លំហាត់ជើងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតទាំង ៥០ នៅផ្ទះ + ​​ផែនការលំហាត់បញ្ចប់

មាតិកា

ចង់សម្រកទំងន់នៅត្រគាករឹតបន្តឹងគូទនិងបំបាត់ cellulite វាមិនមានគម្រោងចូលរួមហាត់ប្រាណឬហ្វឹកហាត់ជាក្រុមទេ? យើងផ្តល់ជូនអ្នក ការជ្រើសរើសលំហាត់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសំរាប់ជើងនៅផ្ទះ ដែលនឹងជួយអ្នកក្នុងការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់និងភ្លេចអំពីបញ្ហា។

សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលអ្នកត្រូវការឧបករណ៍តិចតួចនិងពេលវេលាទំនេរតិចតួចដោយលំហាត់ភាគច្រើនសមស្របសម្រាប់កម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាលណាមួយ។ លំហាត់ដែលបានបង្ហាញនឹងជួយអ្នកពង្រឹងសាច់ដុំជើងនិងគូទ។ អត្ថបទនេះក៏បានផ្តល់ជូននូវផែនការលំហាត់សមហេតុសមផលដែលអាចសម្របខ្លួនបានតាមសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។

វិធាននៃការអនុវត្តលំហាត់សម្រាប់ជើង

  1. បើសិនជា​អ្នក​ចង់ ដើម្បីបញ្ចុះទម្ងន់នៅក្នុងជើងបន្ទាប់មកសំណុំលំហាត់នៅផ្ទះគួរតែរួមបញ្ចូលៈ លំហាត់ cardio សម្រាប់ដុតខ្លាញ់ធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមួយ dumbbells ដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយដោយគ្មានទំងន់សម្រាប់សាច់ដុំវែង។ បើសិនជា​អ្នក​ចង់ ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំ, វាគឺគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីអនុវត្តតែប៉ុណ្ណោះ លំហាត់កម្លាំងជាមួយ dumbbells ជាមួយនឹងទំងន់ធ្ងន់។
  2. ធ្វើសំណុំលំហាត់សម្រាប់ជើង ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៣០-៦០ នាទី។ សម្រាប់ការសម្រកទំងន់នៅក្នុងជើងត្រូវប្រាកដថាបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់បេះដូងនិងលំហាត់សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនមានទំងន់លើសហើយអ្នកគ្រាន់តែត្រូវការរឹតបន្តឹងភ្លៅនិងគូទបន្ទាប់មក cardio មិនចាំបាច់ទេ។
  3. អ្នកនឹងអាចសម្រកទំងន់នៅជើងបានប្រសិនបើពួកគេបំពេញនូវឱនភាពកាឡូរីនៅពេលដែលរាងកាយទទួលបានអាហារតិចជាងវាអាចចំណាយថាមពល។ ដូច្នេះបើគ្មានរបបអាហារមិនអាចធ្វើបានទេប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានលទ្ធផលដែលចង់បាន។ ស្ដើងផងដែរដើម្បីមើលអត្ថបទអំពីអាហារូបត្ថម្ភ។
  4. ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់និងសរសៃឈាមវ៉ែនសូមចៀសវាងលោតសួតសួតនិងកន្លែងអង្គុយ។ ប្រសិនបើលំហាត់ណាមួយធ្វើឱ្យអ្នកមិនស្រួលវាជាការល្អបំផុតក្នុងការដកពួកគេចេញពីការបណ្តុះបណ្តាល។
  5. ប្រសិនបើអ្នកមិនមាន dumbbells អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ដោយគ្មានពួកគេឬប្រើ dumbbells ជំនួសឱ្យដបប្លាស្ទិចដែលពោរពេញទៅដោយទឹកឬខ្សាច់។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយផាសុកភាពជាការពិតប្រសើរជាងក្នុងការទិញដាប់ប៊ែល។
  6. ឧបករណ៍បន្ថែមដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់សាច់ដុំនៃជើងនិងគូទគឺជាក្រុមតន្រ្តីយឺត។ ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏អាចប្រើទម្ងន់កជើងឬក្រុមតន្រ្តីយឺតផងដែរ។
  7. ក្នុងអំឡុងពេលនៃការប្រតិបត្តិនៃការអង្គុយនិងសួត, រក្សាជង្គង់ចេញពីស្រោមជើង, ឆ្អឹងខ្នងរបស់គាត់គឺត្រង់, ផ្នែកខាងក្រោមមិនពត់និងមិនមានធ្នូ។
  8. មុនពេលអនុវត្តលំហាត់ជើងនឹងអនុវត្តការហាត់ប្រាណរយៈពេល 5 នាទីខ្លីហើយបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ - លាតសន្ធឹងសាច់ដុំ។
  9. ចងចាំថារាងកាយបាត់បង់ទំងន់ទាំងមូលមិនមែននៅក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហាបុគ្គលទេ។ ប៉ុន្តែអ្នកអាចផ្តល់កម្លាំងរុញច្រានបន្ថែមដល់រាងកាយក្នុងការដុតខ្លាញ់ក្នុងតំបន់ដែលអ្នកចង់បានប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងចន្លោះពេលហើយបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់មួយចំនួនសម្រាប់តំបន់គោលដៅ។
  10. ដើម្បីធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់លំហាត់សម្រាប់ជើងប្រើ គោលការណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វាមានភាពទាក់ទងនឹងសួតការញើសនិងការផ្លាស់ប្តូរជើងនិងជើងផ្សេងៗគ្នា៖

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

  • ស្បែកជើងស្ត្រីល្អបំផុតទាំង ២០ សម្រាប់ការហាត់ប្រាណ
  • ស្បែកជើងដែលមានស្រីស្អាតជាងគេទាំង ២០ កំពុងរត់

លំហាត់ដាប់ប៊ែល

ទំងន់នៃ dumbbells ភាគច្រើនពឹងផ្អែកលើលទ្ធផលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទំងន់វាអាចធ្វើទៅបានក្នុងការហ្វឹកហាត់ដោយគ្មានដាវ។ ប៉ុន្តែសម្រាប់ការលូតលាស់និងសម្លេងសាច់ដុំគឺចាំបាច់ណាស់។ សាច់ដុំនៃជើងនិងគូថត្រូវការទំងន់ច្រើន។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអ្នកអាចទិញដាប់ប៊លដែលអាចដួលបាន 10 គីឡូក្រាមនិងផ្លាស់ប្តូរបន្ទុក។

  • ប្រសិនបើអ្នកចង់កាត់បន្ថយបរិមាណជើងដុតខ្លាញ់និងសាច់ដុំសម្លេងក្នុងសម្លេងស្រាលបន្ទាប់មកបញ្ចូលគ្នានៅក្នុងលំហាត់បេះដូងនិងលំហាត់កម្លាំងដែលមានទំងន់ស្រាល (៣-៨ គីឡូក្រាម) ។
  • ប្រសិនបើអ្នកចង់មិនត្រឹមតែទាញនិងបូមឡើងនិងបង្កើនសាច់ដុំអ្នកគ្រាន់តែធ្វើលំហាត់កម្លាំងជាមួយដាប់ប៊ែលប៉ុណ្ណោះហើយមានទំងន់ច្រើនទៀត (១០+ គីឡូក្រាម) ។
  • ប្រសិនបើអ្នកផ្ទុយស្រឡះចង់ស្រកទំងន់ហើយអ្នកមានរាងប្រភេទនេះដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណសាច់ដុំណាមួយមានសន្ទុះនិងបង្កើនទំហំសូមផ្តោតលើលំហាត់បេះដូងនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយគ្មានទំងន់។

វិធីជ្រើសរើសឌុយប៊ីប៊ែលៈគន្លឹះនិងតម្លៃ

 

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Cardio សម្រាប់ជើងសម្រកទម្ងន់

លំហាត់ប្រាណសម្រាប់សាច់ដុំជើងនឹងជួយឱ្យអ្នកដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើនបង្កើនចរាចរឈាមក្នុងតំបន់ដែលមានបញ្ហានិងកម្ចាត់ខ្លាញ់ភ្លៅ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងក្នុងរយៈពេលប្រហែល ១៥-២០ នាទីសរុប ៤៥ នាទី។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបបេះដូងសម្រាប់ជើងនៅផ្ទះត្រូវបានរៀបចំឡើងដោយកម្រិតនៃការលំបាក។

សម្រាប់ gifs ដើម្បីអត្ថបទសូមអរគុណឆានែល youtube៖ mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle ។

1. ទាត់ទៅមុខនិងខាងក្រោយ

2. លោតនៅពេលក្រោយ

3. បន្ទប់គេងស្រាល ៗ នៅពេលក្រោយ

លោតចូលកន្លែងអង្គុយធំទូលាយ

5. លោតក្នុងខ្សែដោយលើកជើង

6. អង្គុយជាមួយលោត

7. ស៊ូម៉ូអង្គុយជាមួយការលោត

8. លោត 180 ដឺក្រេ

9. លោតសួត

10. លោតផ្កាយ

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

  • លោតដៃនិងជើងបង្កាត់ពូជ: លំហាត់ពិនិត្យឡើងវិញ + ជម្រើស 10
  • លោតលោតជាមួយ: លក្ខណៈពិសេសនិងបច្ចេកទេស

លំហាត់សម្រាប់ជើងជាមួយ dumbbells

លំហាត់ជើងជាមួយដាប់ប៊ែលនឹងជួយអ្នកឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកតឹងណែនរលោងនិងបំបាត់ការគ្រវីក្បាលនៅផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ សម្រាប់លំហាត់អ្នកនឹងត្រូវការ dumbbells, ជ្រើសរើសយកទម្ងន់ដើម្បីឱ្យសមនឹងលក្ខណៈពិសេសរបស់អ្នក។ ដាប់ប៊ែលអាចត្រូវបានជំនួសដោយដបទឹក។

អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចប្រើ dumbbells 2-3 គីឡូក្រាម, ការដោះស្រាយជាមួយបទពិសោធច្រើនទៀត ៥+ គីឡូក្រាម។ លំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ជើងអនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន ១៥-២០ ដង (សម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំស្រាល) ឬពាក្យដដែលៗ ១០-១៥ លើជើងនីមួយៗដែលមានទម្ងន់ធ្ងន់ (សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ ១០+ គីឡូក្រាម) ។

1. អង្គុយជាមួយដាប់ប៊ល

2. អង្គុយជាមួយស្រោមជើងឡើងលើ

3 ។ deadlifts

4. ដាក់នៅនឹងកន្លែង

5. កន្លែងអង្គុយក្រោយ

6. សួតពីមុន

វាយលុកត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងកន្លែងអង្គុយទាប

8. សួតទៅមុខ

9. ស៊ូម៉ាណូអង្គុយជាមួយដាប់ប៊ល

10. ឡូរីប៊ុលហ្គារីជាមួយដាប់ប៊ែល

10. លើកជើងដោយប្រើដាប់ប៊ល

លំហាត់ជើងឈរ

លំហាត់ជើងទាំងនេះនៅផ្ទះនឹងជួយអ្នកឱ្យពង្រីកសាច់ដុំនិងធ្វើការលើតំបន់ដែលមានបញ្ហានៃផ្នែកខាងក្រោម។ សម្រាប់ថ្នាក់អ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមកៅអីខ្ពស់ឬគ្រឿងសង្ហារឹមដែលអាចរកបានផ្សេងទៀតទេ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់លំហាត់ទាំងនេះសម្រាប់ជើងអ្នកអាចប្រើដាប់ប៊ែលឬទំងន់កជើង។ អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ ១៥-២០ ភី។

ការវាយប្រហារ: ហេតុអ្វីបានជាយើងត្រូវការជម្រើស + 20

1. ដ្យាក្រាមសួត

2. ឡូរីប៊ុលហ្គារី

3. សួតនៅក្នុងរង្វង់មួយ

៤- ការដួលលើជើងម្ខាង

5. លើកជើងទៅចំហៀង

6. លើកជើងទៅមុខ

7. ការចាប់ពង្រត់ជើងត្រឡប់មកវិញ

8. លើកជើងនៅលើកៅអី + ការចាប់ពង្រត់ជើងទៅចំហៀង

9. អង្គុយលើម្រាមជើង (ជើងជាមួយគ្នា)

10. អង្គុយជាមួយជើងលើកឡើង

១១. ក្រោកពីលើកៅអី

៥- ការច្របាច់ plie-squats នៅលើម្រាមជើង

13. ការលើកជំនួសនៅលើស្រោមជើង

14. ហ្កាឡិន

15. ការដើរសួតទៅមុខ

លំហាត់សម្រាប់ជើងនៅលើឥដ្ឋ

លំហាត់ជើងនៅលើកំរាលឥដ្ឋមិនត្រឹមតែមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការកម្ចាត់តំបន់ដែលមានបញ្ហាប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាសន្លាក់និងសរសៃវ៉ែន។ លំហាត់បែបនេះមានច្រើន សុភាពរាបសានិងសមរម្យសូម្បីតែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ១៥-២៥ ដងអាចប្រើទំងន់សំរាប់ជើងនិងលំហាត់ចលនាដើម្បីបង្កើនបន្ទុក។

1. លើកជើងទៅចំហៀងនៅលើជង្គង់របស់ខ្ញុំ

2. លើកជើងនៅតាមចំហៀង

3. លើកជើងដេកនៅចំហៀងអ្នក

4. នាំត្រគាកដេកនៅចំហៀងខ្លួន

5. លើកជើងទៅភ្លៅខាងក្នុង

6. លើកជើងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ

7. សែល

៨- ការចាប់ពង្រត់ជើងទៅចំហៀងដេកលើខ្នង

9. លើកជើងចំហៀងលើជើងទាំងបួន

10. ការលើកជើងនៅលើស្ពាន

២០. លើកជើងឡើងលើពេលកំពុងដេកលើក្រពះ

12. លើកជើងនៅក្នុងស្ពាន

10. ជើងអតិបរមា

11. លើកជើងទាំងបួន

12. ចលនារាងជារង្វង់នៅខាងក្រោយ

13. កន្ត្រៃ

ប្រសិនបើអ្នកយកចិត្តទុកដាក់ជាពិសេស តំបន់ដែលមានខ្យល់ឬភ្លៅខាងក្នុង បន្ទាប់មកមើលអត្ថបទទាំងនេះ៖

  • លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ សម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង
  • លំហាត់កំពូលទាំង ៣០ សម្រាប់ភ្លៅខាងក្រៅ

លំហាត់ជើងគ្រោងសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងជឿនលឿន

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ត្រៀមជាច្រើនសម្រាប់ជើងនៅផ្ទះដែលអ្នកអាចប្រើសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលឬសម្របខ្លួនតាមសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ។ ការបណ្តុះបណ្តាលពាក់ព័ន្ធ ជុំ 4: លំហាត់បេះដូង, លំហាត់សម្រាប់ជើងដែលមានដាប់ប៊ែល, លំហាត់ជើងដោយគ្មានទំងន់, លំហាត់ជើងនៅលើឥដ្ឋ.

រវាងរង្វង់និងជុំ 30-60 វិនាទីនៃការឈប់សំរាក។ នៅសល់រវាងលំហាត់មិនត្រូវបានគេសន្មតទេ (តែក្នុងរង្វង់មូលបេះដូង)ប៉ុន្តែអ្នកអាចបញ្ឈប់សំណើររយៈពេល ១០-១៥ វិនាទី។

ផែនការលំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: ជម្រើសទី ១

  • ជុំទី 1 (៣ ជុំ)៖ លោតចូលទៅក្នុងកន្លែងអង្គុយធំទូលាយលោតចូលទៅក្នុងបាតទន្លេជាមួយនឹងការលើកជើងទាត់ទៅមុខទៅមុខខាងក្រោយភ្លៅ Plyometric (លំហាត់នីមួយៗអនុវត្ត ៣០ វិនាទីរវាងលំហាត់និងពេលសំរាក ៣០ វិនាទី) ។
  • ជុំទី 2 (២ ជុំ)៖ ញាប់ញ័រជាមួយដាប់ប៊លស្ពឺរសួតទៅមុខលង់ស្លាប់រង្គាលចំហៀង (លំហាត់នីមួយៗអនុវត្ត ១០ ដងដដែលៗ) ។
  • ជុំទី 3 (២ ជុំ)៖ អង្គុយនៅលើម្រាមជើង (ជើងជាមួយគ្នា), ប៊ុលហ្គារីដេក, លើកជើងទៅម្ខាង, រុញច្របាច់ - អង្គុយលើម្រាមជើង (លំហាត់នីមួយៗដែលត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់រយៈពេល ១០-២០ ដង) ។
  • ជុំទី 4 (១ ជើង)៖ លើកជើងទៅចំហៀងនៅលើជង្គង់របស់គាត់, នាំភ្លៅចំហៀង - និយាយកុហកសែល, ជើងលើកនៅក្នុងស្ពាន, ចលនារាងជារង្វង់នៅលើត្រឡប់មកវិញ (លំហាត់នីមួយៗអនុវត្ត ១០ ដងដដែលៗ) ។

ផែនការលំហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង: ជម្រើសទី ១

  • ជុំទី 1 (៣ ជុំ)៖ លោតនៅពេលក្រោយ, លោតញាប់ជាមួយនឹងការលោតនៅក្នុងខ្សែដោយលើកជើង, កន្លែងទំនេរនៅពេលក្រោយ Plyometric (លំហាត់នីមួយៗអនុវត្ត ៣០ វិនាទីរវាងលំហាត់និងពេលសំរាក ៣០ វិនាទី) ។
  • ជុំទី 2 (ជុំទី ២)៖ ស៊ូម៉ូអង្គុយជាមួយដាប់ប៊លដាប់ស្ទឺរនៅនឹងកន្លែងធ្វើជើងលើកជើងដោយប្រើសួតផ្នែកខាងក្រោយ (លំហាត់នីមួយៗអនុវត្ត ១០ ដងដដែលៗ) ។
  • ជុំទី 3 (ជុំទី ២)៖ ការប៉ះទង្គិចនៅលើជើងម្ខាងកើនឡើងពីលើកៅអីលើកជើងទៅមុខទៅមុខលើកជំនួសនៅលើស្រោមជើង (លំហាត់នីមួយៗដែលត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់រយៈពេល ១០-២០ ដង) ។
  • ជុំទី 4 (១ ជើង)៖ លើកជើងចំហៀងនិយាយកុហកជើងចំហៀងលើកជើងនិងជង្គង់លើកជើងទៅលើស្ពានបង្វិលជើងកន្ត្រៃ (លំហាត់នីមួយៗអនុវត្ត ១០ ដងដដែលៗ) ។

ផែនការអនុវត្តសម្រាប់ការជឿនលឿនៈជំរើសទី ១

  • ជុំទី 1 (៣ ជុំ)៖ លោត 180 ដឺក្រេលោតយឺត ៗ លោតលោតជាមួយសួតលោត (លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល ៤០ វិនាទីរវាងលំហាត់និងពេលសំរាក ២០ វិនាទី)
  • ជុំទី 2 (៣ ជុំ)៖ អង្គុយជាមួយសត្វលាលើកយកសួតទៅមុខលង់ស្លាប់លូវិលត្រឡប់មកវិញនៅក្នុងកន្លែងទាប (លំហាត់នីមួយៗអនុវត្តសំរាប់ពាក្យដដែលៗ ១៥-២០) ។
  • ជុំទី 3 (ជុំទី ២)៖ សួតដ្យាក្រាម, ជើងចាប់ពង្រត់ត្រឡប់មកវិញ, ដើរទៅមុខសួត, ញើសជាមួយជើងលើកឡើង (លំហាត់នីមួយៗអនុវត្ត ១៥-២៥ ដង) ។
  • ជុំទី 4 (១ ជើង)៖ លើកជើងសម្រាប់ភ្លៅខាងក្នុង, ជើងចាប់ពង្រត់ទៅចំហៀងដោយដេកលើខ្នង, លើកជើងពេលកំពុងដេកលើក្បាលពោះលើកលើទាំងបួន, ចលនារាងជារង្វង់នៅខាងក្រោយ (លំហាត់នីមួយៗអនុវត្ត ១៥-២៥ ដង) ។

ផែនការអនុវត្តសម្រាប់ការជឿនលឿនៈជំរើសទី ១

  • ជុំទី 1 (៣ ជុំ)៖ Sumo-squat ដោយលោតលោតទៅមុខថយក្រោយលោតចូលកន្លែងអង្គុយធំទូលាយលោតផ្កាយ (លំហាត់នីមួយៗត្រូវបានអនុវត្តរយៈពេល ៤០ វិនាទីរវាងលំហាត់និងពេលសំរាក ២០ វិនាទី) ។
  • ជុំទី 2 (២ ជុំ)៖ កន្លែងអង្គុយដែលមានទំងន់ដោយឥតគិតថ្លៃផ្នែកខាងក្រោយនៃសួត, Sumo-squats ជាមួយ dumbbell, ការលើកជើងជាមួយនឹង dumbbell មួយ (លំហាត់នីមួយៗអនុវត្តសំរាប់ពាក្យដដែលៗ ១៥-២០) ។
  • ជុំទី 3 (ជុំទី ២)៖ ការវាយប្រហារនៅក្នុងរង្វង់មួយ, ហ្គាឡិន, ឡើងលើកៅអី + ជើងស្រែកយំទៅចំហៀង, ការគៀបសង្កត់លើម្រាមជើង (លំហាត់នីមួយៗអនុវត្ត ១៥-២៥ ដង) ។
  • ជុំទី 4 (១ ជើង)៖ លើកជើងនៅលើចំហៀងចំហៀង, ជើងលើកស្របទៅនឹងឥដ្ឋ, បង្វិលជើង, កន្ត្រៃ, លើកជើងឡើងលើខណៈពេលកំពុងដេកលើពោះ (លំហាត់នីមួយៗអនុវត្ត ១៥-២៥ ដង) ។

វីដេអូចំនួន ៥ ដែលមានលំហាត់សំរាប់ជើងនៅផ្ទះ

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តមាននៅ ត្រៀមខ្លួនជាស្រេចវីដេអូហាត់ប្រាណ, យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ប្រជាប្រិយមួយចំនួនសម្រាប់ជើងគ្រូបង្វឹកដែលមានប្រជាប្រិយបំផុត។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

  • ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងកំពូលទាំង ១៥ ជាមួយដាប់ប៊ែលសម្រាប់ជើងនិងគូទពី FitnessBlender
  • វីដេអូកំពូលទាំង ១៨ ពីនីកូឡាស្ទីន៖ សម្រាប់ភ្លៅនិងគូទនិងសម្រាប់សម្រកទម្ងន់
  • វីដេអូទាំង ២០ ខាងលើសម្រាប់ភ្លៅនិងគូទដោយមិនមានសួតញើសនិងលោត

1. សំណុំលំហាត់សម្រាប់ការធ្វើឱ្យជើងស្ដើង

омплексупражненийдляпохуденияног។

2. ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ជើងដោយគ្មានឧបករណ៍

3. ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងសម្រាប់ជើងដែលមានដាប់ប៊ល

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលទាបសម្រាប់ជើងស្ដើង

5. ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលសម្រាប់ជើង

សូមប្រាកដថាបានមើលវីដេអូជ្រើសរើសរបស់យើង៖

សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់, សម្លេងនិងបង្កើនសាច់ដុំជើងនិងគូទ

សូមផ្ដល់យោបល់