ការធ្វើលំហាត់ប្រាណចំនួន ១៨ ដងដើម្បីតំរូវរាងកាយនិងធ្វើការនៅលើតំបន់ដែលមានបញ្ហាពីគ្រីស្ទីនឃួយ

មាតិកា

គ្រីស្ទីនឃ្យូរី (គ្រីស្ទីនឃួរី) ជាអ្នកបង្ហាត់បង្រៀនសម្បទាដ៏ល្បីល្បាញអ្នកជំនាញខាងថែរក្សាស្បែកនិងជាអ្នកស្រឡាញ់សូកូឡា។ យើងផ្តល់ជូនការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នក ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពចំនួន ១៨ ពីគ្រីស្ទីន ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំការដុតខ្លាញ់និងសម្លេងរាងកាយដែលនាងបានបង្កើតឡើងដោយភ្ជាប់ជាមួយនឹងឆានែល youtube GymRa ។

គ្រីស្ទីនឃ្យូរីរស់នៅក្នុងទីក្រុងឡូសអង់សឺឡែសជាមួយកូនប្រុសអាយុ ១៣ ឆ្នាំនិងសត្វចិញ្ចឹមជាទីស្រឡាញ់ពីរ។ នាងចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណតាំងពីអាយុ ២០ ឆ្នាំឡើងទៅអរគុណដល់ម្តាយរបស់គាត់ដែលបានហាត់យូហ្គានិងធ្វើសមាធិហើយបាននាំនាងទៅថ្នាក់រៀនក្នុងថ្នាក់វិទ្យាសាស្ត្រអាកាស។ ឥឡូវគ្រីស្ទីនគឺ គ្រូបង្វឹកវរជនសហរដ្ឋអាមេរិក និងបង្រៀនថ្នាក់ក្រុមនិងបុគ្គល។ ប៉ុន្មានឆ្នាំមកនេះសកម្មភាពកីឡាភាពរីករាយរបស់នាងមិនបានថមថយឡើយ៖ខ្ញុំចង់ជួយមនុស្សឱ្យផ្លាស់ប្តូរជីវិតរបស់ពួកគេហើយមានសុខភាពល្អ“ គ្រូបង្វឹកនិយាយ។

គ្រីស្ទីនខូយអាយុ ៤៨ ឆ្នាំនិង រាងរបស់វាអាចច្រណែនបាន, និងការបញ្ចេញមតិ ៦ កញ្ចប់ ៦ ដងបានក្លាយជាចំណុចលេចធ្លោរបស់គ្រូបង្វឹក។ នាងបានកត់សម្គាល់ថាគុណសម្បត្តិមួយក្នុងចំណោមគុណសម្បត្តិចម្បងនៃអាយុរបស់នាងគឺថាមនុស្សចាត់ទុកថាវាជាសិទ្ធិអំណាច។ “កីឡាកររបស់ខ្ញុំជាធម្មតាមិនដឹងអាយុរបស់ខ្ញុំទេគ្រីស្ទីននិយាយថា - តែពេលរកឃើញពួកគេចាប់ផ្តើមស្តាប់អ្វីដែលខ្ញុំនិយាយ"។

មានសេចក្តីរីករាយសូមណែនាំការហាត់ប្រាណពីគ្រីស្ទីនឃួរដែលនឹងក្លាយជាការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យដល់ថ្នាក់រៀនរបស់អ្នក។ គ្រីស្ទីនគឺជាអ្នកគាំទ្រនៃបន្ទុកថាមពលដូច្នេះវីដេអូទាំងនេះភាគច្រើន អំណាចតម្រង់ទិស។ អ្នកអាចធ្វើវាកម្មវិធីឬដើម្បីបញ្ចូលវីដេអូដាច់ដោយឡែកមួយនៅក្នុងផែនការសុខភាពរបស់អ្នក។ សម្រាប់លំហាត់មួយចំនួនអ្នកនឹងត្រូវការគ្រឿងបរិក្ខារបន្ថែម: ដាប់ប៊លដាប់ប៊ល (2-5 គីឡូក្រាម), រណារដងខ្លួន (2,5-6 គីឡូក្រាម), សមបាល់, ពង្រីក, ក្រុមយឺត, ក្រុមកៅស៊ូសម្បទា។

ការហាត់ប្រាណដោយគ្រីស្ទីនឃរីមានរយៈពេលច្រើនជាង ៣០ នាទី

១. រាងកាយពេញទំហឹងឃោរឃៅ៖ ផ្តោតលើជើងនិងការបាត់បង់ខ្លាញ់ក្បាលពោះ

  • កាឡូរី: ៣៥០-៤៨០ កាឡូរី
  • រយៈពេល៖ 35 នាទី។
  • សារពើភ័ណ្ឌ៖ មិនត្រូវការ
  • ផ្ទុកនិង cardio

