មាតិកា
ការហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃរយៈពេល ៣០ នាទី
ផឹកការហាត់ប្រាណមុននិងទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ យើងទទួលបានការហាត់ប្រាណដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលនឹងបង្វែរអ្នកទៅជាការផ្លាស់ប្តូរក្នុងរយៈពេលតែ ៣០ នាទី!
អ្នកនិពន្ធ: លោក Roger Lockridge
មានរឿងតិចតួចណាស់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងស្នប់ដៃរបស់ឃាតករនិងអារម្មណ៍ដែលអ្នកទើបតែបានបញ្ចប់ការសាកល្បងរបស់អ្នក។ រឿងតែមួយគត់ដែលអាចធ្វើឱ្យការបណ្តុះបណ្តាលដៃកាន់តែល្អគឺកាត់បន្ថយពេលវេលាដែលត្រូវធ្វើ។
គំរោងហាត់ប្រាណរហ័សនៅពីមុខអ្នក! យើងបានដាក់ឈុតឃាតករដែលនឹងចាប់ផ្តើមសាច់ដុំរបស់អ្នកក្នុងរយៈពេលតែ ៣០ នាទី។
ការហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃរយៈពេល ៣០ នាទី
3 វិធីសាស្រ្តដើម្បី 10 ពាក្យដដែលៗ
លើករបារសម្រាប់ biceps ប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង
នៅក្នុងបំរែបំរួលនៃការលើករបស់ប៊ីសស្ពឺនេះអ្នកចុចខ្នងរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងដើម្បីជៀសវាងការផ្លាស់ប្តូររាងកាយនិងការប្រើប្រាស់សមាសធាតុអសកម្ម។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងកដៃឬកែងដៃរបស់អ្នកសូមពិចារណាប្រើបាអេសអ៊ីត្រង់ជំនួសវិញ។ បើមិនដូច្នោះទេផ្ទុករបារដែលមានទំងន់គ្រប់គ្រាន់ដើម្បីឈានដល់ការបរាជ័យរវាង 8-10 reps ។
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយនិងធ្វើឈុតដំបូងដោយប្រើបច្ចេកទេសស្អាតបំផុត។ បនា្ទាប់មកដោយគ្មានការផ្អាកសូមផ្លាស់ប្តូរទៅកន្លែងចង្អៀតហើយធ្វើរង្វាស់បន្ថែម 8-10 ទៀត។ សម្រាក 45 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតរហូតទាល់តែអ្នកបានធ្វើ 3 ឈុត។
Superset: Dips និង Diamond Dips
លំហាត់ទាំងពីរគឺជាចលនាទំងន់រាងកាយដែលបណ្តាលឱ្យស្លាប់ដើម្បីដុតខ្នងដៃ។
ចាប់ផ្តើមជាមួយការជ្រលក់ ១០ ដងដោយរក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍ទៅ triceps ។
ដរាបណាអ្នកបញ្ចប់ការជំរុញចុងក្រោយសូមដួលទៅនឹងឥដ្ឋហើយធ្វើការជំរុញចំនួន ១០ គ្រាប់ដោយពេជ្រ។ ការជម្រុញពេជ្រឬការជម្រុញពេជ្រគឺជាការប្រែប្រួលនៃលំហាត់ដែលដៃប៉ះនិងម្រាមដៃរបស់អ្នកបង្កើតជាពេជ្រឬពេជ្រ។ សម្រាករយៈពេល 10 វិនាទីនៅចំពោះមុខតុ។
Superset: Incline Dumbbell Curl និង Tate Press
សំណុំរងនេះមានប្រសិទ្ធិភាពទាំង biceps និង triceps ។ ដាប់ប៊ែលដិននៅលើទ្រនាប់ទ្រេតជំនួយជួយញែកប៊ីសឺប - ដែលជាអ្វីដែលអ្នកកំពុងព្យាយាមសម្រេច។ ត្រូវប្រាកដថានៅដំណាក់កាលដំបូងដៃនៅខាងក្រោយយន្ដហោះហើយនៅផ្នែកខាងលើនៃជណ្តើរយន្តប៊ីសបមានភាពតានតឹងនិងបង្រួមតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
