លំហាត់កំពូលទាំង ២០ ទៅនឹងភាពបត់បែននៃខ្នង៖ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងឈានទៅមុខ

ភាពបត់បែន - ប្រហែលជាជម្រើសនៃរាងកាយកីឡាដ៏ស្រស់ស្អាត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើស្ពានគឺចាំបាច់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ភាពស្រស់ស្អាតប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែសម្រាប់សុខភាពផងដែរ។ ភាពចល័តគ្រប់គ្រាន់នៃឆ្អឹងខ្នង - ការធានាថាអ្នកនឹងមិនដើរតាមការឈឺខ្នងនិងឥរិយាបថនឹងក្លាយជាស្តេចជានិច្ច។

លំហាត់យូហ្គាចំនួន ៣០ សម្រាប់ខ្នង

លំហាត់កំពូលទាំង ១០ សម្រាប់ការបត់បែនផ្នែកខាងក្រោយ (សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង)

ប្រសិនបើអ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពជាប្រចាំសម្រាប់ខ្នងដែលអាចបត់បែនបានបន្ទាប់មកអ្នកនឹងបំបាត់ភាពតានតឹងអស់កម្លាំងការតោងសាច់ដុំហើយនឹងមិនត្រឹមតែមានអារម្មណ៍ល្អប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងមើលទៅស្អាតទៀតផង។ លើសពីនេះទៀតអ្នកនឹងរៀនធ្វើកាយវិការលំបាក ៗ ជាច្រើនរបស់យូហ្គាហើយអាចមានមោទនភាពចំពោះខ្លួនឯង។

អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ដង្ហើម ៥-១០ ដងឬរាប់លើពេលវេលាកំណត់ ៣០-៤០ វិនាទី។ ក្រោយមកអ្នកអាចបង្កើនពេលវេលា។

ពត់ខ្នងឈរ

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍: ធ្វើឱ្យចលនាឆ្អឹងខ្នង thoracic និងពង្រឹងសាច់ដុំជ្រៅនៃខ្នងនិងល្អសម្រាប់ឥរិយាបថ។

របៀបអនុវត្ត: ក្រោកឈរឡើងត្រង់ហើយមានអារម្មណ៍ថាជាន់រឹងនៅក្រោមជើងរបស់អ្នក។ វាចាំបាច់ក្នុងការឈរនៅលើកំរាលឥដ្ឋដោយមានអារម្មណ៍ថាជើងរបស់គាត់ទាំងមូល។ បន្ទាប់មកដាក់ដៃរបស់គាត់នៅលើចង្កេះរបស់អ្នកហើយចាប់ផ្តើមគ្មានខ្លាញ់ត្រឡប់មកវិញ, ពត់កោងអតិបរមានៅខាងក្រោយ។ រក្សាតុល្យភាពដើម្បីកុំឱ្យបាត់បង់តុល្យភាពត្រគាកនេះអាចអនុវត្តទៅមុខបានបន្តិច។

វិធីងាយៗ៖ ធ្វើលំហាត់សម្រាប់ភាពបត់បែននៃខ្នងដោយអង្គុយលើកៅអីដោយព្យាយាមពត់ខ្លួនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានប៉ុន្តែដោយមិនរុញក្បាល។

១០- ការបង្ករបស់ស្ពឺជីន

តើមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ: បង្កើតភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងទាបជំរុញខ្យល់និងដកសាច់ដុំចេញ។

របៀបអនុវត្ត: កុហកលើក្រពះរបស់អ្នកផ្អៀងលើកំភួនដៃ។ លើកឯករភជប់ដោយមិនលើកអាងត្រគាកចេញពីជាន់។ បាតដៃរបស់អ្នកអ្នកអាចបិទឬទុកវាឱ្យនៅជាប់គ្នា។ មើលត្រង់មិនបោះក្បាលគាត់ចោល។ មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងទន់ពីកទៅចង្កេះ។

វិធីងាយៗលំហាត់នេះសម្រាប់ភាពបត់បែននៃខ្នងគឺងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តសូម្បីតែអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក៏ដោយប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាខ្នងទាបវាត្រូវបានគេណែនាំមិនឱ្យលើករាងកាយខ្ពស់ហើយស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងតែពីរបីវិនាទីប៉ុណ្ណោះ។

3. ពត់នៅខាងក្រោយ

តើមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ: ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចល័តឆ្អឹងខ្នងនៅផ្នែកខាងលើពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនិងឃ្លីបនៅស្មានិងឆ្អឹងកងខ្នង។

របៀបអនុវត្ត៖ កុហកលើក្រពះរបស់អ្នកដែលកំពុងសម្រាកនៅលើបាតដៃឬកំភួនដៃ។ បន្ទាប់មកយកដៃដោយផ្ទាល់នៅពីក្រោយខ្នងរបស់គាត់ទាញពួកគេតាមដងខ្លួននិងលើករាងកាយ។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍តានតឹងសាច់ដុំខ្នងនិងលាតទ្រូង។ ព្យាយាមកុំឱនក្បាលនិងលើកជើង។

វិធីងាយៗ៖ ធ្វើឱ្យទំនប់នៅលើកំភួនដៃដូចជានៅជំហររបស់ស្ពឺជីន។

ហាត់ប្រាណហែលទឹក

តើមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ: អភិវឌ្ឍសាច់ដុំខ្នង, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នង, ពង្រឹងជើង, អភិវឌ្ឍតុល្យភាពនិងការសម្របសម្រួល។

របៀបអនុវត្ត: កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នក, ដៃទាញទៅមុខ។ បន្ទាប់មកលើកដៃនិងលើកជើងឡើងជើងរបស់គាត់ដេកនៅលើឥដ្ឋដោយស្ងាត់ស្ងៀម។ បន្ទាប់មកជម្មើសជំនួសលើកដៃនិងជើងផ្ទុយគ្នាដោយធ្វើត្រាប់តាមចលនារបស់អ្នកហែលទឹកនៅក្នុងទឹក។ អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយមានទំហំអតិបរមាប៉ុន្តែធ្វើចលនាដោយរលូនមិនមែនខ្លាំងទេ។

វិធីងាយៗ: អនុវត្តលំហាត់សម្រាប់ភាពបត់បែននៃខ្នងដោយមានទំហំតូចឬលើកដៃឡើងបន្ទាប់មកដៃ។

5. ឆ្មា

តើមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ: សាច់ដុំសម្រាក, ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចល័តនៃជួរឈរឆ្អឹងខ្នង, ជួយអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃខ្នង។

របៀបអនុវត្ត៖ ឈរលើជើងទាំងបួនដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមសន្លាក់ស្មានិងភ្លៅខាងក្រោមឆ្អឹងអាងត្រគាក។ បន្ទាប់មក vegimite និងហាមឃាត់ផ្នែកខាងក្រោយធ្វើត្រាប់តាមឆ្មា។ នៅពេលបន្ទុះចង្កាលើកជើងឡើងពេលអ្នកទាញ - បន្ទាបក្បាលចុះក្រោម។ ធ្វើការជាមួយទំហំអតិបរមាប៉ុន្តែក្នុងល្បឿនយឺតដើម្បីការពារការឈឺចាប់។

វិធីងាយៗ: កាត់បន្ថយទំហំនិងអត្រាប្រសិនបើមានបញ្ហាជាមួយនឹងខ្នងទាបកឬផ្នែកផ្សេងទៀតនៃឆ្អឹងខ្នង។

6. ជើងហ្គីបស្ពឺលើជើងទាំងបួន

តើមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ: បង្កើតតុល្យភាពនិងការសម្របសម្រួលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃខ្នងវាមានឥទ្ធិពល sedative ។

របៀបអនុវត្ត៖ ឈរលើជើងទាំង ៤ ហើយលើកជើងម្ខាងឡើងជង្គង់ត្រង់។ ដៃទល់មុខហើយចាប់កជើងឬប្រអប់ជើងលើកជើងពត់កោងនៅខាងក្រោយ។ អនុវត្តតាមតុល្យភាពនេះផ្ទុកទម្ងន់នៅលើដៃនិងជើងដែលកំពុងសម្រាកនៅលើឥដ្ឋ។ កុំភ្លេចនិយាយម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។

វិធីងាយៗ: អនុវត្តលំហាត់សម្រាប់ការបត់បែនផ្នែកខាងក្រោយពត់ជើងនៅជង្គង់ប៉ុន្តែមិនលើកវាខ្ពស់ពេកពីលើឥដ្ឋទេ។ អ្នកក៏អាចប្រើក្រុមហាត់ប្រាណឬកន្សែងរុំដៃជើងផងដែរ។

7. បង្កនៃស្ពានពាក់កណ្តាល

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍: ពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងគូថនិងភ្លៅលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងពង្រឹងសាច់ដុំនៃឆ្អឹងអាងត្រគាក។

របៀបអនុវត្ត៖ កុហកលើខ្នងរបស់អ្នកហើយទាញជើងទៅឆ្អឹងអាងត្រគាកដើម្បីធ្វើដូចនេះពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ លើកអាងត្រគាកឡើងលើស្មាកនិងក្បាលដេកនៅលើឥដ្ឋជើងនៅលើទទឹងស្មា។ ដៃអាចចាប់កជើងឬដាក់វានៅតាមដងខ្លួន។ រំយោលពន្លឺនៅខាងលើហើយព្យាយាមលើកអាងត្រគាកឱ្យខ្ពស់បំផុតដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃផ្នែកខាងក្រោយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។

វិធីងាយៗ៖ រក្សាខ្នងខាងក្រោមដោយដៃរបស់អ្នកពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ភាពបត់បែននៃខ្នងដូច្នេះការកាត់បន្ថយបន្ទុកនៅផ្នែកខាងក្រោមប៉ុន្តែគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ជាង។

8. រមួលនៅក្នុងសត្វឆ្កែដែលមើលទៅចុះក្រោម

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍: លាតស្មានិងឆ្អឹងខ្នង, ពង្រឹងដៃនិងបន្ធូរខ្នងទាប។

របៀបអនុវត្ត: ឈរនៅទីតាំងនៃខ្សែបន្ទាប់មកលើកអាងត្រគាកឡើងលើដោយយកឥរិយាបថចុះក្រោម។ ដោយដៃម្ខាងចាប់កជើងនៃជើងផ្ទុយគ្នារក្សាផ្នែកខាងក្រោយឱ្យត្រង់។ បន្ទាប់ពីដង្ហើមពីរបីផ្លាស់ប្តូរភាគី។

វិធីងាយៗៈពត់ជង្គង់ឈរលើចុងម្ជុលឬពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែធំពេលអ្នកសម្តែង។ អ្នកក៏អាចអូសដៃទៅជើងទល់មុខនិងជិតបំផុតដែលស្ថិតនៅទីតាំងនេះកោងងាយស្រួលធ្វើ។

9. រមួលនៅខាងក្រោយ

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍៖ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះគឺដើម្បីភាពបត់បែនផ្នែកខាងក្រោយអភិវឌ្ឍការចល័តរបស់ឆ្អឹងខ្នងជាពិសេសផ្នែកខាងក្រោមជួយអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃខ្នងនិងពង្រឹងសាច់ដុំ។

របៀបអនុវត្ត: កុហកលើខ្នងរបស់អ្នកហើយទាញជើងទៅឆ្អឹងអាងត្រគាកពត់ជើងខាងឆ្វេងនៅជង្គង់។ ដៃឆ្វេងរំកិលទៅចំហៀង។ រមួលនៅឆ្អឹងខ្នងចង្កេះយកជង្គង់ទៅខាងស្តាំ។ ចុចស្រាលលើជង្គង់ដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកដោយបន្ថយវាឱ្យទាបទៅជាន់។ សាកល្បងជង្គង់ប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ កាន់ជំហរនេះសម្រាប់វដ្តដកដង្ហើមជាច្រើនហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅម្ខាងទៀត។

វិធីងាយៗៈធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងភាពងាយស្រួលនៃអំព្លីទីតអាចទម្លាក់ជង្គង់របស់អ្នកទៅជាន់។

លំហាត់ចំនួន 14 សម្រាប់រាងកាយខាងលើ

10. ធ្នូដេកនៅខាងក្រោយ

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍៖ លំហាត់នេះគឺសម្រាប់ភាពបត់បែននៃខ្នងលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចល័តបង្ហាញផ្នែកស្មានិងក៏បន្ធូរបន្ថយផ្នែកខាងក្រោយផងដែរ។

របៀបអនុវត្ត: កុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នក, ដៃបានប្រមូលផ្តុំគ្នានៅលើក្បាលរបស់គាត់។ ជើងម្ខាងដាក់លើជើងមួយទៀត។ បង្វែររាងកាយនិងជើងទៅម្ខាង, រាងកាយដូចជាធ្នូ។ មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង thoracic និង lumbar និងបង្ហាញពីសន្លាក់ស្មា។

វិធីងាយៗ: ដាក់ដៃរបស់អ្នកទាំងសងខាងនៃដងខ្លួនកុំបត់ពួកគេនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់គាត់។

លំហាត់កំពូលទាំង ១០ សម្រាប់ការបត់ផ្នែកខាងក្រោយ (ជឿនលឿន)

ដើម្បីអភិវឌ្ flexibility ភាពបត់បែននៃខ្នងអ្នកត្រូវរួមបញ្ចូលនៅក្នុងផែនការលំហាត់ប្រាណពីយូហ្គានិងការលាតសន្ធឹងដែលជួយពង្រីកសាច់ដុំនិងធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងកាន់តែចល័ត។ ជាលទ្ធផលអ្នកនឹងមិនត្រឹមតែអាចធ្វើស្ពាននោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងរៀនពីឥរិយាបថរបស់ស្តេចពស់វែកខ្ទឹមបារាំងឬត្រីដែលត្រូវការភាពបត់បែនដ៏អស្ចារ្យនៃឆ្អឹងខ្នង។

អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗសម្រាប់ដង្ហើម ៥-១០ ឬរាប់លើពេលវេលាកំណត់ ៣០-៤០ វិនាទីក្រោយមកអ្នកអាចបង្កើនពេលវេលាបាន។

1. បង្កឆ្កែមុខចុះក្រោម

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍: ពង្រឹងផ្នែកខាងក្រោយលាតសាច់ដុំខ្នងដកភាពតានតឹងនៅស្មា។

របៀបអនុវត្ត៖ ឈរនៅរង្គសាលហើយលើកអាងត្រគាករបស់អ្នកឡើងដោយទុកដៃនិងជើងចុះពីជាន់។ ព្យាយាមដាក់ក្បាលនៅចន្លោះស្មារបស់អ្នកដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងអតិបរមានៃខ្នង។ អារម្មណ៍ឈឺចាប់នៅខាងក្រោយភ្លៅនិងកូនគោអ្នកអាចឈរនៅលើចុងម្ជុល។

វិធីងាយៗៈក្នុងកំឡុងពេលប្រតិបត្តិលំហាត់សម្រាប់ការបត់បែនផ្នែកខាងក្រោយពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចដូច្នេះអ្នកដកការផ្តោតអារម្មណ៍ចេញពីសាច់ដុំជើងហើយអាចផ្តោតលើខ្នង។ ខណៈពេលត្រឡប់មកវិញវាចាំបាច់ក្នុងការលាតសន្ធឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។ បង្កផងដែរអាចត្រូវបានសាមញ្ញប្រសិនបើដាក់ជើងរបស់អ្នកធំជាងស្មា។

2. ពស់វែកបង្ក

តើមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ: បង្កើតភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នងទាបធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថបំបាត់ការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោម។

របៀបអនុវត្ត: កុហកនៅលើពោះរបស់អ្នកសម្រាកនៅលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់គាត់។ បន្ទាប់មកលើកដៃត្រង់លើករាងកាយឡើងលើ។ ឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងជើងនៅលើឥដ្ឋ។ មើលត្រង់ហើយកុំ SAG នៅខាងក្រោយកុំអោយឈឺចាប់។

វិធីងាយៗៈនៅពេលដែលមានបញ្ហាផ្នែកខាងក្រោយទាបវាត្រូវបានគេណែនាំអោយលើកអាងត្រគាកបន្តិចដើម្បីលើកទំងន់ចេញពីចង្កេះ។ បន្ទាប់ពីសម្តែងធ្វើឱ្យក្មេងបង្កឱ្យសម្រាកផ្នែកខាងក្រោយ។

3. បង្កគឺជាស្តេចពស់វែក

តើមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះៈជួយអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃខ្នងជួយបន្ថយការឈឺចាប់ការគៀបនិងភាពតានតឹងក្នុងខ្លួនធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។

របៀបអនុវត្ត: កុហកលើក្រពះរបស់អ្នកហើយសម្រាកនៅលើឥដ្ឋដោយបាតដៃ។ បន្ទាប់មកលើករាងកាយរបស់អ្នកដូចជាអ្នកកំពុងធ្វើបាបពស់វែក។ ស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងនេះពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយដំណាលគ្នាធ្វើឱ្យពត់នៅខាងក្រោយយកក្បាលរបស់គាត់ត្រឡប់មកវិញ។ ទាញជើងស្រោមជើងទៅខាងក្រោយក្បាល, បង្វិលត្រឡប់មកវិញអតិបរមា។

វិធីងាយៗ: ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តទាញស្រោមជើងប៉ុន្តែមើលទៅមុខត្រង់កុំបោះក្បាលទៅក្រោយ។

4. បង្កឱ្យមានសត្វអូដ្ឋមួយ

តើមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ: អភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃឆ្អឹងកងខ្នង, យកក្រញ៉ាំនៅឆ្អឹងខ្នង thoracic, លើកកម្ពស់ឥរិយាបថល្អ។

របៀបអនុវត្ត៖ ឈរលើជង្គង់របស់អ្នកគួរតែទទួលបានមុំត្រឹមត្រូវរវាងជើងនិងត្រគាក។ បោះខ្នងរបស់អ្នកកុំបោះក្បាលរបស់គាត់ហើយដៃចាប់កជើង។ លាតសាច់ដុំរាងពងក្រពើនៅពេលពត់កោងយកដាវរបស់អ្នកប៉ុន្តែកុំទុកឱ្យមានភាពមិនស្រួលនៅផ្នែកខាងក្រោម។

វិធីងាយៗ៖ ក្នុងពេលបន្ទោបង់សូមរក្សាដៃនៅលើចង្កេះមិនត្រូវទម្លាក់វាទៅកជើងរបស់គេទេប៉ុន្តែព្យាយាមរក្សាកែងដៃនៅខាងក្នុង។

5. ការបង្កើតរបស់ Superman

តើមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ: ពង្រឹងដៃនិងខ្នងធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងមានភាពបត់បែនធ្វើឱ្យអារម្មណ៍មានតុល្យភាព។

របៀបអនុវត្ត៖ ដេកលើពោះហើយរក្សាដៃឱ្យស្រួល។ ជើងនិងឆ្អឹងអាងត្រគៀកសង្កត់លើឥដ្ឋ។ បន្ទាប់មកទាញដៃត្រង់ទៅមុខលើករាងកាយ។ មានអារម្មណ៍ដូចជាធ្វើការសាច់ដុំខ្នងលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងនិងសំពាធរលោង។ កុំបោះក្បាលរបស់គាត់ត្រឡប់មកវិញមើលត្រង់ទៅមុខផ្តោតលើមុខងារសាច់ដុំនិងដកដង្ហើម។

វិធីងាយៗDo ធ្វើលំហាត់ដោយឆ្លាស់គ្នាទាញដៃនិមួយៗនិងដៃម្ខាងទៀតសម្រាកនៅលើកំភួនដៃរបស់គាត់។

6. ធ្នូបង្ក

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍៖ ពង្រឹងសាច់ដុំដៃខ្នងនិងគូទជួយអភិវឌ្ឍភាពបត់បែនផ្នែកខាងក្រោយបង្វឹកតុល្យភាព។

