ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ៖ តើវាគឺជាអ្វីគុណសម្បត្តិនិងគុណវិបត្តិលក្ខណៈពិសេសនិងលំហាត់

សម្រាប់អ្នកណាម្នាក់មិនមែនជាអាថ៌កំបាំងទេដែលកីឡាភាគច្រើនត្រូវបានត្រួតត្រាដោយគោលការណ៍ជំនាញ“ តើរថភ្លើងអ្វីដែលអ្នកទទួលបាន” ។ នេះគឺជាវិធីខ្លីបំផុតដើម្បីទទួលបានសមិទ្ធិផលខ្ពស់នៅក្នុងតំបន់ដែលបានជ្រើសរើស: អ្នកលេងកាយវប្បកម្មទទួលបានការលូតលាស់សាច់ដុំនិងការបំបែកខ្លួនអ្នកបង្កើតថាមពល - កម្លាំងអតិបរិមាក្នុងចលនាប្រកួតទាំងបីគឺខ្សែរជីវិត - ក៏ជាថាមពលផងដែរនៅក្នុងសមយុទ្ធប្រកួតប្រជែងប៉ុន្តែមិនអស្ចារ្យបំផុតនិង ប្រភេទខ្លះទៀតស្វាហាប់។ ល។

វិធីសាស្រ្តនេះមានគុណវិបត្តិ: ជំនាញតូចចង្អៀតនាំឱ្យមានការពិតថាគុណភាពនិងជំនាញកីឡាដែលអ្នកអាចអនុវត្តបាននៅក្នុងជីវិតពិតមិនតែងតែនិងមិនមាននៅគ្រប់ទីកន្លែង។ តាមពិតកាយវប្បធម៍វាប្រហែលជាមិនខ្លាំងដូចមើលទៅប្រៀបធៀបជាមួយអ្នកមានអំណាចដូចគ្នាអ្នកធ្វើអំនាច - ខ្លាំងតែមិនតឹងណែនទេអ្នកលើកទម្ងន់ផ្ទុយទៅវិញមានកម្លាំងស៊ូទ្រាំល្អតែកម្លាំងខ្សោយ។ លើសពីនេះទៀតអ្នកតំណាងនៃវិន័យសន្តិសុខតាមបែបប្រពៃណីតែងតែត្រូវបានញែកដាច់ពីគ្នានៅក្នុងក្របខ័ណ្ឌនៃលំហាត់ដែលពួកគេអនុវត្តជាប្រចាំ។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីផ្សារភ្ជាប់កីឡាជាមួយនឹងស្ថានភាពរស់នៅជាក់ស្តែងជាមួយនឹងការខិតខំខាងរាងកាយទាំងនោះដែលចាំបាច់ដើម្បីធ្វើឱ្យមនុស្សសាមញ្ញក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ? ទិសដៅថ្មីក្នុងការហាត់ប្រាណភាគច្រើនសម្រេចចិត្តលើបញ្ហានេះ។ ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ - គ្រាន់តែជាវិន័យបែបនេះ។ វាត្រូវបានសាងសង់ដោយផ្អែកលើបន្ទុកមូលដ្ឋាននិងសកម្មភាពដែលមានអារម្មណ៍និងធ្វើឱ្យមនុស្សប្រចាំថ្ងៃ។

ព័ត៌មានទូទៅអំពីការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ

ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារគឺជាវិន័យសម្បទាមួយដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីធ្វើការលើសកម្មភាពរាងកាយដែលបានប្រព្រឹត្តជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ ឧទាហរណ៍ការលោតលោតរត់លើកទម្ងន់តូចសំអាតផ្ទះលេងជាមួយក្មេងៗ។ ល។ (ជាការពិតនៅពេលនិយាយអំពីសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃបែបនេះមានន័យថាមនុស្សដែលដឹកនាំរបៀបរស់នៅសកម្ម)។ ភាគច្រើននៃចលនាទាំងនេះគឺ mnogocwetnye ហើយជាការប្រកួតប្រជែងយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងជីវគីមី។ “ ភាពឯកោ” ដូច្នេះការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារមិនមែនទេ។

មានមុខងារសំខាន់មួយ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុខងារត្រូវបានបង្ខំឱ្យធ្វើការមិនត្រឹមតែសាច់ដុំធំនិងអាចមើលឃើញប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំង មានស្ថេរភាពសាច់ដុំតូចៗជាច្រើនដែលនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងបុរាណជារឿយៗត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់។ ការច្របាច់សាច់ដុំទាំងនេះមិនមែនជាការគ្រប់គ្រងផ្លូវចិត្តទេការបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេគឺមិនផ្តោតអារម្មណ៍ដូចជាឧទាហរណ៍លំហាត់កម្លាំងសម្រាប់សាច់ដុំ“ គោលដៅ” ណាមួយឡើយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារសម្រាប់ដំណោះស្រាយនៃបញ្ហានេះត្រូវបានប្រើឧបករណ៍ពិសេសនិងគោលការណ៍មួយចំនួននៃការបណ្តុះបណ្តាល (នៅលើឧបករណ៍និងការបណ្តុះបណ្តាលនឹងត្រូវបានពិភាក្សាដូចខាងក្រោម).

តើការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារមានអត្ថប្រយោជន៍អ្វីខ្លះ?

