វីតាមីន B គឺជាសំណុំនៃវីតាមីនរលាយក្នុងទឹកចំនួន XNUMX ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងារសំខាន់ៗមួយចំនួនរបស់រាងកាយ។
វីតាមីនទាំងនេះជួយបញ្ចេញថាមពលពីអាហារ និងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ប្រព័ន្ធការពារ និងប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់យើង។ ពួកវាមិនត្រូវបានរក្សាទុកក្នុងរាងកាយទេ ដូច្នេះយើងត្រូវទទួលទានអាហារដែលមានផ្ទុកពួកវាជាប្រចាំ។ ចូរយើងស្វែងយល់ថាហេតុអ្វីបានជាពួកគេមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អ្នកទទួលទានបន្លែ និងកន្លែងដែលត្រូវយកវាមកពីណា។
វីតាមីន B1 (thiamine)
Thiamine ជួយឱ្យរាងកាយរបស់យើងប្រើកាបូអ៊ីដ្រាតនិងបង្កើតជា adenosine triphosphate (ATP) ដែលជា "រូបិយប័ណ្ណម៉ូលេគុល" នៃការផ្ទេរថាមពលនៅក្នុងកោសិការបស់យើង។
សញ្ញានៃកង្វះ B1: ឈឺក្បាល ចង្អោរ អស់កម្លាំង ឆាប់ខឹង ធ្លាក់ទឹកចិត្ត ភ្លេចភ្លាំង រំលាយអាហារ ទល់លាមក ចំណង់អាហារមិនល្អ និងស្រកទម្ងន់។ កង្វះធ្ងន់ធ្ងរអាចនាំឱ្យកើត beriberi ដែលប៉ះពាល់ដល់បេះដូង និងឈាមរត់។ អ្នកដែលពឹងផ្អែកលើអាហារដែលត្រៀមរួចជាស្រេច ក៏ដូចជាអ្នកដែលជៀសវាងផលិតផលធញ្ញជាតិ គឺមានហានិភ័យ។
ប្រភពល្អបំផុត B1: គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល (oats, wholemeal bread, whole grain pasta and brown rice), ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ, ចំរាញ់ចេញពីផ្សិត, ល្ពៅ acorn, ផ្កាឈូករ័ត្ន និងគ្រាប់ល្ង, tahini (គ្រាប់ល្ង), ពោតនៅលើ cob, pecans, brazil nuts, hazelnuts និង legumes (សណ្តែក សណ្តែក និងសណ្តែក)។
ត្រូវការអាហារបំប៉នមែនទេ?
ទេ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ គ្របដណ្តប់លើតម្រូវការរបស់រាងកាយសម្រាប់ B1 ។ ប្រសិនបើអ្នកលេបថ្នាំបន្ថែម កុំធ្វើវាច្រើនពេកព្រោះវាអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់។ 100mg ឬតិចជាងបន្តិចក្នុងមួយថ្ងៃនឹងគ្រប់គ្រាន់។
វីតាមីន B2 (riboflavin)
Riboflavin មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការលូតលាស់ ចក្ខុវិស័យដែលមានសុខភាពល្អ និងការផលិតកោសិកាឈាមក្រហម។ វាជួយឱ្យរាងកាយប្រើប្រាស់វីតាមីន B6 និងជាសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មដែលការពារកោសិកា និង DNA របស់យើងពីរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។
សញ្ញានៃកង្វះ B2៖ អស់កម្លាំង ការលូតលាស់ក្រិន បញ្ហារំលាយអាហារ ស្នាមប្រេះ និងដំបៅនៅជ្រុងមាត់ ឈឺបំពង់ក អស់កម្លាំង ភ្នែក និងងាយនឹងពន្លឺ។
ប្រភព B2 ល្អបំផុត៖ ចំរាញ់ពីដំបែ, ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ, quinoa, muesli, ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលមានកម្លាំង, ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង, ផ្លែបឺរ, អាល់ម៉ុន, អង្ករព្រៃ, ផ្សិត និង mangetou ។ ការប្រើប្រាស់ទាបគឺខ្ពស់ជាពិសេសក្នុងចំណោមក្មេងជំទង់ដែលរំលងអាហារពេលព្រឹក (ឱនភាពកើតឡើងជាមធ្យមក្នុងចំណោមក្មេងស្រីជំទង់ 1 នាក់ និងក្មេងប្រុស 5 នាក់ក្នុងចំណោម 1 នាក់)។
ត្រូវការអាហារបំប៉នមែនទេ?
ទេ របបអាហារបន្លែដែលមានសុខភាពល្អអាចបំពេញតម្រូវការវីតាមីន B2 របស់អ្នក។
វីតាមីន B3 (niacin)
វីតាមីននេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ប្រតិកម្មជាមូលដ្ឋានជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ និងជួយរក្សាប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងរក្សាស្បែករបស់យើងឱ្យមានសុខភាពល្អ។
សញ្ញានៃកង្វះ B3៖ តំបន់ដែលរងផលប៉ះពាល់នៃស្បែកដែលត្រូវបានប៉ះពាល់នឹងពន្លឺព្រះអាទិត្យនិង / ឬសម្ពាធ, រាគ, ក្នុងករណីធ្ងន់ធ្ងរ - ការចុះខ្សោយផ្លូវចិត្ត។
ប្រភព B3 ល្អបំផុត៖ ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ សណ្តែកដី ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលមានកម្លាំងខ្លាំង quinoa muesli ចំរាញ់ពីដំបែ អង្ករព្រៃ ស្ប៉ាហ្គឺទីគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូល ពោតនៅលើពោត អង្ករសំរូប និងបបរពោត។
ត្រូវការអាហារបំប៉នមែនទេ?
ទេ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អអាចបំពេញតម្រូវការ B3 របស់អ្នក។ សូមចងចាំថាការទទួលទានវីតាមីននេះក្នុងបរិមាណច្រើន (ច្រើនជាង 200 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) អាចបណ្តាលឱ្យឡើងក្រហមនៃស្បែក ហើយកម្រិតខ្ពស់ខ្លាំង (3-6 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) អាចបំផ្លាញថ្លើមបាន។
វីតាមីន V5 (អាស៊ីត pantothenic)
អាស៊ីត Pantothenic ជួយផលិតអរម៉ូន និងមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលមានសុខភាពល្អ។ វាត្រូវបានគេប្រើដើម្បីបង្កើត coenzyme A (CoA) ដែលជា "ម៉ូលេគុលជំនួយ" ដែលត្រូវការសម្រាប់ប្រតិកម្មសំខាន់ៗជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ។
សញ្ញានៃកង្វះ B5៖ មានអារម្មណ៍អស់កម្លាំង និងវិលមុខ ឈឺក្បាល អារម្មណ៍ប្រែប្រួល និងបញ្ហារំលាយអាហារ។
ប្រភព B5 ល្អបំផុត៖ ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹក vegan ដ៏រឹងមាំ ផ្លែបឺរ ផ្លែប័រ ស្ពៃក្តោប ដំឡូងបារាំងដុតនំ ពោតនៅលើដំឡូងជ្វា ផ្សិត ផ្លែក្រូច mangetou pecans oatmeal និងដើមទ្រូង។
ត្រូវការអាហារបំប៉នមែនទេ?
ទេ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនឹងគ្របដណ្តប់តម្រូវការ B5 របស់អ្នក។ វាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការទទួល 200 mg ឬតិចជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃ។
វីតាមីន V6 (pyridoxine)
Pyridoxine ជួយបង្កើតអេម៉ូក្លូប៊ីន ដែលជាសារធាតុនៅក្នុងកោសិកាឈាមក្រហមដែលផ្ទុកអុកស៊ីហ្សែនពេញរាងកាយ។ នេះធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធការពារ និងប្រព័ន្ធប្រសាទរបស់យើងមានសុខភាពល្អ។
សញ្ញានៃកង្វះ B6៖ កម្រណាស់ ប៉ុន្តែអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពស្លេកស្លាំង ហើមអណ្តាត ធ្លាក់ទឹកចិត្ត ភាពច្របូកច្របល់ ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំចុះខ្សោយ និងមានបញ្ហាក្នុងការរំលាយអាហារ។
ប្រភព B6 ល្អបំផុត៖ ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ, muesli, ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលសំបូរទៅដោយបន្លែ, ផ្លែបឺរ, pistachio, ពន្លកស្រូវសាលី, បបរល្ពៅ, ចេក, quinoa, គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន, ពោតនៅលើដើមពោត, ស្ប៉ាហ្គេតទីស្រូវសាលីទាំងមូល, ពន្លកស៊ែល, បៃតងនិទាឃរដូវ, ដើមទ្រូង, គ្រាប់ Hazelnuts, ក្រូច និង tahini, ប៉េងប៉ោះ និង Walnut ។
ត្រូវការអាហារបំប៉នមែនទេ?
ទេ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនឹងគ្របដណ្តប់តម្រូវការ B6 របស់អ្នក។ ការប្រើប្រាស់ច្រើនពេក - ច្រើនជាង 200 មីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ - អាចនាំឱ្យបាត់បង់អារម្មណ៍នៃដៃ និងជើង ដំបៅស្បែក និងបញ្ហារំលាយអាហារ។ អ្នកមិនគួរលេបលើសពី 10 mg នៃវីតាមីន B6 ក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងអាហារបំប៉ននោះទេ លុះត្រាតែមានការណែនាំពីវេជ្ជបណ្ឌិត។
Виវីតាមីន B7 (Biotin)
Biotin (វីតាមីន B7) មានតួនាទីសំខាន់ក្នុងការបំប្លែងជាតិខ្លាញ់ ស្ករ និងប្រូតេអ៊ីន ហើយមានប្រយោជន៍សម្រាប់ស្បែក និងក្រចកដែលមានសុខភាពល្អ។
សញ្ញានៃកង្វះ B7៖ ការបាត់បង់សក់ ក្រចកផុយ កន្ទួល ឬបញ្ហាស្បែកផ្សេងទៀត ធ្លាក់ទឹកចិត្ត និងអស់កម្លាំង។ កង្វះនៃកុមារអាចបណ្តាលឱ្យខ្សោយសាច់ដុំ សន្លឹម និងពន្យារការអភិវឌ្ឍន៍។
ប្រភពល្អបំផុត B7: tempeh (សណ្តែកសៀងដែលមានជាតិ fermented), សណ្តែកដី និងប៊ឺសណ្ដែកដី, គ្រាប់ Hazelnut, អាល់ម៉ុន, Walnut, pecans, pistachios, muesli, ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ, oatmeal ឬ oatmeal, ផ្សិត, ផ្លែបឺរ, ផ្កាឈូករ័ត្ន និងគ្រាប់ល្ង, tahini, គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងគ្រាប់ធញ្ញជាតិ។
ត្រូវការអាហារបំប៉នមែនទេ?
ទេ គ្រាន់តែញ៉ាំអាហារដែលផ្សំពីរុក្ខជាតិជាច្រើនមុខ នោះអ្នកនឹងទទួលបានវីតាមីន B7 គ្រប់គ្រាន់។ ការលេបថ្នាំ biotin 900 mg ឬតិចជាងនេះក្នុងមួយថ្ងៃក្នុងទម្រង់បន្ថែមនឹងមិនបង្កគ្រោះថ្នាក់ទេ។ ថ្នាំអាចប៉ះពាល់ដល់កម្រិតនៃវីតាមីននេះនៅក្នុងរាងកាយ - ឧទាហរណ៍ ថ្នាំប្រឆាំងនឹងការប្រកាច់ដែលប្រើដើម្បីព្យាបាលជំងឺឆ្កួតជ្រូកអាចបន្ថយកម្រិត biotin ។
វីតាមីន B9 (អាស៊ីតហ្វូលិក ឬអាស៊ីតហ្វូលិក)
ពាក្យ "folate" មកពីពាក្យឡាតាំង "folium" ដែលមានន័យថា "ស្លឹក" ដូច្នេះអ្នកអាចទាយកន្លែងដែលត្រូវរកមើលវីតាមីននេះ។ អាស៊ីតហ្វូលិក (ឬអាស៊ីតហ្វូលិក) មានសារៈសំខាន់សម្រាប់មុខងារខួរក្បាល និងប្រព័ន្ធប្រសាទ ការផលិត DNA ការបង្កើតឡើងវិញកោសិកា និងដូចជាវីតាមីន B12 មានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការបង្កើតកោសិកាឈាមក្រហម។ វាដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការមានកូន ហើយស្ត្រីដែលមានផ្ទៃពោះ ឬព្យាយាមមានគភ៌ ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យលេបថ្នាំអាស៊ីតហ្វូលិក ៤០០ មីក្រូក្រាមជារៀងរាល់ថ្ងៃ រហូតដល់សប្តាហ៍ទី១២ នៃការមានផ្ទៃពោះ ដើម្បីការពារការខូចទ្រង់ទ្រាយនៃបំពង់ auricular ។
ការសិក្សាបង្ហាញថាមនុស្សជាច្រើនខ្វះវីតាមីននេះ។ កម្រិតទាបត្រូវបានគេសង្កេតឃើញនៅស្ទើរតែមួយភាគបីនៃក្មេងស្រី ដែលបង្ហាញពីការកើនឡើងហានិភ័យនៃភាពស្លេកស្លាំង។ ជាង 90% នៃស្ត្រីដែលមានអាយុបង្កើតកូនអាចមានកម្រិត folate ក្រោមកម្រិតដែលបង្ហាញពីហានិភ័យខ្ពស់នៃពិការភាពបំពង់ត្រចៀក។ នេះមិនមែនមានន័យថា កូនរបស់ពួកគេនឹងកើតមកមានពិការភាពនោះទេ គ្រាន់តែពួកគេត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមានហានិភ័យខ្ពស់ប៉ុណ្ណោះ។
សញ្ញានៃកង្វះ B9៖ ការលូតលាស់ខ្សោយ បាត់បង់ចំណង់អាហារ រលាកអណ្តាត និងអញ្ចាញធ្មេញ បញ្ហាយល់ដឹង អស់កម្លាំង ឈាម និងបញ្ហារំលាយអាហារ។
ប្រភព B9 ល្អបំផុត៖ ដំបែអាហារូបត្ថម្ភ, edamame, tempeh (សណ្តែកសៀងដែលមានជាតិ fermented), ទឹកដោះគោសណ្តែកសៀង, តៅហ៊ូ, បន្លែបៃតង (Asparagus, Brussels sprouts, spinach, kale, ស្ពៃក្តោប, ស្ពៃក្តោប, សាឡាត់ និង peas), ចំរាញ់ពីដំបែ, ម្រេចក្រហម, ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលមានកម្លាំង, ក្រូច, beets , lentils, acorn squash, ពន្លកស្រូវសាលី, ពោតផ្អែម, muesli, ប៉េងប៉ោះ cherry និង hazelnuts ។
ត្រូវការអាហារបំប៉នមែនទេ?
ទេ របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អនឹងគ្របដណ្តប់តម្រូវការ B9 របស់អ្នក។ ការលេបថ្នាំក្នុងកម្រិតខ្ពស់ (ច្រើនជាងមួយមីលីក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ) ក្នុងរយៈពេលយូរអាចមានគ្រោះថ្នាក់ និងអាចបិទបាំងសញ្ញានៃកង្វះវីតាមីន B12 ដែលអាចនាំឱ្យខូចប្រព័ន្ធប្រសាទ។
វីតាមីន V12
វីតាមីន B12 ជួយថែរក្សាកោសិកាសរសៃប្រសាទដែលមានសុខភាពល្អ និងផលិត DNA ។ វាផលិតកោសិកាឈាមក្រហមដោយភ្ជាប់ជាមួយអាស៊ីតហ្វូលិក និងជួយឱ្យជាតិដែកធ្វើការបានល្អនៅក្នុងរាងកាយ។
B12 ត្រូវបានផលិតដោយបាក់តេរីនៅក្នុងដី និងទឹក។ មនុស្ស (និងសត្វ) ត្រូវបានគេប្រើដើម្បីទទួលបានអាហារពីដី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការផលិតអាហារទំនើបត្រូវបានសម្លាប់មេរោគ ដូច្នេះយើងត្រូវការអាហារបន្ថែម។ ផលិតផលសត្វមានផ្ទុក B12 ព្រោះវាបញ្ចូលទៅក្នុងចំណីបសុសត្វ ដូច្នេះគ្រាន់តែកាត់បន្ថយឈ្មួញកណ្តាល និងទទួលបានវីតាមីននេះដោយខ្លួនឯង!
សញ្ញានៃកង្វះ B12: អស់កម្លាំង, ខ្វះថាមពល, រមួលក្រពើ, ខ្សោយសាច់ដុំ, ធ្លាក់ទឹកចិត្ត, ខ្សោយការចងចាំ។ កម្រិត B12 ទាបអាចនាំអោយមានការកើនឡើងនៃអាស៊ីតអាមីណូ homocysteine ដែលនឹងបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ កម្រិត B12 អាចត្រូវបានពិនិត្យយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយនឹងការធ្វើតេស្តឈាម ហើយកង្វះណាមួយអាចត្រូវបានព្យាបាលដោយថ្នាំគ្រាប់ ឬការចាក់។
ប្រភព B12 ល្អបំផុត៖ ចំរាញ់ចេញពីផ្សិត ម្សៅដំបែអាហារូបត្ថម្ភជាមួយ B12 ផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ B12 គ្រាប់ធញ្ញជាតិអាហារពេលព្រឹកដែលពង្រឹង B12 ។ ត្រូវប្រាកដថាអាហារដែលអ្នកទិញត្រូវបានពង្រឹងដោយ B12 ព្រោះអាហារសរីរាង្គមិនមានវា។
ត្រូវការអាហារបំប៉នមែនទេ?
បាទ! ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី 50 ឆ្នាំព្រោះវីតាមីននេះត្រូវបានស្រូបយកកាន់តែអាក្រក់ទៅតាមអាយុ។
មិនថាអ្នកជ្រើសរើសអាហារបំប៉ន ឬអាហារបំប៉ននោះទេ អ្នកត្រូវទទួលទានវាឱ្យបានទៀងទាត់។ វាត្រូវបានណែនាំអោយទទួលទានវីតាមីន B2000 ដល់ទៅ 12 មីក្រូក្រាម (មីក្រូក្រាមគឺមួយលានក្រាម ដូច្នេះយើងត្រូវការតែបរិមាណ B12 តិចតួចប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែការទទួលបានវាគឺសំខាន់ណាស់)។