មាតិកា
មនុស្សគ្រប់គ្នាដែលទៅកន្លែងហាត់ប្រាណចងចាំការហាត់ប្រាណលើកដំបូងរបស់ពួកគេ - ក្លែងធ្វើមិនស្គាល់ជាច្រើនដែលអ្នកមិនដឹងពីរបៀបចូលទៅជិត ហើយចំណេះដឹងតិចតួចអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ដើម្បីជៀសវាងភាពតានតឹងនៃការមកលេងលើកដំបូងហើយឆាប់ស៊ាំនឹងដែកអ្នកត្រូវរៀបចំ។ ប្រសិនបើអ្នកនឹងហ្វឹកហាត់ជាមួយគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន នោះការរៀបចំមិនត្រូវបានទាមទារទេ ហើយប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តហ្វឹកហាត់ដោយខ្លួនឯងនោះ អ្នកត្រូវការកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដែលនឹងត្រូវផ្លាស់ប្តូរដោយគិតគូរពីលក្ខណៈ និង contraindications របស់អ្នក។
គោលការណ៍ជាមូលដ្ឋាននៃការបណ្តុះបណ្តាលដំបូង
លំហាត់ភាគច្រើននៅក្នុងកម្មវិធីរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែនៅលើម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើ មិនមែន dumbbells ឬ barbell ទេ។ គន្លងនៃចលនានៅក្នុងម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើភាគច្រើនត្រូវបានគិតសម្រាប់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាជម្រើសដ៏សមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលមិនទាន់បានរៀនពីរបៀបធ្វើចលនាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ហើយមិនមានអារម្មណ៍ថាការងាររបស់សាច់ដុំនៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ។
លំហាត់ប្រាណមួយឬពីរនៅក្នុងកម្មវិធីអាចត្រូវបានធ្វើដោយទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នក និងជាមួយ dumbbells ។ ភាគច្រើនជាញឹកញាប់ squats, push-up, press ត្រូវបានធ្វើឡើងជាមួយនឹងទម្ងន់នៃរាងកាយរបស់ពួកគេ ហើយជាមួយនឹង dumbbells ពួកគេធ្វើការចេញស្មា (calorizer) ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវតែហាត់ប្រាណសាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណនីមួយៗដើម្បីពង្រឹងជំនាញនៃការអនុវត្តលំហាត់តាមបច្ចេកទេស។
អាយុកាលសេវាកម្មនៃកម្មវិធីដំបូងគឺ 4-8 សប្តាហ៍។ ពេលវេលានេះគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីកែលម្អការអនុវត្តរាងកាយរបស់អ្នក ធ្វើជាម្ចាស់នៃបច្ចេកទេសនៃចលនា និងរៀបចំសម្រាប់លំហាត់ពិបាក។
របៀបជ្រើសរើសលំហាត់សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាល
70% នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកគួរតែស្ថិតនៅក្នុងលំហាត់ជាមូលដ្ឋាន។ មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធី អ្នកត្រូវសម្របខ្លួនវាសម្រាប់ខ្លួនអ្នក។ ចាប់ផ្តើមដោយធ្វើការចេញនូវក្រុមសាច់ដុំធំៗនៅក្នុងរាងកាយខាងក្រោម ធ្វើការបន្តិចម្តងៗរហូតដល់សាច់ដុំនៃខ្សែស្មា។
ភ្លៅនិងគូទ
