អ្វីដែលត្រូវញ៉ាំដើម្បីបំបាត់ការរលាក

សរុបមក "អ្នកញុះញង់" ផ្សេងៗធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធការពាររាងកាយរបស់អ្នកមិនបិទ - ផ្ទុយទៅវិញ វាបញ្ចេញនូវប្រតិកម្មរលាកជាបន្តបន្ទាប់ដែលរាលដាលពាសពេញរាងកាយ បំផ្លាញកោសិកា និងជាលិកា។ លោក Christopher Cannon អ្នកឯកទេសខាងជំងឺបេះដូងនៅ Brigham and Womens នៅទីក្រុង Boston និងជាសហអ្នកនិពន្ធនៃ Anti-Inflammatory មានប្រសាសន៍ថា "អ្វីដែលធ្វើឱ្យការរលាក "ស្ងាត់" ស្លាប់គឺថា វាអាចនៅស្ងៀមអស់ជាច្រើនឆ្នាំ មុនពេលវាបង្ហាញខ្លួនវាថាជាជំងឺបេះដូង ឬដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល។ ការណែនាំអំពីរបបអាហារ។

កាលណាសហគមន៍វេជ្ជសាស្ត្រស្វែងយល់ពីការរលាករ៉ាំរ៉ៃកាន់តែច្រើន វាត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងជំងឺដូចជា ជំងឺទឹកនោមផ្អែម ជំងឺពុកឆ្អឹង ជំងឺរលាកសន្លាក់ អាល់ហ្សៃមឺរ និងជំងឺអូតូអ៊ុយមីនដូចជាជំងឺលុយពីសជាដើម។ នៅក្នុងរបាយការណ៍ដែលបានចេញផ្សាយនៅក្នុង Journal of Epidemiology កាលពីឆ្នាំមុន អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាក្នុងចំណោមមនុស្សជាង 80 នាក់ដែលបានសិក្សា អ្នកដែលកើតជំងឺមហារីកមានកម្រិតខ្ពស់នៃប្រូតេអ៊ីន C-reactive ដែលជាសមាសធាតុនៅក្នុងឈាមដែលបង្ហាញពីវត្តមាននៃការរលាក។ ជាងដៃគូដែលគ្មានជំងឺរបស់ពួកគេ។ គ្រុនក្តៅហៃ អាឡែស៊ីស្បែក មុន និងជំងឺហឺតក៏ត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ទៅនឹងការរលាករ៉ាំរ៉ៃផងដែរ។

តើអ្វីជំរុញការរលាកនេះ?

កត្តាជាច្រើន រួមទាំងភាពចាស់ ការឡើងទម្ងន់ និងភាពតានតឹង។ Monika Reinagel អ្នកនិពន្ធសៀវភៅ The Inflammation-Free Diet មានប្រសាសន៍ថា "ប៉ុន្តែអ្នកលេងសំខាន់គឺជារបបអាហារដែលគាំទ្រការរលាកជាងការប្រឆាំងនឹងការរលាក" ។ នៅពេលដែលអ្នកធ្វើវាច្រើនពេកជាមួយនឹងអាហារដែលប្រឆាំងនឹងការរលាក ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំរបស់អ្នកអាចបង្កើនការផលិតសមាសធាតុប្រឆាំងនឹងការរលាក។ Reinagel និយាយថា “ការរលាកគឺជាឧបករណ៍មួយរបស់ប្រព័ន្ធការពារ ប៉ុន្តែខណៈពេលដែលញញួរមានប្រយោជន៍នៅពេលដែលអ្នកត្រូវការរុញដែកគោលនោះ ការដើរជុំវិញផ្ទះ រំកិលវាទៅជុំវិញនោះ ទំនងជាបង្កគ្រោះថ្នាក់ច្រើនជាងផលល្អ”។

ខណៈពេលដែលយើងមិនអាចផ្លាស់ប្តូរកត្តាដូចជាអាយុ យើងអាចធ្វើឱ្យភ្លើងត្រជាក់បានដោយធ្វើការសម្រេចចិត្តដ៏ឆ្លាតវៃអំពីអ្វីដែលយើងដាក់ក្នុងកន្ត្រកគ្រឿងទេសរបស់យើង។ Cannon និយាយថា "របបអាហារប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគឺជាវិធីដ៏មានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយក្នុងការប្រឆាំងនឹងការរលាក" ។

Tracey Wilchek អ្នកឯកទេសអាហារូបត្ថម្ភដែលមានមូលដ្ឋាននៅទីក្រុង Miami មានសុទិដ្ឋិនិយមចំពោះរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិ អាហារទាំងមូលដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតទាប គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ និងបន្ថែមជាតិស្ករ។ នាងនិយាយថា "ឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកនៃផ្លែឈើ បន្លែ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងអាហារទាំងមូលផ្សេងទៀត ទំនងជាលទ្ធផលនៃការរួមបញ្ចូលគ្នានៃសារធាតុចិញ្ចឹមរបស់ពួកគេ និងការជំនួសជាញឹកញាប់នៃអាហារកែច្នៃដែលរលាកនៅក្នុងរបបអាហារ" ។

ដាំដំណាំអាហារ

របបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេដែលសម្បូរទៅដោយអាហាររុក្ខជាតិ និងតាមរដូវជាមួយប្រេងអូលីវ គឺជាគំរូដ៏មានប្រយោជន៍ដែលសមនឹងការពិពណ៌នានោះ។ ការសិក្សាមួយដែលត្រូវបានចេញផ្សាយក្នុងឆ្នាំ 2010 នៅក្នុងទស្សនាវដ្តី Proceedings of the Nutrition Society បានរកឃើញថា អ្នកចូលរួមដែលធ្វើតាមរបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេ មានកម្រិតនៃការរលាកទាបជាង។

ផ្នែកមួយនៃឥទ្ធិពលប្រឆាំងនឹងការរលាកអាចបណ្តាលមកពីសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់នៃអាហាររុក្ខជាតិ ជាពិសេសផ្លែឈើ និងបន្លែចម្រុះពណ៌។ Reinagel និយាយថា "សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មអាចកាត់បន្ថយការខូចខាតអុកស៊ីតកម្មដែលបណ្តាលមកពីការរលាកដែលបណ្តាលមកពីរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលដើរជុំវិញរាងកាយ" ។ ការសិក្សារបស់ក្រិចដែលបានបោះពុម្ពក្នុងឆ្នាំ 2010 បានរកឃើញថា របបអាហារដែលមានសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់បានបង្កើនកម្រិតឈាមនៃសមាសធាតុប្រឆាំងនឹងការរលាក adiponectin ។

ធម្មជាតិដែលមានជីវជាតិកាឡូរីទាបនៃរបបអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិច្រើនតែនាំឱ្យស្រកទម្ងន់ ដែលអាចជួយទប់ស្កាត់ការរលាកផងដែរ។ Cannon កត់សំគាល់ថា "កោសិកាខ្លាញ់ផលិតសមាសធាតុដែលបណ្តាលឱ្យរលាកដូចជា cytokines ដែលជាកត្តាដ៏ធំមួយដែលបណ្តាលឱ្យរលាកគឺជាបញ្ហាទូទៅនៅអាមេរិក" ។ សម្រាប់ហេតុផលនេះ វាមិនគួរឱ្យភ្ញាក់ផ្អើលទេដែលហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺរ៉ាំរ៉ៃស្ទើរតែទាំងអស់ត្រូវបានកើនឡើងនៅពេលដែលអ្នកលើសទម្ងន់។ Cannon និយាយថា "ការស្រកតិចជាង 5-10% នៃទម្ងន់លើសរបស់អ្នក តាមរយៈការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចមានឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងលើការកាត់បន្ថយការរលាក" ។

តុល្យភាពជាតិខ្លាញ់

របបអាហារដែលសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ឆ្អែត ឬខ្លាញ់ trans និងសមាមាត្រនៃអូមេហ្គា-6 ទៅអូមេហ្គា-3 ត្រូវបានគេគិតថាអាចរួមចំណែកដល់ការរលាក។ រាងកាយប្រើអាស៊ីតខ្លាញ់ដើម្បីបង្កើត prostaglandins ដែលជាអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការរលាក។ "អាស៊ីតខ្លាញ់ពីគ្រួសារអូមេហ្គា 6 ត្រូវបានបំប្លែងទៅជា prostaglandins រលាក ខណៈដែលអាស៊ីតខ្លាញ់ពីគ្រួសារអូមេហ្គា 3 ត្រូវបានប្រើដើម្បីប្រឆាំងនឹងការរលាក។ ដូច្នេះ នៅពេលដែលអ្នកញ៉ាំខ្លាញ់អូមេហ្គា 3 តិចពេក បើធៀបនឹងខ្លាញ់អូមេហ្គា 6 អ្នកនឹងប្រឈមមុខនឹងការបង្កការរលាកក្នុងរាងកាយ” Wilczek និយាយ។