គ្រីស្ទីនផ្តល់ជូននូវការហាត់ប្រាណដុតខ្លាញ់រយៈពេល ៣៥ នាទី ចុះ​ទម្ងន់។ កម្មវិធីនេះមាន ៥ ជុំលំហាត់ ៤ ក្នុងជុំនីមួយៗ។ ជាទូទៅគ្រូបង្វឹកត្រូវបានបើកនៅក្នុងវីដេអូគឺការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងប៉ុន្តែសម្រាប់ការបង្កើនចង្វាក់បេះដូងនិងការដុតកាឡូរីបន្ថែមបានធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងមួយចំនួនផងដែរ។

ហាត់ប្រាណទំងន់ ៣០ នាទីនៅផ្ទះ | ដុតកាឡូរីចំនួន ២៥០

2. ការហាត់ប្រាណសរុបរបស់រាងកាយជាមួយដាប់ប៊ឺក

នេះ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងស្វាហាប់ នឹងជួយអ្នកក្នុងការពន្លឿនការរំលាយអាហាររបស់អ្នកដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងបង្កើតសាច់ដុំយឺត។ កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដាច់ឆ្ងាយនិងរួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយ dumbbells ដែលនឹងធ្វើការសម្រាប់ចំនួនសាច់ដុំអតិបរមាសម្រាប់មេរៀនកន្លះម៉ោង។

3. ការហាត់ប្រាណរាងកាយសរុបជាមួយដាប់ប៊លដាប់ប៊លនិងបាររាងកាយ

លំហាត់រាងកាយសរុបជាមួយដាប់ប៊ែល - ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនេះដែលអ្នកនឹងប្រើលំហាត់បុរាណ ជាមួយ dumbbells និង bodybare ដើម្បីទទួលបានរាងពងក្រពើ។ កម្មវិធីនេះសមស្របសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យមនិងកម្រិតខ្ពស់។ នៅក្នុងកម្មវិធីនេះគ្រីស្ទីនផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាព ២៨ ផ្សេងៗគ្នាសម្រាប់សាច់ដុំដៃស្មាពោះខ្នងខ្នងសំបកគូថនិងជើង។

4. អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅផ្ទះហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ កម្រិតដំបូងនិងកម្រិតមធ្យម ការបណ្តុះបណ្តាលដែលនឹងជួយអ្នកកម្ចាត់បញ្ហា។ ដូចដែលអ្នកបានឃើញអ្នកនឹងត្រូវការកាំភ្លើងធំ Arsenal បន្ថែមទៀត។ អ្នកនឹងធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដោយប្រើភាពធន់ទ្រាំក្នុងទំរង់ពង្រីកទំងន់សេរីនិងបាល់ហាត់ប្រាណ។ ក្នុងរយៈពេល ១០ នាទីចុងក្រោយរបស់គ្រីស្ទីនបានរៀបចំលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះ។

៥. វិធីដើម្បីទទួលបាន ៦ កញ្ចប់៖ យូហ្គាបំផុសកម្លាំងអាប់និងលំហាត់ប្រាណស្នូល

ការហាត់ប្រាណនេះផ្អែកទៅលើយូហ្គាមានលំហាត់ប្រាណនិងអេណាណាដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការពង្រឹង សាច់ដុំស្នូលនិងដើម្បីរឹតបន្តឹងក្រពះ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកនឹងធ្វើការលើឥរិយាបថនិងតម្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់ខ្ញុំព្រោះឥរិយាបថមិនល្អនិងការរអិលធ្វើឱ្យក្រពះកាន់តែច្រើន។ យូហ្គាជួយផងដែរដើម្បីបំបាត់ការឈឺខ្នងនិងឈឺខ្នង។

6. ដុតកាឡូរី ៥០០ កាឡូរីក្នុងកម្រិតមធ្យម

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងនេះសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់រយៈពេល ៤៥ នាទីរួមមានការធ្វើលំហាត់ដូចខាងក្រោមៈកន្លែងអង្គុយនិងសួតដោយប្រើដងខ្លួនលំហាត់សម្រាប់ផ្នែកខាងលើដោយលំហាត់ dumbbells សម្រាប់ក្រពះនៅលើបាល់បោះលំហាត់សម្រាប់ជើងនិងគូទលើលំហាត់ទាំងបួននៅលើពោះម៉ាត។ កម្មវិធីនេះត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងល្បឿនស្ងប់ស្ងាត់ ដោយគ្មានចន្លោះពេល cardio.