បនា្ទាប់ពីបញ្ចប់ការពត់ចុងក្រោយរួចច្របាច់ដាប់ប៊លលើក្បាលរបស់អ្នកហើយចាប់ផ្តើមធ្វើការសែត។ រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅពេញមួយចលនាហើយលើកដាប់ប៊ែលឡើងត្រង់។ បន្ថយទំងន់យឺត ៗ ដើម្បីឱ្យសាច់ដុំតឹងណែនកុំអោយដាប់ប៊ឺរប៉ះទ្រូងរបស់អ្នក។
ផ្អាករយៈពេលខ្លីនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃសារពត៌មាននីមួយៗ។ នៅពេលដែលអ្នករួចរាល់ហើយសូមសម្រាករយៈពេល ៤៥ វិនាទី។ សរុបទៅអ្នកត្រូវធ្វើការជំនួសចំនួន ៣ ។
រួញខ្លីនៃដៃសម្រាប់ប៊ីសបក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏
ស្កុតប៊េកគឺជាអ្នកបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យ។ នៅក្នុងការហាត់ប្រាណនេះអ្នកនឹងធ្វើលំហាត់ម៉ាស៊ីនដោយប្រើបច្ចេកទេសនៅសល់ / ផ្អាក / ទម្លាក់ (RPD) នៅលើឈុតចុងក្រោយដើម្បីបញ្ចប់ប៊ីសប។ ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ប្រើបច្ចេកទេសនេះពីមុនទេខ្ញុំអាចធានាចំពោះអ្នកថាវាសមនឹងព្យាយាមអូឌីអូហើយអ្នកនឹងស្រឡាញ់វាដូចខ្ញុំស្រឡាញ់ដែរ។ សម្រាក 45 វិនាទីបន្ទាប់ពីពីរឈុតដំបូងហើយបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើមសម្តែងឈុត OTP ។
វិធីសាស្រ្តពីរដំបូងក្នុងការកោងដៃនៅក្នុងម៉ាស៊ីនពិសោធន៏ដែលអ្នកធ្វើតាមបែបប្រពៃណី។ ចាប់ផ្តើមសំណុំអេចឌីអេចចុងក្រោយរបស់អ្នកដោយសម្រេចបាននូវការបរាជ័យសាច់ដុំ - ធ្វើ ៨ ដង។ សម្រាករយៈពេល ៥ វិនាទីហើយធ្វើវិធីមួយចំនួនទៀតដើម្បីបរាជ័យ។ ឥឡូវនេះកាត់បន្ថយទំងន់ធ្វើការឱ្យបាន ២៥% ហើយធ្វើម្តងទៀតម្តងទៀត - ការបរាជ័យផ្អាកការបរាជ័យ។ ស្រកទំងន់ម្តងទៀតហើយអនុវត្តបច្ចេកទេសម្តងទៀត។ វាប្រែចេញអ្វីមួយដូចជា ៦ នាទីក្នុងវិធីសាស្រ្តតែមួយ។ biceps របស់អ្នកនឹងមានអារម្មណ៍ថាបន្ទុកហើយអ្នកនឹងចូលចិត្តបូមនេះ។
ផ្នែកបន្ថែមជង្គង់លលាដ៍ក្បាល
ធ្វើលំហាត់ប្រាណជង្គង់ដ៏ពេញនិយមបំបាត់ការលួចបន្លំហើយជួយញែកឱ្យឆ្ងាយពី triceps របស់អ្នក។ និយាយអីញ្ចឹងនេះគឺជាលំហាត់ដែលអ្នកចូលចិត្តជាងគេរបស់ម្ចាស់ជេអូអូអូជេអូខេឡឺដែលជាម្ចាស់ពានរង្វាន់អូឡាំពិកបួនសម័យកាលដូច្នេះអ្នកអាចប្រាកដថាអ្នកនឹងទទួលបានការបូមថ្នាក់ទី ៣ របស់អ្នក។
នៅក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណចុងក្រោយនៃការហាត់ប្រាណអ្នកប្រើគំរូដែលបានកំណត់និងពាក្យដដែលៗដូចនៅក្នុងម៉ាស៊ីន។ មិនមានការផ្លាស់ប្តូរនៅក្នុងការសម្រាកផងដែរ។ អនុវត្តវិធីសាស្រ្តទៀងទាត់ពីរបន្ទាប់មកចាប់ផ្តើម OPD មួយដើម្បីដាក់គ្រាប់កាំភ្លើងនៅក្នុងការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ នៅពេលនេះអ្នកគួរតែទទួលបានអារម្មណ៍ថាដៃរបស់អ្នកត្រូវបានអាំងលើកំដៅទាប។