ដើម្បីហ្វឹកហាត់សាច់ដុំភ្លៅ និងគូទ ខាងក្រោមនេះគឺសមរម្យ៖ វេទិកាសម្រាប់ចុចជើង គ្រូបង្ហាត់សម្រាប់ពង្រីក/បត់ជើង ខ្សែឆ្លងកាត់ និងម៉ាស៊ីនសម្រាប់ចាប់ពង្រត់/ពង្រីកជើង។
ការចុចជើងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានដែលផ្ទុកសាច់ដុំទាំងមូលនៃភ្លៅ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ការចុចជើងគឺជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ squat barbell ។ ជីវមេកានិច ការចុចជើងគឺមានគ្រោះថ្នាក់ជាងសម្រាប់សន្លាក់ជង្គង់ (បច្ចេកទេសគ្រប់គ្រង) ជាងការអង្គុយ ប៉ុន្តែមានសុវត្ថិភាពជាងសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង។ បញ្ចប់ការចុចជើងភ្លៅខាងមុខ និងជើងភ្លៅខាងក្រោយក្នុងម៉ាស៊ីនដែលសមស្រប។
ចំពោះបញ្ហាខ្នង ការចុចជើងគឺជាដំណោះស្រាយរបស់អ្នក ប៉ុន្តែសម្រាប់ការឈឺជង្គង់ វាមិនមែនជាជម្រើសរបស់អ្នកទេ។ ចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកដោយចាប់ជើងត្រង់នៅលើម៉ាស៊ីនប្លុក ឬម៉ាស៊ីនពិសេស បន្ទាប់មកធ្វើ hyperextension និងផ្នែកបន្ថែមជើង។ លំហាត់ប្រាណទាំងនេះមិនដាក់ភាពតានតឹងលើសន្លាក់ជង្គង់ និងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការយ៉ាងពេញលេញនូវសាច់ដុំនៃត្រគាក និងគូទ។
ត្រលប់ក្រោយ
សម្រាប់ការហាត់ប្រាណខាងក្រោយ សូមប្រើ gravitron ប្លុកបញ្ឈរ ប្លុកផ្ដេក និងឧបករណ៍ក្លែងធ្វើដៃដងថ្លឹង។ ការទាញ Gravitron និងការទាញប្លុកបញ្ឈរអាចត្រូវបានធ្វើដោយមនុស្សគ្រប់គ្នា - ជ្រើសរើសមួយក្នុងចំណោមពីរ។
ក្នុងករណីខ្នងដែលមានបញ្ហាវាមានតម្លៃជំនួសការអូសទាញនៃប្លុកផ្ដេកដោយប្រើដៃភ្ជាប់។ ការគាំទ្រនៅលើក្រពះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់និងសម្រាលបន្ទុកនៅលើខ្នងទាប។
ទ្រូង
កុំប្រញាប់ទៅដេកនៅក្រោម barbell ។ ពង្រឹងសាច់ដុំរក្សាលំនឹងជាមួយនឹងការរុញ (អ្នកប្រហែលជាត្រូវចាប់ផ្តើមពីជង្គង់) ឬដោយប្រើម៉ាស៊ីនញញួរ។ លំហាត់ទាំងនេះនឹងពង្រឹង pecs, triceps និងស្ថេរភាពរបស់អ្នកដើម្បីរៀបចំ និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការចុច barbell ។ ការផ្ទុកបន្ថែមលើសាច់ដុំទ្រូងអាចត្រូវបានផ្តល់ឱ្យនៅក្នុងម៉ាស៊ីន Peck-Dec - លំហាត់នេះនឹងរៀបចំអ្នកសម្រាប់ការលើក dumbbells នៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។
ស្មា
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែបដិសេធពីការចុច dumbbell ដោយកំណត់ខ្លួនឯងទៅនឹងការប្តូរ dumbbell ។ នេះគឺជាក្រុមសាច់ដុំតូច ហើយមិនត្រូវការលំហាត់ប្រាណច្រើននោះទេ។ ជាមួយនឹងការរីកចម្រើននៃបទពិសោធន៍ហ្វឹកហាត់ អ្នកអាចបន្ថែមលំហាត់ថ្មីៗ ប៉ុន្តែអ្នកមិនគួរធ្វើបែបនេះនៅដើមដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលនោះទេ។
