ការបណ្តុះបណ្តាលដៃសម្រាប់ក្មេងស្រី

តើអ្នកណាដែលនិយាយថាខ្សែក្រវាត់ Bicep គឺសម្រាប់តែបុរស? ស្វែងយល់ពីមូលហេតុដែលក្មេងស្រីគ្រប់រូបគួរហ្វឹកហាត់ប៊្លុកនិងទ្រីបរបស់នាងសម្រាប់ដៃរឹងមាំនិងស្រស់ស្អាត!

អ្នកនិពន្ធ: ដាណាតាប៉ាក់

ដៃឆ្លាក់ល្មមជាមួយនឹងវណ្ឌវង្ករីករាយ - គ្រឿងបន្លាស់ដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់តួលេខសុបិន្តរបស់អ្នក។ ដោយមានជំនួយរបស់ពួកគេអ្នកនឹងមិនអាចទ្រាំបានទេបើអ្នកស្លៀកសំលៀកបំពាក់ដែលគ្មានដៃអាវឬអាវយឺតដែលមានរាងតឹង!

កុំខ្លាចក្នុងការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ហើយខំប្រឹងឱ្យអស់ពីសមត្ថភាព។ ទុកចិត្តខ្ញុំ៖ ដៃរបស់អ្នកនឹងមិនចាប់ផ្តើមហែកចេញពីដៃអាវនៅខាងក្រៅទេព្រោះនេះមានអ័រម៉ូនតេស្តូស្តេរ៉ូនតិចតួចពេកនៅក្នុងខ្លួនរបស់ស្ត្រី។ សូម្បីតែបុរសដែលត្រជាក់បំផុតក៏ដឹងថាអ្នកអាចបង្កើតសាច់ដុំដៃរបស់អ្នកបានតាមរយៈការហាត់ប្រាណយូរនិងពិបាក។

biceps និង triceps ដ៏រឹងមាំគឺជាធាតុសំខាន់នៃតួលេខដែលមានការចុះសម្រុងគ្នា។ លើសពីនេះទៅទៀតពួកគេនឹងជួយអ្នកឱ្យកាន់តែរឹងមាំ!

នេះជាមគ្គុទេសក៍បណ្តុះបណ្តាលដៃរហ័សសំរាប់ក្មេងស្រី។ ខ្ញុំថែមទាំងបានបញ្ចូលឧទាហរណ៍សាកល្បង។ ក្មេងស្រី, វាជាពេលវេលាដើម្បីបូមឡើង biceps របស់អ្នក!

ក្មេងស្រីនិង biceps

អ្វីដែលធ្វើឱ្យខ្ញុំសប្បាយចិត្តជាពិសេសអំពីការបណ្តុះបណ្តា biceps និង triceps គឺថាអ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយពេលច្រើនលើវាទេ។ សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងណាមួយដូចជាឬក្នុងពេលដំណាលគ្នាធ្វើការចេញ triceps ។ ហើយនៅពេលដែលអ្នកធ្វើឧទាហរណ៍ប្លុកក្រឡាចត្រង្គខាងលើឬការស្លាប់របស់អ្នកបង្ហាត់ខ្សែកាបអ្នកហ្វឹកហាត់ដោយប្រយោលដោយប្រើប៊ីសភីរបស់អ្នក។

និយាយឱ្យខ្លីប្រសិនបើអ្នកធ្វើការដោយមនសិការនៅថ្ងៃទ្រូងនិងខ្នងអ្នកនឹងមិនចាំបាច់លះបង់ពេលវេលាច្រើនពេកដើម្បីហ្វឹកហាត់ដៃរបស់អ្នកទេ។ លើសពីនេះទៅទៀត biceps និង triceps គឺជាសាច់ដុំតូចហើយមិនចាំបាច់រំពឹងថានឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍មេតាប៉ូលីសផ្សេងៗពីការធ្វើវាចេញនោះទេ។

ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលប៊ីសភីនិង triceps ខ្ញុំមានសេចក្តីរីករាយជាពិសេសដែលអ្នកមិនចាំបាច់ចំណាយពេលច្រើនលើវា។

ខ្ញុំចូលចិត្តហ្វឹកហាត់ដៃរបស់ខ្ញុំដោយសង្កត់ធ្ងន់តែម្តងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៣០-៤៥ នាទី។ ការហាត់ប្រាណនេះបានបញ្ចប់ជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រយោលនិងល្បិចក្នុងកំឡុងពេលនៃការហាត់ប្រាណគឺគ្រប់គ្រាន់ហើយ។ ដៃរបស់ខ្ញុំរឹងមាំហើយពួកគេមើលទៅអស្ចារ្យ!

ការលើកជាមូលដ្ឋាននិងផ្នែកបន្ថែម

មិនថាអ្នកព្យាយាមយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងករណីភាគច្រើនការហ្វឹកហាត់ប៊ីសបនិង triceps នឹងនៅតែឆ្អិនរហូតដល់ពីរ: ការលើកនិងផ្នែកបន្ថែម។ ចលនាទាំងនេះបង្ខំឱ្យសាច់ដុំអនុវត្តភារកិច្ចដោយផ្ទាល់ប៉ុន្តែមានភាពធន់ទ្រាំជាក់ស្តែង។

biceps របស់អ្នកធ្វើកិច្ចសន្យាពត់ដៃរបស់អ្នកនៅកែងដៃ (យកដៃរបស់អ្នកទៅនឹងមុខរបស់អ្នក) ហើយ triceps ពង្រីកកែងដៃរបស់អ្នក (ផ្លាស់ទីដៃរបស់អ្នកចេញពីមុខរបស់អ្នកនិងត្រង់ដៃរបស់អ្នក) ។ មានបំរែបំរួលជាច្រើនលើប្រធានបទនៃចលនាទាំងនេះប៉ុន្តែគោលការណ៍ជាមូលដ្ឋានគឺមិនអាចផ្លាស់ប្តូរបាននិងមិនរង្គោះរង្គើៈលើកដៃពត់វានៅត្រង់កែងដៃហើយផ្នែកបន្ថែមត្រង់កែងដៃ។

នៅពេលអ្នកពត់កោងឬត្រង់កែងដៃរបស់អ្នកដោយទម្ងន់អ្នកនឹងចូលរួមសរសៃសាច់ដុំកាន់តែច្រើនក្នុងការកន្ត្រាក់។ ការងារកាន់តែលំបាកសរសៃសាច់ដុំកាន់តែច្រើនត្រូវបានជ្រើសរើសដើម្បីផ្លាស់ទីទម្ងន់។ ហើយប្រសិនបើអ្នកផ្ទុកសាច់ដុំរបស់អ្នកឱ្យបានទៀងទាត់ជាមួយការងារពួកគេចាប់ផ្តើមរីកចម្រើនឆ្លើយតបនឹងបញ្ហានេះ។

ខ្ញុំច្រើនតែឃើញក្មេងស្រីធ្វើបានជិត ១០០ ដងដែលមានដំរី ២ គីឡូក្រាម។ សូមចងចាំថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវតែតឹងតែងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់បើមិនដូច្នេះទេពួកគេនឹងមិនមានការលើកទឹកចិត្តក្នុងការផ្លាស់ប្តូរទេ។

នរណាម្នាក់ប្រាប់អ្នកថាស្ត្រីគួរតែធ្វើកន្លែងជាច្រើនដែលមានទំងន់ធ្វើការខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាវាជាកាតព្វកិច្ចរបស់ខ្ញុំដើម្បីបញ្ជាក់។ ប្រសិនបើការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដូចជាការដើរអ្នកនឹងមិនឃើញលទ្ធផលទេ!

Biceps: លំហាត់សម្រាប់ក្មេងស្រី

ការហាត់ប្រាណនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ក្មេងស្រីទាំងនោះដែលមិនដែលហ្វឹកហាត់ដៃរបស់ពួកគេឬត្រូវការគំរោងសកម្មភាពថ្មីដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។ សូមចងចាំថាអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ប៊ីសភីនិង triceps នៅថ្ងៃទ្រូងនិងខ្នងដូច្នេះកម្មវិធីនេះគឺត្រូវការតែដើម្បីបង្កើនលទ្ធផល។

ខ្ញុំចូលចិត្តធ្វើកម្មវិធីនេះណាស់ព្រោះវារួមបញ្ចូលទាំងបច្ចេកទេសដែលខ្ញុំចូលចិត្តជាងគេគឺ ២១ និង Burnout! អ្វីដែលល្អបំផុតអំពីការហាត់ប្រាណនេះគឺថាវាប្រើជួរតំណាងដែលល្អសម្រាប់ជំងឺលើសឈាម (ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ) ។ បើគ្មានស្រមោលនៃការសង្ស័យទេសូមរើសយកត្រីបាសឺរឬដាប់ប៊្លុកធ្ងន់ជាងដែលពាក្យដដែលៗចុងក្រោយប្រែជាការសាកល្បងដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ។

ការបណ្តុះបណ្តាលដៃសម្រាប់ក្មេងស្រី

កំណត់ចំណាំកម្មវិធី

1. - វិធីសាស្រ្តគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ចំពោះការហ្វឹកហាត់ប៊ីសប។ អ្នកនឹងត្រូវធ្វើ ៧ ដងនៅពាក់កណ្តាលនៃគន្លងបន្ទាប់បន្ទាប់មក ៧ តំណាងនៅពាក់កណ្តាលគន្លងខាងលើហើយបញ្ចប់ដោយចលនា ៧ ពេញ។ ប្រសិនបើអ្នកអស់កម្លាំងខ្លាំងអ្នកអាចឈប់សម្រាកបន្ថែមបន្ទាប់ពីវិធីសាស្រ្ត!

អ្នកជំនួយផ្នែកនឹងជួយពង្រឹងសាច់ដុំនៅចំណុចខ្សោយបំផុតរបស់ពួកគេ។ នៅក្នុងការលើករបស់ប៊ីសឺបការលំបាកដ៏ធំបំផុតកើតឡើងតាមក្បួនក្នុងដំណាក់កាលទីបីនិងដំណាក់កាលចុងក្រោយនៃចលនា។ ប្រសិនបើអ្នករៀនដោះស្រាយទំងន់ធ្ងន់នៅមជ្ឈមណ្ឌលស្លាប់សាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងទទួលបានការជំរុញយ៉ាងខ្លាំងដល់ការលូតលាស់។

2. ការដុតគឺពិបាកប៉ុន្តែក៏គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ផងដែរតាមរបៀបរបស់ពួកគេ។ ខ្ញុំសន្យាថាបន្ទាប់ពីបញ្ចប់លំហាត់នេះសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងក្លាយជាការបង្ហូរឈាម។ ខ្លឹមសារនៃលំហាត់គឺទទួលបាន ១០០ ភីបក្នុងចំនួនឈុតអប្បបរមា។

អ្នកនឹងមិនត្រូវការទំងន់ច្រើនទេប៉ុន្តែត្រូវប្រាកដថាបន្ទុកអាចកត់សម្គាល់បាន។ ប្រសិនបើកិច្ចការចាប់ផ្តើមមើលទៅដូចជាលើសលប់សូមមានអារម្មណ៍ថាអ្នកស្រកទម្ងន់ហើយបន្តដំណើរទៅមុខទៀត។ ហើយព្យាយាមមិនឱ្យសម្រាកច្រើនពេករវាងឈុត។

ការដុតជាធម្មតាត្រូវបានប្រើដើម្បីធ្វើឱ្យសាច់ដុំអស់កម្លាំងទាំងស្រុងនៅពេលដែលពួកគេអស់កម្លាំងរួចទៅហើយ។ ខណៈពេលដែលវិធីសាស្រ្តនេះអាចមិនមែនជាការពេញចិត្តរបស់មនុស្សគ្រប់គ្នាខ្ញុំយល់ថាវាជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការច្របាច់ដំណក់ថាមពលចុងក្រោយចេញពីសាច់ដុំហើយនាំពួកគេឱ្យអស់កម្លាំង។ សាកល្បងវាដោយខ្លួនឯងហើយប្រសិនបើអ្នកមិនចូលចិត្តវាឬប្រសិនបើវាហាក់ដូចជាល្បែងមិនសមនឹងទៀនសូមកាត់ផ្តាច់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

3. បន្ថែមលើពាក្យដដែលៗទាំង 21 ត្រូវប្រាកដថាប្រើលំហាត់ពេញលេញក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមិនបានគិតពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់នេះឬលំហាត់នោះត្រឹមត្រូវទេសូមមើល។ នៅទីនោះអ្នកនឹងឃើញការណែនាំជាជំហាន ៗ ដូច្នេះអ្នកអាចហ្វឹកហាត់ដោយមានទំនុកចិត្តពេញលេញ។

អាន​បន្ថែម: