ក្បាច់ពស់វែកយូហ្គា

ដរាបណាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកអាចបត់បែនបាន អ្នកនៅក្មេង និងមានសុខភាពល្អ! ចងចាំរឿងនេះរាល់ពេលដែលអ្នកខ្ជិលធ្វើយូហ្គា។ រឿង​ទី​២​ដែល​គួរ​គិត​ភ្លាម​គឺ​ពស់​វែក​! វាដំណើរការល្អជាមួយខ្នង ... និងមិនតែប៉ុណ្ណោះ។ យើងសិក្សាពីអត្ថប្រយោជន៍នៃ asana, contraindications និងបច្ចេកទេស។

Bhujangasana គឺជាក្បាច់យូហ្គារបស់ពស់វែក។ ឧបករណ៍ដ៏ល្អសម្រាប់ភាពបត់បែន និងសុខភាពនៃឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ មិនមែនគ្រប់គ្នានឹងធ្វើជាម្ចាស់វាក្នុងពេលតែមួយនោះទេ វាជាការពិត។ ប៉ុន្តែការអនុវត្តប្រចាំថ្ងៃអាចធ្វើការអស្ចារ្យ!

នេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់មនុស្សចាស់។ អ្នកខ្លះទទួលរងពីការរលាក radiculitis លាបមួន "ឆេះ" លើតំបន់ lumbosacral របស់ពួកគេ។ អ្នក​ផ្សេង​ទៀត​ឈរ ហើយ​មិន​អាច​ដាក់​ខ្នង​ឲ្យ​ត្រង់​បាន​ទេ (បាទ យុវជន​ធ្វើ​បាប​នឹង​រឿង​នេះ!)។ ពួកគេ​គិត​ថា​វា​នឹង​មាន​បែប​នេះ​ជា​រៀង​រហូត។ ប៉ុន្តែបន្ទាប់ពីទាំងអស់ ទឹកមិនហូរនៅក្រោមថ្មទេ! ចាប់ផ្តើមធ្វើ Cobra Pose យ៉ាងហោចណាស់ 1 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។ ហើយដើម្បីសម្រេចបាននូវប្រសិទ្ធភាពព្យាបាល៖ តែងតែស្ថិតក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់គ្រូ ឬវេជ្ជបណ្ឌិតដែលមានបទពិសោធន៍។

អត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ

ដូច្នេះ ដូចដែលអ្នកបានយល់រួចមកហើយ ពស់វែក បង្កើតភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នង ស្តារសុខភាពឡើងវិញ។ តើមានអ្វីផ្សេងទៀតដែលសំខាន់ដើម្បីដឹងអំពីលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍នៃ asana:

• ពង្រឹងសាច់ដុំជ្រៅនៃខ្នង ក៏ដូចជាសាច់ដុំនៃគូទ និងដៃ
• ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ (លាហើយលាហើយ!)
• មានប្រយោជន៍សម្រាប់សាច់ដុំទ្រូង, asana ធ្វើឱ្យទ្រូងត្រង់
• រំញោចការងាររបស់តម្រងនោម និងក្រពេញ Adrenal (ពួកគេទទួលបានការម៉ាស្សាល្អ)
• វាមានប្រសិទ្ធិភាពជន៍លើកម្លាំងចំពោះបុរស និងស្ថានភាពនៃសរីរាង្គអាងត្រគាកចំពោះស្ត្រី
• ពង្រឹងសាច់ដុំពោះ
• ធ្វើឱ្យដំណើរការធម្មតានៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត
• ជួយបន្ថយភាពអស់កម្លាំងទូទៅ ផ្តល់កម្លាំងខ្លាំង (ដូច្នេះវាមិនត្រូវបានណែនាំអោយអនុវត្តវាមុនពេលចូលគេងទេ)
• ពស់វែក​ធ្វើ​បាន​យ៉ាង​ល្អ​សម្រាប់​ភាព​តានតឹង ដោយ​សារ​វា​បង្កើន​អ័រម៉ូន Testosterone ដែល​ជា​អ័រម៉ូន​រីករាយ។

លំហាត់ប្រាណបង្កគ្រោះថ្នាក់

ពស់វែកមាន contraindications ជាច្រើន, ប្រុងប្រយ័ត្នខ្លាំងណាស់:

• មានផ្ទៃពោះលើសពី 8 សប្តាហ៍;
• ការមករដូវ;
• ការកើនឡើងសម្ពាធឈាម (អ្នកដែលទទួលរងពីសម្ពាធឈាមខ្ពស់ត្រូវកាត់បន្ថយឬលុបបំបាត់ទាំងស្រុងនូវការផ្លាតនៃឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូន);
• hyperfunction នៃក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត (ជាមួយនឹងជំងឺនេះ អ្នកមិនអាចបោះក្បាលរបស់អ្នកមកវិញបានទេ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើ asana បន្ទាប់មកគ្រាន់តែចុចចង្ការបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក);
• ការរំលោភនិងការផ្លាស់ទីលំនៅនៃឌីស intervertebral;
• ក្លនលូន;
• lordosis រោគសាស្ត្រ (នេះគឺជាពត់នៃឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងតំបន់មាត់ស្បូននិងចង្កេះដែលប្រឈមមុខនឹងប៉ោងមួយ);
• ចង្កេះ;
• ជំងឺនៃសរីរាង្គខាងក្នុងនៃបែហោងធ្មែញពោះក្នុងដំណាក់កាលស្រួចស្រាវ;
• ដំណាក់កាលស្រួចស្រាវនៃ radiculitis ។

ការយកចិត្តទុកដាក់! ចំពោះជំងឺឆ្អឹងខ្នងទាំងអស់ ក្បាច់ពស់វែកត្រូវតែអនុវត្តយ៉ាងប្រុងប្រយ័ត្ន និងក្រោមការណែនាំពីគ្រូដែលមានបទពិសោធន៍។

របៀបធ្វើពស់វែក

ការយកចិត្តទុកដាក់! ការពិពណ៌នាអំពីលំហាត់ប្រាណត្រូវបានផ្តល់ឱ្យសម្រាប់មនុស្សដែលមានសុខភាពល្អ។ វាជាការប្រសើរក្នុងការចាប់ផ្តើមមេរៀនជាមួយគ្រូដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យធ្វើជាម្ចាស់នៃការអនុវត្តត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាពនៃក្បាច់ពស់វែក។ ប្រសិនបើអ្នកធ្វើវាដោយខ្លួនឯងដោយប្រុងប្រយ័ត្នមើលវីដេអូបង្រៀនរបស់យើង! ការអនុវត្តខុសអាចគ្មានប្រយោជន៍ និងសូម្បីតែគ្រោះថ្នាក់ដល់រាងកាយ។

បច្ចេកទេសប្រតិបត្តិជាជំហាន ៗ

ជំហានទី 1

យើងដេកលើក្រពះភ្ជាប់ជើងដាក់ដៃនៅក្រោមស្មា។ យើងចុចបាតដៃទាំងស្រុងទៅនឹងឥដ្ឋនៅទទឹងនៃស្មាឬធំទូលាយបន្តិច។

ជំហានទី 2

ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមចូល យើងចាប់ផ្តើមលើកទ្រូងយឺតៗ ដៃនៅតែកោងនៅកែងដៃ។ ទាញស្មារបស់អ្នកចុះក្រោម។ ទ្រូងបើកចំហជាអតិបរមា។

ការយកចិត្តទុកដាក់! យើង​មិន​ពឹង​លើ​ដៃ​យើង​ទេ គេ​ជួសជុល​តែ​ជំហរ​យើង។ ព្យាយាមក្រោកឡើងជាមួយនឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យឆ្អឹងខ្នង thoracic ដំណើរការ និងជួយសង្រ្គោះឆ្អឹងចង្កេះពីការបង្ហាប់ខ្លាំង។

ជំហានទី 3

យើងធ្វើវដ្ដផ្លូវដង្ហើមពីរ យឺតតាមដែលអាចធ្វើបាន ហើយនៅដង្ហើមទីបី យើងឡើងខ្ពស់ជាងមុន ដោយពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងខ្នង thoracic ។

ជំហានទី 4

ឥឡូវនេះ យើងដាក់ដៃរបស់យើងឱ្យត្រង់ លាតក និងមកុដនៃក្បាលឡើង ខណៈពេលដែលតម្រង់ចង្កាទៅទ្រូង។

