មាតិកា
អាមីដិកសុនស៊ាំនឹងអ្នកអានគេហទំព័ររបស់យើងដោយសារតែការហាត់ប្រាណដង្ហើមគ្មានប្រសិទ្ធភាពរបស់អាយអេសអាយដែលគ្រប់គ្រងភាពទាក់ទាញរបស់មនុស្សជាច្រើន។ ថ្ងៃនេះយើងផ្តល់ជូនការយកចិត្តទុកដាក់របស់អ្នកពីរកម្មវិធីដែលមិនមានគុណភាពទាប សម្រាប់ការបង្កើតរាងពងក្រពើ - អោយខ្ញុំ ១០ ។
ការពិពណ៌នាកម្មវិធីផ្តល់ឱ្យខ្ញុំ ១០ និងផ្តល់ឱ្យខ្ញុំ ១០ បន្ថែមទៀត
ដុតខ្លាញ់ធ្វើការនៅគ្រប់បញ្ហាទាំងអស់នៃរាងកាយផ្នែកខាងលើនិងខាងក្រោមផ្តល់សម្លេងដល់សាច់ដុំជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យផ្តល់ឱ្យខ្ញុំ ១០. កម្មវិធីស្វាហាប់ពីអាមីដិកសុនសន្យាថានឹងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃរាងកាយបន្ទាប់ពីបានតែពីរបីវគ្គប៉ុណ្ណោះ។ គ្រូបង្វឹកដែលមានបទពិសោធច្រើនឆ្នាំបានបង្កើតវគ្គវេន ១០ នាទី ៦ វគ្គដែលវគ្គនីមួយៗមានតំបន់គោលដៅ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការរាំតាមចង្វាក់និងលំហាត់កម្លាំងមានប្រសិទ្ធភាព គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទំងន់រហ័ស។
1) ឱ្យខ្ញុំ ១០ (ឆ្នាំ ២០០៩) មានរយៈពេល ៦០ នាទីនិងរាប់បញ្ចូលផ្នែក ១០ នាទីខាងក្រោម៖
- ជាតិខ្លាញ់ ការបំផ្ទុះ Cardioការហាត់ប្រាណដោយប្រើឧបករណ៍ដុតបំផ្លាញខ្លាញ់ដោយគ្មានឧបករណ៍។
- ផ្នែកខាងលើ តួ ឆ្លាក់: លំហាត់ជាមួយ dumbbells សម្រាប់ដៃស្មាទ្រូងនិងខ្នង។
- ទាប តួ ហ្វឺមឺរលំហាត់ដែលមានទំងន់ភ្លៅនិងគូទ។
- ស្នូល គ្រឿងសម្អាង។: planks និង crunches ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំពោះនិងសំបក។
- ប៊ែលធី ធីនយូលំហាត់ដែលមានទំងន់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល (kettlebell អ្នកអាចជំនួស dumbbell មួយ) ។
- ហា្កបាន លាត & flex: ការសំរាកលំហែដោយផ្អែកទៅលើយោគៈ។
2) ឱ្យខ្ញុំ ១០ ទៀត (ឆ្នាំ ២០១១) និងមានរយៈពេល ៧០ នាទីនិងរាប់បញ្ចូលផ្នែក ១០ នាទីខាងក្រោម៖
- ជាតិខ្លាញ់ ការបំផ្ទុះ Cardio: ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ដោយគ្មានឧបករណ៍។
- សរុប តួ រុះរើលំហាត់ដែលមានទំងន់សម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។
- ទាប តួ ឈីឈីល។លំហាត់ប្រាណដែលមានទំងន់ភ្លៅនិងគូទ (កន្លែងអង្គុយសួតសួតជើង) ។
- ផ្នែកខាងលើ តួ ឆ្លាក់: លំហាត់ជាមួយ dumbbells សម្រាប់ដៃស្មាទ្រូងនិងខ្នង។
- ស្នូល គ្រឿងសម្អាង។ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដោយប្រើដាប់ប៊ែលមួយពីទីតាំងឈរ (ផ្នែកតូចមួយនៅលើឥដ្ឋតែនៅចុងបញ្ចប់ប៉ុណ្ណោះ) ។
- ឌីជីថលលាតសន្ធឹងនិងបត់បែន៖ សម្រាកលម្ហែកាយ
អ្នកអាចធ្វើវីដេអូទាំងមូលហើយអ្នកអាចបង្កើតរបស់អ្នក ហាត់ប្រាណដោយខ្លួនឯងពីវគ្គ ១០ នាទីខ្លី។ ថ្នាក់ត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់កម្រិតមធ្យមខ្លាំងនិងខ្ពស់ជាងនេះប៉ុន្តែបន្ទុកអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយជានិច្ចដោយយកទំងន់បន្តិចនៃដាប់ប៊លឬធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងបំរែបំរួលសាមញ្ញ។
សម្រាប់ថ្នាក់អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells តែប៉ុណ្ណោះ។ នៅក្នុងផ្នែកនៃ ប៊ែលធី ធីនយូ អ្នកអាចប្រើទម្ងន់បានប៉ុន្តែអ្នកចូលរួមម្នាក់បង្ហាញលំហាត់ជាមួយដាប់ប៊ល។ សម្រាប់ផ្នែកពីរនៃផ្នែកពីផ្តល់ឱ្យខ្ញុំ ១០ បន្ថែមទៀត (សរុប តួ រុះរើ និង ផ្នែកខាងលើ តួ ឆ្លាក់) វាគួរឱ្យចង់បានដាប់ប៊លដាប់ប៊លពីរគូនៃទំងន់ខុសគ្នា។ កម្មវិធីទាំងពីរមានលក្ខណៈប្រហាក់ប្រហែលគ្នានៅក្នុងរចនាសម្ព័ន្ធហើយមានកម្រិតលំបាកដូចគ្នា។ ភាពខុសគ្នាសំខាន់រវាងថ្នាក់តែនៅក្នុងសំណុំលំហាត់ដែលបានស្នើ។
គុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិនៃកម្មវិធី
គុណសម្បត្តិ
ការហាត់ប្រាណល្អ ៗ ពីរសម្រាប់រាងកាយពេញលេញពីអាមីដិកសុននឹងជួយអ្នកឱ្យដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ធ្វើឱ្យរាងកាយនិងកម្ចាត់ជាតិខ្លាញ់លើស។
2. កម្មវិធីនេះបានបំបែកផ្នែកនីមួយៗស្របតាម ជាមួយតំបន់ដែលមានបញ្ហា: ផ្នែកខាងលើដងខ្លួនទាបនិងពោះ។
3. អាមីដិកសុនប្រើភារកិច្ចរួមបញ្ចូលគ្នាដែលពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំច្រើនក្នុងពេលតែមួយ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកបង្កើនការដុតខ្លាញ់ក្នុងកំឡុងពេលរៀនប្រើគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់នៃរាងកាយនិងអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ លើសពីនេះទៀតលំហាត់ជាច្រើនពិតជាដើមនិងគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍។
4. អ្នកអាចធ្វើកម្មវិធីទាំងមូល (៧០ នាទី) និង អាចជ្រើសរើសផ្នែកនីមួយៗតាមការសំរេចចិត្តរបស់អ្នក។ អ្នកជ្រើសរើសពេលវេលាដែលអ្នកអាចសាកល្បងបាន ១០ នាទីឬប្រហែលជា ៣០ នាទី។
5. សម្រាប់មេរៀនអ្នកនឹងត្រូវការដាប់ប៊ែលតែប៉ុណ្ណោះ។ សម្រាប់តែផ្នែកនីមួយៗផ្តល់ឱ្យខ្ញុំ ១០ បន្ថែមទៀតដែលគួរអោយចង់បានមានដំរីពីរមានទំងន់ខុសគ្នា។
គុណវិបត្តិ:
មិនមានការសាកល្បងវីដេអូដាច់ដោយឡែកទេ។ ប្រសិនបើអ្នកអនុវត្តតែ ១០ នាទីដាច់ដោយឡែកពីគ្នាដោយមានទំងន់សេរីវាជាការប្រសើរក្នុងការកំដៅខ្លួនអ្នក។
2. នៅក្នុងកម្មវិធី លោតច្រើនសួតសួតញើសដូច្នេះមិនសមសម្រាប់អ្នកដែលមានរបួសជង្គង់។
ប្រសិនបើអ្នកកំពុងស្វែងរកកម្មវិធីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់បន្ទាប់មកសាកល្បងវីដេអូផ្តល់ឱ្យខ្ញុំ 10 និងឱ្យខ្ញុំ 10 បន្ថែមទៀត។ ការហាត់ប្រាណជាមួយអាមីឌីស៊ីនខុសគ្នា គុណភាពគុណភាពនិងភាពអាចរកបានហើយសំខាន់បំផុតគឺលទ្ធផលលឿន។
សូមមើលផងដែរ៖ ACE HIIT គឺជាកម្មវិធីដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងពីលោក Chris Freytag ។