សាជីជ្រុងអាហារបួស

នេះគឺជាតម្រុយមួយដែលអ្នកអាច និងគួរប្រើយ៉ាងសកម្មនៅពេលរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នក។ លើសពីនេះទៅទៀត វាមិនត្រឹមតែមានបញ្ជីផលិតផលដែលបានណែនាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែក៏មានការណែនាំអំពីភាពញឹកញាប់នៃការប្រើប្រាស់របស់ពួកគេ សូម្បីតែនៅក្នុងទម្រង់នៃការរៀបចំតាមគ្រោងការណ៍របស់ពួកគេក៏ដោយ។ ពិតហើយ វាគួរតែត្រូវបានចងចាំក្នុងចិត្តថា កំណែប្រពៃណីរបស់វាត្រូវបានផ្តោតលើអ្នកបួស lacto-ovo ជាមធ្យម។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកចង់បាន អ្នកអាចស្វែងរកជម្រើសសម្រាប់ vegans និងពូជផ្សេងៗទៀត។

ពួកគេទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអង្គការផ្សេងៗគ្នានិងបំពេញបន្ថែមជាមួយនឹងការពន្យល់លម្អិតជាមួយនឹងគោលបំណងតែមួយ - ដើម្បីជួយមនុស្សម្នាក់ផ្តល់នូវរាងកាយរបស់គាត់ជាមួយនឹងមីក្រូនិងម៉ាក្រូដែលចាំបាច់ក្នុងបរិមាណគ្រប់គ្រាន់និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តនៃជំងឺអរិយធម៌។ ប៉ុន្តែរឿងដំបូងជាមុនសិន។

សាជីជ្រុងអាហារបួសបែបប្រពៃណី

វាត្រូវបានបង្កើតឡើងក្នុងឆ្នាំ ១៩៩៨ ដោយការខិតខំរួមគ្នារបស់អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមកពីសាកលវិទ្យាល័យខនលែលនិងហាវ៉ាដ។ វាត្រូវបានគេដឹងថាពួកគេបានយករបបអាហារមេឌីទែរ៉ាណេជាមូលដ្ឋានយ៉ាងសាមញ្ញព្រោះប្រជាជននៅមេឌីទែរ៉ាណេត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាផ្នែកមួយនៃសុខភាពល្អបំផុតនៅលើភពផែនដី។ បន្ថែមពីលើដំបូន្មានស្តីពីអាហារូបត្ថម្ភសាជីជ្រុងត្រូវបានអមដោយដំបូន្មានស្តីពីការទទួលជាតិទឹកនិងលំហាត់ប្រាណ។

វាមានក្រុមផលិតផលដូចខាងក្រោមៈ

• …រួមជាមួយភេសជ្ជៈដទៃទៀតវាគួរតែបង្កើតជាមូលដ្ឋាននៃរបបអាហារ។ ទន្ទឹមនឹងនេះមនុស្សម្នាក់ត្រូវការផឹករាវប្រហែល 2 លីត្រក្នុងមួយថ្ងៃ។
• …ការចម្អិនឆៅឬស្រស់ៗនឹងធ្វើរឿងសំខាន់គឺថាអ្នកហូបបួសយ៉ាងហោចណាស់ ៤០០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអាចទទួលទានបានបីមុខ។ អ្នកអាចជំនួសវាដោយទឹកបន្លែ។
• ដើម្បីសុខភាពនិងសុខុមាលភាពអ្នកត្រូវការផ្លែឈើមិនតិចជាង ២ ដងឬយ៉ាងហោចណាស់ ៣០០ ក្រាម។ អ្នកអាចជំនួសវាដោយទឹកផ្លែឈើឬផ្លែឈើស្ងួត។
• គ្រាប់ធញ្ញជាតិនិង។ កុំមើលស្រាលអាហារទាំងនេះព្រោះក្រៅពីកាបូអ៊ីដ្រាតស្មុគស្មាញពួកគេមានវីតាមីនជាពិសេសក្រុមខជាតិសរសៃសារធាតុរ៉ែ (ដែកស័ង្កសីម៉ាញ៉េស្យូម) និងប្រូតេអ៊ីន។ ដូច្នេះពួកគេត្រូវការទទួលទានយ៉ាងហោចណាស់ ២ ទៅ ៣ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ប្រូតេអ៊ីន។ សម្រាប់អ្នកបួស ទាំងនេះគឺជាគ្រាប់ធញ្ញជាតិ ផលិតផលសណ្តែក និងជំនួសសាច់ធម្មជាតិ (ស៊ីតាន)។ វាចាំបាច់ក្នុងការបញ្ចូលចានពីពួកវាទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកជារៀងរាល់ថ្ងៃព្រោះរាងកាយត្រូវការប្រូតេអ៊ីនពី 50 ទៅ 150 ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
• និង។ អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងរបស់ពួកគេគឺថាពួកវាផ្ទុកអាស៊ីតខ្លាញ់ចាំបាច់ដែលភាគច្រើនអាចទទួលបានពីត្រី។ ហើយក៏មានអាស៊ីតហ្វូលិកវីតាមីនអ៊ីដែកនិងស័ង្កសីពីការខ្វះខាតដែលបួសពេលខ្លះទទួលរង។ ពួកវាក៏ផ្ទុកប្រូតេអ៊ីនផងដែរទោះបីជាមានចំនួនតិចតួចក៏ដោយ។ ពួកគេអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់ក្នុងកម្រិតមធ្យម ៣០-៦០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃ។
• … ក្នុងករណីណាក៏ដោយ អ្នកមិនគួរបដិសេធវាទេ ព្រោះពួកវាជាប្រភពនៃអាស៊ីតខ្លាញ់សំខាន់ៗ និងវីតាមីនរលាយក្នុងខ្លាញ់ A, D, E, K។ រឿងសំខាន់គឺជ្រើសរើសផលិតផលធម្មជាតិ ហើយជារឿយៗបំពេញចានដែលអ្នកចូលចិត្តជាមួយពួកគេ។ យោងតាមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រ ប្រេងប្រហែល 2 ទៅ 4 ស្លាបព្រាបាយ គួរតែត្រូវបានប្រើប្រាស់ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• …ដោយសារការពិតដែលថាពួកវាសំបូររាងកាយដោយកាល់ស្យូមវីតាមីន B រួមទាំងប៊ី ១២ និងប្រូតេអ៊ីនអ្នកអភិវឌ្recommendន៍ណែនាំឱ្យណែនាំពួកគេយ៉ាងច្បាស់ទៅក្នុងរបបអាហាររបស់អ្នកទោះបីជាក្នុងបរិមាណតិចតួចក៏ដោយ។ ទោះបីជាតាមឧត្ដមគតិឈីសរហូតដល់ ៥០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃឬទឹកដោះគោឬ kefir រហូតដល់ ២៥០ ក្រាមគួរតែស្រវឹង។
• បន្ថែមពីលើប្រូតេអ៊ីនពួកគេផ្ទុកនូវវីតាមីន A, D និង B12 ក៏ដូចជាជាតិដែកផងដែរ។ ដើម្បីទទួលបានវាវាគ្រប់គ្រាន់ក្នុងការទទួលទានរហូតដល់ 2 ពងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• អាល់កុលនិងបង្អែម។ ស្រាក្រហមអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិខ្លាញ់និងអាហារដែលនាំមកនូវសេចក្តីរីករាយទោះបីជាពេលខ្លះប៉ះពាល់ដល់សុខភាពក៏ដោយត្រូវបានអនុញ្ញាតក្នុងកម្រិតមធ្យម។

ទោះបីជាការពិតដែលថាសកម្មភាពរាងកាយនិងការដើរនៅលើព្រះអាទិត្យមិនត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាជួរឈរដាច់ដោយឡែកក៏ដោយក៏ពួកគេនៅតែជាផ្នែកសំខាន់មួយនៃរបៀបរស់នៅបួសប្រកបដោយសុខភាពល្អ។ លើសពីនេះទៅទៀតសូមអរគុណដល់រាងកាយចុងក្រោយទទួលបាន។ ដូច្នេះពួកគេចាំបាច់ត្រូវផ្តល់ឱ្យយ៉ាងហោចណាស់ ៣០ នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ។

ពីរ៉ាមីតឡូម៉ាលីនដា

វាត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រមកពីសាកលវិទ្យាល័យដែលមានឈ្មោះដូចគ្នាក្នុងឆ្នាំ ១៩៩៧។ សាជីជ្រុងនេះខុសគ្នាពីទីតាំងមុននៅក្នុងទីតាំងរបស់ក្រុមអាហារដែលបានណែនាំ។ លើសពីនេះទៀតពួកគេទាំងនោះការប្រើប្រាស់ដែលជាជម្រើសត្រូវបានយកទៅហួសពីខ្សែធម្មតា។

• វាត្រូវបានផ្អែកលើផលិតផលគ្រាប់ធញ្ញជាតិជាច្រើនប្រភេទ ក៏ដូចជាធញ្ញជាតិ ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងផលិតផលសណ្តែក។ ការពង្រឹងរាងកាយរបស់អ្នកបួសជាមួយនឹងជាតិសរសៃ និងប្រូតេអ៊ីនបន្លែ ពួកគេនៅតែមានគុណវិបត្តិដ៏សំខាន់មួយ - សមាសធាតុអាស៊ីតអាមីណូមិនពេញលេញ។ ប៉ុន្តែនេះមិនមែនជាហេតុផលសម្រាប់ការខកចិត្តនោះទេ ផ្ទុយទៅវិញវាគ្រាន់តែជាតម្រូវការក្នុងការផ្សំពួកវាឱ្យបានញឹកញាប់នៅក្នុងម្ហូបតែមួយ។ មនុស្សម្នាក់គួរតែទទួលបាន 5 ទៅ 12 ដងនៃធញ្ញជាតិនិងធញ្ញជាតិក្នុងមួយថ្ងៃនិង 1 - 3 ការបម្រើនៃ legumes ។ គួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ ការបម្រើមួយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាមិនត្រឹមតែ 50 ក្រាមនៃ pasta ស្រូវសាលី durum ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែវាក៏ជាចំណិតនៃនំបុ័ងគ្រាប់ធញ្ញជាតិទាំងមូលផងដែរ។
• ផ្លែឈើ​និង​បន្លែ។ មានសុខភាពល្អហ៊ាននិងមានកាឡូរីទាបក្នុងពេលតែមួយពួកគេត្រូវបានបញ្ចូលគ្នាទៅក្នុងក្រុមអាហារសំខាន់បំផុតទីពីរសម្រាប់អ្នកទទួលទានបន្លែ។ លើសពីនេះទៅទៀតអ្នកអាចញ៉ាំវាក្នុងបរិមាណស្ទើរតែគ្មានកំណត់ពោលគឺបន្លែប្រហែល ៩ ចំណែកនិងផ្លែឈើ ៤ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ និយាយអីញ្ចឹងសូម្បីតែផ្លែឈើតូចមួយត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាការបម្រើមួយ។
• គ្រាប់និងគ្រាប់។ ភាគច្រើនត្រូវបានគេនិយាយអំពីលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍របស់ពួកគេ។ មានរឿងតែមួយគត់ដែលត្រូវបន្ថែម៖ ដើម្បីសុភមង្គលអ្នកតមសាច់ត្រូវការញ៉ាំ ១ - ២ ក្តាប់ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• ប្រេងបន្លែ។ យោងទៅតាមអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រអ្នកអាចរស់នៅដោយគ្មានពួកគេប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកពិតជាចង់វាគ្រប់គ្រាន់ហើយក្នុងការបន្ថែមវាទៅក្នុងចានក្នុងកម្រិតមធ្យម។ ក្នុងរយៈពេលតែមួយថ្ងៃអតិបរិមាប្រេង ២ ស្លាបព្រាគួរចូលក្នុងខ្លួន។
• ផលិតផលទឹកដោះគោនិងស៊ុត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ធាតុ "ជាជម្រើស" មួយផ្សេងទៀតនៃរបបអាហារ អាស្រ័យទៅលើការទទួលទានវីតាមីន និងសារធាតុបន្ថែមទៅក្នុងរាងកាយ។ ប្រសិនបើពួកគេមិននៅទីនោះទេ វាជាការប្រសើរក្នុងការញ៉ាំឈីសប្រហែល 50 ក្រាម និងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀត និងស៊ុតយ៉ាងហោចណាស់ 1 គ្រាប់ក្នុងមួយថ្ងៃ។
• បង្អែម។ ដោយសារតែបរិមាណស្ករខ្ពស់ពួកគេគួរតែបរិភោគក្នុងកម្រិតល្មមឬមិនគួរណាសោះ។

បន្ថែមលើការណែនាំអំពីរបបអាហារអ្នកវិទ្យាសាស្ត្រផ្តោតលើតម្រូវការនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ដើរនៅលើព្រះអាទិត្យយ៉ាងហោចណាស់ 10 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃនិងរបបផឹកត្រឹមត្រូវ។ ក្នុងករណីនេះយើងកំពុងនិយាយអំពីរាវចំនួន 8 កែវក្នុងមួយថ្ងៃ។

ពីរ៉ាមីតអាហារវ៉ែនតា

វាត្រូវបានណែនាំក្នុងឆ្នាំ ២០១០ ដោយសមាគមន៍របបអាហារអាមេរិក។ ពីរ៉ាមីតនេះខុសគ្នាពីកំណែមុន ៗ នៅក្នុងរូបរាងរបស់វាចាប់តាំងពីវាត្រូវបានគេដាក់នៅក្នុងមុខដាច់ដោយឡែក។

វាគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ដែលថានៅមូលដ្ឋានរបស់វានៅតែមានធញ្ញជាតិនិងធញ្ញជាតិដែលក្នុងនោះគួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ 6 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ជំហានបន្ទាប់គឺគ្រាប់ផ្លែឈើនិងអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីន។ គួរតែមានយ៉ាងហោចណាស់ ៥ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ បន្លែឆៅឬឆ្អិនស្រស់និងទឹកបន្លែគួរតែមាន ៤ ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ ផ្លែឈើរួមទាំងទឹកផ្លែឈើគឺសូម្បីតែតិចជាងសម្រាប់វ៉ែនតា - 5 ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។ កំពូលនៃពីរ៉ាមីតគឺជាខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អដែលអាចបម្រើជាប្រេងបន្លែដែលធ្លាប់ស្គាល់ (រហូតដល់ 4 ស្លាបព្រាក្នុងមួយថ្ងៃ) ។

ជ្រុងម្ខាងនៃពីរ៉ាមីតគឺជាអាហារដែលសំបូរជាតិកាល់ស្យូម-ទឹកផ្លែឈើអាល់ម៉ុងស្ពៃតៅហ៊ូដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ដើម្បីធានាថាពួកគេតែងតែស្ថិតនៅក្នុងរបបអាហារ។ ហើយក៏ដឹកនាំរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អនិងយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះការហាត់ប្រាណ។

សាជីជ្រុងអាហារថ្មី

ជម្រើសនេះត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិកនៅខែមេសាឆ្នាំ ២០០៥ ដើម្បីឆ្លើយតបទៅនឹងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃបញ្ហាលើសទម្ងន់នៅក្នុងប្រទេស។ ដោយវិធីនេះពួកគេភ្ជាប់វាជាមួយបរិមាណអាហារច្រើនដែលត្រូវតែស៊ីដោយយោងតាមសាជីជ្រុងប្រពៃណីនិងសកម្មភាពរាងកាយទាប។ នោះហើយជាមូលហេតុដែលកម្លាំងពេញទំហឹងរបស់វាគឺជានិមិត្តរូបរបស់មនុស្សម្នាក់ដែលកំពុងឡើងជណ្តើរដែលជានិមិត្តរូបនៃសកម្មភាពរាងកាយទាំងនេះ។ បើមិនដូច្នោះទេអ្វីគ្រប់យ៉ាងគឺដូចគ្នាទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយក្រុមផលិតផលត្រូវបានបង្ហាញជាទម្រង់ឆ្នូតពណ៌:

• ទឹកក្រូចតំណាងឱ្យធញ្ញជាតិ និងធញ្ញជាតិ រួមទាំង oatmeal អង្ករ ពោត និងផលិតផលម្សៅស្រូវសាលី។
• បៃតង - បន្លែប៉ុន្តែមិនត្រឹមតែបៃតងប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែគ្រប់ប្រភេទ។
• ក្រហម - ផ្លែឈើណាមួយនិងទឹកផ្លែឈើច្របាច់ស្រស់។
• ពណ៌លឿង - ខ្លាញ់បន្លែដែលអាចទទួលបានពីប្រេងធម្មជាតិត្រីសាច់គ្រាប់ក៏ដូចជាស្ករជាដើមវាក៏ជានិមិត្តរូបផងដែរថាវាតូចចង្អៀតជាងព្រោះវាមានន័យថាមានតែវត្ថុមួយប៉ុណ្ណោះគឺការប្រើល្មម។
• ខៀវ - ផលិតផលទឹកដោះគោ។ ពួកវាជាប្រភពនៃជាតិកាល់ស្យូម ដូច្នេះហើយ បើតាមអ្នកជំនាញ អ្នកមិនគួរដាក់កម្រិតខ្លួនឯងនៅទីនេះទេ។
• ពណ៌ស្វាយ - ផ្កាកុលាបគ្រាប់គ្រាប់ត្រីនិងសាច់ជំនួស (ស៊ីតាន) ។

ដោយវិធីនេះលក្ខណៈពិសេសនៃសាជីជ្រុងនេះស្ថិតនៅក្នុងភាពបត់បែនរបស់វា។ ដោយបន្ថែមសាច់ទៅក្នុងអាហារពីបន្ទះពណ៌ស្វាយអ្នកអាចប្រើវារៀងៗខ្លួននិងអ្នកបរិភោគសាច់។

ជំនួសឱ្យការ epilogue មួយ

មានបំរែបំរួលផ្សេងៗទៀតនៃពីរ៉ាមីតអាហារបួស។ ថាតើត្រូវពឹងផ្អែកលើពួកគេនៅពេលរៀបចំផែនការរបបអាហាររបស់អ្នកគឺជាបញ្ហាផ្ទាល់ខ្លួន។ រឿងចំបងគឺត្រូវចងចាំថាពួកគេមួយចំនួនយោងទៅតាមអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភគឺគួរឱ្យសង្ស័យបើនិយាយអំពីអត្ថប្រយោជន៍របស់ពួកគេ។

លើសពីនេះទៀតសំណួរនៃមាតិកាកាឡូរីនៅតែបើកចំហ។ យ៉ាងណាមិញពីរ៉ាមីតបែបនេះច្រើនតែផ្តោតលើអ្នកបរិភោគបួសជាមធ្យមដែលស្ត្រីមានផ្ទៃពោះកុមារឬអត្តពលិកដោយសារតែរបៀបរស់នៅពិសេសរបស់ពួកគេមិនត្រូវអនុវត្ត។ អ្នកអភិវឌ្ឍន៍ពីរ៉ាមីតខ្លួនឯងនិយាយអំពីរឿងនេះដោយផ្តោតលើការពិតដែលថានៅពេលជ្រើសរើសចំនួនផ្នែកត្រូវតែយកមកពិចារណាផងដែរ៖

• ប៉ារ៉ាម៉ែត្ររបស់អ្នក (ទំងន់កម្ពស់);
• អាយុ
• កម្រិតនៃសកម្មភាពរាងកាយ;
• សុខភាពទូទៅ។ ល។

ចុងក្រោយ កត្តាចុងក្រោយគឺតំបន់។ អ្នកវិទ្យាសាស្ត្រដែលធ្វើការលើការបង្កើតពីរ៉ាមីតទាំងនេះបានគិតគូរពីភាពប្លែកនៃមុខម្ហូបជាតិមួយចំនួន ជាពិសេសអាស៊ី និងមេឌីទែរ៉ាណេ។ ដូច្នេះហើយ ពួកគេបានរួមបញ្ចូលផលិតផលទាំងនោះជាចម្បង ការប្រើប្រាស់ដែលមានលក្ខណៈធម្មតាបំផុតសម្រាប់តំបន់ទាំងនេះ។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយនេះមិនមានន័យថាទាល់តែសោះថាសាជីជ្រុងអាហារបួសគួរតែត្រូវបានគេបោះបង់ចោលទាំងស្រុង។ វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនក្នុងការជ្រើសរើសយកគំរូផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកហើយសម្របខ្លួនវាទៅនឹងខ្លួនអ្នកនិងរបៀបរស់នៅរបស់អ្នក។ ដំបូងអ្នកមិនអាចធ្វើបានដោយគ្មានអាហាររូបត្ថម្ភទេប៉ុន្តែអ្នកត្រូវពិចារណាជំនួយរបស់គាត់ជាការរួមចំណែកដល់អនាគត។ ជាការពិតនាពេលអនាគតដំបូន្មានរបស់គាត់នឹងជួយជៀសវាងមិនត្រឹមតែជំងឺនៃអរិយធម៌ប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងកង្វះជាតិដែកនិងបញ្ហាផ្សេងទៀតដែលជួនកាលអ្នកបរិភោគបន្លែជួបប្រទះ។