ងាកក្រោយ: ការហាត់ប្រាណរបស់អ៊ីវ៉ានស៊ីប៉ូនីនី

ជាមួយនឹងល្បិចសាមញ្ញមួយការហាត់ប្រាណធម្មតានឹងមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់ខ្នងទាបនិងពិបាកសម្រាប់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ អ្នកត្រូវតែដឹងរឿងនេះ!

អ្នកនិពន្ធ: អ៊ីវ៉ានសេនតូប៉ានី

ជាញឹកញាប់ខ្ញុំសង្កេតឃើញថាមនុស្សមើលឃើញថាការហ្វឹកហាត់គឺជាអ្វីដែលត្រូវនឹងក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនេះក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗមានសាច់ដុំដាច់ហើយពួកគេម្នាក់ៗត្រូវតែធ្វើការរៀងៗខ្លួន។

ខ្ញុំធ្លាប់គិតអញ្ចឹង។ ប៉ុន្មានឆ្នាំមកនេះអាកប្បកិរិយារបស់ខ្ញុំចំពោះការបណ្តុះបណ្តាលកាន់តែមានលក្ខណៈជាប្រព័ន្ធនិងស្មុគស្មាញ។ ឥឡូវនេះខ្ញុំយល់ថារាល់ពេលដែលយើងលើកទម្ងន់យើងប្រើរាងកាយទាំងមូលហើយមិនមែនសាច់ដុំតែមួយទេ។ ហើយនៅលើការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានឥទ្ធិពលលើរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក។

អ្នកដឹងថាអារម្មណ៍នេះមានលក្ខណៈយ៉ាងម៉េច៖ អ្នកកំពុងហត់នឿយដង្ហើមអ្នកហត់នឿយអ្នកមានអារម្មណ៍ដូចជាអង្គុយចុះហើយអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួលពាសពេញរាងកាយរបស់អ្នក។ Barbells និងទំងន់សេរីបណ្តាលឱ្យស្ថានភាពនេះលឿនជាងម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ រដ្ឋនេះគឺជាផ្នែកមួយនៃឧបករណ៍ល្អបំផុតនៅពេលអ្នកចង់ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានរាង។ នេះគឺជាវិធីសាស្រ្តដែលខ្ញុំប្រើនៅក្នុងការហាត់ប្រាណខាងក្រោយរបស់ខ្ញុំ។

ប្រហែលជាឱកាសដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីធ្វើវាឱ្យត្រូវហើយទទួលបានភាគលាភធំត្រូវបានផ្តល់ដោយការបណ្តុះបណ្តាលត្រឡប់មកវិញ។ ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តត្រឹមត្រូវការបណ្តុះបណ្តាលត្រឡប់មកវិញក្លាយជាថាមពលខ្លាំង។ នៅទីនេះអ្នកខំប្រឹងធ្វើការរហូតដល់ញើសទី ៧ ឬបញ្ឈប់មួយជំហានទៀតពីការសំរេចសក្តានុពលរបស់អ្នក។ ជម្រើសគឺជារបស់អ្នក។

អ្វីគ្រប់យ៉ាងដែលអ្នកត្រូវការហើយគ្មានអ្វីទៀតទេ

សម្រាប់ខ្ញុំនេះគឺជាការហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពណាស់។ វារាប់បញ្ចូលទាំងជួរ barbell ដែលបានបត់, ជួរ T-bar, ជួរដេកខាងលើនិងជួរដេក dumbbell ។ ដោយផ្អែកលើកាលវិភាគបណ្តុះបណ្តាលនៅថ្ងៃផ្សេងទៀតនៃសប្តាហ៍ខ្ញុំក៏អាចបញ្ចូលការគាំងនៅក្នុងការហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញរបស់ខ្ញុំ។

នៅថ្ងៃដែលយើងថតវីដេអូនេះខ្ញុំបានសំរេចចិត្តកាត់បន្ថយបន្ទុក។ លើសពីនេះទៀតការរួមបញ្ចូលគ្នានៃ barbell / dumbbell / T-row គឺធ្ងន់ល្មមដែលខ្ញុំមិនមានអារម្មណ៍ថាខ្ញុំត្រូវការបន្ថែមអ្វីផ្សេងទៀត (ហើយខ្ញុំបានធ្វើលំហាត់ប្រាណកាលពីពីរថ្ងៃមុននៅក្នុងការហាត់ប្រាណ) ។

ងាកក្រោយ: ការហាត់ប្រាណរបស់អ៊ីវ៉ានស៊ីប៉ូនីនី

គន្លឺះបច្ចេកទេសពីអ៊ីវ៉ានសូប៉ូនីនី

រមួលក្រពើនៅលើម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ ជម្រើសនេះមើលទៅហាក់ដូចជាចម្លែកប៉ុន្តែទុកចិត្តខ្ញុំ។ ថ្មីៗនេះខ្ញុំបានរកឃើញថាឈុតជើងពីរបីមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញពិតជាជួយឱ្យរាំងស្ទះសរសៃពួរ។ ខ្ញុំអាចមានអារម្មណ៍ថាពួកគេទាំងពីរជួបប្រទះនឹងឧបាយកលធ្ងន់នៅក្នុងជម្រាលភ្នំនិងក្នុងអំឡុងពេលនៃការស្លាប់ហើយនេះធ្វើឱ្យខ្នងខ្ញុំថយចុះ។ គំនិតនេះបានដក់ជាប់ក្នុងគំនិតខ្ញុំពេលកំពុងធ្វើចលនាដែលពេលខ្លះខ្ញុំបញ្ចូលគ្នាទៅនឹងកៅអីអង្គុយមួយដែលមានជើងទ្រវែង។ ខ្ញុំសង្កេតឃើញថានៅផ្នែកខាងលើនេះផ្នែកខាងខ្នងរបស់ខ្ញុំមិនរំខានដល់ខ្ញុំទេនៅពេលធ្វើគ្រឿងលើក។

សម្រាប់ជាប្រយោជន៍នៃសុវត្ថិភាព និងផលិតភាព លំហាត់ទាំងពីរនេះត្រូវការផ្ទេរភាពតានតឹងទៅខាងក្រោយភ្លៅ មិនមែនទៅខ្នងខាងក្រោមទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាខ្នង សូមសាកល្បងលំហាត់នេះ។

ជួរដេកប៊ីចេងលើ។ មិន​មែន ។ អ្នកអាចនិងត្រូវការសូម្បីតែដើម្បីភ្ជាប់ជើងរបស់អ្នកបន្តិច។ ហេតុអ្វី? ប្រសិនបើអ្នកព្យាយាមរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបាន ១០០% នោះបន្ទុកនៅលើខ្នងទាបរបស់អ្នកនឹងកើនឡើងជាមួយនឹងការឡើងទម្ងន់នីមួយៗ។ ដោយប្រើជើងរបស់អ្នកជាអ្នកស្រូបយកភាពតក់ស្លុតនៅក្នុងពាក្យដដែលៗអ្នកអនុញ្ញាតឱ្យត្រគាករបស់អ្នកមិនមែនខ្នងរបស់អ្នកអាចផ្ទុកបន្ទុករបស់តោបានទេ។

ជួរដេកប៊ីចេងលើ

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយអ្នកគួរតែរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យស្របទៅនឹងកម្រាលឥដ្ឋតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដោយ "ប៉ារ៉ាឡែល" ខ្ញុំមានន័យថាលំអៀងប្រហែល 45 ដឺក្រេឬច្រើនជាងនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកប្រមូលខ្នងរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនដូច្នេះជួរដេកដែលក្រឡាប់មើលទៅដូចជាអ្នកដែលបានកែប្រែអ្នកនឹងបាត់បង់ការគោរពពីមិត្តភក្ដិរបស់អ្នកហើយក្នុងពេលតែមួយផលប៉ះពាល់នៃការបណ្តុះបណ្តាលដែលរំពឹងទុក។ កុំធ្វើឱ្យមានកំហុសនេះ។

ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់មួយត្រូវបានកំណត់យ៉ាងធំធេងដោយរយៈពេលប៉ុន្មានដែលអ្នកអាចដោះស្រាយបានដោយប្រើបច្ចេកទេសសុទ្ធ។ ធ្ងន់ជាងនេះទៀតនោះគឺខ្នងរបស់អ្នកកាន់តែក្រាស់។ ដរាបណាខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកអាចទប់ទល់នឹងបន្ទុកការចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណរបស់អ្នកជាមួយនឹងជួរដេកបត់នឹងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តល់នូវលំហាត់និងកម្លាំងនិងកម្លាំងទាំងអស់របស់អ្នក។ អ្នកនឹងទាញទំងន់អតិបរិមាសំរាប់ចំនួនអតិបរិមានៃកន្លែងអង្គុយ។

ផលប៉ះពាល់វិជ្ជមាននៃការស្លាប់របស់បាបារធុនធ្ងន់គឺការពង្រឹងផ្នែកខាងខ្នងទាបនិងពន្លឺ។ ហើយប្រសិនបើក្រុមសាច់ដុំច្រើនជាងមួយទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណនោះគឺជាសញ្ញាល្អ!

T-rod (ដំបង T-rod) ។ ដោយផ្ទាល់ខ្ញុំគិតថាជួរដេកដែលបានបត់គឺល្អជាងជួរ T ហើយខ្ញុំនឹងមិនដែលធ្វើពាណិជ្ជកម្មលើកដំបូងសម្រាប់លើកទីពីរទេ។ ប៉ុន្តែក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះខ្ញុំប្រាកដថាវាសមហេតុផលក្នុងការរួមបញ្ចូលទាំងការជាប់គាំងទាំងពីរនៅក្នុងការហាត់ប្រាណតែមួយ។

ហេតុអ្វីបានជារឿងនេះហាក់ដូចជាគំនិតល្អសម្រាប់ខ្ញុំ? វិនិច្ឆ័យសម្រាប់ខ្លួនអ្នក: អ្នកចាប់ផ្តើមដោយជួរដេកនិងសំបកកង់ជាច្រើននៃសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ បនា្ទាប់មករំកិលទៅរបារ T ហើយបន្ថែមគ្រាប់កាំភ្លើងដើម្បីទទួលបានឥទ្ធិពលខុសគ្នាបន្តិចបន្តួចពីចលនា។ លើសពីនេះទៀតប្រភេទនៃការអូសទាញនេះជួយសម្រាលបន្ទុកមួយចំនួនពីផ្នែកខាងក្រោយទាប។

វាគួរតែត្រូវបានគេកត់សម្គាល់ថាទោះបីថា T-bar ត្រូវបានចាក់សោនិងដើរតួជាអ្នកលោតក៏ដោយអ្នកនៅតែគួរប្រើខ្នើយជើងរបស់អ្នកក្នុងដំណាក់កាលដដែលៗអវិជ្ជមាន។

ទាញប្លុកខាងលើដោយប្រើចំណុចទាញ V ។ ចលនានេះអាចត្រូវបានអនុវត្តតាមវិធីផ្សេងៗគ្នា។ ជាញឹកញាប់អ្នកអាចឃើញមនុស្សរុញជង្គង់របស់ពួកគេឱ្យឆ្ងាយនៅពីក្រោមទ្រនាប់ដែលអាចធ្វើទៅបានហើយគ្មានខ្លាញ់ត្រឡប់មកវិញច្រើននៅពេលបញ្ចុះទម្ងន់។ ជម្រើសនេះធ្វើឱ្យចលនាមើលទៅដូចជាការរុញបញ្ឈរនៅក្នុងតំបន់ក្តៅមួយ; វាជ្រើសរើសសាច់ដុំត្រពាំងស្វានិងរមាសនៅវិសាលភាពធំធេងនិងមានទំហំតូចជាងមុន។

ដោយពិចារណាថាសាច់ដុំរបស់ខ្ញុំនៅពាក់កណ្តាលខាងក្រោយ (រាងពងក្រពើនិងរាងពងក្រពើ) មានរួចហើយនៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះគោលដៅសំខាន់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺដើម្បីធ្វើការលើក្រវ៉ាត់។ ហើយនេះគឺជាការផ្លាស់ប្តូរដ៏ល្អបំផុតដែលខ្ញុំដឹងសម្រាប់ភាពឯកោអតិបរិមា!

ទាញប្លុកខាងលើដោយប្រើចំណុចទាញ V

ដើម្បីទទួលបានការហាត់ប្រាណច្រើនបំផុតសូមដាក់ជង្គង់របស់អ្នកដោយផ្ទាល់នៅក្រោមទ្រនាប់ដើម្បីឱ្យអ្នកអាចការពារពួកគេបានប៉ុន្តែមិនមានទៀតទេ។ ទុកខ្សែពួរនៅពីមុខអ្នកមិនមែនលើក្បាលរបស់អ្នកទេ។ បនា្ទាប់មកនៅពេលទាញខ្សែទៅផ្នែកខាងលើនៃទ្រូងរបស់អ្នកទុកកែងដៃនៅពីមុខអ្នកហើយកុំអោយពួកគេដាច់ពីគ្នា។ ទ្រូងតែងតែស្ថិតនៅទីតាំងខ្ពស់រាងកាយមិនមានចលនា។

មានតែដៃរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះដែលគួរធ្វើចលនា។ ចងចាំថាត្រូវលាតសន្ធឹងនៅខាងលើហើយច្របាច់នៅខាងក្រោម; ព្យាយាមអស់ពីសមត្ថភាពដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹងណែនតាំងពីចាប់ផ្តើមរហូតដល់ចប់។ អ្នកមិនព្យាយាមបង្កើតកំណត់ត្រាផ្ទាល់ខ្លួនសម្រាប់ទម្ងន់ឬពាក្យដដែលៗនៅទីនេះទេដូច្នេះផ្តោតលើការធ្វើឱ្យអ្នកតំណាងម្នាក់ៗពិបាកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

ជួរដេកដាប់ប៊ឺរ។ ប៉ុន្មានឆ្នាំមកនេះខ្ញុំបានព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរការប្រែប្រួលជាច្រើននៃចលនានេះ: ដោយមានជើងពីរនៅលើឥដ្ឋនិងដៃមួយនៅលើធ្នើដាប់ប៊ែលដោយមានជើងមួយនៅលើកៅអីផ្តេកដោយសង្កត់ធ្ងន់លើជើងទម្រ។ នៅទីបំផុតខ្ញុំបានសន្និដ្ឋានថាជួរដាប់ប៊ែដល្អបំផុតសម្រាប់ខ្ញុំគឺមានជើងម្ខាងនៅលើកៅអីផ្តេក។

ជម្រើសនេះផ្តល់នូវចំណុចកណ្តាលរវាង“ លំបាកតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន” និង“ ងាយបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន” ។ នៅក្នុងការប្រៀបធៀបជាមួយនឹងការសង្កត់ធ្ងន់លើកៅអីអង្គុយវាងាយស្រួលណាស់ក្នុងការធ្វើការហើយមិនមានឱកាសទទួលយកទំងន់សំខាន់ទេ។ ម៉្យាងទៀតប្រសិនបើអ្នកដកដាប់ប៊ែលចេញពីធ្នើអ្នកអាចទាញយន្ដហោះធ្ងន់ធ្ងន់មួយ។ វាមានតម្លៃខ្ពស់ហួសហេតុពេកចំពោះការគោរពខ្លួនឯងប៉ុន្តែវាមិនប៉ះពាល់ដល់សាច់ដុំខ្នងទេ។ ខ្ញុំប្រើដាប់ប៊្លុកទម្ងន់ ៤៥ គីឡូក្រាមហើយធ្វើរឿងអវិជ្ជមានដែលត្រូវបានគ្រប់គ្រងយឺតដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតពីចលនា។

ខ្ញុំក៏ប្រើស៊ុបភើប្រភេទមួយចំនួនផងដែរ។ ដំបូងអ្នកអនុវត្តវិធីតែម្ខាងទៅនឹងការបរាជ័យហើយបន្ទាប់មកអ្នកប្តូរដៃហើយធ្វើដូចគ្នាដោយមិនចាំបាច់សម្រាក។ បន្ទាប់ពីនោះម្តងទៀតដោយគ្មានការផ្អាកសូមយកសែលនៅក្នុងដៃដំបូងហើយម្តងទៀតធ្វើការដើម្បីបរាជ័យ។ ប្រសិនបើនៅក្នុងការរត់លើកដំបូងអ្នកធ្វើ 10-12 ច្របាច់ដោយដៃនីមួយៗបន្ទាប់មកនៅជុំទី 5 អ្នកស្ទើរតែមិនអាចធ្វើជាម្ចាស់បាន 7-XNUMX ។ ចម្រៀកពីររាប់ជាសំណុំមួយ។ អ្នកត្រូវធ្វើបីយ៉ាង។

សំណុំនិងតំណាងគឺគ្រាន់តែជាព័ត៌មានលម្អិត។

ឥឡូវនេះអ្វីគ្រប់យ៉ាងត្រូវបានដាក់នៅលើធ្នើអ្នកអាចចងចាំរឿងសំខាន់ - ការបណ្តុះបណ្តាល "ទស្សនវិជ្ជា" របស់អ្នកគឺសំខាន់ជាងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលណាមួយ។ កំណត់អ្នករៀបចំលំហាត់និងលំដាប់របស់ពួកគេអាចផ្លាស់ប្តូរបានគ្រប់ពេល។ ប៉ុន្តែយើងមិនត្រូវភ្លេចថាគោលដៅរបស់អ្នកគឺដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណហើយអ្នកត្រូវតែត្រៀមខ្លួនដើម្បីបង្ហាញរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានការប្រកួតប្រជែងបំផុត។ នេះដើរតួនាទីសំរេចចិត្ត។

ប្រសិនបើអ្នកឈានដល់ការបណ្តុះបណ្តាលតាមរបៀបនេះការបណ្តុះបណ្តាលនឹងតម្រង់ជួរដោយខ្លួនឯង។ ទុកចិត្តខ្ញុំអ្នកនឹងដឹងថាពេលណាត្រូវឈប់។ រាងកាយនឹងប្រាប់អ្នកអំពីវាហើយអ្នកមិនចាំបាច់ពឹងផ្អែកលើបន្ទាត់បញ្ចប់ដោយបំពានខ្លះទេ។

សូមចាំថាកម្មវិធីហាត់ប្រាណតែម្នាក់ឯងមិននិយាយអំពីអ្វីទេ។ អាកប្បកិរិយាក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលឆន្ទៈក្នុងការយកឈ្នះព្រំដែននិងបំបែកឧបសគ្គដោយបន្សល់ទុកតំបន់លួងលោមឆ្ងាយ - នោះជាអ្វីដែលសំខាន់។ ហ្វឹកហាត់ខ្លាំងធ្វើវាឱ្យបានទៀងទាត់និងរីករាយនឹងលទ្ធផល!

អាន​បន្ថែម: