TRX គឺជាគ្រូបណ្តុះបណ្តាលពិសេសសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ។ នៅក្នុងទសវត្សចុងក្រោយនៃលំហាត់ដែលមានរង្វិលជុំ TRX ទទួលបានប្រជាប្រិយភាពទូទាំងពិភពលោក។ មេរៀនដែលមានគ្រូឧទ្ទេសផ្អាកអនុវត្តក្នុងបន្ទប់ហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ។
យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសពិសេសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 60 TRX សម្រាប់ពោះនិងខ្នងដៃនិងស្មាភ្លៅនិងគូទ។
លំហាត់កំពូល ៦០ ជាមួយ TRX
តាមពិត TRX គឺជាឈ្មោះរបស់អ្នកបណ្តុះបណ្តាលព្យួរក្រុមហ៊ុនផលិតជាក់លាក់មួយ (ដូចជាស្បែកជើងប៉ាតាអាឌីដាស)។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ពេលនេះ TRX បានក្លាយជាឈ្មោះគ្រួសារវាមានន័យថាជាឈ្មោះទូទៅសម្រាប់រាល់ការហាត់ប្រាណដែលមានរង្វិលជុំព្យួរ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ TRX មិនត្រឹមតែធ្វើពិពិធកម្មភាពរឹងមាំរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយផងដែរ ដើម្បីបង្កើនភាពរឹងមាំនិងការស៊ូទ្រាំអភិវឌ្ឍការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារដើម្បីបង្កើនគុណភាពនៃរាងកាយ។
TRX: ព័ត៌មានមានប្រយោជន៍ទាំងអស់
គុណសម្បត្តិនៃការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយ TRX៖
- អ្នកអាចធ្វើបានជាមួយ TRX នៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណនិងនៅផ្ទះ (ឧបករណ៍មានលក្ខណៈតូចចង្អៀតនិងងាយស្រួល) ។ ហើយថែមទាំងធ្វើតាមផ្លូវទៀតផង។
- ថ្នាក់ TRX គឺសមរម្យសម្រាប់គ្រប់កម្រិតជំនាញ៖ មានលំហាត់ងាយៗសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងហើយកាន់តែមានការលំបាកសម្រាប់កម្រិតខ្ពស់។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ TRX មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ពង្រឹងសាច់ដុំ corset និងដោយគ្មានផលប៉ះពាល់ដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់ឆ្អឹងខ្នង។
- ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ TRX អ្នកអាចកែសម្រួលបន្ទុកបានយ៉ាងងាយស្រួលដោយផ្លាស់ប្តូរមុំនិងជួរនៃចលនា។
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ TRX ធ្វើឱ្យរាងកាយទាំងមូលទាំងមូលក្នុងពេលដំណាលគ្នា: អ្នកនឹងធ្វើការមិនត្រឹមតែលើតំបន់គោលដៅប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងបញ្ចូលក្រុមសាច់ដុំបន្ថែមទៀតដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។
ការជ្រើសរើសលំហាត់ដែលបានស្នើសុំជាមួយ TRX នឹងជួយអ្នកក្នុងការរៀបចំខ្លួនអ្នកឱ្យត្រៀមខ្លួនសម្រាប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល។ ប្រសិនបើអ្នកមិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមនៅកន្លែងណាបន្ទាប់មកនៅក្នុងផ្នែកទីពីរនៃអត្ថបទអ្នកនឹងឃើញផែនការមេរៀនត្រៀមរួចរាល់ចំនួន ៣ ជាមួយ TRX៖ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងកម្រិតមធ្យមនិងកម្រិតខ្ពស់នៃការបណ្តុះបណ្តាល។
រូបភាពមានចលនាបង្កើនល្បឿនដំណើរការនៃការលេងលំហាត់។ ចងចាំថាលំហាត់ជាមួយ TRX អ្នកត្រូវអនុវត្តដោយប្រុងប្រយ័ត្ននិងដោយមានការគ្រប់គ្រងពេញលេញ។ ធ្វើលំហាត់លើគុណភាពមិនមែនល្បឿនទេ។ ក្នុងអំឡុងពេលថ្នាក់ព្យាយាមធ្វើឱ្យក្រពះតឹងទៅមុខត្រង់ស្មាចុះក្រោមគូទតឹង។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ TRX សម្រាប់រាងកាយខាងលើ
1. ពត់ដៃនៅលើប៊្រីសបឺរ (ប៊ីសស្ពែល)
2. ដាក់ដៃលើ triceps (ពង្រីក Tricep)
3. ការជម្រុញ TRX (រុញឡើងលើ)
4. ការជម្រុញសម្រាប់ triceps (ចុច Tricep)
ប្រសិនបើផ្លាស់ប្តូរមុំនិងទីតាំងរបស់ដៃបន្តិចបន្ទុកនឹងផ្លាស់ប្តូរ។
5. ដាប់ធ័រយូអឹប - ពីងពាង (ភ្នំឡើងភ្នំរុញ)
6. ប្តូរជាមួយនឹងការទាញឡើង (ត្រុដស្រស់)
ទាញទាញឈរ (ជួរដេក TRX)
ទាញកំពូល (ជួរខ្ពស់)
9. ការបង្កាត់ដោយដៃទៅដៃ (បញ្ច្រាសហោះហើរ)
10. បោះចូលទៅក្នុងទីតាំងតារាង (តារាងជួរដេក)
11. បញ្ច្រាសជំរុញ-UPS (ធ្លាក់)
12. ដាប់ប៊លរ៉ក (រ៉កឡូវឺរ)
ទាញឡើង (ទាញឡើងលើ)
14. កង់ជាមួយ TRX (អរុណសួស្តី)
ឆ្ពោះទៅមុខ (បង្រួម)
លំហាត់ជាមួយ TRX សម្រាប់សំបក (ក្រពះខ្នង)
1. ប្លង់ទំនប់ទឹក (មូលដ្ឋាន)
2. ប្លង់ចុះក្រោម (ចុះក្រោម)
3. បន្ទុះកែងដៃ (ច្រៀក)
អ្នកឡើងភ្នំដោយការបង្វិល (អ្នកឡើងភ្នំ Crisscross)
5. ជង្គង់ (ជង្គង់ជង្គង់)
៦. លើកគូទ (ភីក)
ឬនៅទីនេះបំរែបំរួលបែបនេះ៖
៧. គ្រោងឆ្អឹងនៅលើកែងដៃ (ភ្លឹបភ្លែត)
៨ ។
៩. អ្នកឡើងភ្នំនៅលើកែងដៃ (កំភួនជើងជាន់ភ្នំ)
10. ផ្លាចំហៀង (Side Plank)
11. ផ្លាប់ចំហៀងនៅលើកែងដៃ (ភ្លឹបចំហៀងភ្លាម)
ការបង្វិលនៃដងខ្លួននៅចំហៀងចំហៀង
13. ការកើនឡើងនៃគូទនៅលើចំហៀង (ចំហៀងផ្លុំផ្លេក)
14. បត់បែនទៅនឹងចំហៀង
15. ជើងកោង (ជើងកោង)
16. កង់ (កង់)
17. ប្តូរជំហររាងកាយ (Twist រុស្ស៊ី)
លំហាត់សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទ
១. អង្គុយលេង (អង្គុយ)
2. អង្គុយជាមួយលោត (ភីលីអូល)
៣- ស្តុបស្តុបស្តុប (ភីស្តូឡុង)
4. លង់ជាមួយនឹងជើងដែលត្រូវព្យួរ
5. សួត (សួតជំនួស)
សួតសួត
លោតដូចកង្កែប (TRX ភ្លេច)
8. ដាក់លូតាមអង្កត់ទ្រូង (ឆ្លងកាត់អណ្តែតអណ្តែត)
លោតខ្លាំងទៅចំហៀង (លោតធំទូលាយ)
10. អង្គុយជាមួយជញ្ជីង (អណ្តែតលូ)
11. បន្ទប់ទទួលភ្ញៀវផល្លីម៉ីតមានតុល្យភាព (លោតអណ្តែតលោត)
12. Sprinter (Sprinter ចាប់ផ្តើម)
13. សួតទៅចំហៀង (កន្លែងអង្គុយចំហៀង)
១៤. លង់ជាមួយនឹងជើងដែលត្រូវព្យួរ
ការលើកស្លាប់ (ការស្លាប់របស់មនុស្ស)
16. ស្ពាន TRX (ស្ពាន)
ការកើនឡើងនៃគូទ (ត្រគាកលើក)
18. លើកជើងនៅលើចំហៀង (អាដាប់ធ័រ)
19. ការលើកជើងនៅខាងក្រោយ (អ្នកដែលព្យួរ)
២០. លើកជើងដាក់ក្នុងខ្សែ (បញ្ច្រាសអ្នកចាប់ពង្រត់)
លំហាត់សម្រាប់រាងកាយខាងលើនិងខាងក្រោម
1. Burpees មួយចំនួន (Burpee)
2. ច្របាច់ដោយប្រើប៉ះ (ប៉ះនិងឈានដល់)
អាល់ផិនទិក (អ្នកឡើងភ្នំ)
ការរត់ផ្តេក (អ្នករត់ Hamstring)
៥- ប្លង់បញ្ច្រាសជើងតែមួយ (បញ្ច្រាសទិសភ្លោះ)
៦. ជម្រុញយូភីអាយ + ជង្គង់ទាញ (រុញឡើងលើជង្គង់)
៧. រុញអឹមភីភី + លើកគូទ (រុញឡើងលើ + កំពូល)
៨. ដើរលេងតាមដងផ្លូវ (Walk the Plank)
សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube៖ ខោខូវប៊យជាមួយម៉ាស្សា, ប៊ីខ្រិនថេន, ស្បែកជើងប៊េកខេបល្អបំផុត, អាឡិចផតទ័រ, តូនីស៊ី។
ខ្សែ: របៀបអនុវត្ត + 45 វ៉ារ្យ៉ង់
ផែនការបណ្តុះបណ្តាលត្រៀមខ្លួនជាស្រេច, TRX
ប្រសិនបើអ្នកចង់ចាប់ផ្តើមចូលរួមជាមួយ TRX ដោយខ្លួនឯងហើយមិនដឹងថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីកន្លែងណាសូមផ្តល់ជូននូវផែនការត្រៀមរួចរាល់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងកម្រិតមធ្យមនិងកម្រិតខ្ពស់។ ការបណ្តុះបណ្តាលនឹងប្រព្រឹត្តទៅជាច្រើនជុំលើគោលការណ៍រាងជារង្វង់ដោយមានការសម្រាកតូចៗរវាងលំហាត់។ ថ្នាក់គោលការណ៍ចន្លោះពេលបែបនេះនឹងជួយឱ្យអ្នកដុតខ្លាញ់ពង្រឹងសាច់ដុំនិងរឹតបន្តឹងរាងកាយ។
ការហាត់ប្រាណទាំង ១០ របស់ TRX នៅលើ youtube
អ្នកអាចកែសម្រួលលំហាត់ផែនការជាមួយ TRX តាមការសំរេចចិត្តរបស់វាដោយមិនរាប់បញ្ចូលលំហាត់ទាំងនោះដែលមើលទៅមិនសមនឹងអ្នក។ អ្នកក៏អាចដែរ ផ្លាស់ប្តូរពេលវេលាប្រតិបត្តិសរុបនៃលំហាត់ចំនួនដងជុំរយៈពេលនៃលំហាត់និងពេលសម្រាក។ តើអ្នកមានពេលវេលាសុខស្រួលទេប៉ុន្តែត្រូវចងចាំថារាងកាយត្រូវការអារម្មណ៍ថាមានបន្ទុកហើយបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណអ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងបន្តិច។
ប្រសិនបើលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តនៅផ្នែកផ្សេងគ្នាក្នុងជុំទី XNUMX ធ្វើលំហាត់នៅផ្នែកខាងស្តាំនៅជុំទី XNUMX - ទៅខាងឆ្វេង។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយចំនួនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវភាពមិនស្រួលនៅក្នុងសន្លាក់ (ឧទាហរណ៍ជង្គង់កដៃកែងដៃ) មិនរាប់បញ្ចូលវាពីកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល TRX ឬជំនួសដោយកំណែស្រាលនៃការអនុវត្ត។
រៀបចំផែនការជាមួយលំហាត់ TRX សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង
ជុំទីមួយ៖
- ការរួញអង្កាញ់ (Leg Curl)
- ផ្ទាំងថ្មឋិតិវន្តនៅលើកែងដៃ (ភ្លឹបភ្លែត)
- កន្លែងអង្គុយ (អង្គុយ)
- បង្វែរខ្លួនប្រាណ (Twist រុស្ស៊ី)
- ការកើនឡើងនៃគូទនៅផ្នែកខាងចំហៀង
ជុំទី ២
- ការរត់ផ្តេក (អ្នករត់ Hamstring)
- ការបង្កាត់ដោយដៃទៅដៃ (បញ្ច្រាសហោះហើរ)
- ស្ពានត្រេដ (ស្ពាន)
- ផ្ទាំងចំហៀង (ចំហៀងចំហៀង)
- លង់ជាមួយនឹងជើងដែលត្រូវព្យួរ
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះជាមួយ TRX សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង?
- លំហាត់នីមួយៗអនុវត្តរយៈពេល ៣០ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទី
- រត់ជុំនីមួយៗសម្រាប់ 2 ជុំ
- សម្រាករវាងរង្វង់ ១ នាទី
- រយៈពេលសរុបនៃមួយជុំ ៣.៥ នាទី
- រយៈពេលសាកល្បងសរុប៖ ~ ១៧ នាទី
ផែនការជាមួយលំហាត់ TRX សម្រាប់កម្រិតមធ្យម
ជុំទីមួយ៖
- បន្ទប់គេងលីលីម៉ិចមានតុល្យភាព (លោតអណ្តែតលោត)
- ការពត់ដៃនៅលើប៊្រីសបឺរ (Bicep Curl)
- Alpinist (ឡើងភ្នំ)
- ការលើកជើងនៅផ្នែកខាងក្រោយ (អ្នកដែលត្រូវបានព្យួរ)
- ផ្លេកបន្ទាយផ្លាយ (ឃើញ)
ជុំទី ២
- អង្គុយជាមួយលោត (ភីលីអូល)
- ប្លង់ចុះក្រោម (ឡើងលើនិងចុះក្រោម)
- ដាក់ដៃលើ triceps (ពង្រីក Tricep)
- កង់ (កង់)
- បន្ទះជើងបញ្ច្រាសតែមួយ
ជុំទី ៣
- លូដាក់តាមអង្កត់ទ្រូង (ឆ្លងកាត់អណ្តែតអណ្តែត)
- ការបង្វិលនៃដងខ្លួននៅផ្នែកខាងចំហៀង
- ការអូសឈរ (ជួរដេក TRX)
- អង្គុយជាមួយនិងប៉ះ (ប៉ះនិងឈានដល់)
- ជង្គង់ (ជង្គង់ Tuck)
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះជាមួយ TRX សម្រាប់កម្រិតមធ្យម?
- លំហាត់នីមួយៗអនុវត្តរយៈពេល ៣០ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទី
- រត់ជុំនីមួយៗសម្រាប់ 2 ជុំ
- សម្រាករវាងរង្វង់ ១ នាទី
- រយៈពេលសរុបនៃមួយជុំ ~ ៣.៥ នាទី
- រយៈពេលបណ្តុះបណ្តាលសរុប៖ ~ ២៦ នាទី
រៀបចំផែនការលំហាត់ជាមួយ TRX ដើម្បីឈានទៅមុខ
ជុំទីមួយ៖
- ជុ - អឹមភី + ជង្គង់ទាញ (រុញឡើងលើជង្គង់)
- សួតសួត
- អ្នកឡើងភ្នំនៅលើកែងដៃ (ជួរមុខផ្លេផ្លិនផ្លេប៊ឺរ)
- លង់នឹងជើងដែលត្រូវបានគេព្យួរ (សួតផ្នែកខាងដែលផ្អាក)
- បត់បែនទៅចំហៀង
- លើកគូទ (Pike)
- ផ្ទាំងថ្មើរជើង
ជុំទី ២
- លោតដូចកង្កែប (TRX ភ្លេច)
- ជម្រុញសម្រាប់ triceps (ចុច Tricep)
- លើកជើងដាក់ក្នុងខ្សែ (បញ្ច្រាសអ្នកចាប់ពង្រត់)
- បន្ទាបកែងដៃ (ច្រៀក)
- Sprinter (Sprinter ចាប់ផ្តើម)
- ទាញឡើង (ទាញឡើងលើ)
- ក្រអូមមាត់ Pistol
ជុំទី ៣
- ប៊ូលីខ្លះ (បឺផៃ)
- ឧបករណ៍ប្តូររ៉ក (អាវយឺត)
- លើកជើងនៅលើចំហៀង (អាដាប់ធ័រ)
- រុញ -UPS + លើកគូទ (រុញឡើងលើ + កំពូល)
- លោតខ្លាំងទៅចំហៀង (លោតធំទូលាយ)
- អ្នកឡើងភ្នំដែលមានរង្វិល (អ្នកឡើងភ្នំ Crisscross)
- បញ្ច្រាសការរុញ UPS (ធ្លាក់)
តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នេះជាមួយ TRX សម្រាប់កម្រិតខ្ពស់?
- លំហាត់នីមួយៗអនុវត្តរយៈពេល ៣០ វិនាទីសម្រាក ១៥ វិនាទី
- រត់ជុំនីមួយៗសម្រាប់ 2 ជុំ
- សម្រាករវាងរង្វង់ ១ នាទី
- រយៈពេលសរុបនៃមួយជុំ ~ ៣.៥ នាទី
- រយៈពេលសាកល្បងសរុប៖ ~ ៤៥ នាទី
TRX - ឧបករណ៍កីឡាងាយស្រួលបង្រួមនិងមានប្រយោជន៍ខ្លាំងណាស់អរគុណដែល អ្នកនឹងអាចទាញរាងកាយនិងពង្រឹងសាច់ដុំដៃ, ស្មា, ខ្នង, ពោះ, គូទនិងជើង។ លំហាត់ទៀងទាត់ជាមួយ TRX នឹងមិនត្រឹមតែធ្វើឱ្យតួលេខរបស់អ្នកប្រសើរឡើងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងជួយអ្នកក្នុងការអភិវឌ្ឍភាពរឹងមាំតុល្យភាពនិងការស៊ូទ្រាំផងដែរ។
សូមមើលផងដែរ:
- វេទិកាជំហានឡើង: ហេតុអ្វីបានជាតម្រូវការសម្រាប់ + 20 លំហាត់
- ក្រុមហាត់ប្រាណ៖ តើវាជាអ្វីហេតុអ្វីតម្រូវការហាត់ប្រាណ + ៤០
- គ្រូបង្ហាត់រាងពងក្រពើ៖ អ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាព
- កង់: អ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាព