ហាត់ប្រាណរយៈពេល ១២ ម៉ោងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសម្លេងសាច់ដុំពីឆានែល youtube ១ ហាត់ប្រាណក្នុងមួយថ្ងៃ

ស្រឡាញ់ការហាត់ប្រាណយូរម៉ោងមែនទេ? បន្ទាប់មករក្សាទុកកម្មវិធីជ្រើសរើសថ្មីរបស់យើងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសម្លេងរាងពងក្រពើ 1 ហាត់ប្រាណក្នុងមួយថ្ងៃ។ វីដេអូទាំងនេះបំពេញបន្ថែមសប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះហើយនឹងក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ដុតកាឡូរីបន្ទាប់ពីថ្ងៃឈប់សម្រាក“ សារ៉ាវ” ។

ការជ្រើសរើសការហាត់ប្រាណខ្លាំង

នៅក្នុងការពិនិត្យឡើងវិញនេះយើងផ្តល់នូវការបណ្តុះបណ្តាលរយៈពេលមួយម៉ោងយ៉ាងខ្លាំងដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីដុតកាឡូរីសាច់ដុំសម្លេងនិងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហានៅលើដៃជើងនិងពោះ។ ឆានែលគ្រូបង្វឹកផ្តល់ជូននូវការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទំងន់នៃរាងកាយរបស់គាត់ដែលដំណើរការតាមគោលការណ៍ចន្លោះពេលរាងជារង្វង់។ ជាសរុបការពិនិត្យឡើងវិញស្នើសុំ ការហាត់ប្រាណខ្លាំង ៩ និង ការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាប ៣.

កម្មវិធីពិសេសៗៈ

• រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺ ៥៥-៩០ នាទី
• ជុំវិញគោលការណ៍ចន្លោះពេល
• រួមបញ្ចូលលំហាត់រ៉ូបូតនិងសូរសេម្លងសម្រាប់ដុតខ្លាញ់និងកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហា
• ជាទូទៅការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តដោយមានទំងន់នៃរាងកាយរបស់គាត់ប៉ុន្តែពេលខ្លះអ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells
• នៅក្នុងវីដេអូទាំងអស់អ្នកកំពុងរង់ចាំលំហាត់ស្រដៀងគ្នា
• ថ្នាក់គឺសមរម្យសម្រាប់កម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលលើសពីមធ្យម

អ្នកអាចធ្វើលំហាត់នៃស៊េរីនេះ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍នៅពេលអ្នកមានពេលវេលានៅវគ្គខ្លីបែបនេះ។ ឬដើម្បីអនុវត្តកម្មវិធីនៅថ្ងៃទាំងនោះនៅពេលដែលអ្នកត្រូវការការដុតកាឡូរីខ្លាំងជាងមុន (ឧទាហរណ៍បន្ទាប់ពីថ្ងៃឈប់សម្រាកឬបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរ) ។ វាមិនត្រូវបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងបែបនេះច្រើនជាង 3-4 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

១. ហាត់ប្រាណហ៊ីនធី Cardio (៦០ នាទី)

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងខ្លាំងនេះមានបីជុំ។ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តតាមគោលការណ៍ចន្លោះពេល (៣០ វិនាទីធ្វើការ / នៅសល់ ១០ វិនាទី) ។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

• ១ ជុំ (ឧបករណ៍ដុតពេញរាងកាយ)៖ squats ជាមួយលោតចេញការជីកខ្លាឃ្មុំជំរុញ + ឆ្កែចុះក្រោមរមួលបញ្ច្រាស។ ជុំទី 4 គឺរង្វង់ម្តងហើយម្តងទៀត។

• ជុំទី ២ (ចលនាកីឡា)៖ លោតប៊ឺរី ១៨០ ដឺក្រេវិលវិលលោតចូលរបងនិងប្រដាល់។ ជុំទី ៣ ធ្វើឡើងវិញ។

• ជុំទី ៣ (cardio, រលាកខ្លាញ់)៖ រត់ដោយលើកជើងខ្ពស់ជង្គង់អ្នកជិះស្គីបាល់ទាត់ការរត់ផ្ដេកការលោតរបស់អ្នកជិះស្គី។ ជុំទី 4 គឺរង្វង់ម្តងហើយម្តងទៀត។

ការហាត់ប្រាណសរុប (៦០ នាទី)

ការហាត់ប្រាណនេះមាន ៤ ជុំសំរាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហា (ផ្នែកខាងលើ, ខាងក្រោម, KOR) ដែលធ្វើការសន្និដ្ឋានអំពីបញ្ហាបេះដូង។ លំហាត់សម្រាប់ដៃអ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊ល។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

• ១ ជុំសំរាប់ជើង (ជើងឃាតករ)៖ អង្គុយ, អង្គុយលោតជាមួយស្ពាន, សួត។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 3 ជុំ។

• ជុំទី ២ សម្រាប់ដៃ (ដៃប៉ូវកំលាំង)៖ សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell សម្រាប់ស្មា, ការជំរុញ, ការរុញច្រានបញ្ច្រាសពីកៅអី, ខ្សែរខាងក្រោយ, លើកនៅលើប៊ីសប។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 3 ជុំ។

• ៣ ជុំសំរាប់កូរ៉ា (ការងារស្នូល)៖ លោតចូលទៅក្នុងភួយកង់កង់លើកជើងបញ្ច្រាស។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 4 ជុំ។

• រង្វង់មូលទី ៤ (អ្នកបំប៉នខ្លាញ់បេះដូង)៖ រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់របស់គាត់ប៊ឺហ្គេយ + ទាញជង្គង់ឡើងលើទ្រូងក្នុងដាប់លោតជែកអ្នកជិះស្គី។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 4 ជុំ។

ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយកាឡូរីកាឡូរី (៥៥ នាទី)

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលនេះអ្នកនឹងមានលំហាត់ចំនួន ៥ ជុំរយៈពេល ១០ នាទីឆ្លាស់គ្នា ២-៣ លំហាត់៖ លំហាត់បេះដូងនិងលំហាត់សម្លេងសាច់ដុំ។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

• 1 ជុំសំរាប់ការដុតខ្លាញ់ (ឃាតករខ្លាញ់): លោតញាប់ញ័រ + លោតលោតលើខ្សែ។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 7 រង្វង់។

• រាងកាយពេញ ២ ជុំ (ជុំវិញអ្នកគាំទ្រ)៖ ដកដង្ហើមថយក្រោយ + ទាញជង្គង់ឡើងទៅទ្រូង, ដើរទៅរបារលោត ១៨០ ដឺក្រេ។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 3 ជុំ។

• ៣ ជុំសំរាប់ដងខ្លួនទាប (កង្ហារទាប)៖ squo sumo, skater, pleats នៅលើសារពត៌មាន, អង្គុយញើស។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 3 ជុំ។

• ៤ ជុំសំរាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហានៅសងខាង (សំនៀងចំហៀង)៖ កង់កន្លែងទំនេរចំហៀងជើងប្រែទៅចំហៀងសម្រាប់សាច់ដុំរាងពងក្រពើ។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 3 ជុំ។

• ៥ ជុំសំរាប់ក្រពះ (ឃាតករកំបាំងមុខ)៖ លោតខ្សែ, រមួល, លើកជើងសម្រាប់អាប់អោនទាប។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 5 ជុំ។

ហាត់ប្រាណដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ពេញរាងកាយ (៦០ នាទី)

នៅក្នុងលំហាត់នេះអ្នកនឹងរកឃើញជុំមួយចំនួនសម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហារៀងៗខ្លួន៖ ជុំទី ១ និងជុំទី ២ សំរាប់ជើងនិងគូទ (បេះដូង + កម្លាំង) ជុំទី ៣ សម្រាប់ដៃស្មានិងទ្រូងពោះនិងសំបកជុំទី ៤ ។ ។ ជុំនីមួយៗត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពីរបីជុំ។ សម្រាប់ជុំអ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊ល។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

• ១ ជុំ (ជើងឃាតករ)៖ លោតញាប់ញ័រលោតញាប់ញ័រលោតញាប់ញ័រលោតជាមួយបាល់កំពុងរត់។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 2 ជុំ។

• ជុំទី ២ (ជើងឃាតករ)៖ កន្លែងអង្គុយខាងមុខកន្លែងអង្គុយចំហៀងកន្លែងទំនេរអង្កាំអង្កាមលោត + សួតសួតស្ពានលើកជើងលើជើងទាំងបួនសម្រាប់គូទការចាប់ជំរិតជើងលើជើងទាំងបួនក្នុងទិសដៅនៃស្ពានស្តាទិកជាមួយនឹងជើងធំ។។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 2 ជុំ។

• ៣ ជុំ (ដៃឃាតករ)៖ ការជំរុញ UPS, លើក dumbbells សម្រាប់ biceps, ការរុញបញ្ច្រាស UPS ពីកៅអី, ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell សម្រាប់ស្មា។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 3 ជុំ។

• ៤ ជុំ (ឃាតករអាប់អួ)៖ សារពត៌មានផ្នត់ដូចជាសារពត៌មានកាត់ការកើនឡើងនៃឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅលើចំហៀងចំហៀងបត់ផ្នែកខាងក្នុងខ្សែ។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 3 ជុំ។

៥០០០ កាឡូរីកាឡូរីហាត់ប្រាណគ្មានឧបករណ៍ (៨០ នាទី)

នេះគឺជាការហាត់ប្រាណចន្លោះពេល ១០០០ កាឡូរី។ អ្នកនឹងរកឃើញលំហាត់ចំនួន ៥ ជុំដែលជុំនីមួយៗបង្ហាញពីការផ្តោតអារម្មណ៍លើផ្នែកជាក់លាក់នៃរាងកាយហើយធ្វើឡើងម្តងទៀតក្នុង ៤ ជុំ។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

• ជុំទី ១ (ផ្តោតលើជើង)៖ squat + ការចាប់ពង្រត់ជើង, អ្នកជិះស្គី, ជម្រាលទៅជើង, លោត 180 ដឺក្រេ.

• ជុំទី ២ (ផ្តោតលើជើង)៖ ដកដង្ហើមធំ ៗ លើកជើងលំពែង + លោតសួតសួតទៅមុខដោយរត់ជង្គង់ខ្ពស់.

• ៣ ជុំ (ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើពោះ)៖ រត់ផ្ដេក, អ្នកជិះស្គី, ទាញជង្គង់ទៅទ្រូងក្នុងខ្ទង់, បត់ចំហៀងនៅខ្សែ.

• ៣ ជុំ (ដោយសង្កត់ធ្ងន់លើពោះ)៖ រមៀលនៅលើត្រឡប់មកវិញលោតនៅក្នុងរបងកង់បង្វិលនៅលើចំហៀងរបស់វា។

• ៥ ជុំ (ផ្តោតលើដៃ)៖ ខ្សែពួរលោត, ជំរុញ - យូ, លោតជេ, រុញបញ្ច្រាស - យូយូពីកៅអី។

ការហាត់ប្រាណដោយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ (៦០ នាទី)

នៅក្នុងកម្មវិធីនេះអ្នកកំពុងរង់ចាំផ្នែកដូចខាងក្រោម: cardio (10 នាទី), រាងកាយទាប (20 នាទី), ពោះ (10 នាទី), រាងកាយខាងលើ (20 នាទី) ។ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណអ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells ។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

• ១ ជុំ (cardio)៖ បំរែបំរួលផ្សេងៗគ្នានៃការលោត, ការរត់លឿន, ផិនហ្គូជីន, ប៊ឺហ្គ។ លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្ត ១ ដងរយៈពេលជុំ ១០ នាទី។

• ២ ជុំ (ជើងទម្រ)៖ សួតទៅមុខ, អង្គុយ + ការចាប់ពង្រត់ជើងទៅចំហៀង, ជើងចាប់ពង្រត់ទៅចំហៀងនៅលើជើងទាំងបួនលើកនៅលើទាំងបួន, ស្ពាន, លើកជើងនៅលើចំហៀង, sum-squat។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 2 ជុំ។

• ៣ ជុំ (លំហាត់ប្រាណអាប់)៖ កង់សូមអង្វរនៅឯសារពត៌មាន, លើកជើងអាប់អោនក្រោម, គ្រវីបញ្ច្រាស, រមួលនៅក្នុងខ្សែនៅលើកែងដៃរបស់ខ្ញុំ, បត់ទៅចំហៀងនៅក្នុងខ្សែនេះ, បង្វិលជង្គង់ - កែងជង្គង់ដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក, Superman។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 2 ជុំ។

• ៤ ជុំ (សូរដៃ)៖ កីឡាប្រដាល់រុញ -UPS, ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell សម្រាប់ស្មា, ប្រដាល់, ជំរុញ + ឆ្កែចុះក្រោម, លើក dumbbells, plank ដើរ, បញ្ច្រាសជំរុញ -UPS ពីកៅអី។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុងរយៈពេល 2 ជុំ។

៧ ថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណអាហារជាតិ (៦០ នាទី)

ការបណ្តុះបណ្តាលមានពីរផ្នែកគឺលំហាត់សមាធិរយៈពេល ៣០ នាទីសម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហា + cardio ៣០ នាទីសម្រាប់ការដុតខ្លាញ់។ អ្នកអាចដំណើរការផ្នែកទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយឬដើម្បីបែងចែកវាជាពេលព្រឹកនិងពេលល្ងាច។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

• សូររាងកាយពេញ (លំហាត់សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំ)៖ squo squat, squat + ការចាប់ពង្រត់ជើងទៅចំហៀង, អង្កត់ទ្រូងអង្កត់ទ្រូង, លំអៀងទៅទិសផ្ទុយទៅនឹងការជំរុញ UPS ពីកៅអីរុញរទេះកង់ស្ពាន gluteal ជើងចាប់ពង្រត់ទៅចំហៀងទាំងបួន។។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 3 ជុំ។

• ខ្លាញ់ដុតសាច់ដុំបេះដូង (លំហាត់បេះដូង): កំពុងរត់កំភួនជើង zahlest, ការរត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់, លោតជាមួយនឹងការងាករាងកាយ, លោតលោក Jack, burpee, លោតនៅក្នុងខ្សែ, ជិះស្គី, រត់ផ្ដេក។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 3 ជុំ។

៨០០ កាឡូរី HIIT ហាត់ប្រាណដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ (៩០ នាទី)

លំហាត់នេះសម្រាប់ ១០០០ កាឡូរីរួមមានលំហាត់ ៣ ជុំសម្រាប់តំបន់ជាក់លាក់ដែលជំនួសថាមពលនិងបេះដូង - បន្ទុកដែលមានទំងន់រាងកាយរបស់គាត់។ សារពើភ័ណ្ឌមិនចាំបាច់ទេ។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

• ១ ជុំ (ជើងនិងគូទគូទ + ខាសដុតខ្លាញ់)៖ ក្នុងជុំនេះលំហាត់និងលំហាត់ប្រាណសំរាប់បេះដូងជំនួសភ្លៅនិងគូទ។ មួយជុំមានរយៈពេល 20 នាទី។

• ជុំទី ២ (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណសូរដៃ)៖ ក្នុងជុំនេះរួមមានកីឡាប្រដាល់ប្រដាល់កម្លាំងរុញច្រានបញ្ច្រាសទិសដើរក្នុងខ្សែ។ ជុំមានរយៈពេល 15 នាទី។

• ៣ ជុំ (អណ្តាតភ្លើងដុតខ្លាញ់) ។ ក្នុងជុំនេះលំហាត់និងលំហាត់ប្រាណសំរាប់បេះដូងនៅលើឥដ្ឋ។ ជុំមានរយៈពេល 30 នាទី។

9. ការហាត់ប្រាណខាយូអាយធី + ប៊ុតថុងអេហ្វអាប់ (៦០ នាទី)

នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនេះលំហាត់សូរសេម្លងសម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហាជំនួសជាមួយលំហាត់បេះដូង។ ផ្នែកសំខាន់នៃលំហាត់គឺនៅលើឥដ្ឋការសង្កត់ធ្ងន់គឺស្ថិតនៅលើភ្លៅគូទនិងក្បាលពោះ។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

• ១ ជុំ (លំហាត់បេះដូង)៖ អ្នកនឹងចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងលំហាត់បេះដូងយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ការដុតបំផ្លាញកាឡូរីនិងបង្កើនការរំលាយអាហារ។ ជុំមានរយៈពេល 7 នាទី។

• ជុំទី ២ (លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ)៖ បន្ទាប់មកអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភ្លៅនិងគូថរួមទាំងពន្លឺព្រះអាទិត្យផងដែរ។ ជុំមានរយៈពេល 30 នាទី។

• ៣ ជុំ (លំហាត់សំរាប់សំបកក្នុងបារ៍)៖ បញ្ចប់ការបណ្តុះបណ្តាលនិងការដុតជាតិខ្លាញ់ចន្លោះពេល uprajneniyami ទៅសំបកឈើ។ ជុំមានរយៈពេល 15 នាទី។

ផលប៉ះពាល់ទាបនៃការហាត់ប្រាណ

១.៧០០ កាឡូរីដុតផលប៉ះពាល់តិច HIIT ហាត់ប្រាណ (៩០ នាទី)

នោះហើយជាការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលមិនផ្ទុកបន្ទុកធ្ងន់។ អ្នករង់ចាំរយៈពេល 1.5 ម៉ោងនៃលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពដោយមិនលោត។ កម្មវិធីមានបីជុំអ្នកអាចជ្រើសរើសតែផ្នែកដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ប៉ុណ្ណោះប្រសិនបើមិនមានពេលវេលាដើម្បីចូលរួមក្នុងរយៈពេល 1.5 ម៉ោង។ សម្រាប់ជុំអ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊ល។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

• ១ ជុំសំរាប់ប្រអប់ជើង (លំហាត់ជើងទម្រនិងគូទ)៖ ទាត់ទៅម្ខាងកន្លែងអង្គុយនិងសួតផ្សេងៗការលើកជើងដេកនៅចំហៀងអ្នកនិងស្ពានទាំងបួន។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុង 2 ជុំ, ពេលវេលាសរុបនៃរង្វង់មូលប្រហែល 40 នាទី។

• ជុំទី ២ សម្រាប់ដៃ (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃ)៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណលោត, ប្រដាល់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅក្នុងខ្សែនេះ, ជំរុញ -UPS។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុង 2 ជុំ, ពេលវេលាសរុបនៃរង្វង់មូលប្រហែល 25 នាទី។

• ៣ ជុំទៅពោះ (លំហាត់ប្រាណពោះរាបស្មើ)៖ លំហាត់ផ្សេងៗសម្រាប់កូរ៉ាឈរនៅលើឥដ្ឋក្នុងខ្សែ។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតក្នុង 2 ជុំ, ពេលវេលាសរុបនៃរង្វង់មូលប្រហែល 25 នាទី។

2. អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៃការហាត់ប្រាណនិងផលប៉ះពាល់បេះដូងទាប (៧៥ នាទី)

ការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបរបស់មនុស្សម្នាក់នេះមិនមានភាពតានតឹងនៅលើជង្គង់ទេ។ សកម្មភាពគឺស្ងប់ស្ងាត់យុត្តិធម៌ផ្តល់នូវលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហា។ ផ្នែកសំខាន់មួយនៃការបណ្តុះបណ្តាលកើតឡើងនៅជាន់។ មិនមានភ្នាសរំអិលនិងកន្លែងអង្គុយទេដូច្នេះវាមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់សន្លាក់។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

• ១ ជុំ (ឃាតករបាញ់ប្រហារ)៖ ស្ពាន, លើកជើងស្ពានឋិតិវន្តនៅលើការលើកជើងទាំងបួននៅលើចំហៀងរបស់អ្នក។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតនៅជុំទី 4 ជុំមួយមានរយៈពេល 20 នាទី។

• ជុំទី ២ (ថ្នាំបាញ់អាវុធ)៖ ដើរក្នុងខ្សែឡើងលើនិងចុះក្រោមកៅអីរុញ - យូអេស។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតជា 3 ជុំដែលរយៈពេលសរុបនៃរង្វង់មូលប្រហែល 10 នាទី។

• ៣ ជុំ (ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ទាប)៖ ដើរក្នុងបារ៍ + ជំរុញ - យូ, សឺនមេន, ភ្ជួរចំហៀងបត់ចំហៀងចំហៀងក្នុងខ្សែ, ជើងលើកដាក់លើផ្ទាំងបញ្ច្រាស, លើកជើងពេលកំពុងដេកលើខ្នង។ ជុំត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតនៅជុំទី 4 ជុំមួយមានរយៈពេល 20 នាទី។

3. ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាប (៥៥ នាទី)

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះមិនមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងដង់ស៊ីតេទេមានតែលំហាត់សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះ។ កម្មវិធីនេះចែកចេញជា ៣ ផ្នែកស្របតាមផ្នែកបញ្ហា។

រចនាសម្ព័ន្ធនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖

• ២ ជុំ (ជើងទម្រ)៖ សួត, ញើស, ការផ្លាស់ប្តូរជើង, លើកជើងនិងស្ពានសម្រាប់ត្រគាកនិងគូទ។ មួយជុំមានរយៈពេល 20 នាទី។

• ២ ជុំ (លំហាត់ប្រាណលើក្បាលរាបស្មើ)៖ រួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់សម្រាប់ពោះនិងសំបកដែលភាគច្រើននៅជាន់។ ជុំមានរយៈពេល 10 នាទី។

• ៣ ជុំ (ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដៃ)៖ លំហាត់សម្រាប់ដៃជាមួយ dumbbells និងការសម្រកទម្ងន់។ ជុំមានរយៈពេល 15 នាទី។