អ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នងគួរតែដឹងថាការចុចឡើងលើទាំងអស់គួរតែត្រូវបានគេអង្គុយសម្រាប់ការហាត់ប្រាណបន្ថែមទៀត។ ការសង្កត់ dumbbell ឬ barbell ដាក់បន្ទុកអ័ក្សគ្រោះថ្នាក់នៅលើឆ្អឹងខ្នង។ ហើយអ្នកដែលមានរបួសស្មា និងអ្នកដែលចង់រក្សាស្មារបស់ពួកគេឱ្យមានសុខភាពល្អ ចាំបាច់ត្រូវបោះចោលនូវម៉ាស៊ីនចុច barbell ពីខាងក្រោយក្បាល ហើយទាញប្លុកខាងលើពីខាងក្រោយក្បាលចេញពីឃ្លាំងអាវុធ - ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ដែលគ្មានប្រយោជន៍ និងរបួស។
ប៉ុន្តែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងមិនចាំបាច់ហ្វឹកហាត់ដៃរបស់ពួកគេទេ។ Biceps ធ្វើការនៅជួរខាងក្រោយ triceps ក្នុងការចុចទ្រូង និងការរុញ។ ក្នុងរយៈពេល 2 ខែដំបូងនៃការបណ្តុះបណ្តាលបន្ទុកនេះនឹងគ្រប់គ្រាន់។ បន្ទាប់មកអ្នកអាចបន្ថែមផ្នែកបន្ថែម និងការបត់បែននៃដៃនៅលើប្លុក, curl នៃដៃនៅក្នុងការក្លែងធ្វើឬជាមួយ dumbbells ។
ចុច
អ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នងគួរតែចៀសវាងការប្រើម៉ាស៊ីនចុចទំនោរ និងលើកជើងព្យួរ។ ជម្មើសជំនួសមួយនឹងជាការរមួលនៅលើឥដ្ឋដោយមិនលើកខ្នងទាប បន្ទះក្តារ។
Cardio
នរណាម្នាក់អាចធ្វើម៉ាស៊ីន cardio - អ្នកកំណត់បន្ទុកដោយខ្លួនឯង។ អាំងតង់ស៊ីតេ cardio របស់អ្នកចាប់ផ្តើមគួរតែស្ថិតនៅក្នុង 65% នៃ HR / អតិបរមា។ អ្នកដែលមានសរសៃ varicose គួរជ្រើសរើសម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណដោយប្រុងប្រយ័ត្នជាង។ កង់ដែលអាចប្រើបាននឹងក្លាយជាជម្រើសដ៏ស័ក្តិសមបំផុតសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់បេះដូង។
ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែដឹងពី contraindications របស់អ្នក។ មិនមែនគ្រូបង្វឹកទាំងអស់សុទ្ធតែមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីស្វែងរកការហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវនោះទេ។ អ្នកទទួលខុសត្រូវចំពោះសុខភាពរបស់អ្នក។ ឧស្សាហ៍ឡើងកម្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ និងពង្រីកសាច់ដុំបន្ទាប់មក (calorizator)។ ពិនិត្យមើលបច្ចេកទេសលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវតាមអ៊ីនធឺណិត។ សូមចងចាំថាម៉ាស៊ីនទាំងអស់អាចប្ដូរតាមបំណងបាន។ ប្រសិនបើវាហាក់ដូចជាអ្នកថាម៉ាស៊ីនក្លែងធ្វើមិនសមនឹងអ្នកក្នុងកម្ពស់ សូមកំណត់រចនាសម្ព័ន្ធវាឡើងវិញ។
ជាអកុសល វាមិនអាចគ្របដណ្តប់គ្រប់ទិដ្ឋភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលក្នុងអត្ថបទមួយបានទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាសុខភាពជាក់ស្តែង ទទួលបានការអនុញ្ញាត និងអនុសាសន៍ពីវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក មុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល ហើយបន្ទាប់មកទាក់ទងគ្រូបណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងការណែនាំទាំងនេះ ដើម្បីផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវការណែនាំ។