ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA គឺ និន្នាការមួយក្នុងចំណោមនិន្នាការដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់. ទីមួយក្នុងមួយវគ្គអ្នកអាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីបានច្រើនតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង។ ទីពីរបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលអំពីដំណើរការដុតខ្លាញ់នៅតាបានៅតែបន្តសូម្បីតែពេលថ្ងៃ។ ទីបីក្នុងអំឡុងពេលនៃវគ្គសិក្សាទាំងនេះអ្នកកំពុងបំផ្លាញម៉ាសសាច់ដុំផ្ទុយទៅនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងធម្មតា។ យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃការបណ្តុះបណ្តាល TABATA ពីគ្រូបង្វឹកប៉ូឡូញ Monica Kolakowski (ម៉ូនីកាកូកាកាកា).
តើការហាត់ប្រាណរបស់តាបាតាគឺជាអ្វី? វាគឺជាការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលដែលអ្នកឆ្លាស់គ្នា ចន្លោះពេលការងារខ្លាំងនិងចន្លោះពេលសម្រាកខ្លី. TABATA មួយមានរយៈពេល ៤ នាទីនិងមានវដ្ត ៨៖ ២០ វិនាទីនៃការងារនិង ១០ វិនាទីទៀត។ ក្នុងរយៈពេល ២០ វិនាទីអ្នកនឹងអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់មកសម្រាក ១០ វិនាទីហើយត្រលប់ទៅកន្លែងដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងវិញ។ នៅក្នុង TABATA អាចធ្វើលំហាត់ដដែលៗឬប្តូរវេនខុសគ្នា។ ឧទាហរណ៍ម៉ូនីកាកូឡាស្កាគីជាញឹកញាប់មួយតាបាមានលំហាត់ ៤ ផ្សេងៗគ្នា។
សូមអានបន្ថែមអំពីការបណ្តុះបណ្តាលតាបាតា
ការហាត់ប្រាណទាំងនេះគឺល្អសម្រាប់ការដុតកាឡូរីអតិបរមាបង្កើនល្បឿនរំលាយអាហារនិងសម្រកទម្ងន់។ សូមកត់សម្គាល់ថាកម្មវិធីនេះដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់មិនមែនបង្កើតសាច់ដុំទេ។
លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាល TABATA ម៉ូនីកាកូឡាស្កាគី៖
- ការហាត់ប្រាណគឺផ្អែកលើតាបា។ TABATA មួយមានរយៈពេល ៤ នាទីហើយយោងទៅតាមគ្រោងការណ៍នៃការធ្វើការ ២០ វិនាទី / នៅសល់ ១០ វិនាទី (៨ វដ្ត) ។ ផ្ទាំងបួននាទីទាំងនេះនឹងមានចាប់ពីបីទៅប្រាំបីអាស្រ័យលើរយៈពេលនៃវីដេអូ។ TABATA Monica Kolakowski នីមួយៗរួមមានលំហាត់ ៤ ដែលត្រូវបានធ្វើម្តងទៀត ២ ដង។ នៅចន្លោះ tabetai សម្រាកពី ៣០ ទៅ ៦០ វិនាទី។
- TABATA- ការហាត់ប្រាណដែលមានរាយខាងក្រោមមានចន្លោះពី ២៥ ទៅ ៦០ នាទីដូច្នេះអ្នកនឹងអាចជ្រើសរើសសំរាប់រយៈពេលដ៏ប្រសើរបំផុតនៃថ្នាក់។
- វីដេអូគឺសមរម្យ សម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលកម្រិតមធ្យមនិងកម្រិតខ្ពស់មានទំនុកចិត្ត។ ម៉ូនីកាផ្តល់ជូនអត្រាលាយបញ្ចូលគ្នាដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ប៉ះជាមួយអាំងតង់ស៊ីតេទាប។ ញើសប៉ុន្តែនៅតែមាន។ ជាជម្រើសដើម្បីកាត់បន្ថយល្បឿនឬឈប់។
- លំហាត់ដែលអ្នកត្រូវធ្វើសណ្តំនិងបំរែបំរួលសួតនិងបំរែបំរួលពន្លករុញច្រានយូអឹមលោតបង្កាត់ដៃនិងជើងអ្នកឡើងភ្នំជើងវែងស្វែលលោតខ្សែពួរលើកែងដៃនិងកំភួនដៃនិង បំរែបំរួលរត់ជាមួយជង្គង់លើកខ្ពស់ល។ ផ្នែកសំខាន់នៃលំហាត់ត្រូវបានធ្វើម្តងទៀតពីកម្មវិធីមួយដែលមានការប្រែប្រួលបន្តិចបន្តួច។
- ភាគច្រើននៃកម្មវិធីខាងក្រោមបញ្ចប់ដោយការក្រហាយក្រពះនៅលើឥដ្ឋក្នុងល្បឿនកម្សាន្ត។
- រាល់ការបណ្តុះបណ្តាលម៉ូនីកាមានកំដៅនិងកម្តៅពេញលេញ (៥-៧ នាទី) អ្នកមិនចាំបាច់ស្វែងរកវីដេអូបន្ថែមដើម្បីកំដៅមុនពេលចូលរៀនឡើយ។
- ការបណ្តុះបណ្តាលជាមួយនឹងទំងន់នៃរាងកាយរបស់គាត់នោះគឺអ្នកមិនត្រូវការឧបករណ៍បន្ថែមទេ (លើកលែងតែវីដេអូមួយដែលម៉ូនីកាប្រើជាដបប្លាស្ទិកស្រាលជាងមុន) ។
- សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ ធ្វើលំហាត់ប្រាណលើកម្មវិធីដែលបានស្នើ ៣-៤ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វាមិនត្រូវបានណែនាំឱ្យធ្វើលំហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃទេ។ យ៉ាងហោចណាស់ពេញមួយថ្ងៃ។ បើមិនដូច្នោះទេអ្នកនឹងរកប្រាក់បានច្រើនហើយបោះបង់ចោលពីរបីខែដោយសារតែបន្ទុកលើស។
- តាមឧត្ដមគតិអ្នកគួរតែឆ្លាស់គ្នានូវបន្ទុកដ៏ធ្ងន់បែបនេះជាមួយនឹងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង។ សូមមើលឧទាហរណ៍: ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរួចរាល់សម្រាប់ក្មេងស្រីនៅផ្ទះ។
- កម្មវិធីមិនត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហានៃសន្លាក់ជង្គង់, សរសៃឈាមវ៉ែន, ជំងឺនៃប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង។
តាបាតាមកពីម៉ូនីកាកូឡាសស្គីរយៈពេល ៣០-៣៥ នាទី
នេះគឺជាជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណរបស់តាបាដែលរួមមានចន្លោះពេល ៣-៥ ដង។ ទោះបីជាការពិតដែលថាការហាត់ប្រាណមានរយៈពេលខ្លីក៏ដោយក៏ពួកគេមានកម្លាំងគ្រប់គ្រាន់ដែរ។ វីដេអូពីរចុងក្រោយនៅក្នុងការចងក្រងមានរយៈពេល ៤០ នាទីប៉ុន្តែការបញ្ចប់មេរៀនត្រូវបានឧទ្ទិសដល់លំហាត់សម្រាប់អាប់ស។
TABATA ជាមួយដបទឹក (២៥ នាទី)
- កក់ក្តៅ (ប្រហែល ៧ នាទី)
- ចន្លោះពេល 3 x តាបា (បួននាទីម្តង)
- លាតសន្ធឹង (ប្រហែល ៥ នាទី)
- លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តដោយដបឬទំងន់ស្រាល
២. ថេបតាក្រោកឈរឡើងពេញ (៣០ នាទី)
- កក់ក្តៅ (ប្រហែល ៧ នាទី)
- ចន្លោះពេល 5 x តាបា (បួននាទីម្តង)
- លាតសន្ធឹង (ប្រហែល ៥ នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
3. តាបតាអេ + ដាក់លើកែងដៃ (៣០ នាទី)
- កក់ក្តៅ (ប្រហែល ៧ នាទី)
- ចន្លោះពេល 4 x តាបា (បួននាទីម្តង)
- លាតសន្ធឹង (ប្រហែល ៥ នាទី)
- នៅចន្លោះ tabetai មិនសំរាកហើយធ្លាក់លើកែងដៃ
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
២. ថេបតាក្រោកឈរឡើងពេញ (៣០ នាទី)
- កក់ក្តៅ (ប្រហែល ៧ នាទី)
- ចន្លោះពេល 5 x តាបា (បួននាទីម្តង)
- លាតសន្ធឹង (ប្រហែល ៥ នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ការហាត់ប្រាណដោយដៃរបស់តាបាតា (៣៥ នាទី)
- កក់ក្តៅ (ប្រហែល ៧ នាទី)
- ចន្លោះពេល 3 x តាបា (បួននាទីម្តង)
- ក្រោល (៨ នាទី)
- លាតសន្ធឹង (ប្រហែល ៥ នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
៦. ថេបតានៅឆ្ងាយពីតំបន់មានបញ្ហា (៣៥ នាទី)
- កក់ក្តៅ (ប្រហែល ៧ នាទី)
- ចន្លោះពេល 5 x តាបា (បួននាទីម្តង)
- លាតសន្ធឹង (ប្រហែល ៥ នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ការហាត់ប្រាណដោយដៃរបស់តាបាតា (៣៥ នាទី)
- កក់ក្តៅ (ប្រហែល ៧ នាទី)
- ចន្លោះពេល 5 x តាបា (បួននាទីម្តង)
- Crunches (៤ នាទី)
- លាតសន្ធឹង (ប្រហែល ៥ នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
ការហាត់ប្រាណដោយដៃរបស់តាបាតា (៣៥ នាទី)
- កក់ក្តៅ (ប្រហែល ៧ នាទី)
- ចន្លោះពេល 5 x តាបា (បួននាទីម្តង)
- លំហាត់ (ប្រហែល ៥ នាទី)
- លាតសន្ធឹង (ប្រហែល ៥ នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
តាបាតាមកពីម៉ូនីកាកូឡាសស្គីរយៈពេល ៣០-៣៥ នាទី
វីដេអូ TABATA ទាំងនេះគឺសមស្របសម្រាប់អ្នកដែលមានពេលអនុវត្ត ៤៥-៦០ ដង។ ទោះបីការពិតមេរៀនវែងក៏ដោយ ពួកគេមានភាពអត់ធ្មត់ជាប្រចាំដោយប្រើលំហាត់អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់និងអាំងតង់ស៊ីតេទាប។ ការងារដែលត្រៀមរួចជាស្រេចនឹងអាចទ្រាំទ្រនឹងការហាត់ប្រាណពីដើមដល់ចប់។
គ្រូបង្វឹកកំពូល ៗ ៥០ នាក់នៅលើយូធ្យូបៈជំរើសរបស់យើង
TABATA ៨ ជុំក្រោកឈរឡើងពេញ (៤៥ នាទី)
- កក់ក្តៅ (ប្រហែល ៧ នាទី)
- ចន្លោះពេល 8 x តាបា (បួននាទីម្តង)
- លាតសន្ធឹង (ប្រហែល ៥ នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
2. ថេបតា ៨ ជុំ + ចុច (៥០ នាទី)
- កក់ក្តៅ (ប្រហែល ៧ នាទី)
- ចន្លោះពេល 6 x តាបា (បួននាទីម្តង)
- លំហាត់ (ប្រហែល ៥ នាទី)
- លាតសន្ធឹង (ប្រហែល ៥ នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
3. ថេបថេប + ចុចរយៈពេល ៨ ជុំ (៥០ នាទី)
- កក់ក្តៅ (ប្រហែល ៧ នាទី)
- ចន្លោះពេល 8 x តាបា (បួននាទីម្តង)
- លាតសន្ធឹង (ប្រហែល ៥ នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
៤. ថេបតាធ្វើឡើងម្តងទៀត (៥០ នាទី)
- កក់ក្តៅ (ប្រហែល ៧ នាទី)
- ចន្លោះពេល 8 x តាបា (បួននាទីម្តង)
- លាតសន្ធឹង (ប្រហែល ៥ នាទី)
- នៅក្នុងលំហាត់នេះនឹងត្រូវធ្វើឡើងម្តងទៀតពីរជុំ
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
5. ថេបតា ៨ ជុំ + ចុច (៥០ នាទី)
- កក់ក្តៅ (ប្រហែល ៧ នាទី)
- ចន្លោះពេល 8 x តាបា (បួននាទីម្តង)
- លំហាត់ (ប្រហែល ៥ នាទី)
- លាតសន្ធឹង (ប្រហែល ៥ នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
TABATA ៨ ជុំក្រោកឈរឡើងពេញ (៤៥ នាទី)
- កក់ក្តៅ (ប្រហែល ៧ នាទី)
- ចន្លោះពេល 9 x តាបា (បួននាទីម្តង)
- លាតសន្ធឹង (ប្រហែល ៥ នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
7. ថេបថេប + ចុចរយៈពេល ៨ ជុំ (៥០ នាទី)
- កក់ក្តៅ (ប្រហែល ៧ នាទី)
- ចន្លោះពេល 8 x តាបា (បួននាទីម្តង)
- ក្រោល (៨ នាទី)
- លាតសន្ធឹង (ប្រហែល ៥ នាទី)
មើលវីដេអូនេះនៅលើ YouTube
សូមមើលផងដែរ:
- ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA៖ លំហាត់ត្រៀម ១០ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
- ការបណ្តុះបណ្តាលចំនួន ២០ TABATA នៅក្នុងឆានែលយូធ្យូបភាសារុស្សី FitnessoManiya
- ការហាត់ប្រាណ Cardio នៅផ្ទះ: លក្ខណៈការជ្រើសរើសលំហាត់
ដោយគ្មានឧបករណ៍ការសម្រកទម្ងន់ការហាត់ប្រាណចន្លោះពេលការហាត់ប្រាណ Cardio