ហាត់ប្រាណដោយគ្រីស្ទីនឃីរី 25-30 នាទី

7. សរុបនៃរាងកាយហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម

នេះ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងជាមួយ bodybare នឹងជួយអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំពាសពេញរាងកាយតែបន្ទុកធំបំផុតនឹងទទួលបានភ្លៅនិងគូទ។ អ្នកនឹងសម្តែងក្បាច់រចនារំអិលសួតនិងរណារខ្ទារជាច្រើនជាមួយនឹងពាក់កណ្តាលដងខ្លួននៅពាក់កណ្តាលដំបូងនៃថ្នាក់ហើយនៅពាក់កណ្តាលទីពីរនៃថ្នាក់អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើឥដ្ឋសម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហា។

8. ក្រុមតន្រ្តីដែលធន់ទ្រាំនឹងរាងកាយសរុប

អំណាចដែលធ្វើការលើកម្មវិធីនេះនឹងអំពាវនាវដល់អ្នកដែលស្រលាញ់ទាំងអស់ ហាត់ប្រាណជាមួយឧបករណ៍ពង្រីក។ គ្រីស្ទីនផ្តល់នូវលំហាត់កម្លាំងបុរាណជាមួយនឹងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ដែលមានប្រយោជន៍នេះដើម្បីធ្វើឱ្យសម្លេងនិងសាច់ដុំរឹងមាំ។ កម្មវិធីគឺសាមញ្ញប៉ុន្តែបន្ទុកនឹងពឹងផ្អែកជាចម្បងទៅលើភាពរឹងរបស់អ្នកពង្រីក។

ក្រុមតន្រ្តីតស៊ូរាងកាយពេញលេញ ក្រុមតន្រ្តីតស៊ូរាងកាយសរុប

៩. ការហាត់ប្រាណផ្លុំចន្លោះពេល៖ ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយកម្រិតខ្ពស់

ការដុតខ្លាញ់គឺជាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសម្លេងសាច់ដុំ។ កម្មវិធីនេះត្រូវបានដាក់ជាមេរៀនសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់ប៉ុន្តែវាសមស្របសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យម។ ក្នុង​នេះ ការបណ្តុះបណ្តាល HIIT កំពុងរង់ចាំអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងនិងលំហាត់កម្លាំងជាមួយដាប់ប៊ែលដាប់ប៊ល (ល្អប្រសើរជាងមុនដើម្បីឱ្យមានទំងន់ខុសគ្នាពីរគូ) ។

១០- ការបណ្តុះបណ្តាលបង្កើនកម្លាំងមេតាប៉ូលីសក្នុងខ្លួន

ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលនេះទាក់ទងនឹងរង្វង់នៃអំណាចនិង លំហាត់រ៉ូបូត - ប៉ីឡិន សម្រាប់ការដុតកាឡូរីនិងពង្រឹងសាច់ដុំ។ គ្រីស្ទីនក្នុងអំឡុងពេលវគ្គទាំងអស់ពាក់ព័ន្ធនឹងក្រុមសាច់ដុំជាច្រើនដើម្បីបង្កើនល្បឿននៃការសម្រកទម្ងន់និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលពីការហាត់ប្រាណតែមួយ។ នៅចុងបញ្ចប់អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់សម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហានៅលើព្រំ។

11. ការផ្ទុះជាតិខ្លាញ់ចុងក្រោយ, ការហាត់ប្រាណសរុប

កម្មវិធី Ultimate Fat Blasting ទើបតែត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងរឹតបន្តឹងរាងកាយ។ គ្រីស្ទីនបានបង្កើតទម្លាប់មួយ ភាពខ្លាំងជំនួសនិង cardio, ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការដែលមានប្រសិទ្ធិភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រេចបាននូវលទ្ធផលរហ័ស។ គ្មានផ្នែកណាមួយនៃរាងកាយនឹងមិននៅដោយគ្មានការយកចិត្តទុកដាក់។ រយៈពេល ១០ នាទីចុងក្រោយនៃថ្នាក់អ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ពោះ។

Butt Workout សម្រាប់ប៊ូតុងជុំវិញ

Butt Workout គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាព សម្រាប់សាច់ដុំរលោង។ បន្ថែមលើគូទទៅនឹងការងាររបស់សាច់ដុំដែលជាប់ទាក់ទងនៃជើងនិងពោះ។ ពាក់កណ្តាលទីពីរនៃកម្មវិធីកើតឡើងនៅជាន់។ ការបណ្តុះបណ្តាលចាប់ផ្តើមដោយមិនក្តៅដូច្នេះយើងសូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យកក់ក្តៅមុនពេលថ្នាក់។

ឥទ្ធិពលយូហ្គានិងកម្លាំងហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលខ្លាំង

ការហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតផ្អែកលើ យូហ្គាដែលនឹងជួយអ្នកធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរបស់អ្នកពង្រឹងស្នូលដើម្បីបំបាត់ការឈឺខ្នងនិងរឹតសាច់ដុំពោះ។

ការហាត់ប្រាណខ្លីដោយគ្រីស្ទីនឃួរីៈតិចជាង ២០ នាទី

14. ការហាត់ប្រាណអាប់ផ្លេសប្រាំមួយកញ្ចប់

ធ្វើការ ដោយគ្មានឧបករណ៍ដែលរួមបញ្ចូលលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់សាច់ដុំពោះនិងសំបក។ នៅពាក់កណ្តាលដំបូងនៃកម្មវិធីអ្នកនឹងពោះ, លំហាត់សម្រាប់ខ្នង។ នៅពាក់កណ្តាលទីពីរអ្នកនឹងហាត់ប្រាណក្នុងខ្សែ។

15. ការហាត់ប្រាណដោយប្រើប៊ុត

កម្មវិធីនេះរួមមានលំហាត់ សម្រាប់ជើងនិងគូទដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅជាន់។ អ្នកកំពុងរង់ចាំការលើកជើងនៅលើជើងបួននិងនៅម្ខាងគឺ Superman ស្ពាន។ អ្នកអាចធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រសិនបើអ្នកប្រើទម្ងន់។

16. ប៊ុតនិងអាប់សហាត់ប្រាណ (ដុត 500 កាឡូរីពីកម្រិតមធ្យម)

កម្មវិធីនេះរួមបញ្ចូល លំហាត់ ៣ ប្រភេទ: នៅក្នុងទីតាំងទាំងបួននៅក្នុងរបង (ចំហៀងនិងបុរាណ) និងខាងក្រោយ។ លំហាត់ដែលបានស្នើនឹងជួយអ្នកធ្វើឱ្យសាច់ដុំគូទនិងពោះ។ វីដេអូគឺជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធី ដុត 500 កាឡូរីកម្រិតមធ្យមជម្រើសដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។

17. ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាប់សនិងស្នូល (ដុត 500 កាឡូរីពីកម្រិតមធ្យម)

កម្មវិធីរួមមាន លំហាត់បុរាណ សម្រាប់សាច់ដុំពោះនិងសំបក។ ផ្នែកមួយនៃលំហាត់ដែលបានអនុវត្តជាមួយបាល់យូហ្គាហើយខ្លះទៀត - នៅក្នុងទីតាំងនៃខ្សែនេះផ្នែកនេះគឺស្ថិតនៅលើខ្នងម៉ាត់។ វីដេអូគឺជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធី ដុត 500 កាឡូរីកម្រិតមធ្យមជម្រើសដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។

18. អាប់សនិងការហាត់ប្រាណស្នូល (អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅផ្ទះហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ)

លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពមួយទៀត សម្រាប់ក្រពះដែលរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងបាល់ហ្វតនៅក្នុងទីតាំងនៃខ្សែដោយគ្មានឧបករណ៍។ នឹងជាការបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យចំពោះកម្មវិធីណាមួយ។ អ្នកអាចរត់បាន ២ ជុំដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុត។ វីដេអូគឺជាផ្នែកមួយនៃ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនៅផ្ទះពេញរាងកាយជម្រើសដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ។

គ្រីស្ទីនឃឺរីផ្តល់ជូន ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងគុណភាព សម្រាប់តំបន់ដែលមានបញ្ហាដែលនឹងជួយអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់និងរឹតបន្តឹងរាងកាយ។ សូមផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យជំនួសវីដេអូទាំងនេះជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណដោយប្រើបេះដូងឧទាហរណ៍ពីណាតាលីអាយកូ។ នេះនឹងជួយអ្នកឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដើម្បីធ្វើការលើសម្លេងសាច់ដុំការដុតខ្លាញ់និងការលុបបំបាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហា។

ក៏អាចមើលទៅការហាត់ប្រាណរបស់តាបាដែលមានប្រសិទ្ធិភាពពី Julia Bognar ដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយភ្ជាប់ជាមួយហ្គីមរ៉ា។

សូមផ្ដល់យោបល់