រឿង 10 យ៉ាងដែលកើតឡើងនៅពេលអ្នកលេងជារៀងរាល់ថ្ងៃ

1. កម្លាំងស្នូលរបស់អ្នកនឹងប្រសើរឡើង

អត្ថប្រយោជន៍សំខាន់មួយនៃការធ្វើបន្ទះធម្មតាគឺថាពួកគេពង្រឹងផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយ - សាច់ដុំ ឆ្អឹង និងសន្លាក់ដែលភ្ជាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម។

ដោយសារតែយើងកំពុងរឹតបន្តឹងកណ្តាលនៃរាងកាយជានិច្ចនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ - នៅពេលដែលយើងលើក, បត់, លាតនិងពត់ - នេះប្រហែលជាផ្នែកសំខាន់បំផុតនៃរាងកាយដែលត្រូវធ្វើការ។

ការរក្សាទីតាំងបន្ទះដោយជោគជ័យ តម្រូវឱ្យអ្នករុញ និងសង្កត់ក្រុមសាច់ដុំស្នូលសំខាន់ៗទាំងអស់ - ពោះឆ្លងកាត់ ពោះរន្ធគូថ សាច់ដុំ oblique ខាងក្រៅ និង glutes ។

នៅពេលដែលកម្លាំងស្នូលមានភាពប្រសើរឡើង កិច្ចការប្រចាំថ្ងៃកាន់តែងាយស្រួល យើងមានអារម្មណ៍រឹងមាំ ហើយសមត្ថភាពកីឡារបស់យើងក៏កើនឡើង។

2. អ្នកនឹងបាត់បង់ និងពង្រឹងក្បាលពោះរបស់អ្នក។

ភ្លេចអំពីអាប់សប្រចាំថ្ងៃ – ពួកគេមិនល្អសម្រាប់ការទទួលបានក្បាលពោះរាបស្មើ និងសំប៉ែតនោះទេ។ វិចារណកថានាពេលថ្មីៗនេះនៅក្នុងកាសែត Navy Times ដែលជាការបោះពុម្ភផ្សាយឯករាជ្យនៅក្នុងកងទ័ពជើងទឹកសហរដ្ឋអាមេរិកក៏បានសំដៅទៅលើការអង្គុយថាជា "លំហាត់ប្រាណហួសសម័យ" ដែលចាត់ទុកថាថ្ងៃនេះជាមូលហេតុឈានមុខគេនៃការរងរបួសខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ត្រឡប់មកវិញ។

ជំនួសឱ្យការនោះ planking គឺជាដំណោះស្រាយ ! ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Force and Conditioning បានរកឃើញថា បន្ទះក្តារប្រើប្រាស់សាច់ដុំរបស់អ្នក 100% ពីរបារសូកូឡា ខណៈដែលមានត្រឹមតែ 64% សម្រាប់ abs ប៉ុណ្ណោះ។

ការ​គៀប​ជា​ទៀងទាត់​មាន​ន័យ​ថា​សាច់ដុំ​ពោះ​របស់​អ្នក​នឹង​កាន់​តែ​រឹង​មាំ​។ លើសពីនេះ អ្នក​នឹង​ធ្វើឱ្យ​តំបន់​ផ្សេងទៀត​នៃ​រាងកាយ​របស់អ្នក​ស្រទន់​ផងដែរ ហើយ​ទទួលបាន​ប្រាក់​កាន់តែច្រើន។

3. អ្នកនឹងពង្រឹងខ្នងរបស់អ្នក។

ខណៈពេលដែលលំហាត់ប្រាណស្នូលមួយចំនួនអាចចុះខ្សោយ និងអាចបង្ករបួសខ្នង (ដូចជាការអង្គុយ ឬអង្គុយ) បន្ទះក្តារនឹងជួយពង្រឹងវា។ ជាពិសេសសាច់ដុំនៃខ្នងផ្នែកខាងលើកាន់តែរឹងមាំ។

លើសពីនេះទៀត plank ត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតដែលលុបបំបាត់លទ្ធភាពនៃភាពតានតឹងថេរដែលបណ្តាលមកពីការបត់បែននិងពង្រីកឆ្អឹងខ្នង។

យោងទៅតាម American Concil on Exercicse (ACE) "ដោយសារតែលំហាត់ប្រាណ plank ត្រូវការចលនាតិចតួចខណៈពេលដែលចុះកិច្ចសន្យាគ្រប់ស្រទាប់នៃ fascia ពោះ វាគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីពង្រឹងផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយ។ ម្យ៉ាងវិញទៀត វាជួយកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម”។

4. អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការជំរុញការរំលាយអាហារ និងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់

ខណៈពេលដែលការហាត់ប្រាណរហ័ស ឬពីរនឹងមិនដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ច្រើនដូចការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងនោះទេ វាគឺជាវិធីមួយ។ បូក ដែលមានប្រសិទ្ធភាព បំបាត់ជាតិខ្លាញ់។ នៅពេលអ្នកហ្វឹកហាត់ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរបស់អ្នក អត្រាមេតាបូលីសរបស់អ្នកកើនឡើង សូម្បីតែបន្ទាប់ពីអ្នកឈប់ហាត់ប្រាណក៏ដោយ... នេះគឺជាអ្វីដែលមិនកើតឡើងជាមួយនឹងសកម្មភាពសរសៃឈាមបេះដូង។

សម្រាប់រាល់កន្លះផោននៃសាច់ដុំដែលអ្នកឡើង រាងកាយរបស់អ្នកដុតប្រហែល 50 កាឡូរីបន្ថែមទៀតក្នុងមួយថ្ងៃ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកឡើងសាច់ដុំ 5 ផោន អ្នកអាចដុតបាន 500 កាឡូរីច្រើនជាងក្នុងមួយថ្ងៃដែលអ្នកដុតខ្សោយ។

5. អ្នកនឹងបង្កើនភាពបត់បែនរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសរបស់អ្នក។

ការរក្សាភាពបត់បែនពេញមួយជីវិតគឺចាំបាច់សម្រាប់ការការពាររបួស ដែលជាមូលហេតុដែលលំហាត់មុខងារដែលបង្កើនភាពបត់បែនគួរតែជាផ្នែកនៃផែនការបណ្តុះបណ្តាលដែលបានរចនាយ៉ាងល្អ។

ការអនុវត្តលំហាត់សាមញ្ញៗប្រចាំថ្ងៃមួយចំនួន រួមទាំងបន្ទះក្តារ អាចទូទាត់សងសម្រាប់ការបាត់បង់ការបត់បែនតាមធម្មជាតិមួយចំនួននៃសាច់ដុំ សរសៃពួរ និងសរសៃចងដែលមកតាមអាយុ។ នេះអាចជាឧបករណ៍មានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលអង្គុយនៅតុពេញមួយថ្ងៃ។

Planks ធ្វើការដើម្បីបង្កើន ឬរក្សាភាពបត់បែនដោយការពង្រឹង និងពង្រីកសាច់ដុំជុំវិញស្មា ឆ្អឹងកង ស្មា សរសៃពួរ និងសូម្បីតែជើង និងម្រាមជើង។

ដើម្បី​កម្តៅ​សាច់ដុំ សូម​ពិចារណា​បន្ថែម​បន្ទះ​ក្តារ​ជាមួយ​ទម្លាប់​ហាត់ប្រាណ​របស់អ្នក។ ទាំងនេះពង្រីកសាច់ដុំ oblique ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកពង្រីកដៃរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នកស្របនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។

6. អ្នកនឹងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីឆ្អឹង និងសន្លាក់ដែលមានសុខភាពល្អ

សកម្មភាពរាងកាយមិនមែនគ្រាន់តែដើម្បីរក្សាផ្នែករាងកាយស្នូលរបស់យើងឱ្យមានសុខភាពល្អ និងសាច់ដុំរបស់យើងរឹងមាំនោះទេ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់ភាពបត់បែននៃឆ្អឹង និងសន្លាក់របស់យើង។

ជាពិសេស ការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងទម្ងន់គឺចាំបាច់សម្រាប់ឆ្អឹងដែលមានសុខភាពល្អ។ ប្រភេទនៃសកម្មភាពទាំងនេះសង្កត់លើឆ្អឹងដែលភ្ជាប់ទៅនឹងសាច់ដុំរបស់យើង និងជំរុញឱ្យពួកគេបង្កើតឡើងវិញ។ ការទ្រទ្រង់ទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក - ដូចអ្នកធ្វើជាមួយចលនាបន្ទះ - គឺជាលំហាត់ប្រាណធន់នឹងទម្ងន់ដ៏អស្ចារ្យដែលនឹងរារាំងអ្នកមិនឱ្យឡើងលើ។

សម្រាប់វិធីជាច្រើនទៀតដើម្បីអភិវឌ្ឍ និងថែរក្សាឆ្អឹងឱ្យមានសុខភាពល្អក្នុងវ័យចាស់ សូមពិនិត្យមើលគន្លឹះទាំងនេះ។

7. ឥរិយាបថ និងតុល្យភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

ការ​ធ្វើ​បន្ទះ​ក្តារ​ជួយ​ឱ្យ​ទាំង​ឥរិយាបថ និង​លំនឹង​របស់​អ្នក​ប្រសើរ​ឡើង​យ៉ាង​ខ្លាំង ហើយ​ពេល​ធ្វើ​ជា​ប្រចាំ វា​ជួយ​ឱ្យ​អ្នក​អង្គុយ ឬ​ឈរ​បាន​ស្រួល។

ការពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំធំៗនាំឲ្យមានឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន ខណៈពេលដែលសាច់ដុំក្រពះ និងខ្នងមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងទៅលើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀតនៅក្នុងខ្លួន (នោះហើយជាមូលហេតុដែលពួកគេត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា "ស្នូល"!)។ បន្ទះឈើក៏ជួយការពារ ឬបញ្ច្រាសការចុះខ្សោយនៃឥរិយាបថ រួមទាំង lordosis និង pelvic tilt ដែលបណ្តាលមកពីភាពទន់ខ្សោយនៅក្នុងពោះ ឬ hip flexors រៀងគ្នា។

បន្ទះចំហៀង ឬបន្ទះដែលមានផ្នែកបន្ថែមមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់តុល្យភាពអគារ ដូចនឹងបន្ទះដែលត្រូវបានអនុវត្តនៅលើបាល់ស្ថេរភាព។

8. កិច្ចការប្រចាំថ្ងៃនឹងកាន់តែងាយស្រួល

Planks ត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ថាជា "លំហាត់ប្រាណដែលមានមុខងារ" ពីព្រោះអត្ថប្រយោជន៍ដែលពួកគេនាំមកបង្ហាញនៅក្នុងសកម្មភាព "ពិភពពិត" នេះជាហេតុផលមួយដែលសមាជិកមួយចំនួននៃកងទ័ពជើងទឹកកំពុងតស៊ូមតិដើម្បីជំនួសកន្លែងអង្គុយនៅក្នុងការធ្វើតេស្តត្រៀមខ្លួនរបស់កងទ័ពជើងទឹកដោយ បន្ទះឈើ។

ធ្វើឡើងជាទៀងទាត់ វគ្គរៀបចំផែនការធ្វើឱ្យកិច្ចការក្នុងជីវិតពិតកាន់តែងាយស្រួល ដោយសារពួកគេមិនផ្តោតលើសាច់ដុំតែមួយ ប៉ុន្តែត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីប្រើក្រុមសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលដំណាលគ្នា - ច្បាស់អំពីរបៀបដែលរាងកាយរបស់យើងត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីដំណើរការ។

