គោលដៅចម្បង៖

ប្រភេទមួយ៖ ហ្វូប៊ូឌី

កំរិតត្រៀមប្រឡង៖ អ្នកចំណូលថ្មី

ចំនួននៃការហាត់ប្រាណក្នុងមួយសប្តាហ៍ៈ 2, 3

ឧបករណ៍ចាំបាច់៖ barbell, dumbbells, ឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ

ទស្សនិកជន: បុរស​និង​ស្ត្រី

អ្នកនិពន្ធ: លោក Doug Lawrenson

កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនឹងត្រួសត្រាយផ្លូវអ្នកឱ្យចេះលេងដែកកោតសរសើរពីការសម្លឹងមើលរបស់ក្មេងស្រីនិងទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯងដែលមិនធ្លាប់មានពីមុនមក។ ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយរយៈពេល ១២ សប្តាហ៍នឹងរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាប់ការបំបែកអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់នាពេលខាងមុខនេះ។

ការរៀបរាប់នៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

យើងទាំងអស់គ្នាបានចាប់ផ្តើមនៅកន្លែងណាមួយ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ហ្វឹកហាត់ជាមួយទម្ងន់ទេអ្នកត្រូវការកម្មវិធីមួយដែលរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលធ្ងន់ធ្ងរជាងនេះ។ វាមានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់ក្នុងការប្រកាន់ខ្ជាប់នូវកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីរាងកាយពេញលេញសម្រាប់រយៈពេល ៦ សប្តាហ៍ដំបូងដូចដែលបានរៀបរាប់នៅក្នុងអត្ថបទហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅ ៧-២ សប្តាហ៍។

ប្រសិនបើអ្នកទើបហាត់ប្រាណនិងហាត់ប្រាណសូមសួរអ្នកដែលមានយោបល់នៅក្នុងអត្ថបទនេះ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងដើរលើផ្លូវត្រូវហើយពេលវេលារបស់អ្នកនៅកន្លែងហាត់ប្រាណមិនត្រូវខ្ជះខ្ជាយឡើយ! តាមដានការរីកចម្រើនរបស់អ្នកនៅក្នុងគណនីផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកនេះនឹងជួយអ្នកកែបន្ទុកអាស្រ័យលើលទ្ធផលហើយសំខាន់តាមដានការរីកចម្រើនរបស់អ្នកនឹងជំរុញការលើកទឹកចិត្តរបស់អ្នកទៅនឹងសមាមាត្រដ៏មហិមា។

ដំបូងកុំប្រើលំហាត់ពិសេសដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំដាច់ឆ្ងាយនិងសង្កត់ធ្ងន់លើការហាត់ប្រាណជ្រៅ។ ការសង្កត់ធ្ងន់ចម្បងគឺត្រូវរៀបចំរាងកាយទាំងមូលសម្រាប់បន្ទុកធ្ងន់ ៗ ទទួលបានរូបរាងអត្តពលកម្មសម្របខ្លួនទៅនឹងរនាំងនិងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏។ វាជាការសំខាន់ដើម្បីសង្កេតមើលបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវតាំងពីដំបូងកុំខិតខំប្រឹងប្រែងសម្រាប់ទំងន់អតិបរិមាផ្តោតលើបច្ចេកទេសនៅពេលអនាគតវានឹងមានសាច់ដុំល្អប្រសើរនិងការរីកចម្រើនយ៉ាងឆាប់រហ័សនៃ "ប៉ារ៉ាម៉ែត្រ" សម្រាប់អ្នក។

សប្តាហ៍ 1-6: លំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយសៀគ្វីអគ្គីសនី

ដូច្នេះយើងចាប់ផ្តើមដោយទទួលបានអត្តពលកម្មក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីនិងរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់បន្ទុកដ៏អាក្រក់នៃការហ្វឹកហាត់បំបែក។ ក្នុងរយៈពេលមួយខែកន្លះអ្នកនឹងប្រែក្លាយជាអត្តពលិករឹងមាំដែលត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចសម្រាប់កំពស់ថ្មីនៃពិភពដែក។

• អនុវត្តការហាត់ប្រាណដែលបានស្នើនីមួយៗពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមានថ្ងៃសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយចន្លោះពេលហ្វឹកហាត់។
  
• សម្រាប់បីសប្តាហ៍ដំបូងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនីមួយៗធ្វើមួយឈុតចំនួន ១៥ ដង៖ សម្រាប់សប្តាហ៍ទី ៤ ដល់ទី ៦ ធ្វើលំហាត់ចំនួន ១២ ឈុតសម្រាប់ផ្នែករាងកាយដែលបានចង្អុលបង្ហាញ (ដោយប្រើទម្ងន់បន្ថែមបន្តិចលើគ្រប់ឈុតទាំងអស់) ។

1-3 សប្តាហ៍

4-6 សប្តាហ៍

សប្តាហ៍ 7-12: អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ពុះលំហាត់ប្រាណ

បន្ទាប់ពីអ្នកឆ្លងកាត់វដ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីកាន់តែខ្លាំងហើយចាប់ផ្តើមមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំនៅសប្តាហ៍ទីបួនប្តូរទៅបំបែកការហ្វឹកហាត់។ ការហ្វឹកហាត់បំបែកគ្នាអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្ទុកក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗដោយប្រើអាំងតង់ស៊ីតេនិងជម្រៅខ្ពស់។ ការហាត់ប្រាណខ្លាំងក្លាតម្រូវឱ្យមានលំហាត់និងវិធីសាស្រ្តបន្ថែមសម្រាប់សាច់ដុំនីមួយៗដែលទីបំផុតនាំឱ្យមានតម្រូវការបែងចែកថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដើម្បីធ្វើការជាមួយក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់។ ក្នុងករណីរបស់យើងយើងនឹងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាការបំបែកពីរថ្ងៃដែលធ្វើឱ្យវាអាចធ្វើទៅបានដើម្បីធ្វើការរាងកាយទាំងមូលក្នុងរយៈពេលតិចជាងមួយសប្តាហ៍។

• ចែករាងកាយរបស់អ្នកជាពីរផ្នែក (ខាងលើនិងទាប) បង្កើនចំនួនវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដល់ទៅ ៣ ក្នុងមួយសប្តាហ៍ជាមួយនឹងការសម្រាកមួយថ្ងៃយ៉ាងហោចណាស់រវាងថ្ងៃហ្វឹកហាត់ (ឧទាហរណ៍ថ្ងៃច័ន្ទថ្ងៃពុធសុក្រថ្ងៃសុក្រ) ។
  
• ធ្វើលំហាត់មួយក្នុងចំនោមលំហាត់ទាំងពីរ។ នៅក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង, ធ្វើលំហាត់ប្រាណ # 1 ពីរដងនៅសប្តាហ៍ក្រោយ, ធ្វើលំហាត់ប្រាណ # 2 ពីរដង, និងនៅលើដូច្នេះ។
  
• ធ្វើសំណុំនិងតំណាងតាមការណែនាំ។
  
• សម្រាក 60-90 វិនាទីរវាងឈុត។
  
• លំហាត់ជំនួសពីពេលមួយទៅពេលមួយដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំតាមរបៀបផ្សេងៗ។

លំហាត់ទី ១៖ ផ្នែកខាងលើនៃដងខ្លួន

លំហាត់ទី ២៖ ផ្នែកខាងក្រោម

អាន​បន្ថែម: