មាតិកា
ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទំងន់យ៉ាងងាយស្រួលនិងដោយភាពរីករាយសូមយកចិត្តទុកដាក់លើកម្មវិធីសម្បទាដែលមានឈ្មោះដើម - ហ្សាំមបា។ ការហាត់ប្រាណរាំថាមពលខ្ពស់ផ្អែកលើចង្វាក់ឡាតាំងនឹងជួយអ្នកមិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះ ដើម្បីទិញរាងគួរឱ្យស្រឡាញ់, ប៉ុន្តែក៏ដើម្បីសាកអារម្មណ៍វិជ្ជមានអស្ចារ្យ។
ហ្សាំបាគឺជាលំហាត់ហាត់ប្រាណរាំដែលផ្អែកលើចលនាពីរបាំឡាតាំងប្រជាប្រិយ។ ហ្ស៊ូមបាបានបង្ហាញខ្លួននៅក្នុងប្រទេសកូឡុំប៊ីដែលជាកន្លែងដែលវារីករាលដាលយ៉ាងឆាប់រហ័សនៅជុំវិញពិភពលោក។ អ្នកបង្កើតទិសដៅហាត់ប្រាណនេះ Alberto Perez និយាយថាគាត់បានបង្កើតថ្នាក់ហ្សុមបាដំបូងក្នុងទស្សវត្ស ៩០ វស្សានៅពេលដែលថ្ងៃណាមួយភ្លេចតន្ត្រីសំរាប់រាំតាមចង្វាក់ភ្លេងហើយគាត់ត្រូវប្រើដើម្បីហាត់ស្គីនិងសលុងខ្លះ។ នោះហើយជាការចៃដន្យបែបនេះបានក្លាយជាកត្តានៃកំណើតនៃការហាត់ប្រាណជាក្រុមដែលមានប្រជាប្រិយបំផុតនៅលើពិភពលោក។
ការហាត់ប្រាណហ្សុមបាគឺជាគន្លឹះក្នុងការសម្រកទម្ងន់មិនត្រឹមតែប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែក៏ជាអារម្មណ៍វិជ្ជមានផងដែរ។ លើសពីនេះទៀតសកម្មភាពរាងកាយប្រភេទនេះត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកឯកទេសដើម្បីធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងនិងការពារជំងឺជាច្រើនដែលបណ្តាលមកពីរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។
ហាត់ប្រាណរាំសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
តើហ្សុមបាគឺជាអ្វី?
ដូច្នេះហ្សុមបាគឺជាទិសដៅរបាំវ័យក្មេងដែលកាលពីឆ្នាំ ២០០១ បានក្លាយជា អាល់ប៊ឺតូផឺរអ្នករបាំនិងអ្នករបាំជនជាតិកូឡុំប៊ី។ កម្មវិធីលំហាត់រាង្គកាយនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវធាតុផ្សំនៃហ៊ីបហប, សាប់សា, សាំបា, លៀង, ម៉ាំបូ, flamenco និងរាំក្បាលពោះ។ ការលាយទំនើបនេះបានធ្វើឱ្យហ្សុមបាក្លាយជាមនុស្សដែលមានប្រជាប្រិយបំផុត លំហាត់ពេញនិយម សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅក្នុងពិភពលោក៖ នៅពេលនេះវាបានរីករាលដាលនៅក្នុងប្រទេសជាង ១៨០ ហើយ! ចំណងជើងដើមរបស់វាបកប្រែពីគ្រាមភាសារបស់កូឡុំប៊ី“ ដើម្បីភ្ញាក់ផ្អើលដើម្បីផ្លាស់ទីឱ្យលឿន” ។
តើទីក្រុងហ្សាំបាជាមនុស្សដែលគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍យ៉ាងដូចម្តេច? ការពិតដែលថានេះមិនមែនគ្រាន់តែជាកម្មវិធីរាំធម្មតាប៉ុណ្ណោះទេ។ វាមានភាពសប្បាយរីករាយកាចសាហាវហាត់ប្រាណស្វាហាប់ដែលជួយឱ្យមានរាងស្អាត។ គោលដៅរបស់នាងគឺដើម្បីធ្វើការហាត់ប្រាណអោយបានច្រើនបំផុតនៃសាច់ដុំខណៈពេលដែលអ្នកមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ មួយម៉ោងនៃការរាំឆ្កួត អ្នកអាចដុតប្រហែល ៤០០-៥០០ kcal ។ លើសពីនេះទៀតសម្បទាហ្សុមបាគឺជាការព្យាបាលដ៏ប្រសើរសម្រាប់ភាពតានតឹងជួយអ្នកឱ្យមានទំនុកចិត្តវិជ្ជមាននិងសម្រាក។
តាមក្បួនមួយការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុមការធ្វើលំហាត់ប្រាណជា Zumba មានរយៈពេល 45-60 នាទី។ មេរៀនចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកម្តៅដ៏ស្វាហាប់និងបញ្ចប់ដោយការលាតហើយអ្វីៗទាំងអស់នេះកើតឡើងក្រោមតន្ត្រីលក្ខណៈ។ ផ្នែកសំខាន់នៃកម្មវិធីមាន ៨-១០ បទជាភាសាអាមេរិកឡាទីន។ បទចម្រៀងនីមួយៗមានក្បាច់រាំប្លែករៀងៗខ្លួន។ ក្បាច់រាំនៅហ្សាមបាជាធម្មតាមានលក្ខណៈសាមញ្ញហើយមានក្បាច់រាំពីរបីត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាជាបាច់ ៗ ហើយត្រូវបានគេធ្វើម្តងទៀតពេញមួយបទ។ បន្ទាប់ពីបញ្ចប់ការសិក្សាពីរបីថ្នាក់សូម្បីតែឆ្ងាយពីមនុស្សរាំនឹងអាចចងចាំចលនាមូលដ្ឋាននៃកម្មវិធី។
យូរ ៗ ទៅទិសដៅផ្សេងៗគ្នានៃហ្សុមបា។ ឧទាហរណ៍, Aqua Zumba សម្រាប់មេរៀននៅក្នុងអាងហែលទឹក។ ហ្សុមបានៅក្នុងសៀគ្វីដែលជាលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ឬ ហ្សុមបាតុនរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells តូច។ ក្នុងរយៈពេលតែ ១៥ ឆ្នាំនៃអត្ថិភាពយីហោZUMBA®បានក្លាយជានិន្នាការពេញនិយមបំផុតមួយនៅក្នុងឧស្សាហកម្មហាត់ប្រាណ។
ភាពជោគជ័យនៃការបណ្តុះបណ្តាលហ្សុមបា៖
- ហ្សុមបាគឺជាលំហាត់ប្រាណបែបរ៉ូបូតដ៏ល្អដែលជួយឱ្យអ្នកដុតខ្លាញ់លើសនិងរឹតបន្តឹងរាងកាយ។
- ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់រាំមិនត្រឹមតែមានប្រសិទ្ធភាពប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរីករាយទៀតផង។ នេះជាករណីនៅពេល សម្បទានាំមកនូវសេចក្តីរីករាយពិតប្រាកដ។
- ធ្វើកម្មវិធីរាំនេះជាប្រចាំអ្នកនឹងក្លាយជាប្លាស្ទិកនិងមានភាពស្រស់ថ្លាជាងមុន។
- រៀនពីរបៀបដែលហ្សុមបាអាចធ្វើឱ្យមនុស្សគ្រប់គ្នា! អ្នកមិនចាំបាច់មានជំនាញគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ទេ។ លើសពីនេះរាល់ចលនារាំនៅក្នុងកម្មវិធីគឺពិតជាសាមញ្ញនិងត្រង់។
- ការរាំកើតឡើងនៅក្រោម តន្ត្រីដ៏ស្វាហាប់និងកាចសាហាវ ដូច្នេះការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវអារម្មណ៍វិជ្ជមានទាំងនេះ។
- ប្រភេទនៃកាយសម្បទានេះសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដែលបានផ្តល់កំណើតដល់ក្មេងស្រីនិងអ្នកដែលនៅឆ្ងាយពីកីឡា។
- ក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់ អ្នកនឹងធ្វើការលើបញ្ហាទាំងអស់៖ ពោះភ្លៅគូទរួមទាំងជិះកង់សូម្បីតែសាច់ដុំជ្រៅបំផុត។
- ហ្សុមបាបានទទួលប្រជាប្រិយភាពកាន់តែច្រើនឡើង ៗ នៅលើពិភពលោកដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវបានធ្វើឡើងនៅក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណជាច្រើន។
គុណវិបត្តិនិងលក្ខណៈពិសេស:
- ដើម្បីចងចាំចលនារាំវាជាការចង់ចូលរួមក្នុងថ្នាក់ជាទៀងទាត់។
- ក្បាច់រាំនៅក្នុងការហាត់ប្រាណហ្សុមបាគឺសាមញ្ញគ្រប់គ្រាន់ហើយប៉ុន្តែវានៅតែជាកម្មវិធីរបាំដូច្នេះសម្រាប់ការងារដែលទទួលបានជោគជ័យអ្នកនឹងត្រូវការ ការសម្របសម្រួលល្អនិងអារម្មណ៍នៃចង្វាក់។
- ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបាននូវបន្ទុកដ៏ធ្ងន់ធ្ងរវាជាការប្រសើរក្នុងការចុះឈ្មោះជិះកង់រឺបូមរាងកាយ។ សម្បទាហ្សុមបាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ប៉ុន្តែការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្នែក cardio ខ្លាំងណាស់វាមិនអាចត្រូវបានគេហៅថា។ ទោះបីជាវាភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើក្រុមក្រុមគ្រូជាក់លាក់ក៏ដោយ។
ឧទាហរណ៍នៃចលនាហ្សុមបា
ប្រសិនបើអ្នកមានការសង្ស័យថាតើអ្នកសមនឹងការបណ្តុះបណ្តាលបែបនេះយើងផ្តល់ជូនអ្នក ជម្រើសនៃរបាំដ៏ពេញនិយមរបស់ហ្សាំបា។ ដែលនឹងផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវគំនិតទូទៅនៃកម្មវិធីវីដេអូនេះ។ បង្ហាញចលនាត្រូវបានដាក់បញ្ចូលគ្នាជាបាច់តូចៗហើយត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតនៅក្នុងបទចម្រៀងនីមួយៗក្រោមចង្វាក់ភ្លេងនៃតន្ត្រី។ មេរៀនជាក្រុមជាញឹកញាប់គ្រូបង្វឹកមុនពេលបទចម្រៀងនីមួយៗនិងបង្ហាញចលនាដូច្នេះអ្នកអាចចងចាំពួកគេហើយធ្វើតន្ត្រីម្តងទៀតយ៉ាងងាយស្រួល។
ចលនា ១១
ចលនា ១១
ចលនា ១១
ចលនា ១១
ចលនា ៥
៦ ចលនា
ចលនា ១១
ចលនា ១១
ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ប្រសិនបើអ្នកមិនធ្លាប់ចូលរួមរាំហើយខ្ញុំខ្លាចថានៅក្នុងថ្នាក់រៀនអ្នកត្រូវតែខិតខំបន្ទាប់មកធ្វើតាមអនុសាសន៍របស់យើង៖
- ដំបូងធ្វើតាមក្បាច់រាំរបស់អ្នកបង្ហាត់រាងកាយទាបហើយព្យាយាមធ្វើចលនាជើងម្តងទៀត។ ហើយបន្ទាប់មកភ្ជាប់ចលនាស្មានិងដៃ។
- ព្យាយាមអនុវត្តចលនា“ ដោយចេតនា” វាជួយរក្សាចង្វាក់។
- មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការដាក់ជាក្រុមដើម្បីឈានទៅមុខកាន់តែខិតជិតទៅរកគ្រូដើម្បីរៀនពីលំដាប់នៃចលនា។
- ប្រសិនបើវគ្គពីរបីដំបូងមើលទៅដូចជាពិបាកខ្លាំងណាស់សូមកុំបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណហ្សាំបា។ តាមក្បួនមួយបន្ទាប់ពី 5-6 ហាត់ប្រាណចងចាំរាល់ចលនាមូលដ្ឋានទាំងអស់ហើយបន្ទាប់ពីមួយខែនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អ្នកនិងភ្លេចអំពីការពិតដែលទើបតែមកដល់ថ្នាក់ដំបូង។
- គន្លឹះនៃភាពជោគជ័យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺភាពទៀងទាត់នៃការមកលេង។ ថ្វីត្បិតតែក្បាច់រាំសាមញ្ញដើម្បីទន្ទេញចាំផ្លាស់ប្តូរវេនរហ័សអនុវត្ត។
ហ្សុមបាគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏ល្អឥតខ្ចោះ សកម្មភាពដែលមានប្រសិទ្ធិភាពនិងរបាំវិជ្ជមាន។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទម្ងន់រឹតបន្តឹងរាងកាយធ្វើការលើចង្វាក់និងព្រះគុណនិងអារម្មណ៍វិជ្ជមានត្រូវប្រាកដថាសាកល្បងកម្មវិធីសម្បទាដ៏ល្បីនេះ។
សូមមើលផងដែរ:
- ការបណ្តុះបណ្តាលជាក្រុម៖ គ្រប់ប្រភេទនិងទិសដៅ
- Crossfit: តើវាគឺជាអ្វីដែលមានប្រយោជន៍និងបង្កអន្តរាយការបណ្តុះបណ្តាលសៀគ្វីនិងរបៀបរៀបចំ