នៅពេលអ្នកបាត់បង់ជាតិខ្លាញ់ បង្កើតសាច់ដុំ និងកម្លាំង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន សុខភាពឆ្អឹង និងសន្លាក់។ និងរីករាយជាមួយការចល័តកាន់តែប្រសើរ និងតុល្យភាពកាន់តែប្រសើរ។ អ្នក​គួរ​កត់​សម្គាល់​ថា របស់​របរ​ដូច​ជា​ការ​ដើរ​ទិញ​ឥវ៉ាន់ ការ​សម្អាត ការ​តុប​តែង និង​ការ​ថែ​សួន​សុទ្ធ​តែ​ទាមទារ​ការ​ខិត​ខំ​ខាង​រាង​កាយ​តិច​ជាង!

9. អ្នក​នឹង​មាន​ភាព​សប្បាយ​រីក​រាយ​និង​កាន់​តែ​តិច​

ដូចលំហាត់ភាគច្រើនដែរ Planks អាចជម្រះចិត្ត (និងបង្កើនកម្រិតថាមពលរបស់អ្នក)។

ជាពិសេសអ្នកធ្វើការដែលអង្គុយស្ងៀមគួរតែកត់សម្គាល់ពីអត្ថប្រយោជន៍នៃបន្ទះក្តារសម្រាប់អារម្មណ៍របស់ពួកគេ – ក្បាច់ទាំងនេះជួយពង្រីក និងបន្ធូរសាច់ដុំនៅក ស្មា និងខ្នង ដែលជារឿយៗក្លាយទៅជារឹង និងតានតឹងជាមួយនឹងការអង្គុយយូរ។

ទិនានុប្បវត្តិ Yoga បានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណ plank ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងដូចដែលពួកគេនិយាយថា "ដើម្បីជួយឱ្យខួរក្បាលស្ងប់ស្ងាត់" ។

យ៉ាងហោចណាស់ការសិក្សាវិទ្យាសាស្ត្រមួយបានបង្ហាញថាការបង្កើនការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងអាចជួយបន្ថយរោគសញ្ញានៃជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ អ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាមួយចំនួនបាននិយាយថា លំហាត់ប្រាណទម្ងន់អាចធ្វើអោយអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង ខណៈពេលដែលការពង្រឹងស្នូលនៃរាងកាយផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍ទាំងមូលនៃកម្លាំង។

10. អ្នកនឹងញៀន!

ពេល​ដែល​អ្នក​ចាប់​ផ្តើ​ម​ធ្វើ​ការ​ជា​រៀង​រាល់​ថ្ងៃ​និង​ឃើញ​អត្ថប្រយោជន៍​សម្រាប់​រាងកាយ​របស់​អ្នក​, អ្នក​មិន​អាច​បញ្ឈប់​!

ដោយបន្តប្រកួតប្រជែងខ្លួនឯង – បង្កើនរយៈពេល ឬប្រភេទនៃការធ្វើ – អ្នកនឹងមិនដែលធុញទ្រាន់នឹងក្តារនោះទេ។

ពិចារណាអំពីការបន្ថែមចលនាបន្ថែមទៅក្នុងទម្លាប់នៃការធ្វើផែនការរបស់អ្នក ដូចជាការអង្គុយ ឬលំហាត់ប្រាណលោត ហើយប្រើប្រាស់ឧបករណ៍ឱ្យបានល្អដូចជា បាល់លំនឹង ទម្ងន់ និងខ្សែធន់ - លទ្ធភាពដើម្បីសាកល្បង និងបង្កើនជំនាញរបស់អ្នក។ កាយសម្បទា និងសមត្ថភាពធ្វើផែនការរបស់អ្នកគឺគ្មានទីបញ្ចប់!

១១- (ប្រាក់រង្វាន់) តើអ្នកត្រូវការអ្វីខ្លះ?