របៀបអនុវត្ត៖ កុហកលើក្រពះរបស់អ្នកដែលកំពុងសម្រាកនៅលើបាតដៃឬកំភួនដៃ។ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នកហើយដំណាលគ្នាពត់ជង្គង់របស់អ្នក។ ស្បែកជើងកែងគួរតែត្រូវបានចង្អុលឡើង។ ទះដៃរបស់អ្នកនិងពត់កជើងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាននៅខាងក្រោយមិនបោះក្បាលត្រឡប់មកវិញ។ ស្រោមជើងអូសទៅក្រោយដើម្បីលទ្ធផលគឺជាឥរិយាបថដែលស្រដៀងនឹងធ្នូ។

វិធីងាយៗ៖ ប្រើកន្សែងរឺខ្សែអាត់សម្បទាដើម្បីក្រវាត់កជើង។ អ្នកក៏អាចធ្វើបង្កាន់ដៃលើកត្រគាកខ្ពស់ពេកវានឹងកាន់តែងាយស្រួលរៀនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

7. ស្ពានបង្ក

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍ៈលាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នងការវិវត្តនៃការបត់បែនខ្នងជួយបំបាត់ការឈឺចាប់បន្ធូរស្មាកែតំរង់ឥរិយាបថក្រិនធ្វើឱ្យចិត្តស្ងប់។

របៀបអនុវត្តៈកុហកលើខ្នងរបស់អ្នកហើយដាក់បាតដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងក្បាលដោយងាកទៅខាង។ ជាលទ្ធផលនៃបាតដៃបែរមុខទៅជើងហើយកែងដៃលើកជើងឡើងលើ។ ពត់ជើងរបស់អ្នកនិងលើកអាងត្រគាកឡើងត្រង់ដៃ។ ព្យាយាមតំរឹមជង្គង់និងកែងដៃដើម្បីពត់ផ្នែកខាងក្រោយមើលទៅដូចជាស្ពានពាក់កណ្តាលរង្វង់ពិតប្រាកដ។

វិធីងាយៗ៖ ជំហរនៃស្ពានដែលមានលក្ខណៈសាមញ្ញគឺជាបំរែបំរួលនៃស្ពានពាក់កណ្តាលដែលអាចត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងងាយស្រួលដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីឡើងទៅស្ពាន: មួយជំហានម្តង ៗ

8. បង្កត្រី

តើមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ: ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃខ្នងទាបសម្រាកសាច់ដុំជាន់អាងត្រគាកអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃត្រគាក។

របៀបអនុវត្តៈដេកលើខ្នងរបស់អ្នកហើយពត់ជង្គង់របស់អ្នកដោយដាក់នៅផ្នែកទាំងសងខាងនៃដងខ្លួន។ បន្ទាប់មកលើកដងខ្លួនឡើងលើខណៈខ្នងនិងគូទគួរប៉ះនឹងឥដ្ឋ។ ដៃរបស់គាត់ដេករលុងនៅតាមបណ្តោយរាងកាយ។ អ្នកក៏អាចធ្វើត្រីរបស់ត្រីពីទីតាំងរបស់ Lotus ។ អង្គុយនៅទីតាំង Lotus និងផ្អៀងខ្នងដោយបន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងខាងក្រោយក្បាលនៅលើឥដ្ឋ។

វិធីងាយៗ: ត្រីដែលមានលក្ខណៈសាមញ្ញត្រូវបានអនុវត្តដោយជើងត្រង់។ ចំពោះបញ្ហានេះអ្នកត្រូវដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកហើយលើករាងកាយឡើងដោយឈរលើខ្នងរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើជម្រើសនេះងាយស្រួលធ្វើសូមព្យាយាមពត់ជើងមួយនៅជង្គង់ហើយទាញនាងទៅគាត់ដោយបង្កើតជា Lotus ពាក់កណ្តាល។

9. ឥរិយាបថស្រស់នៃតារាង

តើមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ: អភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃខ្នងផ្នែកខាងលើពង្រឹងដៃនិងស្មាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពនិងការសម្របសម្រួល។

របៀបអនុវត្ត: ឈរនៅលើជើងទាំងបួន, នៅក្នុងជំហរដំបូងនៃឆ្មា។ បន្ទាប់មកលើកដៃម្ខាងឡើងងាកក្បាលនិងដងខ្លួនក្រោយនាង។ រកមើលនៅលើបាតដៃឬទៅមុខ។ ទំងន់រាងកាយផ្ទេរទៅដៃផ្ទុយ។

វិធីងាយៗ៖ ជំនួសឱ្យការលើកត្រង់ឡើងដាក់ដៃលើចង្កេះរបស់អ្នកហើយបង្វែរខ្លួនអ្នកបន្តិចតាមទិសដៅរបស់នាង។ បត់បែនជាមួយនឹងទំហំតូចដែលអាចសម្រេចបានដោយអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។

10. ឥរិយាបថលាតសន្ធឹងខ្លួននាងជាកូនឆ្កែ

តើអ្វីទៅជាអត្ថប្រយោជន៍: លាតសន្ធឹងឆ្អឹងខ្នង, ជួយអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃខ្នង, បន្ធូរស្មានិងខ្នងទាប, អស់កម្លាំងពីរាងកាយទាំងមូល។

របៀបអនុវត្ត៖ ឈរនៅលើជើងទាំងបួនដាក់ខ្នងរបស់អ្នកលើកដៃនៅពីមុខគាត់។ កុហកទ្រូងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋដូចជាអ្នកត្រូវការលូននៅក្រោមដំបងទាប។ ឆ្អឹងកងឡើងដល់។ លាតផ្នែកខាងក្រោយឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានពត់បន្តិចនៅខាងក្រោយ។

វិធីងាយៗ៖ កំណែសាមញ្ញគឺជាការបង្កប់របស់កុមារដែលក្នុងនោះឆ្អឹងត្រគាកនិងត្រគាកស្ថិតនៅលើកញ្ចក់ហើយថ្ងាសប៉ះនឹងឥដ្ឋ។

ប្រាក់រង្វាន់: បង្ករបស់កុមារ

តើមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះRel សម្រាកផ្នែកខាងក្រោយជាពិសេសឆ្អឹងខ្នងចង្កេះបង្កើនភាពចល័តនៃឆ្អឹងខ្នងធ្វើឱ្យចិត្តនិងរាងកាយស្ងប់។ លំហាត់នេះមិនមានផលប៉ះពាល់ដោយផ្ទាល់ទៅលើការបត់បែនរបស់អ្នកទេប៉ុន្តែវាជួយអ្នកឱ្យបន្ធូរអារម្មណ៍បន្ទាប់ពីការឈរជ្រៅនិងស្មុគស្មាញ។ ដាក់ទីតាំងទារករៀងរាល់ ៥ នាទីម្តងក្នុងពេលហាត់ប្រាណលើការបត់បែនខ្នង។

របៀបអនុវត្ត៖ ឈរនៅលើជើងទាំងបួនហើយបន្ទាបឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នកដោយលើកដៃរបស់អ្នកនៅពីមុខគាត់។ ក្បាលប៉ះនឹងកំរាលឥដ្ឋ, ត្រង់ត្រង់, ពត់បន្តិចទៅនឹងឥទ្ធិពលនៃការលាតសន្ធឹង។

វិធីងាយៗ៖ ដាក់ដៃរបស់អ្នកទាំងសងខាងដងខ្លួនកុំទាញទៅមុខ។ ក្បាលអាចត្រូវបានបង្វិលដើម្បីសម្រាកក។ ទីតាំងនេះជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងពីឆ្អឹងខ្នងហើយលាតសន្ធឹងថ្នមៗ។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• លំហាត់សម្រាប់ជើងនិងគូទ៖ កម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង (ថ្ងៃទី ១)
• ឧបករណ៍ Cardio សម្រាប់ផ្ទះ: ការពិនិត្យឡើងវិញគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិលក្ខណៈពិសេស
• លំហាត់ ៣០ ឋិតិវន្ត (isometric) សម្រាប់រាងកាយសម្លេង

យូហ្គានិងលាតសន្ធឹងខ្នងនិងចង្កេះ