អាហារ ១០ ប្រភេទដែលមិននឹកស្មានដល់ដែលនឹងជួយអ្នកសម្រកទម្ងន់បាន ៣-៥ គីឡូក្រាម

វាត្រូវការពេលវេលានិងការខិតខំច្រើនក្នុងការសម្រកទម្ងន់។ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការស្រកពី ៣ ទៅ ៥ គីឡូក្រាមអ្នកពិតជាមិនចាំបាច់តមអាហារខ្ជះខ្ជាយឡើយ។ ជារឿយៗវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការរៀបចំថ្ងៃតមអាហារដោយផ្លាស់ប្តូររបបអាហាររបស់អ្នកនិងបន្ថែមការដើរឬហែលទឹកជិះកង់ឬរាំ។

ទឹកដោះគោជូរក្រិកមានជាតិខ្លាញ់ទាប

ទឹកដោះគោយ៉ាអួចំនួន ១៧០ ក្រាមមាន ៦៣៩ គីជេ, ប្រូតេអ៊ីន ១២,៨ ក្រាម, ខ្លាញ់ ៣,៦ ក្រាម, ខ្លាញ់ឆ្អែត ២,៣ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ១៤,១ ក្រាម, ស្ករ ១៤,១ ក្រាម, ជាតិសរសៃ ៣,៤ ក្រាម, ជាតិសូដ្យូម ១៨៧ មីលីក្រាម។

សម្បូរដោយជាតិកាល់ស្យូមនិងប្រូតេអ៊ីនដែលជួយបំបាត់ភាពអត់ឃ្លានទឹកដោះគោយ៉ាអួគឺជាមូលដ្ឋានដ៏ល្អសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកឬជំនួសក្រែមជូរឬ mayonnaise ។

បង្គា

បង្គាឆៅ ១០០ ក្រាមស្មើនឹង ៣៧១ kJ, ប្រូតេអ៊ីន ២១ ក្រាម, ខ្លាញ់ ០,៦ ក្រាម, ខ្លាញ់ឆ្អែត ០,១ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ០ ក្រាម, ស្ករ ០ ក្រាម, ជាតិសរសៃ ០ ក្រាម, សូដ្យូម ៣៤៩ មីលីក្រាម។

បង្គា - វិធីជំនួសសាច់និងបន្ថែមប្រភេទខ្លះទៅក្នុងមឺនុយ ខ្ញុំចូលចិត្តបន្ថែមវាទៅអាំងអាំងបាយឬឆារហ័សក្នុងខ្ទះជាមួយសាច់មាន់និងរដូវជាមួយប៉េស្តូ។

ម៉ាកម៉ាដាម៉ា

គ្រាប់ឆៅ ១ ដៃប្រហែល ៣០ ក្រាមគ្រាប់ = ៩០៥ kJ, ប្រូតេអ៊ីន ២,៨ ក្រាម, ខ្លាញ់ ២២,២ ក្រាម, ខ្លាញ់ ៣ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ១,៤ ក្រាម, ស្ករ ១,៤ ក្រាម, ជាតិសរសៃ ១,៩ ក្រាម, ០ សូដ្យូមមីលីក្រាម។

គ្រាប់មានជាតិខ្លាញ់ច្រើនប៉ុន្តែវាក៏ជួយគ្រប់គ្រងទម្ងន់ផងដែរ។ ម៉ាកម៉ាដាម៉ា មានប្រូតេអ៊ីនជាតិសរសៃនិងខ្លាញ់ដែលសំបូរទៅដោយជាតិខ្លាញ់ច្រើន។ សម្រាប់របៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អសូមញ៉ាំគ្រាប់ធញ្ញជាតិមួយក្តាប់តូចជារៀងរាល់ថ្ងៃ។

ថូសឺរ

សំបកក្រូចធំ ៗ ចំនួន ២ គឺប្រហែល ១៥០ ក្រាម = ២៤៨ គី។ ជ។ ប, ប្រូតេអ៊ីន ១,២ ក្រាម, ខ្លាញ់ ០,៣ ក្រាម, ខ្លាញ់ ០ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ១១,៧ ក្រាម, ជាតិស្ករ ១១,៧ ក្រាម, ជាតិសរសៃ ១,៨ ក្រាម, សូដ្យូម ៥ មីលីក្រាម…

ភាសាចិនកុកងឺ មានកាឡូរីទាប - ជាផលិតផលរដូវល្អអស្ចារ្យសម្រាប់អាហារសម្រន់។

ផ្លែឈើតណ្ហា

50 ក្រាមនៃ pulp គឺ 152 kJ, ប្រូតេអ៊ីន 1,5 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ 0,2 ក្រាម, ជាតិខ្លាញ់ឆ្អែត 0 ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត 2,9 ក្រាម, ជាតិស្ករ 2,9 ក្រាម, ជាតិសរសៃ 7 ក្រាម, 10 មីលីក្រាមនៃ សូដ្យូម។

ផ្លែឈើតណ្ហា -ឧបករណ៍ទំនើបដើម្បីបង្កើនអារម្មណ៍របស់អ្នកនៅពេលណាមួយនៃថ្ងៃ។ ផ្លែឈើកម្រមានកាឡូរីទាបប៉ុន្តែមានជាតិសរសៃខ្ពស់ធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ឆ្អែត។ ខ្ញុំចូលចិត្តបន្ថែមចំណិតផ្លែផាសិននៅពេលព្រឹកទៅ muesli ឬទឹកដោះគោជូរ។

flakes Oat

ធញ្ញជាតិឆៅ ៣០ ក្រាមស្មើនឹង ៤៦៤ kJ, ប្រូតេអ៊ីន ៣,៨ ក្រាម, ខ្លាញ់ ២,៧ ក្រាម, ខ្លាញ់ឆ្អែត ០.៥ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ១៦,៤ ក្រាម, ស្ករ ០,៣ ក្រាម, ជាតិសរសៃ ២,៩ ក្រាម, សូដ្យូម ១ មីលីក្រាម។

ម្សៅគឺសំបូរទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត GI ទាប (សន្ទស្សន៍គ្លីសេកដែលជារង្វាស់ទាក់ទងនឹងរបៀបដែលកាបូអ៊ីដ្រាតនៅក្នុងអាហារប៉ះពាល់ដល់កម្រិតជាតិគ្លុយកូសក្នុងឈាម) ប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិនិងប្រភេទជាតិសរសៃពិសេសដែលគេហៅថា beta-glucan ។ វាជួយបន្ថយកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលអាក្រក់។

ខាត់ណាផា្កស្ព

ស្ពៃឆៅ ១០០ ក្រាមគឺ ១០៣ kJ, ប្រូតេអ៊ីន ២,២ ក្រាម, ខ្លាញ់ ០,២ ក្រាម, ខ្លាញ់ ០ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ២ ក្រាម, ស្ករ ២ ក្រាម, ជាតិសរសៃ ២,៨ ក្រាម, សូដ្យូម ៣០ មីលីក្រាម។

ខ្ញុំចូលចិត្តខាត់ណាផា្កស្ពហើយមិនមែនដោយសារតែវាជាការជំនួសដ៏ល្អសម្រាប់មូលដ្ឋានភីហ្សាទេ នៅ​ទីនេះ) ។ ពួកវាឆ្ងាញ់ឆៅចៀននិងដុតនំ។ វាក៏ជួយពង្រឹងប្រព័ន្ធភាពស៊ាំមានវីតាមីន C និងអាស៊ីតហ្វូលិកដែលជំរុញការបង្កើតកោសិកាថ្មីនិងជួយឱ្យស្បែករលោងសក់ក្រាស់និងភ្លឺចែងចាំងនិងក្រចករឹងមាំ។

នំប៉័ងស្រូវសាលីទាំងមូល

នំប៉័ង ១ ដុំប្រហែល ៤០ ក្រាម = ៤៦២ kJ, ប្រូតេអ៊ីន ៤,៨ ក្រាម, ខ្លាញ់ ៣,៥ ក្រាម, ខ្លាញ់ឆ្អែត ០,៤ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ១៣.៥ ក្រាម, ស្ករ ០,៧ ក្រាម, ជាតិសរសៃ ២,៩ ក្រាម, ១៦៨ សូដ្យូមមីលីក្រាម។

នំប៉័ងរបបអាហារ? តើ​វា​អាច​ទៅរួច​ទេ! នំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលមាន GI ទាបដែលមានន័យថាវាពោរពេញទៅដោយកាបូអ៊ីដ្រាត“ វែង” ។ ខ្ញុំញ៉ាំនំប៉័ងមួយចំណែកសម្រាប់អាហារពេលព្រឹកហើយមានអារម្មណ៍ថាឆ្អែតនិងពេញចិត្តរហូតដល់ពេលថ្ងៃត្រង់ - ឆ្ងាយពីឃុកឃីនិងអាហាររហ័ស។

លីនថល

សណ្តែកឆ្អិន ១០០ ក្រាមស្មើនឹង ៥៩៥ kJ, ប្រូតេអ៊ីន ១០ ក្រាម, ខ្លាញ់ ០,៨ ក្រាម, ខ្លាញ់ឆ្អែត ០,១ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ២០,២ ក្រាម, ស្ករ ១ ក្រាម, ជាតិសរសៃ ៥,២ ក្រាម, សូដ្យូម ២ មីលីក្រាម។

ប្រូតេអ៊ីនប្រភពដើមរុក្ខជាតិជាតិសរសៃចំណីអាហារនិងមាតិកាដែលចុះសម្រុងគ្នាជាមួយបន្លែ - នោះជាអ្វី lentil…ខ្ញុំពេញចិត្តក្នុងការបញ្ចូលវាឱ្យបានញឹកញាប់តាមដែលអាចធ្វើទៅបានក្នុងរបបអាហារប្រចាំសប្តាហ៍ជំនួសឱ្យសាច់។ ប្រើវាជំនួសសាច់គោដីនៅប៉ាស្តាបូឡូនិសឬជាចំណិតនិងចំណិតនំ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះត្រូវស្ងោរសណ្តែកដីហើយបន្ទាប់មកចៀនយ៉ាងលឿនជាមួយខ្ទឹមបារាំងជាច្រើនអ្នកអាចលាយខ្ទឹមបារាំងនិងស្លឹកខ្ទឹមបូកជាមួយ thyme ឬ rosemary ។ ខ្ញុំសូមណែនាំឱ្យប្រើសណ្តែកខ្មៅឬយ៉ាងហោចណាស់សណ្តែកពណ៌ត្នោតសម្រាប់ការនេះ។

ស្ពៃខ្មៅ

spinach ឆៅ ៦០ ក្រាមស្មើនឹង ៥៧ kJ, ប្រូតេអ៊ីន ១,៤ ក្រាម, ខ្លាញ់ ០,២ ក្រាម, ខ្លាញ់ឆ្អែត ០ ក្រាម, កាបូអ៊ីដ្រាត ០,៤ ក្រាម, ស្ករ ០,៤ ក្រាម, ជាតិសរសៃ ២,៥ ក្រាម, សូដ្យូម ១៣ មីលីក្រាម។

តិចតួច spinach មិនមែនជារឿងសាមញ្ញទេនៅពេលនិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់វា។ វាមានផ្ទុកសារធាតុបេតាការ៉ូទីនសម្រាប់សុខភាពភ្នែកវីតាមីនសេសម្រាប់មុខងារការពាររាងកាយវីតាមីនអ៊ីសម្រាប់សុខភាពបេះដូងជាតិដែកសម្រាប់ភាពរឹងមាំនិងរាងកាយប៉ូតាស្យូមសម្រាប់ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ… លើសពីនេះវាអាចត្រូវបានគេបរិភោគឆៅ (ដែលមិនមាន contraindications!) ដើម្បីធ្វើដូចនេះច្របាច់ស្ពៃស្ពីណាចនិងលាយវាជាមួយឈីសខាត់ធ្វើសាឡាដឬប្រើវាជំនួសស្លឹកសាឡាត់សម្រាប់នំសាំងវិចឬនំ។