នោះហើយជាភាពស្រស់ស្អាតនៃក្តារ .. អ្នកស្ទើរតែមិនត្រូវការអ្វីទាំងអស់។ កន្លែងហាត់ប្រាណ ឬយូហ្គា គឺជាអ្វីដែលអ្នកត្រូវការដើម្បីចាប់ផ្តើម។

បន្ទាប់មកនាឡិកាដែលមាននាឡិកាបញ្ឈប់។ ខ្សែដៃដើម្បីតាមដានសកម្មភាពរបស់អ្នកក៏អាចជាឧបករណ៍តូចមួយដែលមានប្រយោជន៍ផងដែរ🙂

របៀបរៀបចំផែនការឱ្យបានត្រឹមត្រូវ

ដើម្បីអនុវត្តបន្ទះមូលដ្ឋានអ្នកត្រូវ៖

• ចូលទៅក្នុងទីតាំងចុចឡើង។ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយសម្រាកទម្ងន់របស់អ្នកនៅលើកំភួនដៃ។
• រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មាទៅកជើង។ ត្រូវប្រាកដថាត្រគាក ក្បាល និងស្មារបស់អ្នកមិនធ្លាក់ចុះ។
• ភ្ជាប់ផ្នែកកណ្តាលនៃរាងកាយរបស់អ្នកដោយទាញពោះរបស់អ្នកតាមឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះពី 15 ទៅ 60 វិនាទី អាស្រ័យលើសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការកាន់។ សូមចងចាំថា វាជាការប្រសើរក្នុងការថែរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវក្នុងរយៈពេលខ្លីជាងការរក្សាឥរិយាបថមិនត្រឹមត្រូវក្នុងរយៈពេលយូរ។ នៅទីបំផុត អ្នកប្រហែលជាអាចរក្សាបានរយៈពេលយូរជាងនេះ។
• សម្រាក​ប្រហែល​មួយ​នាទី ហើយ​ធ្វើ​នេះ​ម្តងទៀត ៣ ទៅ ៥ ដង​ទៀត។

វីដេអូ​នេះ​ជា​ប្រភព​ព័ត៌មាន​ដ៏​ល្អ​មួយ​សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង ព្រោះ​វា​បង្ហាញ​ពី​អ្វី​ដែល​បន្ទះ​មូលដ្ឋាន​ដ៏​ល្អ​ឥត​ខ្ចោះ​មាន​រូបរាង និង​កំហុស​ទូទៅ៖

ការប្រែប្រួលនៅលើក្តារ

ខណៈពេលដែលមានបំរែបំរួលជាច្រើននៅលើក្តារនោះ ពីរក្នុងចំណោមទូទៅបំផុតគឺ៖

• បន្ទះចំហៀង - ដែលល្អសម្រាប់បង្ហាត់សាច់ដុំ oblique ដែលធ្វើការដើម្បីរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាក ដែលជាគន្លឹះនៃឆ្អឹងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អ។
• បន្ទះបញ្ច្រាស - នេះជួយបំបែក និងពង្រឹងសាច់ដុំ gluteal, សរសៃពួរ, abs និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ខណៈដែលសាច់ដុំផ្នែកខាងលើលើកអ្នកឡើង។

នៅពេលដែលអ្នកស៊ាំនឹងប្រភេទក្តារទាំងនេះ អ្នកអាចទទួលបានការផ្សងព្រេងកាន់តែច្រើន ហើយសាកល្បងក្តារដែលមានដៃត្រង់, ក្តារចំហៀងជាមួយ abdo, ក្តារជាមួយលើកដៃ/ជើង, ក្តារជាមួយ jumping jacks », ក្តាររត់, ក្តាររញ្ជួយ, ផ្សោត បន្ទះក្តារ ឬបន្ទះក្តារ ដោយប្រើបាល់លំនឹង ឬខ្សែការពារ ដើម្បីដាក់ឈ្មោះមួយចំនួន!

សូមចាំថា ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ អ្នកអាចធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នករងរបួស ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាព ឬរាងកាយដូចជាបញ្ហាសន្លាក់ ឬបញ្ហាឆ្អឹងខ្នង សូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកជានិច្ច មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។

ឥណទានរូបថត៖ graphicstock.com