៦ ជំហានទៅដេស្កាសដ៏ធំ

ប្រសិនបើអ្នកឆ្ងល់ថាហេតុអ្វីបានជាស្មារបស់អ្នកមិនរីកលូតលាស់ទេនោះ chances កាសដែលពួកគេមិនអាចស្តាប់ you អ្នក។ បង្កើនបន្ទុករបស់អ្នកជាមួយការសាកល្បងនេះ!

អ្នកនិពន្ធ: ប៊ីលហ្គីហ្គី

មនុស្សជាច្រើននឹងណែនាំឱ្យអ្នកបោះថាមពលរបស់អ្នកទាំងអស់ទៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំដែលកំពុងយឺត។ ប្រភេទបុរាណមួយ "កាត់ខោរបស់អ្នកត្រឹមជង្គង់ដើម្បីបង្ហាញកូនពិភពលោករបស់អ្នក" ។ កុំនិយាយអ្វីដូចនោះទៅកាន់ថមហ្គ្រីហ្វ។ អត្តពលិករូបវិទ្យា NPC ដែលកំពុងលេចចេញមកនឹងឆ្លើយតបភ្លាមៗថាស្មារបស់គាត់គឺជាកាតសំឡេងរបស់គាត់ប៉ុន្តែគាត់នៅតែបន្តបង្ហាត់បង្រៀនពួកគេខ្លាំងដូចជាពួកគេអាក្រក់បំផុតនៅលើពិភពលោក។

ហើយអ្នកមិនអាចប្រកែកបានជាមួយអាគុយម៉ង់របស់គាត់ទេ។ លោកបានសង្កត់ធ្ងន់ថាឌីសស្តូតដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ចូលរួមចំណែកដល់ការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំនៃប្រម៉ោយនិងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវគំនូរនៃការធូរស្បើយនៃដៃ។ និយាយឱ្យខ្លីស្មាគឺមានសារៈសំខាន់ចំពោះរាងនិងនិយមន័យនៃរាងកាយខាងលើជាងក្រុមសាច់ដុំដទៃទៀត។

ហ្គ្រេហ្វប្រើវិធីសាស្រ្តកម្រិតសំឡេងខ្ពស់តែមួយគត់ជាមួយនឹងភាពញឹកញាប់នៃការបណ្តុះបណ្តាលខ្ពស់ដែលនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកណាម្នាក់ដែលចង់បន្ថែមទទឹងនិងនិយមន័យទៅនឹងរសជាតិឆ្ងាញ់របស់ពួកគេមិនត្រឹមតែអត្តពលិកដែលមានការប្រកួតប្រជែងកំពុងត្រៀមឡើងឆាកនោះទេ។

នេះគឺជាគោលការណ៍ដែលហ្គ្រេហ្វជឿថាមានប្រសិទ្ធភាពជាពិសេសសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលស្មាហើយកម្មវិធីហាត់ប្រាណដើម្បីអនុវត្តគោលការណ៍ទាំងនោះ។

បណ្តុះបណ្តាលរបស់អ្នកឱ្យបានញឹកញាប់

ការបែងចែកការហ្វឹកហាត់របស់ហ្គ្រេហ្វត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីធ្វើការឌីសតាសមិនមែនមួយដងទេប៉ុន្តែពីរដងក្នុងរយៈពេល 7 ថ្ងៃ។ លោកមានប្រសាសន៍ថា“ ទោះយ៉ាងណាក៏មិនមានការលើកទឹកចិត្តកំណើនច្រើនដែរ” ។ ការសង្កត់ធ្ងន់កាន់តែខ្លាំងឡើង ៗ គឺការជួយឱ្យឌីស្សាសកាន់តែរីកចម្រើនមិនដែលមានពីមុនមកទេ។

បន្ថែមពីលើការបណ្តុះបណ្តាលពិសេសបាច់សាច់ដុំ deltoid នីមួយៗត្រូវបានដំណើរការនៅថ្ងៃនៃក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ ក្បាលខាងក្រោយត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងការស្លាប់នៅថ្ងៃត្រឡប់មកវិញក្បាលផ្នែកខាងមុខត្រូវបានជ្រើសរើសនៅក្នុងការចុចទ្រូងជាពិសេសនៅក្នុងសារពត៌មានដែលមានក្បាលផ្អៀង។ សម្រាប់ហ្គ្រេហ្វនេះមិនមែនជាបញ្ហាទេហើយគាត់ថែមទាំងបង្ហាត់ទ្រូងស្មានិងខ្នងរយៈពេលបីថ្ងៃជាប់ៗគ្នាដោយមិនសម្រាក។

