លំហាត់កំពូល ៗ ទាំង ២០ នៅផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រី៖ រូបភាព + ផែនការមេរៀន

ក្មេងស្រីគ្រប់រូបស្រមៃចង់បានដៃទន់ភ្លន់ដោយគ្មានការគ្រវីក្បាលនិងគ្រវីក្បាល។ ហើយដើម្បីសម្រេចបាននូវលទ្ធផលនេះវាមិនចាំបាច់ទៅកន្លែងហាត់ប្រាណទេដោយប្រើដៃស្ដើងដើម្បីធ្វើការនិងនៅផ្ទះ។

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវលំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ដៃនៅផ្ទះសម្រាប់ស្ត្រីដែលមានដង្កូវនិងដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែមដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យស្រកទំងន់នៅលើរាងកាយខាងលើនិងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំ។

ច្បាប់នៃការអនុវត្តលំហាត់សម្រាប់ដៃ

អ្វីទាំងអស់ដែលអ្នកត្រូវការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះគឺ dumbbells ។ ហើយដើម្បីអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់ក៏មិនត្រូវការដាប់ប៊លផងដែរ។

មុននឹងបន្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវប្រាកដថាអានច្បាប់នៃការអនុវត្តលំហាត់សម្រាប់ដៃដែលត្រូវបានកំណត់ដូចខាងក្រោម។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើការ លើការសម្រកទម្ងន់និងការដុតខ្លាញ់ នៅក្នុងដៃដោយមិនបង្កើនបរិមាណសាច់ដុំសូមធ្វើលំហាត់នីមួយៗ 15-25 ដងដោយប្រើឧបករណ៍ចាប់ទំងន់ស្រាល។ បើសិនជា​អ្នក​ចង់ ដើម្បីបង្កើនសាច់ដុំនៃដៃ និងផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវកម្រិតសំឡេងបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ 8-10 ច្រករបៀងវិធីសាស្រ្ត 3-4 ជាមួយនឹងទំងន់អតិបរមាដែលអាចធ្វើទៅបាន (ការនិយាយឡើងវិញចុងក្រោយនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តគួរតែមានការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា) ។

2. ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃនៅផ្ទះប្រើទំងន់ដាប់ប៊ែល 2-3 គីឡូក្រាម។ ប្រសិនបើអ្នកជាសិស្សដែលមានបទពិសោធបន្ទាប់មកប្រើទំងន់ដាប់ប៊ែលនៃ 4-6 គីឡូក្រាម ជាមួយនឹងទំងន់បន្តិចម្តង ៗ ។ ជំនួសឱ្យ dumbbells អ្នកអាចប្រើដបប្លាស្ទិចដែលពោរពេញទៅដោយទឹកឬខ្សាច់។ តាមឧត្ដមគតិសូមទិញដាប់ប៊លដែលអាចដួលរលំបានជាមួយនឹងទំងន់ដែលអាចលៃតម្រូវបាន។

វិធីជ្រើសរើសឌុយប៊ីប៊ែលៈគន្លឹះនិងតម្លៃ

3. ជម្មើសជំនួស, dumbbells អាចត្រូវបានប្រើបំពង់ពង្រីកឬក្រុមតន្រ្តីយឺត។ នេះគឺជាជំរើសតូចបំផុតនៃឧបករណ៍ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះដូច្នេះអ្នកអាចយកវាទៅជិះបាន។

លំហាត់សម្រាប់ដៃពាក់ព័ន្ធនឹងការងាររបស់ក្រុមសាច់ដុំដូចខាងក្រោមៈ biceps នេះ (បត់បែន), triceps (សាច់ដុំពង្រីក) ដីសណ្តរ (ស្មា) ។ ផងដែរក្នុងអំឡុងពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនរួមមានសាច់ដុំទ្រូងសាច់ដុំនៃខ្នងនិងសាច់ដុំពោះ។

៥. លំហាត់សម្រាប់ដៃដែលមានទំងន់ស្រាលនៅក្នុងផ្ទះមិនធ្វើអោយសាច់ដុំរឹងមាំនិងមិនបង្កើនដៃទេអ្នកមិនចាំបាច់បារម្ភទេ។ លំហាត់ Mnogoobraznye ដែលមានទំងន់ស្រាលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់បង្រួមនិងរឹតបន្តឹង។

6. ធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺត ៗ ដោយព្យាយាមផ្តោតអារម្មណ៍លើសាច់ដុំគោលដៅ។ លំហាត់សម្រាប់ដៃគួរតែត្រូវបានអនុវត្តមិនមែនលើល្បឿនទេប៉ុន្តែលើគុណភាព។

7. ដើម្បីទាញដៃបន្ថែមលើការហ្វឹកហាត់អ្នកត្រូវធ្វើតាមរបបអាហារ។ ព្យាយាមមិនបំពានអាហាររហ័ស ផលិតផលផ្អែម និងម្សៅ អាហារចៀន និងចម្រាញ់។

រូបត្ថម្ភអ្នកប្រកបរបរ៖ កន្លែងត្រូវចាប់ផ្តើម

8. អ្នកអាចបណ្តុះបណ្តាលដៃលើការបង្ហាត់វីដេអូ - ចប់។ ឥឡូវនេះនៅលើ YouTube អ្នកអាចរកឃើញការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុនសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។

គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធ្យូបៈជំរើសរបស់យើង

9. ប្រសិនបើអ្នកចង់ធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់លំហាត់សម្រាប់ដៃសូមប្រើប្រដាប់ប្រដារជីពចរ។ នេះនឹងផ្តល់នូវបន្ទុកដ៏ល្អដល់សាច់ដុំទោះបីជាមានទំងន់ស្រាលក៏ដោយ។ ឧទាហរណ៍អ្នកអាចអនុវត្តពាក្យដដែលៗនិងពាក្យដដែលៗចំនួន ១៥ ដងនៃពាក្យដដែលៗ។


ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃនៅផ្ទះ៖

  • លំហាត់ដៃនីមួយៗអនុវត្តពាក្យដដែលៗចំនួន ១៥-២០ ដងវិធីសាស្រ្ត ២ (ប្រសិនបើលំហាត់មានសភាពថេរសង្កត់រយៈពេល ៣០-៤០ វិនាទី) ។
  • មុនពេលហ្វឹកហាត់កុំភ្លេចអនុវត្តការឡើងកំដៅផែនដី៖ ផែនការនៃការឡើងកម្តៅមុនពេលហ្វឹកហាត់។
  • បន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណមិនអនុវត្តការលាតសាច់ដុំលាតបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ។
  • ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ១ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ៣០-៤០ នាទីឬ ២ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍រយៈពេល ១៥-២០ នាទី។

ផែនការនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបនេះសម្រាប់ដៃជួយអ្នកឱ្យស្រកទំងន់និងរឹតបន្តឹងរាងកាយខាងលើដោយផ្តល់សម្លេងសាច់ដុំតូច។ សម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំនិងការធូរស្បើយគឺចាំបាច់ដើម្បីធ្វើការជាមួយទំងន់ធំ។ ប៉ុន្តែនៅផ្ទះវាអាចទៅរួចប្រសិនបើអ្នកទិញទំងន់ dumbbell បន្ថែមទៀត។

 

លំហាត់ចំនួន ២០ សម្រាប់បំពាក់អាវុធនៅផ្ទះ

ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់ពេញនិយមនិងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ដៃរបស់អ្នកនៅផ្ទះឬកន្លែងហាត់ប្រាណ។ លំហាត់គឺសមរម្យសម្រាប់ទាំងស្ត្រីនិងបុរស។ អ្នកនឹងអាចធ្វើការក្រុមសាច់ដុំធំ ៗ ទាំងអស់នៃដៃ: ប៊ីសប, ទ្រីភឺរ, ដាប់ប៊ល។

លំហាត់កំពូល ៗ ចំនួន 50 សម្រាប់ជើង

1. ចុចលេងជាកីឡាករបម្រុង Dumbbell សម្រាប់ស្មា

2. លើកដៃនៅពីមុខគាត់សម្រាប់ស្មា

3. ការបង្កាត់ដៃទៅចំហៀងសម្រាប់ស្មា

4. លើករំយោលចេញពីទ្រូងទៅស្មា

5. ការពត់កោងនៃដៃសម្រាប់ប៊ីសបនិងស្មា

6. ការលើកដៃនៅក្នុងជម្រាលសម្រាប់ដៃនិងខ្នង

7. ការបង្កាត់ដៃទៅចំហៀងសម្រាប់ស្មានិងទ្រូង

8. បង្វែរដាប់ប៊ែលសម្រាប់ទ្រីបនិងស្មា

9. ការពត់កោងនៃដៃនៅប៊ីសប

10. ការពត់កោងនៃដៃនៅ biceps ទៅចំហៀង

11. ពត់ដៃនៅលើប៊ីសបប (ញញួរ)

12. ចុចកៅអីអង្គុយសម្រាប់ triceps

13. ដាក់ដៃលើ triceps

14. ការរុញច្រានបញ្ច្រាសសម្រាប់ triceps

15. ខ្សែក្រវ៉ាត់

១៦. គ្រោងឆ្អឹងឋិតនៅលើកែងដៃ

17. - ប៉ះស្មាស្មា

18. ដើរក្នុងបារ

19. ទាញដាប់ប៊្លុកនៅក្នុងរង្គសាល

20. ការជម្រុញ

សូមអរគុណសម្រាប់ឆានែល gifs youtube រស់នៅសមក្មេងស្រី។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីរៀនធ្វើការជំរុញ

ការបណ្តុះបណ្តាលវីដេអូចំនួន ៥ សម្រាប់ដៃសម្រាប់ស្ត្រី

ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តហ្វឹកហាត់នៅលើសំណុំលំហាត់ត្រៀមរួចរាល់សម្រាប់ដៃសូមមើលការជ្រើសរើសកម្មវិធីវីដេអូសម្រាប់ដៃរបស់យើង។ ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងផ្ទះ, ពីសារពើភ័ណ្ឌត្រូវការ dumbbells តែប៉ុណ្ណោះ។

E. Kononov៖ ធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ដៃសម្រកទម្ងន់ (១០ នាទី)

Упражнениядляпохудениярук

លំហាត់សម្រាប់ដៃដោយមិនមានដង្កាត់ (២០ នាទី)

៣. XHIT Daily: dumbbell ហាត់ប្រាណ (១២ នាទី)

4. សរសេរប្លក់៖ គ្មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ (១៥ នាទី)

POPSUGAR៖ ការហាត់ប្រាណដោយក្បាលពោះនិងសម្លៀកបំពាក់ (២០ នាទី)

លំហាត់ប្រាណបេះដូង ២០ ខាងលើសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ Popsugar

៦. ជួយសំរួលដល់ការបណ្តុះបណ្តាលដៃសំរាប់ក្មេងស្រី (១៥ នាទី)

HASfit៖ dumbbell ហាត់ប្រាណ (២៥ នាទី)

ត្រូវតែមើលផងដែរ៖

អាវុធនិងដើមទ្រូងដោយប្រើដាប់ប៊លការហ្វឹកហាត់ទំងន់

សូមផ្ដល់យោបល់