យើងកត់សំគាល់នូវអត្ថប្រយោជន៍សំខាន់ៗចំនួន ៥ នៃការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារដែលសំខាន់ត្រូវដឹងៈ

1. ប្រភេទនៃការបណ្តុះបណ្តាលនេះ អភិវឌ្ឍគុណសម្បត្តិរាងកាយជាមូលដ្ឋានទាំងអស់៖ កម្លាំង (នៅក្នុងទម្រង់នៃការស៊ូទ្រាំថាមពលដំបូងនិងសំខាន់បំផុត - ប៉ុន្តែវាគឺជាកម្លាំងប្រភេទនេះនៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃនិងជាធម្មតាត្រូវចំណាយពេល), ល្បឿន, ការស៊ូទ្រាំរបស់ aerobic, ភាពបត់បែន, ការសម្របសម្រួល។
2. ការអភិវឌ្ឍប្រកបដោយតុល្យភាពនិងការចុះសម្រុងគ្នានៃសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹងចាប់តាំងពីការផ្ទុកត្រូវបានផ្តល់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ដោយគ្មានករណីលើកលែងនិងចូលរួមយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងការងាររបស់សាច់ដុំ - ស្ថេរភាព។
3. ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវរូបរាងរបស់អត្តពលិក: ដុតខ្លាញ់និងបង្កើតសាច់ដុំសោភ័ណភាព "ស្ងួត" (ជាការពិតណាស់ដោយមិនមានកម្រិតខ្លាំងដូចជានៅក្នុងការហាត់ប្រាណ) ។
4. ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងជាទូទៅលើរាងកាយ: បង្កើនល្បឿនមេតាប៉ូលីសការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាធម្មតាគឺជា“ ការចង” នៃទម្លាប់អាក្រក់ចាប់ផ្តើមញ៉ាំត្រឹមត្រូវនិងរក្សារបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ។
5. ប្រសិទ្ធិភាពមានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលជាទូទៅត្រូវបានគេមើលរំលង: ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារដោយសារតែភាពខុសគ្នាពិសេសរបស់ពួកគេទាក់ទងនឹងការជ្រើសរើសលំហាត់និងការប្រើប្រាស់សារពើភ័ណ្ឌ ពង្រីក "សិក្ខាកាមដែលមានគំនិតកីឡា" ។ អត្តពលិកថ្មីថ្មោងហាត់ប្រាណ“ បើកចំហ” ជាមួយបារីដាប់ប៊លដាប់ប៊លនៃការហាត់ប្រាណនិងច្រើនទៀត (ការបណ្តុះបណ្តាលដែលមានមុខងារស្រដៀងទៅនឹងឈើឆ្កាង) ។

ធ្វើការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ ក្រុមសាច់ដុំធំទាំងអស់ ហើយនេះគឺជាគុណសម្បត្តិមួយក្នុងចំណោមគុណសម្បត្តិចម្បងនៃទិសដៅកីឡានេះ។ ប្រព័ន្ធនេះអនុញ្ញាតឱ្យអ្នក "ទទួលបាន" ស្ថេរភាពសាច់ដុំនិងក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់មួយចំនួន។ នេះត្រូវបានសម្រេចដោយភាពចម្រុះដ៏ធំសម្បើមនិងស្មុគស្មាញជីវសាស្ត្រនៃលំហាត់ដែលបានប្រើ។

វាជួយអភិវឌ្ឍការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ?

ចូរយើងពិនិត្យមើលលម្អិតបន្ថែមទៀតអំពីគុណភាពកីឡាទាំងនោះដែលត្រូវបានលើកឡើងនៅក្នុងកថាខណ្ឌមុន៖

1. លំហាត់ដែលមានទំងន់ធ្ងន់ល្មមហើយការសម្រកទំងន់ពិតជាអាចជួយបាន ដល់កំណើនសូចនាករថាមពល កំណើនមានបីទិស។ លទ្ធផលនៃការបណ្តុះបណ្តាលភាពតានតឹងនៃការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំកាន់តែធំនិងខ្លាំងហើយកម្លាំងនៃ“ ភាពយឺតយ៉ាវ” នេះក្នុងការស៊ូទ្រាំព្រោះលំហាត់ភាគច្រើនត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងជួរ REP ខាងលើមធ្យម។ ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងលើកទី ២ គឺប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទកណ្តាល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមានលក្ខណៈស្មុគស្មាញទាក់ទងនឹងជីវហ្សែនហើយការងារគឺស្ថិតនៅលើគន្លងធម្មជាតិដូច្នេះក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗចាប់ផ្តើមធ្វើការរលូនជាងមុនគឺជាលំហាត់“ ការអភិវឌ្ឍប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ” ដែលនាំឱ្យមានថាមពលខ្ពស់។ ទិសដៅទីបី - ដែលបានរៀបរាប់ខាងលើការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំមានស្ថេរភាពដែលកាត់បន្ថយការប៉ះទង្គិចនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិងផ្តល់នូវការរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់ការអភិវឌ្ឍកម្លាំង។
2. ល្បឿន: ចលនាត្រូវបានអនុវត្តក្នុងល្បឿនលឿនបែប“ ផ្ទុះ” បន្ថែមពីលើកម្មវិធីជាច្រើនដែលរួមមានទាំងការរត់ផង។ ទាំងអស់នេះអភិវឌ្ឍការសម្តែងល្បឿនរបស់អត្តពលិក។
3. ការស៊ូទ្រាំនៃប្រព័ន្ធដកដង្ហើមនិងសរសៃឈាមបេះដូង៖ អត្រាខ្ពស់នៃការបណ្តុះបណ្តាលនិងត្រូវបានប្រើយ៉ាងសកម្មនៅក្នុងគោលការណ៍“ រង្វិលជុំ” នៃការកសាងកន្លែងបណ្តុះបណ្តាលមួយជាមួយការរត់ហាត់ហ្គូដដែលផ្តល់នូវការស៊ូទ្រាំល្អ
4. ភាពបត់បែន: ស៊េរីនៃលំហាត់ដែលត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ (ឧទាហរណ៍ការលើកទួរគីជាមួយ kettlebell, ប្រភេទ "ជឿនលឿន" នៃការជំរុញ - យូ, ទំងន់បង្វិល។ ល។ ) ដើម្បីអភិវឌ្ឍភាពបត់បែននៃសន្លាក់និងសាច់ដុំ។
5. ការសម្របសម្រួល៖ នៅទីនេះស្ថានភាពនេះគឺស្រដៀងគ្នាផ្នែកខ្លះទៅនឹងកថាខណ្ឌមុន។ លទ្ធផលនៅក្នុងចលនាពហុដំណាក់កាលស្មុគស្មាញ (ជាថ្មីម្តងទៀតគឺការឡើងតួកគីដដែល)និង (អង្គុយលើជើង "កាំភ្លើងខ្លី") ពឹងផ្អែកដោយផ្ទាល់ទៅលើភាពជាប់នៃក្រុមសាច់ដុំនិងសមត្ថភាពរក្សាតុល្យភាព។ អត្តពលិកម្នាក់ហាត់សមឥតឈប់ឈរប្រហាក់ប្រហែលនឹងអភិវឌ្ឍនិងសម្របសម្រួល។

តើគុណវិបត្តិនិង contraindications មានអ្វីខ្លះ?

គុណវិបត្តិសំខាន់ៗនៃការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារគឺមានតែពីរទេ:

1. ការលូតលាស់សាច់ដុំម៉ាសទាប។ ប្រព័ន្ធនេះនឹងជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលគ្មានខ្លាញ់ប៉ុន្តែទំហំសាច់ដុំបង្កើតរាងមិនដែលផ្តល់ឱ្យទេ។ សម្រាប់ការសំរេចបាននូវការបណ្តុះបណ្តាលជំងឺលើសឈាមសាច់ដុំនិងអាហារូបត្ថម្ភចាំបាច់ត្រូវមានភាពខុសគ្នា។ ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ - មិនមែនការហាត់ប្រាណ។
2. គ្មានគុណសម្បត្តិកីឡាណាបរាជ័យក្នុងការទទួលបានលទ្ធផលអតិបរិមាទេដោយសារការហ្វឹកហាត់ពហុទិស (រឿងដូចគ្នានឹងរឿងឆាំងហ្វីត).

ដូចប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលដទៃទៀតដែរការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារមាន contraindications របស់វា៖

• ការមានផ្ទៃពោះ (ជាពិសេសអ្នកកាត់ត្រីទីពីរនិងទីបី)
• ជំងឺផ្សេងៗនៃបេះដូងនិងប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូងទូទៅ
• ជំងឺនិងរបួសធ្ងន់ធ្ងរនៃឆ្អឹងខ្នង
• បញ្ហាតំរងនោម (ការប្រុងប្រយ័ត្នគួរតែត្រូវបានសង្កេតឃើញនៅក្នុងលំហាត់លោតផ្លោះ)
• ជំងឺផ្សេងៗនិងការរងរបួសនៃប្រព័ន្ធសាច់ដុំ
• ការឆ្លងនិងការរលាកអមដោយសីតុណ្ហភាពខ្ពស់

ដើម្បីឱ្យសមទៅនឹងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ?

ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ - ប្រព័ន្ធបណ្តុះបណ្តាលដែលសមស្របសម្រាប់មនុស្សគ្រប់វ័យចាប់ពីក្មេងជំទង់រហូតដល់អាយុ ១៦ ឆ្នាំទាំងបុរសនិងស្ត្រី។ កម្រិតដំបូងនៃកាយសម្បទាក៏មិនមានបញ្ហាដែរមានជម្រើសសម្រាប់កម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ទាំងអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងជឿនលឿន។

ឱកាសទៅទស្សនាសាលកីឡានឹងបន្ថែមភាពខុសគ្នាយ៉ាងច្រើនដល់ការហាត់ប្រាណតាមរយៈស្តុកជាច្រើនដែលមិនអាចរកបាននៅផ្ទះប៉ុន្តែនៅផ្ទះវាអាចធ្វើទៅបានក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារគឺលំហាត់ជាច្រើនដែលមិនតម្រូវឱ្យមានឧបករណ៍ណាមួយឬគ្រាន់តែអប្បបរមាទេ។ ។

ការបណ្តុះបណ្តាលគោលដៅក៏អាចខុសគ្នាដែរ៖ ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់រាងកាយទូទៅពង្រឹងសាច់ដុំនិងសរសៃចងការអភិវឌ្ឍនៃការស៊ូទ្រាំនិងគ្រាន់តែជាសមិទ្ធិផលនៃរូបរាង“ កីលា” ។

ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់

មួយផ្នែកធំនៃការបណ្តុះបណ្តាល (ហើយក្នុងចំណោមក្មេងស្រី - ភាគច្រើនលើសលប់) ចូលរួមក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ជាការពិតលំហាត់បែបនេះ រួមចំណែកដល់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់សកម្មនិងក្នុងកម្រិតមួយគួរឱ្យកត់សម្គាល់នេះគឺដោយសារតែការរំលាយអាហារលឿនជាងមុននៅពេលក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារនេះគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹង HIIT (ទោះបីជាទិសដៅទាំងពីរនេះមិនដូចគ្នាក៏ដោយក៏ភាពខុសគ្នានឹងត្រូវបានពិភាក្សាខាងក្រោម) ។ កាឡូរីជាច្រើនត្រូវបានដុតដោយផ្ទាល់ទៅលើការហាត់ប្រាណដែលមានចរន្តឈាមខ្ពស់ហើយប្រើក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នាក្នុងពេលដំណាលគ្នា។

សម្រាប់អ្នកដែលស្វែងរកការដុតខ្លាញ់ហើយត្រូវបានភ្ជាប់ជាមួយវិធីសាស្រ្តនៃការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារយើងត្រូវចាំថាបរិមាណនៃការបណ្តុះបណ្តាលត្រូវមានយ៉ាងហោចណាស់បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វគ្គដែលកម្រជាងនេះប្រហែលជាមិនអាចនាំឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរមេតាប៉ូលីសធ្ងន់ធ្ងរដែលនឹងជួយកាត់បន្ថយជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួនក្នុងរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញរវាងការហាត់ប្រាណ។ រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលនឹងពឹងផ្អែកទៅលើអាំងតង់ស៊ីតេនិងកម្រិតនៃការបណ្តុះបណ្តាល៖ អប្បបរមា ២០ នាទីអតិបរមា ៦០ នាទី។

ប្រសិនបើអ្នកចង់សម្រកទំងន់សូមចងចាំថាការទទួលទានកាឡូរីដែលខ្វះហើយធ្វើតាមគោលការណ៍ទូទៅនៃអាហារបំប៉នត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើយើងនិយាយអំពីអាហាររូបត្ថម្ភកីឡាដើម្បីពន្លឿនដំណើរការនៃការសម្រកទម្ងន់សូមបន្ថែមការទទួលទានប្រូតេអ៊ីន L-carnitine និងប្រូតេអ៊ីន whey ។ នេះនឹងជួយឱ្យ "ស្ងួត" លឿនជាងមុន។

ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារសម្រាប់ម៉ាសសាច់ដុំ

អាទិភាពមួយ៖ ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារមិនមែនជាឧបករណ៍ល្អបំផុតសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំធំនោះទេ។ នៅក្នុងប្រព័ន្ធនេះការបណ្តុះបណ្តាលដែលជាចលនាជាជាងកម្លាំងនិងម៉ាសសាច់ដុំទំងន់នៃសំបកដែលបានប្រើនៃអនុវិទ្យាល័យជ្រៅ។ ការកើនឡើងម៉ាសសាច់ដុំក្នុងកម្រិតមធ្យមអាចត្រូវបានកត់សម្គាល់ចំពោះតែសិក្ខាកាមដែលមិនចូលរួមក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់។ អ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ផ្លាស់ប្តូរទៅការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារអាចនឹងត្រូវប្រឈមនឹងការចុះខ្សោយនៃបរិមាណសាច់ដុំជាពិសេសបុរសដែលមានអាយុ ៩០+ ឆ្នាំ។

សម្រាប់អត្តពលិកដែលនៅតែចង់សម្រេចបាននូវការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំដោយអនុវត្តតាមវិធីសាស្ត្រនេះយើងអាចសន្និដ្ឋានបាននូវគោលការណ៍ដូចខាងក្រោមៈ

• អ្នកត្រូវកែសំរួលលំហាត់លំហាត់ដើម្បីគាំទ្រចលនាដោយមានទំងន់ (barbell, dumbbell ទំងន់) ។
• ចំនួនពាក្យដដែលៗនៅក្នុងវិធីសាស្រ្តមិនគួរត្រូវបានលើកឡើងលើសពី 12-15 ទេ។
• ត្រូវបានកំណត់ចំពោះការហាត់ប្រាណចំនួនពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
• អាចផ្លាស់ប្តូរការសង្កត់ធ្ងន់នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលឧទាហរណ៍នៅលើកដំបូង - ដើម្បីហ្វឹកហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើជាសំខាន់សម្រាប់លើកទីពីរ - ជើងនិងខាងក្រោយជៀសវាងការផ្ទុកបន្ទុកលើស។
• អាហារបំប៉ន៖ ជាថ្មីម្តងទៀតរបបអាហារមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់និង creatine ដែលបង្កើនកម្លាំងនិងសាច់ដុំ។

ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានរាងកាយស្ងួតនិងគ្មានខ្លាញ់ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារអ្នកពិតជាស្រស់ស្អាតណាស់។ ជាការប្រសើរណាស់ប្រសិនបើអ្នកចង់ទទួលបានរាងកាយដែលមានថាមពលនិងសូរសេម្លងវាជាការប្រសើរជាងក្នុងការផ្តល់នូវចំណង់ចំណូលចិត្តដល់ការហាត់ប្រាណនិងកម្លាំងនិងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារដើម្បីអនុវត្តជម្រើសសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍរាងកាយទាំងមូល។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ

មានគោលការណ៍សំខាន់ ៥ យ៉ាងនៃការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ៖

1. លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តឈរឬដោយសង្កត់ធ្ងន់លើដៃ (មិនអង្គុយហើយមិនដេក) ។
2. លំហាត់ប្រើជាចម្បងដោយមានទំងន់សេរីនិងទំងន់នៃរាងកាយរបស់គាត់។
3. ការបណ្តុះបណ្តាលរួមមានការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានគ្រឹះ mnogocwetnye (មិនមែនឯកោទេ) ។
4. ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារអនុវត្តក្នុងល្បឿនលឿន (“ ផ្ទុះ”) ។
5. នៅក្នុងប្រព័ន្ធនេះវាហ្វឹកហាត់ចលនាមិនមែនសាច់ដុំជាក់លាក់ទេ។

លក្ខណៈពិសេសនៃការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារអាចត្រូវបានគេហៅថា បន្ទុកអ័ក្សទាបនៅលើឆ្អឹងខ្នងនិងធ្វើការសរសៃចងនិងសន្លាក់នៅក្នុង“ របៀបសន្សំថាមពល” ។

ប្រើយ៉ាងទូលំទូលាយនិងទូទៅនៅក្នុងប្រព័ន្ធពាក់ព័ន្ធនឹងការបណ្តុះបណ្តាលលំហាត់រាងជារង្វង់ជំនួសលំហាត់លំហាត់រ៉ូបូតនិង anaerobic ក្នុងសមាមាត្រប្រហែល ៣០% ទៅ ៧០% (សមាមាត្រស្រដៀងគ្នាមិនមែនជាជំរើសទេ).

ទិដ្ឋភាពសំខាន់ៗគឺការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវធ្វើការលើការបណ្តុះបណ្តាលចំនួនអតិបរិមានៃសាច់ដុំការប៉ាន់ប្រមាណសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ (ដើម្បីផ្ទុកអត្តពលិកជឿនលឿនគួរតែទៅជិតបន្តិចម្តង ៗ ដោយចាប់ផ្តើមពីកម្មវិធីសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង) និងការស្តារឡើងវិញឱ្យបានត្រឹមត្រូវ (សម្រាករវាងថ្នាក់យ៉ាងហោចណាស់ ២៤ ម៉ោង) ។

លំហាត់ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ

តាមក្បួនមួយការបណ្តុះបណ្តាលតាមបែបមុខងារនិងរួមបញ្ចូលលំហាត់ពីក្រុមធំ ៗ ចំនួនបួន៖

• លំហាត់ជាមួយនឹងទំងន់នៃទំងន់មធ្យមអនុវត្តតាមបែបផ្ទុះ: ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការអង្គុយ; លើក, ដើមទាញ, កន្ត្រាក់និងញ័រ។
• ការសម្រកទម្ងន់ធ្វើលំហាត់ប្រាណទាញ - យូ, អង្គុយយូ, ជំរុញ - យូ។ ល។
• លំហាត់នៅលើការប្រណាំង: ការរត់ជិះកង់និងម៉ាស៊ីនចែវទូក។
• លំហាត់ជាក់លាក់ដែលមានឧបករណ៍ពិសេស (TRX, អឌ្ឍគោលអេកូអេស, បាល់ហ្វុង, ក្រុមតន្រ្តីជាដើម) ។

រយៈពេលនៃការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារជាធម្មតាទាប: ពី ២០ នាទីទៅ ១ ម៉ោងអាស្រ័យលើកំរិតបណ្តុះបណ្តាលនិងគោលដៅបណ្តុះបណ្តាល។

តើធ្វើដូចម្តេចដើម្បីធ្វើឱ្យលំហាត់ធម្មតាមានមុខងារ? ផ្អែកលើមូលដ្ឋានខាងលើនេះគឺជាឧទាហរណ៍មួយចំនួននៃ“ ការងាក” ទម្លាប់ធម្មតានៅក្នុងមុខងារ៖

ឧទាហរណ៍ 1ៈអត្តពលិកសម្តែងសារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុងអង្គុយនៅលើលេងបណ្តុះបណ្តាល។ អ្វីដែលអ្នកត្រូវធ្វើដើម្បីធ្វើចលនាដូចគ្នាតាមស្ទីលមុខងារ? ដំបូងចូលទៅកាន់ជំហរឈរ។ ទីពីរដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់របស់សែលនិងអនុវត្តចលនាក្នុងរចនាប័ទ្មដែលមានល្បឿនលឿនភ្ជាប់កាន់តែច្រើននិងសាច់ដុំនៃជើងពោលគឺលេងជាកីឡាករបម្រុងនឹងប្រែទៅជាការជំរុញ។ ទីបីអ្នកអាចជំនួស dumbbells សម្រាប់ kettlebell គឺជាសំបកដែលមិនមានតុល្យភាពដែលកាន់តែច្រើននឹងរួមបញ្ចូលការងាររបស់ស្ថេរភាពសាច់ដុំ។

ឧទាហរណ៍ 2៖ ឥឡូវបង្វែរការស្លាប់ទៅជាលំហាត់ដែលមានមុខងារ។ នេះនឹងត្រូវការច្រើន (ប្រហែលជាច្រើនដង) ដើម្បីកាត់បន្ថយទំងន់របស់ដំបង។ ដំបងអាចត្រូវបានជំនួសដោយទំងន់ធ្ងន់: សម្រាប់បុរសពី 40 ទៅ 50 គីឡូក្រាមសម្រាប់ក្មេងស្រីពី 16 ទៅ 24 គីឡូក្រាមការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងរបៀបដែលមានល្បឿនលឿន 12-15 ដងដោយមិនធ្វើឱ្យជង្គង់របស់អ្នកត្រង់នៅខាងលើហើយជៀសវាងការពត់កោងខ្លាំងពេក។ ខាងក្រោយ។ អត្តពលិកទាញឆ្ងាយជាង 200 គីឡូក្រាមទម្ងន់ទាំងនេះមើលទៅដូចជាគួរឱ្យអស់សំណើចណាស់ប៉ុន្តែយើងមិនគួរភ្លេចអំពីល្បឿនហើយការហ្វឹកហាត់នោះគឺជាចលនា។

ការជ្រើសរើសលំហាត់ដែលមានទំងន់

តើអ្វីទៅជាភាពខុសគ្នារវាងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារពីធម្មតា?

1. របៀបនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខុសគ្នាពីអ្វីដែលត្រូវបានប្រើក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាយវប្បកម្ម៖ លំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងរហ័សក្នុងរបៀបផ្ទុះ។
2. “ ការដាច់ឆ្ងាយ” មិនត្រូវបានប្រើ ចរាចរណ៍ទាំងអស់ mnogocwetnye ។
3. កុំអនុវត្តការហ្វឹកហាត់កម្លាំង - រារាំងនិងដងថ្លឹងមានតែទំងន់ឥតគិតថ្លៃ។
4. លេងជាកីឡាករបម្រុងយ៉ាងលំបាក - ចរាចរណ៍ទាំងអស់ឬគ្រាន់តែឈរនៅលើដៃខាងលើ។
5. វគ្គបណ្តុះបណ្តាលនេះធ្វើការស្ទើរតែក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ការបំបែកនៃការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗចែកជារៀងរាល់សប្តាហ៍។
6. មិនមានភាពខុសគ្នារវាងផ្នែក“ ថាមពល” នៃការហាត់ប្រាណនិងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងទេលំហាត់ហ្វឹកហាត់មុខងារពីក្រុមទាំងពីរត្រូវបានលាយបញ្ចូលគ្នា។
7. ប្រើវិធីសាស្ត្ររាងជារង្វង់ដែលស្ទើរតែគ្មានការហាត់ប្រាណបែបប្រពៃណី។
8. មានការជួសជុលផ្លូវចិត្តដើម្បីឱ្យមានអារម្មណ៍ថាក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់នៃការងារ (ការផ្តោតលើការងារនៃស្ថេរភាពសាច់ដុំមិនអាចអនុវត្តបានទេ) ។
9. ភាពខុសគ្នាសំខាន់បំផុត៖ មិនបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំ - ដូចជាចលនា។ ការឡើងទម្ងន់បន្តិចម្តង ៗ ដែលមានទម្ងន់បានប្រើមានវត្តមានប៉ុន្តែកត្តានេះមិនសំខាន់ដូចនៅក្នុងការហ្វឹកហាត់បែបប្រពៃណីជាមួយដែកទេ។

តើត្រូវការឧបករណ៍អ្វីខ្លះ?

លំហាត់នៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារគឺមានភាពចម្រុះយ៉ាងខ្លាំងរៀងៗខ្លួនហើយជាមួយនឹងឧបករណ៍ដែលបានប្រើស្ថានភាពគឺស្រដៀងគ្នា។

គួរកត់សម្គាល់ថាលំហាត់មុខងារជាច្រើនត្រូវបានអនុវត្តដោយទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកផ្ទាល់ឬទំងន់ឥតគិតថ្លៃសាមញ្ញ។ ដូច្នេះពួកគេមានភាពងាយស្រួលស្មើគ្នាក្នុងការកាន់និងសាលនៅកន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះនិងនៅសួនកុមារ។ ប៉ុន្តែអ្នកក៏អាចធ្វើពិពិធកម្មឧបករណ៍បណ្តុះបណ្តាលមុខងារបន្ថែម។

ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារប្រើឧបករណ៍ដូចខាងក្រោមៈ

• ប្រភេទផ្សេងៗគ្នានៃទម្ងន់: barbells, dumbbells, kettlebells, medbay ។
• ឧបករណ៍ធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបប្រពៃណី: រនាំងផ្តេកចិញ្ចៀនអាពាហ៍ពិពាហ៍មិនស្មើគ្នា។
• ប្រភេទផ្សេងៗគ្នា របស់ម៉ាស៊ីន cardio: ជិះទូកហាត់ប្រាណកង់ហាត់ប្រាណអេលីបសូឌី។
• របស់របរហាត់ប្រាណកីឡាជាច្រើនប្រភេទដែលអ្នកអាចប្រើនៅផ្ទះឬកន្លែងហាត់ប្រាណបាន៖ បាល់ពាក់កណ្តាល TRX, បាល់ពាក់កណ្តាល BOSU, ខ្សែពួរធ្ងន់, បាល់ហាត់ប្រាណ, ជ័រកៅស៊ូ, ថាសរលោង។

តើវាអាចទៅរួចទេក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង?

ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារអាចរកបានសម្រាប់អ្នកចំណូលថ្មីក្នុងកីឡាជាមួយនឹងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ។ រឿងសំខាន់គឺជ្រើសរើសកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសមស្របសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងនិងចាប់ផ្តើមសកម្មភាពរាងកាយគ្រប់គ្រាន់បង្កើនបរិមាណអាំងតង់ស៊ីតេនិងភាពស្មុគស្មាញនៃវគ្គបណ្តុះបណ្តាលបន្តិចម្តង ៗ ។

តម្រូវការតែមួយគត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគឺត្រូវបំពេញតាមលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យអប្បបរមាស្តីពីសុខភាព (បញ្ជីនៃ contraindications សូមមើលខាងលើ).

ព័ត៌មានជំនួយសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង៖

• មុនពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណសូមបញ្ជាក់ឱ្យបានច្បាស់អំពីគោលដៅដែលអ្នកមានដើម្បីសម្រេចការដុតខ្លាញ់សមិទ្ធិផលនៃផលប៉ះពាល់ខាងក្រៅគឺ“ តួលេខកីឡា” ការកែលំអការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយទូទៅ។ ល។ ផ្អែកលើនេះអ្នកត្រូវបង្កើតកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលដំបូងរបស់អ្នក។ ។
• Soberly វាយតម្លៃសមត្ថភាពរាងកាយរបស់ពួកគេមុនពេលចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាលនិងចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយគ្រប់គ្រាន់។
• រៀនចេះទប់ចិត្ត៖ រក្សាកំណត់ហេតុបណ្តុះបណ្តាលហើយថ្លឹងទម្ងន់ខ្លួនឯងអនុវត្តជាទៀងទាត់នូវការវាស់វែងរូបវិទ្យា។
• បន្ថែមពីលើការបណ្តុះបណ្តាលកុំភ្លេចអំពីអាហារូបត្ថម្ភ៖ មានប្រូតេអ៊ីនច្រើននិងកាបូអ៊ីដ្រាតតិចជាងនៅក្នុងរបបអាហារ។ ប្រើអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា (ប្រូតេអ៊ីនជាចម្បង), creatine, ស្មុគស្មាញវីតាមីន - រ៉ែ។
• ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវលទ្ធផលផ្ទាល់ខ្លួនរបស់អ្នកគឺជាលក្ខណៈវិនិច្ឆ័យចម្បងនៃវឌ្ឍនភាព។ សម្រាប់សិក្ខាកាមជឿនលឿនក្នុងការធ្វើនាវាចរណ៍ឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងគ្រាន់តែជាគំរូប៉ុណ្ណោះប៉ុន្តែវាគ្មានន័យទេក្នុងការចូលរួមជាមួយពួកគេក្នុងការប្រកួតប្រជែងដោយផ្ទាល់។ ជាទូទៅស្មារតីប្រកួតប្រជែងនៅតែមិននិយាយអំពីការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ។ អនុវត្តយោងទៅតាមប្រព័ន្ធនេះអ្នកស្ថិតនៅក្នុងសង្វៀននិងនៅលើវេទិកាលើកទម្ងន់។

តើអ្វីទៅជាភាពខុសគ្នារវាងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងាររវាងចន្លោះពេល

ផ្នែកពីរនៃការហាត់ប្រាណ - ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) និងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារគឺស្រដៀងគ្នាតាមរបៀបជាច្រើន៖ ហើយជារឿយៗប្រើលំហាត់ដដែលៗហើយអ្នកបណ្តុះបណ្តាលបណ្តុះបណ្តាលនៃប្រព័ន្ធទាំងពីរអាចស្ទើរតែមិនអាចបកស្រាយបានពីខាងក្រៅ។ ហើយភាពខុសគ្នានៅទីនោះហើយវាស្ថិតនៅក្នុងទស្សនវិជ្ជាដើមដែលមាននៅក្នុងប្រព័ន្ធទាំងនេះ។

HIIT ពាក់ព័ន្ធនឹងសកម្មភាពឆ្លុះអេកូប៊ីកនិង anaerobic ដើម្បីធ្វើឱ្យដំណើរការមេតាប៉ូលីសសកម្មក្នុងរាងកាយអាចដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់។ លំហាត់លំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic និង anaerobic ត្រូវបានរួមបញ្ចូលគ្នាផងដែរប៉ុន្តែអ្វីដែលសំខាន់នៃការជំនួសរបស់ពួកគេមិនមែនជាលក្ខខណ្ឌចាំបាច់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណនោះទេ។ ក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារអ្វីដែលសំខាន់បំផុតគឺហាត់សមអភិវឌ្ឍជំនាញកីឡានិងធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានស្ថេរភាព។

គោលដៅនៅគ្រប់សិក្ខាកាមគឺខុសគ្នាប៉ុន្តែជាទូទៅយើងអាចនិយាយបាន នៅក្នុងហ៊ីអ៊ីតគឺជាសមាសធាតុដុតជាតិខ្លាញ់និងអរម៉ូនរ៉ូប៊ិកកាន់តែសំខាន់ហើយនៅក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារសមាមាត្រនៃទំងន់លើសពីប្រហែល ៧០% ហើយជាលទ្ធផលវាផ្តោតសំខាន់ទៅលើកម្លាំងនិងម៉ាសសាច់ដុំ។ ទោះបីជាអ្នកក្រឡេកមើលកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលសម្រាប់ហ៊ីនធីនិងរូបវិទ្យាក៏ដោយយើងអាចឃើញថាកីឡាទាំងពីរនេះមានទំនាក់ទំនងគ្នាយ៉ាងជិតស្និទ្ធនិងមានលក្ខណៈដូចគ្នាច្រើន។

ទាំងអស់អំពីការហាត់ប្រាណ HIIT

ហេតុអ្វីបានជាការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារ?

1. ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារលើកកម្ពស់ការអភិវឌ្ឍដ៏ទូលំទូលាយនៃគុណសម្បត្តិរបស់អត្តពលកម្ម: អំណាចការស៊ូទ្រាំល្បឿនការសម្របសម្រួល។ ល។
2. ថ្នាក់លើបច្ចេកទេសនេះអាចរកបានសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នាស្ទើរតែទាំងអស់ដោយមិនគិតពីភេទអាយុនិងកាយសម្បទា។
3. អ្នកអាចហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងស្តុកតិចបំផុតដោយមិនចាំបាច់ទៅមើលកន្លែងហាត់ប្រាណ - នៅផ្ទះឬខាងក្រៅនៅសួនកុមារ។
4. ការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារផ្តល់ការធានារ៉ាប់រងបន្ថែមប្រឆាំងនឹងការរងរបួសតាមរយៈការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំមានស្ថេរភាព។
5. នៅក្នុងប្រព័ន្ធនេះមិនមានទំនាក់ទំនងតឹងរឹងរវាងជោគជ័យក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលនិងព័ត៌មានពន្ធុរបស់មនុស្សទេ (ក្នុងការធ្វើកាយវប្បកម្មនិងជំរុញកម្លាំងការពឹងផ្អែកនេះគឺខ្លាំងណាស់); លទ្ធផលល្អអាចទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលស្ទើរតែទាំងអស់។

ឧទាហរណ៍ត្រៀមខ្លួនជាស្រេចនៃការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារនៅផ្ទះ

យើងផ្តល់ជូនអ្នកនូវជម្រើសនៃការបណ្តុះបណ្តាលមុខងារដែលអាចធ្វើបាននៅផ្ទះ។ នេះគឺជាឈុតលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់និងសម្លេងសាច់ដុំ! អ្នកក៏អាចធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាកដែរប្រសិនបើអ្នកប្រើ dumbbells ឬបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗ។

ចំនួនថេរនៃការគណនាដែលបានគណនាលើកម្រិតជាមធ្យមរបស់សិស្ស។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចកាត់បន្ថយចំនួនតំណាងដោយពាក់កណ្តាល, ឈានទៅរកការផ្ទុយ, កើនឡើង (ក្នុងសមត្ថភាពរាងកាយ)។ ចំនួនពាក្យដដែលៗចង្អុលបង្ហាញ នៅលើមួយចំហៀង។ រវាងលំហាត់មិនចាំបាច់ធ្វើដំណើរធំទេ ១៥-៣០ វិនាទីនឹងគ្រប់គ្រាន់។

បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង

មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវប្រាកដថាអនុវត្តការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ - លាត។

ជុំទីមួយ

1. លង់ជាមួយរមួល: ២០ នាក់

2. ការរុញច្រាន“ នៅខាងក្រៅ” (ពីជង្គង់): ២០ នាក់

3. ការលើកនៅលើកៅអី + ជើងនាំមុខ: ២០ នាក់

4. ដើរក្នុងបារ: ២០ នាក់

5. បង្វិលជើងឡើងលើលំអៀង: ២០ នាក់

6. ប៉ះជង្គង់ទៅកែងដៃក្នុងកំរាល: ៣៥ ពាក្យដដែលៗ

លោតលោតជាមួយ: ២០ នាក់

សម្រាក 1 នាទី

ជុំទី ២

1. កន្លែងអង្គុយចំហៀង + សារពត៌មានលេងជាកីឡាករបម្រុង dumbbell: ២០ នាក់

2. ការជម្រុញនៅលើភ្នំ: ៣៥ ពាក្យដដែលៗ

៤- ការដួលលើជើងម្ខាង: ២០ នាក់

៤- ដៃនិងជើងបង្កាត់ពូជឈរនិងនៅក្នុងខ្ទម: ២០ នាក់

5. ច្របាច់ + ការចាប់ពង្រត់ជើងទៅចំហៀង: ២០ នាក់

6. ទាញក្នុងរង្គសាល: ២០ នាក់

7. រត់ជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់អ្នកតំណាង 20

សម្រាក 1 នាទី

ជុំទីបី

1. បញ្ច្រាសកន្លែងអង្គុយដោយលើកជង្គង់: ២០ នាក់

2. បញ្ច្រាសរុញ -UPS ដោយប៉ះជើងនៅពាក្យដដែលៗ ១២

១១. ក្រោកពីលើកៅអី: ២០ នាក់

4. ជង្គង់ឡើងលើរបារ: ២០ នាក់

5. លើកជង្គង់ទៅទ្រូង: ២០ នាក់

6. អ្នកមុជទឹក: ២០ នាក់

7. រត់ជាមួយជើងទាប zahlest: ២០ នាក់

សូម​មើល​ផង​ដែរ:

• ទាញ -UPS៖ របៀបរៀនដើម្បីចាប់យកគន្លឹះសូន្យ +
• ការបណ្តុះបណ្តាល TABATA៖ លំហាត់ត្រៀម ១០ សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់
• ការវាយប្រហារ: អ្វីដែលត្រូវការនិងរបៀបអនុវត្ត + 20 ជម្រើស