គាត់និយាយថា“ លទ្ធផលនិយាយដោយខ្លួនឯង” គាត់និយាយប្រឆាំងនឹងការគ្រោងទុកថាក្រុមសាច់ដុំគួរតែសម្រាក ៤៨ ម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណបន្ទាប់។ ជាការពិតអ្នកមិនអាចព្រងើយកន្តើយនឹងកត្តានៃការជាសះស្បើយបានទេដូច្នេះត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះអាហារដែលមានតុល្យភាពជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់និងការសម្រាកឱ្យបានញឹកញាប់” ។

2. សម្រាប់ការចុចធ្ងន់ប្រើម៉ាស៊ីនមិនមែនទំងន់សេរីទេ។

វាមើលទៅដូចជាវាផ្ទុយនឹងច្បាប់ទាំងអស់នៃការរចនាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលប៉ុន្តែហ្គ្រេហ្វជឿថាគុណវិបត្តិនៃទំងន់ទំនេរធំបំផុតគឺថាតំរូវការដើម្បីថ្លឹងថ្លែងដល់ projectile នាំឱ្យមានការថយចុះបរិមាណ។ សម្រាប់គាត់រឿងសំខាន់គឺលើកទំងន់អតិបរមាដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការក្នុងជួរពាក្យដដែលៗដែលបានគ្រោងទុក។

គាត់និយាយថា“ នៅលើកៅអីអង្គុយខ្ញុំចូលចិត្តម៉ាស៊ីនពីព្រោះខ្ញុំអាចឡើងទម្ងន់បាន” ។ ដោយសារខ្ញុំមិនចាំបាច់ចំណាយថាមពលដើម្បីធ្វើសមាធិកិច្ចការរបស់ខ្ញុំត្រូវបានធ្វើឱ្យសាមញ្ញ: ខ្ញុំគ្រាន់តែត្រូវការច្របាច់ទំងន់អតិបរិមាដែលអាចធ្វើទៅបានហើយខ្ញុំមិនចាំបាច់បញ្ជាវាទេ។

រក្សាបរិមាណខ្ពស់នៅទូទាំងការហាត់ប្រាណ។

អ្វីដែលពិតជាទាក់ទាញភ្នែករបស់អ្នកអំពីការហាត់ប្រាណស្មារបស់ Tom Graff គឺចំនួនបន្ទុក។ សូម្បីតែសំណុំធ្ងន់របស់គាត់មាន 12 តំណាង។ ទោះបីជាអ្នកសិក្សាផ្នែកកីឡាយល់ព្រមថាជួរដ៏ល្អសម្រាប់ជំងឺលើសឈាមគឺ ៨-១២ ដងក្តីក៏ហ្គ្រេហ្វចូលចិត្តស្នាក់នៅក្នុងកំរិតខ្ពស់។

គាត់និយាយថា“ ជាធម្មតាខ្ញុំព្យាយាមធ្វើលំហាត់ ១២-១៥ ។ - ខ្ញុំបានព្យាយាមធ្វើតិចជាងដប់ពីរដងប៉ុន្តែជារឿយៗនៅពេលខ្ញុំដាក់កម្រិតលើពាក្យដដែលៗចំនួន 12 នៅក្នុងវិធីសាស្រ្តមានអារម្មណ៍ថានេះមិនគ្រប់គ្រាន់ទេ។ ខ្ញុំសុខចិត្តលះបង់រាប់លានតែធ្វើច្រើនជាងនេះ។ នេះបង្កើនលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំជួយធ្វើឱ្យការបូមចេញបានល្អប្រសើរហើយសាច់ដុំឈឺកាន់តែខ្លាំងនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ “

4. ក្រឡេកមើលកញ្ចក់ដើម្បីវាស់ប្រសិទ្ធភាព។

គិតថាកញ្ចក់នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណគឺគ្រាន់តែដើម្បីបង្ហាញឬកោតសរសើរខ្លួនឯង? មិនមែនទាល់តែសោះ។ សម្រាប់លោក Tom Graff នេះគឺជាឧបករណ៍មុខងារមួយផ្សេងទៀតដែលបង្ហាញថារបៀបបណ្តុះបណ្តាលដែលគាត់ជ្រើសរើសពិតជាមានប្រសិទ្ធភាព។

គាត់និយាយថា“ ខ្ញុំអាចមើលឃើញចលនាសាច់ដុំដោយផ្ទាល់នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលហើយពួកគេប្រាប់ខ្ញុំថាលំហាត់កំពុងដំណើរការ។ - ប្រសិនបើការផ្លាស់ប្តូរកើនឡើងជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តនីមួយៗនេះគឺជាសញ្ញាប្រាកដថាលំហាត់កំពុងបំពេញការងាររបស់ខ្លួន។ ឧទាហរណ៍នេះជាវិធីដែលខ្ញុំធ្វើឱ្យប្រាកដថាការលើកដៃនៅពីមុខខ្ញុំឬទៅម្ខាងមិនមែនដល់កម្រិតស្មាទេប៉ុន្តែនៅពីលើក្បាលវិញគឺមានប្រសិទ្ធភាពហើយបង្ខំឱ្យសាច់ដុំភ្ជួរទៅក្នុងចលនាដែលវែង។ ។ “

ជាមួយនឹងបរិមាណបន្ទុកការងារខ្ពស់ធ្វើឱ្យមានការបរាជ័យតិច។

ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតសំឡេងខ្ពស់ជាមួយនឹងប្រេកង់ខ្ពស់បង្ខំឱ្យលោក Tom Graff ដើរថយក្រោយបន្តិច។ គាត់និយាយថា“ ឈុតភាគច្រើនខ្ញុំបញ្ចប់ដោយសាច់ដុំខ្សោយហើយមានតែវិធីចុងក្រោយទេដែលខ្ញុំខំប្រឹងអស់ពីសមត្ថភាពដោយធ្វើឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណតិចឬច្រើនជាងអ្វីដែលបានគ្រោងទុក” ។ ប្រសិនបើវិធីសាស្រ្តស្ទើរតែទាំងអស់ត្រូវបានធ្វើឱ្យបរាជ័យការសំងាត់នៃអរម៉ូន cortisol ដែលជាអរម៉ូន catabolic អាចកើនឡើង។

៦. លើសពីនេះត្រូវដោះស្រាយចំនុចខ្សោយ

deltoids គឺជាក្រុមសាច់ដុំដ៏ល្អបំផុតរបស់លោក Tom Graff ប៉ុន្តែគាត់បានសារភាពថានេះមិនមែនជារឿងធម្មតាទេសម្រាប់ក្បាល deltoid នីមួយៗនៅក្នុងភាពឯកោ។ deltas មុខរបស់គាត់ត្រូវបានអភិវឌ្ឍហួសហេតុដែលតាមគំនិតរបស់គាត់គឺដោយសារតែការចូលរួមយ៉ាងសកម្មរបស់ពួកគេនៅក្នុងការហាត់ប្រាណទ្រូង។

គាត់និយាយថា“ ឌីថេតខាងក្រោយគឺជាបណ្តាញខ្សោយរបស់ខ្ញុំដូច្នេះខ្ញុំអាចបន្ថែមលំហាត់មួយទៀតសម្រាប់ពួកគេឬបង្កើនបរិមាណបន្ទុក” ។ ហើយចាប់តាំងពីស្មាកាន់តែធំពន្លឺកាន់តែភ្លឺស្វាងថាអ្នកគឺជាអ្នកហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់នៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ស្មាខ្ញុំយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេសចំពោះធ្នឹមមធ្យម។

ស្មាថូហ្វស្មាតហាត់ប្រាណ

ថមហ្គ្រេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណរបស់គាត់ជាមួយនឹងឈុតកំដៅស្រាលហើយសម្តែងការបង្វិលខាងក្នុងនិងខាងក្រៅសម្រាប់ស្មាសរសៃចងនិងសាច់ដុំ។ សម្រាក 60-90 វិនាទីរវាងឈុត។ ប្រើទំងន់ធ្វើការដែលអ្នកកំពុងតស៊ូដើម្បីទទួលបានចំនួនគោលដៅពាក្យដដែលៗ។ ឈុតកក់ក្តៅមិនត្រូវបានរាប់បញ្ចូលក្នុងកម្មវិធីលំហាត់ទេ។

ស្មាថូហ្វស្មាតហាត់ប្រាណ

គន្លឹះបច្ចេកទេសពីថមហ្គ្រីហ្វ

ចុចកន្លែងអង្គុយនៅក្នុងម៉ាស៊ីន។ “ ខ្ញុំមិនអង្គុយនៅខាងក្រោយទេតែបែរមុខទៅនឹងអ្នកពិសោធន៏វិញ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យខ្ញុំកាន់ជំហរកាន់តែជ្រៅហើយបង្ខំឱ្យដៃខ្ញុំទៅក្រោយក្បាលខ្ញុំ។ ដូច្នេះការសង្កត់ធ្ងន់ផ្លាស់ប្តូរទៅឌីថេតខាងក្រោយនិងកណ្តាលហើយបន្ទុកនៅលើធ្នឹមខាងមុខដែលរឹងមាំសម្រាប់ខ្ញុំត្រូវបានកាត់បន្ថយ។ “

ឈិនទាញ។ ខ្ញុំលើកកែងដៃឡើងខ្ពស់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ ជាញឹកញាប់មនុស្សចាប់ផ្តើមកាត់បន្ថយចលនារបស់ពួកគេជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗ។ ខ្ញុំឃើញថាពាក្យដដែលៗដែលអាចជួយខ្ញុំបង្កើតអន្ទាក់ធំ ៗ បាន។ ខ្ញុំពិតជាចង់ទាញកែងដៃខ្ពស់ណាស់ព្រោះវាពិតជាធ្វើឱ្យខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាអន្ទាក់នេះដំណើរការ។ និយាយឱ្យត្រង់ទៅនេះស្ទើរតែជាលំហាត់ត្រាប់តាមផ្នែកខាងលើប៉ុណ្ណោះនៅក្នុងកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលរបស់ខ្ញុំ។ ខ្ញុំចូលចិត្តយកកញ្ចឹងកតូចព្រោះផ្នែកខាងមុខមានបន្ទុកតិចជាងក្នុងករណីនេះជាងជំហរធំទូលាយនៃដៃ។ “

លើក dumbbells នៅពីមុខអ្នកនៅលើលេងជាកីឡាករបម្រុង។ “ ខ្ញុំទទួលបានការគូររូបផ្នែកខាងមុខយ៉ាងច្បាស់នៅពេលដែលខ្ញុំចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់នេះនៅលើកៅអីអង្គុយនិងចាប់ផ្តើមលើកដៃរបស់ខ្ញុំនៅពីលើក្បាលរបស់ខ្ញុំបង្កើនចលនា។ ជារឿយៗខ្ញុំឃើញនៅក្នុងកញ្ចក់ថាតើចលនាកើនឡើងហើយសាច់ដុំកាន់តែលេចធ្លោជាមួយនឹងការពង្រីកជួរនៃចលនា។ ខ្ញុំគិតថានេះជាលំហាត់សំខាន់របស់ខ្ញុំសម្រាប់ឌីហ្សាស់ខាងមុខ។ “

ការលើកដៃជាមួយដាប់ប៊ែលទៅចំហៀងនៅពេលឈរ។ “ ខ្ញុំព្យាយាមធានាថាស្មារបស់ខ្ញុំមិនត្រឹមតែធំទូលាយទេ។ ខ្ញុំចង់បង្កើនបរិមាណឌីស្តារទាំងទទឹងនិងជម្រៅពីព្រោះនេះសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើការបន្ធូរសាច់ដុំនៃដៃខាងលើ។ នៅក្នុងលំហាត់នេះខ្ញុំលើកដៃរបស់ខ្ញុំឡើងដល់កម្ពស់ស្មា។ ជាជំរើសមួយខ្ញុំអាចធ្វើបំរែបំរួលសម្រាប់ដេស្កាសកណ្តាលដែលខ្ញុំផ្អៀងខ្លួនខ្ញុំនៅលើកៅអីទំនើងនិងលើកដាប់ប៊លលើក្បាលខ្ញុំសម្តែងចលនាមួយដែលមានទំហំពេញ។ “

ការចាប់ពង្រត់ដាប់ប៊្លុកទៅម្ខាងនៃបារ។ “ ទាំងនេះគឺជាលំហាត់ពីរសម្រាប់តម្លៃមួយពីព្រោះទាំងផ្នែកស្នូលនិងផ្នែកខាងក្រោយធ្វើបាន។ តាមពិតដំបូងអ្នកត្រូវធ្វើឱ្យរាងកាយមានស្ថេរភាពនៅក្នុងបារ៍នៅលើដៃម្ខាងហើយបន្ទាប់មកលើកដាប់ប៊ែលទៅចំហៀង។ ខ្ញុំចាប់ផ្តើមដោយការក្តាប់អព្យាក្រឹតហើយនៅពេលខ្ញុំលើកដៃខ្ពស់ខ្ញុំបង្វែរដៃដូច្នេះមេដៃចង្អុលចុះក្រោម។ ខ្ញុំមានអារម្មណ៍ថាកិច្ចសន្យាខាងក្រោយនេះកាន់តែខ្លាំងជាងប្រសិនបើដៃរបស់ខ្ញុំនៅតែស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតសម្រាប់អ្នកតំណាងទាំងមូល។ “

"ការផ្លាស់ប្តូរនៅទីនេះ" នៃការផ្លាស់ប្តូរ

ថមហ្គ្រីហ្វកំពុងទទួលបានលទ្ធផលពីការហាត់ប្រាណនេះប៉ុន្តែកុំគិតថានេះជាកម្មវិធីហាត់ប្រាណចុងក្រោយនៅក្នុងជីវិតកីឡារបស់គាត់។ គាត់មានប្រសាសន៍ថា“ ដូចជាអ្នកហាត់ប្រាណភាគច្រើនខ្ញុំគិតថាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលត្រូវការការផ្លាស់ប្តូរ។ - ខ្ញុំចូលចិត្តបន្ថែមភាពខុសគ្នាដោយការផ្លាស់ប្តូរលំហាត់ដើម្បីការពារឌីថេសពីការសម្របខ្លួនទៅនឹងលំនាំចលនាជាក់លាក់។ ខ្ញុំធ្វើលំហាត់ប្រាណស្ទើរតែរាល់ការហាត់ប្រាណហើយខ្ញុំផ្លាស់ប្តូរអ្វីដែលនៅសល់ជាញឹកញាប់។ “

នៅរដូវបិទរដូវនៅពេលដែលភារកិច្ចត្រូវបង្កើនបរិមាណគាត់បានលះបង់បន្ថែមដើម្បីជាប្រយោជន៍ដល់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។ “ សម្រាប់ការចាប់ផ្តើមខ្ញុំមិនធ្វើ cardio ទាល់តែសោះ។ គាត់និយាយថាខ្ញុំបន្ថយល្បឿននៃការហាត់ប្រាណរបស់ខ្ញុំហើយរក្សាចង្វាក់បេះដូងខ្ញុំក្រោម ១២០ ។ - ខ្ញុំក៏បង្ខំខ្លួនឯងឱ្យញ៉ាំដែរទោះបីខ្ញុំមិនមានអារម្មណ៍ថាវាពិបាកក៏ដោយនៅពេលអ្នកប្រកាន់ខ្ជាប់នូវច្បាប់នៃការប្រមូលផ្តុំ“ សុទ្ធ” ។ ខ្ញុំត្រូវរៀបចំម្ហូបជាមុនហើយខ្ញុំលះបង់ប្រហែល ២ ម៉ោងចំពោះរឿងនេះរៀងរាល់ថ្ងៃអាទិត្យ។ មានការផ្គត់ផ្គង់ម្ហូបអាហារជាច្រើនសម្រាប់សប្តាហ៍ដែលពួកគេស្ទើរតែមិនដាក់ក្នុងទូទឹកកក។ “

តើអ្នកចង់សាងសង់ស្មាធំទេ? នេះគឺជាអាកប្បកិរិយាដែលត្រូវការសម្រាប់រឿងនេះ។ ផ្តោតការខិតខំប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកលើការលូតលាស់សាច់ដុំហើយអ្នកប្រាកដជាទទួលបានលទ្ធផល!

អាន​បន្ថែម: