ហាត់ប្រាណលើរាងកាយរយៈពេល ៣០ នាទីសម្រាប់ស្ត្រី

ការហាត់ប្រាណរយៈពេល 10 នាទីទាំងនេះនឹងធ្វើឱ្យខ្នង ស្មា និងដើមទ្រូងរបស់អ្នកផ្ទុះឡើង ហើយនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវសាច់ដុំដ៏រឹងមាំដែលអ្នកនឹងចង់បង្ហាញនៅក្នុងអាវគ្មានដៃនៅពេលណាមួយនៃឆ្នាំ!

អ្នកនិពន្ធ: Kelly Davis

ជើងដ៏ស្រស់ស្អាត និងគូទដ៏ទាក់ទាញគឺនៅឆ្ងាយពីពានរង្វាន់តែមួយគត់ដែលអាចឈ្នះជាមួយនឹងកម្មវិធីហាត់ប្រាណដ៏ត្រជាក់។ Michelle Obama, Cameron Diaz និង Jessica Biel គឺជាឈ្មោះមួយចំនួនរបស់ស្ត្រីសាធារណៈដែលមាន biceps គួរឱ្យច្រណែន និង delts ខ្លាំង។

ខ្ញុំមិននិយាយលេងទេលោកស្រី។ ដើម្បីបង្កើតរូបរាងដ៏ទាក់ទាញ រឹងមាំ និងមានសុខភាពល្អ អ្នកត្រូវផ្លាស់ទីឡើងដល់កម្រិតរាងកាយខាងលើ!

សម្រស់និងសាច់ដុំ

វា​ជា​ការ​យល់​ខុស​យ៉ាង​ទូលំ​ទូលាយ​ដែល​ថា​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​កម្លាំង​សម្រាប់​រាង​កាយ​ខាង​លើ​ធ្វើ​ឱ្យ​ស្ត្រី​ច្របាច់​សាច់ដុំ​បែប Arnold ។ មិន​ទំនង​សោះ! អ័រម៉ូនភេទស្រី និងលក្ខណៈសរីរវិទ្យាកំណត់កម្លាំង និងការលូតលាស់សាច់ដុំរបស់យើង ក៏ដូចជាបរិមាណ និងវណ្ឌវង្កនៃផ្នែករាងកាយ។ អ្នក​មិន​មែន​ជា​អ្នក​ហាត់​កាយវប្បកម្ម​អាជីព​ទេ ហើយ​អ្នក​មិន​បាច់​បារម្ភ​ពី​ការ​ក្លាយ​ជា​គាត់​ទេ។

ជាការពិត រាងកាយស្ត្រីមានផ្ទុកអ័រម៉ូន Testosterone តិចជាងរាងកាយបុរសប្រហែលដប់ដង។ ក្មេងស្រីដែលមានកម្រិតអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនខ្ពស់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងស្ត្រីជាមធ្យម ទទួលបានម៉ាសសាច់ដុំលឿនជាង ប៉ុន្តែស្ត្រីទាំងអស់អាចហ្វឹកហាត់ខ្នង ដៃ និងដើមទ្រូងរបស់ពួកគេដោយមិនភ័យខ្លាចថាក្លាយជា Hulk ។

ដើម្បីកែលម្អរូបរាងកាយរបស់អ្នក និងបង្កើតរូបរាងអត្តពលិកដែលស្ត្រីភាគច្រើនស្រមៃចង់បាន អ្នកត្រូវអភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្នង triceps biceps និង delts របស់អ្នក! ក្រៅពីសាច់ដុំ អត្ថប្រយោជន៍នៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើគឺធំសម្បើម។ នេះគ្រាន់តែជាហេតុផលមួយចំនួនដែលអ្នកគួរតែបញ្ចូលវាទៅក្នុងកាលវិភាគហ្វឹកហាត់របស់អ្នក។

1. ការពង្រឹងជាលិកាឆ្អឹង

Osteogenesis និងការជួសជុលឡើងវិញ គឺជាដំណើរការដែលរាងកាយសម្របខ្លួនទៅនឹងការផ្លាស់ប្តូរបន្ទុក ដោយការផ្លាស់ប្តូរម៉ាស រចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹង និងយកជាលិកាឆ្អឹងដែលខ្សោយ ឬខូចចេញ។ ការកន្ត្រាក់នៃសាច់ដុំដែលភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងគឺជាភាពតានតឹងដែលបណ្តាលឱ្យឆ្អឹងផ្លាស់ប្តូរនិងរឹងមាំ។ សាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែរឹងមាំ ឆ្អឹងត្រូវតែរឹងមាំ ដែលត្រូវតែអាចទប់ទល់នឹងការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។ ការឆ្លាក់ឆ្អឹងជួយការពារការបាក់ឆ្អឹង និងការពារការវិវត្តនៃជំងឺពុកឆ្អឹង។

2. ជាលិកាភ្ជាប់

សរសៃពួរ សរសៃចង និងឆ្អឹងខ្ចី គឺជាអ្វីដែលរក្សាឆ្អឹងរបស់យើងជាមួយគ្នា។ ការចុះខ្សោយ ធាតុជាលិកាភ្ជាប់ទាំងនេះគឺមានគ្រោះថ្នាក់។ លំហាត់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ពង្រឹងជាលិកាភ្ជាប់នៅកែងដៃ ស្មា ក ឆ្អឹងខ្នង កដៃ និងដៃ ដើម្បីបង្កើនមុខងារសន្លាក់ និងស្ថេរភាព។ ការការពាររបួសដ៏អស្ចារ្យ។

លំហាត់ប្រាណពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើពង្រឹងជាលិកាភ្ជាប់នៅកែងដៃ ស្មា ក ឆ្អឹងខ្នង កដៃ និងដៃ ដើម្បីបង្កើនមុខងារសន្លាក់ និងស្ថេរភាព

3. ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់

ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងបង្កើនម៉ាសរាងកាយគ្មានខ្លាញ់ ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយការផ្ទុកជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។ សមាមាត្រនៃម៉ាសសាច់ដុំទៅជាលិកា adipose កាន់តែខ្ពស់ រាងកាយរបស់អ្នកកាន់តែសកម្ម។ នៅក្នុងរាងកាយដែលមានការរំលាយអាហារសកម្ម អត្រាមេតាបូលីសមូលដ្ឋានកើនឡើង អុកស៊ីតកម្មនៃខ្លាញ់ត្រូវបានពន្លឿន និងការប្រើប្រាស់ថាមពលក្នុងទម្រង់ជាកាឡូរីកើនឡើង។ ម្យ៉ាង​ទៀត អ្នក​ដុត​កាឡូរី និង​ជាតិ​ខ្លាញ់​បាន​ច្រើន ដោយ​គ្រាន់​តែ​ផ្ទុក​ម៉ាស​សាច់ដុំ​ច្រើន!

4. កាន់តែជឿជាក់ លទ្ធផលកាន់តែខ្ពស់!

ដោយពិចារណាលើចំណុចទាំងអស់ខាងលើ ការអភិវឌ្ឍន៍ចុះសម្រុងគ្នានៃរូបរាងកាយខាងលើ បង្កើនការគោរពខ្លួនឯង និងធ្វើឱ្យអ្នកស្ថិតក្នុងសម្ព័ន្ធជាន់ខ្ពស់។ ទិនានុប្បវត្តិ American Journal of Healthy Lifestyles បានចេញផ្សាយទិន្នន័យគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្របានសន្និដ្ឋានថា ស្ត្រីដែលហ្វឹកហាត់កម្លាំង 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ទទួលបានភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងក្មេងស្រីដែលកំណត់ខ្លួនឯងឱ្យដើរបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ (ទោះបីជាការដើរនៅតែប្រសើរជាងការអង្គុយលើចំណុចទីប្រាំពេញមួយថ្ងៃក៏ដោយ) ។ អារម្មណ៍នៃភាពខ្លាំងរបស់ខ្លួនឯងបំពេញទាំងរាងកាយនិងចិត្តដោយទំនុកចិត្ត។

5. អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃ

ទោះបីជាយើងស៊ាំនឹងការភ្ជាប់កម្លាំងជាមួយនឹងជ័យជម្នះរបស់អត្តពលិកក៏ដោយ សាច់ដុំដ៏មានឥទ្ធិពលនៅក្នុងដៃ និងខ្នងនឹងធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការបំពេញកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃជាច្រើន។ អ្នកនឹងអាចផ្លាស់ទីគ្រឿងសង្ហារឹមដោយគ្មានជំនួយ ផ្ទេរកញ្ចប់ទាំងអស់ពីផ្សារទំនើបក្នុងពេលតែមួយ លើកប្រអប់ដោយមិនឈឺខ្នង និងច្រើនទៀត! មានអារម្មណ៍ថាកម្លាំងរបស់អ្នកមិនត្រឹមតែត្រជាក់ប៉ុណ្ណោះទេ កម្លាំងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវឯករាជ្យភាព ព្រោះអ្នកអាចដោះស្រាយបានយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយនឹងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃជាច្រើន។

ផែនការសកម្មភាព

ការហាត់ប្រាណទាំងនេះត្រូវបានរៀបចំឡើងនៅលើគោលការណ៍ deadlift / bench ។ នៅចំពោះមុខអ្នក ដូច្នេះក្នុងមួយសប្តាហ៍ flexors និង extensors ទទួលបានចំណែកស្មើគ្នានៃបន្ទុក។

នៅក្នុងការហាត់ប្រាណបំបែកនេះ flexors និង extensors ទទួលបានសមាមាត្រស្មើគ្នានៃបន្ទុក។

• ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ A អ្នកនឹងធ្វើចលនាចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែលប្រើសាច់ដុំ pectoral របស់អ្នកជាកម្លាំងជំរុញសំខាន់។ ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ អ្នកនឹងធ្វើការស្មារបស់អ្នក សាច់ដុំ trapezius និង triceps - ពួកគេនឹងដើរតួជាក្រុមគាំទ្រ។

• ក្នុងអំឡុងពេល Workout B អ្នកធ្វើលំហាត់ទាញ។ ចលនាទាំងនេះពាក់ព័ន្ធនឹងបណ្តាញសាច់ដុំធំទូលាយគ្របដណ្តប់លើខ្នង។ ផ្សេងទៀតរួមមានសាច់ដុំ trapezium និង rhomboid នៃខ្នងផ្នែកខាងលើ latissimus dorsi និងឆ្អឹងខ្នង erector ដែលលាតសន្ធឹងពីកទៅតំបន់ lumbosacral ។ នៅក្នុងលំហាត់ទាំងនេះក្រុមសាច់ដុំតូចៗធ្វើការរួមគ្នាជាមួយ biceps ។

ខ្ញុំសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យអនុវត្តស្មុគស្មាញនីមួយៗម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍ការសម្រាករវាងការហាត់ប្រាណគឺ 3-4 ថ្ងៃ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកម្មវិធីដែលបានស្នើឡើងរយៈពេល 4 ទៅ 6 សប្តាហ៍ ហើយនៅថ្ងៃរវាងការហាត់ប្រាណដែលបានស្នើឡើង ធ្វើការលើរាងកាយខាងក្រោមរបស់អ្នក។

ការហាត់ប្រាណក

ហាត់ប្រាណខ

អាន​បន្ថែម: