មាតិកា
គោលដៅចម្បង៖ ដុតខ្លាញ់, ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំ
ប្រភេទមួយ៖ cardio
កំរិតត្រៀមប្រឡង៖ បឋម
ចំនួននៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ៈ 3
ឧបករណ៍ចាំបាច់៖ barbell
ទស្សនិកជន: បុរសនិងស្ត្រី
អ្នកនិពន្ធ: លោក Brad Borland
ដុតខ្លាញ់បង្កើតសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យរលាក់ដោយប្រើកម្លាំងហាត់ប្រាណដោយប្រើកម្លាំងញាប់ញាប់ក្នុងរយៈពេល ៨ នាទី។
ការពិពណ៌នាកម្មវិធី
តើអ្នកអាចរកបាន ៨ នាទីដើម្បីហ្វឹកហាត់ទេ? តើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យបានច្រើនបំផុតនៃ 8 នាទីទាំងនេះទេ?
នៅពេលនេះពាក្យថាការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតាគឺប្រហែលជាអ្នកធ្លាប់ស្គាល់រួចហើយ។ ការហាត់ប្រាណបែបតាតាតាបុរាណត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងរយៈពេល ៤ នាទីនិងជាបំរែបំរួលមួយដែលមានលក្ខណៈពិសេសជាក់លាក់។
សាវតាវិទ្យាសាស្រ្ត
វេជ្ជបណ្ឌិតអ៊ីហ្សុមីប៊ីតាតាបានបង្កើតប្រភេទហ៊ីអ៊ីធីប្រភេទនេះពេលកំពុងធ្វើការស្រាវជ្រាវនៅវិទ្យាស្ថានជាតិអប់រំកាយនិងកីឡាក្នុងទីក្រុងតូក្យូ។ គាត់បានបែងចែកអ្នកចូលរួមក្នុងការពិសោធន៍ជាពីរក្រុមដែលបានចូលរួមក្នុងពិធីសារបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នា។ ក្រុមទី ១ ធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេល ១ ម៉ោងដោយប្រើកម្លាំងមធ្យម ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍។ ក្រុមទី ២ ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ៤ នាទីកម្លាំងខ្លាំង ៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍។
ក្រុមទីពីរបានប្រើពិធីសារដែលសព្វថ្ងៃនេះត្រូវបានគេហៅថាវិធីសាស្ត្រតាតាតាៈឈុត ២០ វិនាទីនៅអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមាត្រូវបានបន្តដោយការសម្រាក ១០ វិនាទី។ ៨ នៃការងារទាំងនេះនិងការសម្រាកនឹងបន្ថែមការហាត់ប្រាណ ៤ នាទី។
លទ្ធផល? បន្ទាប់ពីរយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ក្រុមទី ១ បានបង្ហាញពីការកើនឡើងនៃការស៊ូទ្រាំរបស់រាងកាយ (ការពង្រឹងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង) ប៉ុន្តែមិនមានការផ្លាស់ប្តូរនៃសមាសធាតុ anaerobic ទេ (ការផ្លាស់ប្តូរសាច់ដុំ) ។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នាក្រុមទី 6 បានបង្ហាញពីការកើនឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៃការស៊ូទ្រាំតាមអ័ក្សអាកាសបូព៌ារួមជាមួយនឹងការពង្រឹងប្រព័ន្ធដែលមានកម្លាំងខ្លាំងក្លា។
តើតាតាតាអាចជួយអ្នកយ៉ាងដូចម្តេច?
ដូច្នេះតើអ្នកធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាល Tabata ដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេចសម្រាប់អ្នក? តើអ្នកទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងច្រើនពីការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់យ៉ាងដូចម្តេចខណៈពេលកំពុងសាងសង់សាច់ដុំពីពិធីសារសាកល្បងដ៏អស្ចារ្យមួយ?
ខាងក្រោមនេះជាឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណ Tabata ដែលផ្សំឡើងដោយការអង្គុយនិងការជំរុញជំរុញឱ្យបង្កើតខ្លាញ់ដុតខណៈពេលដែលបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។
មុនពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណត្រូវប្រាកដថាកំដៅឡើងលើកង់ស្ថានីយ៍ឬម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណធ្វើការរុញច្រាននិងអង្គុយលើទំងន់ផ្ទាល់ខ្លួនហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល HIIT ។ សូមចងចាំថាការបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទាមទារការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវ - កុំភ្លេចអំពីបច្ចេកទេសរយៈពេលមួយវិនាទី!
ការបណ្តុះបណ្តាល Tabata បុរាណ
ជម្មើសជំនួស 20 វិនាទីនៃទំងន់មធ្យមអង្គុយជាមួយ 10 វិនាទីនៃការសម្រាក។ ធ្វើ ៨ ជុំ, នៅជាប់នឹងកាលវិភាគរបស់អ្នកហើយបញ្ចប់ក្នុងរយៈពេល ៤ នាទី។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ផ្នែកដំបូងសូមសម្រាក ២ នាទីហើយធ្វើដូចគ្នានឹងការជំរុញ។
ការបណ្តុះបណ្តាលតាក្លាសបុរាណ“ អង្គុយនិងរុញ”
អនុវត្តឈុតនីមួយៗរយៈពេល ២០ វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាករយៈពេល ១០ វិនាទី។
8 ទៅជិត អតិបរមា។ ពាក្យដដែលៗ
សម្រាក ២ នាទីរវាងលំហាត់
អនុវត្តឈុតនីមួយៗរយៈពេល ២០ វិនាទីបន្ទាប់មកសម្រាករយៈពេល ១០ វិនាទី។
8 ទៅជិត អតិបរមា។ ពាក្យដដែលៗ
ងាយស្រួលមែនទែន?
ដើម្បីបង្កើនកម្រិតការលំបាកសាកល្បងឆ្លាស់គ្នានិងរុញ។ នោះគឺអ្នកធ្វើការអង្គុយរយៈពេល ២០ វិនាទីដោយអង្គុយរយៈពេល ១០ វិនាទីបន្ទាប់មកធ្វើការជំរុញរយៈពេល ២០ វិនាទីសម្រាកនិងត្រឡប់ទៅកន្លែងអង្គុយវិញ។ លំហាត់ជំនួសរហូតដល់អ្នកមាន 20 ជុំ (10 នាទី) ។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់សកម្មភាពទីមួយសូមសម្រាក ២-៣ នាទីបន្ទាប់មកធ្វើរង្វង់មួយផ្សេងទៀតក្នុងរយៈពេល ៤ នាទីហើយបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណ។
នៅតែមានសំណួរអំពីការហាត់ប្រាណបែបតាតាតាមែនទេ? សួរពួកគេនៅក្នុងមតិយោបល់ទៅអត្ថបទ។