មនុស្សសម័យបុរាណប្រហែលជាប្រើប្រាស់សមាមាត្រស្ទើរតែមានតុល្យភាពនៃខ្លាញ់អូមេហ្គា 6 និងអូមេហ្គា 3 ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សសព្វថ្ងៃនេះ ច្រើនតែទទួលយកអូមេហ្គា 10 ច្រើនជាង អូមេហ្គា 20 ពី 6 ទៅ 3 ដង។ ហេតុអ្វី? ទីមួយ ប្រេងបន្លែថោកៗជាច្រើនដែលសម្បូរទៅដោយអូមេហ្គា 6s ភាគច្រើនជាសណ្តែកសៀង និងប្រេងពោត បានឈានទៅដល់ការវេចខ្ចប់អាហារកែច្នៃ និងផ្ទះបាយភោជនីយដ្ឋាន។ Reinagel កត់សម្គាល់ថា "គួរឱ្យអស់សំណើចណាស់ ដំបូន្មានដែលមានអត្ថន័យល្អដើម្បីជំនួសខ្លាញ់ឆ្អែតដូចជាប៊ឺជាមួយខ្លាញ់មិនឆ្អែតដូចជាប្រេងបន្លែ ជារឿយៗបង្កើនការទទួលទានអូមេហ្គា 6 របស់អ្នក"។

មើលភាពរសើបរបស់អ្នក។

ការមិនអើពើនឹងការមិនអត់ឱន ឬភាពរសើបចំពោះជាតិ gluten, lactose ឬសារធាតុផ្សេងទៀតក៏អាចធ្វើឱ្យរលាករ៉ាំរ៉ៃកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរផងដែរ។ Reinagel និយាយថា "នៅពេលដែលរាងកាយទទួលស្គាល់ធាតុទាំងនេះថាជាអរិភាព ប្រព័ន្ធភាពស៊ាំនឹងចាប់ផ្តើម និងបង្កើនចរាចរនៃសមាសធាតុរលាក" ។ នាងបន្ថែមថា អាហារដែលប្រឆាំងនឹងការរលាកសម្រាប់មនុស្សម្នាក់អាចមានលក្ខណៈស្លូតបូត ឬសូម្បីតែប្រឆាំងនឹងការរលាកសម្រាប់មនុស្សម្នាក់ទៀត៖ “ឧទាហរណ៍ រុក្ខជាតិក្នុងគ្រួសាររាត្រី ដូចជាប៉េងប៉ោះ និងម្ទេស ត្រូវបានចាត់ទុកថាជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងការរលាក ដោយសារសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មខ្ពស់របស់វា។ . ប៉ុន្តែ​ចំពោះ​អ្នក​ដែល​មាន​ប្រតិកម្ម​នឹង​សារធាតុ solanine (អាល់កាឡូអ៊ីត​នៅ​ក្នុង​ម្លប់) នោះ​ពួកគេ​អាច​បង្ក​ឱ្យ​មាន​ការ​រលាក និង​ឈឺ​សន្លាក់។

ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យថាអ្នកមានភាពរសើបចំពោះសារធាតុមួយចំនួនដូចជា gluten ឬ lactose សូមព្យាយាមលុបវាចេញពីរបបអាហាររបស់អ្នកយ៉ាងហោចណាស់ពីរសប្តាហ៍ ដើម្បីមើលថាតើអ្នកសម្គាល់ឃើញភាពខុសគ្នានៃរោគសញ្ញាដូចជាកាត់បន្ថយការហើមពោះ រាគ និងអស់កម្លាំង។

បន្សុទ្ធ និងចម្រាញ់តិច

គ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់ ម្សៅ និងបង្អែមដែលបង្កើនជាតិស្ករក្នុងឈាមយ៉ាងឆាប់រហ័សក៏អាចបណ្តាលឱ្យមានប្រតិកម្មរលាកផងដែរ។ Wilczek និយាយថា "អ្នកបួសដែលជៀសវាងសាច់មានជាតិខ្លាញ់ ប៉ុន្តែនៅតែមានអាហារកែច្នៃ និងនំដុតនៅលើមុខម្ហូប អាចបង្កើតបរិយាកាសខាងក្នុងសម្រាប់ការរលាក"។

ចាប់ផ្តើមដោយការផ្លាស់ប្តូរគ្រាប់ធញ្ញជាតិចម្រាញ់សម្រាប់គ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលដែលមានជាតិសរសៃខ្ពស់ ហើយញ៉ាំវាជាមួយនឹងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដូចជាប្រេងអូលីវ និងប្រូតេអ៊ីនដូចជាតៅហ៊ូ ដើម្បីបន្ថយល្បឿនការរំលាយអាហារ។