រូវបានធ្វើឡើងដោយសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសាច់ដុំស្នូល។ អ្នកកំពុងរង់ចាំការលោតហាត់ប្រាណការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើកំរាលឥដ្ឋហើយនៅចុងបញ្ចប់ - TABATA ជុំ។
- សៀគ្វីអគ្គិសនី (២២ នាទី)៖ ភ្លោះភ្លោះឈានដល់, ប៊ឺផៃ, ឡើងភ្នំឡើងភ្នំ, ស្ទូចយិន, ហបស្ពានហ៊ីបហប, ទាត់ផ្លាប់ ៗ (ធ្វើឡើងវិញ ៣ ជុំ).
- ដុតចេញ (៤ នាទី)៖ ដើម្បីដណ្តើមយកបាន, Squat ជឿទុកចិត្ត (វដ្តទាំង 8 TABATA នៃ: 20 ការងារ / 10 សម្រាក XNUMX វិនាទី) ។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
3. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងខ្លាំង
ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណ cardio នេះរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងជាងមុននិងដើម្បីរួមបញ្ចូលការផ្តោតអារម្មណ៍លើសាច់ដុំពោះចំហៀងស្នូលនិងរាងកាយខាងលើ។ ជើងនិងពន្លឺនឹងដំណើរការក្នុងពេលហាត់ប្រាណ។
- សៀគ្វីអគ្គិសនី (២២ នាទី)៖ កង្កែបហ្គីតាលោតផ្លោះរទេះភ្នំកំភួនដៃឈោងឡើងភ្នំឡើងភ្នំច្របាច់ទ្វេដងឈូកទុំកង់ (ធ្វើម្តងទៀត ៣ ជុំ)
- ដុតចេញ (៤ នាទី)៖ ប៉ះស្មាស្មា, Oblique Tuck Up (10 ដងក្នុង 4 ជុំ) ។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអេរ៉ូបិច
ទោះបីជាមានឈ្មោះក៏ដោយការហាត់ប្រាណនេះមិនខ្លាំងទេវាសមល្អសម្រាប់កម្រិតមធ្យម។ អ្នកកំពុងរង់ចាំភាពតក់ស្លុតហើយវាជាផលប៉ះពាល់ទាបហើយនៅចុងបញ្ចប់នៃការឆេះខ្លាំង។
- សៀគ្វីអគ្គិសនី (២២ នាទី)៖ ភ្នំឡើងភ្នំពាក់កណ្តាលប៊ូលូលូជែល (រី) ជណ្តើរលូក្រោយ (អិល) ទ្រីជិបរុញឡើងជណ្តើរចំហៀងផ្នែកខាងមុខបង្វិល (ធ្វើម្តងទៀត ៣ ជុំ) ។
- ដុតចេញ (៤ នាទី)៖ ម៉ាស៊ីនត្រជាក់ឃេស ៤០ បភីអិលអិលឡើងភ្នំ x ជិល ៣០ ភីភបកង់ធុន ២០ ២០ ភីច់ឈិនជេ ១០ ភីភីហ្វៀមផ្លេន (១០ ដងក្នុង ៤ ជុំ) ។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ការផ្ទុកថាមពលដោយគ្មាន cardio
នៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះអ្នកកំពុងរង់ចាំលំហាត់កម្លាំងសាមញ្ញដែលមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ អ្នកនឹងត្រូវការកៅអីសម្រាប់ជ្រលក់ទឹកប៉ុន្តែអ្នកអាចធ្វើបានដោយគ្មានវា។ នៅចុងបញ្ចប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលគ្រូបង្វឹកបានរៀបចំការដុតយ៉ាងខ្លាំង។
- សៀគ្វីអគ្គិសនី (២២ នាទី)៖ ឡប់បញ្ច្រាស, ទាញឡើងលើ, រុញឡើងលើ, ស្ពានត្រគាក, ទ្រីបភ្លីដ, ជ្រលក់ (ធ្វើឡើងវិញ ៣ ជុំ) ។
- ដុតចេញ (៤ នាទី)៖ Squat Thrust, Sit-up, Plank Shoulder Tap (សម្រាប់ពាក្យដដែលៗចំនួន ៦ នៅក្នុងរង្វង់មួយ) ។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
6. បន្ទុកអេរ៉ូប៊ីកនិងថាមពល
ការបណ្តុះបណ្តាលនេះគឺជាការផ្ទុកថាមពលអ័ក្សអាកាសរួមជាមួយការផ្តោតលើសាច់ដុំស្នូលនិងការឆេះខ្លាំងនៅចុងបញ្ចប់។
- សៀគ្វីអគ្គិសនី (២២ នាទី)៖ Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (ធ្វើឡើងវិញ ៣ ជុំ) ។
- ដុតចេញ (៤ នាទី)៖ អ្នកឡើងភ្នំផ្លេប៊ឺរ x ៤០ អោនស្ទ្រីតលូជេស ៣០ ហបភីភីស្មាប៉ាប់ ២០ អោនភីភឺរីបឺរី ១០ ហបអ្នកកាន់ជង្រុកភ្លៅ។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
7. ការបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់រាងកាយទាំងមូលដោយគ្មានបេះដូង
ការហាត់ប្រាណនេះរួមមានលំហាត់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល៖ ដៃទ្រូងពោះពោះខាងក្រោយជើងគូទ។ អ្នកនឹងធ្វើការសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលដោយអនុវត្តលំហាត់កម្លាំងដោយមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។
- សៀគ្វីអគ្គិសនី (២២ នាទី)៖ គូស, រុញឡើងលើ, លុចប៉ោល (R), ប៉ោលប៉ោល (អិល), ចង្កេះភ្នំយឺត ៗ , រណសិរ្សចំហៀងកំភួនដៃ (ធ្វើម្តងទៀត ៣ ជុំ) ។
- ដុតចេញ (៤ នាទី)៖ ជំរុញឡើងជម្មើសជំនួស Jackknives (10 ដងក្នុង 4 ជុំ) ។
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
8. ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ក្រពះនិងរាងកាយដោយមិនមានជំងឺបេះដូង
លំហាត់នេះនឹងជួយអ្នកធ្វើការសាច់ដុំនិងសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូល។ វានឹងមិនមាន cardio ទេគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួន។
- សៀគ្វីអគ្គិសនី (២២ នាទី)៖ ប្រហោង, ជញ្ជាំងអង្គុយ, ជេកជំនួស, ស្នែងស្មា, ផតថលស្ថានី (រី), ស្ថានីយ៍លូរេន (អិល) (ធ្វើឡើងវិញ ៣ ជុំ) ។
- ដុតចេញ (៤ នាទី)៖ Triceps Push Up, ស្ពានហ៊ីបហប (វដ្ត ៨ តាបានៃៈ ២០ វិនាទី / ១០ វិនាទីសំរាក)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
សូមមើលផងដែរ:
- ទាញ -UPS៖ របៀបរៀនចាប់ពីសូន្យ
- ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ក្មេងស្រី: តើខ្ញុំត្រូវការយកនិងប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
- ម៉ាស៊ីនម៉ាស្សា (ម៉ាស៊ីនបាញ់ស្នោ)៖ តើវាជាអ្វីដែលត្រូវការកន្លែងត្រូវទិញ
ដោយគ្មានឧបករណ៍ការសម្រកទម្ងន់ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលការហាត់ប្រាណ Cardio