biceps លំហាត់សម្រាប់ក្មេងស្រី: លំហាត់ + ផែនការមេរៀនត្រៀមរួចជាស្រេច

មាតិកា

biceps គឺជាសាច់ដុំក្បាលពីរនៃស្មា ដែលអាចមើលឃើញបានល្អនៅខាងក្រៅដៃ។ ជារឿយៗវាបង្ហាញថាជាសញ្ញានៃសាច់ដុំសាច់ដុំ ដូច្នេះវាធ្លាប់ស្គាល់គ្រប់គ្នា។ ប្រសិនបើអ្នកសម្រេចចិត្តធ្វើការលើការសង្គ្រោះ និងការពង្រឹងសាច់ដុំ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសមួយ។ លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាពលើ biceps និងផែនការបណ្តុះបណ្តាល ដូច្នេះអ្នកអាចរឹតបន្តឹងតំបន់ដែលមានបញ្ហា ឬធ្វើការលើសាច់ដុំអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។

ព័ត៌មានទូទៅអំពីការបណ្តុះបណ្តាល biceps

ថាតើអ្នកត្រូវការក្មេងស្រីដើម្បីហ្វឹកហាត់ biceps ដែរឬទេ?

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់កម្លាំង ហើយចង់មានតុល្យភាពដើម្បីធ្វើការក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ បាទ ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់នៅលើ biceps ដែលត្រូវការ។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងមិនអាចសម្រេចបាននូវវឌ្ឍនភាពចាំបាច់នៅក្នុងសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ ឧទាហរណ៍ការសិក្សាគុណភាពនៃសាច់ដុំខ្នងត្រូវការ សាច់ដុំ biceps រឹងមាំ. ហើយប្រសិនបើពួកគេមិនអភិវឌ្ឍទេនោះអ្នកនឹងមិនអាចរីកចម្រើនក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងបានទេ។

ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់ថាមពល ប៉ុន្តែគ្រាន់តែចង់សម្រកទម្ងន់ និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានភាពរឹងមាំ ដើម្បីធ្វើលំហាត់ដាច់ដោយឡែកសម្រាប់ biceps ស្រេចចិត្ត. ផ្ទុយទៅវិញអ្នកអាចរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 1-2 សម្រាប់ biceps ក្នុងការហ្វឹកហាត់សម្រាប់ដៃ ប៉ុន្តែលំហាត់ពេញលេញសម្រាប់ biceps គឺមិនចាំបាច់ទេ។ ក្នុងករណីនេះយើងសូមណែនាំឱ្យមើលអត្ថបទ៖ លំហាត់កំពូលទាំង 20 សម្រាប់ដៃ។ វាបង្ហាញពីផែនការទូទៅនៃលំហាត់ដល់ដៃ រួមទាំង biceps, triceps និងស្មា (Delta) ។

ក្មេងស្រីជាច្រើនបារម្ភថា ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងសាច់ដុំរបស់ពួកគេនឹងកើនឡើង ហើយរាងកាយនឹងក្លាយទៅជាសាច់ដុំ និងរាងការ៉េ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ យើងប្រញាប់ដើម្បីធានាដល់អ្នក។ ទោះបីជាមានទម្ងន់ធ្ងន់ដើម្បីសម្រេចបាននូវការលូតលាស់សាច់ដុំដ៏សំខាន់ ក្មេងស្រីគឺពិបាកខ្លាំងណាស់ដោយសារតែភាពពិសេសនៃប្រព័ន្ធអ័រម៉ូន។ ដូច្នេះ កុំបោះបង់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដោយសារតែជំនួយរបស់ពួកគេ អ្នកអាចទទួលបានរាងស្អាត។

តើខ្ញុំគួរហ្វឹកហាត់ biceps ញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា?

នៅពេលដែលការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង biceps ជាញឹកញាប់ត្រូវបានបណ្តុះបណ្តាលក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយ ត្រឡប់មកវិញដោយសារតែក្នុងអំឡុងពេលហ្វឹកហាត់កម្លាំងនៅលើសាច់ដុំខ្នងពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំនៃ flexors នៃដៃ (biceps). ជម្រើសដ៏ពេញនិយមមួយទៀតគឺការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំរបស់ biceps ក្នុងមួយថ្ងៃជាមួយនឹងសាច់ដុំ antagonists ពោលគឺ triceps. ជម្រើសដំបូងគឺប្រពៃណីជាង។ ជម្រើសទីពីរត្រូវបានប្រើជាញឹកញាប់នៅពេលអ្នកចង់ផ្លាស់ប្តូរផែនការបណ្តុះបណ្តាលបុរាណសម្រាប់ដំណើរការថាមពលកំណើនថ្មី។

ដូច្នេះ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងហ្វឹកហាត់កម្លាំង អ្នកធ្វើលំហាត់នៅលើ biceps របស់អ្នក។ 1-2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ការប្រើប្រាស់ក្រុមសាច់ដុំមួយក្នុងចំណោមក្រុមសាច់ដុំពីរបញ្ចូលគ្នាក្នុងមួយថ្ងៃ៖

  • ថយក្រោយ + Biceps
  • Biceps + Triceps
  • Biceps + Triceps + ស្មា

ប្រសិនបើអ្នកស្ថិតនៅក្នុងអាទិភាពនៃការសម្រកទម្ងន់និង slimmingវាជាការល្អបំផុតក្នុងការប្រើការហាត់ប្រាណជាក្រុមសាច់ដុំដាច់ដោយឡែក ដូចដែលបានរៀបរាប់ខាងលើ និងសម្រាប់រាងកាយទាំងមូល។ ក្នុងករណីនេះចាំបាច់ត្រូវយកចិត្តទុកដាក់លើការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីដែលរួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ជាច្រើនសម្រាប់សាច់ដុំផ្សេងៗគ្នារួមទាំង biceps ផងដែរ។

លំហាត់នៅលើ biceps សម្រាប់ក្មេងស្រី

1. ការពត់កោងនៃដៃនៅប៊ីសប

បត់ដៃរបស់អ្នកគឺជាលំហាត់ដ៏មានប្រយោជន៍ និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតមួយសម្រាប់ biceps ដើម្បីបន្លឺដៃរបស់អ្នក។ ឈរត្រង់ យក dumbbell នៅក្នុងដៃ បាតដៃបែរមុខទៅខាងមុខ។ តម្រង់ខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រក្សាកែងដៃឱ្យជិតរាងកាយ។ នៅពេលដកដង្ហើមចេញ ពត់កែងដៃរបស់អ្នក លើកកំភួនដៃ និងច្របាច់បាតដៃរបស់អ្នកទៅស្មា។ ដៃនៅពីលើកែងដៃនៅស្ងៀម។ នៅលើដង្ហើមចូលយឺត ៗ បន្ថយកំភួនដៃដើម្បីត្រលប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។

2. ពត់ដៃលើ biceps មួយក្តាប់ “ញញួរ”

លំហាត់នេះសម្រាប់ biceps គឺជាការប្រែប្រួលមួយនៃការពត់ដៃ ប៉ុន្តែនៅទីនេះយើងប្រើការក្តាប់អព្យាក្រឹត ដូច្នេះមានបន្ទុកផ្សេងទៀតនៅលើសាច់ដុំគោលដៅ។ ឈរត្រង់ យក dumbbells នៅក្នុងដៃ, បាតដៃបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ ព្យាយាមរក្សាកែងដៃឱ្យជិតរាងកាយ, ស្មាចុះក្រោម, ត្រឡប់មកវិញត្រង់។ នៅលើដង្ហើមចេញ, ពត់កែងដៃរបស់អ្នក, បាតដៃឡើងនៅកម្រិតស្មា។ នៅលើដង្ហើមចូលត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

3. ការពត់កោងនៃដៃនៅប៊ីសបជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរដៃ

លំហាត់នេះសម្រាប់ biceps គឺសមរម្យជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមាននៅក្នុងវត្តមាននៃ dumbbells ធ្ងន់។ យក dumbbells នៅក្នុងដៃក្តាប់អព្យាក្រឹត។ នៅលើ exhale ពត់កែងដៃនិងលើកដូងនៃដៃមួយ, បង្វែរជក់ទៅសន្លាក់។ នៅពេលស្រូបចូលយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ បន្ទាប់មកធ្វើចលនាដូចគ្នាដោយដៃម្ខាងទៀត។ ជាទូទៅ អ្នកអាចពត់ដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ ដោយអនុញ្ញាតឲ្យទម្ងន់របស់ dumbbells បាន។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះសម្រាប់ biceps មិនត្រូវបានណែនាំទេ ប្រសិនបើអ្នកមានបញ្ហាជាមួយនឹងសន្លាក់ carpal ។

4. ពត់ដៃលើ biceps ជាមួយនឹងការបង្វិលកែងដៃ

ជម្រើសនេះអនុវត្តលំហាត់ biceps កំពុងស្វែងរកអ្នកដែលចង់ធ្វើពិពិធកម្មទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ។ គោលការណ៍គឺដូចគ្នានឹងលំហាត់ដំបូងដែរ។ យក dumbbells ដើម្បីឱ្យបាតដៃមើលទៅខាងក្រៅ។ នៅពេលដកដង្ហើមចេញ ពត់កែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីកំណត់ទីតាំងមុំខាងស្តាំរវាងដៃ និងកំភួនដៃ។ នៅក្នុងទីតាំងនេះ សង្កត់រយៈពេល 2 វិនាទី បត់ចូលទៅក្នុងសន្លាក់ carpal 180 ដឺក្រេ និងត្រឡប់មកវិញ។ បន្ទាប់មកទាញដៃទៅស្មានៅលើដង្ហើមចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

5. Flexion Of Zottman

នេះគឺជាលំហាត់សម្រាប់ biceps ជាការពិតការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ពីរ: ការក្តាប់ត្រង់ + ការក្តាប់ flexion បញ្ច្រាស។ យក dumbbells និងបង្វិលបាតដៃរបស់អ្នកទៅខាងក្រៅ, ត្រឡប់មកវិញត្រង់, ស្មាចុះក្រោម។ នៅលើដង្ហើមចូល ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយលើកដៃរបស់អ្នកឡើងដល់កម្រិតស្មា។ បង្វិលកដៃរបស់អ្នក 180 ដឺក្រេ ដូច្នេះពួកគេមើលទៅខាងក្រៅ។ នៅលើដង្ហើមចូល, បន្ថយដៃ, រក្សាការក្តាប់បញ្ច្រាស។ នៅក្នុងទីតាំងទាប បង្វិលកដៃត្រឡប់មកវិញ 180 ដឺក្រេ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។

6. Pulsating flexing biceps

លំហាត់ប្រាណ Throbbing គឺល្អណាស់ក្នុងការអនុវត្ត ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រេចបាននូវសម្លេងសាច់ដុំ ប៉ុន្តែអ្នកមានតែ dumbbell តូចមួយប៉ុណ្ណោះ។ យក dumbbells ហើយពត់កែងដៃរបស់អ្នកដើម្បីឱ្យស្មានិងកំភួនដៃបង្កើតជាមុំត្រង់។ ឥឡូវ​នេះ​ធ្វើ​ចលនា​លោត​ដោយ​លើក​ដៃ​ឡើង​ក្នុង​ទំហំ​តូច។ លំហាត់នៅលើ biceps វាជាការល្អប្រសើរជាងមុនមិនឱ្យអនុវត្តជាមួយនឹងទម្ងន់ធ្ងន់។

សម្រាប់ gifs សូមអរគុណ ឆានែលយូអេសអេសអេហ្វអេស. ដោយវិធីនេះ យើងមានជម្រើសដ៏ល្អនៃការហ្វឹកហាត់កម្លាំងពី HASfit សម្រាប់សម្លេងរាងកាយ និងការពង្រឹងសាច់ដុំ។ នៅទីនោះអ្នកនឹងឃើញជម្រើសមួយចំនួននៃកម្មវិធីនៅលើ biceps ។

រៀបចំផែនការហាត់ប្រាណលើ biceps សម្រាប់ក្មេងស្រី

តើទម្ងន់នៃ dumbbells ដើម្បីទទួលបាន?

សំណួរដំបូងដែលកើតឡើងមុនពេលហ្វឹកហាត់ biceps របៀបប្រើទម្ងន់នៃ dumbbells? ប្រសិនបើអ្នកបានសម្រេចចិត្តយ៉ាងម៉ត់ចត់ដើម្បីចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលនៅផ្ទះវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការទិញ dumbbells ដែលអាចដួលរលំបានរហូតដល់ 10-15 គីឡូក្រាម. ទោះបីជាអ្នកទើបតែចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ biceps ហើយអ្នកនៅតែមានទម្ងន់អប្បបរមាគ្រប់គ្រាន់ក៏ដោយ នៅទីបំផុតសាច់ដុំរបស់អ្នកនឹងសម្របខ្លួន ហើយនឹងត្រូវការបង្កើនទម្ងន់នៃ dumbbells ។

ទម្ងន់នៃ dumbbells អាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក:

  • ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការ លើការលូតលាស់សាច់ដុំ, បន្ទាប់មកយកទម្ងន់នៃ dumbbells ដែលក្នុងនោះការធ្វើឡើងវិញចុងក្រោយបំផុតនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តត្រូវបានអនុវត្តដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ក្មេងស្រីនឹងសមនឹងទម្ងន់ ៥-៧ គីឡូក្រាមជាលើកដំបូងសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅលើ bicep ដែលនឹងគ្រប់គ្រាន់។ នៅក្នុងករណីនៃការបណ្តុះបណ្តាលលើការលូតលាស់សាច់ដុំ អ្នកត្រូវធ្វើលំហាត់សម្រាប់ 8-10 ដង វិធីសាស្រ្ត 3-4 ។
  • ប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើការ នៅលើសម្លេងសាច់ដុំ និងការដុតខ្លាញ់, ទម្ងន់នៃ dumbbells សម្រាប់ការចាប់ផ្តើម, អ្នកអាចយក 2-3 គីឡូក្រាម. ក្នុងករណីនេះការធ្វើលំហាត់ប្រាណពាក់ព័ន្ធនឹង biceps 12-15 reps នៃវិធីសាស្រ្ត 3-4 ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយក្នុងករណីនេះអ្នកនឹងត្រូវបង្កើនទម្ងន់នៃ dumbbells បន្តិចម្តង ៗ បើមិនដូច្នេះទេប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនឹងត្រូវបានកាត់បន្ថយ។

ផែនការហាត់ប្រាណ biceps សម្រាប់ក្មេងស្រី

ផែនការហាត់ប្រាណ biceps សម្រាប់ក្មេងស្រីរៀងគ្នាក៏នឹងប្រែប្រួលអាស្រ័យលើគោលដៅរបស់អ្នក។ នៅពេលដែលយើងពន្យល់ថាប្រសិនបើអ្នកមាន dumbbell តូចមួយ (5 គីឡូក្រាម) មិនមានជម្រើសសូមប្រើផែនការទីពីរ។ ជាមួយនឹង dumbbells តូចអំពីការលូតលាស់សាច់ដុំណាមួយប្រហែលជាមិនចេញពីសំណួរនោះទេប៉ុន្តែអនុវត្ត 8-10 ដងជាមួយនឹងទម្ងន់នេះគឺគ្រាន់តែជាការផ្ទុកមិនគ្រប់គ្រាន់។

ផែនការសម្រាប់ការលូតលាស់សាច់ដុំ៖

  • ពត់ដៃលើ biceps: 8-10 ដង, វិធីសាស្រ្ត 3-4
  • ពត់ដៃនៅលើក្តាប់ biceps "ញញួរ": 8-10 ដងក្នុង 3 ឈុត
  • ការពត់ដៃនៅ biceps ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរដៃ: 8-10 ដងនៅលើដៃនីមួយៗក្នុង 3 ឈុត
  • Flexion of Zottman: 8-10 ដងក្នុង 3 ឈុត

សម្រាករវាងឈុត 30-45 វិនាទី។ សម្រាករវាងលំហាត់ 2 នាទី។

ផែនការសម្រាប់សម្លេងសាច់ដុំ (អ្នកអាចទុកតែ 4 លំហាត់នៃជម្រើសរបស់អ្នក)៖

  • ពត់ដៃលើ biceps ជាមួយនឹងការបង្វិល: 12-15 ដង, វិធីសាស្រ្ត 3-4
  • ពត់ដៃលើ biceps ជាមួយនឹងការក្តាប់ "ញញួរ": 12-15 ដង, វិធីសាស្រ្ត 3-4
  • ការពត់ដៃនៅ biceps ជាមួយនឹងការផ្លាស់ប្តូរដៃ: 12-15 ដង, វិធីសាស្រ្ត 3-4
  • Flexion នៃ Settimana: 12-15 reps, វិធីសាស្រ្ត 3-4
  • ការបត់ជើងនៅលើ biceps: 15-25 ពាក្យដដែលៗវិធីសាស្រ្ត 3-4

សម្រាករវាងឈុត 30-45 វិនាទី។ សម្រាករវាងលំហាត់ 2 នាទី។

ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចបង្កើនទម្ងន់នៃ dumbbells សូមព្យាយាមបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗឬអនុវត្តដែលបានប្រើonបរិមាណច្រើននៃវិធីសាស្រ្ត។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីហ្វឹកហាត់ biceps គ្មាន dumbbells?

អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើអ្នកមិនមាន dumbbells ហើយចង់ទិញវាគ្មានលទ្ធភាពទេ? Biceps - នេះគឺជាសាច់ដុំដែលស្ទើរតែមិនអាចទៅរួចទេក្នុងការហ្វឹកហាត់ក្នុងភាពឯកោដោយគ្មានឧបករណ៍បន្ថែម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ dumbbells អាចត្រូវបានជំនួសយ៉ាងងាយស្រួលជាមួយនឹងគ្រឿងផ្សេងទៀត។

តើខ្ញុំអាចជំនួស dumbbells ដោយរបៀបណា?

1. ជំនួសឱ្យ dumbbells ប្រើដបប្លាស្ទិចដែលពោរពេញទៅដោយទឹកឬខ្សាច់:

2. ទទួលបានក្រុមយឺត (ក្នុង sportmagazin) ឬបង់រុំយឺត (នៅក្នុងឱសថស្ថាន). ជាមួយនឹងធាតុនេះអ្នកអាចហ្វឹកហាត់សាច់ដុំនៃរាងកាយទាំងមូលបានយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះគាត់គឺតូចចង្អៀតណាស់ហើយយកកន្លែងតិចតួចណាស់:

3. ឬអ្នកអាចទិញឧបករណ៍ពង្រីកបំពង់ វាក៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងផងដែរ។ ជាមួយនេះ អ្នកតែងតែអាចយកវាទៅជាមួយអ្នក៖

វីដេអូលំហាត់សម្រាប់ biceps នៅផ្ទះ

ការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ការផ្តល់ជូន biceps ក្រុម HASfit. សម្រាប់ថ្នាក់អ្នកនឹងត្រូវការសំណុំនៃ dumbbells ដែលជាកម្មវិធីសមរម្យសម្រាប់ទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ ប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តធ្វើ ហើយបន្ទាប់មកលំហាត់ទាំងនេះសម្រាប់ biceps នឹងសមនឹងអ្នកយ៉ាងល្អឥតខ្ចោះ:

1. 12 នាទី Dumbbell Bicep Workout នៅផ្ទះ

12 នាទី Dumbbell Bicep Workout - ការហាត់ប្រាណ Biceps នៅផ្ទះ - Bicep Workout ជាមួយ Dumbbells Bicep Exercise

2. 14 នាទី Dumbbell Bicep Workout នៅផ្ទះ

3. 20 នាទី Home Bicep Workout ជាមួយ Dumbbells

ប្រសិនបើអ្នកមិនចង់ធ្វើលំហាត់ដោយឡែកពីគ្នានៅលើ biceps ប៉ុន្តែរកមើលការហាត់ប្រាណទូទៅសម្រាប់ដៃ និងស្មា បន្ទាប់មកមើលវីដេអូបណ្តុំរបស់យើង៖ ការហ្វឹកហាត់កម្លាំងកំពូលទាំង 12 ជាមួយ dumbbells សម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងលើពី Fitness Blender ។

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

 

អាវុធនិងដើមទ្រូង

សូមផ្ដល់យោបល់