ការយកចិត្តទុកដាក់! យើងលាតកគ្រប់ពេល យើងព្យាយាមពង្រីកវា។ ជើង​នៅ​តែ​ត្រូវ​បាន​រួម​គ្នា​, ជង្គង់​និង​គូទ​គឺ​មាន​ការ​តានតឹង​។

ជំហានទី 5

យើងធ្វើវដ្តផ្លូវដង្ហើមពីរបន្ថែមទៀត យើងបន្តលាតសន្ធឹងក និងមកុដត្រឡប់មកវិញ យើងបង្កើនការផ្លាតនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង thoracic ។ ការក្រឡេកមើលត្រូវបានតម្រង់ទៅចំណុចរវាងចិញ្ចើម។

ជំហានទី 6

យើងត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

ជំហានទី 7

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត 15 ដងជាមួយនឹងការសម្រាកខ្លី XNUMX វិនាទី។

ការយកចិត្តទុកដាក់! ចលនាគួរតែស្ងប់ស្ងាត់ និងឯកសណ្ឋាន ដោយគ្មានការបង្កើនល្បឿន និងការបន្ថយល្បឿន។ ការដកដង្ហើមចូល និងដង្ហើមចេញគឺស្របគ្នាជាមួយនឹងចលនានៃរាងកាយ។

គន្លឹះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមយូហ្គា

• អ្នកត្រូវចេះក្បាច់ពស់វែកភ្លាម ព្រោះនេះជាក្បាច់ជាមូលដ្ឋានមួយក្នុងយូហ្គា នេះជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ធ្វើស្ទាត់ជំនាញផ្នែកខាងក្រោយឱ្យកាន់តែជ្រៅ។
• ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថា Cobra pose មិនត្រូវបានផ្តល់ឱ្យអ្នកនៅឡើយទេ សូមចាប់ផ្តើមជាមួយ Sphinx pose៖ ទុកកែងដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ចង្អុលក្បាលរបស់អ្នកឡើងលើ។ សម្រាប់អ្នកដែលមានឆ្អឹងខ្នងរឹង នេះនឹងជាការល្អបំផុត។
• ហើយរហូតទាល់តែឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកអាចបត់បែនបាន ចូរកុំបណ្តោយឱ្យឆ្អឹងខ្នងរឹងមាំ។
• នៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចដើម្បីផ្លាស់ទីទៅក្នុងក្បាច់ពស់វែក កុំទ្រាំនឹងភាពមិនស្រួល កាត់បន្ថយការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។ សម្រាកឬចេញពីអាសាណាទាំងអស់គ្នា។
• អ្នក​អាច​អនុវត្ត​ទម្រង់​សាមញ្ញ​នៃ​ក្បាច់ពស់វែក​ដោយ​ពត់​កែងដៃ។ វាក៏សមរម្យផងដែរ ប្រសិនបើអ្នកពិបាកឈរលើដៃត្រង់។ នៅតែខិតខំដើម្បីភាពល្អឥតខ្ចោះ។
• ចូរ​ចងចាំ​អំពី​ក វា​មិន​គួរ​សម្រាក​នៅ​ពេល​ផ្អៀង​ក្បាល​ទៅ​ក្រោយ​ឡើយ កុំ​ច្របាច់​វា​។ ខំប្រឹងទាញមកវិញគ្រប់ពេល! នេះទាំងពីរការពារនាងនិង "បើក" ការងាររបស់ក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីត។
• យើងមិនលើកឆ្អឹងសាធារណៈពីឥដ្ឋទេ។
• យើងមិនចុចស្មារបស់យើងទៅត្រចៀករបស់យើងទេយើងទាញវាចុះ។
• ទ្រូងត្រូវបានបើកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះយើងយកស្មានិងកែងដៃត្រឡប់មកវិញ។

ហើយចាំពស់វែក! ដើម្បីទទួលបានប្រសិទ្ធិភាពអតិបរមា អ្នកត្រូវរក្សាខ្សែកោងទន់ភ្លន់នៅក្នុងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ពី coccyx ទៅមកុដ។

មានការអនុវត្តដ៏អស្ចារ្យ!